살 안찌는 체질 만들려면, ‘이것’ 먹어라

중년 이후 찾아오는 뱃살을 나잇살이라고만 치부해서는 안 된다. 복부 비만은 자연스러운 현상이 아니라 염증, 인슐린 저항성, 대사증후군으로 이어질 우려가 있어서다.

약사인 한형선 박사는 유튜브 채널 ‘건강구조대’에 출연해 “우리 몸 안의 대사 과정에서 생겨난 독소들이 지방에 녹아들어 생성되는 게 복부 지방이다”라며 “복부가 곧 독소 창고인 셈이다”라고 말했다.

살 안찌는 체질을 만들기 위해서는 ‘단쇄 지방산’을 챙기라는 게 그의 설명이다. 단쇄 지방산은 장내 미생물이 식이섬유를 발효하면서 만들어내는 물질로, 초산(아세트산), 프로피온산, 부티르산 세 가지가 있다. 부티르산은 장벽을 수리하고 방어벽을 강화하며, 아세트산은 뇌 속 아세틸콜린 생성에 참여해 부교감 신경을 활성화시켜 깊은 수면을 돕는다. 초산은 에너지 대사를 촉진하고, 프로피온산은 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선한다.

살 안찌는 체질을 만드는 전략은 단쇄 지방산을 고려해 식재료를 선택하는 것이다. 해조류인 미역, 김, 다시마는 식이섬유가 풍부해 미생물 먹이로 최적이다. 뿌리식물인 연근, 마, 양파, 당근, 도라지, 더덕은 부드러운 식이섬유로 소화 흡수를 하기에 용이하다. 버섯인 팽이, 송이, 표고 등 식용 버섯은 식이섬유가 풍부하며 면역 조절에 도움을 준다. 불린 콩, 두부, 템페 등 콩류는 양질의 단백질과 식물성 섬유질을 동시에 함유하고 있다.

한형선 박사는 이와 함께 끓이거나 찌기 등 조리법을 단순화하고, 저당이나 제로 슈가 등 감미료를 과하게 쓰지 않도록 유의해야 한다는 점도 덧붙였다.

또한 대사 기능을 활성화하는 아침 식사 메뉴로 ‘청국장 단호박 스프’를 추천했다. 재료는 단호박 200g, 청국장 가루 1큰술, 식초 약간이다. 단호박을 삶거나 쪄서 부드럽게 만든 후 청국장 가루와 섞고 갈아 스프를 만든다. 마시기 직전 식초를 약간 추가하며 아침 또는 저녁으로 꾸준히 섭취한다. 이 스프는 장내 유익균을 활성화해 단쇄 지방산 생성을 촉진하고, 대사 기능을 정상일 때로 되돌리는 한편 포만감이 오래 지속될 수 있도록 돕는다. 한 박사는 “으깬 단호박에 청국장을 섞는 걸 의아하게 보는데 실제로 먹어보면 정말 괜찮다”며 “소화도 잘 되고 몸에서 효과가 나타나는 요리법이다”라고 말했다.