벤치 프레스는 팔 간격 어깨보다 넓혀야

입력 2011.11.23 08:50

헬스기구 제대로 쓰기

피트니스센터에는 수십여 가지의 헬스기구가 있지만, 상당수는 잘 몰라서 활용하지 못한다. 웰트짐 임일혁 대표의 도움말로 대표적인 헬스기구의 올바른 사용법을 소개한다.

벤치 프레스는 앉은 자세에서 등을 45도 각도로 기울여 가슴 상단을 발달시키는 '인클라인 벤치 프레스'와 머리를 바닥쪽으로 향하게 한 뒤 들어 올려 가슴 아랫쪽을 발달시키는 '디클라인 벤치 프레스'가 있다. 벤치 프레스는 팔의 각도가 어깨너비보다 좁으면 힘이 가슴까지 닿지 않고, 누웠을 때 무릎의 위치가 골반보다 낮으면 부상 위험이 있다.

케이블을 잡아 당기는 크로스오버는 가슴의 중앙 라인을 선명하게 만들고, 양 팔을 'ㄴ'자 모양으로 하고 가슴 쪽으로 당기는 버터플라이는 가슴을 모아주는 역할을 한다. 버터플라이는 처음부터 혼자해도 상관 없지만 크로스오버는 다리는 엉덩이만큼 벌리고, 무릎은 약간 굽힌 뒤 상체를 앞으로 살짝 숙인 자세를 취해야 하기 때문에 시작할 때 트레이너의 도움이 필요하다.

팔을 어깨 위로 들어 올리는 숄더 프레스는 벤치 프레스에 비해 5분의 1 무게에서 시작해야 한다. 어깨는 힘이 큰 대근육이 아니라 관절이 모여 있기 때문에 처음부터 많은 무게를 들기가 어렵다.

등근육을 발달시키는 랫 풀 다운을 할 때는 흔히 목이나 어깨 부상을 걱정하지만, 팔꿈치 각도가 90도보다 작아질 정도로 막대를 무리하게 내리지만 않으면 부상 위험이 크지 않다.

발 뒤꿈치로 바를 올리는 라잉 레그 컬은 종아리와 허벅지의 각도가 90도가 돼야 한다.

신지호 헬스조선 기자
앉아서 발판을 미는 카프 프레스<사진>는 발판을 밀 때 발끝 3분의 1만 발판에 붙이고, 다리가 다 펴지면 발끝은 몸쪽으로 향하게 하고 발뒤꿈치를 앞으로 뻗어야 한다.


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