좋은 외식 VS 나쁜 외식 '건강을 위해 챙겨야 할 메뉴 & 피해야 할 메뉴는 무엇일까?'

한국인은 한 달에 평균 14.8회 외식을 한다.(한국외식산업연구원) 한 달에 절반 정도는 하루 한 끼를 외식으로 해결하는 것이다. 1인 1회 평균 외식 비용은 1만679원이다. 외식은 조리하는 데 시간이 들지 않고, 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 하지만 먹는 양이나 조리 중 첨가되는 소금 등 각종 조미료를 마음대로 조절할 수 없어 무턱대고 먹다가는 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 이에 식품의약품안전처 식품의약품안전평가원은 우리 국민이 외식으로 자주 섭취하는 44개 음식에 함유된 영양 성분을 정리해서 발표했다. 헬스조선은 이 자료를 바탕으로 ▲한국인 결핍 영양소 풍부한 메뉴 ▲과잉 섭취 주의할 메뉴에 대해 알아봤다.

PART 1 한국인 결핍 영양소 풍부한 메뉴

칼슘
한국인의 건강과 영양 상태에 대해 전반적으로 다루고 있는 ‘국민건강영양조사’에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소가 바로 ‘칼슘’이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 데 중요한 역할을 하는 영양소인데, 한국인의 1일 권장 섭취량은 700mg이지만, 실제 평균 섭취량은 권장 섭취량의 70%(497.5mg)에 그쳤다. 특히 한국인 10명 중 7명(70.3%)은 칼슘 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하고 있었다. 칼슘은 누구에게나 중요한 영양소지만, 특히 노인들이 신경 써서 섭취해야 한다. 나이 들면 뼈가 약해지면서 가벼운 낙상에도 골절로 이어질 수 있기 때문이다. 하지만 국내 65세 이상 노인 중 81.3%는 칼슘을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있다.(한국보건산업진흥원) 칼슘을 충분히 챙겨 먹기 위해서는 외식할 때 어떤 식품을 챙겨 먹어야 할까? 1회 제공량 기준, 칼슘이 많이 들어있는 외식 메뉴는 다음과 같다.

칼슘이 많이 들어 있는 음식
순위 / 음식명 / 칼슘 함유량
1위 치즈피자(1회 제공량 200g) 677.57mg
2위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000g) 670.27mg
3위 포테이토피자(1회 제공량 250g) 539.84mg
4위 페퍼로니피자(1회 제공량 200g) 537.91mg
5위 불고기피자(1회 제공량 200g) 480.35mg
6위 콤비네이션피자(1회 제공량 200g) 438.18mg
7위 메기매운탕(1회 제공량 600g) 396.38mg
8위 동태조림(1회 제공량 250g) 336.54mg
9위 열무김치국수(1회 제공량 800g) 257.24mg
10위 새우젓두부찌개(1회 제공량 300g) 226.15mg

치즈피자, 포테이토피자 등 피자류에 칼슘이 풍부한 이유는 메뉴의 기본 재료인 ‘치즈’ 때문이다. 치즈 100g에는 칼슘이 800mg 들어 있다. 다만, 피자에는 포화지방이 많고 열량이 높으므로 과체중이거나 비만한 사람은 과도하게 섭취하지 말고, 피자 먹을 때 샐러드를 곁들여 먹는 것이 좋다.

비타민C
비타민C는 한국인들이 부족하게 챙겨 먹는 영양소 중 하나다. 국민건강영양조사에 따르면 비타민C의 평균 섭취량은 97.2mg으로 1일 권장 섭취량(100mg)에 미치지 못하는 것으로 나타났다. 또한 비타민C 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 사람을 조사한 결과에 따르면, 전체 조사자 10명 중 5명(57.6%)이 비타민C 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 것으로 나타났다. 비타민C는 체내에서 항산화 작용을 하는 물질로, 유해산소인 활성산소로부터 몸을 보호하는 역할을 한다. 체내 비타민C가 부족해지면 활성산소가 많아지면서 세포가 손상되고, 면역력 저하나 노화 등의 증상이 생길 수 있다. 비타민C가 부족해 생기는 질환 중 대표적인 것이 괴혈병(비타민C결핍증)이다. 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는 비타민C 부족 상태가 3개월 이상 지속되면 생기는데, 출혈·전신 권태감·피로·식욕부진 등의 증상이 생긴다. 1회 제공량 기준, 비타민C가 많이 들어 있는 외식 메뉴는 다음과 같다.

비타민C가 많이 들어 있는 음식
순위 / 음식명 / 비타민C 함유량
1위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000mg) 19.87mg
2위 굴전(1회 제공량 100mg) 17.67mg
3위 닭튀김(1회 제공량 300mg) 16.88mg
4위 선지해장국(1회 제공량 1000mg) 10.02mg
5위 닭찜(1회 제공량 500mg) 9.67mg
6위 맑은 감자국(1회 제공량 700mg) 7.24mg
7위 콤비네이션피자(1회 제공량 200mg) 5.51mg
8위 배추된장국(1회 제공량 700mg) 5.15mg
9위 꽁치찌개(1회 제공량 300mg) 5.12mg
10위 참치샌드위치(1회 제공량 250mg) 4.79

비타민C가 가장 풍부한 식품은 바로 ‘뼈다귀해장국’이다. 뼈다귀해장국에 들어 있는 우거지나 깻잎 등 채소류에 비타민C가 많이 들어 있기 때문이다. 하지만 비타민C를 보충하려고 뼈다귀해장국을 매일 먹다간 오히려 건강에 무리가 올 수 있다. 뼈다귀해장국은 전체 식품 중 열량(714kcal)이 두 번째로 높기 때문이다. 국물은 반만 먹고, 살코기나 채소 위주로 섭취하도록 한다.

리보플라빈
비타민B2인 리보플라빈은 한국인 10명 중 4명이 1일 권장량의 75% 미만으로 섭취하는 영양소 중 하나다. 리보플라빈의 1일 권장 섭취량은 1.4mg인데, 한국인의 평균 리보플라빈 섭취량은 1.3mg에 그친다. 수용성 비타민B군에 속하는 리보플라빈은 체내에서 피부의 신진대사를 원활하게 만들어주고, 세포의 재생을 돕는 데 중요한 역할을 한다. 체내 리보플라빈이 부족하면 몸속 신진대사에 문제가 생기면서 입 주변에 홍반이나 부종이 생기기도 하고, 입 주변이 갈라지고 쓰린 구순구각염이 나타날 수 있다. 특히 리보플라빈은 체내에서 합성되거나 저장되지 않기 때문에 음식물을 통해 매일 챙겨 먹어야 하는 영양소다. 특히 극단적으로 채식을 고집하는 사람이나, 비타민 소모량이 많은 성장기 어린이는 리보플라빈이 부족해지기 쉽다. 1회 제공량 기준, 리보플라빈이 많이 들어 있는 외식 메뉴는 다음과 같다.

리보플라빈이 많이 들어 있는 음식
순위 / 음식명 / 리보플라빈 함유량
1위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000g) 0.92mg
2위 닭튀김(1회 제공량 300g) 0.58mg
3위 닭찜(1회 제공량 500g) 0.45mg
4위 고등어조림(1회 제공량 250g) 0.44mg
5위 메기매운탕(1회 제공량 600g) 0.4mg
6위 꽁치찌개(1회 제공량 300g) 0.37mg
7위 선지해장국(1회 제공량 1000g) 0.32mg
8위 닭칼국수(1회 제공량 900g) 0.31mg
9위 동태조림(1회 제공량 250g) 0.3mg
9위 굴전(1회 제공량 100g) 0.3mg

리보플라빈이 풍부한 식단에는 해산물로 만든 음식들이 순위에 많이 올랐다. 고등어는 리보플라빈이 풍부한 대표적인 해산물이다. 고등어 50g에는 0.23mg 정도의 리보플라빈이 들어 있다. 또한 하천이나 호수의 진흙 바닥에서 서식하는 메기에는 리보플라빈뿐 아니라 철분이 많고 단백질이 풍부해 고칼로리 영양식 재료로 많이 쓰인다.

PART 2 과잉 섭취 주의할 메뉴

열량
과잉섭취를 주의해야 하는 대표적인 식품은 ‘열량이 높은 식품’이다. 열량은 말 그대로 ‘열의 많고 적음을 나타내는 양’을 의미한다. 단위는 칼로리(cal)를 사용하는데, 1cal라 함은 물 1g의 온도를 1℃만큼 올리는 데 필요한 열의 양이라는 소리다. 예를 들어 10cal라는 것은 10g의 물 온도를 1도 높이는 데 9cal만큼의 열의 양이 필요하다는 것이다. 열량이 높은 음식을 먹으면 왜 살이 찌는 것일까? 열량이 높은 음식을 먹으면, 하루 중 에너지를 일정량 소모한 후에도 체내에 당이나 지방 등이 남아 있게 되고, 이런 것이 복부 등 체내에 쌓이면 살이 찐다. 체중을 조절하기 위해서는 과식하지 않는 것도 중요하지만, 되도록 열량이 높은 음식의 섭취를 피하고 열량이 높은 음식을 먹을 때는 식사량을 평소보다 더 줄이는 것이 중요하다. 1회 제공량 기준, 열량이 높은 외식 메뉴는 다음과 같다.

열량이 높은 음식
순위 / 음식명 / 열량
1위 닭튀김(1회 제공량 300g) 903kcal
2위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000g) 714kcal
3위 닭찜(1회 제공량 500g) 685kcal
4위 닭칼국수(1회 제공량 900g) 663kcal
5위 포테이토피자(1회 제공량 250g) 628kcal
6위 참치샌드위치(1회 제공량 250g) 555kcal
7위 치즈피자(1회 제공량 200g) 553kcal
8위 페퍼로니피자(1회 제공량 200g) 532kcal
9위 채소죽(1회 제공량 800g) 521kcal
10위 치킨버거(1회 제공량 200g) 513kcal

닭으로 요리한 음식(닭튀김 1위, 닭찜 3위, 닭칼국수 4위)들이 유독 열량이 높은 이유는 닭 껍질 때문이다. 닭 껍질에는 특히 기름기가 많이 들어 있다. 닭칼국수의 경우 밀가루 면과 국물을 함께 먹기 때문에 열량이 높아지게 되는 것이다. 닭으로 만든 요리를 만들 때는 되도록 껍질은 버리고, 닭찜이나 닭칼국수에 들어 있는 면은 절반 정도만 먹자.

나트륨
나트륨은 대표적인 ‘한국인 건강의 적’으로 꼽히는 요소 중 하나다. 나트륨 1일 영양소 기준치는 2000mg인데, 한국인의 나트륨 1일 평균 섭취량은 지난해 3669mg인 것으로 나타났다. 이는 2005년(5260mg)과 비교하면 상당히 줄어든 수치지만, 아직도 우리나라 사람들은 나트륨을 과잉 섭취하고 있는 것이다. 물론 나트륨은 우리 몸에 없어서는 안 될 존재다. 혈압을 유지해주고, 세포의 기능과 형태를 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 하지만 나트륨 과잉은 몸에 각종 문제를 일으킨다. 체내 나트륨이 필요 이상으로 많아지면 혈관에 염증이 생겨 고혈압이 되기 쉽다. 또한 신장이 무리하게 기능을 하면서 신장질환이 생길 수 있고, 나트륨이 소변을 통해 체외로 빠져나가는 과정에서 뼈를 구성하는 칼슘까지 같이 배출되기 때문에 골다공증이 생길 위험이 커진다. 밖에서도 나트륨을 줄여 먹으면 좋겠지만, 이미 완성돼 나오는 음식이기 때문에 나트륨이 많이 든 식품이 무엇인지 알고 식사량을 조절하는 것이 중요하다. 1회 제공량 기준, 나트륨이 많이 든 외식 메뉴는 다음과 같다.

나트륨 함량이 높은 음식
순위 / 음식명 / 나트륨
1위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000g) 3088.21mg
2위 선지해장국(1회 제공량 1000g) 3074.53mg
3위 열무김치국수(1회 제공량 800g) 3007.45mg
4위 배추된장국(1회 제공량 700g) 2339.07mg
5위 닭칼국수(1회 제공량 900g) 2125.17mg
6위 닭찜(1회 제공량 500g) 2010.22mg
7위 메기매운탕(1회 제공량 600g) 1859.96mg
8위 맑은감자국(1회 제공량 700g) 1712.29mg
9위 햄김치찌개(1회 제공량 300g) 1583.05mg
10위 미역국(1회 제공량 500g) 1511.04mg

나트륨이 많은 식품은 6위 닭찜을 제외하고 모두 국물·찌개류다. 1위인 뼈다귀해장국의 경우 1인분에 나트륨 함량이 3088mg으로, 국물까지 다 먹으면 1일 권장 나트륨 섭취량을 이미 넘기게 된다. 국물류는 되도록 건더기 위주로 섭취하고, 국물은 반 이상 먹지 않도록 한다.

포화지방
포화지방은 만성질환 발생 주범으로 꼽힌다. 동물성 육류에 많이 들어 있는데, 과다하게 섭취할 경우 지방이 혈관벽에 달라붙어 일명 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 높인다. 이 때문에 심혈관질환 발생 위험 역시 커진다. 지난해 서울대병원강남센터 소화기내과 김영선 교수 연구팀에 따르면 포화지방을 과도하게 섭취할 경우 대장암 발생의 주요 원인인 선종 발생 위험을 1.7배로 높이는 것으로 나타났다. 우리는 왜 포화지방이 몸에 나쁜 것을 알고도 포화지방이 많이 든 식품을 찾는걸까? 포화지방의 중독성 때문이다. 캐나다 몬트리올대학 스테파니 펄든 박사가 쥐를 대상으로 8주간 실험한 결과, 포화지방은 뇌의 보상중추 기능을 둔화시키기 때문에 먹으면 먹을수록 점차 더 많은 양의 포화지방을 섭취하고 싶은 욕구를 유발한다. 따라서 포화지방이 많이 든 식품은 중독성이 생기지 않도록 적절량 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 1회 제공량 기준, 포화지방이 많이 든 외식 메뉴는 다음과 같다.

포화지방 함량이 높은 음식
순위 / 음식명 / 포화지방
1위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000g) 14.3g
2위 닭튀김(1회 제공량 300g) 13g
3위 치즈피자(1회 제공량 200g) 11.5g
4위 페퍼로니피자(1회 제공량 200g) 10.9g
5위 포테이토피자(1회 제공량 250g) 10.3g
6위 불고기피자(1회 제공량 200g) 9.3g
7위 콤비네이션피자(1회 제공량 200g) 9.1g
8위 불고기버거(1회 제공량 200g) 8g
9위 햄버거(1회 제공량 200g) 7.6g
10위 고등어조림(1회 제공량 250g) 7.3g

포화지방이 많이 든 식품은 대부분 닭튀김이나 피자, 햄버거 등 패스트푸드다. 되도록 패스트푸드 섭취 빈도를 줄이고, 같은 음식이라도 튀긴 치킨대신 구운 치킨을 먹는 등 조리법이 상대적으로 건강한 메뉴를 고르는 것도 도움된다.

트랜스지방
트랜스지방은 액체 상태의 불포화지방을 고체 상태로 가공하는 과정에서 수소를 첨가하는 경우 생긴다. 또한 콩기름이나 옥수수기름 등 식물성 기름을 정제하는 과정에서 고온 처리를 할 때도 트랜스지방이 생길 수 있다. 주로 인위적으로 만들어진 가공유지를 이용한 가공식품을 통해 체내로 들어온다. 포화지방은 체내 LDL콜레스테롤의 수치를 높이지만, 트랜스지방은 LDL콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 몸에 더 유해하다. 트랜스지방을 과도하게 섭취하면 전반적인 체내 콜레스테롤 상태가 나빠지기 때문에 각종 심혈관질환 발생 위험이 커진다. 그뿐만 아니라 트랜스지방이 체내에 많이 쌓이면 적혈구나 미토콘드리아의 기능까지 감퇴시킨다. 이 때문에 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 혈관질환과 암, 당뇨병, 알레르기 등 각종 질환의 원인이 된다. 1회 제공량 기준, 트랜스지방이 많이 든 외식 메뉴는 다음과 같다.

트랜스지방 함량이 높은 음식
순위 / 음식명 / 트랜스지방
1위 꽁치찌개(1회 제공량 300g) 2.9g
2위 꽁치조림(1회 제공량 150g) 2.1g
3위 꽁치구이(1회 제공량 100g) 1.9g
4위 불고기버거(1회 제공량 200g) 0.5g
4위 햄버거(1회 제공량 200g) 0.5g
6위 고등어조림(1회 제공량 250g) 0.4g
6위 치즈피자(1회 제공량 200g) 0.4g
6위 페퍼로니피자(1회 제공량 200g) 0.4g
6위 불고기피자(1회 제공량 200g) 0.4g
6위 닭튀김(1회 제공량 300g) 0.4g

트랜스지방 함량이 높은 외식 메뉴 1~3위는 모두 ‘꽁치’로 만든 요리였다. 전문가들은 꽁치 자체에 트랜스지방이 많은 것은 아니지만, 꽁치 캔을 이용할 경우 트랜스지방 함량이 높아질 수 있다한다. 또한 꽁치를 오래 구우면 트랜스지방이 생성될 수 있다. 되도록 꽁치류 식품의 섭취 빈도를 조절하는 것이 바람직하다.