내 몸을 비우는 청소법! 하루 10분 디톡스 요가

숨을 제대로 쉬어야 디톡스할 수 있다. 샴푸한 머리가 마르기도 전에 허둥지둥 나서는 출근길은 몇 년이 지나도 적응이 안 된다. 커피 한잔 마시고 책상 앞에 앉아 조금 있으면 어느새 점심시간이다. 점심이 소화되기도 전에 다시 책상 앞에 앉아 업무를 본다. 배는 더부룩한데 배변은 시원치 않다. 저녁 때만 되면 퉁퉁 붓는 다리는 퇴근길에는 내 다리가 아닌 것 같다. 이렇게 보낸 하루, 우리 몸에는 얼마나 많은 독소가 쌓이고 배출됐을까?

디톡스란 몸에 남은 노폐물을 없애는 것이다. 디톡스를 이야기할 때 호흡을 빼놓을 수 없다. 호흡은 생명을 유지하고 우리 몸을 정화하는 데 꼭 필요하다. 마시는 숨에 공기 중 산소가 몸속으로 들어가고, 내쉬는 숨에 몸속 이산화탄소가 몸 밖으로 배출된다. 숨 쉬는 방법에 따라 독소를 더 많이 배출할 수 있고, 반대로 몸속 독소를 완전히 배출시키지 못할 수 있기 때문이다. 곽지혜 원장은 “개인차가 있지만 숨 쉴 때 일반적으로 자기 폐활량의 30% 정도 쓴다. 그런데 폐활량을 100% 활용하면 산소 교환량이 늘어 건강에 도움이 된다. 몸이 유연해지면 호흡이 저절로 깊어지므로, 몸을 부드럽게 만드는 운동을 하면 좋다”고 말했다.

내 몸을 비우는 디톡스 요가
디톡스 요가는 혈액순환이 잘 되게 하고, 평소 쓰지 않던 근육과 내장기관을 자극한다. 이때 호흡을 깊게 하면 근육과 혈액에 산소가 충분히 공급돼 디톡스 효과를 높일 수 있다. 휴지통을 비운다는 생각으로 날마다 하자. 매일 할 엄두가 안나면 적어도 1주일에 3번 이상은 하자.

Detox Yoga 01 척추 피로를 풀어 주는 소, 고양이 자세
척추가 바로 서야 내장기관이 제자리에서 정상적으로 움직인다. 소, 고양이 자세는 척추를 움직여 복부 안의 내장 운동을 촉진시킨다. 소화불량과 치질, 변비 해소에 효과적이다. 등이 굽거나 일자목인 사람, 척추측만증 환자 등에게 도움이 된다.

1.어깨 아래에 손, 골반 아래에 무릎을 대고 기어가는 자세를 취한다. 양 손바닥으로 바닥을 누르며 척추를 곧게 편다. 마시는 숨에 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 머리 끝부터 발 끝까지 잡아당기는 느낌으로 척추를 길게 늘린다.

2.내쉬는 숨에 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 등은 동그랗게 말아 올리고 복부는 척추를 향해 당긴다. 호흡의 리듬에 맞추어 ①, ②를 좌우 3회 반복한다.

3.①의 준비 자세에서 두 손을 30cm 앞으로 뻗고, 내쉬는 숨에 턱과 가슴을 바닥에 내려 고양이가 기지개를 켜듯 척추를 늘린다. 들이쉬고 내쉬는 숨에 괄약근과 복부를 수축시켜 위쪽으로 끌어당긴다. 척추 부위가 시원해지는 걸 느낄 수 있다.

4.낮추었던 가슴을 들어 올리면서 엉덩이는 뒤로 보내 발뒤꿈치 위에 내려놓는다. 두 손을 포개어 머리 밑에 받치고 척추가 편안해진 것을 느끼며 쉰다.

Detox Yoga 02 순환 통로를 열고 노폐물을 배출시키는 비둘기 자세
오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 일하면 골반 안쪽 서혜부가 답답한 느낌이 든다. 비둘기 자세는 서혜부의 답답함을 풀어 상하체의 혈액과 림프 순환을 원활히 하는 효과가 있다. 또한 옆구리와 겨드랑이 주변의 뭉친 림프절을 풀어 노폐물과 독소를 배출시키고, 처진 팔뚝 살을 매끄럽게 정리해 준다. 전신을 펴는 자세이므로 활력을 높이는 데도 좋다.

1.어깨 아래에 손, 골반 아래에 무릎을 대고 기어가는 자세를 취한다. 마시는 숨에 활짝 펼친 두 손바닥으로 바닥을 단단하게 누르며 가슴과 골반을 들어 올리고, 척추는 길게 편다. 내쉬는 숨에 허벅지를 뒤쪽으로 밀어내며 구부린 무릎을 편다. 이때 발뒤꿈치는 바닥에 닿게 내려놓는다. 골반을 최대한 들어 올리고 척추와 뒷다리를 길게 편다. 몸 뒷면이 많이 땅기면 무릎을 구부리거나 뒤꿈치를 살짝 들어 골반과 척추가 충분히 펴지게 한다.

2.들어 올렸던 다리를 앞으로 가져와 손목 아래에 발목과 무릎이 ‘ㄱ’자가 되게 내려놓는다. 이때 뒷다리는 최대한 뒤로 뻗는다. 골반의 좌우 균형을 맞추고 상체를 곧게 세운다. 손을 골반 옆으로 옮겨 바닥을 누르며 마시는 숨에 상체를 들어 올려 가슴을 활짝 연다.

3.마시는 숨에 한쪽 다리를 위로 들어 올리고, 내쉬는 숨에 들어 올린 다리의 무릎을 구부려 반대편으로 넘긴다. 허벅지 안쪽과 골반 서혜부에 자극이 느껴질 것이다.

4.뒤로 뻗었던 다리를 구부려 팔로 감싼다. 반대편 팔을 머리 위로 들어 올려 척추를 편 뒤, 두 손을 깍지 끼듯 잡아당긴다. 내쉬는 숨에 골반을 더 바닥으로 내리고, 마시는 숨에 가슴을 위로 들어 올리며 깍지 낀 손을 서로 당긴다. 겨드랑이 주변의 림프절이 순환돼 심장과 폐에 산소와 혈액이 잘 공급되게 한다. ①로 돌아가 반대쪽 다리도 한다.

Detox Yoga 03 부기 없는 탄탄한 하체와 엉덩이를 만드는 전사 시리즈
골반이 삐뚤어지면 상하체의 혈액과 림프 순환이 잘 안 된다. 하체가 잘 붓고 살찌는 체질이라면 골반을 교정하고 다리선을 잡아 주는 운동이 필수다. 요가 동작 중 전사 시리즈가 제격이다.

1.두 발은 다리 길이 정도 너비로 벌리고 선다. 꼬리뼈는 바닥을 향해 말아 내리고, 아랫배를 척추 쪽으로 끌어 당기며 골반의 균형을 맞춘다. 마시는 숨에 깍지 낀 두 손을 하늘을 향해 뻗으며 쭉 편다.

2.구부린 무릎 쪽 팔을 마시는 숨에 위로 들고, 내쉬는 숨에 반대편으로 길게 뻗는다. 마시는 숨에 폐에 숨을 가득 채우면서 가슴을 들고, 내쉬는 숨에 옆구리를 최대한 늘리며 척추 마디마디 눌린 곳을 편다.

3.한쪽 발을 바깥으로 90도 돌리고 골반은 돌아가지 않게 정면을 향한다. 마시는 숨에 손을 위로 뻗었다가 내쉬는 숨에 두 팔을 어깨와 나란하게 양옆으로 길게 뻗는다. 돌린 다리는 무릎이 발목 위 90도가 되게 구부린다. 마시는 숨에 가슴을 들어 상체를 펴고, 내쉬는 숨에 골반을 바닥을 향해 내린다. 허벅지 안쪽이 탄탄해지고 시원해지는 느낌을 받을 수 있다.

4.정면을 바라본 채 두 다리를 벌리고 선다. 두 손으로 골반을 잡은 뒤 내쉬는 숨에 상체를 아래로 내려 정수리가 바닥을 향하게 머리를 떨군다. 이때 손을 두 발 사이 바닥에 내린다. 체중을 발가락 쪽으로 살짝 옮기고 내쉬는 숨마다 허벅지 뒤쪽 근육을 늘린다. 엉덩이를 위로 향하게 하고 골반에 쌓여 있던 노폐물이 나갈 수 있게 호흡한다. ①번부터 반대쪽도 실시한다.

Detox Yoga 04 전신의 피로를 풀어 숙면을 유도하는 역자세
중력 반대 방향으로 하는 역자세는 평소에 쓰지 않는 근육을 이용해 전신을 이완시키는 동작이다. 고혈압이나 디스크 환자, 생리 중인 여성, 얼굴이나 눈이 불편한 사람은 무리하게 하지 않는다.

1.매트 위에 바르게 누워 마시는 숨에 두 다리를 들어 올려 위로 쭉 뻗는 다. 이때 두 손으로 등을 받친다. 내쉬는 숨마다 발끝을 하늘 위로 들어 올려 전신이 거꾸로 세워지게 한다. 목이 불편하거나 호흡이 불편하면 각도를 조금 낮춰 편안하게 호흡한다. 30초~1분간 한다.

2.다리를 매트에 내리고 팔을 몸 옆에 붙여 바르게 눕는다. 마시는 숨에 팔꿈치로 바닥을 누르며 가슴을 들어 올린다. 턱은 뒤로 넘겨 정수리 너머가 바닥에 닿게 한다. 마시는 숨마다 가슴을 위로 들어 어깨선을 활짝 편다. 내쉬는 숨마다 턱과 뒷목의 긴장을 빼면서 호흡한다.

3.내쉬는 숨에 머리 뒤쪽 바닥으로 다리를 내린다. 마시는 숨마다 골반을 더 위로 들어 올려 복부를 수축시키고, 내쉬는 숨마다 허벅지는 하늘로, 뒤꿈치는 뒷벽으로 밀어 전신이 멀어지게 한다. 어깨와 등에 쌓인 스트레스와 피로를 푸는 효과가 있다. 발끝이 바닥에 닿지 않으면 침대나 소파 위에 다리를 올려놓고 한다. 30초~1분간 한다.

4.바르게 누워 한쪽 발을 반대편 허벅지에 올린다. 손으로 허벅지 바깥쪽을 감싸고 반대 팔은 바닥에 편안히 내려 놓는다. 내쉬는 숨에 골반을 비틀어 구부린 다리 쪽 무릎이 반대편 바닥으로 가 닿게 비튼다. 호흡마다 척추는 길게 비틀어지며, 복부와 골반은 가늘게 수축해 비틀린다. 복부 내장 마사지 효과가 있어 가스와 노폐물이 배출된다.