건강기능식품헬스조선 편집팀2020/05/06 03:50
간식은 잘못 먹으면 비만·고지혈증 등을 유발하지만, 잘 먹으면 몸을 건강하게 한다. 그런데 나이와 상황에 따라 전문가들이 추천하는 건강 간식은 조금씩 다르다. 나이와 상황에 맞는 건강 간식을 알아보자. ▷암 환자＝두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹길 추천한다. 몸속 면역세포가 암 세포와 싸우는 상태라, 건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 정도 많아 간식이 필수다. 항암 치료 때문에 입맛이 없고 음식 씹기를 힘들어할 때는 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식이 좋다. 두유에 미숫가루를 섞어 먹으면 한 번에 많은 열량·단백질을 섭취할 수 있다. ▷폐경기 여성＝볶은 검정콩 한 줌이 추천 간식이다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 단백질 함량은 높고 열량은 낮다.▷임신부＝녹황색 채소 샐러드 한 컵을 추천한다. 임신부라고 무작정 아무 간식이나 많이 먹으면 임신 중 비만해질 위험이 있다. 태아 발달을 돕고 유산을 예방해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당하다. 임신 중에는 균형잡힌 식단이 중요하니, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 선택해도 좋다. 평소 육식을 즐기지 않는 임신부라면 단백질이 부족할 수 있으니 달걀·메추리알을 약간 먹는 식이다.▷65세 이상＝치즈 1~2장, 견과류 한 줌이 적당하다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않는 편이고, 채소 위주 식사를 하므로 간식으로 유단백·열량이나 불포화지방을 충분히 섭취할 수 있는 식품이 좋기 때문이다. 실제로 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취하며(질병관리본부), 노화로 소화 기능이 저하된 상태다. 살찔 걱정하지 말고, 65세 이상이라면 간식을 충분히 즐기는 게 낫다. ▷청소년＝샌드위치 반쪽이나 김밥 3분의 1줄, 저지방 우유 한 잔이 대표 추천 간식이다. 10대 청소년 일일 권장 열량은 2500~2700㎉(남성 기준)로 다른 나이대보다 많다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당류 많은 음식보다, 단백질·탄수화물·지방이 균형잡힌 샌드위치·김밥이 간식으로 적당하다. ▷비만한 사람＝몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태다. 되도록 간식을 자제하고, 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다. 과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다. 지방·당 섭취량이 늘어날 수 있다.▷삼시세끼 잘 먹는 사람＝세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식으로 섭취 열량을 늘릴 필요가 없다. 단, 평소 식사 때 과일을 전혀 먹지 않는다면 과일 속 비타민·항산화영양소 섭취를 위해 소량 먹어도 된다. 50㎉ 기준이며, 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다.
성격에 따라 영양 상태를 좌우하는 식습관·손씻기 같은 행동에 큰 차이가 난다면? 성실한 사람은 식사 전후 손을 잘 씻고, 예민하고 곧잘 불안해하면 달콤하고 염분이 많은 음식을 선호하고 편식하는 경향이 큰 것으로 조사됐다. 성격과 영양 상태, 어떤 관련이 있을까?영양 좌우하는 성격 요인, 총 3개최근 연세대 교육대학원(영양교육 전공)에서는 성인의 성격과 영양 상태의 상관관계를 살핀 논문을 발표했다. 2019년 10~11월의 온라인 설문조사에 답한 536명을 표본으로 했으며, 성격 요인은 5개(외향성, 개방성, 친화성, 성실성, 신경증)으로 나누어 살폈다. 이는 심리 상담에서 사용하는 ‘NEO 성격 검사’에 의한 요인이다. 영양 상태는 성인영양지수(NQ, 한국영양학회가 개발한 지수로 영양상태와 식사의 질을 종합적으로 평가하는 도구), 섭식행동, 비만도로 살폈다.성격 요인 중 외향성은 사교적이고 모임을 좋아하며, 타인과 자주 어울리는 유형이다. 개방성은 새로운 것을 시도하고 경험하는 것을 즐기는 유형이다. 친화성은 다른 사람을 신뢰하고 존중하며, 이들과 원만한 관계를 유지하는 유형이다. 성실성은 사회적 규칙·규범·원칙을 잘 준수하고 맡은 바 책임을 완수하려는 정도가 큰 유형이다. 마지막으로 신경증은 정서적으로 불안·우울을 자주 경험하는 유형이다. 연구에 따르면 영양 상태와 상관 있는 성격 요인은 개방성, 성실성, 신경증으로 나타났다.성실하면 영양 상태도 좋았다…자주 우울하면 그 반대연구팀에 따르면 개방성이 높은 사람은 식품을 골고루 섭취하고, 영양표시를 확인하는 건강한 식행동을 하는 편이었다. 이들은 새로운 것을 시도하고자 하는 성격이라 다양한 식품을 섭취하는 것으로 나타났다.성실성이 높은 사람은 전반적으로 NQ지수가 높았다. 또한 불안하거나 우울할 때 갑자기 단 음식을 먹는 등 식습관이 변하는 일이 거의 없었다. 비만도(BMI)도 낮았다. 다른 성격 요인에 비해 우유와 유제품 섭취(한국인은 칼슘 섭취가 적은 편이라 매일 우유와 유제품을 적절히 섭취해야 좋다)가 많았다. 또한 음식을 먹기 전 손을 더 잘 씻는다고 나타났다. 연구팀은 성실성이 높으면 체계적으로 일을 처리하고 의무사항 이행을 철저히 하다 보니, 전반적으로 식습관이 좋은 편이라고 설명했다.반대로 신경증 경향이 높을수록 NQ 지수는 낮았다. 또한 불안하거나 우울할 때 갑자기 식습관이 변하는 일이 많았다. 이들은 불쾌하거나, 긴장되거나, 지루할 때 자꾸만 음식이 먹고 싶어진다고 응답했다. 이들은 채소류 섭취는 많은 편이었지만, 편식을 하는 편이었다. 연구팀은 “신경증 경향이 높은 사람은 달콤하고 고소한 음식을 주로 찾으며, 염분에 대한 선호도도 높은 편”이라며 “부정적인 감정에 대처하기 위해 고열량인 음식을 선택하고 이를 통해 정서적 안정을 찾기 때문”이라고 말했다. 평소 ▲스트레스를 잘 해소하지 못하거나 ▲보통 사람들에 비해 정서적으로 예민하고 ▲잘 참지 못한다면 단 음식이나 과자 등 건강에 좋지 않은 음식을 선호하진 않는지 살펴보고 식습관을 바꿀 필요가 있다.
![[건강 서적]하루 800칼로리 초고속 다이어트](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2020/05/04/2020050402524_0_thumb.jpg)
2012년 저서 '간헐적 단식법'으로 베스트셀러 작가가 된 영국 의사 마이클 모슬리 박사가 새롭게 책을 퍼냈다. 바로 '하루 800칼로리 초고속 다이어트'다. '하루 800칼로리 초고속 다이어트'에서는 짧은 시간 집중해서 하는 다이어트법을 제안한다. 저자는 자신이 직접 실행해 본 뒤 효과를 봤으며, 칼로리 제한을 통해 몸의 신진대사가 활발해지고 빠르게 체중이 빠지며, 경제적인 부담 없이 건강해질 수 있다고 말한다. 다이어트는 총 3단계로 구성된다. 급속한 체중 감량 단계-새로운 5:2 단식 단계-유지관리 단계다. 먼저 최소 2주간 저칼로리 저탄수화물 식단을 유지한다. 하루 800칼로리 기준이다. 야간 공복시간(저녁과 아침 사이 식사를 섭취하지 않는 시간)은 12시간으로 둔다. 그 이후에는 주 2회만 하루 800칼로리 섭취를 유지한다. 800칼로리를 섭취하지 않는 날은 지중해식 식단(통곡물, 콩류, 올리브유, 채소, 과일, 생선 등을 기본으로 하는 식단)을 먹는다. 유지관리 단계에서는 칼로리 계산 없이 주 1회만 하루 800칼로리를 섭취하는 식이다. 책에서는 다이어트에 관련된 전반적인 내용과 함께 하루 800칼로리 초고속 다이어트법, 800칼로리 식단에 적용 가능한 50개 이상의 레시피, 따라할 수 있는 식사 계획표 등을 제시한다. 위즈덤하우스 刊, 280쪽.
원인 모를 두통이 지속된다면 어떤 음식을 먹었는지 확인해보는 것도 방법이다. 음식 속 특정 성분이 뇌혈관을 자극해 신경을 건드릴 수 있기 때문이다. 혈관을 수축하거나 확장하는 효과가 있는 성분들은 대부분 쉽게 접할 수 있고, 자극적이거나 맛있는 음식에 들어있다. 전문가들은 이런 음식을 많이 먹어 체중까지 증가하면 호르몬의 영향으로 두통에 더 취약해진다고 말한다. 두통을 유발하는 대표적인 성분에 대해 알아본다.▶티라민=치즈, 버터, 레드와인 등에 들어가는 티라민 성분은 뇌혈관을 수축해 혈압을 높인다. 이후 혈관이 다시 팽창되면서 두통이 나타난다. 티라민을 함유한 음식은 건강식으로 알려진 발효식품이 많다. 대표적으로 버터, 와인 등 발효식품의 숙성 과정에서 발생한다.▶아질산염=육류 보존제로 쓰이는 아질산염은 뇌혈관을 확장해 관자놀이에 통증을 유발한다. 고기를 먹음직스러운 분홍빛 색깔로 만들기 때문에 대부분 육가공식품(소시지, 베이컨, 통조림 등)에 들어간다.▶아스파탐=설탕보다 단맛이 200배 강한 인공감미료 '아스파탐'은 편두통의 유발인자로 알려졌다. 최근 가공식품에는 당분 함량을 줄이기 위해 설탕 대신 아스파탐이 많이 들어간다. 특히 막걸리에는 아스파탐뿐 아니라 알코올도 함께 들어 있어 극심한 두통을 유발할 수 있다.▶카페인=커피나 홍차에 함유된 카페인은 편두통 개선 효과가 있지만, 지나치게 많이 섭취하거나 아예 끊었을 때 문제가 생긴다. 특히 커피를 하루 3잔 이상 즐겨 마시던 사람이 커피를 갑자기 끊으면 통증을 완화하던 카페인이 사라지면서 반사작용으로 통증이 발생한다.▶알코올=술을 마시면 두통이 잘 생긴다. 알코올이 분해되면 유해 물질 '아세트알데히드'가 생기는데, 이를 제거하기 위해 혈관이 확장되면서 두통이 생긴다. 많이 마실수록 아세트알데히드가 더 많이 분비돼 극심한 두통을 유발한다.음식으로 인한 두통을 예방하려면 위에 언급된 음식을 모두 피해야 한다. 모두 피하기 어렵다면 예방 수칙 3가지인 탐색, 대체, 적응을 지키며 개선해보자. 첫 번째는 '탐색'이다. 사람마다 두통을 일으키는 음식은 다르다. 따라서 두통을 일으키는 음식이 무엇인지 파악하는 게 우선. 언제, 어디서, 얼마나 먹었는지 등을 상세히 기록하면 원인을 찾을 수 있다. 최근에는 '두통 일기'를 기록할 수 있는 스마트폰 애플리케이션도 출시돼 있다.원인 음식을 피하는 게 불가피할 때는 함량이 낮은 음식으로 '대체'한다. 예를 들어 평소 커피를 즐겨 마셨다면 그보다 카페인 함량이 적은 녹차로 대신한다. 이후에는 점차 카페인이 들어가지 않은 허브티를 먹는 식으로 아예 끊는 게 좋다.마지막으로, 원인 음식을 대체할 수도 없다면 오히려 조금씩 먹어 '적응'하는 방법이 있다. 알레르기 치료법 중 원인 물질 노출량을 천천히 늘리는 면역 요법처럼 음식 섭취량을 조금씩 더하면 된다. 체중을 줄이고 신체를 단련하면 두통이 완화되므로 꾸준히 운동하는 것도 좋은 방법이다.
'크릴오일' 제품을 건강기능식품처럼 판매한 사례가 적발됐다.식품의약품안전처(이하 식약처)는 최근 홈쇼핑, 온라인 등에서 일반 가공식품인 크릴오일 제품이 건강기능식품처럼 판매되고 있어 허위·과대광고 행위를 집중 점검한 결과, 부당한 광고를 829건 적발하고 해당 판매 사이트는 차단 조치했다고 29일 밝혔다. 국내 유통되는 크릴오일 제품은 모두 일반식품이다. '어유' '기타가공품' '기타수산물가공품' 등의 식품 유형으로 판매되고 있다. 식약처는 이번 점검 결과 ▲소비자 기만 460건(55.5%) ▲건강기능식품 오인·혼동 228건(27.5%) ▲부당 비교 86건(10.4%) ▲거짓·과장 41건(4.9%) ▲질병 예방·치료 효능 표방 14건(1.7%) 등의 부당한 광고가 적발됐다고 밝혔다. 적발 유형별 주요 위반 사례는 다음과 같다.▷소비자 기만=크릴오일에 함유된 성분인 아스타잔틴 또는 인지질의 효능·효과를 광고해 크릴오일 제품이 항산화 등의 효과가 있는 것처럼 소비자를 기만한 표시·광고다. 적발 사례는 다음과 같다. △아스타잔틴은 강력한 항산화 물질 중 하나 △아스타잔틴이란 몸속 유해지방을 없애주는 항산화 성분 △인지질은 지방을 녹이는 효과가 탁월해 심혈관 질환과 고지혈증 등에 도움을 줄 수 있음.▷건강기능식품 오인·혼동=크릴오일 제품에 혈행관리, 면역기능 향상, 항산화 등의 기능성이 있는 것으로 표시·광고 하거나, 건강기능식품 마크 등을 사용해 소비자가 건강기능식품으로 인식할 우려가 있는 표시·광고다. 적발 사례는 다음과 같다. △혈행관리·혈중 콜레스테롤 감소·면역기능 향상에 도움·항산화 △다이어트 △시력저하 및 눈 건강 향상 △피로회복에 효과 △건강기능식품 마크 및 표시광고 사전심의필 마크 사용 △본 제품은 식약처에서 기능성을 인정받은 원료를 사용한 건강기능식품이며 해당 광고는 과대광고 및 허위광고가 없음을 사전심의를 받았음.▷부당 비교=객관적인 근거 없이 크릴오일 제품을 피쉬오일 또는 타사 크릴오일 제품과 성분·효과 등을 부당하게 비교하는 표시·광고다. 적발 사례는 다음과 같다. △크릴오일과 피쉬오일의 오메가3, EPA, DHA, 인지질, 아스타잔틴 함량 비교 △자사크릴오일과 타사크릴오일의 친유성·친수성 비교 및 아스타잔틴 함량 비교.▷거짓·과장=크릴오일 제품이 혈관에 쌓인 지방을 녹인다거나 혈관 속 지방덩어리를 배출하는 효과가 있다며 사실과 다른 내용이나 신체 조직의 기능·작용·효과 등이 있다는 거짓·과장 표시·광고다. 적발 사례는 다음과 같다. △지방을 녹이는 크릴오일 △혈관에 쌓여있는 지방을 녹임 △기름분해 △식용유는 물론 소·돼지기름도 녹여버리는 기름청소부 △인지질의 함량이 높을수록 쌓인 기름을 분해하고 배출 △혈관 속 지방덩어리 배출 효과.▷질병 예방·치료 효능=크릴오일 제품이 비만, 고혈압, 뇌졸중, 치매 등 질병명을 사용하면서 질병을 예방하거나 치료에 효과가 있는 것으로 인식할 우려가 있는 표시·광고다. 적발 사례는 다음과 같다. △비만·고혈압·뇌졸중 등 예방 △두뇌 활동 및 기억력 향상 △치매 및 노화억제 △관절염 등 염증과 통증 심뇌혈관질환 예방 △안구건조증.
오메가3지방산의 심혈관질환 예방 효과는 논란이 많다. 오메가3지방산이 심혈관질환을 예방한다고 해서 열심히 영양제로도 챙겨 먹는 사람이 있지만, 일부 대규모 연구에서는 1차 예방 효과(질병이 없는 사람에게 효과)가 없다 혹은 미미하다고 결과가 나왔다. 최근, 한국인을 대상으로 한 국내 연구가 발표됐다. 영양제가 아닌 식품으로 오메가3지방산을 섭취했을 때의 효과다. 여성, 하루 1g 이상 섭취 시 심혈관질환 예방 효과국립중앙의료원 가정의학과 연구팀이 2012~2016년 시행된 국민건강영양조사 자료를 활용, 심뇌혈관질환 진단을 받은 적 없는 30~64세 성인 1만 7390명을 대상으로 시행했다. 그 결과 오메가3지방산 섭취량이 하루 1g 미만인 그룹에 비해 1g 이상인 그룹은 심혈관질환 10년 위험도(10년 간 심혈관질환이 발생할 위험)에 통계적으로 차이가 없었다. 그러나 여성만 따로 놓고 봤더니, 오메가3지방산 섭취량이 1g 이상인 그룹에서 심혈관질환 10년 위험도가 낮았다. 심혈관질환에 영향을 주는 체질량지수, 과체중, 비만 등의 교란 변수를 보정한 결과다. 오메가3지방산은 혈소판 응집을 막아 심혈관질환의 원인인 혈전과 죽상경화를 막는 기전을 가지고 있다. 이 연구에서는 여자의 경우는 오메가3지방산 중에 EPA, DHA, DPA 모두 혈소판 응집을 줄여주는 효과가 있었지만, 남자의 경우 DHA, DPA는 혈소판 응집을 줄여주는데 효과적이지 못하고 EPA만 혈소판 응집을 줄여주는 것으로 나타났다.연구팀은 “우리나라는 아직 심혈관질환 1차 예방 목적으로 오메가3 지방산 섭취에 대해 뚜렷한 권고사항이 없는 상황”이라며 “이 연구가 참고가 될 수 있을 것”이라고 말했다. 미국심장협회는 오메가3지방산을 생선 등 음식을 통해 섭취했을 때 심혈관질환 위험을 줄여주는 것으로 보고 ‘주 2회 생선 섭취’를 권장하고 있다.등푸른 생선, 들기름, 견과류에 풍부오메가3지방산이 풍부한 식품으로는 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선, 들기름, 견과류 등이 있다. 싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3지방산이 함유돼 있다. 들기름에도 풍부하다. 들기름에 든 지방산 중에서 오메가3(알파 리놀렌산)의 함유량이 60%를 넘는다. 하루에 권장되는 오메가3를 섭취하려면 등푸른 생선 한 토막, 들기름에 무친 나물 한 접시, 한 숟가락 분량의 견과류를 먹으면 된다.(오메가3 지방산 2.5~3g 섭취)당뇨병 있으면 고함량 영양제로 섭취를당뇨병 등을 만성질환을 앓고 있다면 고순도·고함량 오메가3 제제를 추천한다. 고순도·고함량 오메가3제제가 심혈관질환 위험이 높은 당뇨병 환자의 심혈관질환 발생 위험을 25% 낮춘다는 대규모 연구(REDUCE-IT 연구)가 지난해 발표됐다. 해당 연구를 참고해 미국당뇨병학회는 당뇨병 환자 중에 심혈관질환 위험이 높은 환자는 4g의 고함량 오메가3지방산 제제 복용을 고려하도록 가이드라인에 추가했다. 구체적인 대상자는 당뇨병 환자 중에 이상지질혈증 치료제(스타틴)를 복용해도 중성지방이 135~499㎎/㎗로 높은 환자이다. 다만 오메가3제제는 고순도·고함량 제제를 먹어야 효과를 기대할 수 있다.
요즘 핫아이템은 '달고나 커피'다. 커피가루와 설탕, 물을 넣고 400번 넘게 저으면 꾸덕해지면서 달고나처럼 색깔이 변하는데, 이를 우유 위에 올려서 마시면 완성이다. 유명 연예인부터 인기 유튜버, 일반인들까지 인증샷을 올리며 달고나 커피 열풍에 참여했다.하지만 달고나 커피처럼 단 음료는 혈당을 급상승시키기 때문에 과잉섭취할 경우 비만, 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있으므로 주의가 필요하다. 특히 설탕이 과도하게 첨가된 음료나 고열량, 고지방 위주의 식단을 지속적으로 즐기면 혈당 조절에 필요한 인슐린 분비에 문제가 생기고 혈액 속 포도당 농도가 높아지면서 당뇨병이 발병 위험이 높아진다.당뇨병은 크게 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않는 1형 당뇨병, 고열량∙고지방 위주의 식습관, 운동 부족, 비만으로 인해 인슐린 분비에 문제가 생겨 발생하는 2형 당뇨병으로 나뉜다. 최근에는 비만 인구가 증가하면서 2형 당뇨병 환자가 크게 증가하고 있는 추세다.건강보험심사평가원에 따르면 당뇨병으로 병원을 찾은 환자는 2015년 250만 7347명, 2018년 284만 7160명, 2019년 321만 3412명으로 집계됐다. 당뇨병은 초기 증상이 거의 나타나지 않아 증상이 나타났을 때는 이미 병이 진행 중일 수 있다. 당뇨병의 주요 증상은 다뇨, 다갈, 다식이다. 혈당이 올라가면 갈증이 나서 물을 많이 마시게 되고, 소변량이 늘어 화장실을 자주 가게 된다. 또한 당분을 흡수하지 못해 이유 없이 체중이 감소하기도 한다. 이러한 증상이 나타나면 지체하지 말고 병원을 찾는 것이 중요하다.당뇨병이 위험한 것은 여러 합병증으로 인해 생명까지 위협할 수 있기 때문이다. 당뇨병을 인지하지 못하고 고혈당 상태가 오랜 시간 유지되면 혈액순환이 원활하지 않고 혈관이나 신경이 손상되면서 합병증이 동반되는데, 대표적인 합병증으로는 망막변증, 신기능 장애, 신경병증, 뇌졸중, 심장혈관 질환 등이 있다. 당뇨병 치료는 환자의 특성과 질환 정도에 따라 식이요법, 운동요법, 약물요법 등을 진행한다. 1형 당뇨병 환자들은 인슐린 결핍 상태로 반드시 인슐린 주사치료가 필요하다. 반면 2형 당뇨병의 경우 식이요법, 운동요법, 약물요법으로 조절이 어려울 때 주사치료를 시행한다. 세란병원 내과 이병무 과장은 "설탕이 많이 함유된 음료의 경우 과도하게 섭취할 경우 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증 등 만성질환 발병 위험이 높으므로 섭취를 줄이는 것이 좋다"며 "특히 당뇨병은 대표적인 면역저하 질환으로 코로나19와 같은 바이러스에도 취약하므로 특히 주의해야 한다"라고 말했다.
