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봄에는 겨울보다 신체 활동량이 많아져 그만큼 에너지가 더 필요하다. 조금만 먹어도 다량의 비타민·미네랄을 섭취할 수 있는 대표적인 봄철 식품인 봄나물을 먹어보자. 봄나물에는 다른 채소에 비해 비타민과 미네랄이 많이 들어 있다. 또, 겨우내 얼었던 땅을 뚫고 올라오면서 생리활성 성분이 풍부하다. 대표적인 봄나물의 영양 성분(100g 당), 건강 효과, 먹는 법을 소개한다.땅두릅노화 방지에 좋은 셀레늄 함량이 3.85㎍으로, 산나물 중에서도 많은 편이다. 비타민B, 비타민K, 비타민C, 엽산 등 미네랄이 골고루 함유돼 있다. 땅두릅은 한방에서는 신경 쇠약, 당뇨병 치료 약재로 쓰인다. 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나, 먹기 좋은 크기로 잘라서 튀겨 먹으면 좋다.쑥비타민·미네랄이 골고루 풍부하게 들었다. 필수아미노산이 1306㎎, 칼슘 109㎎, 칼륨 652㎎, 셀레늄 3.06㎍, 요오드 7.23㎍ 들어 있다. 베타카로틴은 4153㎍ 함유돼 있다. 또, 아르테미시닌이라는 성분이 있어서 암세포가 잘 자라지 못 하도록 도와준다. 밥 지을 때 쑥을 함께 넣어 쑥밥을 해 먹거나, 쑥을 넣어 된장국을 끓여 먹거나, 커피 대신 말린 쑥잎으로 차를 우려내 마시면 좋다.도라지뿌리에 인삼처럼 사포닌 성분이 들어 있다. 기침이나 가래가 생기는 것을 막아준다. 포만감을 느끼게 하고 배변활동을 돕는 식이섬유가 4.2g 들어 있다. 특유의 쓰고 텁텁한 맛 때문에 먹는 게 꺼려진다면 강정이나 튀김으로 만들어 먹으면 좋다. 쓴맛을 없애려면 소금물에 10분 이상 담갔다가 문질러 씻어야 한다.갯기름나물방풍나물로도 불린다. 필수아미노산이 1872㎎ 들어 있다. 몰리브덴이라는 미네랄도 14㎍ 함유돼 있는데, 몰리브덴은 탄수화물·지방·단백질의 대사를 돕는다. 한방에서는 갯기름나물을 천식·비염 등을 치료하는 데 쓴다. 쌈으로 싸먹거나 나물 반찬으로 만들어 먹으면 된다.달래인(44㎎), 철(3.5㎎), 아연(0.54㎎), 요오드(2.2㎍) 등 미네랄이 고루 들어 있다. 맛이 마늘과 비슷한데, 매운 맛을 내는 알리신이라는 성분이 들었기 때문이다. 혈액순환 개선에 도움이 된다. 비타민C가 풍부하므로, 이를 파괴시키지 않기 위해 데치기보다는 생으로 무쳐 먹는 게 좋다.미나리식물성 색소 물질인 케르세틴이 들어 있다. 케르세틴은 항산화 작용을 해 산화물질로부터 신체를 보호해주고, 봄철 나른해지는 몸에 활력을 준다. 또, 모세혈관을 확장시켜 혈압을 내려주는 마그네슘이 풍부하다(23㎎). 매운탕 등에 넣어 끓이거나, 초무침을 해서 먹으면 좋다.곰취비타민과 미네랄이 풍부하다. 비타민K1이 310㎍, 엽산 122㎍, 칼륨 529㎎, 칼슘은 135㎎ 함유됐다. 항산화 효과를 내는 것으로 잘 알려진 베타카로틴은 브로콜리(264㎍)보다 많이 들어 있다(3834㎍). 곰취는 생으로 쌈을 싸 먹어도 좋고, 살짝 데쳐 나물 반찬으로 먹어도 된다.돌나물뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 190㎎, 항산화 효과를 내는 비타민C 함량은 108㎎으로, 봄나물 중에서도 많은 편이다. 피로 회복에 좋고, 기관지염 등 여러 염증 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 식감이 특이하고 수분 함량이 많아서 생으로 새콤달콤하게 무쳐 먹으면 좋다.비름베타카로틴이 2289㎍, 엽산 103㎍, 몰리브덴은 14㎍ 함유했다. 또, 봄나물 중에서 단백질·탄수화물이 풍부해 영양 균형을 이룬 편이다. 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜서 갖은 양념을 넣어 무쳐 먹으면 된다. 된장국에 넣어 먹거나, 녹즙으로 갈아마셔도 좋다.취나물베타카로틴이 2302㎍으로 많고, 칼슘(134㎎)과 칼륨(556㎎) 함량이 높아서 뼈 건강과 나트륨 배출에 좋다. 취나물은 감기·인후염·두통의 한약재로도 쓰인다. 살짝 데쳐서 나물 반찬으로 먹으면 된다.◇무칠 때 소금 적게 쓰고, 샐러드로 먹으면 좋아봄나물이 몸에 좋은 건 맞지만, 먹을 때 주의해야 할 게 있다. 깨소금 등에 무쳐서 반찬으로 먹을 땐 염분 섭취량이 높아지지 않도록 소금을 적게 써야 한다. 염분 섭취를 피하면서 영양소를 파괴하지 않으려면 샐러드로 만들어 먹으면 된다. 나물에 든 지용성 비타민의 흡수를 도우려면 올리브 오일이나 참기름 등을 드레싱으로 쓰면 좋다. 또, 도로 주변이나 하천 등지에서 자란 산나물에는 중금속이 함유돼 있을 수 있으므로 함부로 뜯어 먹어선 안 된다.
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코로나19 유행으로 자전거 인구가 급증하고 있다. 감염질환으로 실내 운동이 어려워지면서 야외에서 혼자 즐길 수 있는 자전거 타기에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있는 것. 화창한 봄 날씨에 상쾌한 바람을 가르며 자전거 타기를 계획하고 있는 사람도 많다. 그러나 시기가 시기인 만큼 감염병 예방 수칙을 지키며 건강하게 즐겨야 한다. 부상 등 사고를 막고 안전하게 타는 방법도 알아둬야 한다. ◇자전거, 단점이 거의 없는 운동자전거는 단점이 거의 없는 운동이다. 자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 이상적인 운동이다. 자전거 운동은 특히 하체근력을 발달시킨다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다”며 “그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하다”고 말했다. ◇달리기, 수영보다 칼로리 소모 많다자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모열량'을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다. 자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다. 자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있기 때문에 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다. 쉬우면서도 재미가 있다는 것도 큰 장점이다. 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다. ◇하체 부위 통증, 부상은 조심해야실외 자전거 운동은 실내 운동에 비해 코로나 바이러스 감염 위험이 낮을 수 있겠지만 특수한 상황인 만큼 코로나19를 항상 조심해야 한다. 가급적이면 당분간 혼자 라이딩하고, 사람이 붐비는 곳에서는 반드시 마스크를 착용해야한다. 귀가 후에는 반드시 손을 씻고 샤워를 하는 등 개인위생관리에도 소홀하지 않도록 한다.자전거 타기는 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 미추(尾椎·꽁무니뼈)에 통증과 물집이 생길 수 있다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 온다. 또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 '안장통증'이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안 되기 때문. 그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다.가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당하기 쉽다.◇자전거 타기 전 스트레칭은 기본자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해 줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 '햄스트링 근육'보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭 하는 것이 좋다.안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 반대로 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다. 가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.◇헬멧, 선글라스 꼭 준비를자전거 부상 방지를 위해 헬멧은 반드시 써야 한다. 헬멧은 가벼우면서 자신의 머리에 딱 맞는 것이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱 끈을 반드시 착용해야 한다. 시중에서 2만~20만원대의 다양한 제품이 있다. 그밖에 넘어질 경우에 대비한 장갑과 무릎 보호대, 야간용 라이트 등도 필요하다.한낮에 탄다면 선글라스가 필수다. 햇빛으로부터 눈을 보호하는 것뿐만 아니라 먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다. 최근엔 고글 형태의 자전거용 안경을 많이 사용하는데, 달릴 때 떨어지지 않도록 크기가 적당한 제품이 좋다. 뜨거운 햇빛 때문에 생기는 화상 방지를 위해 노출이 심한 얼굴, 손, 허벅지 등에는 반드시 자외선 차단제를 듬뿍 발라주는 것이 좋다.자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다.
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대부분 식재료는 물로 세척한 후 음식에 넣는다. 혹시라도 재료에 남아 있을 수 있는 약품, 이물질 등을 깨끗이 씻어낸 후 먹기 위함이다. 그러나 일부 식품의 경우 물로 씻어 먹으면 오히려 영양이 떨어지거나 세척 과정에서 세균 감염 등의 문제가 생길 수 있다. 이들 식품은 별도 세척 권고사항이 없다면 세척하지 않은 상태에서 조리해 먹는 게 좋다.버섯버섯을 요리에 사용할 때 다른 채소들처럼 물로 세척한 후 쓰는 경우가 많다. 하지만 버섯을 물에 헹구면 몸에 좋은 성분들을 잃을 수 있다. 특히 표고버섯은 항산화 성분인 폴리페놀과 심신 안정에 효과적인 GABA(기둥 부위) 성분이 줄고, 철분, 아연 등 미네랄이 손실되기도 한다. 버섯은 물을 잘 흡수하기 때문에, 물에 헹구거나 담가놓으면 탄력이 줄고 식감이 떨어져 그냥 먹는 것보다 맛 또한 떨어진다.물로 씻지 않은 버섯은 가열 조리해 먹도록 한다. 다만 외부 포장재에 세척을 권고하는 표시가 있다면 세척 후 먹는 게 좋다. 물 세척 없이 버섯에 묻은 이물질을 제거하기 위해서는 물을 짜낸 행주로 이물질이 묻은 부위만 조심히 닦아낸다.계란위생 차원에서 계란을 물로 씻어 보관하기도 하는데, 이는 오히려 계란의 영양을 떨어뜨릴 수 있는 행동이다. 계란을 물로 씻으면 껍데기의 ‘큐티클’이 손상되기 때문이다. 보호막 역할을 하는 큐티클이 파괴될 경우, 세균을 비롯한 여러 오염 물질이 계란 내부로 흡수되는 것은 물론, 수분이 빠지고 변질될 가능성도 있다. 계란은 되도록 구매 후 그대로 보관하고, 오염 부위가 있다면 깨끗한 마른행주로 닦아내도록 한다.고기고기를 물에 씻으면 다양한 박테리아가 주변으로 퍼지게 된다. 이때 고기를 씻은 물이 채소, 과일 등 익히지 않고 먹는 재료에 튀면 세균 감염이 생길 수 있다. 특히 생닭에는 식중독의 원인인 캠필로박터균이 있어, 세척 중 다른 식재료에 물이 튀면 식중독을 유발하기도 한다. 생닭의 캠필로박터균은 70도 이상에서 1분 이상 가열해야 사멸되며, 해썹(HACCCP) 인증을 받은 육류 제품은 씻지 않고 가열 조리해 먹어도 된다.
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국내 성인 10명 중 7명은 건강기능식품을 섭취하는 것으로 드러났다. 식품의약품안전처는 지난해 11월 전국의 만 19세 이상 성인 남녀 1500명을 대상으로 실시한 건강기능식품(건기식) 소비자 인식도 조사에서 응답자 중 68.9%가 ’건기식을 구입해 섭취 중‘이라고 답했다. 소비자들이 건기식을 구입한 경험은 2012년 50.2%에서 지속적으로 증가하고 있는 것으로 조사됐다. 국내 건기식 매출액 역시 2012년 1조 4091억 원에서 2019년 약 3조원 규모로 7년 새 2배가량 증가했다. 가장 많이 먹는 건강기능식품은 생산 상위품목으로 따졌을 때, 1～5위는 홍삼, 헛개나무추출물 등 개별인정형 제품, 프로바이오틱스, 비타민 및 무기질, EPA 및 DHA함유 유지순으로 나타났다. 한편, 소비자들은 건기식에 대한 정보를 비교적 잘 인지하고 있는 것으로 나타났다. 응답자 70.9%는 ’일반 식품과 차이를 알고 있다‘, 74.9%는 ’건기식 인증 도안을 알고 있다‘고 답했다. 식약처가 인증한 건기식은 ‘건강기능식품’이라는 문구와 도안, 우수제조기준(GMP) 인증 도안이 함께 표시돼 있다. 건기식은 질병을 치료할 수 있는 ‘의약품’이 아니므로 고혈압, 당뇨, 관절염 등 질병을 예방‧치료 할 수 있다는 허위·과대광고에 현혹되지 않도록 해야 한다.
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보리에는 비타민 B1과 비타민 B2가 풍부하게 들어 있어 각기병 예방에 도움을 준다. 섬유소도 쌀보다 10배 이상 많다. 성인병과 암 예방에 좋은 베타글루칸과 혈중콜레스테롤 감소를 돕고 항산화활성이 높은 토콜류 등도 많다. 건강에 좋은 보리는 종류도 다양하다. 나에게 더 좋은 보리는 어떤 종류일까?◇간 기능에 좋은 사포나린 품은 새싹보리최근 건강식품으로 인기를 끄는 새싹보리는 15~20cm 정도 자란 어린 보리의 잎을 말한다. 농촌진흥청에 따르면, 보리 싹에는 혈중 콜레스테롤 감소에 효과적인 폴리코사놀과 간 기능 개선 효과가 탁월한 사포나린 성분이 함유돼 있다.◇콜레스테롤 저하에 효과적인 색깔보리일반 보리와 달리 색이 있는 색깔보리는 색에 따라 특징이 다르다. 자색 쌀보리 '자수정찰', 청색 쌀보리 '강호청', 흑자색 쌀보리 '흑보찰'은 항당뇨와 콜레스테롤 저하 등에 효과적인 안토시아닌 성분이 풍부하다. 검정보리 '흑수정찰'과 '흑누리'는 일반 보리보다 안토시아닌이 4배, 식이섬유가 1.5배 많다. 가공성이 좋아 커피, 빵, 국수, 떡, 과자, 음료 등 다양한 제품에 활용되고 있다.맥주에 많이 사용되는 검정색 보리 '흑호'는 안토시아닌 함량이 일반 보리보다 2배 이상 많아, 항산화 효과가 높다.
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호두 섭취가 당뇨병이나 심혈관 질환 위험도를 낮추는 19개의 대사물질과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.'영양학 저널(The Journal of Nutrition)'에 발표된 하버드대 보건대학원 연구에 따르면 호두를 먹는 것은 음식 섭취 후 신체에 나타나는 19개의 대사물질, 즉 바이오 마커와 관련이 있으며, 이 대사물질들은 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험성 저하와 유의미하게 관련이 있다고 나타났다. 특히, 이 연구는 호두 대사물질과 심장질환 위험의 연관성을 살펴보는 첫 연구로, 호두와 심장 건강에 대한 30년간의 기존 연구에 기여하는 바가 크다.하버드 보건대학원 영양학부 T.H. 챈 수석연구원은 “이 연구에서 호두의 고유한 대사학적 특징에 대한 통찰을 할 수 있었고, 이제 호두가 우리의 건강에 어떻게 좋은지에 대한 코드를 해독하는데 한 걸음 더 가까워졌다”고 말했다.하버드대 보건대학원 연구팀은 스페인에서 수행된 다년간의 대규모 연구인 PREDIMED의 참가자 1833명의 데이터를 통해 심장병 위험이 높은 사람들의 심혈관 질환 예방에 지중해 식단이 미치는 영향을 조사했다. 참가자들은 55-80세의 나이로, 혼합 견과류가 추가된 지중해 식단(호두 50%, 아몬드 25%, 헤이즐넛 25%), 엑스트라 버진 올리브 오일이 추가된 지중해 식단, 또는 저지방 식단 중 하나를 따랐다. 연구자들은 호두 섭취와 관련된 19개의 대사물을 확인한 후, 호두 대사물질이 제2형 당뇨병의 위험도가17%, 심혈관 질환의 위험 29% 낮아진 것과 관련 있음을 발견했다.
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과음한 다음 날이면 어김없이 찾아오는 불청객이 있다. 바로 ‘숙취(宿醉)’다. 사람마다 증상과 정도가 조금씩 다르지만, 보통 두통이나 소화불량 등을 호소한다. 특히 두통의 경우 어떤 방법으로도 해결되지 않아, ‘자는 것 밖에 방법이 없다’는 말까지 나온다.음주 후 머리가 아픈 이유는 뭘까. 전 날 들이킨 알코올 속에 답이 있다. 알코올 속에는 술을 마신 후 체내에서 분해되는 알코올의 중간물질인 ‘아세트알데히드’라는 성분이 있다. 우리 몸은 아세트알데히드를 해독하기 위해 혈관을 확장시키는데, 이 과정에서 머릿속 혈관 또한 확장돼 두통을 유발한다. 이 성분에는 독성이 있어 메슥거림과 구토를 유발하기도 한다.아세트알데히드는 술을 마셨을 때 얼굴이 빨개지는 것과도 관련이 있다. 술의 주성분인 에탄올은 체내에 흡수된 후 알코올 분해효소에 의해 아세트알데히드로 바뀌며, 이후 알데히드 분해효소에 의해 또 다시 ‘아세트산’으로 바뀐다. 이때 알데히드 분해효소가 부족하거나 활성이 약한 사람은 독성물질을 배출하기 위해 혈액순환이 촉진되고, 모세혈관이 다른 곳보다 많이 분포된 얼굴이 특히 빨개진다. 아세트알데히드가 몸에 축적되면 ‘급성 알데히드 독성’ 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.아세트알데히드를 분해하기 위해서는 아스파라긴산, 메티오닌, 글루타치온, 카테킨이 함유된 식품을 섭취하는 게 좋다. 아스파라긴산은 콩나물에, 메티오닌은 북어에 많이 들어있다. 콩나물국, 북엇국이 대표적인 해장 음식으로 여겨지는 것 역시 이 때문이다. 이 밖에 카테킨이 포함된 녹차를 마시는 것도 좋다. 다만, 숙취가 심해 음식이나 음료를 먹기 힘들다면, 우선 미지근한 물을 마셔 배변 활동을 원활히 하도록 한다.일부 사람의 경우 즉각 두통을 없애고 싶은 마음에 해열진통제를 먹기도 하는데, 이는 위험한 행동이다. 몸속 아세트알데히드가 분해되지 않은 상태에서 두통약을 먹으면 약물 속 아세트아미노펜 성분과 만나 간에 손상을 줄 수 있다.
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나이 한 살 먹을수록 뱃살도 두둑해지는 사람이 많다. 생명 유지에 필요한 최소한의 열량인 기초대사량과 근육량이 줄면서 살이 찌기 쉬워지기 때문이다. 일명 '나잇살'이다. 이럴 땐 적절한 영양소 섭취가 중요하다. 유산소, 근력 운동과 함께 특정 영양소를 충분히 보충하면 효율적인 감량 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 체중을 줄이고 신체 균형을 유지하는 데 도움을 주는 영양소 4가지를 알아본다.식이섬유'제7의 영양소'라고도 불리는 식이섬유는 포만감을 지속 시켜 과식을 막고, 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방한다. 과거에 식이섬유는 신체에 흡수되지 않아 영양학적으로 가치가 없다고 인식됐지만, 최근 기능성 식품에 대한 관심이 높아지면서 흡수 속도를 조절하는 생리기능을 인정받았다. 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 변비를 막고 노폐물 배출도 원활하게 한다. 식이섬유가 풍부한 식품이나 보충제를 통해 보충할 수 있다. 채소‧과일에 식이섬유가 많은데, 특히 양배추·고구마·당근·시금치 등에 풍부하다. 한편, 6대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분 등이다.비타민B군비타민B군은 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 돕는다. 비타민B군이 풍부한 음식을 섭취하거나 종합비타민제‧영양제를 복용하면 살을 빼는 데 도움이 된다. 비타민B군은 녹황색 채소·렌틸콩·돼지고기·달걀·버섯류 등에 많이 함유됐다.철분체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데, 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈은 철분으로 구성된다. 따라서, 철분이 부족하면 살이 잘 빠지지 않는다. 특히 철 결핍으로 빈혈이 있는 여성은 다이어트에 성공하기 힘들다. 나잇살을 빼고 싶은데 빈혈이 있으면 빈혈부터 치료해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 철분이 많은 시금치·깻잎·두부·붉은 살코기 등을 먹으면 좋다. 철분제를 함께 복용하는 것도 방법이다.칼슘칼슘은 지방 흡수를 방해하는 동시에 지방 대사를 촉진한다. 다이어트를 하면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 늘어날 수 있고, 운동하다가 다칠 가능성도 커진다. 따라서 칼슘제를 복용하거나, 칼슘이 풍부한 우유·치즈·요구르트·뼈 째 먹는 생선 등을 먹는 것이 좋다. 단, 칼슘제는 철분제와 동시에 섭취하면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같아서 다른 한쪽의 흡수를 방해한다.
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골든글로브 수상작인 영화 '미나리'가 개봉했다. 미나리 철도 돌아왔다. 미나리 하면 독특한 향, 강한 생명력, 해독 작용이 떠오른다. 미나리는 숙취해소에 그만이고, 칼륨이 풍부해 과도한 염분 섭취에 따른 문제점도 보완해준다. 풋풋하고 여리면서도 싱그러운 미나리는 잃어버린 식욕을 되찾게 해준다.◇미나리엔 칼륨, 칼슘 풍부미나리에는 칼륨, 칼슘, 철이 풍부한데 특히 칼륨은 미나리 100g당 412㎎으로 배추(239㎎)의 1.7배, 철은 2㎎으로 배추(0.5㎎)의 4배가 함유돼 있다. 미나리에는 또 시력, 면역력을 증진시키는 비타민A가 100g당 2300단위(IU)로 배추(94IU)보다 25배나 많이 들어 있다.◇숙취 해소, 고혈압에 효과미나리의 플라보노이드 성분 중 하나인 ‘페르시카린’은 간을 보호하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 미나리를 넣은 탕을 숙취해소 음식으로 많이 먹는 이유다.미나리의 독특한 향을 내는 정유(精油) 성분과 철분 등은 정신을 맑게 하고 혈압을 내리는 작용을 한다. 민간에서는 예로부터 미나리를 고혈압에 의한 현기증 치료에 이용했다.미나리는 해독 효과가 뛰어나다. 복어탕에 미나리를 넣는 것도 혹시 있을 지도 모르는 복어의 독을 중화시키기 위한 것이다.◇음식의 재료로 두루 이용미나리는 김치 담글 때, 생선찌개나 매운탕, 무침 등에 주 재료나 보조재료로 두루 이용된다.산에서 자란 자연산 돌미나리는 줄기 안이 꽉 차 있어 질기므로 계란, 편육 등을 미나리로 둘둘 말아먹는 ‘미나리강회’나 향이 강한 것을 좋아하는 사람은 초고추장으로 무침을 해먹으면 좋다.재배종인 물, 논, 밭 미나리는 줄기가 연하고 향이 약하므로 찌개나 탕 등에 부 재료로 이용하기 적합하다.미나리는 방향 성분이 소화기를 자극할 수 있으므로 소화기계가 약한 어린이나 노인은 생으로 먹기보다 익혀 먹는 것이 좋다.습지나 논에서 자란 물 미나리에는 거머리가 붙어 있을 수 있으므로 날로 먹을 때에는 물에 깨끗이 씻어야 하며, 가급적 익혀 먹는 것이 바람직하다. 다만 너무 오래 삶으면 색이 나빠지고 비타민C, 칼륨 등 영양 성분이 손실되므로 뜨거운 물에서 살짝 삶아내서 먹는다.중년 이상의 고혈압, 고지혈증, 신경쇠약증을 앓고 있는 사람들은 따뜻한 미나리 죽을 만들어먹어도 좋다. 백미로 죽을 끓인 뒤 미나리 뿌리까지 잘게 잘라 죽 속에 넣은 뒤 더 끓이면 된다.미나리가 좋지만 주의해야 할 점도 있다. 미나리 생즙은 장의 연동운동을 매우 활발하게 하기 때문에 평소 설사가 잦거나 가스가 차는 사람은 피하는 것이 좋다. 미나리 생즙을 마셔야 한다면 농도를 낮게 하거나 유산균 음료 등과 함께 먹기를 권한다.
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좋은 물이란 어떤 물일까? 의학적으로는 유해물질이 없는 깨끗한 물이 몸에 가장 좋은 물이다. 미네랄이 듬뿍 든 해양심층수나 질병 치료효과가 있다는 온천수 등은 '좋은 물'이라기보다는 특정 기능성 물질이 확인된 '기능수'일 뿐이다. 그러나 기능성 물이 반드시 좋은 물이라고 말할 수도 없다. 의학자들은 "물은 물일 뿐이며 의학적 효능을 기대해선 곤란하다"고 말한다.◇미네랄 워터로 충족하려면 10L 마셔야칼슘, 마그네슘 등 몸에 꼭 필요한 미네랄은 체내 생성이 안 되므로 보통 식품을 통해 섭취해야 한다. 그러나 미네랄을 물만으로도 충분히 채우기는 어렵다. 보통 성인남성의 경우 칼슘 하루 1~2g, 마그네슘 200~300㎎이 필요한데, 시중에 판매되는 미네랄 워터엔 1L당 칼슘 20~80㎎, 마그네슘은 20~40㎎씩 들어 있다. 최대치로 계산해도 1L들이 생수를 하루 10병 마셔야 필요량을 충족시킬 수 있다. 미네랄은 대부분 다른 식품으로 섭취 가능하며, 생수 1L보다 종합비타민 한 알에 더 많은 미네랄이 들어 있다. 한편, 미네랄 워터는 끓여도 미네랄 함량이 달라지지 않는다.◇맛있는 물은 미지근한 물물은 탄산가스, 산소, 철분, 칼슘 등의 광물질이 어느 정도 포함됐는가에 따라 제각기 독특한 맛을 낸다. 일반적으로 약간 미지근한 16℃ 정도의 온도에 약 알칼리성에 가까운 PH 7.5 내외의 물이 맛이 가장 좋다. 물은 하루 1.5L 정도 마시는 것이 적당하며, 체내 흡수율을 높이려면 한번에 200mL씩 천천히 마시는 것이 좋다. 한편 물은 너무 적게 마시면 수분 부족이나 영양실조에 걸릴 수 있고, 반대로 너무 많이 마시면 신장이 혼자 ‘공회전’하므로 신장 질환을 일으킬 수 있다.
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경칩을 앞두고 있지만 일교차가 큰 날씨가 이어지면서 피로함을 느끼는 사람들이 늘어나고 있다. 움츠러든 몸을 튼튼하게 해주고 면역력도 기를 수 있는 봄철 약초는 무엇이 있을까?◇사포닌 풍부한 '우슬'농촌진흥청은 봄철 약초로 우슬을 추천했다. 우슬은 들이나 길가에서 흔히 볼 수 있는 풀로, 굵은 마디가 소의 무릎을 닮았다고 해서 쇠무릎으로도 불린다.쇠무릎은 관절염 개선에 뛰어난 효과가 있으며, 콜레스테롤 흡수를 막아준다. 트리터페노이드란 사포닌 성분을 함유하고 있어 항염, 항산화 작용을 촉진한다. 트리터페노이드는 인삼, 가시오가피 등에도 포함된 성분이다.우슬은 주로 잎과 줄기는 식용으로, 뿌리는 약으로 사용한다. 어린순을 나물로 무쳐 먹거나 뿌리 9∼15g 정도를 물 1리터에 넣고 달여 먹으면 좋다.◇혈액순환에 좋은 '천궁'천궁은 예로부터 기혈 치료제로 많이 사용되어온 약초다. 혈액, 비뇨기, 면역, 호흡기 계통 등의 약리작용이 뛰어나 오랫동안 민간에서 두통과 빈혈을 치료하는 데 사용해 왔다. 특히 정유(기름)성분인 테트라메틸피라진 등이 들어 있어 혈액순환과 비타민 E 결핍증에 효과가 있다.천궁은 직접 먹기보다는 일반적으로 물 0.5리터에 뿌리줄기 3∼6g 정도를 넣고 달여 차로 마시는 것을 추천한다.◇항암, 항균 효과 있는 '삼백초'삼백초도 봄에 섭취하면 좋은 약초다. 삼백초의 뿌리를 제외한 줄기 등에 들어 있는 정유성분은 항암, 항균, 해독작용과 함께 부기를 내리기도 한다. 민간에서는 변비 치료제로도 쓴다.삼백초는 차, 건강식 요리에 제한적으로 사용되며, 물 0.5리터에 전초(잎, 줄기, 꽃, 뿌리) 10∼15g 정도를 넣고 달여 마시기도 한다.농촌진흥청 국립원예특작과학원 윤영호 약용작물과장은 "약초를 섭취할 때는 각자 체질에 맞게 적당량을 취하길 바란다"라고 말했다.
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