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배우 김정은이 ‘부자 되세요~!’라고 TV 광고에서 외친 게 20년 전이고, 아이돌 그룹 이달의 소녀 ‘츄’가 그걸 리바이벌한 게 2년 전이다. 부자 되기는 그때도 지금도 쉽지 않다. 하지만 요즘엔 부자보다 ‘뷰자’를 쳐주는 분위기다. ‘돈+부자’ 위에 ‘뷰(view)+부자’다. 뷰자가 되면 뭐가 좋을까. 많은 사람이 멋진 뷰를 감상하며 심신의 안정을 취한다. 강 뷰, 바다 뷰, 숲 뷰를 넘어 실내 뷰까지 탐내는 중이다.◇플랜테리어, 풍경을 끌어들이다요즘 뷰자들은 거실로 풍경을 끌어들인다. 플랜테리어(planterior)에 열심인데, 식물(플랜트)과 인테리어를 합성한 말이다. 인테리어의 재료로 다양한 식물을 활용한다. 거실에 앉은 채로 ‘좋은 뷰’를 감상하겠단 생각이다. 가드닝(gardening)을 거실로 끌어들인 셈인데, 가드닝의 건강 효과는 알려져 있다. 불안과 우울을 완화해준다. 미국 플로리다대학 연구진이 가드닝과 미술 수업의 효과를 비교한 적이 있다. 가드닝 쪽이 불안, 우울 완화에 더 큰 효과를 보였다. 반려 식물 키우기에 디자인을 가미해 심리 치유 효과를 높였다.플랜테리어의 건강 효과를 따지고 들어가면 ‘그린 컬러’가 나온다. 거실, 침실을 장식한 식물들의 초록은 사람의 교감 신경계를 안정시킨다. 녹색은 스트레스로 인한 긴장을 푸는 데도 효과적이다. 녹색 식물을 곁에 두면 혈액 흐름이 원활해지고, 위액분비도 촉진한다는 게 컬러 테라피 전문가들의 설명이다.풍경과 초록의 건강 효과는 숲세권을 먼저 띄웠다. 언젠가부터 역세권의 인기를 좇는 중이다. 집 주위에 숲을 두고 산다면, 넓은 창을 통해 신록과 단풍과 눈꽃을 볼 수 있다면 그는 부자가 부러울 일 없는 뷰자다. 요즘 숲세권 아파트 저층 입주자들은 방들의 창까지 통창으로 만들어 나무와 숲을 감상한다.가까운 곳에 초록을 둔 뷰자들은 창을 활짝 여는 것만으로 피톤치드(phytoncide)의 건강 효과도 누린다. 피톤치드는 식물이 분비하는 항균물질인데, 다양한 생리활성 기능은 사람에게도 이롭다. 심신을 편안하게 해주고(진정 효과), 면역기능을 강화한다. 활짝 연 창을 통해 들어오는 숲의 향기를 맡는 동안 햇살이 비추고 우리 몸속에선 그때 비타민D가 만들어진다.도시 생활자들에겐 쉽지 않지만, 강 뷰, 바다 뷰를 즐기는 뷰자들도 있다. 유장하게 흐르는 강을 아파트 고층에서 쳐다보고 있으면 별도의 명상이 필요 없다. 바다의 푸른 빛은 스트레스를 날려준다.
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세균이 바글바글한 칫솔을 그대로 입에 넣어 양치하면, 입안 세균이 증식해 잇몸병, 충치, 입 냄새 등을 유발할 수 있다. 칫솔을 욕실에 보관하는 것은 칫솔에 세균이 번식하도록 두는 지름길이다.◇칫솔 화장실 보관, 세균 번식 온상 칫솔을 한 달 이상 화장실 세면대 칫솔꽂이에 넣어뒀다면 이미 세균 덩어리일 가능성이 크다. 양치할 때마다 치아 속 세균이 칫솔로 옮겨가게 되는데, 화장실은 습도가 높아 세균이 번식하기 매우 좋은 환경이기 때문이다. 실제로 칫솔을 환장실에 한 달간 보관했더니 세균 수가 149.46 CFU(집락 형성 단위)였다는 연구 결과도 있다. 밀폐된 플라스틱 케이스 속 칫솔보다도 높은 수치였다. 겨울철 공중화장실 변기 시트 세균수가 202CFU 정도다. 게다가 화장실에는 변기도 있다. 변기 물을 내릴 때, 세균들은 공기 중으로 퍼지므로 칫솔을 화장실에 보관했다면 칫솔이 세균 오염됐을 가능성이 매우 크다. 실제로 2011년 인도 치과연구 저널에서 변기가 있는 곳과 없는 곳에서 보관한 각 20개의 칫솔 오염도를 분석했다. 그 결과, 변기가 있는 욕실에 보관한 칫솔에서만 사용 한 달 만에 황색포도상구균, 뮤탄스균 등이 검출됐고, 세 달 뒤에는 대장균까지 발견됐다.◇주기적인 소독, 건조한 환경 필요해꼭 화장실에 칫솔을 보관하고 싶다면 칫솔모 사이 치약 잔여물을 깨끗히 제거해 주고, 30초 이상 뜨거운 물에 칫솔을 헹궈 준다. 일주일에 한 번씩 베이킹소다를 녹인 물에 10분간 칫솔을 담가두거나 식초, 구강청결제 등을 1% 수준으로 희석한 물에 5분 넣어 소독하는 것도 칫솔 속 세균 수를 줄이는 방법이다. 습한 욕실은 통풍에 신경 써 최대한 건조한 환경을 조성해 주는 게 좋다. 칫솔을 건조하기 어렵다면 전자레인지에 30초 정도 돌려주거나, 선풍기나 드라이어를 사용할 수도 있다. 변기와는 되도록 먼 곳에 보관한다. 또 여러 개의 칫솔을 한 용기에 보관하면 칫솔모끼리 닿아 칫솔 간 교차 오염을 일으킬 수 있으므로, 칫솔을 함께 보관할 때는 칫솔모가 닿지 않도록 최소 5cm 이상 떨어뜨려 보관하는 게 좋다. 양치하기 전에도 약 30초 정도 뜨거운 물에 헹궈 사용하면 입에 넣기 전 박테리아를 효과적으로 제거할 수 있다. 한편, 칫솔은 3개월마다 교체해야 한다. 3개월이 안 됐더라도 칫솔모가 마모됐다면 다른 칫솔로 바꾼다. 모가 상하면 치아를 세밀하게 닦을 수 없다.
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![흔들어 냉동고로… 집에서 초간단 슬러시 만드는 법 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/06/15/2023061502375_0_thumb.jpg)
실외로 나가기 무서울 정도로 뜨거운 날이다. 속까지 시원해지는 슬러시를 간단하게 만들어 보면 어떨까? 음료를 흔들어 냉동고에 넣기만 하면 된다.◇방금 산 콜라 흔들어 3시간 냉동고에 넣어두면 돼한 번도 따지 않은 밀폐된 음료를 흔들어 냉동고에 넣어준다. 제품마다 슬러시가 잘 만들어지는 온도가 따로 있는데 탄산이 들어있는 음료라면 보통 영하 15도에서 3시간, 영하 18도에서 2시간 45분, 영하 24도에서 2시간 냉동하면 된다. 알코올이 들었다면 30분 정도 더 냉동고에 둔다. 과냉각고(슬러시 제작 전용 냉장고) 판매 업체 아토즈글로벌 관계자는 "일반 가정 냉동고에서도 슬러시를 만들 수 있지만, 일정한 온도에 따른 일정한 시간을 지켜줘야 한다"며 "너무 빨리 꺼내면 슬러시가 아닌 액체 상태가 유지되고, 너무 오래 넣어두면 꽝꽝 얼어버리는 결빙 현상이 일어난다"고 말했다. 3시간이 지나 음료를 꺼냈다면 흔들거나, 조심히 컵에 따른 후 식기류로 충격을 가해보자. 바로 액체에서 슬러시로 변하는 마법 같은 장면을 목격할 수 있다. 한양대 청소년과학기술진흥센터 전 센터장 최정훈 교수는 "전제 조건이 하나 있다면, 냉각 중엔 절대로 움직이거나 충격을 가해선 안 된다"고 말했다.◇고체로 변하는 시기 놓친 과냉각 액체, 외부 충격 주면 슬러시로 변해믿기 어려운 이 현상은 '과냉각(supercooling)' 원리로 설명할 수 있다. 과냉각이란 액체가 얼어야 하는 응고점 이하에서도 액체 상태로 그대로 유지되는 것을 말한다. 모든 물질은 온도에 따라 고체, 액체, 기체로 변하는 상태변화를 한다. 원래라면 액체를 온도가 낮은 냉동고에 넣었을 때 분자 사이 거리가 가까워지면서 결정을 만들어 꽝꽝 얼어야 한다. 그러나 갑자기 온도가 낮아졌거나 결정을 형성할 핵이 충분히 없어 분자가 온도 변화에 맞춰 활동할 시기를 놓쳤다면 상태가 변하지 않고 그대로 유지, 과냉각된다. 액체였으니, 그대로 액체로 유지되는 것이다. 다만 굉장히 불안정한 상태다. 최정훈 교수는 "과냉각됐을 땐 숟가락으로 치거나 흔드는 등 작은 충격에도 액체 분자 배열이 순식간에 결정 입자로 바뀐다"며 "다만 음료수 속에는 여러 성분이 들어있어 특정 결정 조건이 맞는 일부만 먼저 결정화되면서 슬러시 형태로 바뀌는 것"이라고 말했다.◇탄산 많이 들어 있는 음료일수록 과냉각 잘 돼과냉각 현상은 음료를 가리지 않는다. 탄산이 없는 물부터 알코올이 들어있는 술까지 모든 액체가 슬러시로 변할 수 있다. 다만, 탄산과 당분이 많을수록 과냉각이 더 잘 된다. 대구교대 과학교육과 신민현 교수는 "온도 말고도 물질의 상태변화에 영향을 주는 요인이 하나 더 있는데, 압력이다"며 "탄산음료를 밀봉한 채로 흔들면 병 속 내부 압력이 높아져서 원래 어는점보다 더 낮은 온도까지 액체 형태를 유지할 수 있게 된다"고 말했다. 이어 "냉장고에서 꺼내 뚜껑을 열면 병 내부 압력이 급격히 낮아지면서 과냉각 상태가 돼 작은 자극을 주면 슬러시로 바뀐다"고 했다. 반대로 도수가 높은 음료는 원래 어는점이 낮아 과냉각 현상이 잘 나타나지 않는다. 과냉각되려면 더 낮은 온도와 오랜 냉동 시간이 필요하다.한편, 탄산음료를 막 부어 슬러시를 만들면 탄산이 빠져나가 맛이 떨어질 가능성이 크다. 탄산을 보존하고 싶다면 과냉각된 액체를 조심히 잔에 따른 후 얼음 조각을 넣어보자. 탄산이 그대로 살아있는 슬러시를 만들 수 있다.
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이상 소견이 없는데 온몸의 근육통으로 잠도 오지 않을 정도라면 섬유근육통을 앓고 있을 수 있다. 섬유근육통은 몸에 가해지는 자극에 신경계가 대응하지 못해 발생하는 전신 근육통으로 조기에 치료하지 않으면 일상생활이 어려울 정도의 불안장애로 이어질 수도 있다.섬유근육통은 통증에 대한 지각 이상으로 발생한다. 우리가 통증을 느끼는 이유는 신체를 보호하기 위해서다. 피부, 근육, 인대, 관절, 혈관 등에는 통각수용기가 분포돼있다. 신경의 말단에 있는 통각수용기는 물리적, 화학적 및 온열 자극을 대뇌 피질까지 전달해 우리 몸이 감당할 수 없는 통증은 피할 수 있도록 만든다.섬유근육통은 통증으로 느끼지 않아도 될 자극까지 통증으로 느끼는 질환을 뜻한다. 대표적인 증상은 통증과 피로감이다. ‘온몸이 아프다’고 표현될 정도로 척추를 포함해 전신 통증이 있고, 한 시간 미만의 아침 경직과 무릎, 발목이 시리고 저린 증상이 동반되기도 한다. 피로, 수면장애 같은 증상도 나타난다. 잠잘 때보다 아침이 더 피곤하고 힘들다며 호소하는 환자들도 많다. 우울 등 정서장애 등이 동반되기도 한다. 실제 섬유근육통 환자의 약 30%는 정신과적인 질환 증상을 보인다.섬유근육통의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 다만 섬유근육통을 앓는 사람의 공통적인 특징은 몇 가지 있다. ▲중추신경계에서 세로토닌 대사 감소 ▲체내 성장호르몬 분비 감소 ▲스트레스에 대한 부신피질호르몬의 분비 반응 감소 ▲자율신경계의 기능 부전 등의 이상 등이다. 유병률은 전체 인구의 2~8%로, 남성보다 여성 환자가 7~9배 많은 것으로 알려졌다.원인이 밝혀지지 않았기 때문에 진단도 어렵다. 보통 3개월 이상 전신의 근골격계 통증을 호소한 사람이 18개 특정한 신체 부위 중 11군데 이상에서 유의한 압통을 호소할 경우에 진단받는다. 그러나 이마저도 정확하지 않은데 압통점의 개수가 적은 대신 더 큰 통증을 호소하는 사람도 있기 때문이다.그렇다고 치료와 예방까지 불가능한 질환은 아니다. 퇴행성 질환이 아니기 때문에 불구나 기형을 초래하진 않는다. 항우울제인 아미트립틸린, 노르트립틸린이 치료 효과를 보이기도 한다. 치료 과정에서 중요한 건 질병의 경과가 환자의 의지에 달려 있다는 걸 인지하는 것이다. 섬유근육통 예방법은 규칙적인 스트레칭과 운동이다. 다만 과도한 운동은 통증과 피로를 악화 시킬 수 있기 때문에 처음에는 저강도로 시작해 점진적으로 강도를 높여야 하며 요가, 조깅, 수영 등 유산소 운동이 비교적 효과적이다.
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차를 물 대용으로 마시는 사람들이 있다. 차 음료를 수시로 마시거나, 물에 티백을 담가 우려내 마시는 식이다. 하지만 자신의 몸 상태에 적합하지 않은 차를 계속 물 대용으로 마실 경우 건강상 여러 문제가 나타날 수 있다.◇간 안 좋은 사람, 헛개나무차 오히려 독간 수치가 높거나 이미 간 질환이 있는 사람은 헛개나무 차를 피하는 게 좋다. 헛개나무 속 암페롭신, 호베니틴스 성분 등은 알코올성 간 손상 회복에 도움을 준다고 알려졌다. 하지만 간 기능이 떨어져 있는 상태에서 이런 성분을 고농충으로 섭취하면 오히려 간에 부담을 줄 수 있다. 실제 서울아산병원 연구팀이 15년간 급성 독성간염 관련 급성간부전으로 간 이식 수술을 받은 환자들을 분석한 결과, 헛개나무가 주요 원인 중 하나로 확인됐다. 건강을 위해 헛개나무즙을 챙겨 먹는 사람도 많은데, 이 역시 간이 안 좋은 사람에게는 부담이 될 수 있어 주의해야 한다.◇녹차·홍차·우롱차, 카페인 과다 섭취 위험카페인이 든 차는 물 대용으로 적합하지 않다. 음료 100mL 기준 카페인 함량은 ▲녹차 25~50mg ▲홍차 20~60mg ▲우롱차 20~60mg이다(식품의약품안전처). 커피보다 적은 수준이나 물처럼 자주 마시면 적정 섭취량을 넘을 수 있다. 일일 카페인 섭취 권고량은 성인 기준 400mg 이하다. 카페인의 과도한 섭취는 여러 부작용을 일으킨다. 한국식품영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 매일 카페인을 300mg 이상 과다 섭취할 경우 위가 자극돼 위장 장애가 발생할 수 있으며, 심박수가 높아져 불안·불면 증상이 나타날 위험이 있다. 이 외에도 과도한 카페인은 이뇨 작용을 유발해 탈수의 원인이 될 수 있다. 많은 양의 카페인을 장기간 섭취할 경우 카페인 중독으로 인해 ▲불규칙한 맥박 ▲안면 홍조 ▲잦은 소변 ▲근육 경련 등과 같은 증상을 겪을 위험도 있다.◇물 대용으로 보리차·현미차가 적합물 대신 차를 마시고 싶다면 보리차, 현미차 등을 마시는 게 좋다. 보리차·현미차는 식이섬유를 풍부하게 함유하고, 장 기능 개선에도 도움을 준다. 특히 평소 배변에 문제가 있는 사람에게 추천된다. 차를 보관할 때는 차를 식혀 유리나 스테인리스 소재의 물병에 담는다. 차를 오래 방치하면 세균이 번식하고 물맛이 변할 수 있으므로 3일 이내에 마시도록 한다. 차에서 상한 냄새가 날 경우에는 즉시 폐기한다.
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본격적인 더위가 시작되면서 실내 습도도 높아지고 있다. 이때 실내 습도를 관리하지 않으면 호흡기 질환이 악화할 수 있어 주의해야 한다. 실내 습도를 낮추는 방법에 대해 알아본다.◇실내 습기, 호흡곤란 증상 유발해실내 습도가 높으면 세균·곰팡이가 자라기 쉽다. 특히 알레르기 질환을 일으키는 주요 항원인 집먼지진드기와 곰팡이는 고온다습한 환경에서 쉽게 번식한다. 온도가 25도, 습도가 65% 이상 되면 집먼지진드기와 곰팡이의 포자 활동이 활발해지는데, 알레르기성 천식이 있는 사람의 경우 증상이 더 악화될 수 있다. 실제 스웨덴 웁살라대 연구팀은 스웨덴 4개 도시에 거주하는 2만6000여 명을 대상으로 집안 습기 상태, 호흡기 증상, 흡연 여부 등에 대해 조사했다. 그 결과, 습기가 많은 집에 거주하는 비흡연자는 습기가 없는 집에 거주하는 흡연자보다 호흡 곤란을 경험할 가능성이 90% 높은 것으로 확인됐다.습도가 높아지면 무좀도 잘 생긴다. 무좀 원인균인 피부 사상균은 고온다습하고 밀폐된 환경에서 잘 번식하기 때문이다. 간찰진 같은 피부염도 생길 수 있다. 간찰진은 습한 환경에서 피부끼리 맞닿은 부위에 생기는 염증성 피부염을 말한다. 무릎 뒤, 목의 주름, 손가락 사이, 엉덩이 등에 잘 나타난다.◇제습기 이용해 실내 습기 낮춰야집안의 습기를 낮추고 곰팡이를 제거하면 호흡기나 피부 질환을 예방할 수 있다. 실내 습기를 제거하는 가장 효과적인 방법은 제습기나 에어컨을 이용하는 것이다. 하지만 집안에서 습기가 잘 차는 곳을 집중적으로 관리해 주는 것도 중요하다. 주방과 욕실은 물을 사용하기 때문에 습기가 잘 찬다. 주방에서는 주방후드를 활용해 공기를 지속적으로 교체해야 한다. 사용한 수세미, 도마, 고무장갑과 같은 용품들은 햇볕에 잘 말려주는 게 좋다. 욕실 배수구나 변기는 물때가 잘 낀다. 습기까지 더해지면 곰팡이와 세균이 번식할 수 있다. 적어도 1주일에 한 번씩 식초나 베이킹소다를 사용해 청소한다. 타일 이음새에 곰팡이가 폈다면 욕실 청소용 세제를 뿌리고 솔로 닦아 제거한다. 신발장 역시 관리가 필요하다. 환기가 어려운 신발장에 외부 오염물질이 묻은 신발을 보관하기 때문이다.
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![[밀당365] 모두의 입맛 사로잡는 매콤 달콤 ‘제육덮밥’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/06/15/2023061500861_0_thumb.jpg)
국민 반찬 ‘제육볶음’ 넣은 덮밥 준비했습니다. 지방이 적고 단백질이 풍부한 앞다리 살을 활용했습니다. 매콤 달콤한 맛이 입맛 돋웁니다. 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!제육덮밥설탕 대신 스테비아와 채소로 단맛을 냈습니다. 돼지고기를 볶기 전에 양파, 대파를 먼저 볶으면 재료 특유의 단맛과 향을 살릴 수 있습니다.뭐가 달라?혈당 덜 올리는 현미흰쌀밥 대신 현미밥 넣어 혈당 부담 덜었습니다. 통곡물인 현미는 대표적인 복합당 탄수화물입니다. 복합당은 당 분자가 3개 이상 결합된 식품을 말하며 단순당보다 체내에 천천히 흡수돼 혈당을 천천히 올립니다. 현미는 백미보다 식이섬유, 단백질, 비타민B, 철, 아연 등 무기질이 풍부합니다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당을 덜 올리고 포만감을 오래 유지합니다. 현미밥을 지을 때 올리브유 한 스푼을 넣으면 현미의 거친 식감을 줄일 수 있습니다.채소로 단맛 더해양파에 열을 가하면 매운맛을 내는 성분 중 일부가 프로필메르캅탄으로 분해돼 단맛을 냅니다. 프로필메르캅탄은 설탕보다 50~70배 강한 단맛이 납니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈당 조절을 돕고 혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춥니다. 대파는 매운맛을 지녔지만 익히면 단맛이 나는 채소입니다. 다른 식재료의 잡내를 중화시키는 역할을 해 돼지고기의 누린내를 없애는 효과도 있습니다. 대파를 육류와 곁들여 먹으면 체내 콜레스테롤 흡수량을 낮추고 영양균형에 좋습니다. 대파의 글루코키닌 성분은 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.식감 살리는 양배추양배추는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 26으로 낮아 당뇨병 환자에게 적합한 식재료입니다. 열량도 100g당 20kcal로 낮습니다. 양배추 속 설포라판 성분은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 칼륨 함량이 높아 콜레스테롤, 중성지방 등을 체외 배출해 혈관을 깨끗하게 합니다. 양배추는 비타민K가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 비타민U는 제육볶음의 매운맛에 놀란 위를 달래주는 역할을 합니다.재료&레시피(1인분)현미밥 1공기(210g), 돼지고기 앞다리 살 150g, 양파 1/4개, 대파 1/2대, 양배추 50g, 당근 20g, 풋고추 1개, 다진 쪽파 약간, 참깨 약간, 고춧가루 1큰 술, 식용유 2큰 술※양념: 고춧가루 1큰 술, 고추장 1큰 술, 간장 1큰 술, 스테비아 1작은 술, 굴 소스 1작은 술, 맛술 1큰 술, 다진 마늘 1/2큰 술, 참기름 1큰 술, 후추 약간1. 돼지고기는 양념 재료를 모두 넣어 30분 정도 재워둔다.2. 대파는 0.3cm 두께로 슬라이스 한다.3. 양파와 풋고추는 슬라이스하고, 당근은 4등분해 얇게 썰고, 양배추는 7*2cm 크기로 썬다.4. 약한 불에서 프라이팬에 식용유 2큰 술과 고춧가루 1큰 술을 넣고 약한 불에서 볶아 고추기름을 만든 후 양파, 대파를 넣고 볶는다.5. 4에 재워둔 돼지고기를 넣고 볶는다.6. 돼지고기가 반 정도 익으면 채소(양배추, 당근, 풋고추)를 모두 넣고 같이 볶는다.7. 그릇에 밥을 담고 제육볶음을 얹은 후 고명으로 다진 쪽파와 참깨를 뿌려낸다.
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100세 시대를 넘어 120세 시대다. 평균 수명이 늘어난 건 맞지만, ‘건강 수명’은 또 다르다. 젊을 때부터 몸을 관리하지 않으면, 건강하지 않은 채로 오래 살게 될 수 있다. 나이 들어서도 쌩쌩한 몸을 유지하려면, 지금부터라도 식단을 관리해야 한다. 지중해식 식단은 비타민을 비롯한 항산화 물질이 풍부해 노쇠 예방에 이롭다. 지중해식 식단은 포화지방이 적고 식이섬유는 많은 ▲과일 ▲채소 ▲곡물 ▲견과류 등을 주식으로 한다. 생선과 해산물은 주 2회 이상, 가금류와 달걀은 주 3회 이하,채소는 매끼 2접시 이상 먹으면 된다. 지방은 버터나 마가린 대신 카놀라오일과 올리브오일로 섭취한다. 지중해식 식단이 노쇠 예방에 도움된다는 연구 결과도 있다. 하버드대 의과대학 연구팀은 노쇠가 시작되지 않은 33~86세 성인 2384명을 대상으로 평소 식단이 지중해식 식단에 얼마나 가까운지 조사해 점수화한 후, 노쇠 발생 가능성을 예측했다. 그 결과, 지중해식 식단에 가까운 정도가 1점 높아질 때마다 노쇠 가능성이 3% 낮아지는 것으로 나타났다. 이에 연구팀은 60세 미만일 때부터 지중해식 식단을 실천하면 노쇠를 막는 데 도움된다고 주장했다. 지중해식 식단을 통해 섭취하는 항산화물질이 스트레스에 의한 체내 조직 손상을 막아주는 덕이다. 지중해식 식단을 철저히 지키지 못하겠다면, 최대한 비슷하게 챙겨먹으려고 노력하는 게 좋다. 지중해식 식단이 노년기 건강에 이로운 이유는 또 있다. 몸속 염증을 조절하는 데 도움될 수 있어서다. 염증이 만성화되면 돌연변이 세포의 발생이 잦아져, 암세포가 생길 확률이 높아진다. 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다는 스웨덴 카롤린스카대 연구도 있다. 염증을 제거하는 데 도움되는 대표적인 식품은 ▲토마토 ▲올리브유 ▲녹색잎 채소 ▲견과류 ▲등푸른 생선 ▲신선한 과일 등이다. 지중해식 식단을 실천하면 이들 식품을 골고루 챙겨 먹을 수 있다.
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시중에 ‘혈당 조절에 도움 된다’, ‘당뇨병 개선에 좋다’며 유통되는 기능성 식품이 많다. 대한당뇨병학회지에 실린 ‘당뇨병과 기능식품’ 논문을 기반으로 혈당 개선 기능성 식품을 분석했다. 기능성 식품을 현명하게 섭취하는 방법도 함께 알아본다.◇건강 상태 점검 필수당뇨병 환자는 기능성 식품 섭취 전, 본인의 건강 상태 먼저 점검해야 한다. 합병증 유무, 혈당 관리 상태, 신장 기능 등을 고려해 기능성 식품 섭취를 결정해야 한다. 이 과정을 거치지 않고 기능성 식품을 무분별하게 섭취하면 신장 기능이 빠르게 악화되고 간에 무리가 가 오히려 합병증 위험이 높아질 수 있다. 기능성 식품 섭취 전, 주치의와 꼭 상의해야 하는 이유다. 기능성 식품을 맹신하는 것 또한 금물이다. 의약품처럼 당뇨병의 직접적인 치료, 예방 효과를 내지 못한다. 일산백병원 내분비내과 홍재원 교수는 “기능성 식품은 개인에 따라 효과 차이가 크고, 현재 복용하고 있는 약물의 효과를 저해하거나 혹은 반대로 강화할 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 이은영 임상영양사는 “기능성 식품은 신체를 활성화해 정상적인 기능 유지를 돕는 목적으로만 섭취하는 게 바람직하다”고 말했다. 기능성 식품은 주치의와 본인 건강상태 점검 후, 제한적으로 섭취할 수 있는 수준으로 생각해야 한다.◇흰쌀밥 먹을 때 혈당 덜 오르려면당뇨병 환자에게 일반적으로 현미밥, 보리밥 등 통곡물 식사가 권고된다. 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당을 천천히 올리기 때문이다. 만약 흰쌀밥을 먹을 때는 난소화성 말토덱스트린이 함유된 밥이나 곤약 쌀을 섞어 먹는 게 좋다. 난소화성 말토덱스트린은 수용성 식이섬유로 식품의약품안전처로부터 혈당 개선 기능을 인정받았다. 곤약 쌀은 100g당 15kcal로 열량이 낮고 글루코만난 성분이 탄수화물의 체내 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 한다. 단, 당뇨병 환자의 하루 곤약 권장량은 3.6~13g 정도다. 수분 외에 영양가가 거의 없어 일반 쌀과 섞어 적정량만 섭취하는 게 바람직하다. 이외에 갓 지은 흰쌀밥을 냉장고에 최소 6시간 이상 보관했다 데워 먹는 방법도 있다. 저항성 전분이 생성돼 포만감이 오래 유지되고 인슐린 저항성이 개선돼 혈당 관리에 도움이 된다.◇여주·돼지감자·양파는혈당 조절을 돕는 천연 기능성 식품도 짚어본다. 먼저, 여주는 카란틴, P-인슐린 성분 등이 혈당을 낮추는 작용을 한다. 쓴맛을 내는 모모르데신은 콜레스테롤, 혈압 조절 기능을 해 합병증인 심혈관질환 예방 효과가 있다. 여주는 즙을 내서 먹거나 분말을 활용해 차로 끓여 먹으면 된다. 단, 시판되는 제품은 설탕 등 당 함유 여부를 확인해야 한다. 이외에 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 떨어진 환자나 캡토프릴, 로잘탄, 텔미살탄 등의 당뇨병 약을 복용중이라면 여주 섭취를 자제해야 한다.돼지감자는 이눌린이 풍부해 포만감이 오래 유지되고 혈당을 천천히 올려 당뇨병 환자에게 좋다. 이눌린은 수용성 식이섬유로, 열을 가할수록 잘 추출된다. 돼지감자는 차로 우려 마시거나 분말을 음식에 뿌려 먹거나 장아찌, 깍두기 등으로 만들어 먹을 수 있다. 단, 돼지감자는 탄수화물 식품이며 칼륨 함량이 100g당 630mg으로 높아 과다섭취는 자제해야 한다.양파는 당뇨병 개선에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 양파 속 케르세틴, 크롬 등 성분이 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕는다. 양파는 다양한 요리의 재료로 활용 가능합니다. 단, 조리과정에서 설탕 등 혈당을 높이는 성분을 과도하게 첨가하지 않아야 합니다.◇섭취 권장량은그렇다면 여주, 돼지감자를 얼마나 섭취해야 할까? 일산백병원 이은영 임상영양사는 “각 연구마다 섭취 권장량의 차이가 있으나 미숙여주주정추출분말의 경우, 하루 2.4g을 섭취하는 게 좋다”고 말했다. 생으로 섭취할 경우에는 100g당 22kcal로 열량이 낮아 다른 채소군 섭취량과 맞춰 조절하면 된다. 돼지감자는 150g당 약 23g의 탄수화물이 들어있다. 이는 밥 3분의1 공기에 해당하는 양이다. 돼지감자를 섭취할 경우, 본인의 하루 적정섭취량에 맞게 다른 탄수화물 식품 섭취량을 줄여야 한다.한편, 어떤 기능성 식품을 섭취하든 안전성과 효과가 입증되지 않은 식품 섭취는 자제해야 한다. 기능성 식품을 섭취하기 전, 주치의와 상의하고, 기능성 식품을 고를 때는 식품의약품안전처에서 인정하는 건강기능식품 문구 또는 마크를 확인하는 게 좋다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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김은 한국인이 가장 사랑하는 밥반찬 중 하나다. 보통 작은 사각형으로 잘라 플라스틱 통에 담겨 있는 ‘조미김’ 형태로 먹어, 어떤 김에 영양성분이 더 풍부한지 따져볼 일이 없었다. 그러나 김도 조리 방법에 따라 영양성분이 다를 수 있다. 시판되는 ‘구운 조미김’을 사 먹기보다, 말린 김을 사서 소금을 약간 뿌려 먹는 게 더 건강할 수 있다.마른김은 구운김보다 아미노산이 더 풍부하다. 한경대 영양조리과학과 황은선 교수가 ▲말린 김 ▲프라이팬에 기름을 두르지 않고 구운 김 ▲마른 김에 참기름을 바르고 소금을 뿌려 구운 김의 영양성분을 비교한 결과, 마른김에선 13종의 아미노산이 검출됐지만 구운김과 조미김에선 아미노산이 이보다 적게 검출됐다. 김을 불에 굽거나, 기름과 소금을 첨가해 굽는 과정에서 마른김에 들어있던 아미노산의 함량이 감소하거나 파괴되기 때문이다. 김 본연의 풍미가 더 잘 살아있는 것도 마른김이다. 마른김엔 글루타민산 아스파르트산 등 감칠맛에 기여하는 아미노산과 알라닌 글리신 트레오닌 세린 등 단맛을 내는 아미노산이 다량 함유돼, 김 자체의 풍미를 더 잘 내는 것으로 나타났다. 마른김엔 칼륨, 인, 칼슘, 나트륨 등 무기질도 풍부하다. 그러나 구운김과 조미김은 칼슘과 칼륨 함량이 마른김보다 적었다. 아미노산과 마찬가지로 굽는 과정에서 영양소가 파괴된 탓이다. 무기질 중 아연, 니켈, 코발트 함량도 마른김이 가장 많았다. 그러나 구운김과 조미김이라고 건강에 좋지 않은 건 아니다. 굽는 과정에서 무기질 함량이 전반적으로 감소하더라도, 김 자체가 다른 식품보다 무기질 함량이 풍부하기 때문이다. 다만, 조미김을 먹을 땐 지방과 나트륨 함량이 최대한 낮은 걸 선택하는 게 현명하다. 기름을 바르고 소금을 뿌려 굽는 과정에서 지방, 나트륨 함량이 높아질 수밖에 없어서다. 아예 간이 되지 않은 마른김을 사서 본인 기호대로 소금을 조금 뿌려 먹는 것도 방법이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 조미김(100g)엔 지질 49.2g과 나트륨 1299mg이 들었다. 전체 무게의 절반가량이 지방에 해당하는 셈이다. 반면, 비교적 덜 짠 편에 속하는 말린 김밥용 김은 100g에 지질이 2.8g, 903mg 들었다. 조미김의 나트륨 함량이 시판 김 중에서도 특히 높은 편이란 뜻이다.
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![임종 6개월 전이라면 무엇을 하고 싶나요? [의사들 생각은…]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/06/15/2023061502057_0_thumb.jpg)
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일반 콜라와 사이다 대신 제로 콜라, 제로 사이다를 찾는 사람이 많아졌다. 제로 음료의 뜨거운 인기에 최근 스타벅스 등 유명 프랜차이즈 카페에서도 대체당을 활용한 제로 음료를 출시하고 있다. 일반 음료보다 칼로리가 적은 데다가 맛도 있어 제로 음료를 하루에 여러 번 마시는 일은 흔한 일이 됐다. 이렇게 자주 먹어도 과연 괜찮은 걸까? 대체당의 효능, 부작용 등을 파헤쳐 봤다. ◇장기적으로 대체당 섭취했을 때 부작용 없다고 단언할 수 없어대체당은 크게 천연당, 천연감미료, 합성감미료, 당알코올로 나눌 수 있다. 대체당 대표 음료인 제로 콜라, 제로 사이다는 합성감미료 수크랄로스와 당알코올의 일종인 에리스리톨 등을, 최근 출시된 밀키스 제로는 천연당 알룰로스를 함유한다. 이들 제로 음료의 안전성에 대해선 전문가 사이에서도 의견이 갈린다. 체증증가 등 부작용이 나타난 연구들이 존재하기 때문이다. 실제 대체당 중 에리스리톨, 말티톨 등 당알코올의 경우 복통, 설사유발와 같은 부작용이 나타났으며, 사카린과 수크랄로스 등 인공감미료의 경우에도 오히려 식욕을 유발하고, 혈당을 올리며 심혈관질환, 제2형 당뇨병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 가천대 길병원 허정연 영양실장은 "대체당의 일종인 인공감미료 섭취가 체중증가로 이어졌다는 동물 실험 결과가 있을뿐더러 사람을 대상으로 임상시험한 연구가 아직 충분하지 않다"며 "대체당이 체중감소를 촉진했다는 연구 결과도 있긴 하지만, 이 또한 동물실험과 임상실험 간 결과가 일관되지 않아 이에 대한 신뢰도가 충분하지 않고, 장기간 섭취했을 때의 부작용이 추후 발견될 가능성도 있다"고 말했다. 이러한 부작용을 우려해 대한당뇨병학회에서도 당뇨병 환자에게 대체당을 권하지 않는다. 허정연 영양실장은 "2020년 이전 대한당뇨병학회에선 당뇨병 환자가 자유롭게 먹을 수 있는 식품으로 제로 음료를 꼽았다"며 "그러나 인공감미료에 대한 의견이 분분해지면서, 인공감미료 섭취가 안전하다는 근거가 불충분하다는 이유로 지금은 제로 음료 섭취를 권하지 않고 있다"고 말했다. ◇수십 캔 이상 섭취하지 않는다면 문제 될 가능성은 적어그러나 대체당을 긍정적으로 바라보고 있는 의견도 있다. 경북대 식품영양학과 권은영 교수는 "논란되고 있는 대체당의 위험성은 설탕에 비해 낮다”며 "안전성이 입증된 대표적인 대체당 중 하나인 알룰로스는 이미 여러 논문을 통해 혈당상승을 억제하고, 열량이 낮으며 지질 흡수를 억제해 다이어트에 도움을 준다고 밝혀졌다”고 말했다. 이어 권은영 교수는 “우려되는 부작용 또한 지나치게 많은 양을 섭취해야 발생한다”고 말했다. 실제 식품의약품안전처에 따르면 감미료 1일 섭취허용량에 도달하려면, 체중 35kg인 어린이는 다이어트 콜라 250ml(아스파탐 43mg 함유)를 하루에 33캔 이상 마셔야 한다. 대체당마다 섭취허용량에 차이는 있지만, 대개 하루에 제로 음료 수십 캔 이상을 마셔야지 그 허용량을 충족할 수 있다. 그만큼 우리가 평소 먹는 양 정도로는 부작용 걱정을 크게 하지 않아도 된다는 말이다. 강서대 식품영양학과 정민유 교수는 “국내에서 제로 음료의 대체당으로 가장 많이 활용되는 아스파탐은 신경계 부작용 등의 논란이 있었지만, 현재 FDA에서 안전하다고 보고 있다”며 “대체감미료는 대부분 소량사용으로도 단맛을 내는데, 음료에 들어가는 정도의 양으로는 혈당 상승 등의 부작용을 유발하진 않는다”고 말했다.◇물 대신 제로 음료 섭취는 피해야평소 물 마시는 것을 싫어해 제로 음료를 대신 마시는 사람이 있는데, 이는 좋지 않은 습관이다. 허정연 영양실장은 "물이나 차와 같은 맑은 액체류 대신 인공감미료를 활용한 음료를 섭취하는 것은 바람직하지 않다”며 “당중독으로 이어질 가능성도 있어 소아청소년기 때부터 대체당 음료를 안심하고 섭취한다면 단맛에 중독돼 성인이 되어도 물이 아닌 대체당의 단맛을 지속적으로 찾을 수 있다”고 말했다. 대체당을 먹는다면 단기적으로 섭취하는 것이 좋다. 당뇨를 주의해야 하는 사람도 마찬가지다. 허정연 영양실장은 "단기적으로 체중과 혈당조절엔 도움이 될 수 있겠지만, 부작용 등을 이유로 장기적인 제로 음료 섭취는 권하지 않는다”며 “당장 당 섭취를 자제하는 게 어려운 경우라면 제한적으로 가당 음료나 가당 간식 대신 제로 음료 섭취를 고려할 순 있다”고 말했다. 다이어터와 당뇨병 환자라면 천연감미료 등이 함유된 음료를 추천한다는 의견도 있다. 정민유 교수는 “대체당을 활용한 음료를 먹는다면 인공감미료보다 천연감미료나 천연당을 활용한 음료로 섭취하기를 권장한다”며 “이들 열랑은 설탕보다 적지만 설탕의 단맛보다 훨씬 강하고, 특히 타가토스는 혈당조절 천연감미료로도 유명하다”고 말했다. 권은영 교수는 “사실 가장 이상적인 수분 섭취 방법은 물이다”며 “그럼에도 단맛이 나는 음료를 먹고 싶다면 설탕이 든 음료보단 안전성이 입증된 대체당 음료를 섭취할 것을 권장한다”고 말했다.
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과일은 섬유질, 각종 비타민, 항산화 성분 등이 풍부한 건강식품이다. 그런데 과일에는 당분이 포함돼 혈당에 영향을 미칠 수 있다. 당뇨병 환자가 과일을 건강하게 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아본다.◇적정량 섭취는 당뇨병 관리에 이로워과일을 적당량 섭취하면 합병증 예방에 도움이 된다. 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등은 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 당뇨병 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에 의하면, 과일을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환 사망 위험이 낮고 미세혈관 합병증이 덜 생겼다. 과일 섭취는 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 동아대 식품영양학과 연구에 의하면, 과일을 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 당화혈색소 조절이 더 잘됐다. 과일 적정 섭취량은 어떤 과일이든 하루에 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 섭취하면 된다.◇후식보다는 식사 30분 전에 먹어야혈당 조절을 위해서는 과일을 후식으로 먹기보다 식사 30분 전에 먹는 게 좋다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 오르기 때문이다. 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고 추후 식사로 섭취하는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦춘다.◇혈당 지수 확인하고 단단한 과일 위주로과일을 고를 땐 먼저 혈당지수(GI)를 확인해야 한다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 낮은 과일에는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 있다. 혈당지수 확인 후에는 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 좋다. 단단한 과육을 가진 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어서 인체 내 소화·흡수가 더디다. 따라서 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아준다.◇건과일 섭취는 금물단, 건과일을 먹는 것은 혈당 관리에 좋지 않다. 과일을 말리면 수분이 감소하고 당도, 칼로리가 높아진다. 단감의 경우 1개(160g)당 칼로리는 70kcal에 불과하지만, 단감을 말린 곶감의 무게는 5분의 1로 줄지만 칼로리는 약 76kcal가 된다. 생 바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 매우 높아진다. 가공된 채 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 있어서 칼로리가 5~10배 정도 더 높다. 또 말린 과일은 수분이 제거된 상태이기 때문에 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 된다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.