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이른 봄에 나는 냉이는 '봄에 먹는 인삼'이라고 불릴 만큼 각종 영양소가 풍부한 식재료이다. 냉이를 더욱 맛있게, 영양소 손실 없이 먹는 방법을 알아보자.비타민부터 아연까지 풍부한 냉이냉이는 다른 산채류보다 단백질의 함량이 높고 칼슘과 철분이 풍부한 알칼리성 식품이다. 특히 아르기닌, 프롤린, 메티오닌, 아연 등의 아미노산이 풍부해 우리 몸의 대사기능 전반을 향상하는데 도움을 준다. 그중에서도 아연은 체내에서 면역체계와 같이 세포교체가 빠른 많은 조직에서 필수적인 역할을 하는데, 이는 상처 치유, 남성의 성 기능 강화에도 도움을 준다. 냉이에는 피로 회복과 춘곤증 극복에도 유용한 비타민 A, B1, C도 풍부하게 들어있다. 콩·식초·결명자 같이 먹으면 효과 상승냉이의 영양소를 더욱 효과적으로 흡수하려면 날콩 가루, 식초, 결명자를 활용해보자.날콩 가루와 냉이를 같이 조리하면 단백질 상승효과가 커진다. 또한 냉이를 조리할 때 날콩 가루를 사용하면, 파괴되기 쉬운 비타민 손실을 줄일 수 있다.식초는 냉이와 만나면 피로회복제가 될 수 있다. 발효 식초에는 체내 젖산을 제거하는 유기산이 풍부하게 들어 있는데, 이 성분은 냉이에 든 비타민, 셀레늄 등과 만나 빠른 피로회복을 돕는다. 결명자는 냉이와 함께 차로 끓여 마시면 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 결명자와 냉이는 모두 동의보감에 눈을 맑게 해주는 재료로 언급되어 있다. 둘을 함께 차로 끓여 마시면 눈의 피로감 해소 등의 효과를 기대할 수 있다. 참고자료= 농촌진흥청 '이달의 식재료', '그린매거진'
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특정 음식들은 먹고 나서 시간이 얼마 지나지 않아 '배변 신호'가 찾아온다. 소화를 촉진시키거나 장을 직접 자극하기 때문이다. 먹으면 즉각 배변 신호를 보내는 음식들을 알아본다.맥주·막걸리맥주·막걸리는 배변 신호를 울리다 못해 설사를 유발하는 경우가 있다. 알코올 성분이 장 점막 융모를 자극하기 때문이다. 장 점막 융모는 장내 음식물의 수분, 영양소 등을 흡수하는데 알코올로 인해 이 기능이 떨어지면서 변이 묽어진다. 알코올이 장을 자극하면서 장 근육 운동이 빨라지고, 이로 인해 수분이 장으로 충분히 흡수되기 전 변이 배출되는 것도 원인이다. 알코올이 소화액 '담즙' 분비를 방해해 음식물 소화가 잘 이뤄지지 않는 것도 영향을 미친다. 평소 장이 예민한 과민성장증후군 환자는 술 마신 후 설사가 더욱 흔하다. 일반 술보다 맥주, 막걸리, 와인 같은 발효주는 당(糖) 함량이 높아 설사를 더 잘 부른다. 일부 당은 대장에 남아 수분을 머금는 성질이 있기 때문이다. 단, 변비가 있다고 해서 반복적으로 술을 마시는 것은 권장하지 않는다. 일시적인 배변 효과를 볼 수는 있지만 장기적으로 봤을 때 변비가 악화될 수 있다. 알코올이 소변량을 늘려 체내 수분량이 줄면 변이 딱딱해져 오히려 변비가 심해진다.푸룬푸룬에 식이섬유가 많기 때문이다. 식이섬유가 대장으로 들어오면 물, 이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 변 부피를 크게 한다. 이렇게 되면 배변 횟수와 양이 자연스럽게 늘어나 변비가 개선된다. 실제 외국에서는 노인들이 변비 예방·치료를 위해 푸룬을 간식으로 먹는 경우가 많다. 푸룬 100g에는 식이섬유가 약 7g 들어 있는데, 이는 사과보다 3배로 많은 양이다. 실제 푸룬은 다른 과일·채소에 비해 식이섬유가 많은 편이어서 배변 촉진에 탁월하다. 2011년 미국 아이오와대학 의대 연구팀 실험에서 변비 환자들을 두 그룹으로 나누어 푸룬이나 차전자(질경이 씨앗)를 섭취하게 했다. 푸룬을 먹은 변비 환자의 평균 배변횟수는 주 1.8회에서 3.5회로 2배 가까이 증가했다. 반면 차전자를 먹은 변비 환자의 평균 배변횟수는 주 1.6회에서 2.8로 늘었다. 커피커피에 함유된 클로로겐산 성분과 체내에서 분비되는 가스트린 호르몬 때문이다. 폴리페놀의 일종인 클로로겐산은 위산 분비를 촉진하는데, 위산에는 소화효소가 섞여 있다. 때문에 소화 과정이 빨라져 위(胃)안에 있는 음식물이 단시간 내에 장으로 내려가 배변 활동이 촉진된다. 커피는 가스트린 분비를 늘리기도 한다. 가스트린은 위 말단에서 나오는 호르몬으로, 위산 분비·이자액 생산을 유도하면서 위·소장·대장 움직임을 촉진해 변의를 느끼게 한다. 그렇다고 커피가 소화를 돕고, 변비를 해소해준다고 생각해서는 안 된다. 음식물이 충분히 소화되려면 일정 시간이 필요하다. 하지만 커피 성분으로 인해 소화 과정이 빨라질 경우, 음식이 제대로 소화되지 않아 위장에 부담을 줄 수 있다. 또한 커피 속 카페인과 지방산 등 물질이 위장을 자극하고 염증을 유발할 수 있기 때문에 공복에 마시거나 너무 많은 양을 섭취하는 것은 삼가야 한다.
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최근 인체 유해성 논란이 불거진 미세플라스틱은 플라스틱 해양쓰레기 등이 미세하게 분해되거나 인위적으로 제조된 5mm(5000㎛) 이하의 작은 플라스틱을 말한다. 미세플라스틱은 공기, 해수, 담수, 지하수 등 다양한 환경 경로로 식품에 축적될 수 있다고 알려져 해산물을 마음 놓고 먹어도 되는지 우려가 크다. 미세플라스틱 걱정 없이 안전하게 해산물을 먹을 수 있는 세척법을 알아보자.◇바지락 30분 이상 해감, 미역·다시마 2회 이상 세척다양한 방법으로 조리가 가능해 인기가 높은 바지락의 경우, 30분 이상 해감하면 미세플라스틱을 90% 이상 제거할 수 있다. 식약처는 갯벌에서 서식하는 바지락 기준, 소금물에 30분 이상 해감하면 대부분의 미세플라스틱 제거가 가능하다고 밝혔다. 인위적으로 오염시킨 바지락으로 실시한 식약처 실험에서 소금물에 30분 동안 해감하자 미세플라스틱은 468개에서 19~31개로 90% 이상 감소했다.해감이 불가능한 다시마와 미역은 세척만 잘해도 미세플라스틱을 제거할 수 있다. 다시마와 미역을 물로 2회 씻으면 다시마의 미세플라스틱은 4.85개에서 0.75개로, 미역은 4.2개에서 1.2개로, 각각 85%, 71% 감소했다. 즉, 조리하기 전에 미역, 다시마를 2회 이상 충분히 세척하면 미세플라스틱 섭취를 줄일 수 있다.식품의약품안전처는 "국내 수산물 등 유통 식품에 대해서 미세플라스틱 오염 가능성이 제기됨에 따라 식품안전관리 근거 자료로 활용하기 위해 조사를 시행한 결과, 우려할 수준은 아니다"고 밝혔다. 식약처는 "수산물은 내장 제거 후 섭취하고, 내장 제거가 어려운 바지락 등은 충분히 해감과정을 거친 후 조리하면 미세플라스틱 섭취를 줄일 수 있다"고 말했다.한편, 세계보건기구(WHO)는 미세플라스틱의 위해 가능성에 대한 신뢰성 있는 증거는 없으며, 현재 음용수 중 미세플라스틱에 따른 인체 위해 우려는 낮은 것으로 판단된다고 발표한 바 있다.
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a대다수의 갱년기 여성은 안면 홍조, 골다공증, 근력 저하, 골다공증 등의 어려움을 겪는다. 하지만 여러 전문가들은 식단을 통해 갱년기 증상을 어느 정도 완화할 수 있다고 말한다. 폐경이 되면 뼈 생성에 관여하는 에스트로겐 수치가 크게 떨어진다. 이로 인해 골밀도가 급격히 낮아지고, 골다공증 등 골손실의 위험이 커진다. 따라서 에스트로겐이 풍부한 식단을 통해 골밀도를 유지하는 것이 중요하다. 콩을 이용한 음식을 통해 식물성 에스트로겐을 풍부하게 섭취하는 것이 좋다. 콩은 안면홍조 완화에도 좋은 효과가 있다. 실제로 2021년 갱년기 저널에 발표된 연구결과에 따르면, 콩을 풍부하게 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 안면홍조 증상이 84% 감소됐다.로열 프리 런던 NHS 재단 신뢰 병원의 산부인과 니투 바예카 박사는 "에스트로겐은 보충제 형태보다 자연 형태로 섭취하는 것이 더 좋다"며 "식물성 에스트로겐이 많은 음식은 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부해 폐경 후 급격한 체중 증가 또한 막을 수 있다"고 말했다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식에는 고구마, 버섯, 견과류도 있다. 갱년기 여성은 에스트로겐과 테스토스테론의 감소로 점차 근육량도 줄어든다. 따라서 양질의 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋다. 청경채, 귀리, 콩, 호박씨, 흰 살 생선 등의 음식을 통해 건강한 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질을 챙겨 먹기 어렵다면, 두유, 우유 등을 통해 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 반면, 포화지방과 설탕이 많은 음식은 피하는 게 좋다. 에스트로겐 대사 능력을 감소시킬 수 있기 때문이다. 알코올 섭취도 되도록 삼가야 한다. 알코올은 신체가 호르몬을 생성, 대사 및 배설하는 방식에 문제를 일으킬 수 있다.
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![[밀당365] 봄철 입맛 돋우는 쫄깃쫄깃 '주꾸미 소면'](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/03/10/2022031001974_0_thumb.jpg)
입춘, 경칩 모두 지났습니다. 봄입니다. 추운 겨울 동안 잃었던 입맛을 살리고 원기를 보충하는 데에는 제철 음식이 최고입니다. 오늘은 주꾸미 소면입니다!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!주꾸미 소면(1인분)주꾸미가 제철입니다. 주꾸미는 칼로리는 낮지만 필수아미노산이 풍부해 건강에 좋습니다. 소면 대신 해초 곤약 국수를 사용해 탄수화물 걱정도 덜었습니다.뭐가 달라?피로 해소에 좋은 주꾸미주꾸미는 타우린이 풍부해 피로 해소에 좋습니다. 주꾸미의 타우린 함량은 100g당 1305mg으로 낙지의 2배, 문어의 4배, 오징어의 5배입니다. 타우린은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 다이어트 식품으로도 손색없는데요. 지방 함량이 매우 적고, 100g당 칼로리가 47kcal로 낮습니다. 빈혈을 예방해주는 철분도 풍부합니다.양파가 포만감과 혈당 관리 동시에양파는 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주는 채소입니다. 양파의 혈당 강하 효과는 워낙 잘 알려져 있죠. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춥니다. 양파의 매운맛을 줄이기 위해서는 양파를 썬 후 찬물에 담가보세요.해초 곤약 국수로 탄수화물 줄여소면 대신 해초 곤약 국수를 사용해 혈당이 급격히 오르는 걸 막았습니다. 열량이 낮은 해초는 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 당뇨 환자에게 아주 좋은 식자재입니다. 비타민이 풍부하고 요오드, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 다량 들어있습니다. 쫀득쫀득한 식감은 덤입니다.재료&레시피해초 곤약 국수 1봉(180g), 주꾸미 3마리, 양파 30g, 당근 10g, 청양고추 1개, 참깨 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 청주 약간※양념재료: 고춧가루 2큰술, 고추장 1큰술, 간장 1작은술, 다진마늘 2작은술, 생강 약간, 스테비아 1큰술, 참기름 1작은술1. 주꾸미는 머리를 뒤집어 먹물 주머니와 내장을 제거한다.2. 먹물과 내장을 제거한 주꾸미는 소금을 넣고 바락바락 주물러 깨끗한 물에 헹군다.3. 끓는 물에 청주를 약간 넣고 주꾸미를 데친 후 물기를 제거한다.4. 양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다.5. 주꾸미에 양념장을 넣고 잘 버무린 후 프라이팬에 볶는다.6. 해초 곤약 국수는 흐르는 물에 헹군 후 물기를 제거한다.7. 주꾸미 볶은 것과 해초 곤약 국수를 한 그릇에 담아낸다.
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국내 사망원인 1위 질환인 암을 예방하려면 일상 중 발암물질에 최대한 덜 노출되도록 주의해야 한다. 하지만 사람들은 자기도 모르는 새 발암물질을 만드는 경우가 많다. 발암물질을 생성하는 위험한 행동들을 알아본다.◇견과류 상온에 보관하기쌀, 콩류, 견과류 등 농산물을 잘못 보관하면 발암물질이 생길 수 있다. 곡류, 콩류, 견과류 등에 곰팡이가 피면 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 곰팡이 독소를 생성할 수 있다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어내는 진균독의 일종이다. 사람에게 급성 또는 만성장애를 일으킬 수 있다. 아플라톡신은 주로 땅콩, 보리, 밀, 옥수수, 쌀 등에서 검출되며 간암을 유발하는 '발암성 물질'이다. 오크라톡신은 콩팥에 심각한 손상을 입힐 수 있다. 제랄레논은 생식기능 장애나 난임을 유발한다. 따라서 곡류, 콩류, 견과류는 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관하고, 최대한 온도변화가 적은 곳에 둬야 한다. 겨울은 비교적 안전하지만, 여름에 주방에는 습기가 많아 보일러를 가동해 건조시키거나 에어컨 제습기를 이용해 습기를 제거하는 게 좋다. 옥수수, 땅콩 등 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관한다. 곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고 열에 강해 세척이나 가열에 의해 쉽게 제거되지 않는다. 따라서 곰팡이가 피었거나 식품 고유의 색깔, 냄새 등이 변한 식품은 절대 섭취하지 말아야 한다. ◇베이컨 바싹 튀겨 먹기바싹 튀긴 베이컨을 섭취하면 유방암 위험이 높아질 수 있다. 미국 미네소타 대학교 공중보건대학 역학학부에서 55~69세 아이오와 거주 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사했다. 연구자들은 고기의 익힘 정도를 완전히 익음(well-done), 중간(medium done), 거의 익지 않음(rare)으로 구분했다. 조사 결과, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거, 쇠고기 스테이크, 베이컨을 지속해서 섭취한 여성은 중간 또는 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 위험도가 4.62배로 높았다. 연구팀은 "고온에서 조리된 붉은 육류, 가금류, 어류에서 형성되는 화학물질인 헤테로사이클릭아민(HCA)에 노출되면 유방암 위험도가 증가할 수 있다"고 말했다. HCA는 다른 조리된 육류보다 튀긴 베이컨에 많이 포함된다. 특히, 베이컨에는 암을 유발하는 물질 N-나이트로소 화합물(NOC)로 전환되는 물질인 아질산염이 풍부하다. 베이컨을 튀길 경우 아질산염이 NOC로 전환되는 과정이 촉진되고, 암과 관련이 있는 최종당산화물(AGE)이 생성된다. ◇생고기에 후추 뿌리기고기를 조리할 때 후춧가루는 가열 후에 뿌려야 한다. 후추를 미리 뿌리고 조리하면 발암물질로 알려진 '아크릴아마이드' 함량이 10배 이상 증가하기 때문이다. 식품의약품안전처의 실험 결과에 따르면, 고기를 구운 뒤 후추를 뿌린 요리에 들어 있는 아크릴아마이드 양은 492ng(나노그램)이지만 후추를 뿌린 채 구우면 아크릴아마이드가 14배 이상 증가(7139ng)하는 것으로 나타났다.
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다이어트 중 참기 어려운 것 중 하나가 ‘간식’이다. 특히, 코로나19로 인해 집에 머무는 시간이 길어지면서 간식을 더 많이 찾게 된다. 이때, 칼로리는 낮고 포만감을 주는 건강한 간식들로 대체하는 것도 방법이다.◇단백질, 포만감 유지에 도움 돼단백질은 건강과 다이어트에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 촉진시켜 식욕을 감소시키고 포만감 유지에 도움이 되기 때문이다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 공복을 나타내는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 국제학술지 ‘비만과 대사증후군’(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)에 게재된 제주의대 연구에 따르면 고단백 식단을 한 그룹은 근육량을 유지하면서도 지방이 감소해 체중 감량에 성공했다. 실제로 다이어트, 근육 형성을 위해 단백질을 찾는 사람이 많다.◇단백질 함량 높은 간식▶계란=계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감을 증가 시켜 식욕 억제에 도움이 된다. 또한, 계란은 근육 생성에도 효과적이다. 계란 두 개만 먹어도 일일 권장량 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있기 때문이다. 특히, 흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있다. 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있는 반면, 지방은 거의 없기에 근육을 키우려면 흰자를 챙겨 먹는 게 좋다. 계란의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 이는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 뜻한다.▶견과류=아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 건강에 좋은 고단백 간식이다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되기 때문이다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 칼로리의 비스킷을 섭취하게 한 결과, 아몬드를 오전 간식을 섭취한 그룹이 칼로리를 적게 섭취한 것으로 나타났다. 또한, 피스타치오는 필수 아미노산 9가지가 골고루 든 완전 단백질 식품이다. 실제로 미국에서는 프로 스포츠 선수들에게 운동 후 간식으로 피스타치오를 권장한다.▶그릭 요거트=그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이다. 그릭 요거트는 8온스당 20g의 단백질이 함유된 반면, 일반 저지방 요거트에는 13g의 단백질이 함유돼 있다. 이로 인해 사람들은 오랫동안 포만감을 느끼고 평소보다 덜 섭취하게 된다. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 감소됐다. 다만 요거트를 밤에 먹을 경우 밤새 위장 운동을 촉진시키기 때문에, 숙면에 방해가 될 수 있다.▶코티지 치즈=코티지 치즈도 건강한 간식으로 다이어트에 도움이 된다. 코티지 치즈는 신맛이 강하고 지방이 적은 부드러운 치즈의 일종으로, 단백질 함량은 높지만 칼로리는 낮다. 코티치 치즈 반 컵당 14g의 단백질을 함유하고 있으며 1회 제공량당 100칼로리 정도가 된다. 미국 플로리다주립대 연구팀이 평균 연령 23.1세 여성을 대상으로 취침 30~60분 전 30g의 코티지 치즈를 섭취하게 한 결과, 코티지 치즈를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해진 것으로 나타났다. 이는 코티지 치즈에 함유된 카세인이라는 단백질이 소화 속도를 느리게 해 포만감을 줬기 때문이 것으로 분석된다.▶콩=콩은 필수 아미노산과 담백질이 풍부하게 들어 있는 영양가 높은 식품이다. 콩 100g당 단백질 함량은 34g으로 35g의 단백질이 함유된 닭가슴살과 비슷하다. 특히, 병아리콩은 일반 콩보다 단백질과 칼슘·식이섬유가 더 많이 들어 있다. 미국임상영양저널에 게재된 메타 분석에 따르면 콩을 섭취하면 포만감을 줘 체중 감량에 도움이 된다. 조리법에 따라서도 단백질 함량이 크게 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생콩 순서로 단백질이 많이 들어 있었는데, 콩을 삶으면 6∼7%, 콩을 볶으면 2∼3% 생콩에 비해 단백질 함량이 증가했다.▶치아시드=치아라는 식물의 씨앗인 치아시드는 체중 유지에 효과적이다. 치아시드에는 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 치아시드 1온스에는 일일 섬유질 권장량의 39%가 들어 있다. 특히 치아시드의 식이섬유는 수용성 식이섬유로 물과 만나면 위에서 팽창시켜 포만감을 증가시킨다. 따라서, 치아시드는 조금만 먹어도 다른 식자재에 비해 큰 포만감을 느낄 수 있다. 미국 하버드T.H챈보건대 연구에 따르면 치아시드는 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부하다.◇과하게 섭취하면 성인병 생길 수도단백질을 과도하게 먹으면 건강에 좋지 않다. 과도한 단백질 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)이 증가하고 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병이 발생할 수 있기 때문이다. 단백질이 분해될 때 생기는 질소산화물이 신장에 무리를 주기도 한다. 또한, 고(高)단백질 식품은 방귀 냄새를 유발하기도 한다. 단백질에는 황(黃) 원소가 많이 함유돼 있는데, 대장에 있는 박테리아가 단백질을 분해할 때 황화수소 등 황이 포함된 가스가 나오기 때문이다. 단백질 하루 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도다. 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다.
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샐러드는 대표적인 다이어트 음식이다. 하지만 어떻게 먹느냐에 따라 다이어트에 도움이 될 수도, 해가 될 수도 있다.샐러드 한 접시 칼로리는 15~20kcal다. 드레싱이 문제인데, 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 들어있어 고칼로리, 고당분인 경우가 많다. 샐러드를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 드레싱이 상쇄할 가능성이 크다. 샐러드는 비타민 및 무기질, 섬유질이 풍부하고 포만감이 높아 다이어트뿐 아니라 예방에도 효과적이지만 드레싱을 너무 많이 뿌리면 오히려 좋지 않다.드레싱을 선택할 때는 성분표시와 첨가량을 확인하는 것이 중요하다. 먼저 오리엔탈·발사믹 드레싱은 베이스가 간장, 식초 등 맛이 강한 액상 성분으로 10~15g(테이블스푼 1개/18kcal) 정도만 넣어도 채소와 함께 드레싱의 풍미를 충분히 느낄 수 있다.요거트 드레싱은 통조림 과일, 설탕 등이 첨가되는 경우가 있다. 당분이 생각보다 많은 양을 차지할 수 있다. 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋고, 단맛을 선호하는 경우 신선한 과일을 추가(딸기 3알, 사과 1/4 쪽)하여 함께 즐기는 것이 좋다.사우전드, 허니머스타드 드레싱의 경우, 마요네즈를 베이스로 만들기 때문에 다른 드레싱에 비해 지방·당분·칼로리가 높다. 반드시 권장 섭취량 10g(테이블스푼 1개)을 지키는 것이 바람직하다. 최대 첨가량은 30g을 넘지 않는 것이 좋다.드레싱의 칼로리가 신경 쓰인다면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱이 건강에 좋으면서도 칼로리가 낮다. 두부·견과류 드레싱, 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 직접 저 칼로리 다이어트 드레싱을 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다.◇추천 드레싱 레시피-두부견과류 드레싱 : 두부(1/4모) 으깬 것 + 견과류(2~3알)-단호박요거트 드레싱 : 단호박(1/4개) 으깬 것 + 플레인 요거트(테이블스푼 2개)
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밥을 지을 때 녹차 물을 넣으면 활성산소를 없애는 항산화 성분이 증가할 수 있다. 활성산소는 노화의 ‘주범’으로, 정상 세포의 DNA, 단백질, 지방 등과 결합해 신체 노화를 촉진시킨다. 녹차 물 외에도 비트, 우엉 등을 넣어서 밥을 지어먹을 경우, 이 같은 활성산소가 제거돼 노화 예방에 도움이 된다. 밥을 지을 때 넣으면 좋은 식품 4가지를 소개한다.녹차녹차 물을 넣어서 밥을 지으면 폴리페놀, 플라보노이드와 같이 체내 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 증가한다. 폴리페놀은 단백질과 결합해 항균·항암 기능을 하는 것으로 알려졌다. 한국식품영양과학회에 따르면, 녹차 분말 3g이 들어간 녹차 물로 밥을 지을 경우 정제수로 밥을 지었을 때보다 폴리페놀이 40배가량 많았다. 또한 녹차 물이 아닌 녹차 분말을 3g가량 넣었을 때도 밥의 항산화 활성도가 높아졌다.비트비트는 에너지를 증진시키고 운동기능을 강화하는 식품으로 알려졌다. 비트에 함유된 베타인 성분은 근력과 지구력을 향상시킨다. 실제 여러 운동선수들이 운동 전 비트를 챙겨먹기도 한다. 밥을 할 때 비트를 넣으면 녹차 물을 넣었을 때처럼 폴리페놀 성분이 증가해 체내 활성산소를 제거하고 암 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 비트를 넣을 때는 껍질을 벗긴 뒤 잘게 잘라 밥과 함께 익혀 먹으면 된다.우엉우엉에는 아연, 칼륨, 구리 등과 같은 무기질이 많이 들어있다. 이 중 아연은 항산화 성분을 보조해 노화를 예방한다. 우엉의 끈적거리는 성분인 ‘리그닌’은 식이섬유가 풍부하다. 불용성 식이섬유인 리그닌을 먹으면 변비나 여러 소화기 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 많은 우엉을 밥에 넣을 경우 최대한 얇게 저민 뒤 넣도록 한다.귀리귀리는 폴리페놀 함량이 높은 대표적 식품이다. 귀리에는 폴리페놀이 쌀보다 약 10배 많이 들어있다. 또한 귀리의 특이적 항산화 성분인 아베난스라마이드류는 아토피피부염을 완화하는 데 도움이 된다. 귀리를 밥에 넣을 때는 우선 충분히 물에 불린 후 밥 양의 20~30% 정도만 넣도록 한다. 귀리 외에 퀴노아, 렌틸콩, 아마시드, 치아시드와 같이 비타민E, 칼슘, 단백질, 철분, 리그난이 풍부한 곡물을 함께 넣어 먹으면 건강에 도움이 된다.
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꽃샘추위 끝자락인 3월부터 바지락의 제철이다. 바지락은 맛도 좋고 영양소도 풍부해 남녀노소 즐겨 찾는 식재료다. 바지락의 건강 효능에 대해 알아본다. ◇정력과 빈혈 예방에 효과적▶정력=바지락은 남자 정력에 도움이 된다. 바지락에 풍부한 아연이 생식 기능과 성욕을 향상시켜주기 때문이다. 아연은 정자와 정액 생성에 중요한 역할을 한다. 바지락 100g당 아연 함량은 7mg으로 5mg인 소고기보다 많은 양이다. 또한, 바지락은 정자 생성을 촉진시키고 전립선염 개선에도 효과적이다.▶빈혈=바지락에 들어 있는 철분은 빈혈 여성에게 도움이 된다. 바지락 100g당 철분 함량은 2.68mg으로 100g당 2.6mg의 철분이 들어 있는 쇠고기와 비슷한 수치다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 성분으로 특히 폐경기 여성과 성장기 어린이에게 좋다. 바지락에 풍부한 비타민B12도 적혈구 생성에 도움을 줘 빈혈 예방에 효과적이다.▶간 기능=바지락은 콩팥과 간 기능 회복에도 도움이 된다. 바지락에 함유된 타우린이 몸 안에 있는 나트륨을 배출시키는 이뇨작용을 해, 나트륨으로 인한 콩팥 손상을 줄이기 때문이다. 또한 담즙 분비를 촉진하는 등 간 기능을 높여 숙취 해소에도 효과적이다. 국립수산과학원의 영양성분표에 따르면, 바지락 100g당 타우린 함량은 1052mg이다. 성인의 일일 타우린 섭취 권장량은 1000mg으로, 바지락 한 줌으로 하루 타우린 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 또한, 타우린은 몸속 나쁜 콜레스테롤을 배출해 혈액순환을 원활하게 한다.▶근육=바지락은 단백질이 많아 근육 형성에 도움이 된다. 바지락 100g에 단백질 함량은 12g으로 8g인 두부보다 많다. 또한, 근육을 형성하는 단백질이 잘 합성되도록 돕는 필수 아미노산인 메티오닌 성분도 풍부하다. 이 성분이 부족할 때 지방이 쌓여 비만의 원인이 될 수도 있다.◇제철에 먹어야 제일 안전하고 맛있어 바지락은 제철에 먹는 것이 제일 안전하고 맛있다. 바지락과 같은 패류는 대개 산란기에 독소가 들어있을 수 있기 때문이다. 또한, 봄 바지락은 산란기를 대비해 해수를 왕성하게 빨아들여 물속의 유기물을 흡수해 크게 성장한다. 바지락 제철은 3~4월이며 산란기는 7~8월이다.바지락은 완전히 익혀 먹는 게 좋다. 패류독소에 식중독에 걸릴 수 있기 때문이다. 패류독소는 조개류에 축적되는 독소로, 마비나 식중독을 유발하며 주로 2~3월에 발생해 4~5월에 최고치에 이른다. 패류독소가 있는 조개를 먹고 30분 정도가 지나면 입술과 혀, 얼굴 전체에 마비 증상이 나타난다. 심한 경우 목과 팔을 거쳐 전신으로 번지는데, 호흡이 멈춰 사망한 사례도 있다. 패류독소는 조개를 가열하거나 조리해도 잘 파괴되지 않으므로 먹기 전 패류 채취가 금지된 해역에서 잡힌 것은 아닌지 반드시 확인해야 한다. 또한, 바지락은 차가운 성질을 가지고 있어 평소 체질이 차가운 분들은 과다하게 섭취할 경우 복통이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 또한, 바지락은 껍데기가 깨지지 않고 윤기가 나는 것이 좋다.