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여름에는 강한 햇빛과 지속적인 냉방기기 사용으로 피부가 건조해지기 쉽다. 이때 마스크팩으로 쉽고 빠르게 피부를 진정시킬 수 있지만, 제대로 써야 효과를 누릴 수 있다. 올바른 마스크팩 사용법에 대해 알아본다.◇1주일에 1~2회 사용해야마스크팩은 피부에 밀착되기 때문에 팩 성분 중 보습, 미백 등의 유효 성분이 피부에 많이 흡수돼 효과적이다. 특히 피부에 바르고 건조되는 과정에서 피부에 적당한 긴장감을 주고 피부의 미세혈관 혈액순환을 촉진시키기도 한다. 수분이 피부 표면에서 증발되는 것도 차단해 각질층의 수분 함량을 증가시켜 촉촉한 피부를 만드는 데에도 도움을 준다.한때 연예인의 피부 관리법 중 하나로 ‘1일 1팩’이 소개되며 매일 마스크팩을 하는 경우가 많아졌다. 하지만 마스크팩을 매일 사용하기 전, 본인의 피부 상태를 확인해야 한다. ▲민감성 피부 ▲약한 피부장벽 ▲지루성 피부염 등 피부질환이 있는 경우라면 1일 1팩이 피부에 자극을 줄 수 있다. 이외에 고농도 보습이나 미백, 탄력, 모공 축소 등 기능성 팩을 매일 사용하는 것도 피부에 부담을 줄 수 있다. 1주일에 1~2회 사용이 권장된다.◇냉장보관 말아야마스크팩의 효과를 극대화하기 위해서는 사용법을 정확히 지켜야 한다. 우선 마스크팩의 적정 보관 온도인 12~15도를 지키는 것이 좋다. 많은 사람이 쿨링감을 느끼기 위해 마스크팩을 냉장 보관하는데, 이는 마스크팩의 품질을 떨어뜨리고 피부 손상을 유발할 수 있다. 냉장 보관할 경우, 마스크팩 안의 에센스 성분이 얼어서 유수분 분리현상이 일어나고 변질될 우려도 있다. 또한, 과하게 차가운 마스크 팩이 피부에 닿으면, 근육이 수축과 이완을 반복해 피부에 과도한 자극을 가할 수 있다. 팩을 얼굴에 너무 오래 붙이고 있는 것도 좋지 않다. 15~30분이 지나도 마스크팩을 떼지 않는 경우 오히려 수분을 빼앗겨 피부가 건조해지고 자극성 피부염이 생길 수 있다. 또한 대부분의 마스크 팩은 에센스로 이뤄져 있기 때문에, 마스크 팩 사용 후에는 가벼운 수분크림이나 보습크림으로 보습막을 형성해 수분을 뺏기지 않도록 하는 것이 좋다.한편, 마스크팩을 구입하기 전에는 성분표를 보고 유해성분 유무를 확인해야 한다. 마스크팩에 잘 쓰이는 대표적인 유행성분으로는 파라벤, 설페이트, 트리에탄올아민, 이소프로필 메틸페놀, 티몰 등이 있다. 특히 파라벤의 경우 체내에서 여성 호르몬 에스트로겐과 유사한 작용을 해 정상 호르몬 기능을 방해할 수 있어 위험하다.
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식료품점에서 포장 두부를 사면 대부분 물(충전수)과 두부가 함께 들어있다. 간혹 포장 두부 속 물에 방부제나 보존제가 들어있다고 생각해 두부를 물로 씻어 먹는 사람들도 있다. 포장 두부, 씻어 먹는 게 안전할까?결론부터 말하면 포장 두부는 굳이 씻어 먹지 않아도 된다. 식품의약품안전처 관계자는 “포장 두부 속에 들어 있는 물은 식수이기 때문에 먹는다고 해서 인체에 아무런 문제가 없다”며 “다만, 마시거나 먹는 용도가 아닌, 제품 보호의 용도가 목적”이라고 말했다. 포장 두부 속 물은 유통이나 판매 과정 중 두부가 부서지거나 손상되는 것을 막는 역할을 한다. 식약처 관계자는 “제조업체에서 ’두부를 씻은 뒤 먹어야 한다’는 설명을 따로 고지한 것이 아니라면 포장 두부를 굳이 씻어 먹을 필요는 없고, 대개 바로 먹어도 무해하다”고 말했다.한편, 두부는 완전식품이라 불리는 콩이 응축돼 영양적 가치가 높다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면, 두부 100g당 9.62g의 단백질이 들어있다. 이 외에도 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘 등의 영양 성분을 함유한다. 열량도 100g당 97kcal로 낮아 다이어트 식품으로 손색이 없다. 이 외에도 두부 속 이소플라본 성분이 위암 예방에 도움을 준다는 서울대의대 예방의학교실의 연구가 있다. 연구 결과, 두부를 일주일에 2회 이상 섭취한 남성은 두부를 거의 섭취하지 않는 남성보다 위암 발생 위험이 37% 낮은 것으로 나타났다.두부는 구이·조림을 하거나 생으로 먹는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있다. 연두부·순두부 등 종류도 다양해 원하는 식감에 따라 선택해 먹으면 된다. 조리 시 포장 두부 속 물은 요리에 재사용하지 말고 버려야 한다. 재사용할 경우 미생물이 증식할 가능성이 있다.
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![[밀당365]’글루텐‧슈가 프리‘ 사과 당근 케이크](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/08/24/2023082401537_0_thumb.jpg)
케이크는 설탕, 밀가루, 생크림이 듬뿍 들어가 당뇨병 환자가 피해야 할 음식 중 하나입니다. 그런데 가끔 케이크 당길 때 있습니다. 밀가루와 설탕 없이 만들어 칼로리, 혈당 걱정 덜었으니 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!사과 당근 케이크설탕 없이도 사과, 당근의 단맛과 아몬드의 고소함이 어우러져 맛있습니다. 완성된 케이크 위에 계핏가루 솔솔 뿌려 먹으면 혈당, 인슐린 저항성 낮아지는 효과도 있습니다.뭐가 달라?밀가루 대신 아몬드가루정제된 탄수화물인 밀가루는 혈당을 빠르게 올리고 금방 소화돼 쉽게 허기지게 만드는데요. 대신 아몬드가루를 넣어 빵을 만들면 포슬포슬한 느낌을 살리고, 탄수화물 섭취량을 줄여 혈당, 칼로리 부담을 낮출 수 있습니다. 아몬드는 탄수화물, 당 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 골고루 포함된 완전식품이라 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다.녹황색 채소의 ’왕중왕‘ 당근당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈에 수분을 공급하고 시력을 보호하는 등 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋습니다. 베타카로틴은 주황빛을 내는데요. 당근이 주황빛이 선명하고 진할수록 해당 영양소가 풍부합니다. 표면이 매끈한 당근일수록 단맛이 강하게 나 케이크 재료로 활용하기 좋습니다.혈당 덜 오르는 과일 사과사과는 혈당지수가 36으로 낮아 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다. 섬유질이 풍부해 소화‧흡수를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 혈당을 더디게 올립니다. 사과 속 라이코펜, 안토시아닌 성분은 혈관을 튼튼하게 해 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 사과는 껍질에도 영양소가 풍부하기 때문에 깨끗이 씻은 뒤 껍질까지 함께 먹는 게 좋습니다. 유기농 사과가 아닐 경우, 물에 식초 한두 방울을 풀어 사과를 2~3분 정도 담갔다가 깨끗이 헹구면 농약이 잘 제거됩니다.재료&레시피(3인분)사과 1개(200g 내외), 계란 4개, 당근 2/3개, 아몬드 150g(종이컵 1컵), 계핏가루 약간1. 당근은 믹서기에 잘 갈릴 수 있도록 적당히 자른다.2. 사과는 반으로 갈라 씨를 제거하고 적당한 크기로 자른다.3. 믹서기에 계핏가루를 제외한 모든 재료(당근, 사과, 계란, 아몬드)를 넣고 곱게 간다.4. 케이크 틀에 기름을 약간 두르고 유산지를 깐 다음 3의 반죽을 담는다.5. 180℃의 오븐에서 30~40분 익힌다.6. 완성된 케이크 위에 계핏가루를 살짝 뿌리고 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.
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날씨가 무더운 여름철, 사무실에서는 하루종일 에어컨을 가동한다. 이 때문에 환기를 전혀 시키지 않는 경우가 많은데, 10~15분이라도 잠깐씩 환기를 시켜주는 게 중요하다. 환기하지 않은 실내 공간에서 오래 머무르면 머리가 아프고 현기증이 나는 '빌딩증후군'이 생길 수 있기 때문이다.빌딩증후군은 빌딩에서 일하거나 거주하는 사람에게 집단으로 발생하는 신체적‧정신적 증상을 말한다. 주로 ▲두통 ▲현기증 ▲잦은 기침 ▲눈·코 가려움 ▲코 시큰거림 ▲피부발적 ▲전신 피로 ▲무력감 등의 증상을 보인다. 대체로 실외로 나오면 증상이 나아진다는 것이 특징이다. 빌딩증후군은 주로 실내공기에 있는 오염물질 노출로 인해 발생한다. 건축자재나 사무용품 등에서 방출되는 라돈, 석면, 폼알데하이드 등의 유해물질과, 세균‧곰팡이 등의 미생물이 대표적인 실내공기 오염물질이다. 복사기와 프린터 등 전자제품도 공기 오염물질인 초미세먼지, 휘발성유기화합물을 배출한다. 실제 사무실에서 발생하는 빌딩증후군과 복사기의 연관성은 여러 조사를 통해 밝혀지기도 했다. 이외에 스펀지, 가죽, 목재 등 다양한 소재가 복합적으로 사용된 소파 역시 오염물질 방출량이 기타 가구류 평균값 대비 6배가량 높다.빌딩증후군이 심리적 요인 때문에 발생한다는 분석도 있다. 실제로 영국 연구팀에 따르면 스트레스를 많이 받거나, 통제된 상황에 처한 집단에서 빌딩증후군의 유병률이 높다고 확인됐다. 또한 실내 분위기와 공간에 대한 개인의 만족도가 낮을수록 빌딩증후군이 생길 위험이 크다는 분석도 있다.빌딩증후군은 환자의 병력 청취로 진단하는데, 필요하면 실내 환경 조사를 시행할 수도 있다. 빌딩증후군 치료는 보통 환자에게 나타나는 증상에 따라 약을 처방해 치료한다. 하지만 근본적으로는 생활환경을 개선하는 게 중요하다. 하루에 최소 2~3회 환기해 공기를 순환시키고, 틈틈히 외출해 바깥 공기를 쐬는 것도 필요하다. 환기할 수 없는 환경이거나 부득이하게 실내에 오래 머물게 된다면 프린터, 복사기 등 전자제품 사용 시간을 줄이는 것도 방법이다. 대신 오염물질 배출이 적은 친환경 제품을 이용하는 것을 권장한다.
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체중 감량을 하려면 규칙적인 운동, 식이조절이 필수다. 추가로, 특정 생활습관을 실천하면 살이 빠지는 데 도움이 된다. 무엇일까?◇레몬 물 마시기레몬 물은 체중 감량을 돕는다. 레몬 물은 포만감을 줘 식사량 조절을 돕고 미네랄, 구연산 등이 풍부해 신진대사를 촉진한다. 레몬에 함유된 폴리페놀, 펙틴 등은 체내 지방 증가를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 미국 오클랜드 어린이병원 연구결과, 레몬 물을 많이 마신 과체중 여성은 마시지 않은 과체중 여성보다 체중, 지방이 감소했다. 단, 레몬은 pH 2~3으로 산성이 강해 위가 약한 사람은 레몬 물 섭취를 자제해야 한다.◇체중 자주 측정1주일에 한 번은 체중을 측정하자. 체중을 자주 재면 체중 감소뿐 아니라, 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과가 있다. 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면 그렇지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다. 연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 해, 식습관 및 운동 등 생활습관 개선에 동기를 부여하기 때문으로 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있다. 단, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 동반된 경우에는 잦은 체중 측정을 권하지 않는다. 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세우는 게 좋다.◇거울 앞에서 식사식당에 거울을 배치하면 식사량 조절에 도움이 된다. 미국 센트럴플로리다대 연구에 의하면, 거울이 있는 방에서 케이크를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 식욕과 만족감이 덜했다. 반면, 샐러드를 먹을 때는 차이가 없었다. 연구팀은 식사하는 본인의 모습을 거울을 통해 확인하면 자기객관화가 쉬워지기 때문으로 분석했다. 케이크, 과자 등 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 경우, 살찌는 음식을 먹는다는 사실을 빠르게 자각해 심리적 불편감이 들고 식욕이 저하된다.◇어두운 곳에서 수면잘 때는 빛을 전부 차단해 어두운 환경을 조성해야 한다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어진다. 밤에 분비되는 멜라토닌 분비가 억제되고 아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해져, 코르티솔의 영향을 받는 렙틴이 잘 나오지 않는다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 제때 분비되지 않으면 살이 찌기 쉽다. 인슐린 저항성도 높아져 혈당, 혈압이 상승한다. 실제로 미국노스웨스턴대 연구에 의하면, 수면 중 빛에 노출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만일 확률 14%, 고혈압일 확률 13.8%, 당뇨병일 확률 8% 더 높았다. 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 멜라토닌 분비량에 영향을 미친다. 따라서 효과적인 빛 차단을 위해 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 게 좋다.
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건강을 위해 채소를 많이 먹는 사람들. 식이섬유 섭취량이 늘어나는 건 좋지만, 단백질 섭취량이 부족하지 않을까 걱정될 수 있다. 무청시래기로 채소를 섭취하면 이런 걱정을 덜 수 있다. 채소지만 단백질 함량이 풍부하기 때문이다.무청시래기 중에서도 국산 무청시래기는 특히 식이섬유·단백질이 풍부하다. 한국, 중국, 일본에서 제조 유통되는 무청 시래기의 제품 특성을 비교 분석한 결과, 한국산 무청 시래기에 식이섬유와 단백질이 가장 풍부했다는 조사 결과가 있다. 농촌진흥청이 한국 41종, 중국 23종, 일본 14종 총 78종의 무청 시래기를 대상으로 영양성분을 분석한 결과, 식이섬유 함량은 ▲한국 33% ▲중국 29% ▲일본 27%였으며, 단백질 함량도 ▲한국 21% ▲중국 19% ▲일본 17%로 나타났다. 이외에 시금치, 브로콜리, 케일, 루꼴라 등 채소도 단백질이 비교적 풍부한 편이다. 시금치는 100g당 2.9g, 케일은 3.3g, 브로콜리는 3g 정도의 단백질을 함유하고 있다.단백질이 풍부한 채소를 먹었대도 주의는 필요하다. 채소 위주의 식사를 하다 보면 ▲무기질 ▲칼슘 ▲단백질 등 영양소가 부족하기 쉽다. 해조류, 견과류, 콩류 등을 골고루 먹어 이들 영양소를 보충해야 한다. 그렇지 않았다간 골밀도가 낮아질 위험이 있다. 채식만 하는 남녀 대학생 67명과 일반적인 식사를 하는 남녀 대학생 143명의 골밀도를 조사했더니, 채식하는 남자 대학생의 평균 골밀도는 101.73, 여자 대학생은 84.15였다는 국내 연구 결과가 있다. 이는 채식 하지 않는 남자(107.43), 여자(89.64) 대학생보다 낮은 수치다. 정상 골밀도를 밑도는 비율과 골감소증을 보인 비율도 남녀 모두 채식하는 대학생이 높았다.식이섬유 섭취량이 늘어나면 부족해질 수 있는 건 또 있다. 바로 수분이다. 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해진다. 변비를 예방하려 식이섬유를 먹었다가 오히려 배변이 어려워질 수 있다. 미국 애리조나대학 연구팀에 따르면, 일반 성인 기준 하루 식이섬유 섭취량이 50g을 초과할 경우 설사·구토·복부팽만 등 부작용이 생길 수 있다. 보건복지부에서 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 남성의 식이섬유 충분섭취량은 25~30g, 성인 여성의 충분섭취량은 20g이다.
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더위가 마법처럼 한풀 꺾인다는 처서(處暑)가 지났지만, 여전히 후덥지근한 날씨다.특히 올여름엔 유난히 뜨겁게 내리쬔 햇볕에 피부가 검게 탄 사람들이 많다. 반팔 티셔츠나 시계, 양말 등을 착용한 부분을 경계로 얼룩진 피부색은 외관상 신경 쓰이기 마련이다. 검게 탄 피부는 겨울이 되면 다시 저절로 하얗게 돌아오니까 걱정하지 말라는 말을 하곤 하는데, 정말 완전히 돌아올까?◇시간 지나 자연스레 옅어지지만, 피부 손상 심한 경우는 예외피부가 검게 타는 것은 멜라닌 색소의 생성 때문이다. 멜라닌 색소는 피부를 어둡게 보이게 하는 색소세포로, 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 한다. 따라서 여름철 강한 자외선에 노출되면 멜라닌 색소가 많이 생성돼 피부색이 검게 변하는 것이다. 이렇게 검어진 피부는 대부분 시간이 지남에 따라 자연스럽게 옅어진다. 중앙대병원 피부과 박귀영 교수는 “일조량이 적어지는 겨울철이 되면 탄 피부가 원래의 색상으로 돌아가는 것이 일반적이다”며 “이는 피부 세포의 자연적인 대사 활동에 의해 피부가 새로운 세포로 재생되고, 멜라닌 색소가 분해되기 때문이다”고 말했다. 피부가 원래 색으로 회복되는 데 걸리는 시간은 개인의 피부 유형이나 노출 정도, 관리 방법에 따라 다를 수 있지만, 보통 수 주~수개월이 걸린다. 주의해야 할 점은 이 과정에서도 자외선을 피하는 습관은 반드시 유지해야 한다는 것이다. 피부가 검게 탔더라도 지속적으로 자외선에 노출되면 피부가 손상을 입을 수 있기 때문이다. 야외에서는 2시간 간격으로 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고, 양산·모자 등으로 피부를 보호해 햇빛에 의한 손상을 최소화해야 한다.하지만 시간이 지나도 탄 피부색이 완전히 회복되지 않는 경우도 있다. 너무 오랫동안 햇빛에 노출됐거나 과도한 오일, 태닝 제품 사용으로 피부 손상이 심해진 경우다. 박귀영 교수는 “일부 사람들은 피부 세포 손상에 대한 자가 대응으로 멜라닌 생성이 지속될 수 있어 탄 피부색이 오랜 시간 유지되기도 한다”고 말했다. 이외에도 기미나 염증성피부질환 등이 있는 경우 검게 탄 피부색이 회복되지 않을 수 있는 요인이 될 수 있다.◇피부 껍질 하얗게 벗겨진다면 보습 중요해피부가 검게 타는 것을 넘어 빨갛게 일광 화상을 입은 경우에는 피부 껍질이 하얗게 벗겨지는 사람도 많다. 특히 휴가철 바닷가 등에서 논 뒤 흔한 일이다. 이는 피부가 손상을 입은 뒤 상피세포들이 빠르게 분열해 손상된 피부를 대체하려는 재생과 치유 과정이다. 박귀영 교수는 “이를 통해 피부는 건강한 상태로 복구되고, 멜라닌을 함유한 각질 형성 세포들이 제거되면서 다시 색이 밝아질 수 있다”고 말했다. 다만, 그는 “일정 시간이 걸릴 수 있으며, 각질층이 벗겨지는 동안 피부는 더 손상받기 쉽고 건조해질 수 있다”며 “보습과 진정, 재생관리 등 적절한 피부 관리를 통해 피부 회복을 돕는 것이 좋다”고 말했다. 피부 화상 이후 하얀 껍질이 일어나면 억지로 떼어나지 말고, 그대로 두거나 보습제를 발라주는 것이 좋다. 만약 3~5일 후에도 피부가 얼룩덜룩해지거나 지속적으로 통증을 느낀다면 피부과를 찾는 것을 권장한다. 멜라닌 색소 생성억제 및 손상된 피부세포를 재생·촉진하는데 효과적인 진정광선치료가 도움된다.◇미백 기능성 화장품·비타민C 치료가 도움돼검게 그을린 피부를 빠르게 되돌리고 싶다면 미백 기능성 화장품을 쓰는 게 도움이 된다. 미백 기능성 원료가 포함된 화장품을 바르면 멜라닌 색소 생성이 억제돼 미백 효과를 볼 수 있다. 효과를 높이려면 모든 피부 관리 제품을 미백 기능성으로 바꾸고, 6개월 이상 꾸준히 사용해야 한다. 또 자외선 자극을 받은 즉시 사용하면 더 좋다. 미백 기능성 화장품을 고를 땐 성분을 꼭 확인해야 한다. 식품의약품안전처에 등록된 미백 성분은 ▲비타민C 유도체(아스코빌글루코사이드, 아스코빌테트라이소팔미테이트, 에칠아스코빌에텔, 마그네슘아스코빌포스페이트) ▲나이아신아마이드 ▲알부틴 ▲알파-비사보롤 ▲닥나무추출물 ▲유용성감초추출물 등이 있다. 피부과에서 미백 효과를 내는 비타민C 치료를 받는 것도 방법이다. 이온화된 비타민C를 피부 깊숙이 침투시켜 미백에 효과적이다.한편, 자외선에 의해 생긴 주근깨나 기미는 어떨까? 피부가 하얀 사람들은 피부가 타더라도 열기가 빠진 뒤 금방 회복되지만, 오히려 주근깨나 기미가 잘 생긴다. 주근깨와 기미 역시 자외선에 과하게 노출됐을 때 피부 세포가 멜라닌을 형성해 생기는 색소침착이다. 하지만 이들은 검게 탄 피부가 서서히 회복되는 것과 달리, 한 번 생기면 쉽게 없어지지 않는다. 피부과 시술을 통해 개선하는 게 효과적이다. IPL이나 젠틀맥스, 레이저토닝 등 색소레이저 치료 등이 도움된다.
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가공식품을 자주 먹는 청소년은 비타민A와 칼슘이 부족하기 때문에 우유를 섭취하는 게 좋다. 중장년층은 만성질환 예방 및 관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하는 게 좋다. 최근 식약처는 이러한 내용을 담은 안내서를 발간했다.◇가공식품·카페인 섭취 잦은 청소년, 비타민A·칼슘 보충해야…식품의약품안전처 식품의약품안전평가원은 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분인 비타민·무기질의 적정한 섭취에 도움을 주기 위한 식생활 안내서 ‘식품 속 미량 영양성분, 비타민·무기질 여행’을 발간했다고 24일 밝혔다. 이번 안내서는 가공식품과 간편식 섭취 증가 등으로 비타민·무기질 섭취가 부족한 청소년과 전 연령층 중 과일·채소 섭취량이 가장 많이 감소한 중장년층의 균형 잡힌 식생활 실천에 도움을 주기 위해 마련됐다.비타민·무기질은 신체 기능의 유지와 조절에 필수적인 성분이다. 체내에서 생성되지 않으므로 특히 신체 성장이 활발한 청소년은 식품 등으로 반드시 섭취해야 합니다. 그런데 국민건강영양조사 결과에 따르면 영양성분별 권장섭취량 미만 섭취 청소년의 비율은 비타민A 91.5%, 비타민C 83.8%, 칼슘 91.2%, 철 79.5%로 나타났다.아울러 청소년은 카페인을 섭취하는 비율도 높다. 카페인은 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 증가시켜 칼슘 등의 결핍을 초래할 수 있다. 에너지음료 등을 섭취할 때는 표시사항을 확인해 카페인 일일 섭취권고량(150mg)을 넘지 않도록 주의해야 한다. 에너지음료 한캔(250ml)의 카페인 함량은 약 80mg이다.편의점에서 라면·삼각김밥·떡볶이 등으로 간단하게 끼니를 해결하는 청소년들은 비타민A, 칼슘 등이 부족하다. 우유 등을 같이 섭취하는 게 권고되는 까닭이다. 칼슘 하루 권장섭취량은 남학생 900~1000mg, 여학생 800~900mg이다. 우유 1팩(200ml)에는 약 226mg의 칼슘이 들어 있다. ◇과일·채소 섭취 부족한 중장년, 여성은 철 결핍까지…중장년층은 과일·채소 섭취량이 10년 전보다 크게 줄었다. 2012년과 2021년 국민건강영양조사 결과를 비교했을 때 연령별 과일·채소 하루 섭취 변화량은 다음과 같다. ▲1~2세 –7g(196.4→189.4) ▲3~5세 –55.7g(260.9→205.2) ▲6~11세 –59.1g(316.2→257.1) ▲12~18세 –72.6g(371.6→299.0) ▲19~29세 –113.1g(389.6→276.5) ▲30~49세 –142.4g(530.1→387.7) ▲50~64세 –58.9(579.5→520.6) ▲65세 이상 +29.2(444.4→473.6). 전체적으로 감소했지만 30~40대의 감소세가 두드러진다. 중장년층은 만성질환 예방관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하는 게 중요하다. 또 적절한 운동과 규칙적인 식사를 하는 게 좋다. 다만 지나치게 많은 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 섭취하지 않도록 표시사항 등을 확인하는 게 권고된다. 하루 과일·채소 섭취 권장량은 500g 이상인데 100g에 해당하는 양은 사과 3조각, 오렌지 1/2쪽, 바나나 1개 등이다.40대 여성은 철 결핍으로 인한 빈혈에 유의할 필요가 있다. 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈이 있고 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족하기 때문. 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소를 충분히 섭취하고 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 음식이 필요하다. 비타민D 하루 충분섭취량은 중·장년 남녀 10ug으로 연어 1조각(60g)이나 달걀 1개(60g)만 먹어도 충분하다.식약처는 “국민의 건강한 식생활을 지원하기 위해 나트륨·당류와 비타민·무기질의 섭취량을 분석·평가해 영양성분의 섭취가 불균형한 계층을 지속적으로 모니터링하고 있다”며 “앞으로도 국민의 건강한 식생활 실천에 도움을 줄 수 있는 다양한 정보를 제공하겠다”고 말했다.
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바쁜 현대인들은 점심시간을 짬내서 운동한다. 실제로 점심시간에 사내 헬스장에서 운동하거나, 회사 근처에서 필라테스·요가 등을 하는 사람을 주변에서 흔히 볼 수 있다. 운동이 건강에 좋다는 것은 두말할 필요 없지만, 이때 하는 운동은 오히려 소화불량 등의 건강 문제를 유발할 수 있다. 왜일까?◇점심시간 운동하면 만성 소화불량 유발할 수도우선 점심시간을 쪼개 운동하면, 운동할 시간을 넉넉히 마련하기 위해 어쩔 수 없이 밥을 빨리 먹게 된다. 이렇게 음식을 빨리 먹는 게 지속되면 위장에 부담을 준다. 또 점심을 먹고 소화가 제대로 안 된 상태에서 바로 운동을 하면 소화기관 근육(내장근)에 집중돼야 할 혈류가 골격근으로 집중된다. 이로 인해 내장근의 혈액량과 에너지가 부족해지면서 속이 더부룩해지고 소화가 어려워진다. 이 과정이 반복되면 만성 소화불량, 기능성 위장장애 등으로 이어질 수 있다. 점심을 안 먹고 운동하는 것도 문제가 될 수 있다. 배고픈 상태로 무리하게 운동하면 쉽게 지쳐 운동 효과가 떨어지고, 이후 폭식을 할 위험이 크다. 게다가 점심시간에 운동하면 오후에 더 많은 피로감을 느끼게 된다는 부작용도 있다. 운동을 끝내고 1~2시간 뒤에는 피로물질인 젖산이 많이 분비되기 때문이다.◇살찌는 것 막으려면, 식후 20분 산책하는 게 도움돼점심시간에 운동을 꼭 하고 싶다면, 밥을 먹은 뒤 20분 정도 가볍게 산책하는 것을 권장한다. 식후에 천천히 걸으면 몸에 쌓이는 지방량을 줄여 비만을 예방하는 효과를 볼 수 있다. 먹은 음식은 우리 몸에서 포도당, 아미노산, 지방산 등 영양소로 분해되는데, 포도당은 지방으로 저장된다. 따라서 가만히 앉아있거나 디저트를 먹으면 살이 찌기 쉽다. 하지만 포도당이 지방으로 저장되기 전 가볍게 산책하면 지방으로 축적되는 양을 줄일 수 있다. 특히 당뇨병 환자라면 식후 산책이 더욱 필요하다. 이들은 인슐린 기능이 떨어져 식후 고혈당 상태가 오래 유지되는 데다 포도당이 더 빨리 지방으로 변환되기 때문이다. 식후 가벼운 걷기가 혈당 수치를 떨어뜨린다는 뉴질랜드 오타고 대학 연구팀의 연구 결과도 있다. 다만, 소화기관이 약한 사람이라면 아무리 가벼운 산책이라도 소화량이 줄어 소화기에 부담이 가중될 수 있다. 위무력증 등 위가 매우 약한 사람은 식사 후 1~2시간은 편안한 자세로 앉거나 서서 기대, 몸이 소화에 집중할 수 있게 해줘야 한다.
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