탄수화물이 다이어트의 적이라며 무조건 나쁘다고만 생각하곤 한다. 그러나 탄수화물은 필수 영양소로, 너무 적게 섭취해도 몸은 에너지를 만들지 못한다. 흔히들 기운이 없거나 힘이 들 때 '당 떨어졌다'고 느끼는 것도 탄수화물(당)이 부족해 보내는 신호다. 많이 먹으면 살을 찌게 하고, 혈당 조절을 어렵게 하는 등 해가 될 수 있지만 '적당량'은 섭취해야 한다. 어느 정도가 적당할까?
탄수화물 섭취량이 헷갈린다면 211 공식을 기억해두면 도움이 된다. 채소, 단백질, 탄수화물을 2:1:1 비율로 섭취하라는 뜻을 지닌 공식이다. 채소는 가능한 다양한 종류로 많이 먹고 그 절반만큼만 단백질과 탄수화물을 섭취하는 게 바람직하다. 211 공식을 활용한 식단은 혈당 조절에도 도움을 준다고 알려져 'GL(Glycemic Low) 다이어트'라고 부르기도 한다.
다만, 2:1:1 비율로 섭취한다고 해서 저품질의 음식을 마음껏 먹으라는 의미는 아니다. 채소는 비교적 좋아하는 것을 골라도 괜찮지만, 단백질과 탄수화물 식품을 고를 땐 아무거나 골라선 안 된다. 단백질은 포화지방이 적고 적당량의 불포화지방이 들어 있는 것을, 탄수화물은 최대한 도정 과정을 줄인 통곡물을 고르는 게 좋다.
한편 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 211 공식을 지키며 채소나 단백질 식품을 함께 먹으면 당 흡수를 줄이고, 살이 덜 찌게 하는 데 도움을 준다. 가공된 곡물이나 지방이 많은 음식을 먹어 죄책감이 느껴질 땐 건강한 식품이라도 함께 먹어보자. 채소는 꼭꼭 오래 씹어먹을 수 있는 식이섬유가 많은 음식, 단백질은 콩, 두부, 생선 등 지방이 적게 들은 음식이 좋다.