[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [12] 11가지 동작, 몸통→하체→상체 순으로 운동

백년 쓰는 척추관절을 만들기 위해 지금까지 11가지 운동법을 제안했다. 이 중 1번 걷기와 2번 신전 동작(서서 상체 뒤로 젖히기)은 몸 전체 운동이다. 나머지 9가지 운동은 하체 운동 3가지(브리징·스쿼트·외발 스쿼트), 몸통 운동 3가지(플랭크·컬업·버드독), 상체 운동 3가지(견갑골 돌리기·푸쉬업플러스·플라이)로 구성된다. 이 운동들을 실제 적용하는 방법을 소개한다.

1. 평지 혹은 러닝머신에서 걷기 20~30분

2. 상체 뒤로 젖히기 같은 신전 동작 5회

3. 매트에 누워 버드독 8회 후 1분 휴식, 플랭크 3초씩 3회 후 1분 휴식, 컬업 8회 후 1분 휴식, 브리징 8회 후 1분 휴식

4. 일어서서 스쿼트 8회 후 1분 휴식, 외발 스쿼트 양측 발 번갈아가며 각각 8회씩 총 16회 후 1분 휴식

5. 어깨 돌리기 10회 후 1분 휴식, 플라이 동작 10회 후 1분 휴식, 푸쉬업 플러스 8회 후 1분 휴식

6. 신전 동작 5회

운동 순서는 몸통 운동→하체 운동→상체 운동 순서로 한다. 개인 능력에 따라 적절히 횟수와 세트 수를 가감하면 된다. 호흡은 강한 힘을 쓸 때 숨을 내쉬는 원칙을 정해 규칙적으로 숨을 쉬어야 한다. 휴식 기간에 신전 동작을 하는 것도 좋은 습관이다. 운동을 하다 통증이 생기면 동작이 틀렸거나 동작이 몸에 맞지 않은 것이다. 동작의 횟수를 늘리기보다 정확한 자세로 운동하는 것이 더 중요하다.

〈연재 끝〉