당신의 건강가이드 헬스조선 - 심층기획리스트

심층기획

근력, 혈액순환 좋게 하는 목욕탕 속 걷기 운동

목욕탕이나 온천에 가면, 탕 안에서 저마다의 운동(?)을 즐기는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 탕 안에서 남들에게 피해는 덜 주면서 마사지와 운동 효과가 있는 걷기 운동법을 알아본다.

다이어트피트니스이보람 헬스조선 기자2018/03/18 09:00
움직이면 변하는 몸 '운동, 제대로 하자'

운동은 건강한 삶의 기본이다. 면역력을 키워주고, 암을 예방하며, 정서적 안정에도 좋은 영향을 준다. 그러나 제대로 된 운동 습관을 가지기란 쉽지 않다. 우리나라 국민의 3분의 1은 규칙적인 운동을 하지 않는다(15세 이상, 보건복지부 통계). 운동은 하지만, 잘못된 강도 때문에 족저근막염·회전근개파열 같은 부상을 입는 사람도 늘어나는 추세다. 운동, 어떻게 습관을 들여야 좋을까?

다이어트피트니스김수진 헬스조선 기자2018/03/09 08:00
봄에 하는 운동, 왜 조심해야 할까?

꽃 피는 봄이 오면 겨우내 흐트러진 몸을 바로잡기 위해 운동을 시작하는 사람이 많다. 하지만 날씨가 풀렸다고 해서 아무런 준비 없이 운동하다간 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 다가온 봄, 건강하게 운동하기 위해 알아두면 좋은 팁을 소개한다.봄에 운동을 시작할 때 주의해야 하는 이유는 그동안 추위 탓에 활동량이 줄었기 때문이다. 특히 이번 겨울에는 강력한 한파가 장기간 이어지면서 활동량과 운동량이 많이 줄었을 것이다. 활동량이 줄면 근육과 관절의 기능이 약해지고, 골밀도가 감소하게 된다. 관절의 경우 관절 주위의 근육과 인대, 관절막이 굳어 관절의 운동범위가 감소한다. 또한 근육은 운동 부족으로 근육량이 감소하게 된다. 이러한 상태에서 무리하게 운동하다 보면 관절과 근육에 무리를 줄 수 있다.

다이어트피트니스이현정 헬스조선 기자2018/02/28 17:00
'실내운동의 꽃' 트레드밀, 제대로 뛰고 있나요?

트레드밀은 남녀노소 누구나 활용하는 운동기기다. 누구나 한 번쯤 해봤을 만한 운동이기 때문에, 그만큼 잘못 알려진 것도 많다. 트레드밀 제대로 뛰는 법에 대해 소개한다.1 —— 음악 들으며 달리자피트니스클럽의 트레드밀 앞에는 대부분 TV가 달려 있다. 문제는 고개를 위로 들어야 TV를 볼 수 있다는 것이다. 고개를 위로 들면 몸이 뒤로 쏠리고, 그러면 엉덩이가 몸의 무게를 지탱해야 하기 때문에 운동효과를 제대로 볼 수 없다. 허리에 무리가 가고 균형이 깨진다. 뛸 때는 정면을 보는 것이 바람직하다.TV를 보면서 달리면 운동 집중력이 떨어져 유산소운동 효과도 함께 낮아진다. 흥겨운 음악을 틀어놓고 전신 거울을 보면서 뛰는 게 낫다. 걷거나 달리기는 30분 이상 해야 유산소운동 효과가 나타나는데, 신나는 음악을 들으면 피로물질이 덜 분비돼 운동을 더 오래할 수 있다. 전신 거울을 보면 걷거나 뛰는 자세를 바로잡을 수 있다.2 —— 허리 약한 사람은 경사 높여야팔을 앞뒤로 흔드는 것은 속도를 쉽게 내게 하고 내분비 순환을 촉진시킨다. 팔의 각도는 90도를 유지하고, 손은 엉덩이 주변에 머물게 하고, 팔은 가슴까지 오지 않게 해야 한다. 몸에 충격을 가장 적게 주면서 뛰는 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지하는 것이다. 발이 바닥에 접촉할 때는 뒷부분부터 앞부분으로 부드럽게 밀착하듯 자세를 유지한다.트레드밀 달리기는 일종의 제자리 뛰기이기 때문에 무릎과 허리에 가는 충격이 땅에서 앞으로 뛰어가는 것보다 3~4배 크다. 허리가 약한 사람은 트레드밀을 탈 때, 속도는 낮추고 경사는 2~5도쯤 높이는 게 안전하다. 경사를 높이면 허리에 전해지는 하중이 상대적으로 덜하다.3 —— 중앙에서 뛰어야 안전트레드밀의 중앙에서 뛰도록 신경 써야 한다. 앞쪽에서 뛰면 팔을 필요 이상으로 높이 휘젓게 되고, 목과 어깨에 부담을 준다. 너무 뒤에서 뛰면 사고 위험이 높다.4 —— 사이클·스테퍼와 차이 없어유산소운동할 때 트레드밀만 고집할 이유가 없다. 실내 사이클, 스테퍼 등은 트레드밀과 유산소운동 효과 차이가 없다. 트레드밀에서 지루하게 뛰지 말고 ‘트레드밀→사이클→스테퍼’ 식으로 여러 운동기구를 두루 이용하면 하체 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.

다이어트피트니스한희준 헬스조선 기자2018/02/17 07:00
잘 걷게 해주는 운동

건강을 위해 부담 없이 시작할 수 있는 운동이 하나 있다면 아마 ‘걷기 운동’일 것이다. 전문적인 코치나 트레이너가 필요없고 공원이나 야외에 나가서 쉽게 할 수 있다. 운동의 메리트(보상 효과) 역시 크다.그러나 너무 쉽게 느껴져서 생각 없이 걷기를 반복할 수 있는데 오랫동안 규칙적으로 운동하지 않던 사람이 걷기 운동을 하면, 운동 중이나 운동 후 하지의 관절에서 불편함을 겪을 수 있다. 걷기는 관절(고관절, 무릎관절, 발목관절 등)을 반복적으로 구부렸다 펴는 동작을 하기 위해서는 적절한 근력이 필요하다.특히 관절 주변의 근육들은 관절이 구부림과 폄을 반복할 때 관절을 안정화시키는 역할(관절이 회전할 때 정상적인 궤도에서 움직여지게 하는 역할)을 한다. 근력이 약하면 관절의 회전 동작에 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 운동 중이나 후에 관절에서 불편함을 느낄 수도 있다. 관절의 구조물(연골, 인대, 관절낭 등) 손상보다는 근육 불균형 또는 약화로 인한 근신경계적인 요인에 기인한다는 것이 전문가들의 의견이다. 걷기를 더 잘하기 위해서 적절한 근육 운동을 하는 것이 필요한 이유다.이번 칼럼에서 소개하는 운동들은 엉덩이근육, 대퇴근육, 장단지근육, 종아리 및 정강이 근육의 근지구력 및 근력을 강화시켜 주는 운동이다. 걷기 운동 전에 준비운동으로 해도 좋고 정리운동으로 해도 좋다.

다이어트피트니스글 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)2018/02/16 15:30
팔다리만 주물러도 만병이 사라진다

하루 5분 기적의 경맥 마사지내 몸의 불균형을 잡으려면 몸속 흐름을 원활하게 만들어야 한다. 건강서적 ‘하루 5분 기적의 경맥 마사지’는 팔다리를 쓰다듬고 손끝과 발끝을 누르며 몸의 기운을 순환시키는 방법을 알려준다.

다이어트피트니스황인태 헬스조선 기자2018/02/15 15:00
겨우내 딱딱하게 굳는 관절 간단한 스트레칭으로 유연~하게

겨울에는 낮은 기온에 의해 관절이 뻣뻣해지면서 무릎이나 어깨에 통증이 잘 생긴다. 겨울에도 관절을 부드럽게 유지하도록 돕는 간단한 스트레칭법을 소개한다. 기온이 떨어지면 관절 주위 인대와 근육이 경직되고 관절을 부드럽게 움직이게 하는 관절 윤활액도 줄어든다. 강북힘찬병원 이광원 병원장은 "겨울에는 관절염이 악화되기도 하는데 관절 윤활액이 감소하는 것과 특히 관련 있다"고 말했다. 관절 윤활액은 관절을 싸고 있는 막인 관절낭 안에 차 있는 맑고 미끌미끌한 액체다. 관절낭 안쪽의 얇은 막인 활액막에서 만들어져 관절낭으로 분비된다. 관절 윤활액의 95%는 수분이며, 뼈와 뼈 사이의 마찰을 줄여줘 불편 없이 자유롭게 움직일 수 있게 돕는다. 관절 윤활액이 감소하면 뼈와 뼈 사이 마찰이 심해져 작은 움직임이나 충격에도 심한 통증이 생긴다. 겨울 관절 통증을 완화하려면 실내 운동이 필수다. 이광원 병원장은 "관절 통증이 심할 때는 휴식이 필요하지만, 운동을 아예 안 하면 관절 윤활액이 적어져 움직임이 더 어려워질 수 있다"고 말했다.

다이어트피트니스이해나 헬스조선 기자2018/02/09 16:47
겨울철 딱딱한 어깨근육 풀어주기

날씨가 추워지면 움추려들고 옷을 껴입어 팔이나 어깨의 움직임을 불편하게 한다. 어깨는 머리 위로 팔을 드는 동작부터 손으로 하는 다양한 동작들을 만들어 내는데 무척 중요한 기능을 하는 관절로서, 관절 주변 근육의 힘과 유연성이 계속 잘 유지되어야 한다. 추운 날씨에 잘 움직이지 않으면 어깨 주변의 근육이 경직되고, 이로 인해 근력이 감소한다. 이럴 때 무거운 운동기구를 드는 등 무리해서 저항운동을 하면 부상 위험에 노출될 수 있다. 어깨를 규칙적으로 움직여 관절가동성을 잘 유지하면 관절의 중립 위치(어깨가 아프지 않고 편안한 상태)가 지켜지게 되고 이로 인해 좋은 어깨의 기능을 계속 유지할 수 있다. 외출이나 외부 활동을 하고 따뜻한 실내로 들어왔다면 5분 정도 다음의 어깨 유연성 운동을 해보자.

다이어트피트니스글 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)2018/01/23 08:00
노인 30% 이상이 겪는 '겨울 낙상' 예방 운동법 5가지

길이 미끄러운 겨울에 노인들은 낙상(落傷) 위험이 높아진다. 실제 65세 이상 노인의 3분의 1이 매년 한 번 이상 넘어지고, 그중 4분의 1은 병원 입원 신세를 진다. 그런데 걷는 게 두려워 방 안에만 있다면 뼈와 근력이 약해져 결국 낙상 위험이 더 높아지는 악순환이 이어진다. 낙상 위험을 줄이는 운동을 소개한다.

다이어트피트니스이해나 헬스조선 기자2018/01/17 08:00
바깥은 추워~겨울철 실내 운동 13가지 ②

9. 가슴근육 스트레칭1 오른쪽 팔꿈치와 손을 90도 각도로 만들어 벽에 대고 오른발을 뒤로 뺀다. 2 등이 구부러지지 않게 유지하면서 상체를 앞으로 숙인다. 3 숨을 내쉬면서 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 4 편하게 호흡하면서 30초간 자세를 유지한다. 5 양쪽을 번갈아가면서 3세트 실시한다.⇢ 어깨·허리 통증 완화에도 도움이 된다. 오십견이나 석회건염 등의 어깨질환자는 대부분 등과 어깨가 앞쪽으로 굽어 있다. 스트레칭으로 가슴 앞쪽 근육을 펴주면 어깨관절이 올바른 위치로 돌아간다.※주의사항 상체를 돌릴 때 허리가 구부러져선 안 된다. 앞으로 내민 무릎은 살짝 구부러져 있어야 한다.

다이어트피트니스김진구 헬스조선 기자2018/01/14 08:00
바깥은 추워~겨울철 실내 운동 13가지 ①

‘2030’ 젊은층에서 ‘홈트’가 큰 유행을 타고 있다. 홈트란 ‘홈 트레이닝’의 줄임말로, 집에서 별도의 운동기구 없이 혼자 하는 운동을 말한다. 따로 시간을 내기 어려운 젊은층에서 유행이 시작됐지만, 사실 홈트는 중장년에게 제격이다. 요즘처럼 실외활동이 줄어드는 겨울철에는 더욱 그렇다. 그러나 섣부른 도전은 금물. 잘못된 자세로 홈트를 했다간 오히려 몸을 병들게 한다. 홈트의 장점과 내게 맞는 홈트의 정확한 자세를 알아봤다. 나이 들수록 홈트해야 한다 새해를 맞아 피트니스센터에는 어김없이 사람이 붐빈다. 그러나 연초 북적거리던 피트니스센터는 불과 한 달도 되지 않아 한산해진다. 왜 사람들은 꾸준한 운동에 실패할까. 문화체육관광부의 ‘국민생활체육 참여 실태조사’에 따르면 운동을 하지 않는 이유는 ‘시간이 부족해서(62.7%)’, ‘지출이 부담돼서(26.8%)’ 등이었다. ‘홈트족’이 늘어나는 이유는 이 때문이다. 날씨 탓도 크다. 영하의 날씨에 밖에 나가기 어려울뿐더러 이따금 한반도의 상공이 미세먼지로 뒤덮인 날에도 밖에 나가기 어렵다. 노년층은 피트니스센터를 찾는 것 자체가 부담이다. 그렇다고 겨우내 집에만 있으면 건강이 급격히 나빠질 수 있다. 근육량이 급격히 저하되는 노년층은 면역력이 떨어져 각종 노인성질환에 시달리기 쉽다. 사람의 최대 근력은 20~30대에 최대였다가 40대부터 매년 근육량이 0.2kg씩 감소한다. 노인이 되면 줄어드는 속도가 더 빨라진다. 매년 0.5kg씩 감소한다. 이를 근감소증이라고 한다. 근육 손실은 엄밀히 말해 질병이 아니다. 그러나 어지간한 질병보다 위험하다. 경희대병원의 연구에 따르면 고혈압·당뇨병이 없더라도 근감소증이 있으면 심혈관질환 위험이 76%나 높은 것으로 나타났다. 근력 감소로 거동에 문제가 생기면 사망률이 11배로 높다는 미국의 연구결과도 있다. 건강 장수의 열쇠는 근육량에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 어떤 홈트를 해야 하나 어떤 운동이 좋을까. 정답은 근력 운동이다. 그러나 근력 운동이라고 해서 무조건 쇳덩어리를 들어 올릴 필요는 없다. 근육이 작용하는 반대 방향에서 적당히 저항을 주면 근력이 향상된다. 맨손이나 물병 정도로 충분히 가능하다.

다이어트피트니스김진구 헬스조선 기자2018/01/13 08:00
‘팔방미인’ 몸 흔들기 운동 5

바쁜 현대인에게 가장 안타까운 부분은 운동 시간 부족이다. 일상적으로 처리해야 할 업무가 많아, 운동 시간을 내기 만만치 않은 사람이 많다. 그러나 앉아 있는 시간이 지속되면 우리 몸에 생기는 아주 일차원적인 변화들이 있다. 먼저 근육의 활동을 위해 필요한 산소 양이 줄어든다. 근육세포는 위축되며 지방세포는 커진다. 관절 주변의 근육이나 근막은 경직된다. 근막 경직은 신경세포의 압박으로 인해 통증을 유발할 수 있다. 특히 점심식사 후 사무실로 돌아와서 업무를 시작하거나, 집에서 앉아 있는 자세를 유지하면 소화가 더뎌진다. 복부나 흉부에 불편함 또는 통증도 유발하게 된다.그런데 우리가 편하게 말하는 ‘찌뿌둥한’ 느낌, 또는 관절 및 몸에서 느껴지는 뭔가 불편한 느낌은 비교적 간단한 움직임으로 그 불편함을 완화시킬 수 있다. 신경세포의 예민함 감소시키는 운동이 통증 개선구조적인 손상 때문에 생기는 통증이 아니라면 간단한 몸 움직임을 통해 운동신경을 자극해줌으로써 통증이나 불편함을 뇌로 전달하는 신경세포들의 예민함을 감소시킬 수 있는 것이다. 오늘 칼럼에서 소개하는 아래의 운동들은 많은 공간을 차지 않고, 업무 중간에 제자리에서 하거나 쉬는 시간에 할 수 있는 간단한 몸흔들기 운동이다. 골반, 무릎, 허리, 어깨 등의 뻐근함이나 불편함을 개선시키고 속 불편함도 좋게 해주는 효과가 있다. 아래의 설명을 잘 읽어본 후 따라 해보면 몸에 열이 자연스럽게 발생하면서 에너지대사에도 도움된다. 간단하고, 에너지 대사에도 좋고, 불편한 통증도 날려버리는 ‘팔방미인’인 간단한 몸 흔들기 운동을 알아보자.

다이어트피트니스글 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)2017/12/24 08:00
통증 공포증을 해결하는 운동 5

허리가 만성적으로 아픈 사람들의 특징은 등이나 허리 부위의 관절을 움직이는 범위가 매우 좁다는 것이다. 허리를 움직임이는 것이 불안해서 허리 주변이나 허리와 연결된 고관절, 어깨 뒷부분의 근육을 무의식 중에 많이 사용하기 때문에 근육이 경직되어 가동 범위가 감소하기 때문이다. 근육의 경직이 지속되면 근육의 유착(adhesion)이 오며, 이로 인해 근신경계의 기능에 변화가 동반된다.이와 같은 근신경계의 변화를 근육 불균형이라고 한다. 허리 주변의 특정 근육이 과도하게 긴장되어 뻐근함 또는 통증을 일으키는 현상을 말한다. 전통적으로 근육이 경직되거나 유착이 되면 스트레칭이나 마사지 등의 처치를 받고 있지만 최근 들어 운동제어(motor control) 차원에서 새로운 모델이 제시되고 있어 이 혁신적인 방법을 소개하려고 한다. 움추린 신경세포를 활성시켜이 새로운 방법은 ‘움직임 공포증(kinesiophobia)’을 극복하는 데서 출발한다. 만성적인 통증에 시달리면 통증이 두려워서 통증 부위를 과도하게 긴장하게 된다. 이럴 경우 경직된 근육섬유 안에 위치한 신경들이 압박을 받게 되고 그로 인해 중추신경계로 제대로 된 정보를 전달해주지 못함으로써 관절 가동 범위가 감소되고 통증을 유발하게 된다. 이런 경우 마사지나 스트레칭도 효과적일 수 있지만 통증의 기전 자체가 관절 부위의 신경세포들, 즉 관절의 위치나 상태 등에 대해 정보를 제공해주는 기계수용체(mechanoreceptors)들의 활성화가 이루어져야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. 즉 통증이 일어나지 않는 가동 범위를 설정해 가급적 천천히 움직여줌으로써 굳어진 신경세포에 제대로 된 정보를 제공하게 하고, 이로 인해 관절이 능동적으로이완되게 하는 것이 더 효과적이라는 것이다.관절에 무리를 주지 않으면서 관절 주변의 신경세포들을 활성화하는 데 도움이 되는 운동들을 소개한다. 빠르지 않게 천천히 움직이면서 시도하면 통증을 완화하는 데 큰 도움이 될 것이다.

다이어트피트니스홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)2017/11/12 08:00
복부 비만에 좋은 맨몸 운동

자꾸만 불어나는 뱃살 때문에 고민하는 사람들이 많다. 불어나는 뱃살은 단지 외모적으로 부정적인 영향을 미치는 것이 아니라, 내적으로도 건강을 해칠 수 있어 주의 깊게 생각해야 한다. 임상적인 연구에 의하면 복부 사이즈 증가는 여러 가지 건강 관련 변수와 연관이 있는 것으로 알려졌다. 특히 대사증후군, 당뇨, 고혈압 및 심혈관계 질환들과 관련성이 높다. 계속해서 증가하고 있는 대사증후군의 경우, 동양인은 피하지방이 많은 서양 사람에 비해 내장지방의 양이 더 많다고 알려졌다. 연구자들은 이와 같은 복부 비만을 해결하기 위해서 꾸준한 걷기, 뛰기와 같은 유산소성 운동 외에도, 근육을 집중적으로 발달시키는 운동을 질환 예방이나 관리 차원에서 더 추천하고 있다. 푸시업만 하루에 100회씩 약 2 주 정도 꾸준히 해도 팔 근육이 탱탱해 지는 것을 경험할 수 있다. 근육이 수축과 이완을 반복하면 근질량이 증가하게 되고 근육의 톤(tone)도 좋아지게 된다. 다리 역시 스쿼트 동작을 반복하면 넓적다리 근육들이 단단해지게 되는 것을 경험하게 된다. 복부도 마찬가지다. 무거운 중량을 사용해서 운동하기 보다는 맨몸을 사용해서 꾸준히 운동할 때 뱃살이 늘어나는 것을 방지할 수 있다. 효과적인 복부 비만 방지 운동의 원리는 가급적 복부 주변을 많이 움직여야 한다는 것이다. 복부의 속근육, 즉 코어근육을 강화하는 데는 플랭크 (팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지탱하는 자세)자세가 좋다고 알려져 있는데, 이보다는 겉근육을 자극할 수 있는 운동들이 더 효과적이라고 할 수 있다. 아래에 소개한 운동들은 복부 주변을 많이 움직이게 해 준다. 하루에 한 번씩 꾸준히 지속한다면 복부 비만을 방지하고, 늘어난 뱃살을 줄여주는데 효과적이다.

다이어트피트니스홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장2017/08/25 08:00
여름철 체력강화를 위한 실내 파워 운동

운동할 때 꼭 적용해야 할 게 ‘과부하의 원리’이다. 실내에서 하는 운동 대부분이 맨몸이나 가벼운 소도구들을 사용한다. 운동해본 사람들이라면 쉽게 느낄 수 있는 게, 어느 정도 특정 운동을 지속하다 보면 순간 수월하게 느껴진다는 것이다. 적정기간동안 운동을 지속해오면서 인체가 그 스트레스(부하)에 적응하기 때문이다. 이럴 경우에는 새로운 수준의 스트레스를 몸에 전달해줄 필요가 있다. 오늘 소개하는 운동은 조금 다이내믹한 맨몸운동으로, 여름철 더위로 인해 떨어지기 쉬운 체력을 높일 수 있는 운동이다. 관절을 비교적 빨리 움직이는 운동이며, 근육이 순간적으로 힘을 쓸 수 있게 하는 운동이다. 이와 같은 운동을 ‘플라이오매트릭 운동’이라고 한다. 같은 동작을 했을 때 관절 주변의 근육동원량, 대사량, 혈액순환 등 우리 인체에 도움이 되는 다양한 생리현상을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 지치기 쉬운 여름, 하루 5분 정도를 투자해 여름철을 잘 견딜 수 있는 체력을 길러보는 건 어떨까.

다이어트피트니스글 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)2017/08/08 09:42
줄어드는 근육을 위한 5분 운동법

나이가 들수록 근육이 줄어드는 걸 예방하고 싶다면 어떻게 해야 할까?관리하지 않는 근육의 크기와 근력은 갈수록 줄어든다. 세계노화방지학회 보고에 따르면 규칙적인 신체활동을 하지 않은 사람의 경우, 수명이 80세라고 가정했을 때 35~40세에 본인이 가지고 있는 최대 근력이 절반가량으로 줄어든다고 한다. 근육 손실은 관절 움직임과 안정성을 감소시키고 균형감각을 떨어뜨린다. 심각한 경우 일상생활이 힘들어지기도 한다. 근육이 약해지면 신경계·심폐질환은 물론 대사성질환의 위험이 올라간다는 보고도 있으므로, 근손실을 예방하는 규칙적인 운동은 매우 중요하다. 근손실 예방을 위해 무리한 근육운동을 하기도 하는데, 무조건 강도 높은 근육운동을 하는 건 바람직하지 않다. 중장년층의 강동 높은 운동은 부상 위험도 높다.이번 칼럼에서는 부상 염려 없이, 안전하게 근력을 키울 수 있는 운동을 소개하려고 한다. 근육의 길이는 변하지 않으면서 힘은 주는 운동을 전문용어로 ‘등척성 운동(Isometric)’이라고 한다. 관절 움직임이 덜하고 근육은 수축시키는 운동이라, 관절이 아픈 사람도 쉽게 할 수 있는 방법이다.오늘 소개하는 5가지 등척성 운동으로 뻣뻣해지고 작아지는 근육에 신선한 자극을 줘보자.

다이어트피트니스글 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)2017/07/15 08:00
구부정한 거북목 막아주는 실내 운동 4가지

거북이처럼 목이 앞으로 나오고 머리가 살짝 들려진 상태를 ‘거북목’이라고 한다. 현대인들에게 많이 일어나는 좋지 않은 자세다. 목 자체의 통증 뿐 아니라, 어깨와 허리에도 통증을 유발하기 때문에 초기에 잘 관리해야 한다. 거북목은 오래 앉아있는 것으로 생긴다고 생각하기 쉽다. 그러나 거북목이 무조건 오래 앉아 있다고 해서 생기는 건 아니다. 앉은 자세에서 오래 시간을 보내도 제대로 된 자세를 유지한다면 거북목같은 근골격계 질환은 피할 수 있다.거북목은 목 주변의 근육들이 등과 골반의 좋지 않은 자세에 의해 과도하게 수축해 생기는 근육의 불균형이라 할 수 있다. 등이 구부러지면 골반도 뒤 쪽으로 구부러지게 되고, 척추는 앞으로 구부러지게 된다. 이 때 척추의 중심이 뒤로 이동한 상태를 바로 잡기 위해, 무의식중에 앞쪽으로 목의 중심을 이동시켜 균형감각을 맞추려 노력하게 된다. 이 때 목 앞쪽의 근육들이 과하게 긴장한다. 목 뒤쪽의 근육들 역시 ‘작용-반작용’의 원리에 의해 긴장하게 된다. 쉽게 말하면 목의 변경된 위치를 바로 잡기 위한 노력으로 목 주변의 근육들이 필요 이상으로 사용되게 되는 것이다. 이렇게 과사용되는 근육들은 점점 더 뻣뻣해 지게 되고 더 나아가 통증을 유발한다. 목 주변의 근육이 뻣뻣해지게 되면서 나타나는 불편함과 통증들을 효과적으로 해결하려면 목과 어깨 주변 근육을 움직여 이완해줘야 한다. 관절의 원래 위치를 회복시켜 주는 것도 중요하다. 오늘 칼럼을 통해 소개하는 운동들은 목과 어깨, 흉추, 골반의 가동범위를 늘려 주면서 관절이 원래의 위치를 회복하게 해 주는 데 효과적이다. 뻣뻣해진 근육을 마사지나 스트레칭으로 풀어 줄 수도 있겠지만, 관절주변의 전체적인 근육을 사용해 움직여주면 근육이 보디 효과적으로 이완되고 잘못된 관절 위치도 회복된다. 거북목에 좋은 운동법을 알아보자.

다이어트피트니스홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장2017/03/31 09:57
뻐근한 허리를 풀어주는 간단 스트레칭 4

오래 앉아 있으면 고관절 주변의 근육들이 뻣뻣해지면서 허리와 무릎까지 탄력을 잃게 된다. 특히 등이 앞으로 구부러진 상태로 오래 앉아 있으면 어깨와 등 뒤의 근막과 근육의 탄력이 감소되어 그 주변의 신경은 예민도가 떨어진다. 심지어 바른 자세로라도 오래 앉아 있으면 허리가 뻐근해진다. 따라서 30~40분 동안 앉아 있었다면 잠시라도 일어나서 고관절과 허리와 등 부위를 풀어주어야 한다.허리가 뻐근하고 불편하면 허리를 움직여서 풀어주려고 노력하는 경우가 많다. 그러나 허리에서 일어나는 통증은 뻣뻣해진 고관절과 깊은 연관성이 있다. 고관절 앞뒤 근육의 불균형에 의해 골반의 위치가 원래의 중립 위치에서 조금이라도 앞이나 뒤로 기울면 허리에 불편을 느낄 수 있다. 예를 들어 고관절 앞쪽의 근막이나 근육이 경직되면 골반은 앞으로 기울게 되는데 이럴 경우 허리는 앞으로 더 펴져서 척추에 스트레스를 높이게 된다. 반대로 골반이 뒤로 기울어지면 허리는 앞으로 구부러져서, 이 역시 척추에 부담감을 준다. 이번호에 에서는 골반의 중립 위치를 유지하고 어깨와 등의 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 운동법을 소개한다.

다이어트피트니스홍정기 차의과대 스포츠의학대학원장2017/03/12 10:00
대사증후군 이기는 ‘5분 고강도 트레이닝’

혈당조절장애와 대사증후군은 식단 개선과 규칙적인 운동을 통해 잘 관리가 되는 질병으로 알려져 있다. 미국스포츠의학대학협회(American College of Sports Medicine)는 이러한 질병 관리를 위해 하루에 30~40분씩 일주일에 3~4회 운동을 추천하고 있다. 그러나 이 정도의 운동시간을 내는 것이 쉬워 보이지만 바쁜 현대인에게는 쉽지 않다. 말이 30분이지 30분 운동을 위해 운동하는 공간까지 이동하는 시간, 운동복으로 갈아입는 시간, 운동 후 샤워하는 시간 등을 따져보면 30분의 2~3배의 시간이 소요될 수 있다. 이 모든 장애물들을 생각하다 보면 운동을 실천하기가 쉽지 않아 ‘운동해야 하는데…’와 ‘현실의 벽’ 사이에서 건강에 대한 염려만 키우기 십상이다. 이번달 메디컬 피트니스 칼럼에서는 집과 사무실에서 비교적 손쉽게 할 수 있는 고강도 운동을 소개한다. 스트레칭과 저강도 운동도 좋지만, 운동을 하면 인체의 항상성이 향상되는 점을 고려한다면 짧은 시간이라도 좀더 다이내믹한 고강도 운동이 건강에는 훨씬 더 효과적이다.

다이어트피트니스글 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장)2017/02/10 08:00
짐볼로 각종 운동 효과 한 번에 누리기

집에서도 근력운동, 스트레칭, 균형감각 운동 모두 놓치지 않고 싶다면, 적절한 운동도구는 짐볼이다. 볼 위에서 중심을 잡는 것만으로도 운동량이 상당하다.집에서 운동하려니 선뜻 몸이 움직여지지 않을때, 소파에 앉는 대신 짐볼 위에 앉아 보자. 그것만으로도 운동이 된다. 균형을 잃지 않기 위해서 몸통 및 하체 근육을 쓰기 때문이다. 짐볼은 탄성이 있는 큰 공으로 몸의 중심을 잡으며 운동 하는 도구다. 다만 균형 감각이 적거나 근력이 약한 사람은 처음부터 무리해서 운동하다간 낙상 위험이 있으니 주의한다. 집에서 따라할 만한 짐볼 운동법.

다이어트피트니스강승미 헬스조선 기자2016/11/21 11:21

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