하루에 ‘이것’ 두 알만 먹어도, 암 위험 감소

입력 2022.11.27 18:30
브라질너트
브라질너트는 암 예방에 효과적이다./사진=클립아트코리아
브라질너트는 ‘지구에서 가장 완벽한 열매’라 불릴 정도로 다양한 효능이 있는 견과류다. 특히 암 예방에 효과적인데 그 이유에 대해 알아본다.

◇천연 셀레늄의 보고
브라질너트는 브라질, 페루 등 남아메리카 아마존 밀림에서 자라는 견과류로 전 세계 식품 중 셀레늄 함량이 가장 높다. 미국농무부(USDA)에서 셀레늄이 풍부하다고 알려진 식품별 100g당 셀레늄 함량을 비교했다. 그 결과, 굴과 참치에는 셀레늄이 각각 77㎍, 90.6㎍ 들어있었고 브라질너트는 약 20배 많은 1817㎍이 함유돼 있었다.

◇셀레늄은 암 예방 영양소
셀레늄은 몸속 대사 과정에서 암세포에 직접 침투해 암 세포 제거에 도움을 준다. 미국 애리조나대 연구팀이 성인 남성 1321명을 대상으로 매일 200㎍의 셀레늄을 장기 복용하도록 했다. 그 결과, 전립선암 발병 위험이 63%, 대장암 발병 위험이 58%, 폐암 발병 위험이 46% 감소했다.

셀레늄은 몸속 산화 스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 영양소다. 활성산소는 호흡과정에서 체내에 축적되는데 과도하게 생성되면 체내 세포와 조직을 손상시켜 암이나 심혈관질환 발병 위험이 커진다.

◇하루에 두 알로 충분
셀레늄은 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품 섭취 등으로 보충해야 한다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 성인 기준 셀레늄 하루 섭취 권장량은 50~200㎍이다. 브라질너트 한 알에는 약 75㎍의 셀레늄이 함유돼 있어 하루에 한두 알만 먹어도 1일 권장량을 충족시킬 수 있다. 셀레늄을 과다 섭취하면 탈모, 손발톱 얇아짐, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있어 하루에 400㎍이상 섭취하지 않아야 한다. 또 셀레늄 성분은 열을 가하면 파괴되기 때문에 브라질너트는 가급적 생으로 먹는 것이 좋다.

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