자전거 타기 좋은 계절, ‘이것’만은 꼭 살피세요

입력 2023.10.01 19:00
자전거 타는 모습
자전거를 탈 때 잘못된 안장 높이는 무릎‧허리 통증을 유발할 수 있어 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 안장 높이를 맞춰야 한다./사진=클립아트코리아
하늘이 높고 파란 가을은 그야말로 자전거타기 딱 좋은 계절이다. 시원한 바람을 맞으며 자전거를 타면 좋은 유산소 운동이 될 뿐만 아니라, 스트레스 해소에도 도움이 된다. 하지만 잘못된 방법으로 자전거를 탔다간 무릎이나 허리 통증을 유발할 수도 있다. 건강한 라이딩을 위한 올바른 운동법을 알아본다.

◇안장 높이, 무릎 살짝 구부러지게 맞춰야
자전거를 타기 전 꼭 확인해야 하는 건 안장 높이다. 만약 자전거를 탄 이후 항상 무릎이나 허리가 아팠다면 안장 높이가 본인에게 맞지 않기 때문일 수 있다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 준다. 이렇게 자전거를 계속 탔다간 무릎 연골이 약해지는 연골연화증이나 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성을 유발할 수 있다. 반대로 너무 높은 안장은 무릎 뒤쪽에 무리를 주고, 허리를 푹 숙이게 돼 허리에도 부담이 간다. 심하면 허리디스크 증상을 악화시키기도 한다. 따라서 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 맞춰야 한다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞추면 적당하다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절한다.

◇다리는 11자, 발은 페달 중심에
자전거를 탈 때는 자세도 중요하다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리고 지나치게 힘을 주지 않는 게 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 가해질 수 있다. 전체적인 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 않도록 한다. 다리는 무릎이 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 11자로 똑바로 놓는다. 페달에 발을 올릴 때는 발볼 가운데에 페달의 중심이 오도록 발을 놓는다. 그럼 힘이 잘 전해지고, 오랜 시간 주행에도 피로감을 덜 수 있다. 페달을 돌릴 때 역시 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다. 또한 너무 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 자전거를 타기 전 준비운동을 충분히 한 뒤 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 것을 권한다.

◇오래 타면 30분에 한 번씩 엉덩이 들어야
한편, 자전거 타기가 전립선이나 성 기능에 안 좋다는 이유로 걱정하는 남성들이 있다. 하지만 자전거 타기는 오히려 대다수 남성의 성 기능에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 실제로 자전거 타기가 하체 근육을 강화시켜 발기부전을 예방한다는 미국 코네티컷대의 연구결과도 있다. 하지만 자전거를 주기적으로 과도하게 오랜 시간 탈 경우 안장이 성기를 압박‧자극해 전립선통, 빈뇨, 잔뇨, 배뇨통 같은 증상이 나타나기도 한다. 이를 예방하려면 자전거를 한 번에 오래 타지 말고 중간에 휴식시간을 가지면 좋다. 자전거를 타다 30분에 한 번씩 엉덩이를 드는 것도 방법이다. 또한 가운데가 뾰족한 안장보다 중간이 뚫려있거나 바닥이 넓은 안장을 쓰면 회음부에 가해지는 자극을 줄일 수 있다. 안장에 푹신한 쿠션을 두는 것도 방법이다. 자전거를 탄 후엔 회음부의 자극을 풀어주기 위해 10~15분 정도 따뜻한 물로 좌욕을 하면 좋다. 단, 통증이 계속되거나 성 기능이 떨어졌다는 의심이 들면 잠시 자전거 타기를 중단하고 병원에서 진단을 받아봐야 한다.