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![[당뇨병 이기는 식사법] 열량 낮추면서 푸짐하게 먹으려면](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/16/2018111602285_0_thumb.jpg)
당뇨병 환자는 섭취 열량을 줄이는 것이 도움이 된다. 섭취 열량이 많을수록 당 섭취 역시 많아지기 때문이다. 푸짐한 양을 먹으면서도 열량을 적게 섭취하는 법을 알아본다. ◇채소 최대한 활용쌀밥은 한 공기만 먹어도 300kcal, 식빵 한 장이면 100kcal의 열량을 섭취하지만 채소는 다르다. 채소는 탄수화물, 단백질, 지방의 함량이 아주 낮은 편이다. 배가 꽤 부를 때까지 먹어도 100kcal를 넘기기 쉽지 않다. 단, 감자, 고구마, 옥수수는 탄수화물이 많아 열량이 높아 주의해야 한다. 샐러드를 먹을 땐 곁들이는 드레싱에 따라 열량이 크게 차이 날 수 있어 저열량 드레싱을 이용하는 게 좋다. 뿌려 먹는 것보다는 찍어 먹어야 열량을 조절할 수 있다.◇버섯·해조류 섭취버섯에는 미네랄, 비타민, 필수아미노산이 풍부한 대신, 탄수화물, 단백질, 지방 함량이 적다. 채소류에 비해 탄수화물이 높은 버섯도 있지만 흡수가 잘 안 되는 당이라서 걱정할 정도는 아니다. 버섯은 물에 닿으면 풍미가 떨어져 씻지 않는 것이 가장 좋지만, 지저분한 부분은 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 면포로 물기를 살살 닦아 요리하는 게 좋다. 버섯을 볶아 먹으면 기름을 많이 흡수하므로, 살짝 데쳐 숙회로 먹거나 국이나 찌개에 넣어 건더기로 활용해 먹는 것이 도움이 된다. 해조류도 열량이 적은 편이지만 채소 못지않게 비타민과 무기질이 풍부하다. 하루 한 번 정도는 미역, 다시마 같은 해조류를 먹으면 좋다. 단, 짠 물을 충분히 빼고 먹는다.◇지방 적은 부위 섭취당뇨병에 걸렸다고 고기를 완전히 끊을 필요는 없다. 적당히 먹으면 괜찮다. 하지만 푸짐하게 즐기려면 손질을 해서 먹어야 한다. 돼지고기나 소고기를 먹을 때는 하얀 기름을 최대한 제거한다. 닭고기는 지방이 많은 껍질을 벗기고 먹는다. 부위에 따라서도 지방 함량 차이가 크게 나므로 목살, 안심. 닭가슴살처럼 지방이 적은 부위를 먹으면 비교적 푸짐하게 먹을 수 있다.
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![[힐링 여행] 올겨울 베트남에서 힐링 '하롱베이 럭셔리 크루즈'](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/16/2018111600116_0_thumb.jpg)
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건강한 삶을 위해 규칙적인 운동은 필수다. 하지만 자신의 체력보다 과도한 양의 운동을 지속하고 있다면 '운동 중독'이 아닌지 의심해야 한다. 운동을 하면 뇌 속에서 도파민 호르몬이 분비돼 쾌락, 즐거움, 만족감을 느낀다. 일부는 이런 느낌에 중독돼 필요 이상의 운동을 하게 되는데 그것이 바로 운동 중독이다.운동 중독은 몇 가지 특징적인 증상을 보인다. ▲운동하지 않을 때 불안하거나 짜증이 나거나 ▲늘 하던 운동보다 더 많이 해야 만족감이 드는 것이다. 운동 때문에 일상적인 생활 및 사회적, 직업적, 대인관계에서 문제가 발생했을 때도 운동 중독을 의심해야 한다. 증상이 심해지면 스스로 운동을 중단하거나 운동량을 줄이는 게 불가능해진다.운동 중독은 초기, 중기, 말기로 나뉜다. 초기에는 운동만 즐겁고 그 밖의 모든 일에 감흥을 느끼지 못하는 증상이 나타난다. 운동을 거르면 불안하고 초조해지면서 운동을 더 하고 싶은 욕구가 차오른다. 운동하지 않은 것에 대한 죄책감을 느끼기도 한다. 중기에는 자신도 모르는 새 더 강한 강도의 운동을 원하고, 운동 후 느껴지는 통증을 즐긴다. 체력이 바닥나야만 운동을 제대로 했다고 생각한다. 운동 시간이 점차 늘어나기도 하는데, 마치 도박이나 인터넷, 쇼핑 중독에 빠지는 것과 양상이 비슷하다. 말기에는 운동 중 다치거나 운동으로 병이 생겼는데도 운동을 그만두지 못한다.운동 중독의 치료는 다른 행동 중독 치료와 비슷하게 이뤄진다. 면담치료와 인지행동치료를 먼저 한다. 면담을 통해 환자가 스스로 운동이 자신의 삶에서 지나친 부분을 차지하고 있다는 것을 인지하게 하고, 이후 통제할 방법을 정한다. 운동을 완전히 끊기보다 하루 1시간으로 제한하는 등의 방식을 적용할 수 있다.
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![[고혈압 이기는 식사법] 기름 대신 물 쓰고, 채소 먼저 섭취](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/15/2018111501752_0_thumb.jpg)
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따뜻한 차 한 잔이 생각나는 추운 날씨가 지속되고 있다. 차는 향도 좋지만, 어떤 재료를 사용했느냐에 따라 건강 효과를 내기도 한다. 건강에 도움이 되는 차 만드는 법을 알아본다.◇도라지차=기침·가래 완화목감기에 잘 걸리는 사람은 도라지차를 마셔보자. <동의보감>에 의하면 도라지는 거담배농(祛痰排膿, 가래를 없애고 고름을 뽑아내는 작용) 효과가 강해서 감기에 의한 기침, 목구멍이 붓고 아픈 증상, 가래가 많고 호흡이 불편한 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 도라지에는 다양한 종류의 사포닌 성분이 다량 함유돼 있는데, 사포닌은 기관지를 촉촉하게 하는 점막을 만드는 데 쓰이는 성분이다. 기관지 점막이 충분하고 튼튼하면 외부에서 들어오는 병원균으로부터 목을 잘 보호할 수 있다.>>도라지차 만드는 법물 1L에 말린 도라지 30g을 넣고 센 불에서 30분 정도 끓인다. 끓기 시작하면 불을 줄여서 뭉근하게 달인다. 체에 밭쳐 불순물을 걸러낸 뒤 마시면 되는데, 이때 꿀을 첨가해도 좋다.◇두충차=혈압 내리는 데 도움겨울에는 실내외 온도 차가 커 혈압이 갑자기 높아질 수 있다. 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 추운 바깥 공기에 노출되면 혈관이 급격히 수축하기 때문이다. 혈압이 갑자기 오르면 심혈관질환 및 급사 요인이 될 수 있다. 평소 고혈압을 앓고 있다면 두충차를 꾸준히 마셔 혈압 관리를 하면 도움이 된다. 미국화학회지 논문에 따르면, 두충 껍질을 차나 술로 만들어 고혈압 환자에게 먹게 했더니 2~4개월 후 환자의 94%에서 고혈압 개선 효과가 나타났다.>>두충차 만드는 법물 1L에 두충 50g을 넣고 센 불에서 30분 정도 끓인 뒤 약한 불로 2시간 정도 은근히 달인다. 이후 건더기는 건져내고 국물을 식혀서 냉장고에 보관했다가 하루 3~5회에 걸쳐 나눠 마시면 된다.◇대추차=간 기능 강화하고 피로 해소각종 술자리로 피로가 쌓였다면 대추차가 도움이 된다. 대추는 글리신, 프롤린 같은 아미노산이 풍부하고 비타민C 함유량도 많다. 간세포의 괴사와 효소의 유출을 막아서 간 기능을 올린다고 알려져 있다. 또 만성 피로를 해소하고 체력을 보충해주는 효과가 있어 예부터 허약한 사람에게 약재로 처방됐다.>>대추차 만드는 법물 1L에 대추 50g을 넣고 센 불에서 30분 정도 끓인다. 중간 불에서 2시간 정도 더 끓인 뒤 대추를 으깨고, 껍질과 씨를 걸러내 마시면 된다. 덜 익은 대추를 많이 먹으면 설사를 할 수 있으니 잘 익은 것으로 골라야 좋다. 좋은 대추는 주름이 적고 겉이 붉으며, 속살이 황백색을 띤다.◇오가피차=관절 튼튼하게 해관절염 환자는 겨울이면 통증이 악화하는 경우가 있다. 기온이 떨어지면 무릎 관절 내 혈액순환이 원활하지 않고 주변 근육도 뻣뻣해지기 때문이다. 이럴 때는 관절염 완화에 도움이 되는 오가피차를 마셔보자. 오가피에는 류마티스관절염을 완화하고 근육 보강 효과를 내는 엘루레도사이드, 항염증 효과를 내는 쿠마린, 항산화 효과가 있는 페놀성 성분 등이 함유돼 있다. 오가피가 류마티스 관절염 치료 효과가 있다는 경희대 연구가 있다. 또한 연골 세포에 활력을 증가시켜 골 무기질의 밀도를 높인다는 한국한의학연구원 연구가 있다. <동의보감>에도 오가피가 힘줄과 뼈를 튼튼히 하고 뼈 통증과 허약함을 낫게 한다고 소개한다.>>오가피차 만드는 법물 1L에 말린 오가피 줄기 15g을 넣고 2시간 30분 정도 끓인다. 쓴맛이 있으니 취향에 따라서 대추나 감초를 함께 끓여 마셔도 되고, 꿀을 첨가해도 된다.
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날씨가 추우면 속이 더부룩해진다고 호소하는 사람이 많아진다. 추운 날에는 체온을 유지하려고 교감신경이 활성화되는데, 이때 위로 가는 혈류량이 줄어 위장의 운동 기능이 떨어지는 탓이다. 속이 더부룩할 때는 소화를 원활하게 해주는 식품을 먹으면 증상을 어느 정도 완화할 수 있다.◇무, 탄수화물 소화 효소 풍부무는 소화에 도움을 주는 대표적인 음식이다. 무에는 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제와 디아스타아제가 많이 들어있다. 밥 위주의 식사를 하는 한국인은, 무에 든 효소를 보충하면 소화에 탁월한 효과를 볼 수 있다. 또 무에는 소화를 촉진하고 항산화 효과가 있는 효소인 카탈라아제도 풍부하다. 80% 이상이 수분으로 이루어져 더부룩한 속을 다스리는 데 효과적이다. 무의 청색을 띠는 부분은 단맛이 나므로 갈아서 주스로 마시거나 생채로 먹기 적합하다. 흰 부분은 매운맛이 나므로 조림이나 찜으로 조리해 먹으면 된다. 뿌리의 끝부분은 볶음이나 국물 요리로 해 먹으면 매운맛이 줄어들어 먹기에 좋다. 특히 무의 디아스타아제는 껍질 부분에 풍부하므로, 가능하면 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 게 좋다. 무는 4~5도 정도의 냉장고나 서늘한 곳에 보관해야 하고, 수분이 증발하는 것을 막기 위해 신문지로 싸 두는 게 좋다.◇매실, 위장 보호 천연 소화제매실은 천연소화제라 불릴 만큼 소화 불량증상을 완화하는 데 효과적이다. 매실의 신맛을 내는 '유기산'은 지나치거나 부족한 위산의 분비를 정상화하고 소화불량과 위장장애를 개선한다. 또한 소화불량이 있으면 식욕이 떨어지곤 하는데, 매실의 신맛을 내는 구연산은 미각을 자극해 식욕을 돋워준다. 또 구연산은 신진대사를 원활하게 하고 위장의 노폐물을 제거해주는 효과도 있다. 이외에도 매실에 풍부한 피크르산 성분은 항균작용이 뛰어나 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방한다. 또 매실은 숙취 해소에도 효과적이다. 매실에 든 효소가 숙취를 유발하는 성분인 아세트알데하이드를 분해한다. 매실은 독성 때문에 생으로 먹지 못하므로 장아찌, 차, 잼, 즙 등으로 만들어 먹는 게 좋다. 매실은 껍질을 벗기지 않고 먹기 때문에 깨끗이 씻는 게 중요하다. 베이킹소다를 푼 물에 담가 여러 차례 비벼 흐르는 물에 씻어내면 된다. 또 매실의 꼭지를 따지 않으면 쓴맛이 우러나오기 때문에 주의해야 한다.◇양배추, 잦은 속 쓰림에 효과배추도 위장을 보호하고 소화를 도와주는 음식이다. 양배추에 든 설포라판 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하는 효과가 있다. 평소 속 쓰림을 자주 겪는 사람이 양배추를 먹으면 증상이 완화할 수 있다. 양배추에 풍부한 비타민U는 위 점막을 만드는 호르몬의 분비를 도와 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호해준다. 또 양배추의 셀레늄은 암 발생 위험을 낮추는 항산화 물질로, 위암 예방에도 도움이 된다. 실제 양배추즙을 암세포에 투여했더니 위암 세포 성장이 42% 억제됐다는 연구결과도 있다. 단, 양배추를 익히면 비타민 등 영양성분이 손실될 수 있어 되도록 생으로 먹는 게 좋다. 위가 약한 사람은 양배추를 생으로 먹으면 소화가 잘 안 될 수 있는데, 이때는 주스로 만들어 조금씩 마시면 된다.◇소화불량엔 레몬밤, 설사에는 페퍼민트 차식품이 아니라 차를 마셔도 소화불량 증상을 완화할 수 있다. 레몬밤 차나 페퍼민트 차가 그렇다. 레몬밤은 위장관 근육을 부드럽게 이완해 모든 연령대가 부담 없이 사용할 수 있는 천연 소화제다. 독일 보건당국은 위경련이나 가스로 인한 복부 팽만이 있을 때 레몬밤을 섭취하면 증상 완화 효과가 있다고 밝힌 바 있다. 또 설사할 때는 위와 장을 진정시키는 페퍼민트 차를 마시는 게 도움이 된다. 설사를 유발하는 과민성 대장증후군 환자에게 페퍼민트 오일을 처방했을 때, 처방용 치료제와 증상 완화 효과가 같았다는 연구 결과가 있다.
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감귤은 항산화 효과 뿐만 아니라 기억력 향상, 피부 주름 개선에도 효과가 있다.농촌진흥청은 노지 감귤의 본격적인 출하 시기를 맞아 감기 예방에 도움이 되는 감귤의 기능 성분과 활용 방법을 소개했다. 감귤은 각종 비타민과 무기염류, 식이섬유, 플라보노이드, 카로티노이드 등 건강관리와 질병 예방에 효과가 있는 기능성분을 함유하고 있다. 특히, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 있는 카로티노이드 성분 중 감귤류에 많이 들어 있는 베타크립토산틴은 항산화·항암 등의 활성이 알려져 있다.농촌진흥청 연구 결과, 감귤의 유용한 성분 중 노밀린과 6, 7-디하이드록시 베르가모틴은 인간 섬유아세포를 이용한 실험에서 피부 주름 개선에 효과가 있음을 밝혔다. 이와 함께 감귤 추출물을 이용한 동물실험에서 새로운 사물 인지·공간 인지·기억력 향상에 도움을 준다는 것을 규명했다.감귤을 먹고 남은 껍질도 활용할 수도 있다. 뜨거운 팩(핫팩)이나 입욕제로 만들면 몸을 따뜻하게 해 혈행을 촉진시켜 냉증이나 신경통, 류머티즘 개선과 피부 미용 효과도 볼 수 있다.팩은 감귤 껍질을 비닐 랩으로 여러 겹 말아 전자레인지에 1분간 데운 다음 파우치나 천에 감싸서 사용한다.입욕제는 깨끗이 씻은 감귤 10개분의 껍질을 그대로 자루에 담아 따뜻한 욕탕에 넣거나 그늘에서 껍질을 말려 사용할 수도 있다.입맛을 돋우는 ‘귤전’과 새콤달콤한 ‘귤소스샐러드’처럼 요리에도 활용하는 것도 추천한다. 농촌진흥청 국립원예특작과학원 최영훈 감귤연구소장은 “감귤은 감기 예방과 피부 관리를 위해 생과로 먹어도 되고 요리로 만들어 먹을 수도 있으며, 남은 껍질은 피부 건강을 위해 활용할 수 있다”고 말했다.
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![[건강 서적]식사가 잘못됐습니다](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/12/2018111202427_0_thumb.jpg)
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건강을 위해서 샐러드에 드레싱을 아주 적게, 혹은 아예 곁들이지 않고 먹는 사람이 있다. 열량이 높은 샐러드 드레싱이 살을 찌게 만든다고 생각하기 때문이다. 그러나 샐러드용 드레싱을 적절히 곁들여 먹으면 식재료 속 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있다.샐러드 재료인 채소나 견과류에는 비타민 B, 비타민 C 같은 수용성 비타민이 다량 함유된다. 이런 비타민은 몸속에서 쉽게 흡수된다. 문제는 채소에는 비타민A나 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민도 함유된다는 것이다. 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸속에 흡수가 된다. 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취하면 비타민 A나 E, K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되지 않는다. 전문가는 기름으로 구성된 드레싱 없이 샐러드를 섭취하면, 지용성 비타민은 흡수가 거의 안 된다고 말한다. 따라서 기름 성분이 있는 드레싱을 함께 먹어야 샐러드 속 지용성 비타민까지 잘 흡수할 수 있다.실제로 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구에 따르면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 몸속에 흡수되는 채소의 영양성분도 증가했다. 12명의 여성을 대상으로 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추의 다섯 종류 채소가 들어 있는 샐러드를 먹도록 하고, 드레싱으로 콩기름을 각각 0g, 2g, 4g, 8g, 32g 곁들였다. 그 결과, 채소에 있던 비타민E, 비타민K, 비타민A의 흡수량이 콩기름의 농도와 비례해 증가한 것으로 나타났다.샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미를 주는 기름을 기본 베이스로 하는 것을 고르면 좋다. 옥수수기름은 향이 강해 샐러드 본연의 맛을 제대로 느끼기 어려울 수 있다. 여기에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞으면 좋다. 기름은 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.
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눈 건강에 도움을 주는 영양소 하면 대부분 ‘루테인’을 떠올린다. 실제 과도한 컴퓨터, 스마트폰 사용 탓에 눈 건강이 악화되는 사람이 늘면서 루테인을 꾸준히 보충하는 사람이 적지 않다. 루테인은 정말 눈 건강에 효과가 있을까? 헬스조선이 ‘루테인의 최초 스토리를’ 단독 취재했다. 루테인의 영양학적 가치를 전세계 최초로 발견한 사람은 바로 프레데릭 가치크(Dr.Frederick Khachik) 박사다. 그는 과일 및 채소에 들어있는 50가지 ‘카로티노이드(항산화 기능이 있는 색소)’를 발견한 선도적인 과학자다. 1984년 미국 농무성 재직시절, 미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute)에서 지원을 받고 카로티노이드를 함유한 과일 및 채소에서 비타민 A 활성 카로티노이드의 농도를 측정하는 연구를 진행했다. 카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환된다. 가치크 박사는 이 연구 과정 중 루테인의 영양학적 가치를 발견했다.당시 학계가 루테인을 주목하지 않자 가치크 박사는 루테인의 효능을 입증하기 위해 자신과 동료 두 명과 함께 직접 3주 동안 루테인 10mg을 섭취하는 최초의 루테인 임상시험을 수행했다. 자신의 가설이 임상시험으로 증명되자, 좀더 큰 규모의 임상시험을 하기 위하여, 루테인의 순도를 최대한 높이는 제조법을 연구했다. 과거 루테인은 사람의 건강을 위한 원료로 사용되지 않았는데, 사람이 안전하게 루테인을 섭취할 수 있도록 마리골드 꽃으로부터 루테인을 추출하는 최대한의 고순도 정제법을 개발한 것이다. 그 결과, 가치크 박사는 세계 최초 루테인 원료(특허 US 5382714)를 탄생시키며, '루테인의 아버지'로 불리게 된다. 이후 가치크 박사가 특허받은 루테인은 사람을 대상으로 한 실험에서 FDA 승인을 받았고, 미국에서 2006년부터 5년간 4000명을 대상으로 안구질환에 대한 최대 규모 인체시험(AREDS 2 - Age Related Eye Disease Study 2)에 원료로 사용되어, 그 효능이 확인됐다. 뿐만 아니라 US FDA (미국식품의약품안전청)로부터 루테인으로는 최초로 GRAS(안전하다고 인정받은 식품첨가물)를 받고, 이후 현재까지도 미국 영유아 분유에 사용이 허가된 유일한 안전한 원료(GRAS 221)로 자리하고 있다. 이후 가치크 박사는 현재까지 미국 및 국제회의에서 100회 이상의 강연을 통해 루테인의 중요성과 올바른 섭취법을 알리고 있다. 루테인에 대한 궁금증을 가치크 박사에게 직접 물어봤다.
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![[헬스조선 건강동영상] 은상수 원장의 '정형외과 운동법' ① 목을 시원하게 해주는 스트레칭](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/12/2018111201203_0_thumb.jpg)
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수험생이 있는 가정은 어떤 식품을 많이 살까? 농촌진흥청 조사에 따르면 일반 가정에 비해 소화가 잘되는 쌀죽, 영양보충을 위한 육류, 두뇌회전에 도움을 주는 견과류와 감귤류 등을 더 많이 구입하는 것으로 나타났다. 2013년부터 5년간 소비자의 농식품 구매 자료를 바탕으로 수험생 가구의 수능 전 농식품 구매 경향을 분석한 결과이다. 항목별로 살펴보면, 수험생이 있는 가구에서는 일반 가구에 비해 쇠고기(77.4%), 돼지고기(82.4%), 닭고기(66.7%) 등 영양을 고려한 육류 소비가 더 높았다.과일은 토마토(68.3%), 포도(49.1%), 만감류(23.6%) 등 먹기 쉬운 과일의 구매가 늘고, 간편하게 먹을 수 있는 김밥 재료(우엉·단무지·당근 등)의 소비도 늘었다. 집중력과 기억력 향상에 도움을 주는 것으로 알려진 견과류(50.0%), 감귤(26.8%), 초콜릿류(104.3%)에 대한 수험생 가구의 구입액도 늘었다.소화에 도움이 되는 쌀죽의 경우 일반 가구에 비해 2.4배 이상 느는 것으로 분석됐다. 수능 전 수험생 자녀의 식사를 준비할 때 소화가 잘 되는지(43.2%), 단백질 등 영양소 보충(35.5%)은 충분한지를 중요하게 생각한다는 응답이 많았다.육류에서는 쇠고기(40.2%), 과일은 감귤(34.2%)·사과(29.2%), 채소는 샐러드(21.4%), 간식류로는 과일(43.5%)·초콜릿(21.8%)·견과류(17.7%) 순으로 높았다.한편, 10명 중 8명은 수능 당일 도시락을 직접 만들어 준비한다(84.3%)고 응답했으며, 일부에서는 수능 전용식에 대한 수요도 확인할 수 있었다. 앞으로 판매됐으면 하는 수험생 전용 상품을 조사한 결과, 육류(18.3%)와 국·찌개(17.7%), 견과류(16.7%) 순으로 나타났다.농촌진흥청 기술협력국 정병우 농산업경영과장은 “간편하지만 영양소는 두루 갖춘 수험생 전용식에 대한 요구가 있음을 감안해 농산물 소비를 높일 수 있는 방법을 고민하고 더 많이 연구할 것”이라고 말했다.
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![[당뇨병 이기는 식사법] 당 줄이면서 단맛 살리는 법](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/09/2018110902099_0_thumb.jpg)
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![[힐링 여행] 강추위·미세 먼지 피해… 南國 오키나와에서 힐링](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/09/2018110900024_0_thumb.jpg)
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커피는 잘 마시면 약이 된다. 커피 속에 강력한 항산화물질인 폴리페놀이 풍부하게 들었기 때문이다.
커피가 건강에 도움을 준다는 건 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 커피를 한 잔 마시면 전혀 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병 발병률이 3분의 1 줄어든다는 브라질 상파울루대 연구, 파킨슨병에 걸린 사람들이 하루에 커피를 두 잔 마셨더니 증상이 호전됐다는 미국 하버드대 연구, 하루에 커피를 세 잔 마시면 간암 발병률을 40%까지 낮출 수 있다는 이탈리아 밀라노대 연구가 대표적이다. 이 외에도, 세포 노화를 막고, 동맥경화증을 예방하며, 치매 발생 위험을 줄이고, 집중력을 높이거나, 우울증 위험을 감소시키는 등 커피의 건강 효과는 다양하다.
전문가들은 원두커피를 마시는 게 가장 좋다고 말한다. 하지만 입맛에 따라 에스프레소·아메리카노를 마시는 게 힘들다는 사람이 많다. 관세청과 커피업계에 따르면 지난해 국내에서 소비한 커피는 265억 잔인데, 이 중 믹스커피가 130억5000만잔으로 가장 높은 비중을 차지한다.
믹스커피를 마셔도 건강을 지킬 수 있는 걸까? '좋은 커피'를 마시면 된다. 일반적으로 마시는 커피 믹스 속에는 식물성 경화유지로 만든 커피 프림이 들어 있다. 이는 포화지방이라서, 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가 지방간이나 이상지질혈증을 유발하고 심혈관질환 위험을 높인다.경화하지 않은 코코넛 오일 등을 쓴 커피믹스를 선택하면 이런 위험은 줄이고 커피의 건강 효과는 누릴 수 있다. 경화하지 않은 순수한 코코넛 오일을 MCT(중쇄지방산)라고 하는데, 불포화지방산이 풍부한 식물성 지방이라서 체지방으로 축적되지 않고 면역력을 높여준다.
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![[고혈압 이기는 식사법] 소금 섭취 줄이려면 '이렇게'](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/08/2018110801759_0_thumb.jpg)
한국인 밥상은 김치, 장류, 국 등 나트륨 함량이 높은 음식이 주를 이루고 있다. 이러한 음식으로 한 끼 식사만 해도 나트륨 섭취량이 일일 권장량을 훌쩍 넘기기 쉽다. 나트륨 섭취를 줄이는 식사 습관을 살펴봤다.
◇빵·국수보다 밥을 먹자
밥을 주식으로 하면 소금 섭취를 줄일 수 있다. 빵이나 국수를 반죽할 때는 소금이 들어가기 때문이다. 빵을 만들 때 쓰는 베이킹파우더도 나트륨이 들어있다. 그래서 짠맛을 느낄 수 없는 생크림 식빵(400g)에도 나트륨이 2200mg이나 들어있다.
◇국물을 남기자
국, 찌개는 국물은 빼고 건더기만 먹는다. 국물을 3분의 1만 줄여서 섭취해도 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다. 국그릇 크기 자체를 줄이거나 숟가락을 사용하지 않고 젓가락만으로 식사하는 것도 방법이 될 수 있다. 보통 찌개는 국보다 나트륨 함량이 더 높으므로 찌개 국물 섭취를 더욱 주의해야 한다. 한 그릇 식사로 많이 먹는 중식 우동(3396mg), 짬뽕(4000mg), 해물 칼국수(2671mg) 등은 한 번만 먹으면 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 하루 권장 섭취량인 2000mg을 넘긴다.
◇영양성분표를 확인하자
가공식품에는 생각보다 많은 양의 나트륨이 들어있다. 즉석식품, 과자 등 가공식품에 든 나트륨은 포장지에 영양성분이 표시돼 있으니 섭취 전에 반드시 확인하고 먹자. 특히 패스트푸드는 1인분만 먹어도 나트륨을 과다 섭취할 수 있으므로 되도록 먹는 양을 줄이는 게 좋다. 최근에는 다양한 저염 식품(저염 간장, 저염 버터, 저염 햄 등)도 많이 개발돼있다. 이러한 제품을 선택하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 방법이다.
◇간부터 하는 습관 버리자
설렁탕, 곰탕 등 한식을 먹을 때 맛을 보기도 전에 습관적으로 소금을 먼저 넣는 사람이 있다. 탕류는 김치, 깍두기, 젓갈 등을 곁들여 먹기 때문에 국물에 간을 하지 않는 습관을 갖는 게 좋다. 간을 해야 한다면 반드시 맛을 먼저 본 후 짜지 않을 정도로만 간을 해야 한다.
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채소·과일 속 색소인 안토시아닌이 심혈관질환 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다.영국 노섬브리아대 연구진은 미국, 유럽, 호주에서 4~41세 남녀 60만2000명 데이터를 분석해 안토시아닌 섭취가 심혈관질환 예방에 도움이 되는지 연구했다. 안토시아닌은 붉은색이나 보라색을 띠게 하는 천연 항산화 물질로, 아사이베리, 아로니아, 블루베리, 체리, 라즈베리, 가지, 고구마, 자색 양배추 등에 들어있다.연구 결과, 안토시아닌 섭취량이 가장 많은 사람은 가장 적은 사람과 비교해 관상동맥 심장질환 발병 위험이 9% 낮고 심장질환으로 인한 사망위험은 8% 낮았다. 안토시아닌은 혈관을 튼튼하게 하고, 노폐물을 제거해 혈관 건강에 도움이 된다. 따라서 안토시아닌 섭취가 증가하면 콜레스테롤 수치, 트라이글리세라이드 수치, 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요인이 개선된다고 알려졌다. 안토시아닌이 심혈관질환에 좋다는 연구 결과는 이미 수차례 나왔다. 연구진은 “채소·과일 화합물이 심장혈관 건강을 강화하는 데 특히 효과적이라는 것을 보여주는 증거가 최근 몇 년 간 계속 나오고 있다”고 말했다.이번 연구 결과는 식품분야의 학술지 'Critical Reviews in Food Science and Nutrition’ 최신호에 게재됐다.
