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탄수화물이 다이어트의 적이라며 무조건 나쁘다고만 생각하곤 한다. 그러나 탄수화물은 필수 영양소로, 너무 적게 섭취해도 몸은 에너지를 만들지 못한다. 흔히들 기운이 없거나 힘이 들 때 '당 떨어졌다'고 느끼는 것도 탄수화물(당)이 부족해 보내는 신호다. 많이 먹으면 살을 찌게 하고, 혈당 조절을 어렵게 하는 등 해가 될 수 있지만 '적당량'은 섭취해야 한다. 어느 정도가 적당할까?탄수화물 섭취량이 헷갈린다면 211 공식을 기억해두면 도움이 된다. 채소, 단백질, 탄수화물을 2:1:1 비율로 섭취하라는 뜻을 지닌 공식이다. 채소는 가능한 다양한 종류로 많이 먹고 그 절반만큼만 단백질과 탄수화물을 섭취하는 게 바람직하다. 211 공식을 활용한 식단은 혈당 조절에도 도움을 준다고 알려져 'GL(Glycemic Low) 다이어트'라고 부르기도 한다.다만, 2:1:1 비율로 섭취한다고 해서 저품질의 음식을 마음껏 먹으라는 의미는 아니다. 채소는 비교적 좋아하는 것을 골라도 괜찮지만, 단백질과 탄수화물 식품을 고를 땐 아무거나 골라선 안 된다. 단백질은 포화지방이 적고 적당량의 불포화지방이 들어 있는 것을, 탄수화물은 최대한 도정 과정을 줄인 통곡물을 고르는 게 좋다.한편 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 211 공식을 지키며 채소나 단백질 식품을 함께 먹으면 당 흡수를 줄이고, 살이 덜 찌게 하는 데 도움을 준다. 가공된 곡물이나 지방이 많은 음식을 먹어 죄책감이 느껴질 땐 건강한 식품이라도 함께 먹어보자. 채소는 꼭꼭 오래 씹어먹을 수 있는 식이섬유가 많은 음식, 단백질은 콩, 두부, 생선 등 지방이 적게 들은 음식이 좋다.
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식품의약품안전처가 신체적·정서적으로 큰 변화를 겪는 신중년(50~64세) 대상 식사관리 안내서를 마련했다.안내서에 따르면, 신중년의 건강한 식사 요령 6가지는 다음과 같다. ▲통곡, 잡곡, 곤약이 들어간 밥(죽)을 먹고 ▲매끼 고기·생선·달걀·콩류를 섭취하고 ▲매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상의 다양한 색깔 채소를 챙겨 먹고 ▲우유 또는 유제품은 매일 1~2회 섭취하고 ▲과일은 매일 1~2회 섭취하고 ▲견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩(20~25g) 섭취하는 것이다.그 밖에 만성질환자, 갱년기 등 상황에 따른 맞춤형 식사 가이드도 제공됐다.만성질환 예방·관리를 위한 식사 가이드▷고혈압=고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치‧여자33.4인치 미만) 등 적정한 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히 고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식으로 식사해야 한다.▷이상지질혈증=이상지질혈증은 비만‧과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물‧채소류‧생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지해야 한다. 지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취한다.▷당뇨병=당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함하여 1일 3회 규칙적인 식사를 하고 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋다. 간식으로는 주스보다는 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취한다. 군것질이나 음주는 자제한다.뼈 및 근육 건강을 위한 식사가이드신중년의 골다공증 발생률은 22.4%, 골감소증 발생률은 47.9%로 매우 높고 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약하다. 따라서 되도록 빨리 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화하는 습관유지가 필요하다. 칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 신중년기의 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)보다 적게 먹고 있는 상황이라 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지해야 한다. 미꾸라지(1200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당) 등에 칼슘 함량이 풍부하다. 연어, 달걀, 꽁치 등에도 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부하다. 근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 동물성(고기·생선)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 섭취를 권장한다.갱년기를 위한 식사가이드갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있다. 이때는 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등을 섭취하고, 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피 섭취는 주의하는 게 좋다.뇌 건강을 위한 식사가이드뇌 건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형있게 맞춰 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관을 들여야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의한다. 과도한 음주는 피한다.신중년 식생활 안내서(e-book)는 식약처 누리집 식품안전나라와 교보문고, 인터파크도서에서 무료로 내려 받을 수 있다.
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술자리가 있는 날이면 숙취 걱정 때문에 '숙취해소음료'를 꼭 챙기는 사람이 있다. 그러나 차라리 '꿀물'이 나을 수 있다.숙취해소음료의 제품 유형은 의약품이 아닌 혼합 음료, 기타가공품, 액상 차 등으로 분류돼있는 음료에 불과하다. 효과가 증명돼 있지 않다는 뜻. 숙취는 보통 알코올 대사가 일어나면서 포도당과 수분이 부족해지고, 아세트알데하이드라는 중간 산물이 생기면서 나타난다. 숙취해소음료는 아세트알데하이드 분해에 도움을 준다고 알려진 식품이나 추출물을 함유하고 있다. 어느 정도 효과를 낼 수는 있으나 임상적 근거가 매우 약하다. 특정 식품을 섭취한다고 아세트알데하이드를 완전히 제거할 수 없을뿐더러, 아세트알데하이드를 해결한다고 숙취가 한 번에 사라지는 것도 아니다.일부는 숙취해소음료가 아세트알데하이드 분해를 도와주는 것 외에도 몸속 수분과 포도당도 보충해줄 수 있다고 주장한다. 맞는 말이다. 하지만, 그 효과에 비해 상당히 비싼 편이다. 대부분 숙취해소음료는 1회분이 4000~6000원이고, 1만원이 넘는 제품도 있다.차라리 꿀물이 나을 수 있다. 꿀물도 수분과 포도당을 보충해줄 뿐 아니라, 아세트알데하이드 해독에 필요한 아미노산도 함유하고 있다. 여기에 비타민과 미네랄도 들었다.한편, 숙취 없는 술자리를 즐기려면 혈중알코올농도를 갑자기 올리지 말아야 한다. 빈속에 술을 마시거나, 급하게 술을 마시거나, 물을 마시지 않거나, 독주(毒酒)·발효주를 마시면 혈중알코올농도가 빠른 시간에 올라가게 된다. 안주로는 비타민B·C, 포도당, 아미노산 등이 풍부하게 포함된 채소, 과일, 살코기 등을 선택하는 것이 좋다.
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새해 첫 보름달이 뜨는 정월대보름(음력 1월 15일)에는 한 해 풍요와 안녕을 기원하기 위해 오곡밥을 지어먹는 풍습이 있다. 오곡밥에 넣어 먹으면 좋은 잡곡 5가지는 무엇일까?◇검정콩·수수·팥·조·기장, '건강 지킴이 5종 곡물'농촌진흥청은 오곡밥에 넣을 5개 곡물로 검정콩, 수수, 팥, 조, 기장을 추천했다.검정콩은 노화를 방지하는 성분인 안토시아닌이 풍부하고, 골다공증 예방, 인지력 개선, 동맥경화에 효과적인 필수아미노산과 이소플라본 성분이 많이 들어 있다.수수는 다른 잡곡에 비해 폴리페놀, 플라보노이드 같은 기능 성분이 풍부해 항암·항산화 작용이 우수하다. 또한, 체내 콜레스테롤 흡수를 억제해 고지혈증 예방과 혈당 조절 등 생활습관병 예방과 개선에 효과적이다.팥에 많이 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추는 기능을 한다. 사포닌은 소변을 원활하게 배출하는 이뇨 작용을 해 부종 완화와 노폐물 배출을 돕고 피부 관리와 비만 예방에도 좋다.조는 곡물 중에서도 인체물질대사 및 성장에 필수적인 비오틴을 가장 많이 포함하고 있다. 비오틴은 수용성 비타민B 계열로 체내에서 지방산 합성, 소화효소 및 비타민B3의 대사와 세포 증식에 영향을 준다.기장은 모발 건강을 유지해주는 영양소 밀리아신이 풍부해 탈모 개선 및 예방에 도움을 준다. 밀리아신은 식물에서 얻을 수 있는 콜레스테롤인 피토스테롤의 일종으로 모근 상피세포에서 케라틴 세포의 증식과 대사 활동 증진을 돕는다.
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샐러드를 먹을 때 드레싱은 꼭 뿌려 먹는 게 좋다. 샐러드에 쓰이는 채소나 견과류 등에는 비타민A나 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민도 많이 들어 있다. 이런 비타민은 기름과 섞여야 몸속에 흡수된다. 기름으로 구성된 드레싱 없이 샐러드를 섭취하면, 지용성 비타민은 흡수가 거의 안 된다고 보면 된다.샐러드 속에는 수용성 비타민만큼 중요한 각종 지용성 비타민이 들어간다. 기름 성분이 있는 드레싱은 샐러드 속 지용성 비타민까지 무리 없이 체내에 흡수되도록 돕는다. 실제로 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구를 보면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 체내에 흡수되는 채소의 영양성분도 늘어났다. 12명의 여성을 대상으로 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추의 다섯 종류 채소가 들어 있는 샐러드를 먹도록 권하고, 드레싱으로 콩기름을 각각 0g, 2g, 4g, 8g, 32g 곁들였다. 그 결과, 채소에 있던 비타민E, 비타민K, 비타민A의 흡수량이 콩기름의 농도와 비례해 증가한 것으로 나타났다. 기름 성분이 지용성 비타민의 흡수를 늘린 것이다.가장 좋은 드레싱은 무엇일까? 옥수수기름처럼 향이 강한 기름보다는 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미만 주는 오일을 기본 베이스로 선택하는 게 좋다. 여기에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞는 게 좋다. 기름이 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는 것이다. 취향에 따라 단맛을 좋아하는 사람은 꿀이나 매실, 단맛이 싫은 사람은 양파 등을 첨가하는 방식으로 드레싱을 만들면 된다.
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모과를 보면 네 번 놀란다는 말이 있다. 처음에는 못생긴 외형을 보고 놀라고, 둘째는 좋은 향기에 놀라고, 셋째는 맛을 보고 놀라고 그다음엔 모과가 한약재로도 쓰인다는데 놀란다는 것이다. 환절기 피로가 심해졌다면 비타민C가 풍부한 모과를 활용해보는 건 어떨까?◇모과, 어디에 좋을까?농촌진흥청에 따르면 수분이 78~82%인 모과는 유기산, 단백질, 섬유질, 비타민C, 알칼로이드 등이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 과실 100g당 비타민C는 39.5~61mg으로 다량 함유되어 있다. 유기산은 신진대사를 도와 소화효소의 분비를 촉진시키며 위를 편안하게 하고, 풍부한 비타민 C와 탄닌성분은 피로회복에도 효능이 크다고 알려져 있다.◇모과, 어떻게 먹어야 할까?모과는 모과차나 모과주를 담아서 먹는 것이 가장 보편적인 섭취방법이다. 모과차를 만들려면, 잘 씻은 모과를 껍질째 얇게 썰어서 햇볕에 말려 두었다가 차로 끓여 마시면 된다. 모과청은 씨앗을 제거한 모과를 얇게 저며서 설탕이나 꿀에 재워두면 된다. 껍질을 벗긴 모과를 푹 삶아 끓인 물에 담가서 삭인 모과숙이나, 모과정과, 모과죽, 모과떡으로 만들어서 먹어도 좋다.
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'베이비채소'는 맛있고 영양도 만점이다. 새싹채소(2~7일)보다 크고 다 자란 성숙채소(3~4개월)보다는 작은 베이비채소는 대부분 싹이 튼 뒤 25~40일 사이에 수확한다. 새싹채소와 같은 풋내가 없고, 성숙채소보다는 부드러워 씹는 맛이 좋다. 또 보라색, 빨간색, 녹색 등 알록달록한 컬러로 시각적인 만족감까지 줘 샐러드 재료로 각광을 받고 있다. 베이비채소는 청경채, 비타민, 잎 브로콜리, 로메인 등 주로 잎 채소류 식물이 이용되고 있다. 품목은 약 15여종에 이른다.◇풍미 강하지 않아 어린이가 먹기 좋아베이비채소는 성숙채소 보다 섬유소가 적고 질감이 연해 씹는 맛이 좋다. 새싹채소가 발아과정에서 생기는 유황 화합물로 인해 특유의 매운 맛과 비린 맛이 있는 반면 베이비채소는 풍미(風味)가 강하지 않아 채소를 좋아하지 않는 어린이도 먹기 좋고, 다양한 종류의 채소를 함께 섞어 이용할 수도 있다. 또 크기가 작아 채소를 절단할 필요가 없다. 채소를 절단하면 절단 부분이 산화돼 품질이 떨어지고, 맛있게 먹을 수 있는 '상미(常味)기간'도 2~3일 정도로 짧아진다. 또 수용성 비타민도 파괴된다. 베이비채소는 그러나 잎자루 부분만 잘라 수확하기 때문에 상미기간이 4일 이상 이어진다.◇영양·기능성 물질, 더 풍부식물은 싹이 돋아날 때 앞으로의 성장을 위해 필요한 물질들을 왕성하게 만들어내므로 새싹채소에는 생명 유지에 필요한 온갖 영양소가 응축돼 있다. 그러다 성장과 함께 수분이 증가하면서 영양소의 농도가 낮아지는 '희석효과(dilution effects)'가 나타나는 것. 따라서 베이비채소의 영양소는 새싹채소보다는 낮지만 성숙채소보다는 훨씬 많다.채소가 싹을 틔울 때는 무기염류, 비타민, 각종 효소가 농축돼 있으나 자라면서 점점 그 농도가 낮아진다. 실제로 무 잎의 경우 100g당 비타민 C는 베이비채소가 55.1㎎, 성숙채소가 43.9㎎ 함유돼 있다. 칼륨은 베이비채소 7.31㎎, 성숙채소 6.91㎎, 마그네슘은 베이비채소 0.78㎎, 성숙채소 0.54㎎이다.또 씨앗이 발아하면서 콩나물의 '아스파라긴산'이나 브로콜리의 '설포라판'처럼 씨앗에는 없던 기능성 물질이 새로 만들어지는데 이 기능성 물질은 자랄수록 농도가 낮아진다. 브로콜리는 특히 발아한 지 3~4일째 된 시점에서 항암·항균효과가 뛰어난 설포라판 함량이 40배 이상 높다가 시간이 지날수록 그 함량이 낮아진다.베이비채소는 세척한 뒤 포장해 판매되는 경우가 많아 가정에서 씻지 않고 먹는 경우가 있다. 그러나 유통과정에서 유해한 미생물 오염 가능성이 있으므로 꼭 흐르는 물에 씻어 먹어야 한다.
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이마트가 약사사회 공공의 적이 됐다. 'No Brand'(노브랜드), 'No Burger'(노 버거)로 유통업계를 휩쓴 이마트가 최근 건강기능식품 자체브랜드(PB) 브랜드 'No Pharmacy'(노파머시) 론칭을 위한 상표를 출원했기 때문이다. 건강기능식품에 관한 법률에 따르면, 건강기능식품이란 인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 정제, 캡슐, 액상 등 여러 가지 제형으로 제조(가공 포함)한 식품을 의미한다. 즉, 의약품이 아니기 때문에 '노파머시'라는 명칭이 잘못된 것은 아니다. 하지만 건강기능식품은 기능성 원료를 사용한 제품이기 때문에 의약품이나 기타 영양제 복용 시 전문가 상담이 필수다. 식품과는 달리 분명한 기능을 인정받은 제품에 '노파머시'라는 표현을 써도 될까?◇'No Pharmacy', 법적으로 문제없는 표현일까?'노파머시'의 쟁점은 크게 ▲'노파머시'가 약국과 약사를 부정하는 표현이냐 ▲'노파머시'라는 표현이 현행 건강기능식품 관련법과 식품 등의 표시·광고법을 위반하지 않느냐 하는 것이다.먼저, '노파머시'가 약국과 약사를 부정하는 표현이 될 수 있다는 데는 큰 이견이 없다.약사들은 공익을 위해 'Pharmacy'(파머시)라는 단어 자체를 법률로 보호하고 있음을 강조하고 있다. 실제 약사법 제20조 제1항에 의하면 약사가 아니면 약국을 개설할 수 없고, '약국'이란 명칭도 사용할 수 없다. 이런 이유로 대한약사회는 약국과 약사를 의미하는 '파머시' 앞에 'No'(노)라는 부정표현을 붙여 상표로 출원하는 행위는 전국의 약국과 약사를 부정하는 명칭이라고 볼 수밖에 없다고 밝혔다.법조계는 '지정상품분류' 기준에 따라 상표출원이 이루어짐을 볼 때 'Pharmacy'(파머시)의 특수성부터 따질 필요가 있다는 의견을 냈다.법무법인 율촌 윤경애 변리사는 "'파머시'는 '브랜드', '버거' 등과는 상품의 분류부터 다르다"고 말했다. 그는 "상표출원이 되어 있는 '노브랜드'는 '브랜드가 없다'는 것을 상표로 내세우고 있지만, '노파머시'는 아니다"고 설명했다. 이마트가 건강기능식품은 약이 아니라는 의미를 광역적으로 표시하고자 '노파머시'라는 상표를 출원했다 하더라도, '파머시'의 직접 관계자인 약사들이 문제를 지적할 만큼 '노파머시'가 약국과 약사를 부정하는 표현이 될 가능성이 있다는 것이다.법률적으로 이마트의 '노파머시'가 건강기능식품의 상표로 출원되는 데 문제가 없는지를 살펴보면, 식품의약품안전처와 법조계 모두 상표출원 자체는 문제가 없다고 보고 있다. 다만 법조계는 실제 상표로 등록될 수 있는지는 심층적인 검토가 필요하다고 판단했다.주무부처인 식약처의 경우, 건강기능식품에 '노파머시'라는 명칭을 쓰는 것은 법적으로 문제가 없다고 밝혔다. 식약처 관계자는 헬스조선과의 통화를 통해 "건강기능식품 표시기준 고시 4조에 따르면, 건강기능식품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아니라는 표현을 하게 되어 있기 때문에 문제 될 것은 없다"고 밝혔다. 이 관계자는 "'No Pharmacy'(노파머시)라는 명칭으로 인해 건강기능식품과 의약품을 오인할 우려가 없기 때문에, 현재 상황에서는 건기식 브랜드로 '노파머시'를 사용하는 것은 문제가 없다고 보고 있다"고 말했다.다만, 윤경애 변리사는 "'성질'을 그대로 드러낸 명칭을 상표로 출원할 수 없음을 참고할 필요가 있다"고 밝혔다. 상표법상 일반적으로 누구나 아는 것을 특정 상표로 출원하는 것은 불가능하다는 것이다. 그는 "예를 들어 '00파머시'이라는 상표는 고유명사로써 상표출원이 가능하지만, '성질'을 그대로 드러낸 'Pharmacy'(파머시)를 그대로 나열한 'No Pharmacy'(노파머시)가 상표로 등록될 수 있는지는 따져봐야 한다"고 말했다.◇'노브랜드' 성공시킨 이마트, '노파머시', 포기할까?'노파머시'에 대한 약사들의 반발이 계속되면서 이마트가 '노파머시' 상표출원을 자진취하할 것인지에 대한 관심이 높아지고 있지만, 이마트는 '노파머시'를 정식 상표로 등록한다는 계획에 변함이 없다.이마트 관계자는 "'노파머시'는 약사와 약사단체를 부정하려는 의도가 아니라 '매일의 건강습관'이라는 의미"라고 강조했다. 그는 "아직 건강기능식품 사업관련 계획도 구체화된 것이 없고, 여러 가능성을 열어두고자 상표권 확보차원에서 '노파머시'라는 상표출원을 한 것"이라고 말했다.이 관계자는 "당장 건강기능식품 관련 사업을 하려는 것이 아니기도 해서 '노파머시' 상표출원을 취하하는 방안을 검토하고 있지 않다"고 밝혔다.한편, 대한약사회는 이마트가 '노파머시' 상표출원을 취하하지 않을 경우, 전국 단위 불매 운동 등 가능한 모든 대응에 나설 것을 예고한 바 있다.
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