올해 다이어트가 아닌 '살을 찌우고 싶다'고 계획하는 사람들이 많다. 늘 살이 안 쪄서 고민이라는 저체중인 사람들이다. 그런데 전문가들은 체중이 적다고 해서 무조건 정상체중으로 끌어 올릴 필요는 없다고 말한다. 정상적인 식습관을 유지하고 있는데 살면서 한 번도 살이 쪄본 적 없던 사람, 급격한 체중 변화 없이 늘 ‘저체중~정상’ 상태를 유지하는 사람, 저체중이지만 근육량이 충분하며 만성질환이 없는 사람 등은 현 상태를 유지하는 것만으로 충분하다. 다만 살이 너무 안 쪄서, 고민이라 살을 찌우고 싶다거나, 근육량이 절대적으로 부족한 사람들은 근육을 키운 후 살을 찌우는 게 순서이다. 일단 근육을 키우려면 연령에 맞는 총 칼로리를 충분히 섭취하고, 단백질 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다.◇단백질 보충엔 콩보다 고기가 좋아단백질은 체중 1kg당 0.8g을 섭취해야 충분량을 얻을 수 있다. 단백질 보충에는 고기만 한 게 없다. 고기에는 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있다. 그런데 고기가 안 좋다는 인식 때문에 고기를 제외한 단백질 식품인 콩이나 두부를 먹는 사람들이 많다. 그런데 이런 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다. 소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 다만, 고기는 붉은 살코기를 먹어야 한다. 수육·편육처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 편하며, 덩어리보다 다진 형태가 좋다.◇잘 먹어야 하는 건 아는데, 입맛이 없다면?저체중인 사람들의 특징은 입이 짧다는 점이다. 만약 그렇다면 조리법을 바꿔보자. 음식의 색깔이나 맛을 다양하게 조리하면 식욕을 돋우는 데 도움이 된다. 예를 들어, 콩나물국을 끓일 때 빨간색과 초록색 실고추를 썰어넣거나, 양파 등을 이용해 평소보다 음식을 약간 짜거나 달게 조리하는 것이다. 비타민B1·아연의 부족도 식욕부진의 원인이므로, 이를 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충하자. 아연은 달걀노른자, 콩, 현미밥, 굴, 소고기 등으로 섭취하면 된다. 담배도 반드시 끊어야 한다. 담배에 든 니코틴이 식욕을 억제하고 에너지소비량을 증가시키기 때문이다.
푸드이보람 헬스조선 기자2018/01/01 11:00
인도여행의 적기는 지나치게 덥지도 춥지도 않은 1~2월이다. 해마다 수많은 관광객이 인도의 신비한 매력에 끌려 이때 인도를 찾는다. 인도가 처음이라면 ‘골든 트라이앵글’을 찾아야 한다. 인도의 수도 델리, 타지마할의 도시 아그라, ‘핑크시티’로 불리는 자이푸르가 그곳이다. 이곳에는 가지각색의 사람과 온갖 동물, 자전거와 자동차 등이 무질서하게 뒤섞인 혼란이 있다. 그러나 기묘하게도, 질서와 평안이 함께 느껴진다. 헬스조선 비타투어는 인도여행의 최적기인 2018년 1월 25일~2월 2일(7박9일) ‘북인도 특급 힐링 여행’을 진행한다. 인도여행의 핵심 코스인 골든 트라이앵글과 바라나시, 카주라호, 알리푸라 등 주요 도시를 9일 동안 알차게 둘러본다.여행 인프라가 부족한 인도는 중장년이 자유여행을 하기 쉽지 않다. 이번 여행은 이동의 불편을 최소화하기 위해 비행기와 특급열차를 이용하고, 전 일정 동안 5성급 숙소에서 머무는 등 편안함을 추구했다. 유네스코 세계문화유산 시키리성, 16세기에 지어진 언덕 위의 궁전암베르성, ‘이슬람 건축의 보석’ 타지마할, 핑크 시티의 상징 ‘시티 팰리스’ 등 인도의 대표 문화 유적지 탐방뿐 아니라 요가 발상지에서 배우는 전통 요가 수업, 사모드 빌리지 낙타 마차 투어, 새해 소망을 담은 갠지스강 디아(꽃이 담긴 작은 접시에 촛불을 밝힌 등) 띄우기 같은 문화체험의 기회도 함께 마련했다.인도에서 가장 오래된 도시 바라나시에서는 ‘푸자 의식(영혼을 거두는 제사)’을 관람하고, 보트에 몸을 싣고 갠지스강에서 일출도 맞이한다. 새벽녘 피어올랐다 사그라지는 향로의 불꽃처럼 삶과 죽음을 초월한 아침의 고요함은 이곳에서만 경험할 수 있는 순간이다. 과거 라자스탄 왕족이 실제 사용했던 궁전을 개조해 만든 ‘사모드 궁전호텔’에서 보내는 하룻밤은 ‘특급 호사’다.TRAVEL INFO일정 2018년 1월 25일 ~ 2월 2일(7박9일)주요 관광지 뉴델리, 아그라, 자이푸르, 바라나시 등1인 참가비 390만원(유류할증료, 가이드 경비 포함)문의·신청 1544-1984(헬스조선 비타투어)
주부 나모(36)씨는 최근 거울을 볼 때마다 두드러져 보이는 주름 때문에 스트레스가 이만저만이 아니다. 겨울이 되니 얼굴이 푸석푸석해지면서 주름이 더 생긴 느낌이다. 나 씨처럼, 겨울철 피부 주름이 고민이라는 사람들이 많다. 찬바람이 불고 대기가 건조한 겨울에는 주름이 쉽게 생긴다. 주름을 예방·완화하고 싶다면 '코엔자임 Q10'이라는 물질이 들어 있는 식품을 먹는 것이 좋다. 코엔자임 Q10은 몸속 해로운 활성 산소를 중화시키는 항산화 물질로, 활성산소로 인한 체세포의 손상을 막을 뿐만 아니라 손상된 피부의 재생을 돕는다.문제는 코엔자임 Q10은 몸에서 자연스레 합성된다. 하지만 나이가 들면서 합성할 수 있는 양이 점점 줄어든다는 게 문제다. 코엔자임 Q10이 부족하면 피부 노화가 빨라져 주름살이 잘 생기게 되므로 40대 이후에는 코엔자임 Q10을 외부에서 보충하는 것이 필요하다. 한 연구에서는 코엔자임 Q10을 하루 60mg을 먹으면 주름 면적과 주름 깊이를 각각 평균 33%, 7%씩 감소시킬 수 있다고 밝힌 바 있다.◇땅콩, 참깨 등 견과류코엔자임 Q10은 견과류와 식물성 기름에 풍부하다. 볶은 땅콩 100g에는 약 2.8mg의 코엔자임 Q1이 들어 있으며, 참깨에는 볶은 땅콩보다 약간 적은 100g당 2.46mg의 코엔자임 Q10이 들어 있다. 1T의 콩기름에는 1.3mg의 코엔자임 Q10이 들어있으며, 같은 양의 캐놀라유에는 1mg의 코엔자임 Q10이 들어있다.◇기름기 많은 생선코엔자임 Q10은 지용성 성분이기 때문에 지방이 많은 생선에 풍부하게 저장돼 있다. 특히, 연어, 참치, 청어와 같은 냉수성 어류에 풍부하다. 100g의 익힌 청어에는 약 2.7mg의 코엔자임 Q10이 들어 있다.◇소고기와 닭고기소고기와 닭에도 코엔자임 Q10 풍부하다. 소고기 100g에는 약 3.05mg의 코엔자임 Q10이 들어 있으며, 닭고기에는 같은 크기의 소고기 절반 정도의 코엔자임 Q10이 들어 있다.
![[심기현 교수의 알고 먹는 제철 식품] [4] 숙취 해소 단백질 풍부한 '북어'… 콩나물과 궁합 좋아](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2017/12/28/2017122800041_0_thumb.jpg)
수퍼푸드 인기가 식을 줄 모르고 있다. 수퍼푸드는 미국 스티븐 프랫 박사가 쓴 '슈퍼 푸드 처방: 당신의 삶을 바꿀 14가지 음식'을 통해 알려 졌는데 노화를 예방하고 건강한 수명을 늘리는 데 도움을 주는 식품으로 구성돼 있다. 해당 책에서 소개된 수퍼푸드는 콩, 블루베리, 브로콜리, 귀리, 오렌지, 호박, 연어, 간장, 시금치, 토마토, 칠면조, 호두, 요구르트이다. 이 수퍼푸드를 그럼 무작정 다 먹으면 좋을까? 전문가들은 연령대별로 챙겨 먹어야 할 수퍼푸드가 다르다면서, 연령별로 꼭 필요한 수퍼푸드를 알아 두고 해당 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다고 말한다.◇20대가 먹어야 할 수퍼푸드는 '요구르트' 20대는 다이어트를 많이 하는 시기이다. 이로 인해 영양부족이나 관절건강이 악화되기도 하는데, 이때 나빠진 관절은 평생 가니 주의한다. 20대는 특히 중년 이후 생길 수 있는 골다공증 예방을 위해 골고루 먹으면서 칼슘 섭취에 주력해야 한다. 대한골대사학회에 따르면 성인의 칼슘 일일섭취량은 1000mg이다. 요구르트는 칼슘섭취뿐 아니라 소화장애에 도움이 된다. 요즘은 저지방 요구르트, 칼슘강화 요구르트 등이 출시되어 다이어트와 뼈건강에 도움이 되는 요구르트를 쉽게 찾을 수 있다.◇30대가 먹어야 할 수퍼푸드는 '시금치' 잦은 피로감을 호소하는 30대에게 가장 필요한 영양소는 철분이다. 철분은 만성피로 회복에 도움이 되며 집중력·면역력을 높여준다. 특히 이 시기에 임신을 준비하는 여성은 엽산을 섭취해야 한다. 엽산은 임신을 도와주고 세포를 건강하게 자라게 한다. 이때 먹어야 할 수퍼푸드는 시금치이다. 시금치는 철분뿐 아니라 카로티노이드, 항산화제, 비타민K, 미네랄, 식물성 오메가3 지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 철분의 하루 권장량은 18mg인데, 조리된 시금치 반 컵에는 3mg이 함유돼 있다. 시금치는 조리해 먹는 것보다 어린잎 등으로 샐러드를 해먹는 것이 철분 흡수율을 높이는 방법이다.◇40대가 먹어야 할 수퍼푸드는 '사과'40대는 신진대사가 떨어지고 체중이 늘어나기 쉬우며, 고혈압·당뇨병 등 생활습관병과 암 등에 대한 예방과 관리가필요한 시기다. 이때 섭취해야 하는 필수영양소는 칼륨이다. 칼륨은 혈압을 낮추며 고혈압의 원인이 되는 나트륨 배출을 돕는다. 특히 이 시기에는 신진대사가 느려져 살이 찌기 쉽기 때문에 식이섬유가 많은 채소나 과일 위주의 식사를 한다. 식이섬유는 변비예방에 좋고, 콜레스테롤을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 그래서 40대에는 사과를 먹는 게 좋다. 사과는 대표적인 칼륨 식품이며 식이섬유가 풍부한 음식이다. 특히 비타민C가 들어 있어 피부미용에 좋고 고혈압 예방과 치료에 좋다. 사과의 섬유질은 장을 깨끗이 하고 소화를 돕는다.◇50대 이상이 먹어야 할 수퍼푸드는 '연어', '블루베리'50대 이상이 되면, 노화로 인한 질병과 갱년기 호르몬 이상이 오기 쉽다. 이때는 노화의 원인인 활성산소를 제거하는 것이 건강을 지키는 방법이다. 여성의 경우 폐경기가 겹치며 우울증과 골다공증이 동반된다. 때문에 골다공증에 좋은 비타민 D와 칼슘, 항산화 영양소인 비타민 C·E와 엽산이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹고, 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 그래서 50대 이상이 먹으면 좋을 수퍼푸드는 블루베리, 연어이다. 블루베리는 뛰어난 항산화기능을 자랑한다. 블루베리의 짙은 파랑을 내는 안토시아닌 성분은 항산화 및 항염 작용이 뛰어나다. 연어는 슈퍼푸드 중에서도 오메가3를 많이 함유한 생선이다. 오메가3는 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄이는 데 도움을 준다. 항암효과는 물론 고령에 따른 근육의 퇴행을 막는 효과도 있다. 연어에는 비타민D가 풍부해서 골다공증 예방에도 도움이 된다.
