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호박은 다양한 종류만큼 맛과 영양도 풍부한 식품이다. 비타민 A·C 함량이 높아 피로 회복과 노화 방지 등에 도움이 되며, 식이섬유 또한 많이 들어있어 장(腸)운동을 돕는 역할도 한다. 애호박과 단호박, 늙은호박 등 요리에 즐겨 사용하는 호박들 모두 효능이 비슷하지만, 품종에 따라서는 조금씩 차이를 보이기도 한다. 특정 조리법을 사용할 경우 각 호박의 영양이 더욱 높아질 수도 있다. 호박 종류별 효능과 조리법을 소개한다.단호박단호박 속 베타카로틴, 비타민E는 몸속 신경조직을 건강하게 해 스트레스·불면증 해소에 도움이 된다. 또한 혈액순환을 도와 추운 겨울 몸을 따뜻하게 하는 역할도 한다. 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 볶아 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있다. 겨울철에는 따뜻하게 죽을 끓여 먹는 것도 좋다. 단호박은 껍질도 함께 먹을 수 있다. 단호박을 찔 때 껍질까지 함께 쪄서 먹거나, 껍질을 3~4일 정도 말린 후 차로 끓여 마시는 식이다. 단호박 껍질은 강력한 항산화 물질인 페놀산이 함유돼, 노화·심혈관질환 예방에 효과적이다. 페놀산은 껍질에만 있으며, 알맹이에는 들어있지 않다.늙은호박늙은호박의 베타카로틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 독성물질을 제거해 면역력을 강화한다. 늙은호박에는 칼륨이 풍부해 혈액순환에 도움이 되며, 불안감 완화에 좋은 글루탐산도 들어있다. 또한 이뇨작용, 해독작용을 통해 부기 제거에도 도움을 준다. 100g당 칼로리(27kcal)가 감자(55kcal), 고구마(128kcal)보다 낮아 다이어트 식품으로 즐겨 먹기도 하며, 특히 늙은호박 속 당분은 소화흡수가 잘 돼 위장이 약한 사람도 먹을 수 있다. 늙은호박은 호박죽, 호박엿 등 다양한 요리에 사용된다. 우리거나 졸여서 차로 마실 수도 있으며, 씨를 강정, 식혜에 곁들여 먹기도 한다. 늙은호박은 선명한 황색을 띠는 것이 좋다. 색이 너무 연하면 속이 덜 익었을 수 있다. 전체적으로 동그랗게 균형이 잡힌 동시에, 껍질에 윤기가 돌면서 흠집이 없고 들었을 때 묵직한 호박이 좋다.애호박애호박은 비타민A가 많이 들어있어 피부 손상과 노화 예방에 효과적이다. 카로테노이드 성분 또한 많이 포함돼 시력보호에 도움이 되며, 열량이 낮고(100g 당 38kcal) 섬유소가 풍부해 당뇨병·비만환자도 먹을 수 있다. 소화흡수가 잘되다보니 이유식·환자식 재료로 사용하기도 한다. 애호박은 단호박과 마찬가지로 기름을 두르고 요리해야 지용성 비타민 흡수가 잘 된다. 찌개, 카레에 넣거나 구워서 먹는 것도 방법이다. 애호박을 고를 때는 표면에 긁힌 자국이 없고 꼭지가 싱싱한지 확인해야 한다. 또한 처음과 끝의 굵기가 비슷하면서 선명한 연녹색을 띠는 것이 좋다. 구매한 후에는 가급적 빨리 먹고, 오래 보관해야 한다면 썰어서 말리거나 데친 후 급속 냉동해 보관하도록 한다. 손질하지 않은 애호박은 신문지에 싸서 냉장보관한다.
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아보카도는 불포화 지방이 풍부해 고혈압, 고지혈증 발병에 영향을 주는 LDL 콜레스테롤은 낮추면서, 식이섬유, 엽산 등이 풍부한 영양 과일로 알려졌다. 하지만 신장질환자에게는 아보카도가 독이 될 수 있다. 왜 신장질환자에게 아보카도가 위험한지 알아보자.◇칼륨 풍부한 아보카도, 고칼륨혈증 유발 위험신장질환자는 신장 기능이 떨어져 있어 칼륨 배출이 원활하지 않다. 칼륨이 제대로 배출되지 않으면 고칼륨혈증이 나타날 수 있다. 혈장 속 칼륨 농도가 정상(3.7~5.3mEq/L)보다 높은 고칼륨혈증이 생기면, 느린맥(서맥), 심실성 빈맥, 심실세동, 심장정지, 감각이상, 호흡부전 등 증상이 나타나 생명에 위협을 받을 수 있다. 그 때문에 신장질환자는 칼륨을 매우 제한적으로 섭취해야 하는데 아보카도는 칼륨 함량이 높은 과일이라 주의가 필요하다.아보카도는 100g(1/3개)에 칼륨이 720mg이나 포함돼 있다. 칼륨 함량이 높다고 알려진 바나나, 참외, 수박, 키위보다도 훨씬 높은 양이다. 100g 기준 칼륨 함유량은 바나나의 360㎎, 참외 450mg, 수박 109mg, 골드 키위 262mg이다.◇짠 음식도 피해야신장기능이 좋지 않다면, 아보카도 등 칼륨이 많은 식품과 함께 염분이 많은 음식도 피해야 한다. 한국인이 좋아하는 김치, 젓갈도 조심해야 한다.대한신장학회는 "우리나라 사람이 섭취하는 염분의 주된 공급원은 김치류, 국이나 찌개류 순으로 염분섭취제한이 필요한 경우 식사로 섭취하는 김치를 제한해야 한다"고 밝혔다. 이어 "국이나 찌개 대신 숭늉이나 보리차를 이용하며 젓갈, 장아찌, 햄, 건어물 등의 가공식품은 삼가야 한다"고 말했다.
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내장지방은 건강을 위해 체내에서 없애야 하는 1순위 성분 중 하나다. 내장지방이 오래 축적되면 체내 염증을 유발하면서 각종 질환을 유발할 수 있기 때문이다. 하지만, 내장지방을 빼기란 쉽지 않다. 내장지방 제거에 도움이 되는 방법들을 알아본다.◇짙은 녹색·노란색 채소 섭취내장지방 제거를 위해서는 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 많이 먹는 게 도움이 된다. 미국 서던캘리포니아대학교 연구에서 영양이 풍부한 채소로 알려진 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 먹는 것이 내장지방 제거에 효과적인 것으로 나타났다. 연구팀이 175명의 청소년을 5년 동안 조사한 결과, 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년이 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17% 적었다. 연구팀은 이들 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문으로 추정했다. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 당뇨병뿐 아니라 내장지방량도 많아진다. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일 등이 있다. 주황색 채소는 당근, 짙은 노란색 채소는 호박, 감자가 대표적이다.◇통곡물 빵 섭취통곡물로 만든 빵도 내장지방 제거에 효과적이다. 비만 일본인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주 동안 한 그룹은 통곡물로 만든 빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그리고 6주마다 혈액 검사와 CT 검사를 진행했다. 그 결과, 밀가루 빵을 먹은 그룹은 내장지방량에 뚜렷한 변화가 없었던 반면, 통곡물 빵을 먹은 그룹은 내장지방이 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 "통곡물 빵은 피험자들의 내장지방을 상당히 안전하게 감소시켰다"며 "통곡물 빵이 내장 지방 비만을 예방하는 효과를 낼 수 있다는 것을 보여주는 연구 결과"라고 밝혔다. 미국 터프츠대에서는 통곡물을 하루 3회 이상 섭취하고 정제 곡물을 하루 1회 미만 섭취한 성인의 경우 내장지방량이 10% 줄었다는 연구 결과를 내놓기도 했다.이와 더불어 규칙적인 유산소 운동을 하는 것도 도움이 된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소된다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도 운동을 하루 30분씩 일주일에 3일 이상 하는 게 좋다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있다. 고강도 인터벌 운동도 추천한다. 고강도 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 것이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복하면 된다.12시간 이상 공복을 유지해보는 것도 방법이다. 오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 '지방 분해' 모드로 바뀐다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 게 좋다. 이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 이뤄지는 데 오래 걸리기 때문에 더 긴 시간 동안 단식해야 한다. 시행 횟수는 일주일에 1~2회 정도가 적당하다.
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커피를 마시지 못해 두통, 피로, 졸음과 같은 금단증상을 겪는다면 ‘카페인 중독’을 의심할 필요가 있다. 카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎, 씨 등에 함유된 ‘알카로이드’의 일종으로, 중추신경을 자극해 기분을 좋게 만들고 인지능력, 운동 수행능력을 향상시킨다. 다만 카페인의 체내 반감기는 보통 3시간, 최대 10시간인 만큼, 이 같은 효과 또한 일시적인 현상에 그칠 가능성이 높다. 오히려 이로 인해 카페인 의존도가 높아질수록 더 많은 양의 카페인을 찾게 돼 카페인 중독에 이를 수 있다.한국인 카페인 일일섭취 기준량은 체중 1kg 당 ▲성인 400mg 이하 ▲임산부 300mg 이하 ▲소아청소년 2.5mg 이하로, 하루 카페인을 500mg 이상 꾸준히 섭취할 경우 카페인 중독 증상이 나타날 수 있다. 미국정신의학회는 ▲안절부절 못함 ▲신경질적이거나 예민함 ▲두서없는 사고·언어 ▲지칠 줄 모름 ▲주의산만 ▲흥분 ▲불면 ▲안면 홍조 ▲잦은 소변 또는 소변량 과다 ▲위장장애 ▲근육경련 ▲빨라지거나 불규칙한 맥박 등 12가지를 카페인 중독 증상으로 정의한다. 육체적‧정신적 질환이 없고 최근까지 하루 카페인 섭취량이 250mg(커피 2~3잔) 이상인 사람이 이 중 5가지 이상 증상을 보인다면 카페인 중독을 의심해야 한다.카페인을 하루 500mg 이상 섭취해온 사람이 갑자기 카페인을 끊으면 금단 증상을 겪기도 한다. 두통이 가장 흔하며, 피로, 산만함, 우울함, 예민함, 구역질, 근육통 등이 나타날 수 있다. 보통 카페인을 끊고 12~24시간 내에 증상이 발생하며, 처음 1~2일 동안 심한 모습을 보인다.카페인 중독과 금단증상을 피하기 위해서는 갑작스럽게 섭취를 멈추기보다 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여나가는 게 좋다. 가급적 디카페인 음료와 혼용해서 마시고, 내려 마시는 커피는 짧은 시간에, 티백 또한 짧게 우린 후 마시도록 한다. 카페인 음료를 마시는 대신 운동·산책을 하는 것도 좋다. 스스로 섭취량을 줄이기 어렵다면 주변 사람들에게 카페인 중단 의지를 알려 적절한 감시와 교육을 받도록 한다.평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 것 역시 중요하다. 카페인은 커피나 녹차, 홍차 외에 초콜릿, 아이스크림, 과자, 청량음료, 커피우유에도 들어있다. 이 같은 식품은 아이들도 즐겨 먹는 만큼, 평소 가정에서 섭취량을 조절해줄 필요가 있다. 아이들의 경우 성인보다 신진대사 능력이 떨어져 카페인이 몸 안에 오래 남고, 이로 인해 다른 음식에 함유된 칼슘·철분 흡수를 방해하면 골다공증, 빈혈, 성장 저하에도 영향을 미칠 수 있다. 특히 아이들은 제어 능력이 부족해 계속해서 카페인 식품을 찾게 되는 악순환이 반복될 위험이 높으므로 과도한 카페인 섭취에 더욱 주의해야 한다.
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라면은 한국의 대표적인 국민식품이다. 1인당 라면 소비량 1위를 기록할 정도로, 한국의 라면 시장은 트렌드 변화에 발맞춰 다양한 형태와 맛을 선보였다. 수많은 변화에도 불구하고 라면의 노란빛 면발 색은 변치 않았다. 라면 면발에 들어 있는 '리보플라빈(비타민B2)' 때문이다. ◇리보플라빈, 피로해소·면역력 강화 효과 한국에서 라면이 끼니를 대신하는 음식으로 대중화되자, 라면 제조사에서는 결핍되기 쉬운 영양소 리보플라빈(비타민B2)를 추가했다. 비타민B는 면역력을 높여주는 대표 영양소로 피로 해소와 에너지 생성에 도움을 준다. 비타민B2는 몸속에서 합성되거나 저장되지 않기에 음식을 통해 매일 섭취해야 한다. 19~64세 성인의 리보플라빈(비타민B2) 권장섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg에 달한다.◇양파 넣어 먹으면 더 건강 그럼에도 라면 자체만으로는 영양성분이 불균형하고 나트륨 함량이 높다. 따라서 조리법에 약간의 변화를 줘 건강한 라면을 먹을 수 있다. 한국소비자원에 따르면 면을 끓인 후 물을 버리고 조리하면 지방은 약 48%, 포화지방은 약 49%, 나트륨은 약 54%씩 감소한다. 양파와 양배추를 넣는 것도 좋다. 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없애는 역할을 하며 라면의 기름기를 제거한다. 또한, 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 바나나, 고구마 등과 함께 먹는 것도 좋다. 부족한 단백질 보충을 위해 달걀, 두부, 흰 우유와 함께 섭취하는 것도 권장한다.
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식물영양소는 식물이 자라면서 자기를 보호하기 위해 만들어내는 물질로, 현재까지 약 5000가지가 발견됐다. 식물영양소를 섭취하면 항산화·노화방지·질병예방 등 여러 건강 효과를 얻을 수 있다.식물영양소의 대표 효능은 '항산화'다. 이를 바탕으로 식물영양소가 대장암·유방암·전립선암 등 각종 암과 당뇨병·고혈압·이상지질혈증·심장질환은 물론, 알츠하이머성 치매·관절염 등 퇴행성질환까지 예방한다는 결과가 여럿 나온 바 있다. 하지만 우리나라 사람은 65세가 넘어서면 식물영양소를 섭취하는 비율이 급격히 떨어진다. 이화여대 식품영양학과 연구팀이 연구했더니, 학령기 전 아동은 식품을 통해 하루 평균 45㎎의 플라보노이드를 섭취했고, 섭취량은 50~65세까지 98㎎으로 꾸준히 증가하다가 65세가 넘어가면서 63㎎으로 낮아졌다. 이는 노인이 되면 치아 상태가 안 좋고, 음식을 골고루 안 챙겨 먹는 경향이 있기 때문으로 분석된다.식물영양소를 충분히 섭취하려면 과일은 껍질째 먹고, 빨강·노랑·초록·보라·흰색 등 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹어야 한다. 루테인, 라이코펜, 베타카로틴, 안토시아닌, 이소플라본 등 종류가 무수히 많기 때문에, 여러 종류의 식물영양소를 섭취하기 위해서는 식품을 골고루 먹어야 한다. 식물영양소 섭취량이 떨어지는 노년층은 녹차·홍차 등을 하루에 한 잔씩 마시고, 반찬에 김치·나물 등을 꼭 챙겨 놓으면 좋다.
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