당뇨병 환자의 식단에 언급되던 당지수(Glycemic Index). 이 당지수를 잘 활용하면 성공적인 다이어트를 할 수 있다. 당지수는 포도당을 100g 섭취했을 때 나타나는 혈당 상승 정도를 말한다. 각각의 식품이 혈당을 상승시키는 정도를 0에서 100 사이의 수치로 표시한다. 55 이하는 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 높은 식품으로 분류한다.
당지수를 이용한 다이어트는 일명 ‘GI 다이어트(저인슐린 다이어트)’로 불린다. 다이어트에 있어서 필수적으로 제한돼 왔던 탄수화물을 보다 전략적으로 섭취할 수 있는 방법을 제시한다. 칼로리가 낮은 식품만 섭취하거나 식품을 먹지 않는 다이어트와 달리 열량과 상관없이, 당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것을 목표로 한다. 당지수가 낮은 식품 위주로 식사를 하다 보면 혈당이 급하게 상승하지 않아 인슐린 분비가 억제된다. 이로 인해 지방 축적을 막을 수 있어 체중을 감량할 수 있다는 원리를 이용한 것이다. 반대로 당지수가 높은 음식을 먹게 되면 혈당이 급격히 높아진다. 이에 인슐린이 분비되고 갑작스럽게 혈당이 떨어져 극심한 공복감을 일으킨다. 과한 음식섭취로 이어질 수 있다. 따라서 같은 칼로리라도 당지수가 낮은 음식을 먹으면 인슐린 분비를 최소화해 지방축적을 막을 수 있다.
세계적인 학술지 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)’에 실린 덴마크의 연구에 따르면, 당지수가 낮은 식이요법을 한 그룹이 높은 당지수 식이요법을 따른 그룹보다 평균 약 1kg이 덜 나갔다. GI 다이어트는 식생활 자체를 개선하기 때문에 요요현상이 덜하다는 장점이 있다. 하지만 혈당 지수가 낮은 음식이더라도 평소에 먹는 양보다 더 많이 먹으면 효과가 없다. 또한 저당지수 식품이라도 단백질, 지방 함량이 높으면 인슐린 분비를 촉진한다. 더불어 조리법에 따라 혈당지수가 높아질 수 있고 당지수가 알려진 우리나라 식품이 많지 않기 때문에 유의해야 한다. 전문가들은 저당지수 탄수화물을 선택함과 그 적절한 양과 비율을 맞추는 것이 중요하다고 강조한다.
<주요 식품별 당지수>
우유 27
사과 38
밀크초콜릿 43
현미밥 55
고구마 61
흰밥 86
현미밥 55
호밀빵 50
수박 72
떡 91