-
오늘(12월 22일)은 24절기 중 22번째 절기로, 일년 중 밤이 가장 길고 낮이 가장 짧은 '동지(冬至)'이다. 동지에는 귀신을 쫓는 데 좋다는 붉은색 팥으로 죽을 끓여 먹는 풍습이 있다. 실제 붉은색 팥에는 어떤 효능이 있는지 알아보자.◇비타민 B·단백질 풍부한 팥팥의 주성분은 탄수화물 68%, 단백질 20% 내외로, 항당뇨와 항산화활성이 뛰어나 성인병 예방 등에 효능이 있다고 알려졌다. 탄수화물 중 34%는 전분이라 식후 포만감이 크고, 팥 100g당 식이섬유는 12.2g으로 풍부해 다이어트 식품으로도 좋다.팥은 비타민B와 단백질이 풍부해 균형잡힌 식단관리가 필요한 이들에게도 유용하다. 비타민B는 탄수화물의 소화흡수, 피로감 개선, 기억력 감퇴 예방에 도움을 준다. 특히 팥은 곡류 중 가장 많은 비타민 B1을 함유하고 있다. 팥 100g에는 0.54mg의 비타민 B1이 들어 있다.또한 팥은 우유보다 단백질이 6배, 철분이 117배, 니아신(비타민 B3)은 23배가 많아 단백질 보충이 중요한 성장기 어린이, 노인 등의 건강에 도움을 준다. 최근에는 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 활성산소를 제거하는 효과도 있는 것으로 보고됐다.◇신장·위장 약하면 자제해야다양한 영양소가 풍부한 팥이지만, 신장과 위장이 약한 편이라면 섭취를 자제하는 게 좋다. 팥에 들어 있는 사포닌 성분은 이뇨작용과 기포성이 있어, 삶으면 장을 자극한다.팥의 칼륨 성분은 나트륨이 체외로 잘 배출되도록 도와 붓기 제거에 효과적이지만, 칼륨 배설이 어려운 신장질환자에게는 독이 될 수 있다.참고자료=농촌진흥청 RDA인테러뱅
-
입안에 염증인 생기는 '구내염'은 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 구내염은 보통 2주 이내에 자연스럽게 사라지지만, 통증이 심해 일상생활이 어려울 정도면 증상 완화에 도움을 주는 식품을 먹어보는 게 좋다. 연근연근을 달인 물로 하루 5~6회 양치질하면 증상이 완화될 수 있다. 연근의 타닌 성분이 점막 세포를 튼튼하게 해주고 소염 작용을 하기 때문이다. 또한 연근에는 아스파라긴, 아지닌, 티록신 등 아미노산이 많이 들었다. 이에 더해 펙틴, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C 등이 풍부해 말초혈액 순환을 왕성하게 하고 내장 전체 활동을 원활하게 하기 때문에 신체 면역력을 향상시키는 데 도움이 된다.홍삼홍삼은 대표적인 면역력 향상 식품으로 지속적으로 섭취하면 헤르페스바이러스 억제에 도움이 된다. 전북대 수의학과 김범석 교수팀의 연구에 따르면, 실험용 쥐에게 다양한 농도의 홍삼추출액을 10일간 먹였다. 이후 쥐를 헤르페스바이러스에 감염시킨 뒤 증상과 생존율을 확인했다. 그 결과, 홍삼을 먹인 쥐가 홍삼을 먹지 않은 쥐보다 염증이 줄어들고 생존율은 높은 것으로 나타났다.꿀2014년 BMC 보완대체의학회지에 발표된 연구에 따르면, 구내염 증상에 꿀을 바르면 증상 완화에 도움이 된다. 연구진은 아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 꿀이 항균 작용을 하기 때문에 구내염 증상이 완화되는 것이라고 설명했다. 꿀의 항균 작용은 인공 꿀보다는 천연 꿀이 더 효과적이다. 특히 꿀에는 각종 효소와 비타민이 들어 있기 때문에 뜨거운 물에 타 마시면 체내 면역력을 높이는 데 도움이 된다.토마토구내염이 생겼다면 토마토를 섭취하는 것도 증상 완화에 도움이 된다. 특히 토마토에는 식사만으로는 충분히 섭취가 어려운 비타민B가 풍부하다. 특히 비타민B2는 세포에 에너지를 공급해 신진대사를 원활하게 하고, 면역력을 높여주는 역할을 한다. 이 때문에 토마토를 꾸준히 섭취하면 구내염 예방 효과도 볼 수 있다. 토마토 외에 우유 등 유제품이나 육류, 생선, 콩, 버섯 등에도 비타민B2가 풍부하다.가지구내염이 생긴 부위에 가지를 잘라 발라주면 증상을 완화하는 효과를 볼 수 있다. 가지즙이 강력한 항균작용을 하기 때문이다. 한의학에서는 가지를 ‘가자’라고 하는데, 차가운 성질을 띠고 있어 열을 내리고 통증을 멎게 하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 냄비에 말린 가지 5~6개와 물 5컵 정도를 넣고 물이 반 정도 남을 때까지 졸인다. 여기에 굵은소금을 넣고 하루 2~3회 양치해주면 구내염의 치료와 예방에 도움이 된다.
-
-
우울증, 불면증, 식은땀, 홍조 등 각종 증상이 나타나는 갱년기는 중장년 여성건강을 위협하는 주요 요인이다. 갱년기 증상 완화를 도와주면서 꾸준히 먹을 수 있는 음식을 찾고 있다면, 갱년기 증상 완화 기능성분을 함유한 콩잎을 먹어보자.◇콩잎 속 이소플라본, 항산화·항암 효과까지밑반찬으로 다양하게 활용되어 온 콩잎은 이소플라본, 쿠마스테롤 등 건강기능성분이 함유돼 있다. 이소플라본은 여성 갱년기 증상 완화와 항산화·항암 기능이 있는 성분이다. 주로 콩과식물에 함유된 쿠마스테롤은 항비만·항노화 등의 효능이 있는 것으로 알려졌다.이 성분들은 특정 품종에 더 많이 함유돼 있다. 농촌진흥청이 2020년에 시행한 주요 콩 18품종의 잎 기능성분 분석에서 이소플라본은 두유용 품종 ‘미소’에, 쿠마스테롤은 장류 및 두부용 품종 ‘선풍’에 가장 많이 함유되어 있다. 이소플라본은 ‘미소’의 콩잎에 1그램당 648마이크로그램(µg)이 함유돼 있는데, 이는 동일 성분이 많이 함유돼 있다고 알려진 검정콩 ‘청자 5호’ 콩알(651µg/g)과 비슷했다.쿠마스테롤은 ‘선풍’ 콩잎에 1그램당 547마이크로그램으로 가장 많았는데, 이는 동일 성분 함량이 높다고 알려진 알팔파 (619µg/g)와 비교해 크게 뒤지지 않는 수치다.◇장아찌, 물김치 등 요리법 다양콩잎은 장아찌나 물김치로 담가 먹거나 쌈 채소로 즐기는 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다.콩잎 장아찌는 수확기의 노란 콩잎을 소금물에 넣어 삭히고 나서 육수, 액젓, 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 설탕, 통깨 등을 섞은 양념을 2∼3장에 한 번씩 골고루 발라 겹겹이 쌓아 만들면 된다. 콩잎 쌈은 김이 오르는 찜기에 깨끗이 씻은 푸른 콩잎을 넣고 숨이 죽을 정도로만 살짝 쪄내 된장, 다진 마늘, 고추, 양파 등을 넣은 강된장과 곁들여 먹는다. 쌈 용으로는 꽃이 피기 전 부드러운 콩잎이 적당하다.콩잎 물김치는 밀가루를 풀어 끓이고 나서 소금 간을 한 밀가루 풀에 마늘, 생강, 풋고추, 붉은 고추를 섞고 깨끗이 씻어 물기를 뺀 콩잎에 끼얹어 시원한 곳에서 숙성시키면 맛이 좋다.참고자료 = 농촌진흥청 생산기술개발과
-
-
-
-
-
![[밀당365 레시피] 당뇨에 '딱'인 새우, 관자와 함께 볶아보겠습니다!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/12/16/2021121601759_0_thumb.jpg)
요즘 새우, 맛있습니다. 그냥 굽기만 해도 맛있는데요. 더 맛있게 먹는 법 알려드립니다. 오늘은 새우·관자볶음입니다.강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!새우·관자볶음(1인분)새우 구울 때 보통 버터를 쓰지만, 오늘은 올리브유를 사용합니다. 신선한 해산물의 풍미가 새롭게 살아납니다. 양파와 파프리카를 곁들여 자칫 심심할 수 있는 요리에 생기를 불어넣습니다.뭐가 달라?새우는 단백질 식품새우 속 단백질 함량은 붉은 고기만큼 많습니다. 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아서 혈당 조절에도 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연이 풍부하게 들어있습니다.식감 좋은 관자쫄깃하면서도 부드러운 식감을 갖고 있습니다. 타우린, 불포화지방산이 풍부합니다. 칼로리가 낮은 편이면서 단백질은 풍부해 건강에도 이롭습니다. 너무 오래 익히면 질길 수 있으므로 빠르게 살짝 익혀야 합니다.불포화지방산 풍부한 올리브유올리브유는 우리 혈관을 지키는 대표적 식물성 기름입니다. 포화지방 함량이 낮고, 불포화지방산인 오메가3가 풍부해 심혈관질환 예방에도 효과적입니다.재료&레시피관자 2개, 중새우 3마리, 양파 30g, 파프리카 30g, 올리브유, 다진 마늘 1 작은 술, 마늘 1쪽, 맛술 2 작은 술, 소금, 후추, 허브1. 관자는 납작하게 썰고, 새우는 머리와 껍질을 제거해 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.2. 관자와 중새우에 다진 마늘, 맛술, 후추, 허브, 올리브유를 넣어 한두 시간 재워놓는다.3. 마늘은 편으로 썰고, 양파와 파프리카는 먹기 좋게 사각형으로 썬다.4. 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 마늘 편과 양파를 넣고 볶는다.5. 파프리카를 추가해 조금 더 볶다가 소금을 약간 넣어 간을 한다.6. 볶은 채소는 덜어놓고, 사용하던 프라이팬에 새우와 관자를 넣어 익을 정도로만 볶는다.7. 접시에 예쁘게 담아 먹는다.
-
-
속 쓰림과 더부룩함이 잦은 사람은 '위' 문제를 의심해야 한다. 또한 이런 증상이 나타났을 때는 음식을 가려먹는 게 도움이 돼, 피해야 할 음식을 알아두는 게 좋다.◇속 쓰릴 때＝귤·커피 피하고, 차 마셔야 속 쓰림, 명치 통증 등의 증상은 ▲귤 등 신 과일, 과일주스 ▲초콜릿·커피·탄산음료를 섭취할 때 악화될 수 있다. 유럽내과학회지 등에 따르면 이런 식품은 위산이 과다 분비되게 만들거나, 위·식도 사이에서 위산의 역류를 막는 괄약근을 약하게 만든다. 위·장을 자극해 통증을 유발하기도 한다. 반면 차(茶)는 명치 통증을 완화하는 효과가 있다. 찻잎 대부분에 들어 있는 테오필린이라는 성분이 명치 통증을 유발하는 아데노신 호르몬의 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 어떤 종류의 차를 얼마나 마셔야 특히 효과가 좋은지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다. 다만, 종류에 상관없이 커피 대신 차를 수시로 마시는 게 도움이 된다고 알려졌다.▷더부룩할 때＝양파·콩 피하고, 생강 먹어야속이 더부룩한 증상은 ▲삼겹살 같은 지방이 많은 육류 ▲감자튀김·도넛 같은 기름에 튀긴 음식 ▲우유·치즈 같은 유제품 ▲빵·케이크·떡 같은 밀가루 음식 ▲콩·양파·양배추·고추 같은 식이섬유가 많은 식품을 섭취할 때 악화될 수 있다. 미국소화기학회지에 의하면 육류·튀김처럼 지방이 많은 식품은 음식으로 인해 위가 차는 것을 쉽게 느끼도록 만들고, 위 운동 능력을 떨어뜨려 음식이 밑으로 내려가는 것을 방해한다. 유제품도 지방 함량이 높아 비슷한 현상을 보인다. 밀가루 음식은 위·장에서 완전히 분해·흡수되지 않고 소장에 남아 발효되면서 가스를 유발할 수 있다. 또한 콩·양배추 등 식이섬유가 많은 식품이 소화불량 증상을 악화할 수 있는 것으로 나타났다. 식이섬유는 위에서 분해되지 않아 장에 있는 세균이 발효시키며 소화를 시키는데, 그 과정에서 메탄 가스 등이 많이 발생해 더부룩한 증상을 유발하기 때문이다. 양배추는 위 점막을 보호하는 효과가 있어 위염 완화에 도움이 되지만, 소화불량 증상에는 효과가 없으며 가스 때문에 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.반면 쌀·생강은 소화불량 증상 완화에 도움을 준다. 쌀은 소장에서 완전히 소화·흡수되므로 메탄 등 가스를 적게 생성한다. 생강은 식후 더부룩함을 줄이는 데 도움이 된다. 24명의 성인에게 생강으로 만든 캡슐을 먹게 한 뒤 위의 변화를 살폈더니, 생강이 위에 남아 있는 음식물을 빠르게 배출시키는 효과가 있었다는 연구 결과가 있다.
-
가족들과 와인 한 잔 마실 때 어울리는 대표적 안주가 치즈다. 여러 종류의 치즈가 나와 있는데, 어떤 치즈가 와인과 잘 어울릴까? '치즈 초보자'를 위한 팁을 알려준다.◇우유 10배 농축된 식품치즈는 우유가 약 10배 농축된 식품으로 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 몸에 좋은 각종 영양소들이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 녹아 있다. 지방 함유량이 가장 적은 것은 생치즈로, 10% 미만이다. 크림치즈가 지방 함량이 가장 많다. 치즈에는 칼륨, 인, 황, 무기질 등이 함유돼 있어서 어린이, 환자, 노인들의 영양공급에 특히 좋다.◇치즈와 와인와인에는 대체로 가공치즈보다 자연치즈가 더 잘 어울린다. 치즈는 와인 특유의 떫은 맛을 줄여주고, 와인은 거부감이 느껴질 수도 있는 치즈의 향을 없애 환상적인 궁합을 이룬다. 일반적으로 부드럽고 기름진 치즈는 부드러운 맛의 와인과 잘 어울리고, 짠맛이 나는 치즈는 신맛의 와인과 잘 어울린다. 와인과 무난하게 어울리는 치즈는 브리와 까망베르가 대표적이다. 까망베르와 체다치즈는 레드와인, 고트치즈는 드라이한 화이트와인에 어울린다. 같은 생산지의 치즈와 와인을 즐기는 것도 좋은 방법이다.◇치즈와 빵짠맛이 강한 치즈는 포도, 사과, 귤 등의 과일과 함께 먹으면 짠맛이 중화된다. 감자나 빵과 함께 먹으면 탄수화물과 단백질이 어우러져 간식으로 제격이다. 효모빵이나 장작불로 구운 시골빵, 흰빵 등은 모든 종류의 치즈와 잘 어울린다. 맛이 강한 치즈는 건포도빵과 함께 먹으면 좋고, 옥수수빵 같은 곡식빵은 신선하고 맛이 강하지 않은 치즈와 잘 어울린다.◇치즈 보관법일반적으로 가정에서 치즈를 보관 할 때는 10도 이하의 냉장고에서 보관하는 것이 좋다. 야채실에 넣어두면 편리하다. 영하의 온도에서 얼리는 것은 좋지 않으며, 장기 보관하려면 숙성 때와 유사한 10~15℃도에서 보관하자. 고형치즈는 냉동하지 않는 편이 좋고, 가루치즈는 비닐봉지나 플라스틱 용기에 밀폐해 냉동 보존하며, 한 번 냉동시킨 치즈를 해동한 후에는 또 다시 냉동하면 안 된다.
-
-
단백질은 건강을 위해 꼭 섭취해야 한다. 단백질은 근육의 재료일 뿐 아니라, 면역력의 원천이기도 하다. 일반 성인의 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 끼니마다 손바닥 크기의 살코기, 생선, 두부, 콩류를 섭취하면 된다. 단백질을 충분히 먹지 않을 때 생기는 몸의 증상들이 있다. 다음과 같은 증상이 나타난다면 단백질 보충에 더 신경쓰도록 하자.◇단 음식 당기고단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킨다. 그러나 단백질 섭취량이 적으면, 당이 혈류로 빠르게 방출된다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 혈당이 빨리 떨어지고, 쉽게 배고파져 단 음식이 먹고 싶어진다.◇피부 탄력 저하피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴·히알루론산 등으로 이뤄져 있다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는다. 진피층이 무너지면 피부 모양이 붕괴돼 깊은 주름이 생기고 피부가 푸석해지면서 탄력을 잃게 된다.◇관절·근육 통증 생겨단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화, 근육량 감소, 관절 약화를 유발한다. 또한 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간이 오래 걸린다. 따라서 근육과 과 관절의 통증도 증가할 수 있다.◇머리카락 얇아지기도머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 이것이 잘 만들어지지 않는다. 단백질이 면역세포를 생성하는 데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이다. 또 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨진다. 단백질은 손톱의 세포 성장에 필수적이기 때문이다.◇감기 등에 잘 걸려단백질이 부족하면 면역력이 떨어지는데, 단백질이 면역 세포를 구성하는 주성분이기 때문이다. 단백질이 충분하지 않으면 면역 세포가 빠르게 증식할 수 없어 몸속으로 들어오는 세균이나 바이러스에 취약해진다.
-
-
발암물질의 생성과 섭취를 최대한 줄여야 '암'의 공포로부터 벗어날 수 있다. 하지만 자기도 모르는 새 발암물질을 생성하는 행동을 하는 사람이 많다. 발암물질을 유발하는 행동들을 알아본다. ◇생고기에 후추 뿌리기고기요리를 할 때 후춧가루는 가열 후에 뿌려야 한다. 후추를 미리 뿌리고 요리하면 발암물질로 알려진 '아크릴아마이드' 함량이 10배 이상 증가하기 때문이다. 식품의약품안전처의 실험 결과에 따르면, 고기를 구운 뒤 후추를 뿌린 요리에 들어 있는 아크릴아마이드 양은 492ng(나노그램)이지만 후추를 뿌린 채 구우면 아크릴아마이드가 14배 이상 증가한 7139ng인 것으로 나타났다.◇견과류 상온에 보관하기쌀, 콩류, 견과류 등 농산물을 잘못 보관하면 발암물질이 생길 수 있다. 곡류, 콩류, 견과류 등에 곰팡이가 피면 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 곰팡이 독소를 생성할 수 있다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어내는 진균독의 일종이다. 사람에게 급성 또는 만성장애를 일으킬 수 있다. 아플라톡신은 주로 땅콩, 보리, 밀, 옥수수, 쌀 등에서 검출되며 간암을 유발하는 '발암성 물질'이다. 오크라톡신은 콩팥에 심각한 손상을 입힐 수 있다. 제랄레논은 생식기능 장애나 난임을 유발한다. 따라서 곡류, 콩류, 견과류는 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관하고, 최대한 온도변화가 적은 곳에 둬야 한다. 겨울은 비교적 안전하지만, 여름에 주방에는 습기가 많아 보일러를 가동해 건조시키거나 에어컨 제습기를 이용해 습기를 제거하는 게 좋다. 옥수수, 땅콩 등 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관한다. 곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고 열에 강해 세척이나 가열에 의해 쉽게 제거되지 않는다. 따라서 곰팡이가 피었거나 식품 고유의 색깔, 냄새 등이 변한 식품은 절대 섭취하지 말아야 한다.◇베이컨 바싹 튀기기 바싹 익히거나 튀긴 베이컨을 섭취하면 유방암 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 미국 미네소타 대학교 공중 보건 대학 역학 학부에서 55~69세의 아이오와 거주 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사했다. 연구자들은 고기의 익힘 정도를 완전히 익음(well-done), 중간(medium done), 거의 익지 않음(rare)으로 구분했다. 조사 결과, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거, 쇠고기 스테이크, 베이컨을 지속해서 섭취한 여성은 중간 또는 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 위험도가 4.62배로 높았다. 연구팀은 "고온에서 조리된 붉은 육류, 가금류, 어류에서 형성되는 화학물질인 헤테로 사이 클릭 아민(HCA)에 노출되면 유방암 위험도가 증가할 수 있다"고 말했다. HCA는 다른 조리된 육류보다 튀긴 베이컨에 많이 포함된다. 특히, 베이컨에는 암을 유발하는 물질 N-나이트로소 화합물(NOC)로 전환되는 물질인 아질산염이 풍부하다. 베이컨을 튀길 경우 아질산염이 NOC로 전환되는 과정이 촉진되고, 암과 관련이 있는 최종당산화물(AGE)이 생성된다.
-
식사할 때 무엇을 먼저 먹느냐에 따라, 다이어트 효과가 달라진다. 일명 '거꾸로 식사법'을 실천하면 살이 빨리 빠지고 혈당을 낮추는 효과를 볼 수 있다. 실제 거꾸로 식사법을 두 달 지속해 체중이 9.1kg이나 빠진 일본인의 사례가 유명하다.방법은 간단하다. 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 된다. 우선 식단 내 영양소를 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 나물류, 생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 이때 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물류를 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다. 또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다.일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 '쌀밥을 먼저' 먹은 경우보다 '생선을 먼저' 먹은 쪽이 약 30%, '육류를 먼저' 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. '생선을 먼저' 먹은 쪽과 '육류를 먼저' 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킨다.미국 코넬대학교에서도 거꾸로 식사법의 원리를 활용한 '후식→밥·반찬' 순의 식사법을 제안한 바 있다. 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하는 식이다. 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 실험 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.다만, 거꾸로 식사법을 실천할 때 주의해야 할 점은 볶음밥·비빔밥·덮밥같이 여러 영양소가 섞여 있는 식품은 피해야 한다는 것이다. 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵기 때문이다. 폭식도 주의해야 한다. 성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 볼 수 없다.
-
-
과도한 불안감은 사람을 지치게 만든다. 집중력을 떨어뜨려 업무 효율을 낮추기도 한다. 이럴 때는 불안감 완화에 도움을 주는 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 불안감을 완화하는 식품들을 알아본다. ▷트립토판(병아리콩)=트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다. 세로토닌은 '행복 호르몬'으로 불리는 뇌신경전달물질로 우울증을 치료하는 데 사용된다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.▷식이섬유=식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거가 많다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 껍질째 구운 감자에 많다. 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.▷오메가3=69명의 의대생들을 대상으로 시험한 결과, 고용량 오메가3를 섭취한 피험자들의 불안감이 통제 집단에 비해 20% 정도 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 고함량 오메가3를 섭취한 집단의 체내 염증 수치는 그렇지 않은 집단의 염증 수치보다 14% 낮았다. 19개 임상 사례에 포함된 11개국 2240명의 사례를 메타 분석한 결과에서도 오메가3가 불안 증상 감소와 관련이 있다는 점이 확인됐다. 오메가3의 항염 작용과 신경 화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기 때문으로 추정한다. 오메가3는 생선과 해산물에 많이 들었다.▷발효식품(요거트·김치)=플레인 요거트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.
-
연말연시 건강을 위해 인삼을 사는 사람이 늘고 있다. 인삼은 몇 년산인지에 따라 사포닌 등 유효성분 함량이 다르고, 가격차이도 크다. 인삼을 사기 전 인삼에 대한 올바른 정보를 알아보자.◇고년근 인삼만 기능성 원료… 새싹 삼은 식품간혹 새싹 인삼이 고년산(4~6년)인삼보다 항암 효과가 좋다거나, 고년산 인삼 여러 개 보다 갓 재배한 새싹 인삼이 더 우수한 성분이 많다는 소문이 있는데 이는 거짓된 정보다. 새싹 인삼과 고년근 인삼은 모두 두릅나뭇과에 속하는 여러해살이식물로 같은 종이지만, 성분이 달라 쓰임도 다르다.고년근 인삼 한 뿌리에는 항암, 항산화, 콜레스테롤 저하 효과가 있는 생리활성물질 '사포닌'이 100∼200mg가량 들어 있다. 반면, 새싹 인삼은 한 뿌리에 사포닌이 1∼4mg, 잎과 줄기에는 약 8~12mg이 들어 있다.또한 고년근 인삼은 식품의약품안전처로부터 면역력 증진, 피로 개선, 뼈 건강 개선 효과가 있는 기능성 원료로 인정을 받았으나, 새싹 인삼은 사포닌 외에 기능성을 인정받은 성분이 없다.성분의 차이 때문에 고년근 인삼은 뿌리를 한약재로 사용하거나, 찌거나 말려 홍삼과 같은 건강기능식품으로 활용한다. 보양식 등에 사용하기도 한다.새싹 삼은 식감이 부드러워 샐러드, 비빔밥, 주스 등 주로 음식에 활용한다. 채소처럼 잎이 쉽게 시들어 유통기간은 1∼2주로 짧다.참고자료=농촌진흥청 국립원예특작과학원
