자전거 못 탈 때 실내 운동
겨울이 와서 너무 춥거나 눈으로 길이 얼면 자전거를 타기 어려워진다. 이 때는 야외 운동만큼 효과를 내는 실내 운동으로 건강을 지키자. 의자체조와 탄력밴드·짐볼 등을 이용한 실내 운동이 대표적이다.
◇실내 운동으로 유산소 운동 효과
숭실대 국민생활체육연구소 연구팀은 60세 이상 16명을 탄력밴드 운동 그룹과 웨이트 트레이닝 운동 그룹으로 나눠, 8주간 주 3회 1시간씩 운동시켰다. 한 발로 서 있는 시간은 탄력밴드 그룹과 웨이트 트레이닝 그룹이 각각 0.63초·0.55초 증가했고, 걷는 속도는 각각 1분당 69m에서 76m, 68m에서 79m로 빨라졌다.
무산소운동만 해도 달리기 같은 유산소운동을 한 것과 같은 효과를 본다는 한양대와 인하대 연구가 있다. 세브란스병원 가정의학과 강희철 교수는 "탄력밴드·짐볼운동과 같은 실내운동을 40분 이상 하면 20~30분 자전거 탄 것과 유사한 효과가 있다"고 말했다.
◇실내 운동법
우송대 스포츠건강관리학부 변재종 교수와 숭실대 국민생활체육연구소 최봉길 연구원의 도움말로 실내 노인 특화 운동법 3가지를 소개한다.
▶의자 체조
①의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 편다. ②어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 편다. ③양 손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내린다. ④두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내린다. ⑤발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다. 양쪽 모두 3~8회 반복한다.
▶짐볼 운동
①똑바로 누운 자세에서 등을 바닥에 댄 후, 다리를 공 위에 얹져 약간 벌리고 손을 바닥에 지탱한 자세로 골반을 살짝 들어올려 10초간 멈춘다. ②벽에 공을 대고 배로 힘껏 민다. ③무릎을 바닥에 붙이고, 공 위에 배를 대고 엎드려 팔을 쭉 펴서 5초간 정지한다. ④바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 볼을 무릎 사이에 낀 후 꽉 조인다. 이 동작을 10회 반복한다.
▶탄력밴드 운동
두 발로 밴드 위에 서서, 밴드 양끝을 양 손으로 잡는 기본자세를 취한다. ①팔꿈치를 펴서 두 손을 빼꼽 앞으로 모아 윗쪽으로 잡아당기거나, 양 옆으로 팔을 뻗어서 어깨높이로 들어올린다. 팔꿈치를 구부려서 턱 쪽으로 당긴다. ②무릎을 구부려 웅크리고 밴드를 팽팽하게 한 후, 팔꿈치와 등을 곧게 펴며 선다. ③오른손으로 밴드의 양끝을 동시에 잡고, 고리가 생긴 밴드 부분에 오른발을 넣어 밟는다. 오른쪽 팔을 펴서 옆구리에 붙이고 왼손은 머리를 잡은 후, 허리를 펴서 왼쪽으로 구부린다. ④팔을 앞으로 나란히 해 양 손으로 밴드를 잡고 양팔을 반대 방향으로 당기는 방법도 있다. 15회씩 3번 반복한다. 탄력밴드는 색이 진해질수록 탄력이 강한데, 노인은 노란색부터 시작한다. 60㎝ 정도로 13회 잡아당긴 후, 14회째에 약간 힘들다고 느끼면 적당하다.