국민 반찬 ‘제육볶음’ 넣은 덮밥 준비했습니다. 지방이 적고 단백질이 풍부한 앞다리 살을 활용했습니다. 매콤 달콤한 맛이 입맛 돋웁니다. 맛있게 드세요!
강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피
오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
제육덮밥
설탕 대신 스테비아와 채소로 단맛을 냈습니다. 돼지고기를 볶기 전에 양파, 대파를 먼저 볶으면 재료 특유의 단맛과 향을 살릴 수 있습니다.
뭐가 달라?
혈당 덜 올리는 현미
흰쌀밥 대신 현미밥 넣어 혈당 부담 덜었습니다. 통곡물인 현미는 대표적인 복합당 탄수화물입니다. 복합당은 당 분자가 3개 이상 결합된 식품을 말하며 단순당보다 체내에 천천히 흡수돼 혈당을 천천히 올립니다. 현미는 백미보다 식이섬유, 단백질, 비타민B, 철, 아연 등 무기질이 풍부합니다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당을 덜 올리고 포만감을 오래 유지합니다. 현미밥을 지을 때 올리브유 한 스푼을 넣으면 현미의 거친 식감을 줄일 수 있습니다.
채소로 단맛 더해
양파에 열을 가하면 매운맛을 내는 성분 중 일부가 프로필메르캅탄으로 분해돼 단맛을 냅니다. 프로필메르캅탄은 설탕보다 50~70배 강한 단맛이 납니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈당 조절을 돕고 혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춥니다. 대파는 매운맛을 지녔지만 익히면 단맛이 나는 채소입니다. 다른 식재료의 잡내를 중화시키는 역할을 해 돼지고기의 누린내를 없애는 효과도 있습니다. 대파를 육류와 곁들여 먹으면 체내 콜레스테롤 흡수량을 낮추고 영양균형에 좋습니다. 대파의 글루코키닌 성분은 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
식감 살리는 양배추
양배추는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 26으로 낮아 당뇨병 환자에게 적합한 식재료입니다. 열량도 100g당 20kcal로 낮습니다. 양배추 속 설포라판 성분은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 칼륨 함량이 높아 콜레스테롤, 중성지방 등을 체외 배출해 혈관을 깨끗하게 합니다. 양배추는 비타민K가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 비타민U는 제육볶음의 매운맛에 놀란 위를 달래주는 역할을 합니다.
재료&레시피(1인분)
현미밥 1공기(210g), 돼지고기 앞다리 살 150g, 양파 1/4개, 대파 1/2대, 양배추 50g, 당근 20g, 풋고추 1개, 다진 쪽파 약간, 참깨 약간, 고춧가루 1큰 술, 식용유 2큰 술
※양념: 고춧가루 1큰 술, 고추장 1큰 술, 간장 1큰 술, 스테비아 1작은 술, 굴 소스 1작은 술, 맛술 1큰 술, 다진 마늘 1/2큰 술, 참기름 1큰 술, 후추 약간
1. 돼지고기는 양념 재료를 모두 넣어 30분 정도 재워둔다.
2. 대파는 0.3cm 두께로 슬라이스 한다.
3. 양파와 풋고추는 슬라이스하고, 당근은 4등분해 얇게 썰고, 양배추는 7*2cm 크기로 썬다.
4. 약한 불에서 프라이팬에 식용유 2큰 술과 고춧가루 1큰 술을 넣고 약한 불에서 볶아 고추기름을 만든 후 양파, 대파를 넣고 볶는다.
5. 4에 재워둔 돼지고기를 넣고 볶는다.
6. 돼지고기가 반 정도 익으면 채소(양배추, 당근, 풋고추)를 모두 넣고 같이 볶는다.
7. 그릇에 밥을 담고 제육볶음을 얹은 후 고명으로 다진 쪽파와 참깨를 뿌려낸다.
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제육덮밥
설탕 대신 스테비아와 채소로 단맛을 냈습니다. 돼지고기를 볶기 전에 양파, 대파를 먼저 볶으면 재료 특유의 단맛과 향을 살릴 수 있습니다.
뭐가 달라?
혈당 덜 올리는 현미
흰쌀밥 대신 현미밥 넣어 혈당 부담 덜었습니다. 통곡물인 현미는 대표적인 복합당 탄수화물입니다. 복합당은 당 분자가 3개 이상 결합된 식품을 말하며 단순당보다 체내에 천천히 흡수돼 혈당을 천천히 올립니다. 현미는 백미보다 식이섬유, 단백질, 비타민B, 철, 아연 등 무기질이 풍부합니다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당을 덜 올리고 포만감을 오래 유지합니다. 현미밥을 지을 때 올리브유 한 스푼을 넣으면 현미의 거친 식감을 줄일 수 있습니다.
채소로 단맛 더해
양파에 열을 가하면 매운맛을 내는 성분 중 일부가 프로필메르캅탄으로 분해돼 단맛을 냅니다. 프로필메르캅탄은 설탕보다 50~70배 강한 단맛이 납니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈당 조절을 돕고 혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춥니다. 대파는 매운맛을 지녔지만 익히면 단맛이 나는 채소입니다. 다른 식재료의 잡내를 중화시키는 역할을 해 돼지고기의 누린내를 없애는 효과도 있습니다. 대파를 육류와 곁들여 먹으면 체내 콜레스테롤 흡수량을 낮추고 영양균형에 좋습니다. 대파의 글루코키닌 성분은 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
식감 살리는 양배추
양배추는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 26으로 낮아 당뇨병 환자에게 적합한 식재료입니다. 열량도 100g당 20kcal로 낮습니다. 양배추 속 설포라판 성분은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 칼륨 함량이 높아 콜레스테롤, 중성지방 등을 체외 배출해 혈관을 깨끗하게 합니다. 양배추는 비타민K가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 비타민U는 제육볶음의 매운맛에 놀란 위를 달래주는 역할을 합니다.
재료&레시피(1인분)
현미밥 1공기(210g), 돼지고기 앞다리 살 150g, 양파 1/4개, 대파 1/2대, 양배추 50g, 당근 20g, 풋고추 1개, 다진 쪽파 약간, 참깨 약간, 고춧가루 1큰 술, 식용유 2큰 술
※양념: 고춧가루 1큰 술, 고추장 1큰 술, 간장 1큰 술, 스테비아 1작은 술, 굴 소스 1작은 술, 맛술 1큰 술, 다진 마늘 1/2큰 술, 참기름 1큰 술, 후추 약간
1. 돼지고기는 양념 재료를 모두 넣어 30분 정도 재워둔다.
2. 대파는 0.3cm 두께로 슬라이스 한다.
3. 양파와 풋고추는 슬라이스하고, 당근은 4등분해 얇게 썰고, 양배추는 7*2cm 크기로 썬다.
4. 약한 불에서 프라이팬에 식용유 2큰 술과 고춧가루 1큰 술을 넣고 약한 불에서 볶아 고추기름을 만든 후 양파, 대파를 넣고 볶는다.
5. 4에 재워둔 돼지고기를 넣고 볶는다.
6. 돼지고기가 반 정도 익으면 채소(양배추, 당근, 풋고추)를 모두 넣고 같이 볶는다.
7. 그릇에 밥을 담고 제육볶음을 얹은 후 고명으로 다진 쪽파와 참깨를 뿌려낸다.
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