[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [3] 엎드려 버티기 자세 '플랭크'로 허리 강화하세요

  • 정선근 서울대병원 재활의학과 교수

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    입력 : 2017.12.12 09:04

    허리의 C자 곡선 유지해야

    '바르게 걷기'와 '상체 뒤로 젖히기'를 실천하면 척추와 관절을 백년 동안 쓸 기초공사는 완료된 셈이다. 그 다음에는 튼튼한 허리를 만들어야 한다. 간편하면서도 허리에 무리를 주지 않는 허리 강화 운동으로 플랭크 동작을 꼽는다. 플랭크란 영어로 '널빤지'라는 뜻이다. 플랭크 동작은 몸통을 나무판처럼 뻣뻣하게 유지하는 것이 특징이다. 허리를 움직이지 않으면서 근육만 수축하므로 디스크에 가하는 부담은 최소한으로 줄일 수 있고 몸통 근육은 튼튼하게 만들 수 있다. 단, 플랭크 동작을 할 때도 허리의 C자 곡선은 반드시 유지해야 한다. 허리가 굽은 자세가 되면 디스크가 찢어지거나 허리가 아플 수 있다.

    플랭크 동작
    /그래픽=양인성 기자
    1. 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 넓이로 벌려 상체를 편안하게 받친다.

    2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어올린다.(플랭크 동작) 이 때 허리는 C자 곡선을 유지해야 한다.

    3. 플랭크 동작에서 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.

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