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건강을 위해서는 모든 영양소를 골고루 먹어야 한다. 항산화 영양소가 풍부한 채소와 과일을 무지개처럼 다양한 색으로 구성하는 것도 한 방법이다. 과일과 채소의 색깔별 효능에 대해 알아본다.◇빨간색빨간색 식품은 사과, 토마토, 석류, 딸기, 붉은 피망, 고추, 비트, 크랜베리, 라즈베리, 체리 등이 있다. 이런 식품에 들어 있는 대표적인 성분은 리코펜이다. 리코펜은 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력한 것으로 알려진 성분이다. 노화방지, 심혈관계 질환 개선, 혈당 저하 등에 효능을 보인다. 또한 석류와 딸기에 함유된 엘리그산은 DNA 손상을 감소시키고 전립선암과 대장암 예방에 효과가 있다.◇노란색노란색 식품은 호박, 고구마, 살구, 밤, 귤, 파인애플, 당근, 옥수수 등이 있다. 이들은 항산화 영양소인 베타카로틴 성분으로 인해 노란색을 띤다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 준다. 노란색·주황색 채소의 영양소는 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에, 껍질째 먹는 게 좋다.◇초록색초록색 식품은 녹차, 매실, 브로콜리, 시금치, 매생이, 올리브유, 부추, 고춧잎, 알로에, 완두콩 등이 있다. 클로로필이라는 성분 때문에 초록색을 띠는 경우가 많은데, 클로로필은 세포 재생에 도움을 준다. 또한 녹색잎 채소들에는 루테인이라는 성분은 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 준다. 브로콜리나 케일 등 십자화과 채소에 풍부한 인돌 성분은 DNA 손상을 억제해 특정 암을 예방하는 기능을 한다.◇보라색보라색 식품은 가지, 자두, 포도, 블루베리, 자색 고구마 등이 있다. 보라색을 띠는 식품은 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 천연 항산화제로 세포 내 해로운 활성산소의 생성을 억제한다. 또 각종 질병으로부터 신체를 보호해주는 항바이러스 효과가 탁월해 노화를 막고 활력을 북돋는다.◇흰색흰색 식품은 마늘, 양파, 무, 배, 더덕, 버섯, 도라지 등이 있다. 흰색 식품에는 안토잔틴이라 불리는 성분이 풍부하다. 혈압 감소와 심장질환 및 암 예방, 바이러스에 대한 저항력 향상 효과가 있다. 마늘에 많이 들어 있는 알리신은 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강에 도움을 준다고 알려져 있다. 양파 속 케르세틴 성분은 항산화 효과가 있어 유해 물질을 체외로 방출시킨다.
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비타민K가 골절 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 특히 시금치, 케일과 같은 녹색잎채소에 함유된 비타민K1이 골절 위험 감소에 효과적인 것으로 나타났다.호주 에디스코완대, 서호주대 공동연구팀은 비타민K1의 효과를 알기 위해 ‘퍼스 노인여성종단연구(Perth Longitudinal Study of Aging Women)’ 데이터를 분석했다. 연구팀은 70세 이상 여성 1373명의 하루 비타민K1 섭취량을 약 14.5년 추적 관찰했다. 이때 체질량 지수, 칼슘 섭취량, 비타민D 수치, 기저질환 유무 등 골절에 영향을 줄 수 있는 다른 요인들은 배제했다.그 결과, 매일 비타민K1을 100μg(마이크로그램) 이상 먹는 사람은 매일 60μg 이하로 먹는 사람보다 골절 발생률이 31% 낮았다. 100μg은 녹색잎채소 125g(녹색잎채소 1~2접시)을 먹는 양이다. 특히 비타민K1을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 엉덩이 골절이 일어날 확률이 49% 낮았다고 연구팀은 발표했다.연구팀은 비타민K1이 뼈가 다른 물질을 흡수하지 못하게 함으로써 뼈를 보호한다고 밝혔다. 또 비타민K1이 뼈를 단단하게 하는 ‘오스테오칼신(osteocalcin)’ 단백질 합성에도 중요한 역할을 한다고 연구팀은 덧붙였다.비타민K1은 녹색잎채소(케일, 시금치, 브로콜리, 양배추 등), 완두콩, 프룬, 키위, 아보카도에 풍부하다. 연구 저자인 마크 심 교수는 “녹색잎채소를 하루에 1~2접시 먹는 것만으로도 뼈 건강에 도움이 된다”고 말했다.이 연구는 ‘식품 및 기능 저널(Food & Function Journal)’에 최근 게재됐다.
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먹으면서 살을 빼는 것은 모든 다이어터(다이어트 중인 사람)의 꿈이다. 문제는 바람처럼 먹고 싶은 음식을 모두 먹으면서 살을 뺄 순 없다는 점이다. 반대로 무작정 굶는 것 역시 건강한 다이어트 방법은 아니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 식사량을 조절하는 동시에, 살을 빼는 데 도움이 되는 식품 위주로 식단을 구성할 필요가 있다. 다이어트 할 때 먹으면 좋은 5가지 식품을 소개한다.미역, 열량 낮고 포만감 높아미역은 낮은 열량(100g 기준 10~15kcal)에 비해 포만감이 높아 다이어트를 할 때 자주 찾는 식품이다. 미역에는 지방과 염분 배출을 돕는 알긴산도 풍부하며, 비타민·무기질은 물론, 철, 요오드가 많이 들어있어 여성과 산모에게도 추천된다. 미역은 나트륨 함량이 높으므로 소금을 넣지 말고 생으로 먹는 게 좋다. 미역만 먹기 싫다면 두부와 함께 무쳐먹는 것도 방법이다.검은콩, 지방 연소에 도움흑태·서리태·서목태 등과 같은 검은콩에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질과 지방산이 많이 들어있다. 검은콩의 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관에 흡착된 지방 성분이 잘 배출되도록 도우며, 펩타이드 성분은 지방이 잘 연소될 수 있도록 기초대사량을 증가시키는 역할을 한다. 식이섬유 또한 풍부해 변비 해소에도 도움이 된다.지방 축적 막는 녹차 속 카테킨다이어트 중이라면 커피 대신 녹차를 마시는 게 좋다. 녹차는 열량이 낮고, 몸속에 지방이 축적되는 것을 막는 데 도움이 된다. 녹차 속 카테킨 성분은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하며, 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진하기도 한다. 40세 이상 성인 1856명을 대상으로 평소 마시는 차가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 사람일수록 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 낮았다는 국내 연구결과도 있다(삼성서울병원 연구팀).도토리묵, 콜레스테롤 농도 낮춰80% 이상이 수분인 도토리묵에는 체중 감량에 도움이 되는 식이섬유도 풍부하다. 탄닌 성분 또한 들어있어 콜레스테롤 농도를 낮추는 데도 효과적이다. 탄닌 성분이 체내 지방 흡수를 돕는 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출되면 콜레스테롤 농도가 줄어든다.고추, 갈색지방 자극고추의 캡사이신은 갈색지방을 자극하고 체지방을 태우는 데 도움이 된다. ‘착한 지방’으로도 불리는 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시키는 것으로 알려졌다. 캡사이신의 매운맛은 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진하기도 한다.
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각종 합병증을 유발하는 국내 대사증후군 유병률이 갈수록 증가하고 있다. 심장대사증후군학회 '2021년 우리나라 대사증후군 팩트시트'에 따르면 국내 대사증후군 유병률은 2007년 21.6%에서 2018년 22.9%로 12년간 증가세를 보였다. 대사증후군이란 여러 성인병이 복합적으로 나타나는 질환인데 만성적인 대사장애로 인해 고혈당, 고혈압, 비만, 이상지질혈증 등을 일으킨다. 각종 암 발생, 사망률과도 관계가 있다. 대사증후군 개선에는 식이조절, 체중 감량이 도움이 되는데, 의외로 '계피' 섭취가 효과가 있다는 연구 결과가 있다.인도 델리대 연구팀은 계피의 효능을 알아보기 위해 대사증후군이 있는 성인 116명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 16주간 한 그룹은 계피 추출물이 든 캡슐을, 다른 한 그룹은 밀가루가 든 가짜 계피 캡슐을 섭취하게 했다. 그리고 매달 참가자의 체중, 혈압 등을 평가했다. 그 결과, 계피 추출물이 든 캡슐을 먹은 그룹은 밀가루가 든 캡슐을 먹은 그룹에 비해 대사증후군에 악영향을 주는 10가지 요소 ▲체중 ▲허리둘레▲허리 엉덩이 비율▲체지방 비율▲총콜레스테롤 수치▲혈중 중성지방▲LDL 콜레스테롤 ▲LDL/HDL 비율 ▲수축기 혈압 ▲이완기 혈압이 현저히 감소한 것으로 나타났다.연구팀은 계피가 인슐린 저항성을 개선해 대사증후군 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 계피 껍질에서 발견되는 페놀 화합물이 체내 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다. 페놀 화합물은 감염된 균에 대한 항균 작용을 통해 생체 방어 반응을 담당한다.연구 저자 소날 굽타 자이나교 교수는 "이번 연구를 통해 계피 섭취가 고혈당, 복부 비만, 고혈압 등에 상당한 개선 효과를 낸다는 사실이 밝혀졌다"고 말했다.이 연구는 국제 학술지 '건강·지병과 지질(Lipids in Health and Disease)'에 게재됐다.
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혈당이 급격히 오르는 걸 막으려면 설탕이 많이 든 음식을 적게 먹어야 한다는 건 상식이다. 그렇다면 건강식품으로 알려진 ‘꿀’은 괜찮은 걸까? 설탕 대체재로 여겨진 흑설탕·꿀·인공감미료를 안심하고 먹어도 될지 따져본다.◇흑설탕은 백설탕보다 낫다 건강 영향은 비슷백설탕보다 흑설탕이 건강에 덜 해롭다는 건 편견이다. 둘은 가공방법과 맛이 다를 뿐, 몸에 미치는 영향은 비슷하다. 흑설탕은 백설탕보다 가공단계를 덜 거친 설탕이 아니라, 백설탕을 가열한 뒤 캐러멜과 당밀을 첨가해 색을 익힌 제품일 뿐이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽이다. 당밀엔 미네랄이 풍부하므로 당밀을 첨가한 흑설탕이 건강에 더 좋단 주장이 있지만, 당밀에 함유된 미네랄 함량은 매우 적은 수준이라 인체에 영향을 줄 정도는 아니다. 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’을 선택하는 게 좋다. ◇벌꿀, 설탕보다 혈당지수 낮지만… 과다 섭취는 해로워 설탕 대신 벌꿀을 이용하면 ‘건강한 단맛’을 낼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 실제로 벌꿀은 설탕보다 혈당을 느리게 올린다. 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 ‘혈당지수(GI)’로 나타내는데, 벌꿀과 설탕의 GI는 각각 55, 68이다. 숫자가 클수록 혈당을 빨리 올린다는 뜻이다. 벌꿀은 설탕보다 GI가 낮지만, 그렇다고 마음 놓고 먹어도 되는 식품은 아니다. 벌꿀 대부분은 과당과 포도당 등 단순당으로 이뤄졌기 때문이다. 비타민·무기질 등 다른 영양성분 없이 열량만 높은 단순당을 과다 섭취하면 설탕을 많이 먹었을 때처럼 비만·이상지질혈증 등이 생길 위험이 커진다. ◇설탕 대신 넣는 인공감미료도 혈당 올려설탕 대신 ‘수크랄로스’와 ‘아세설팜칼륨’등 인공감미료를 이용해 단맛을 낸 탄산음료가 인기다. 인공감미료는 설탕과 달리 혈당에 직접적인 영향을 주지 않는다는 믿음 덕이다. 그러나 대한당뇨병학회에 의하면 인공감미료라도 과다 섭취할 경우 당뇨병 발생 위험이 커진다. 인공감미료를 섭취한 사람은 인슐린 저항성이 높아진다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 인슐린 저항성은 당뇨병 발생의 한 원인으로, 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상태를 말한다. 게다가 설탕을 인공감미료로 대체한다고 해도 ‘단맛 중독’을 막을 순 없다. 혀가 단맛을 감지하면 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화되고, 쾌감에 중독되는 뇌의 보상 시스템이 돌아가기 시작한다. 인공감미료를 장기적으로 먹으면 이 시스템이 공고해져 점점 더 단맛을 원하게 된다. 단맛은 짠맛과 함께 있을 때 더 강하게 느껴지기 때문에 나트륨 섭취량이 늘어날 우려도 있다. 설탕이든 인공감미료든 섭취량을 줄이는 게 바람직하다. ✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.맛있고 간편한 식단부터 혈당 잡는 운동법까지!포털에서 '밀당365'를 검색하시면, 당뇨 뉴스레터 무료로 보내드립니다.
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요리할 때 버려지는 채소·과일의 뿌리, 껍질, 씨도 다양한 방법으로 활용할 수 있다. 잘 씻은 뒤 조리할 때 사용하면 음식의 맛은 물론 영양도 한층 높아진다. 다양한 뿌리·껍질의 영양성분과 활용법을 소개한다.파 뿌리, 육수에 넣고 차로 끓이고대파 뿌리는 육수나 차(茶)를 끓일 때 의외로 많이 사용된다. 파 뿌리에는 알리신 성분이 들어있어 혈액순환에 도움이 되며, 항산화 성분인 폴리페놀 또한 잎·줄기보다 많이 함유됐다. 한의학에서는 파 뿌리를 ‘총백’이라고 부르며 두통, 고열 등 감기 증상을 완화하기 위해 쓰곤 한다. 대파 뿌리는 육수를 낼 때 사용할 수 있고, 무, 배와 함께 차로 끓여 먹기도 한다. 간장에 대파 뿌리를 넣고 끓이면 특유의 향이 풍부한 맛간장도 만들 수 있다.양파 껍질, 항산화 성분 풍부양파 껍질에는 플라보노이드, 케르세틴 등 항산화 성분이 많이 들어있다. 플라보노이드는 세포 노화의 원인인 활성산소를 제거해 노인성 치매, 파킨슨병 등을 예방하는 데 도움이 되며, 항염증 기능을 통해 혈관 염증 반응을 줄이는 역할도 한다. 케르세틴의 경우 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨리고 혈액순환, 알레르기 증상 개선 등을 돕는다. 양파 껍질은 그대로 먹긴 어려우므로 육수를 낼 때 양파를 껍질째 넣거나, 말려서 가루로 만들어 먹는 것을 추천한다. 열에 약하지 않기 때문에 뜨거운 물에 끓여도 영양소가 보존된다. 갈색 겉껍질과 함께 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 사용하면 좋다.단호박 껍질 속 페놀산, 심혈관질환 예방에 도움단호박 껍질에도 항산화 물질인 페놀산이 함유됐다. 껍질에만 들어있는 페놀산은 심혈관질환과 노화를 예방하는 데 도움이 된다. 단호박을 껍질째 쪄서 먹어도 되고, 껍질만 모아 말린 뒤 차로 끓여 마실 수도 있다. 호박씨 또한 몸에 좋은 미네랄이 풍부하며, 칼슘, 마그네슘도 들어 있어 성장기 어린이와 노인 뼈·신경·근육 강화에 좋다. 호박씨에 함유된 인은 남성 전립선질환을 예방하는 데 도움이 된다. 호박씨는 깨끗이 씻어서 말린 후 껍질을 까서 먹으면 된다.
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갑자기 날이 추워졌다. 이런 날 매운 맛 음식을 먹으면 몸을 따끈하게 데울 수 있다.고추 속 캡사이신, 후추 속 피페린, 마늘 속 알리신 등 매콤한 맛은 혀나 피부 세포 표면에 있는 TRPV1이라는 수용체를 자극해 매운 맛으로 인식되는데, TRPV1는 열에 반응하는 온도 센서이기도 하다. 보통 43도 이상의 열에 반응할 때 이 센서가 반응한다. 실제 열이 없었어도 열감이 오르는 듯한 경험을 할 수 있다. 실제로 핫파스에도 이 원리를 이용하기 위해 캡사이신이 들어간다.느낌뿐만이 아니라 실제로 체온도 올라간다. 자극을 받은 TRPV1은 호르몬 분비 기관인 부신에 신호를 보내 에너지 대사를 활발하게 하는 호르몬인 아드레날린 분비를 촉진시킨다. 에너지 대사가 활성화되면 몸속에서 열이 발생해 체온이 올라간다. 매운 맛이 교감신경을 자극해 혈액순환도 더 원활해지는데, 따뜻한 혈액이 전신에 잘 돌수록 체온은 더 잘 올라간다. 땀을 흘리는 체내 반응으로까지 이어지기도 한다.게다가 부가적인 효과로 체내 지방 축적을 막을 수 있다. 대사가 원활해지면 지방 분해 작용이 촉진되기 때문이다. 실제로 경상대 식품영양학과 연구팀이 100명을 대상으로 붉은 고추 1일 섭취량과 신체 치수를 비교했더니, 고추를 많이 먹는 사람일수록 허리둘레와 체지방량이 낮은 것으로 나타났다. 또한, 기분도 전환된다. TRPV1 수용체는 감정을 조절하는 뇌 속 대뇌변연계에도 신호를 보내 스트레스 완화 호르몬인 엔도르핀이 분비되도록 한다. 매운맛이 스트레스 완화 효과를 유발한다는 멕시코 콜리마대 연구팀의 동물 실험 결과도 있다. 물론 매운 음식을 너무 많이 먹으면 위 점막이 자극돼 위염, 위궤양 등을 유발할 수 있다.한편, 매운 맛을 즐기려 고추를 생으로 먹을 땐 씨가 붙어 있는 중심 부분(태좌)를 먹는 게 효과적이다. 태좌가 가장 맵고, 다음은 꼭지에 가까운 부분이 맵다. 끝 부분이 가장 덜 매우며, 씨 자체도 그다지 맵지 않다.
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2022년 카타르 월드컵 한국과 가나전이 오늘 밤 10시에 열린다. 경기 시청을 앞두고 치킨 예약을 하는 사람이 많다. 하루쯤 치킨을 먹으며 한국 축구 국가대표 선수들을 응원하는 것이 큰 문제일까 싶지만, '과식'만은 삼가자. 알다시피 치킨엔 열량과 포화지방이 상당히 많다. 얼마전 한국소비자원에서 프랜차이즈 치킨 24개 제품(10개 브랜드)을 조사한 바에 따르면 치킨 한 마리의 열량은 1일 에너지 필요 추정량인 2000kcal 대비 적게는 78%에서 많게는 155%였다. 열량은 ‘쇼킹핫치킨(네네치킨)’이 1일 추정량 대비 155%로 가장 높았으며, ‘고추바사삭(굽네치킨)’이 78%로 가장 낮았다. 한 끼당 700kcal를 섭취한다 가정하면, 저녁은 당연히 굶어야 하고, 저녁 대신 먹는 치킨도 3분의 1마리 이상은 먹지 않아야 하루 총 섭취 열량을 대략 맞출 수 있다. 가급적 기름기가 없는 것이 좋지만, ‘기름’ 빠진 치킨을 기대하는 것은 불가능하다. 그렇다면 그나마 기름이 덜 든 것을 찾자. 참고로 최근 소비자원 조사에서는 포화지방은 ‘치즈스노윙(네네치킨, 치즈맛)’이 1일 기준치 대비 327%로 가장 높았고, ‘간장치킨(호식이두마리치킨)’과 ‘교촌레드오리지날(교촌치킨)’이 87%로 가장 낮았다. 과식만 피해서는 안된다. 과음 역시 금물이다. 술이 든 열량을 무시해선 안 된다. 알코올은 1g당 7kcal에 해당하는 열량을 가지고 있다. 식품의약품안전처에 따르면 소주 1병(360mL)의 평균 열량은 408kcal, 막걸리는 1병(750mL)은 372kcal로 밥 1공기(210g =300kcal)의 열량을 초과한다. 맥주 355mL캔은 89.6kcal, 500mL캔은 126kcal다. 모든 술은 각 술잔을 기준으로 1~2잔을 넘기지 않도록 해야 한다. 오늘 밤, 가나전 응원을 하면서 뭘 먹고 싶다면 삶거나 구운 조리법의 육류와 가볍게 맥주나 와인 한잔을 하는 것은 어떨까?대한비만학회에 따르면 저녁에는 가급적 열량을 줄이는 식단을 구성하는 것이 좋다. 육류는 기름기가 적은 부위를 선택하고 튀김 등의 기름이 많이 사용되는 식단보다는 삶거나 구운 조리법의 메뉴를 이용하도록 한다. 저지방 단백질인 살코기, 생선, 두부 등과 채소가 풍부한 식단으로 구성하고, 저녁 식사 이후 야식을 섭취할 경우에는 유제품이나 신선한 과일을 추천한다.
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브라질너트는 ‘지구에서 가장 완벽한 열매’라 불릴 정도로 다양한 효능이 있는 견과류다. 특히 암 예방에 효과적인데 그 이유에 대해 알아본다.◇천연 셀레늄의 보고브라질너트는 브라질, 페루 등 남아메리카 아마존 밀림에서 자라는 견과류로 전 세계 식품 중 셀레늄 함량이 가장 높다. 미국농무부(USDA)에서 셀레늄이 풍부하다고 알려진 식품별 100g당 셀레늄 함량을 비교했다. 그 결과, 굴과 참치에는 셀레늄이 각각 77㎍, 90.6㎍ 들어있었고 브라질너트는 약 20배 많은 1817㎍이 함유돼 있었다.◇셀레늄은 암 예방 영양소셀레늄은 몸속 대사 과정에서 암세포에 직접 침투해 암 세포 제거에 도움을 준다. 미국 애리조나대 연구팀이 성인 남성 1321명을 대상으로 매일 200㎍의 셀레늄을 장기 복용하도록 했다. 그 결과, 전립선암 발병 위험이 63%, 대장암 발병 위험이 58%, 폐암 발병 위험이 46% 감소했다.셀레늄은 몸속 산화 스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 영양소다. 활성산소는 호흡과정에서 체내에 축적되는데 과도하게 생성되면 체내 세포와 조직을 손상시켜 암이나 심혈관질환 발병 위험이 커진다.◇하루에 두 알로 충분셀레늄은 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품 섭취 등으로 보충해야 한다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 성인 기준 셀레늄 하루 섭취 권장량은 50~200㎍이다. 브라질너트 한 알에는 약 75㎍의 셀레늄이 함유돼 있어 하루에 한두 알만 먹어도 1일 권장량을 충족시킬 수 있다. 셀레늄을 과다 섭취하면 탈모, 손발톱 얇아짐, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있어 하루에 400㎍이상 섭취하지 않아야 한다. 또 셀레늄 성분은 열을 가하면 파괴되기 때문에 브라질너트는 가급적 생으로 먹는 것이 좋다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하시면, 암 뉴스레터 무료로 보내드립니다.
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샐러드는 다이어트 중인 사람들이 많이 찾는 대표 메뉴다. 열량이 적은 반면 섬유질이 많아 체중 감량에 효과적이기 때문이다. 이때 샐러드에 곁들이는 드레싱은 열량이 높다고 생각해 무조건 피하는 사람이 많은데, 종류에 따라 다르다. 식물성 오일을 드레싱으로 곁들여 먹으면 샐러드를 더 건강하게 먹을 수 있다.샐러드 속 채소에는 수용성인 비타민B‧C, 지용성인 비타민A‧E‧K가 풍부하다. 채소 속 수분 덕분에 수용성 비타민은 몸에 잘 흡수된다. 하지만 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸에 흡수된다. 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취하면 체내에 잘 흡수되지 않는다. 눈 건강을 개선하는 비타민A, 항산화 효과가 있는 비타민E, 혈액 응고를 돕는 비타민K가 충분히 흡수되지 못하고 배출되는 것이다. 따라서 올리브유나 카놀라유 등 식물성 오일을 샐러드에 뿌려 먹으면 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다.관련 연구도 있다. 지난 2017년 미국 아이오와주립대 연구팀은 샐러드에 식물성 오일을 넣어 먹으면 그냥 먹을 때보다 영양성분 흡수율이 더 높았다고 밝혔다. 연구팀은 실험 참가자 12명에게 식물성 기름을 0g, 2g, 4g, 8g, 32g씩 곁들인 샐러드를 먹게 했다. 각각의 샐러드를 먹고 난 다음 혈액 검사로 체내 영양성분을 측정했다. 그 결과, 식물성 오일을 32g 곁들였을 때 체내 비타민A‧E‧K, 카로티노이드(항산화 물질) 수치가 높아졌다. 식물성 기름 32g은 약 2큰술 정도에 해당하는 양이다.반면 체중 관리를 위해서라면 마요네즈가 들어간 드레싱은 피하는 게 좋다. 지방‧당분‧열량이 높기 때문이다. 사우전드 아일랜드 드레싱, 허니머스타드 드레싱이 대표적이다. 부득이하게 먹어야 한다면 1일 권장 섭취량 10g(1큰술)을 넘기지 않는다. 요거트 드레싱도 당분이 많아 주의해야 한다. 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 사용하는 게 낫다. 단맛을 즐기고 싶다면 요거트 대신 과일을 추가하는 것도 방법이다.
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![녹차·홍차·우롱차, 사실 모두 같은 찻잎? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/11/25/2022112501680_0_thumb.jpg)
대표적인 차인 녹차, 홍차, 우롱차는 색도 맛도 전혀 다르다. 그러나 놀랍게도 세 차 모두 한 종의 식물에서 재배된다. 단지 제조법이 다를 뿐이다.◇산화 정도 따라 색·풍미 달라져녹차, 홍차, 우롱차의 원료는 차나무(Camellia sinensis)다. 단지 어떻게 제조하느냐에 따라 차 색도 맛도 달라진다. 핵심은 잎 속 카테킨이라는 폴리페놀 성분이다. 잎을 따면 녹색을 띠는 카테킨은 잎 속에 있는 폴리페놀옥시다아제라는 산화효소에 의해 녹색에서 적색(테아플라빈)과 갈색(테아루비긴)을 띠는 물질로 변한다. 잎을 따자마자 바로 찌거나 볶아서 열을 가해주면 효소가 변성돼 색을 바꾸는 작용을 못 하게 되는데, 이렇게 차를 우려낸 게 바로 녹차다. 반대로 잎을 따고 시들때까지 말린 후 잘게 으깨 세포를 파괴해서 세포 속 효소가 나와 충분히 산화작용할 수 있도록 도와주면 진한 적갈색의 차를 우려낼 수 있다. 이게 홍차다. 우롱차는 중간 정도로만 산화 시킨 것이다. 시들 때까지만 가볍게 산화시킨 뒤 가열하는 방식으로 제조한다. 얼마나 산화시키느냐에 따라 맛과 풍미가 달라져 우롱차는 녹차나 홍차보다 세세한 종류가 더 다양하다. 간혹 녹차를 우린 채 공기 중에 두면 적갈색으로 바뀌는 것을 관찰할 수 있는데, 이 또한 같은 원리로 녹차 속 카테킨이 자연 산화해 테아플라빈과 테아루비긴으로 바뀐 것이다.풍미도 카테킨 양에 따라 달라진다. 녹색의 카테킨은 파릇하면서 쓸쓸하고 떫은 맛을 주로 내는데, 적갈색의 테아플라빈이나 테아루비긴은 강한 떫은 맛을 낸다. 그래서 더 적합한 녹차용, 홍차용 차나무 종은 따로 있다.◇카테킨, 항암 효과 있어건강에는 녹차가 가장 좋을 수 있다. 산화될수록 카테킨 양이 줄어드는데, 카테킨은 지방 축적을 방해해 체지방을 줄이고 체내 산화스트레스를 줄여 항암효과까지 있다고 알려진 좋은 건강 성분이기 때문. 녹차 건조 찻잎 100g 속엔 카테킨이 약 15g, 우롱차는 약 10g, 홍차는 약 8g 함유돼 있다. 실제로 녹차 산지로 유명한 시즈오카 현의 한 지역은 위암에 의한 사망률이 일본 평균보다 20%나 낮다는 연구 결과도 있다. 미국 영양학계에서는 녹차를 하루 4~6잔 권장하고 있다.◇고온에서 우려야 건강에 좋아카테킨을 제대로 섭취하려면 고온으로 녹차를 우려내야 한다. 카테킨 성분은 80도 이하의 물에서는 잘 녹아나지 않기 때문이다. 또한 처음 우려냈을 때 카테킨의 80%가 나오므로, 두 번 끓인 다음에는 새로운 찻잎으로 가는 것을 권장한다. 다만, 녹차 향긋한 맛을 제대로 즐기고 싶다면 쓴맛인 카테킨을 적게 내기 위해 저온에서 서서히 끓이는 것이 좋다. 녹차의 감칠맛을 내는 성분인 아미노산은 저온에서도 충분히 차에 우러난다.
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1인 가구가 늘며 간편하게 먹을 수 있는 통조림 식품이 주목받고 있다. 참치, 꽁치, 장조림에서 골뱅이, 과일에 이르기까지 종류도 다양하다. 잘 상하지 않는 음식의 대명사지만, 뚜껑을 연 후엔 상할 우려는 물론이고 유해성분이 묻어날 위험까지 생긴다. 통조림 식품을 더 안전하게 먹기 위해 지켜야 할 수칙들을 소개한다. 통조림을 개봉했다면 안에 들어있던 식품을 한 번에 다 먹는 게 바람직하다. 음식을 남겼다면, 유리병이나 반찬 통 같은 밀폐용기에 음식물을 옮겨서 뚜껑을 닫은 채로 냉장 보관한다. 뚜껑을 완전히 닫지 않으면 식중독균을 포함한 각종 미생물에 노출될 가능성이 커진다. 과일·채소 통조림에 자주 사용되는 주석 도금 캔의 경우, 산소가 닿는 순간부터 부식이 빨라져 주석 성분이 식품으로 흘러나올 수 있다. 캔 안에 음식물을 그대로 두지 말고, 별도 용기에 옮겨서 뚜껑을 닫고 보관해야 한다. 통조림 캔을 전자레인지에 돌리는 등 캔을 직접 가열하는 것도 위험하다. 캔 안팎의 코팅이 열에 손상되면 유해물질이 나올 수 있기 때문이다. 다만, 캔에 열을 가하지 않는 이상 비스페놀 A 같은 환경호르몬이 음식에 묻어날 위험은 낮다. 캔 내부를 코팅하는 소재에 비스페놀 A를 원료로 한 화합물이 포함돼있긴 하나, 상온에선 비스페놀 A가 거의 나오지 않기 때문이다. 평상시에 캔에서 용출되는 비스페놀 A의 원료는 평생 섭취해도 건강에 유해하지 않을 정도의 양인 '일일섭취한계량'의 0.001%에 불과하다는 연구가 있다. 보관한 지 오래된 통조림 캔을 먹기 전엔 ▲캔이 팽창하지 않았는지 ▲녹슬거나 찌그러진 부분이 없는지 확인한다. 통조림 캔이 볼록하게 팽창했다면 안에 든 식품이 상했단 뜻이다. 음식물이 상하며 발생한 가스가 캔을 부풀렸을 수 있다. 찌그러진 부분이 있거나 녹이 스는 등 캔 재질이 조금이라도 손상됐다면, 그 손상된 부분에서 유해물질이 흘러나올 수 있다. 겉보기엔 음식물이 괜찮아 보여도 먹지 않는 편이 안전하다. 통조림을 장기간 보관할 땐 캔이 손상되지 않게 주의한다.
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최근 카타르월드컵으로 인해 밤에 야식을 먹는 사람이 많아졌다. 실제 24일 한국과 우루과이의 경기를 앞둔 시간, 소비자들의 주문이 대거 몰려 '배달의 민족' 앱이 일부 오류를 일으키기도 했다. 사람들이 야식으로 주로 먹는 음식은 치킨, 피자처럼 기름진 것들이다. 하지만 이런 음식들은 고열량, 고지방에 달고 짠 자극적 맛으로 비만 등의 발병 위험을 높인다. 야식을 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까? 야식으로 먹기 좋은 건강한 음식을 알아본다. ▷닭가슴살, 생선=닭가슴살과 생선은 적은 열량으로 충분한 포만감을 줘 야식으로 안성맞춤인 식품이다. 하지만 기름에 튀기거나 양념을 많이 하는 조리법은 피해야 한다. 삶거나 기름기 없이 구워 먹는 게 좋다. 또 살코기 위주로 섭취하는 게 중요하다. 기름기가 적은 살코기 부분은 신진대사를 촉진하고 설사나 배탈 걱정도 덜어준다.▷아보카도=아보카도는 당분 함량은 낮고 식이섬유는 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방한다. 콜레스테롤의 산화를 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다. 하지만 아보카도는 열량이 100g당 187kcal로 다른 과일에 비해 높은 편이므로 반드시 적정량 섭취해야 한다.▷우유, 바나나, 두부=우유와 바나나, 두부 역시 비교적 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 음식이다. 실제로도 다이어트 식단으로 많이 먹는 식품이다. 야식으로 먹을 땐 가급적 따뜻한 상태에서 먹는 게 좋다. 우유도 따뜻하게 데운다면 유당불내증인 사람도 걱정없이 먹을 수 있다.▷견과류=불포화지방산이 풍부한 호두, 땅콩 등의 견과류는 식욕을 억제해 과식과 폭식을 막아준다. 섬유질이 풍부해 포만감도 오래 유지되며 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하다. 다만 열량이 꽤 높으므로 많이 먹지 않도록 한다. 호두의 경우 하루에 최대 5~7알, 땅콩은 최대 23알 정도가 적당하다.
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