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하늘이 높고 파란 가을은 그야말로 자전거타기 딱 좋은 계절이다. 시원한 바람을 맞으며 자전거를 타면 좋은 유산소 운동이 될 뿐만 아니라, 스트레스 해소에도 도움이 된다. 하지만 잘못된 방법으로 자전거를 탔다간 무릎이나 허리 통증을 유발할 수도 있다. 건강한 라이딩을 위한 올바른 운동법을 알아본다.◇안장 높이, 무릎 살짝 구부러지게 맞춰야자전거를 타기 전 꼭 확인해야 하는 건 안장 높이다. 만약 자전거를 탄 이후 항상 무릎이나 허리가 아팠다면 안장 높이가 본인에게 맞지 않기 때문일 수 있다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 준다. 이렇게 자전거를 계속 탔다간 무릎 연골이 약해지는 연골연화증이나 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성을 유발할 수 있다. 반대로 너무 높은 안장은 무릎 뒤쪽에 무리를 주고, 허리를 푹 숙이게 돼 허리에도 부담이 간다. 심하면 허리디스크 증상을 악화시키기도 한다. 따라서 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 맞춰야 한다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞추면 적당하다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절한다.◇다리는 11자, 발은 페달 중심에자전거를 탈 때는 자세도 중요하다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리고 지나치게 힘을 주지 않는 게 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 가해질 수 있다. 전체적인 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 않도록 한다. 다리는 무릎이 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 11자로 똑바로 놓는다. 페달에 발을 올릴 때는 발볼 가운데에 페달의 중심이 오도록 발을 놓는다. 그럼 힘이 잘 전해지고, 오랜 시간 주행에도 피로감을 덜 수 있다. 페달을 돌릴 때 역시 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다. 또한 너무 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 자전거를 타기 전 준비운동을 충분히 한 뒤 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 것을 권한다.◇오래 타면 30분에 한 번씩 엉덩이 들어야한편, 자전거 타기가 전립선이나 성 기능에 안 좋다는 이유로 걱정하는 남성들이 있다. 하지만 자전거 타기는 오히려 대다수 남성의 성 기능에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 실제로 자전거 타기가 하체 근육을 강화시켜 발기부전을 예방한다는 미국 코네티컷대의 연구결과도 있다. 하지만 자전거를 주기적으로 과도하게 오랜 시간 탈 경우 안장이 성기를 압박‧자극해 전립선통, 빈뇨, 잔뇨, 배뇨통 같은 증상이 나타나기도 한다. 이를 예방하려면 자전거를 한 번에 오래 타지 말고 중간에 휴식시간을 가지면 좋다. 자전거를 타다 30분에 한 번씩 엉덩이를 드는 것도 방법이다. 또한 가운데가 뾰족한 안장보다 중간이 뚫려있거나 바닥이 넓은 안장을 쓰면 회음부에 가해지는 자극을 줄일 수 있다. 안장에 푹신한 쿠션을 두는 것도 방법이다. 자전거를 탄 후엔 회음부의 자극을 풀어주기 위해 10~15분 정도 따뜻한 물로 좌욕을 하면 좋다. 단, 통증이 계속되거나 성 기능이 떨어졌다는 의심이 들면 잠시 자전거 타기를 중단하고 병원에서 진단을 받아봐야 한다.
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헬스장에 가면 운동 전후에 ‘폼롤러’를 활용해 스트레칭을 하는 사람을 흔히 볼 수 있다. 폼롤러는 근육을 풀어줄 때 사용하는 도구로, 근육통을 완화하는 것은 물론 운동 효과를 배로 높일 수 있다. 하지만 폼롤러를 쓸 때 앉아서 한두 번 문지르고 마는 등 생각보다 잘못 사용하는 이들도 많다. 폼롤러 운동의 효과와 제대로 활용하는 방법을 알아본다.◇운동 전·후 폼롤러, 유연성 높이고 근육통 줄여줘폼롤러는 근육을 덮은 얇은 막인 근막, 근섬유를 풀어주고 근육 내 피로물질을 제거하는 효과가 있다. 긴장된 근막을 폼롤러로 문질러주면 근막 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴이 유동적인 상태로 변하게 된다. 그럼 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어질 수 있다. 혈액순환도 원활해져 근육에 적절한 산소와 영양분을 더 잘 공급할 수 있다. 따라서 운동 전에 폼롤러를 사용하면 운동 중 부상 위험을 줄일 수 있고, 운동 후에 사용하면 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 빠르게 제거해 지연성 근육통을 감소시키는 데 도움이 된다.◇단단한 정도, 길이 등 자신에게 맞는 제품 써야폼롤러 사용법은 어렵지 않다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 체중으로 누르면서 상하·좌우로 문지르면 된다. 시간은 10분 정도가 적당한데, 근육이 많이 뭉쳤다면 더 오래 사용하기도 한다. 이때 더 좋은 효과를 보려면 자신에게 맞는 제품을 선택하는 게 좋다. 처음에는 부드러운 ‘소프트 폼롤러’로 시작해 점차 단단한 ‘미디엄’, ‘하드’ 제품으로 바꿔가는 게 좋다. 단단할수록 근육에 가해지는 자극이 커진다. 특정 부위에 집중적으로 강한 자극을 주고 싶다면 울퉁불퉁한 지압용 폼롤러를 사용할 수 있다. 폼롤러는 길이도 다양하다. ▲긴 제품(약 90cm)은 척추를 비롯한 모든 부위를 마사지·스트레칭할 때 사용하고 ▲중간 길이(약 60cm)는 등·엉덩이·허리 ▲짧은 길이(30~45cm)는 종아리·옆구리 등 좁은 부위를 마사지할 때 사용한다.◇너무 강하게 하면 멍들 수 있어 주의다만, 폼롤러를 잘못 쓰거나 지나치게 강한 자극을 주면 멍이 들거나 오히려 통증이 심해질 위험이 있다. 폼롤러를 쓸 때는 한 부위만 오래, 강하게 문지르지 말고 다치기 쉬운 관절이나 인대 등에 사용하지 않도록 한다. 피부가 민감한 사람이라면 부드러운 폼롤러에 수건 등을 깔고 가볍게 문질러주면 좋다. 만약 폼롤러 사용 후에 멍이 들었다면 피부가 정상으로 돌아올 때까진 사용하지 말아야 한다. 또한 ▲호흡기질환자 ▲심한 척추질환자 ▲순환기질환자 ▲골다공증 환자 ▲허리디스크 환자 ▲골절 환자 등은 부상 위험이 있으므로 폼롤러를 사용을 피하고, 사용한다면 전문가 조언에 따라 쓰는 것을 권장한다.
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덥고 습한 날씨에는 실외 운동이 어려워 자연스레 운동량이 줄어들기 쉽다. 실내에서 안전하게 운동량을 늘리는 법에 대해 알아본다.◇운동량 줄면 건강 나빠져일상생활에서 움직임을 늘려야 건강에 좋다. 평소 활동량이 적어 운동량이 줄어들면 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 영국 리버풀대 연구팀은 평균 36세인 45명에게 식사는 유지하되 2주간 움직임을 줄일 것을 요청했다. 1만 보 걷던 것을 1500보로 줄이고, 대중교통 대신 차를 타고, 계단 대신 승강기나 에스컬레이터를 이용하게 했다. 더불어 주말에는 집에서 TV를 보고 컴퓨터 게임을 하며 활동을 최소화하게 했다. 그 결과, 참가자들의 지방 수치와 허리둘레가 늘어나고 근육·심장·폐 기능이 저하됐다. 또 인슐린 민감성이 낮아져 당뇨병 위험도 증가했다.◇운동법▶계단 오르기=계단 오르기는 평지 걷기보다 에너지 소모가 1.5배 더 많다. 몸에 부담이 가면서 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빨리 내보내기 위해 빠르고 세게 뛴다. 이로 인해 호흡수가 증가하는 과정이 반복되면서 심폐 기능이 강화된다. 실제로 10층 계단을 일주일에 두 번 오르면 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 하버드대 연구 결과도 있다. 또 엉덩이 근육이 단련돼 허리 통증을 예방할 수 있다. 계단 오르기를 할 때는 다리를 11자로 하고 골반·허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 한다.▶집안일=청소, 설거지 등 집안일을 하는 것도 운동량을 늘리는 방법이다. 노르웨이 오슬로 스포츠과학 학교 연구팀이 성인 3만6000명을 6년간 추적한 결과, 매일 1시간 이상 집안일을 하면 사망 위험이 거의 절반으로 낮아졌다. 집안일을 하면 칼로리를 소모하고 신체 곳곳을 단련할 수 있다. 실제 청소기로 30분간 청소하면 90kcal가 소모되는데, 이는 15분간 킥복싱을 하는 것과 비슷한 정도다. 또 설거지를 15분씩 일주일 동안 하면 560kcal가 쓰이는데, 이는 2500m 수영과 비슷하다. 이외에도 1시간 동안 다림질은 140kcal, 15분간 욕조 청소는 100kcal 정도를 소모한다.▶의자에 앉아 다리 올리기=의자에 앉아서 한쪽 다리를 뻗어 올린다. 이때 무릎은 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 다리를 높게 들어 올리는 것보다 무릎을 쫙 펴주는 게 더 중요하다. 6초 정도 유지한다. 다리를 번갈아 가며 10회 정도 반복한다. 이 운동은 대퇴사두근, 허벅지 안쪽 근육을 단련시킨다. 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜 수 있다.
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