-
-
-
봄의 시작을 알리는 3월이다. 그러나, 건조한 날씨, 강렬한 자외선, 미세 먼지와 황사 등 피부를 괴롭게 하는 것이 많다. 이럴 때 피부 건강에 도움이 되는 성분을 잘 챙겨 먹으면 노화를 예방할 수 있다.◇콜라겐 부족 신호 알아야콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지하며 체내 탄성 유지에 중요한 성분이다. 심장과 뇌혈관 건강에 도움이 된다. 부족하면 다양한 질병을 유발해 노화를 가속화한다. 먼저, 피부가 쉽게 건조해지고 처진다. 콜라겐은 피부 진피층의 90%를 차지하며 피부 조직 유지에 중요하다. 콜라겐이 부족하면 혈관 내 상처 부위에 콜레스테롤이나 중성지방이 축적되고, 동맥경화가 발생한다. 콜라겐이 풍부해야 혈관 탄력이 유지되면서 적정 혈압을 유지할 수 있다. 성인 30명에게 6개월간 콜라겐을 섭취하게 했더니, 동맥경화 위험이 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 6% 이상 증가했다는 연구 결과가 있다.◇노화를 늦추는 비오틴콜라겐 부족 신호가 나타난다면 비오틴 성분을 확인해야 한다. 비오틴은 우리 몸속 '단백질'을 만드는 성분으로 피부와 모발, 손발톱 재생에 도움을 준다. 비오틴이 '노화 방지턱'으로 불리는 이유다.특히, 혈당을 조절하는 능력이 뛰어나다. 국제임상생화학영양학술지에 게재된 연구에 따르면 비오틴을 투여한 당뇨병 환자에게서 인슐린 기능이 원활해지며 혈당 수치가 정상화됐다. 대부분의 식품에는 적은 양의 비오틴이 함유돼 있고 체내 이용률이 50% 미만으로 부족하기 쉽다. 얼굴에 피부 발진이 나타나고, 결막염·탈모 증세 등이 나타난다면 비오틴 결핍을 의심해 봐야 한다.◇비오틴 함께 섭취하면 효과 좋아체내 콜라겐은 40대 이후 급격히 감소해 중장년층의 경우 건강기능식품을 통해 챙겨 먹어야 한다. 이때 함께 섭취하면 좋은 성분이 '비오틴'이다. 비오틴은 콜라겐 생성을 촉진한다.생화학분자생물학회 자료에 따르면, 비오틴을 투여한 쥐에서 콜라겐 합성이 2배 이상으로 잘 됐다. 비오틴을 투여한 그룹에서 피부 건조를 비롯한 피부 발진 증상이 유의미하게 감소했다는 연구 결과도 있다.콜라겐은 피부 속과 동일한 형태로 분해한 흡수율 높은 '트리펩타이드' 형태의 저분자콜라겐펩타이드를 선택하는 것이 좋다. 더불어 콜라겐 제품을 고를 때는 ▲비오틴이 함께 함유돼 있는지 ▲식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받았는지 ▲인체적용시험 결과가 있는지 확인해봐야 한다.
-
-
최근 코로나19 오미크론 변이가 확산되며 일일 확진자 수가 30만명 이상까지 치솟았다. 대부분은 독감 정도의 비교적 가벼운 증세를 보이며 지나가지만, 일부 확진자에게는 장기간의 후유증이 나타나 문제가 되고 있다. 대표적인 것이 '수면장애'다.◇코로나 걸리면 수면장애 위험 3배 증가영국 맨체스터대 연구팀이 2020년 2~12월 병원을 방문한 약 1200만명을 최대 10개월 동안 추적 관찰했다. 그리고 그중에서 코로나19 확진자와 비확진자의 임상 결과를 비교했더니, 확진자는 수면장애 증상을 보일 가능성이 비확진자에 비해 3.2배로 높았다. 2021년 영국 레스터생의학연구소에서 치료받은 코로나19 환자 2230명을 대상으로 1년 뒤 후유증을 조사했더니, 수면장애를 호소한 환자가 52.3%나 됐다는 조사 결과도 있다.국내에서도 비슷한 연구 결과가 나왔다. 분당서울대병원 연구로, 2020년에 코로나19 PCR 검사를 받은 성인 30만명(양성 7000여명)을 분석했더니 코로나19 확진 판정을 받은 적이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 불면증을 겪을 확률이 3.3배 높았다는 것이다.전문가들은 코로나19 바이러스 감염에 의한 염증이나 혈액-뇌 장벽(BBB)의 기능 장애 때문에 수면장애가 발생할 수 있을 것으로 예상한다. 혈액-뇌 장벽이란 혈액 속 물질 중 일부가 뇌로 이동하지 못하게 차단하는 장벽이다. 그런데 코로나19 바이러스가 이 장벽을 뚫고 뇌로 침투, 뇌의 기능에 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 뇌는 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하기 때문에 바이러스가 뇌 기능에 영향을 미치면 수면장애로 이어질 수 있다.◇수면장애 장기화되면 우울증·불안장애도수면장애 증상은 다양하게 나타난다. 꼭 불면증이 아니더라도 수면의 질이 이전 같지 않다면 코로나 후유증으로 인한 수면장애를 의심해 볼 필요가 있다. 문제는 수면장애가 낫지 않고 지속되는 경우다. 수면장애가 장기화되면 면역력이 떨어지고, 당뇨병·고혈압 등 합병증이 발생할 위험이 커진다. 만성 불면증으로 악화되면 뇌 부피가 줄며 치매 등 뇌질환이 발생할 위험이 높아지기도 한다. 노년층의 경우 젊은 사람보다 신체 기능이나 면역력, 정신적 회복력 등이 종합적으로 저하돼 있어 수면장애로 인해 기저질환이 악화되거나 새로운 질환이 발생하는 등의 심각한 문제를 겪을 수도 있다. 수면장애가 지속되면 우울증, 불안장애 등과 같은 정신질환으로 이어질 수 있다는 조사 결과도 있다.◇우유 유래 성분 '락티움' 숙면에 도움수면장애 극복을 위해서는 몸과 마음을 편안하게 만드는 게 가장 중요하다. 잠자리에 들기 전 스트레스와 긴장을 해소하고 신경을 안정시켜야 한다. 이를 위해 규칙적인 운동을 하고 카페인 섭취와 흡연을 자제하는 것이 좋다. 자기 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈를 먹는 것도 도움이 된다. 같은 시간에 잠들고 정해진 시간에 일어나는 반복적인 수면 패턴을 만드는 것도 필요하다.숙면에 도움이 되는 원료를 함유한 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다. 우유에서 유래한 천연 성분인 '락티움'은 식품의약품안전처로부터 '수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음'과 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받은 개별 인정형 원료다. 락티움은 아기가 우유를 먹고 잠드는 모습을 보고 연구해 발견해낸 유단백 가수분해 물질이다. '가바 수용체'를 증가시켜 안정적인 수면을 유도한다. 가바 수용체는 신경전달물질의 일종인 '가바'와 결합해 신경세포의 흥분을 억제하고, 정신을 안정시키며 숙면을 유도한다. 락티움의 인체적용시험 결과 ▲입면 시간 감소 ▲입면 후 각성시간 감소 ▲총 수면시간 증가 ▲수면 효율 증가가 확인됐다. 수면에 불편함을 호소하는 성인 48명에게 4주 동안 매일 락티움 300㎎을 섭취하도록 했을 때 나타난 결과다. 특히 수면 효율에 대한 지표가 섭취 2주차보다 4주차에 더 좋게 나타났다. 락티움을 오래 섭취할수록 수면 효율이 더 많이 개선된다는 것을 의미한다. 한편 락티움은 미국 FDA(미국식품의약국) NDI(신규건강식품원료)에 등재된 원료로, 장기간 섭취해도 안전하다.'L-테아닌'도 수면 건강기능식품에 사용되는 인기 원료다. 가바 수용체를 활성화하는 락티움과 달리 가바 자체를 활성화시켜 숙면을 유도한다. 인체시험적용 결과, L-테아닌을 섭취한 후에 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 '알파파'가 증가하는 것이 확인됐다. L-테아닌은 또한 식품의약품안전처로부터 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받았다.
-
-
물은 우리 몸의 약 60~70%를 차지하고 있는 필수 구성 요소인 만큼, 일상 속에서 물을 건강하고 현명하게 먹는 것이 중요하다. 22일 세계 물의 날을 맞아 강남세브란스병원 가정의학과 손다혜 교수의 도움말을 통해 올바른 물 섭취로 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.◇ 물 섭취 하루 권장량, 성별·나이 따라 달라져물 섭취에 관해 많은 사람이 오해하는 속설 중 하나가 하루에 2L, 즉 8잔의 물을 매일 섭취해야 건강에 이롭다는 것이다. 하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나온 연구를 잘못 해석한 결과로 이후 많은 연구가 하루에 2L씩 물을 마신다고 해서 건강에 특별한 도움이 되지 않는 것을 밝혔다. 실제로 우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5L 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인의 경우 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기 때문에 식품을 통하여 섭취하는 수분량이 1L 이상에 해당한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다. 또한 사람마다 체중과 연령이 다르기 때문에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다는 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취기준을 다르게 적용해야 한다. 지난 2020년도 한국영양학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소년기부터 74세까지는 하루 900mL 이상, 여성의 경우 600~800mL 정도 섭취해야 충분한 물 섭취를 한다고 분석했다. 하지만 몇몇 질환을 동반한 환자의 경우엔 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 주치의와 상담이 반드시 필요하다. ◇ 물 한꺼번에 먹어선 안 돼…매시간 섭취해야물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되는데 한꺼번에 너무 많은 물을 마시게 되면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다. 저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있는 무서운 질환이므로 한 잔씩 나누어 먹는 게 더 좋다. 특히 노년층에서는 신장의 수분 재흡수율이 떨어지며, 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 의식적으로 매시간 물을 섭취하는 것이 좋다. ◇ 첨가물 없는 ‘순수한 물’ 섭취가 가장 중요한 연구에 따르면 한국 성인의 82%가 음료수를 마시는 것으로 보고되고 있다. 하지만 물 대신 당 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시게 되면 오히려 소변을 통한 배설이 증가하여 탈수가 올 수 있다. 음료수에 비하여 탄산수는 추가 칼로리가 없고 이뇨 작용이 었어 최근 건강을 신경쓰는 사람들이 물 대신 먹는 경우도 많다. 하지만 탄산수도 건강에 꼭 이로운 것은 아니다. 탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 인해 PH 5.5 이하의 산성이라 치아 보호막인 ‘에나멜’을 침식시킬 수 있고, 과민성 대장 증후군이 있는 환자의 경우 복부 팽만감과 같은 증상이 악화될 수 있다. 체중 감량에 대해선 상반된 연구 결과가 존재하는데 칼로리가 0인데 포만감을 느끼게 하여 체중을 감소시킨다는 연구도 있고, 오히려 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구 또한 발표되었다. 따라서 수분 섭취는 순수한 물로 하는 것이 가장 좋다. 순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있다. 가정에서 주로 먹는 물은 정수기 살균 필터를 거친 물을 마시는 경우가 많은데 이런 경우 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 된다. 미네랄은 우리 몸에서 합성이 되지 않으나 신체 대사에 필수적이므로 음식이나 영양제를 통해서 보충이 필요하다. 해양심층수나 광천수, 이온수와 같이 자연에서 얻는 물의 경우엔 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있다는 장점이 있다. 단, 오염되지 않은 깨끗한 물을 먹는 것이 중요하다.◇ 물 섭취 부족시 신장 질환 위험 커져물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼게 되어 물을 보충하게 된다. 하지만 노년층에서는 갈증을 잘 못 느끼기 때문에 물 섭취가 부족한 경우가 많다. 물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만, 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다. 또한 물 섭취 부족이 신장 결석과 연관이 있다는 연구결과도 보고되고 있다. 중국에서 실시한 한 연구에 따르면 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2000㎖ 이상의 수분을 섭취를 한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다. 물 섭취가 부족하면 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병하는 것으로 추정된다. 그렇다고 해서 물 섭취를 과다하게 하는 것이 꼭 좋은 것만은 아니다. 물을 과다하게 섭취할 경우 앞서 설명한 것처럼 저나트륨증이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 물 과다 섭취로 인한 증상으로는 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등이 있고, 심한 경우 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이 발생할 수 있다. ◇ 식전·후 적당한 물 섭취, 소화 돕는 기능↑흔히 식전·후에 물을 마시는 것이 안 좋다고 알고 있으나 과학적으로 증명된 사실이 아니다. 오히려 식전·후에 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 의견도 있으며, 평소 소화기능이 정상적인 사람이라면 식전·후에 적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 없다. 다만, 위액의 양이 많이 줄어있는 노년층 중 소화기능이 좋지 않은 편이라면 식전·후 물 섭취로 인하여 위액이 묽어져 소화를 방해할 수도 있다. 일반적으로는 찬물, 뜨거운 물보다는 미지근하게 마시는 것이 건강에 좋은 것으로 알려졌지만 상황에 따라서는 찬물, 뜨거운 물이 도움이 되기도 한다. 찬물을 갑자기 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위하여 몸의 에너지를 사용하게 되는데 이 때문에 위장 기관의 피로를 일으킬 수 있지만, 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고 빠르게 수분을 보충할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 감기에 걸렸거나 환절기 시기에는 따뜻한 물이 오히려 도움 될 수 있기 때문에 상황에 따라 적절하게 물의 온도를 조절해 마시는 것이 유익하다고 할 수 있다.<건강하게 물 마시는 법>- 물을 한 번에 많이 마시지 말고 여러번 나눠 마시기- 목이 마르지 않아도 하루에 4~5잔은 마시기- 음료수 대신 깨끗하고 미네랄이 풍부한 물로 수분 섭취하기- 운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매시간 물 섭취 하기- 개인의 나이, 성별, 질환을 고려해 적정량의 물 섭취 하기
-
체중 감량을 위해 ‘땀복’을 입고 운동하는 사람들이 있다. 특수 코팅 처리된 땀복을 입음으로써 운동 중 땀을 더 많이 흘리고 운동 효과를 높이기 위해서다. 실제 운동 중 땀을 많이 흘리면 운동 효과가 높아질까? 운동 효과를 높이는 방법에 대해 알아본다. ◇간접지표일 뿐… 체중 감량 효과 일시적땀은 운동의 강도를 나타내는 일종의 ‘간접지표’로, 땀이 난다는 것은 건강에 도움이 되는 ‘중강도’ 정도의 운동을 하고 있다고 볼 수 있다. 그러나 땀이 많이 난다고 해서 살이 빠지는 건 아니다. 이는 체내 수분이 빠져나가 체중이 감소하는 일시적 현상이다. 땀복을 입으면 통풍이 되지 않아 땀이 증발할 수 없다. 지방이 연소되는 것이 아닌 수분이 빠져나가 몸무게가 주는 것이다. 이렇게 빠지는 체중은 일시적 효과로 물을 마시면 원래 체중으로 되돌아온다.땀이 나야만 운동 효과가 있는 것은 아니다. 인제대서울백병원 가정의학과 허양임 교수는 “운동 직후 체중을 측정하면 수분 손실로 인해 그만큼 운동 전보다 체중이 감소하지만, 이는 지방 손실분이 아니다”고 설명했다. 같은 맥락에서 땀복을 입는 것 역시 체온이 올라가 땀이 더 많이 날 뿐, 운동 효과는 일시적이라고 볼 수 있다.◇사우나에서 흘리는 땀, 성분 같지만 효과는 달라많은 땀을 흘리기 위해 사우나를 주기적으로 하는 사람도 있다. 실제 사우나를 하면 올라간 체온을 낮추기 위해 많은 양의 땀이 배출된다. 사우나와 운동을 통해 흘리는 땀은 성분이 같다. 그러나, 사우나에서 땀을 흘리는 것은 체온 조절 과정에서 나타나는 생리현상일 뿐, 운동을 하는 것만큼 효과를 볼 수 없다. 오히려 사우나를 장시간 과도하게 이용할 경우 수분과 함께 마그네슘, 칼륨 등 몸에 필요한 성분이 빠져나갈 수 있어 주의해야 한다.◇시원한 곳에서 운동해야 운동 효과 높아운동은 시원한 곳에서 가벼운 옷차림으로 해야 체중 감량은 물론 근성장에 효과가 있다. 운동을 하기에 최적의 온도는 15~20도다. 더운 곳이나 땀복을 입고 운동을 하게 되면 운동 수행능력이 떨어진다. 에너지는 한정돼 있는데, 더운 곳이나 땀복을 입고 운동을 하면 에너지가 체온 조절을 하는 데 쓰이기 때문이다. 열이 방출돼야 몸이 효율적으로 운동을 할 수 있게 된다. 따라서, 체온을 시원하게 조절할 수 있는 기능성 티셔츠를 입는 것이 도움이 된다. 또한, 운동할 때 물을 마시는 것도 운동 효과를 높일 수 있다. 물을 마시지 않으면 탈수로 운동 효율이 떨어질 수 있기 때문이다. 체중의 3~4%의 수분을 잃으면 신체활동력이 저하돼 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 감소하고, 체중의 5~6%에 이르면 체온 조절이 어려우며 맥박과 호흡이 빨라진다.
-
-
-
시도 때도 없이 배가 아프고 가스가 차면서 변비·설사를 달고 산다면 과민성장증후군을 의심해야 한다. 과민성장증후군 유병률은 15~20%로 높다. 5명 중 1명은 과민성장증후군을 앓고 있는 것. 평소 장 트러블을 잘 다스리면서 지내야 한다. 커피, 차 등도 증상을 악화시킬 수 있고, 몸에 좋은 채소도 섬유소가 많아 가스가 찰 수 있다. 세브란스병원 영양팀의 도움으로 과민성장증후군 환자에게 추천하는 식사법에 대해 알아본다. ◇하루 5~6회 식사·간식 소량씩 장 트러블을 피하기 위해 끼니를 거르는 것은 좋지 않다. 규칙적으로 식사하고, 장의 부담을 줄이기 위해 하루 5~6번 식사와 간식으로 소량씩 나누어 섭취하면 도움이 된다. 변비가 있다면 생활 패턴을 일정하게 유지하고, 하루 8잔 이상의 물을 마신다.◇가스 찬다면 식이섬유 많은 식품 피하기복통이 있다면 너무 맵거나 자극적인 식품은 피한다. 카페인이 포함된 커피, 차 등도 장 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의한다. 가스가 찬다면 섬유소가 많은 식품과 탄산음료를 피하는 것이 좋다. 채소와 과일의 껍질과 씨, 질긴 부분을 제거하면 섬유소 섭취를 줄일 수 있다. 기름기 적은 식사가 설사 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 육류는 눈에 보이는 기름을 제거해 살코기 위주로 섭취하고, 튀기거나 부치는 조리법은 피한다. 케이크, 쿠키, 도넛, 파이, 아이스크림 등 지방이 많은 간식도 줄이도록 한다.◇포드맵이 적은 식사로 속 편안하게포드맵은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등 소장에서 흡수되지 않는 발효성 탄수화물로, 대장으로 이동해 대장의 삼투압을 높여 장운동을 변화시키거나 대장의 박테리아에 의해 발효되면서 다량의 가스를 생성한다. 포드맵을 제한했을 때 과민성장증후군 증상이 개선되었다는 연구 결과가 보고되면서 과민성장증후군의 식사요법으로 제안되었다. 액상과당, 꿀, 밀, 보리, 콩, 유당, 인공감미료 등은 대표적인 고포드맵 식품이므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다.포드맵 성분은 기후나 토양의 영향을 받기 때문에 나라나 지역마다 식품 내 함량이 달라질 수 있고, 개인별로 증상의 정도나 불편한 식품이 다를 수 있다.세브란스 영양팀 이호선 팀장은 “포드맵이 있는 식품을 무조건 피하기보다는 소량씩 섭취하면서 증상을 확인할 필요가 있다”며 “어떤 종류의 식품을 얼만큼 먹었을 때 어떤 증상이 나타나는지를 잘 살펴서 식사일기를 기록하면 나에게 문제가 되는 식품을 보다 쉽게 파악하고 섭취량을 조절할 수 있다”고 말했다. 증상을 유발하지 않는다면 다양한 음식을 골고루 균형 있게 섭취하도록 한다.
-
-
![[밀당365] 알록달록 비주얼에 영양까지... '파프리카 김밥'에 담은 봄](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/03/17/2022031701697_0_thumb.jpg)
봄기운을 완연하게 느끼게 해줄 신선 레시피 들고 왔습니다. ‘파프리카 김밥’ 한 줄 말아보세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피!오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!파프리카 김밥 (1인분)탄수화물을 줄이기 위해 현미밥을 사용했습니다. 설탕 대신 스테비아를 넣었습니다. 빨강, 노랑, 주황색의 파프리카를 더해 먹는 재미에 보는 재미까지 더했습니다.뭐가 달라?비타민C 많은 파프리카 듬뿍파프리카는 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 초록색 파프리카엔 철분이, 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이, 노란색 파프리카엔 심혈관 질환을 예방하는 피라진 성분이, 주황색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 많습니다. 혈당지수도 26으로 낮은 편입니다.당뇨병에 좋은 의외의 고단백 식품, 김김은 저지방 고단백질 식품으로 식이섬유뿐 아니라 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있습니다. 마른 김 다섯 장에는 계란 한 개에 가까운 단백질이 들어있다고 합니다. 비타민A, C, B1, B2, E가 풍부하고, 칼륨·칼슘·마그네슘·인 등의 무기질도 들었습니다. 또한, 김은 당뇨병 예방에 기여하는 비타민K가 풍부합니다. 닭가슴살은 영양도 맛도 ‘만점’닭고기는 소고기나 돼지고기보다 불포화지방산이 풍부합니다. 단백질 함량이 높아 면역을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 닭고기 속 아르기닌 성분은 필수 아미노산의 일종으로 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줍니다. 1인 닭고기 하루 권장 섭취량(약 100g)을 고려해서 식자재로 사용하세요.수분 가득한 오이까지오이는 한 개당 10칼로리 내외로 열량이 아주 낮습니다. 95%가 수분으로 이뤄져 있어서 먹어도 살이 거의 안찝니다. 위장 운동을 늘리고 흡수되는 칼로리가 적으며, 다른 식품과 함께 먹으면 탄수화물이나 지방에 붙어 체내 흡수를 막는 작용도 합니다.재료&레시피현미밥 한 공기, 오이 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 파프리카(빨강)1/4개, 파프리카(주황)1/4개, 피망 1/4개, 닭가슴살 60g, 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 김 2장, 마요네즈 약간, 소금 약간※ 배합초 재료: 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술1. 오이는 씨 부분을 제거하고 길게 썬 후 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술에 절여 둔다.2. 닭가슴살은 삶아서 잘게 찢은 후 마요네즈, 소금을 약간 넣고 골고루 무친다.3. 파프리카(빨강, 노랑, 주황)와 피망은 가늘게 채 썬다.4. 현미밥에 배합초를 넣고 고루 섞는다.5. 김발 위에 김, 밥, 절인 오이, 파프리카, 닭가슴살을 차례로 넣고 김밥을 말은 후 먹기 좋게 썰어서 그릇에 담아낸다.
-
매번 고기에 상추나 깻잎을 곁들여 먹었다면 오늘은 새로운 쌈 채소를 먹어보는 것을 추천한다. 적근대, 치커리, 당귀 등은 아삭한 식감은 물론, 고기의 느끼한 맛을 잡아주고 고기에 부족한 영양분을 채워 건강에도 도움이 된다. 깻잎, 상추 외에 고기와 함께 먹기 좋은 쌈 채소들을 알아본다.적근대줄기와 잎맥이 붉은 적근대에는 베타카로틴, 칼슘, 철이 풍부하다. 때문에 뼈·치아 건강에 도움이 되며, 이뇨작용을 촉진해 노폐물을 배출하고 변비를 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 적근대를 고기와 함께 먹으면 몸에 지방이 쌓이는 것을 막는 데 도움이 된다. 이밖에 염증·독소 제거, 입 냄새 완화에도 효과적이고, 비타민A가 풍부해 야맹증을 예방할 수 있다. 적근대는 비트 잎과 모양이 비슷하지만 비트 잎보다 넓고 광택이 있다. 당귀당귀를 고기와 함께 먹으면 특유의 맛과 향이 느끼함을 잡아준다. 특히 당귀는 닭고기와 잘 맞는 것으로 알려졌다. 당귀 속 ‘데커신’은 몸속 활성산소 제거 및 혈액순환에 도움이 된다. 지방 세포 성장을 억제해 다이어트 식품으로도 추천된다. 당귀 뿌리는 생리통, 산후통증, 생리불순, 갱년기 증상을 완화하는 등 여성 건강에 좋다.치커리동물 단백질이 풍부한 돼지고기와 치커리를 함께 먹으면 칼륨·칼슘 섭취 효과가 배가 된다. 치커리는 열량이 매우 낮은 반면 수분 함량이 높아 많이 먹어도 부담이 덜하고, 식이섬유·칼륨·칼슘·비타민이 풍부해 성인병·변비 예방에도 도움이 된다. 치커리의 쓴맛을 내는 인티빈 성분은 소화 촉진, 콜레스테롤 저하, 노화 예방, 항암 등에 효과가 있다. 해외에서는 치커리를 민간 약제로 사용하기도 한다.
-
피부, 모발 등 외모뿐만 아니라 몸속 장 건강까지 지켜주는 우리나라 전통 음식이 있다. 바로 청국장이다. 청국장은 무르게 익힌 콩을 뜨거운 곳에서 납두균이 생기도록 띄워 만든 한국 된장이다. 몸 겉과 속을 모두 지켜주는 청국장의 효능을 알아본다.◇피부·모발·손톱·눈썹 건강 지켜청국장은 모발, 손톱, 눈썹 그리고 피부 건강 모두에 도움이 된다. 관련 연구 결과가 있다. 건국대 생물공학과 연구팀이 40~60대 여성을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 아침 식사 전 생 청국장을 50g(콩 약 45~50개)씩 12주간 먹게 했다. 그 결과, 청국장을 먹은 그룹은 면적당 모발 개수가 4.7%, 모낭 당 모발 개수가 13.6% 증가한 것으로 나타났다. 눈썹 길이에도 영향을 줬다. 청국장을 먹지 않은 그룹은 눈썹 길이가 그간 2.6% 줄어들었는데, 섭취 그룹에선 9.1% 길어졌다. 눈썹 두께는 42%, 짙기는 8.3% 증가했다. 청국장을 먹은 그룹은 손톱 두께도 19.7% 증가했고, 손톱 표면의 손상도 완화된 것으로 나왔다. 연구팀은 중년 여성이 청국장으로 부족한 영양을 보충했고, 저하된 단백질 흡수력을 저분자화된 대두단백질로 강화할 수 있었던 것으로 추정했다.피부 노화도 방지한다. 청국장에는 콜라겐을 구성하는 필수아미노산인 아르기닌과 프롤린이 풍부하게 들어있다. 콜라겐은 세포 결합을 돕는 섬유 단백질이다. 콜라겐이 피부에 풍부해야 주름이 지는 것과 피부가 처지는 것을 막을 수 있다. 청국장에는 뮤신이라는 당단백질도 풍부하다. 이 성분은 피부의 보습력을 높이는 데 도움을 준다.◇장 내 유익균 늘려청국장에는 장 건강에 긍정적인 효과를 주는 균인 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 장 안의 유해 세균은 없애고, 유익한 세균은 활성화하도록 한다. 실제로 농촌진흥청과 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC_WHO)가 진행한 연구에서 청국장 등 콩 발효식품을 많이 먹을수록 장 내 락토바실루스·루미노코쿠스·유박테리움 등 유익한 미생물이 많은 것으로 확인됐다. 최근에는 전통식 청국장 섭취가 대장염 개선에 효과가 있다는 연구 결과도 나왔다. 전북 전주농생명소재연구원이 대장염 증상을 겪는 생쥐에 2주간 전통식 청국장을 먹였더니 체중 감소, 장 출혈, 배변 이상 등의 증상이 유의미하게 개선됐다.
-
건강을 위해 견과류를 챙겨먹는 사람들은 늘고 있지만, 정확한 성분이나 효능에 대해서는 모르는 경우가 많다. 몸에 좋다고 생각해 의무적으로 챙겨먹는 것은 물론, 먹으려고 해도 자신에게 필요한 견과류가 어떤 것인지 몰라 쉽게 고르지 못하는 경우도 있다. 땅콩, 아몬드, 호두 등 각 견과류별 효능을 소개한다.땅콩땅콩(10알)을 먹으면 비타민E 5mg을 섭취할 수 있다. 비타민E 5mg는 일일 권장량으로, 비타민E를 적절히 섭취하면 활성산소로부터 세포막이 보호되면서 노화 방지에 도움이 된다. 특히 땅콩에는 비타민E 중 가장 활성도가 좋은 알파토코페롤이 들어 있기도 하다. 이밖에 비타민 B1·B2 또한 풍부해 피로를 일으키는 젖산 분비를 막는 효과를 기대할 수 있으며, 스트레스호르몬 분비를 줄여 주는 마그네슘도 많이 함유됐다.아몬드아몬드 속 알파토코페롤 성분은 만성 염증 발생을 막아 대사증후군과 같은 만성질환을 예방한다. 또한 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등 생리 활성 물질이 풍부해 혈관 건강을 유지하고 세포 노화를 막는 데도 도움이 된다. 통아몬드 적정 섭취량은 30g으로, 23알 정도다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있다. 이는 비타민E 하루 권장 섭취량 73%에 해당하기도 한다. 아몬드는 다이어트 식품으로도 추천된다. 열량이 100g 기준 582kcal로, 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal)보다 낮고, 장을 활성화해 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하기 때문이다.피스타치오피스타치오는 다른 견과류보다 칼로리와 지방 함량이 낮다. 반면 비타민, 미네랄, 불포화지방산이 풍부하며, 식이섬유소 또한 많아 변비 해소 및 체중 조절에 도움이 된다. 활성산소로부터 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 다만, 안주용으로 판매하는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높아 주의해야 한다. 피스타치오를 먹을 때는 통째로 구입해 껍질을 직접 까서 먹도록 한다.호두불포화지방산이 풍부한 호두는 뇌 건강에 좋은 식품 중 하나다. 불포화지방산은 뇌신경세포의 60%를 구성하며, 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 활발하게 움직이도록 돕는다. 호두는 무기질이나 단백질을 보충하는 공급원이기도 하다. 또한 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 유지·관리하는 데 도움이 된다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 호두는 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍질째 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.
-
-
-
스트레스를 받은 날이면 매운 음식으로 스트레스를 풀곤 한다. 기분 탓인지 몰라도 매운 음식을 먹고 땀을 흘리면 스트레스가 풀린 느낌이 들기 때문이다. 일부 사람들의 경우 매운 음식으로 자주 스트레스를 푸는 것은 물론, 더 매운 음식을 먹기 위해 여러 음식점을 찾아다니기도 한다.실제 매운맛은 기분 전환에 도움이 될 수 있다. 매운 음식을 먹으면 엔도르핀이 분비되면서 스트레스가 완화되고 기분이 좋아지기 때문이다. 매운맛을 내는 캡사이신(고추), 알리신(마늘), 피페린(후추)이 43℃ 이상 고온을 감지하는 수용체 ‘TRPV1’를 활성화 시킬 경우, 뇌가 고통을 줄이기 위해 엔도르핀을 분비하며, 진통 효과와 쾌감을 느낀다. 다만 실제 뜨거운 온도에 노출된 것은 아니므로, 고통이 사라지고 쾌감만 남게 된다. 매운 음식을 먹은 뒤 땀을 흘리고 심장 박동이 빨라지는 것도 같은 원리로 이해할 수 있다.매운 음식을 먹을 때 느껴지는 쾌감은 ‘매운맛 중독’을 유발하기도 한다. 음식을 먹고 엔도르핀이 나오거나 쾌감을 느끼는 경험이 누적·반복될 경우, 스트레스를 받을 때마다 무의식적으로 매운 음식을 찾을 수 있다.그러나 매번 스트레스를 풀기 위해 매운 음식을 찾아선 안 된다. 잘 알려져 있듯 과도한 매운 음식 섭취는 위를 자극하고 위벽을 얇게 만들 수 있다. 이는 위염·위궤양의 원인이 된다. 또한 안면홍조와 같은 피부질환이 있는 사람의 경우 교감신경이 활성화되면서 혈관이 확장되고 증상이 악화될 수도 있다. 이외에 역류성 식도염, 설사, 치질 등으로 이어지거나, 매운 성분이 몸에 남아 배변 과정에서 통증을 유발하기도 한다. 매번 매운 음식에 의존하기보다, 정상적으로 스트레스를 풀 수 있는 활동을 해보고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋다.
-
![[달라진 한국인 영양] 핫한 단백질, 부족하게 먹는 사람들](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/03/16/2022031602094_0_thumb.jpg)