SPECIAL 연중기획 건강 습관 리모델링
PART 3 질환이 있는 사람
지방간·전립선암·역류성식도염 등 특정 질환이 있을 때는 어떤 식습관을 가져야 할까? 건강한 사람이 가져야 하는 기본적인 원칙 외에도 지키면 좋은 것들이 있다.
1. 지방간
필요 식습관 탄수화물 비율 65% 미만으로
지방간은 필요 없는 몸속 에너지가 중성지방 형태로 간에 쌓인 것이다. 당뇨병이나 이상지질혈증 등의 위험을 높이므로, 반드시 식습관을 교정해야 한다.
평소 빵·떡·감자·흰쌀밥 같은 탄수화물을 과도하게 섭취하면 지방간이 잘 생긴다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 안 되지만, 지방간이 있다면 탄수화물을 줄일 필요가 있다. 2013년 식품의약품안전처 조사에 따르면 탄수화물 섭취량이 많은 사람(상위 33%)은 섭취량이 적은 사람(하위 33%)에 비해 비알코올성 지방간 유병률이 남자는 1.7배, 여성은 3.8배 높았다. 총 섭취 칼로리 중 탄수화물 비율이 65% 미만이 되도록 조절하고, 매일 먹는 총 식사량에서 400~500kcal가량을 줄이는 습관이 필요하다. 쌀밥을 현미밥으로 바꾸고, 밥 양을 한 공기에서 반 공기로 바꿔도 400~500kcal을 줄일 수 있다.
2. 전립선암
필요 식습관 불포화지방산 풍부한 식품 챙기기
여러 연구결과에 따르면, 전립선암이 있을 때는 불포화지방산이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 게 좋다. 호두나 올리브, 연어가 대표적이다. 미국 텍사스대학 연구팀에 따르면 호두를 꾸준히 먹인 쥐는 전립선암 발생률이 그렇지 않은 쥐보다 26% 낮았으며 종양의 크기도 그렇지 않은 쥐의 4분의 1에 불과했다.
3. 역류성식도염
필요 식습관 야식 피하고 식사 후 앉기
우리 몸은 위와 식도의 연결 부위가 ‘하부식도괄약근’이라 부르는 근육으로 닫혀 있다. 원래는 음식을 삼킬 때만 이 근육이 열려, 음식물이 식도에서 위로 내려간다. 그러나 역류성식도염이 있으면 하부식도괄약근에 문제가 생겨 제대로 근육이 닫히지 않는다. 이렇게 되면 소화액이 역류해 속쓰림, 쉰 목소리 같은 증상을 유발한다.
역류성식도염이 있으면 야식을 피한다. 밤늦게 음식을 먹으면 음식물이 다 소화되기 전에 누워야 하는데, 이때 음식물들이 식도를 타고 잘 올라와 역류성식도염 증상을 악화시킨다. 식사 이후 눕거나 등을 구부리는 자세도 금물이다. 역류 현상이 더 잘 발생한다.
4. 기타
그 외에도 고혈압이 있다며 라면을 먹을 때 스프를 반만 넣고, 김치는 물에 씻어 먹는 등 싱겁게 먹는 식습관이 필요하다. 당뇨병이 있다면 과일은 하루에 한 조각 정도만 먹는 게 좋다.