푸드이금숙 헬스조선 기자2018/04/13 13:38
고기는 고혈압 등 다양한 만성질환 위험을 높이는 음식으로 알려졌다. 이로 인해 고기 섭취를 최대한 피하는 노인들이 많다. 하지만 나이 들면 오히려 고기를 챙겨 먹어야 한다는 것이 많은 전문가의 주장이다.노인이 되면 근육량이 급격히 줄어드는데, 단백질 섭취가 이를 보완하기 때문이다. 실제 고기 섭취량을 무조건 줄이면 근육량이 더 줄고 골절까지 이어질 수 있다. 노인 골절은 사망으로 이어지기 쉽다. 또 노인은 만성질환이 있는 경우가 많은데 만성질환이 있으면 몸에서 더 많은 양의 영양을 필요로 한다. 노인은 위장의 영양 흡수율이 떨어져 영양 결핍이 오기 쉬운 것도 이유 중 하나다. 하지만 소화 능력이 떨어져 고기만 먹으면 배가 더부룩해 고기 섭취를 피하는 노인도 많다. 이때는 고기와 함께 파인애플을 곁들이는 게 도움이 된다. 파인애플에는 단백질을 분해 효소가 들어있어 고기를 잘 소화하는 데 도움을 준다. 같은 이유로 배나 키위를 곁들여 먹는 것도 고기 소화를 돕는다. 고기를 씹기 어려워 못 먹는다면 다짐육을 활용한 동그랑땡을 먹는 것도 방법이다.한편 노인은 간식도 필수적으로 챙겨 먹어야 한다. 역시 영양결핍을 방지하기 위함이다. 허기질 때만 먹지 말고 시간을 정해놓는 게 좋다. 노인은 영양 섭취가 부족해도 활동량이 적고 기초대사량이 줄어든 상태여서 허기지는 경우가 드물다. 식사 시간 사이가 비교적 긴 점심과 저녁 시간 사이에 간식을 먹는 게 좋고, 아침 식사를 빨리하는 경우는 점심 식사 전에 오전 간식을 먹어도 된다. 단, 간식을 너무 많이 먹으면 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있어 식사로 섭취하는 칼로리 외에 150~200kcal 정도를 먹는 게 적당하다.[노인이 챙겨먹으면 좋은 간식 3가지]▷견과류견과류에 들어 있는 지방은 불포화나 단일불포화 지방으로 건강한 지방이다. 특히 인지기능을 높이는 데 도움이 된다는 오메가3도 많이 들었다.호두는 중간 크기로 3개, 파스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다.▷곡류혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된 가공 전 통곡류가 적당하다.중간 크기의 찐 감자는 1개, 고구마는 중간 크기로 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장이 적당하다.▷과일비타민과 식이 섬유소가 풍부하다. 단, 당질로 인해 열량이 높아 지나친 섭취는 삼가야 한다.주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다.바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개가 적당하다.
'투뿔''원뿔' 같은 등급 높은 한우 고기를 먹기 어렵다면, 등급을 낮은 한우고기를 사서 냉장 숙성을 시키자. 한우고기는 마블링이 많은 일투플러스(1++), 일원플러스(1+) 등급만 연하고 맛있는 것으로 알려져 있으나 마블링이 거의 없는 3등급 고기도 3주 이상 충분한 기간을 두고 냉장 숙성하면 육질이 연하고 부드러워지며 육즙이 풍부해진다.농촌진흥청은 2,3등급 한우의 안심, 등심, 채끝 등심, 목심, 꾸리, 부채, 업진 등 한우 수소 고기 12개 부위를 2도(℃)에서 각각 7일, 14일, 21일 동안 숙성했다.그 결과, 숙성 기간이 증가할수록 모든 부위의 전단력 수치는 숙성하지 않은 대조구보다 낮아졌다. 전단력은 고기를 절단하는데 필요한 힘으로 수치가 낮을수록 연하다.고기가 수분을 보유하는 능력을 의미하는 보수력도 21일 숙성한 고기가 모든 부위에서 숙성하지 않은 대조구보다 유의적으로 높았다. 수분이 많으면 육즙이 풍부해져 씹었을 때 입안에서 더 맛있게 느껴진다.전문 평가자의 관능 평가에서도 21일간 냉장 숙성했을 때 부위별 연도(연한 정도)와 전체 기호도가 크게 향상됐다.저등급의 한우는 진공 포장 상태로 냉장 보관(0~4℃)하면 고기에서 자연 발생한 효소가 근육 섬유질을 서서히 분해해 고기를 더 연하게 만들어 준다. 진공포장은 고기가 산소와 직접 접촉하는 것을 차단하므로 고기의 산화와 수분 증발, 미생물 번식도 막을 수 있다.농촌진흥청 축산물이용과 조수현 농업연구관은 "지금까지 3등급 한우고기는 살코기가 많아 단백질 함량이 높은 대신 마블링이 거의 없고 질겨 소비자들이 구매를 기피해 왔다"며 "3등급 한우고기도 냉장숙성을 하면 부드럽고 연하게 즐길 수 있다"고 말했다.단, 이번 실험은 한우를 진공포장을 해서 세균 등과 접촉이 없이 2도의 낮은 온도에서 숙성을 해서 3주 이상, 최대 5주까지 긴 기간 동안 위생 문제 없이 숙성을 할 수 있는 것이라고 조수현 연구관은 설명했다.
미세먼지가 나쁨인 날 먹으면 좋은 제철 식품이 있다.바로 4월이 제철인 '녹두'이다. 농촌진흥청에 따르면 녹두는 예로부터 ‘100가지 독을 치유하는 천연 해독제’로 불리며 우리나라 잔치음식에서 빠지지 않는 식재료이다. 강남 갔던 제비가 돌아온다는 삼짇날(음력 3월 3일)에는 절기음식으로 녹두가루를 진달래꽃과 섞어 반죽해 국수를 만든 후 꿀물이나 오미자물에 넣어 먹는 화면(花麪) 또는 수면(水麵)을 즐겼다.녹두의 주성분은 탄수화물이다. 곡물의 전분을 일컫는 녹말도 녹두에서 비롯됐다고 한. 녹두는 칼슘 함량이 매우 높으며 인, 철 등의 무기질과 비타민 B1, B2, 비타민 E, 비타민 K가 풍부하고 필수아미노산과 불포화 지방산도 많이 들어있다. 더위를 먹거나 변비가 심한 경우에 좋고, 당뇨와 고혈압에도 녹두 삶은 물이 효과가 있다.녹두는 쌀과 섞어 밥을 하거나 갈아서 묵, 빈대떡, 국수, 고물 등 다양하게 사용할 수 있다. 녹두가 들어간 별미로는 ‘녹두함박스테이크’, ‘녹두멸치볶음’, ‘녹두빙수’가 있다.
