[한국영양학회-헬스조선 공동기획]③ 단백질
◇단백질 우리 몸에서 어떤 역할?
단백질은 크게 두가지 기능을 한다. 첫째, 근육·피부·뼈·손톱·머리카락 등의 신체조직과 호르몬·항체·효소의 구성 성분이 된다. 둘째, 체내 필수 영양 성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지 등의 중요한 기능을 가진다. 따라서, 단백질을 부족하게 섭취하거나 과도하게 섭취했을 때는 그에 따른 건강문제가 발생한다.
단백질을 불충분하게 섭취했을 때 나타나는 건강문제로는 성장 지연, 면역력 저하, 근감소증, 인체 대사조절 이상 등이 있다. 반대로 단백질을 과잉섭취하면 당뇨, 심혈관질환, 암, 사망 등과의 연관성이 있는 것으로 보고됐다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 단백질은 하루 섭취 에너지 7~20%를 섭취해야 한다. 과잉섭취한다는 것은 하루 섭취 에너지의 20% 이상을 단백질로 섭취할 때를 말한다.
최근에는 단백질의 몰랐던 효과들이 보고되고 있다. 먼저 다이어트 관련이다. 단백질 섭취는 포만감을 주고 식사 섭취량을 줄이며, 지방 산화를 증가시켜 체중 관리와 혈압 저하, 당조절능 향상에 긍정적 영향을 준다는 연구결과들이다. 이런 이유로 단백질 보충제를 먹는 사람이 많은데, 아직까지는 단시간 연구라 더 면밀한 검토가 필요하다는 것이 한국영양학회 입장이다. 또한 고령층에 큰 문제로 대두되고 있는 근감소증 예방에도 단백질이 핵심적인 역할을 한다고 한다. 노인에서 단백질 섭취량이 높으면 근육 손실 정도가 낮고, 근육 운동 시 고단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시킨다고 보고된 바 있다.
◇한국인 단백질 섭취 현황은
한국인은 단백질을 ‘제대로’ 먹고 있을까?
한국영양학회 논문에 따르면 일일 평균 단백질 섭취량은 대부분 권장량 이상으로 적절히 먹고 있지만, 65세 이상부터는 부족하게 섭취하고 있는 것으로 드러났다. 남자는 65~74세는 괜찮지만 75세 이상의 경우 권장량의 96.7%로 약간 낮게 섭취했다. 여자 65~74세의 일일 평균 단백질 섭취량은 권장량의 99.2%, 여자 75세 이상의 섭취량은 권장량의 75.3%로 남자보다 훨씬 적게 섭취했다.
고령층은 성장기만큼 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 근육은 일상 생활 수행능력과 직결되기 때문이다. 근감소증과 노쇠 등의 질환을 예방하고 활기찬 노후를 보내기 위해서는 고령층의 단백질 섭취량을 증가시키는 것이 중요하다. 이런 이유로 개정된 2020한국인 영양소 섭취기준에서는 남자 65세 이상의 단백질 평균 필요량(최소 섭취량)과 권장섭취량, 그리고 여자 65세 이상의 권장섭취량을 50~64세와 동일한 수준으로 상향 조정했다. 65세 이상 단백질 권장섭취량은 남성 60g, 여성 50g이다.<위의 표>
한편, 단백질 식품을 적절히 먹는데도 단백질 결핍이 올 수 있다. 위장관의 단백질 흡수 기능이 저하됐을 경우, 특정 질병 상태일 경우가 해당한다. 대표적인 질병 상태로는 신부전, 암, 감염 등과 같은 질병이 있다. 이 외에도 화상이나 수술에 의해 근육 단백질의 이화작용이 촉진될 경우 체내 단백질 결핍 현상이 발생할 수 있다.
◇단백질 어떻게 먹어야 하나
단백질은 우선 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 식품으로 충분히 섭취할 여건이 안된다면 보충제의 도움을 받자.
먼저 고기·생선·달걀·콩류 같은 단백질 식품은 100kcal 기준으로 1회 분량으로 나눈다.<위의 표> 이를 아침·점심·저녁에 걸쳐 총 4회를 먹으면 된다. 아침 1회, 점심·저녁 각각 1.5회씩 먹는 식이다.
1회당 기준은 닭고기, 돼지고기, 소고기, 달걀 각 60g이다. 고등어, 명태, 조기 등 생선류는 각 70g, 홍합, 전복, 소라, 문어, 쭈꾸미는 각 80g에 해당하는 양이다. 대두, 완두콩, 강낭콩 등 콩류는 각 20g, 두부는 80g에 해당한다. 다만 고기의 경우 살코기를 섭취해야 한다. 돼지고기 가공식품인 햄, 소시지, 베이컨은 1회당 각 30g만 먹어야 한다.