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겨울철, 밀폐된 공간에서 난방 기구를 사용한 채 잠이 들었다 사망하는 사고가 잇따르고 있다. 냄새도, 색깔도 없는 일산화탄소 중독이 원인인데, 일산화탄소 경보기 구매를 고민하는 사람도 증가하고 있다. 실제 효과가 있는 걸까? 일산화탄소 중독 사고는 캠핑 등 야외활동에서 발생하다고 여기기 쉽다. 사실이 아니다. 소방청이 2022년 발표한 자료를 보면 2019~2021년 3년간 발생한 일산화탄소 중독 사고 471건 중 62.6％가 주거시설에서 발생했다. 그 다음으로는 텐트(20.8％), 영업시설(6.4％), 차량(5.3％) 순이었다.실내 일산화탄소 누출의 주요 원인은 사용자 부주의로 인한 냄비 등의 불완전연소나 보일러 연통 접합부 벌어짐 등이다. 실제 지난달 25일 서울 관악구의 한 다세대주택에서는 부부가 숨진 채 발견됐는데 경찰은 집 안에 불탄 냄비가 있었던 점을 토대로 이 부부가 일산화탄소에 중독됐을 것이라 추정했다. 앞선 2일, 부산의 한 아파트에서는 할머니와 손녀가 숨지고 딸이 중태 상태로 발견됐는데, 가스보일러 연통에서 일산화탄소가 누출된 것으로 추정됐다. 이 같은 사고가 반복되자 일산화탄소경보기 구매를 고려하는 사람이 늘고 있다. 일산화탄소경보기는 「가스누설경보기의 형식승인 및 제품검사의 기술기준」에 따라 `불완전연소가스용 경보기'로 분류된다. 공기 중 일산화탄소 농도가 250ppm에서 5분 이내, 550ppm에서는 1분 이내에 경보를 울려야 한다. 또한 오경보를 방지하기 위해 50ppm에서 5분 이내에는 작동하지 않아야 하며, 경보 음량은 70dB 이상을 유지해야 한다.지난, 2019년 한국소비자원이 시판 중인 일산화탄소경보기 14개 제품의 성능을 시험한 결과, 3개 중 1개꼴로 불량인 것으로 나타났다. 일산화탄소 농도가 기준치를 초과해도 경보가 울리지 않거나 울리지 않아야 할 상황에서 경보가 울렸다. 이러한 불량 비율은 여전한 것으로 보인다. 한국소비자원 홈페이지를 보면, 해외에서 수입된 일산화탄소 경보기가 제대로 작동하지 않으면서 리콜(환수) 대상이 되는 경우가 적지 않게 발생한다.우석대 소방방재학과 공하성 교수는 “관련 기술이 발전하거나 기준이 바뀌지 않았기 때문에 불량 비율은 4년이 지난 현재도 비슷할 것으로 보인다”며 “그나마 KC인증 마크가 있고 국내산이며 너무 저가가 아닌 제품이 제 기능을 할 확률이 높다”고 말했다. 제대로 된 장소에 사용하는 것도 중요하다. 일산화탄소는 공기보다 가볍기 때문에 경보기는 천장에 달아야 한다. 공하성 교수는 “전기보일러를 제외한 모든 보일러에서 일산화탄소가 누출될 수 있다”며 “보일러가 베란다에 있다고 베란다 천장에 경보기를 달면 소리를 못들을 수 있으므로 베란다와 이어진 거실의 천장에 다는 게 좋다”고 말했다. 평소 보일러와 연통의 이음새 등을 점검하는 자세도 필요하다. 공하성 교수는 “보일러와 연통 사이에 실리콘이 잘 붙어 있는지, 연통이 빠지지는 않는지 확인해보는 게 좋다”며 “보일러가 돌아갈 때 '우웅' 소리가 크게 들린다면 연통이 막혀 이산화탄소가 역류할 가능성이 있다는 뜻이므로 점검을 받아볼 것을 권한다”고 말했다.
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성에 관한 인식 변화로 피임률이 늘고 있지만 실패율이 높은 피임법을 사용하는 비율 역시 높다. 피임법에 따른 실패율과 장단점을 알고 있어야 건강한 성생활이 가능하다. ◇질외사정, 실제 피임 실패율 27%로 보고돼성에 관한 인식 변화로 ‘피임’도 늘고 있다 한국보건사회연구원이 지난해 발간한 '여성의 피임 실천 현황' 보고서에 따르면 최근 1년간 성관계 경험이 있는 청소년의 54.6%, 19~39세 초기 성인은 52.2%가 '성관계시 항상 피임한다'고 응답했다.다만 실패율이 높은 피임법을 사용하는 비율 역시 여전히 높다. 지난 1년간 성관계 경험이 있고 임신·출산을 하지 않았으며, 폐경 상태도 아닌 여성을 대상으로 피임 방법을 물은 결과, 청소년의 85.3%가 콘돔을 사용했다고 답했고 질외사정 64.0%, 월경주기법 42.7%, 경구피임약 13.3%, 사후피임약 13.3% 등이었다.피임 실패율 지표로는 'Pearl Index'이 사용된다. 여성 100명이 1년간에 임신한 임신율을 나타낸다. 피임방법에 따라 피임 실패율은 다르다. 피하이식제가 0.05%로 가장 낮고 경구용 호르몬 피임약 0.3%, 구리자궁내장치 0.6%, 콘돔 2%, 질외사정 4% 순이다. 다만 위수치는 피임 방법을 정확하게 사용했을 때 보여주는 실패율이다. 실제 사용 후 보고된 실패율과는 차이가 있다. 피하이식제 0.05%, 경구용 호르몬 피임약 8%, 구리자궁내장치 0.8%, 콘돔 15%, 질외사정 27% 정도로 보고된다.피하이식제와 자궁 내 장치처럼 시술에 의해 시행되는 피임법은 실패율에 차이가 없으나, 개인이 실천해야 하는 피임법은 ‘얼마나 정확히 사용하냐’에 따라 실패율이 달라진다. 예컨대 질외사정은 남성이 사정 여부를 정확히 알 수 없다는 문제가 있다. 효과적인 피임을 위해서는 실패율이 적은 피임법과 함께 콘돔을 이중으로 사용할 것이 권고된다.◇피임법에 따른 장단점 파악해야…피임법에 따른 장단점도 있다 피임 방법에는 ▲복합 경구용 피임약 ▲남성용 콘돔 ▲자궁 내 장치 ▲피하이식 호르몬 피임법 ▲불임수술 ▲자연적 방법 ▲응급피임(사후피임) 등이 있다. 가장 흔히 사용하는 ‘남성용 콘돔’은 HIV 감염을 예방하는 유일한 피임법이다. 예방효과는 약 87%. 성 전파성 질환과 골반염을 감소시킨다. 부정확하게 사용할 가능성이 높아, 피임 실패율이 높은 것으로 알려져 있다.‘복합 경구용 피임약’은 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스틴을 조합한 약제다. 배란을 억제하고 수정란의 착상을 방해한다. 매일 일정한 시간에 복용해야 피임효과를 볼 수 있다. ‘자궁 내 장치’는 자궁 내에 기구를 넣어 호르몬과 구리를 이용해 인위적으로 착상을 방해한다. 일반적으로 5년마다 교체가 필요하다. 부작용으로 비정상 자궁출혈, 복통, 골반염 등이 있을 수 있다. 이 때문에 약 6개월마다 정기검진이 필요하다.‘피하이식 호르몬 피임법’은 피하조직에 피임제를 이식하는 피임법으로 삽입 후 빠르게 피임 효과가 나타난다. 3년간 피임 효과가 있다. 경구용 피임제와 다르게 매일 먹지 않아도 돼 편리해 장기간의 피임을 원하는 경우 선호한다. ‘불임수술’은 배꼽 수술로 알려진 방법으로 배꼽 주위를 1cm가량 절개한 후 복강경을 이용, 양측 난관을 묶는다. 확실한 피임법이기는 하나 다시 임신을 원하면 난관 복원수술을 받아야 한다는 단점이 있다.
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비만한 한국 남성의 절반 이상은 자신이 비만임을 알고 있어도 체중감소를 시도하지 않는 것으로 나타났다. 반면, 한국 여성 10명 중 3명은 정상체중임에도 자신이 비만이라 생각했고, 저체중임에도 다이어트(체중감량)를 시도했다.질병관리청은 최근 '우리나라 성인의 체질량지수 분류에 따른 체중감소 시도율 및 관련요인(2013~2021)' 연구를 통해 이 같은 사실을 발표했다. 연구에 따르면, 우리나라는 체중 양극화 현상이 심각하다. 성인 남성의 비만율은 지속적으로 증가해 19세 이상 남성 절반(46.3%)은 비만이고, 여성 비만율은 26.9%로 절반 수준이다. 그러나 남성은 자신이 비만임을 알아도 대다수가 체중감량을 시도하지 않았고, 저체중자 비율이 가장 높은 20대 여성은 저체중 또는 정상체중임에도 46%가 체중감량을 시도했다.한국 여성은 정상체중임에도 자신을 비만이라 생각하는 경향이 강했다. 정상체중의 주관적 비만 인지율을 보면, 남성은 2013년 이후 꾸준히 3~4% 수준을 유지하고 있으나 여성은 매우 증가해 2019~2021년 비만 인지율이 22.5%에 달했다. 그래서인지 체중감소 시도율은 여성(42.2%)이 남성(11.2%)보다 4배 높았다.특히 20대 여성의 저체중 유병률은 2021년 기준 15.1%로, 다른 집단보다 저체중 비중이 높은데, 20대 저체중 여성 16.2%는 체중감소를 시도했다.비만 전단계이거나 이미 비만인 경우에도 남성보다 여성에서 비만 인지율과 체중감량 시도가 훨씬 높다. 2019~2021년 비만 전단계 남성의 주관적 비만 인지율은 32.8%, 체중감소 시도율은 34.5%이지만, 여성은 각각 72.9%, 62.8%로 남성보다 2배 높다.비만한 사람의 주관적 비만 인지율도 남자 84.6%, 여자 94.7%로 여성이 10% 이상 높고, 체중감소 시도율도 각각 54.4%, 66.1%로 여성이 더 높다.질병청은 "여자의 경우, 자신의 체중이 비만이 아님에도 비만 체형으로 인지하는 비율이 높게 나타났다"며, "이는 마른 체형을 선호하여 무분별한 체중조절을 유도하는 사회문화적 분위기로 인해 젊은 여성에서 자신의 체형을 과대 인식하는 비율이 높기 때문으로, 이러한 현상은 우리나라에서 특히 더 높게 나타났다"고 밝혔다. 이어 질병청은 "정상체중인 사람이 반복적인 다이어트를 하는 경우, 체중 재증가 시 혈압, 지질수치 혈당 및 인슐린 등이 지나치게 상승해 심혈관계에 악영향을 줄 수 있다"며 "가임기 여성의 불필요한 다이어트를 유도하는 사회적 분위기가 지속되지 않도록, 건강한 체형인식에 대한 교육뿐만 아니라 대중매체 등을 통한 사회적 분위기를 형성하는 게 중요하다"고 말했다.
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통조림 음식은 유통기한도 길고, 비교적 간편하게 먹을 수 있어 인기가 많다. 참치, 꽁치, 장조림, 골뱅이 등 종류도 다양하다. 내용물을 꺼낸 후에 국물이 많이 남아있는 경우가 많은데, 먹어도 건강에 문제가 없을까?우선 통조림 국물에는 방부제가 들어가지 않는다. 방부제 없이도 평균 3년 이상 장기 보관할 수 있어서다. 통조림을 만들 때는 내용물의 미생물을 모두 제거한 뒤 뚜껑을 덮어 밀봉한다. 이후 멸균 과정을 거치기 때문에 제품의 부패와 변질이 오랫동안 일어나지 않는다.국물 역시 먹을 수 있는 재료로 만든다. 보통 ▲참치 통조림의 경우 정제수, 식용유 ▲골뱅이 통조림의 경우 정제수, 혼합간장 등을 국물의 주원료로 한다. 따라서 통조림 국물을 먹는다고 해서 건강상 큰 문제가 생기는 것은 아니다. 다만 몇몇 통조림은 국물에 L-글루탐산 나트륨 등의 향미증진제를 사용하기 때문에 국물의 감칠맛에 중독돼 점점 자극적인 맛을 찾게 될 수 있다. 성분표를 통해 통조림 국물에 들어간 식품첨가물을 확인하는 것도 좋은 방법이다. 다만 과일‧옥수수 통조림처럼 국물에 설탕이나 시럽이 많이 들어간 경우에는 국물은 빼고 내용물만 먹는 게 좋다. 국물의 당분 함량이 높아서다. ▲파인애플 통조림은 정제수, 백설탕, 구연산 ▲황도 통조림은 정제수, 백설탕, 구연산, 복숭아 농축액 ▲옥수수 통조림은 정제수, 백설탕, 정제소금을 국물의 주원료로 쓴다. 내용물 자체의 당 함량도 높은데, 국물까지 먹게 되면 당분을 필요 이상으로 섭취하게 된다. 당분을 많이 섭취하게 되면 혈당이 빠른 속도로 올라가고, 이를 처리하기 위해 인슐린이 과도하게 분비된다. 이후 혈당이 갑자기 떨어지게 되는데, 이런 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병 발병 위험이 커진다. 한편 통조림 제품을 구매할 때는 내용물과 상관없이 겉모양을 꼼꼼히 확인해야 한다. 캔이 ▲볼록하게 팽창됐거나 ▲찌그러졌거나 ▲녹이 슬지 않았는지 확인하는 게 좋다. 볼록하게 팽창했다면 안에 든 식품이 상했을 가능성이 크다. 찌그러진 부분이 있거나 녹이 스는 등 캔 재질이 조금이라도 손상됐다면, 그 손상된 부분에서 유해 물질이 흘러나올 수 있다.
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달걀흰자와 노른자 모두 건강에 이로운 것은 분명하다. 달걀에는 단백질, 지방질, 인, 칼슘, 철분 등 무기질과 비타민 A·B1·B2·D·E 등 사람의 생명 유지에 필요한 영양소가 고루 들어 있기 때문이다. 그러나 흰자냐 노른자냐에 따라 영양적 가치는 미묘하게 다르다. 실제로 노른자가 혈중 콜레스테롤을 높인다는 정보를 접하고 달걀흰자만 먹는 사람들이 있다. 반면, 노른자에 영양 성분이 응축돼 있다며, 노른자만 챙겨 먹는 사람도 있다. 달걀흰자와 노른자, 영양적으로 어떤 차이가 있을까?◇달걀흰자, 단백질 풍부… 근성장에 도움 돼달걀흰자에는 단백질이 풍부하게 들어 있다. 달걀 하나의 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있고, 지방은 거의 없다. 근육을 키우는 사람에겐 흰자를 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 또 달걀흰자는 소화 호르몬을 생성하고, 전반적인 성장과 발달을 돕는다. 미국 심장협회에 따르면 하루에 달걀 1개 또는 달걀 흰자 2개를 먹는 게 좋다고 한다. 다만, 하루에 흰자를 얼마나 먹어도 되는지는 그날 어떤 음식을 섭취했느냐에 따라 달라질 수 있다. 단백질이 적은 음식을 주로 먹었다면 유동적으로 달걀흰자의 양을 더 늘리면 된다.◇각종 비타민, 미네랄… 노른자에 집중 분포달걀 속 대부분의 비타민과 미네랄은 노른자에 집중됐다. 노른자는 비타민 A·비타민 D·비타민 E·비타민 K와 비타민 B12·엽산 등 비타민 B군의 좋은 공급원이다. 이 외에도 철, 아연 등 미네랄도 풍부하며, 오메가3지방산과 두뇌, 신경조직을 만드는 인지질이 많이 들어있다. 노른자에 많은 수용성 비타민인 콜린 성분은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 환성화시킨다. 기억력과 근육의 조절 능력을 향상시킨다.◇노른자, 콜레스테롤 많은 건 사실… 개인 섭취량에 따라 조절해야문제는 노른자에 혈관 건강에 해로운 지방이 들어있다는 점이다. 실제로 노른자는 흰자에 비해 열량도 더 높고, 식이성 콜레스테롤을 포함한다. 미국 농무부 자료에 따르면 콜레스테롤 함량은 달걀 100g당 425mg으로 높은 편이다. 달걀 한 개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 하루 권장량은 보통 300mg 정도인데, 달걀 두 개를 먹으면 그 기준을 훌쩍 넘게 된다.물론 하루 달걀 소비량과 혈중 콜레스테롤이 상관없다는 국제달결협회의 연구 결과가 존재한다. 그러나 이런 연구 결과의 배경을 살펴보면 연구 참여자의 평소 콜레스테롤 섭취량에서 차이가 있다. 하루 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람이 그 이상 콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL 추가적으로 올라간다. 그런데 평소 콜레스테롤을 350mg 이상을 먹는 사람은 거기서 더 먹어도 혈중콜레스테롤은 올라가지 않는다. 이를 ‘콜레스테롤의 천정효과’라고 부르는데, 일정량의 콜레스테롤이 음식을 통해 체내로 들어오면 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해 더 이상 혈중 콜레스테롤이 올라가지 않는 현상을 말한다. 즉, 연구 참여자가 이미 다른 경로로 콜레스테롤을 많이 먹고 있다면 달걀을 추가적으로 더 먹어도 혈중 콜레스테롤은 올라가지 않을 것이고, 콜레스테롤을 거의 먹지 않는다면 노른자 하나만 먹어도 올라갈 수 있다는 의미다.달걀 외 다른 식품으로 이미 콜레스테롤을 많이 먹고 있거나, 고지혈증 등의 질환이 있는 사람의 경우 노른자 섭취에 주의하는 게 맞다.
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초콜릿의 건강 효과는 익히 알려졌다. 그러나 시중 초콜릿의 대부분은 열량이 높고 설탕, 우유 등을 첨가한다. 자주 먹었다간 오히려 건강을 해칠 수 있다. 또 항산화 효과 등 초콜릿의 건강 효과를 제대로 누리려면 카카오 함량이 높은 초콜릿을 다량 섭취해야 한다. 일반 초콜릿에 비해 가격도 비싸 비용 부담이 크다. 이때 초콜릿 대신 카카오닙스를 먹어보는 건 어떨까. 카카오닙스는 첨가물이 들어가지 않은 초콜릿이라고 보면 된다. 가공을 거치지 않아 소량으로도 여러 건강 효과를 누릴 수 있다. 카카오닙스의 효능을 알아본다.◇항산화물질 함량, 녹차·홍차 8배 수준카카오닙스는 중남미 열대지역을 비롯한 서아프리카, 아시아 지역에서 자라는 카카오나무 열매의 씨앗인 카카오콩을 발효, 건조한 뒤 잘게 부순 것이다. 카카오콩은 초콜릿의 원료로, 마야· 문명을 이룩한 원주민 사회에서는 신분이 높은 사람들만이 먹을 수 있는 고급 식품으로 분류됐다. 그 이유는 카카오닙스의 성분에서 찾아볼 수 있다.카카오닙스는 아로니아, 강황과 함께 세계 3대 항산화 식품으로 꼽힌다. 실제로 녹차나 홍차와 비교하면 항산화물질인 폴리페놀 함량이 8배 이상에 달하며, 혈관의 탄력성을 높이는 카테킨까지 풍부하게 함유한다. 폴리페놀은 체내 활성산소를 인체에 무해한 물질로 바꿔주는 역할을 한다. 활성산소는 호흡 과정에서 체내로 들어온 산소가 대사 되는 과정에서 만들어진 유해 물질이다.카카오닙스의 카테킨 함량은 100g당 8600mg이다. 녹차의 20배 수준이다. 카테킨은 혈관 속에 쌓인 유해한 지방질을 분해해 혈액순환 장애, 각종 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 실제로 카카오닙스는 카카오 열매를 먹는 인디언들의 심장 질환 발생률이 낮다는 사실이 알려진 이후 전 세계적으로 주목을 받기 시작했다.카카오닙스의 항산화 효과는 다양한 연구를 통해 입증된 바 있다. 텍사스 주립대 사우스웨스턴 메디컬 센터에서 건강한 성인 25명을 대상으로 카카오닙스를 6주 동안 먹도록 했다. 그 결과, 혈중 산화스트레스 정도를 나타내는 산화 LDL·지질산화물 등이 유의미하게 감소했다. 또 영국영양학회지에 게재된 '쥐의 혈장에서 카카오 분말의 항산화 작용 수준' 논문에 따르면 카카오 분말을 1g/㎏ 경구 투여한 결과, 혈중 지질산화물이 감소한 것으로 확인됐다. 지질산화물이란 체내 콜레스테롤이 대사 되는 과정에서 발생하는 찌꺼기로 지질 산화물이 체내에 많을수록 우리 몸의 세포나 장기 등이 산화돼 각종 질환 발생 위험이 높다는 것을 말한다.◇하루 티스푼으로 2~3숟가락 섭취… 과하면 카페인 부작용 카카오닙스는 별다른 조리 없이 그대로 씹어 먹으면 된다. 단맛이 나는 초콜릿과 다르게 떫고 쓴 맛이 날 수도 있는데, 이 맛이 거북하다면 요거트에 뿌려먹거나, 뜨거운 물에 우려 차로 마시는 것도 좋은 방법이다. 다만, 카카오닙스에는 카페인이 들어있기 때문에 과도하게 많이 먹을 경우 카페인으로 인한 부작용이 생길 수 있다. 건강 전문가들에 따르면 카카오닙스를 건강 관리를 위해 먹을 경우 티스푼으로 하루 2~3숟갈 정도가 적당하다.너무 많은 양을 섭취하면 카페인 과다로 인한 부작용이 생길 수 있다. 전문가들은 카카오닙스를 건강 관리 용도로 섭취하는 경우라면 티스푼으로 하루 2~3숟갈 정도를 꾸준히 먹는 것이 좋다고 설명한다.
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2024년이 시작되면서 새해 목표를 세우는 사람이 많다. 여러 계획 중에서 많은 사람이 건강과 관련된 목표를 새해 계획으로 세운다.미국의 ‘포브스 헬스’가 미국 성인 1000명을 대상으로 조사(중복 답변)한 바에 따르면 약 절반인 48%가 ‘체력 향상’을, 34%가 ‘다이어트’를, 32%가 ‘식습관 개선’을 목표로 세웠다.이런 목표를 달성하기 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까? 바로 몸에 좋은 음식을 먹는 것이다. 건강 식단의 첫째로 꼽히는 것이 ‘지중해식 식단’이다. 지중해식 식단은 그리스, 스페인, 이탈리아 등 지중해 연안을 둘러싸고 있는 국가들이 실천하는 식문화로, 심혈관질환과 암을 비롯한 각종 질환, 당뇨병과 고혈압 같은 생활습관병을 예방해 건강 수명을 늘려주는 것으로 잘 알려져 있다. 지중해식 식단은 완벽한 영양 비율과 건강 효과로 유네스코 인류무형문화유산으로 지정되었으며, 미국의 주간 뉴스매거진인 ‘U.S. 뉴스&월드 리포트’는 이 식단을 6년 연속 세계 최고의 건강 식단으로 선정하기도 했다.하지만 우리나라에서는 구하기 어려운 몇몇 식재료와 만들어 먹기 어렵다는 편견으로 그동안 지중해식을 가정에서 실천하기 어려웠다. 최근 이 점을 보완해 한국인의 입맛을 고려한 간편하고 맛있는 ‘한국형 지중해식 식단’이 제시됐다. 비타북스는 지중해식 식단을 기반으로 한 영양 솔루션 기업 메디쏠라와 콜라보해 ‘맛있는 지중해식 레시피’를 출간했다. 이 책에는 이지원 세브란스병원 가정의학과장, 김형미 메디쏠라 연구소장(전 세브란스병원 영양팀장), 메디쏠라 셰프팀이 함께 설계한 한국인 맞춤형 지중해식 레시피 82가지가 담겨 있다.책에 소개된 대부분의 메뉴는 지중해식 영양 솔루션의 핵심인 탄수화물:단백질:지방=5:2:3 비율과 메뉴 평균 400kcal에 맞춰져 있으며, 한국인의 식습관을 따른 한식 한 상 역시 600kcal를 넘지 않는 선으로 설계했다. 신선한 채소가 가득한 샐러드부터 수프, 한 그릇 요리, 한식 차림, 지중해식 요리, 디저트까지 다양한 요리 구성으로 자신에게 맞는 메뉴룰 골라 요리하는 재미도 느낄 수 있다.책의 도입부에는 지중해식 식단에 필요한 5대 섭취법을 함께 설명한다. △튼튼한 신체 구성, 근육 유지를 돕는 ‘필수 아미노산’의 지속 공급 △건강한 지방인 ‘필수지방산’의 균형 잡힌 섭취 △지중해식의 주된 탄수화물 공급원인 ‘통곡물’로 혈당을 천천히 올리고 포만감 주기 △지중해식의 상징 ‘신선하고 다양한 채소류’로 비타민, 미네랄 및 칼슘 공급 등이다.
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30대 직장인 김 씨는 새해를 앞두고 다이어트에 성공했다. 거울을 볼 때마다 바뀐 얼굴과 몸에 만족감을 느끼지만 딱 한 곳이 눈에 거슬린다. 바로 ‘허벅지’다. 다른 곳은 살이 다 빠졌으나, 유독 허벅지만 살을 빼기 전과 비슷하다. 여전히 허벅지 살이 많다보니, 허리에 맞춰 바지 사이즈를 줄일 수도 없다. 왜 허벅지 살만 안 빠지는 걸까?허벅지와 종아리 등 하체에는 지방이 자리 잡기 쉽다. 지방 분해를 돕는 ‘베타수용체’가 상대적으로 적은 반면, 지방 분해를 방해하는 ‘알파-2수용체’만 많은 탓이다. 이로 인해 다른 부위보다 지방이 잘 축적되고 쉽게 빠지지도 않는다. 같은 이유로 체지방이 늘면 허벅지부터 시작해 엉덩이, 배 순으로 살이 찐다.허벅지에는 셀룰라이트도 잘 생긴다. 셀룰라이트는 혈액순환장애, 림프순환장애 등이 원인으로, 지방조직, 체액, 콜라겐섬유 등 결합조직이 뭉쳐 피부 표면을 울퉁불퉁하게 만든다. 허벅지에 셀룰라이트가 생기면 지방 조직이 콜라겐 캡슐에 둘러싸여 지방이 쉽게 빠지지 않는다.허벅지 살이 빠지지 않아 고민이라면 평소 운동할 때 허벅지 운동에 더욱 집중해보자. 대표적인 운동법으로는 ‘런지’가 있다. 정면을 보고 서서 등과 허리를 곱게 편 뒤, 허리에 두 손을 얹고 한 쪽 발을 앞으로 내딛는 동작이다. 발을 70~100cm 내딛고, 반대 쪽 다리는 발뒤꿈치를 세우고 90도 정도로 굽힌다. 올라올 때는 반동이 아닌 하체의 힘을 이용하도록 한다. 양쪽을 번갈아 실시하며, 빨리하는 것보다 정확한 동작을 취하는 데 신경을 써야 한다. 운동과 함께 폼롤러 등을 이용해 마사지·스트레칭을 하는 것도 허벅지 살을 빼는 데 도움이 된다. 셀룰라이트가 생성되는 것을 막기 위해서는 혈액순환이 잘 되도록 한 자세로 오래 앉거나 서 있는 것을 피하는 게 좋다.
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한국인들이 사랑하는 맛이 있다. 바로 ‘불맛’이다. 고기나 소시지를 불에 직접 구우면 불맛이 강해진다. 이런 이유로 야외에서 숯불을 이용한 석쇠구이를 즐겨 먹는 사람이 많아졌다. 그러나 불맛을 즐겼다간 암에 노출될 위험이 크다. 고기, 육가공식품은 불에 직접 닿으면 발암물질이 다량 발생한다. 불맛의 위험성을 알아본다.◇발암물질 최고 600배 이상 검출, 일반 육류도 예외 없어햄, 소시지 등 육가공식품을 숯불에 직화하면 발암물질인 ‘다환방향족탄산화수소류(PAHs)’가 증가한다. 가열하지 않은 원제품보다 최고 600배까지 검출된다. 인제대 환경공학과 박흥재 교수팀은 햄·소시지·스팸·베이컨 등 육가공식품의 PAHs 함량을 조리법을 달리해 분석했다. 그 결과, 프라이팬을 활용해 불꽃이 직접 닿지 않게 해 조리한 육가공식품은 5건 중 4건에서, 불꽃이 직접 닿는 숯불구이 방식으로 조리한 육가공식품은 5건 모두에서 PAHs가 검출됐다. 그러나 검출량은 후자에서 훨씬 많았다. 프라이팬에 익힌 육가공식품은 검출한계 이하~22.1ng/g의 PAHs가 확인된 반면, 숯불구이로 익힌 경우 12.7~367.8ng/g이 검출됐다.일반 육류도 마찬가지다. 한국소비자원이 돼지 목심을 대상으로 실험한 결과, 숯불에 구운 돼지 목심에선 PAHs의 양이 조리 전에 비해 504배 증가한 것으로 나타났다.◇고기에서 지방 제거하고, 직화 피하는 게 좋아발암물질인 다환방향족탄산화수소류는 식품을 고온 조리하는 과정에서 식품 성분인 탄수화물, 지방, 단백질이 불완전 연소하며 발생한다. 특히 지방이 직접적으로 열원과 접촉하면 많이 발생한다. 국립암센터의 ‘발암요인보고서’에 따르면 호흡기를 통해 다환방향족탄산화수소류에 노출될 경우 대장암, 췌장암, 전립선암 발생 위험이 커진다. 또 식품의약품안전처에 따르면 조리식품에서 국제암연구소가 1군 발암물질로 분류한 벤조피렌이 가장 많이 검출됐다.다행히 고기 조리 시 몇 가지만 주의해도 다환방향족탄산화수소류의 노출량을 줄일 수 있다. 우선 고기에서 지방을 최대한 제거하도록 한다. 지방 함량이 높은 고기일수록 조리 시 다량의 PAHs가 검출된다. 실제로 상대적으로 기름기가 많은 돼지 목심은 양념 소갈비, 소 등심, 양념 돼지갈비 등 다른 부위에 비해 3~6배 많은 발암물질이 검출됐다는 연구 결과가 있다.고기는 숯불이나 오븐 등 고기에 직접 열을 가하기보다 물에 끓이거나 삶아서 익히는 게 좋다. 굽기를 포기할 수 없다면 석쇠보단 돌구이판, 솥뚜껑, 프라이팬 등 불판을 반드시 활용하도록 한다. 지방이 녹아 숯불에 떨어져 타면서 발생하는 연기에도 다량의 다환방향족탄산화수소류가 들어있다.조리 시 연기를 들이마시지 않도록 주의해야 한다. 환기는 필수다.
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남녀불문 자신의 외모 콤플렉스로 '탈모'를 꼽는 사람이 많다. 특히 다가올 탈모를 막기 위해 총력을 기울이는 젊은 남성들이 적지 않다. 탈모를 유발하는 주된 원인은 뭘까? 전체 탈모증의 70~80%를 차지하는 남성형·여성형 탈모증을 기준으로 보면, 탈모의 원인은 크게 세 가지다. 첫째 가족력, 둘째 노화, 셋째 디하이드로테스토스테론(dihydrotestosterone, DHT)이라는 남성호르몬의 영향이다. 그 중 유전이 가장 큰 원인이라는 것이 피부과 의사들의 공통된 의견이다. 탈모를 유발하는 유전자들은 우성 유전된다. 부모 중 한 명이라도 가족력이 있다면 영향을 받는다는 의미다. 어머니로부터 받는 X염색체상에 남성형탈모증을 유발하는 유전자가 있어 모계 유전될 수도 있다. 최근 국제 학술지에 보고된 연구결과에 따르면 가족력이 한 쪽만 있는 경우보다 양쪽 모두 있는 경우에 탈모가 일찍 시작되고 더 빠르게 진행되는 양상을 보이기도 했다.하루에 빠지는 머리카락 수가 100개를 넘어가면 탈모로 진단한다. 동양인의 머리카락은 대략 10만개다. 90%는 성장 중이며 10%는 휴식 중이다. 휴식 중인 10%(1만개) 머리카락 중 1%, 즉 100개가 탈락하고 새로운 머리카락으로 교체·성장하는 과정이 반복된다. 그래서 하루에 빠지는 머리카락 100개를 탈모 기준으로 하는 것이다. 다만 100개를 일일이 세기 어렵다보니, 이마 길이를 측정하는 방법을 사용하곤 한다. 양쪽 귀의 시작점을 머리띠 그리 듯 선을 그린 뒤, M자 탈모 시작점과 선 사이 거리를 측정한다. 거리가 2cm 미만으로 좁혀졌다면 탈모가 진행되고 있을 가능성이 높다. 이밖에 주기적으로 사진을 찍어 비교하거나 만져보면 머리카락이 빠지거나 가늘어졌음을 확인할 수 있으며, 탈모가 진행될 경우 모낭이 작아지고 피지선이 커지다보니 피지가 늘면서 머리카락에 유분이 많아지는 양상을 보이기도 한다.탈모 치료는 초기부터 가능한 일찍, 모낭이나 두피 상태가 정상적일 때 시작해야 한다. 치료가 빠를수록 모낭 기능을 잘 살릴 수 있다. 탈모 치료는 주로 약으로 한다. 대표적으로 '피나스테리드' '두타스테리드'와 같은 5알파 환원효소 억제제가 있다. 이들 약은 탈모를 유발하는 DHT를 저하시키고 모발 생성을 회복시키는 역할을 한다. 바르는 약의 경우 미녹시딜을 사용한다. 바르는 약은 초기 탈모에 효과가 있지만, 이미 진행됐다면 먹는 약을 함께 사용해야 한다. 또한 먹는 약의 경우 머리 윗부분 탈모 치료에는 효과가 있는 반면, M자형 탈모가 진행되는 부분에는 효과가 약해 바르는 약을 함께 쓰는 것을 권장한다. 약으로 도저히 해결되지 못하는 문제라면 모발 이식 수술을 고려한다. 탈모를 예방하려면 의외로 체중 관리가 중요하다. 가족력을 제외한 탈모의 환경적 원인에 대해 조사해보면 흡연과 과체중이 항상 지목된다. 체중이 늘면 탈모를 악화시키는 호르몬이 많이 나오고 탈모가 가속화될 수 있다. 지나치게 마른 것도 문제가 될 수 있어 자신에게 적합한 표준 체중을 유지하는 게 좋다. 두 번째는 항산화제나 항산화 성분이 많은 식품을 챙겨먹는 것이다. 세 번째는 당뇨병, 고지혈증, 심장질환 등 기저질환을 잘 관리하는 것이다. 여성의 경우 빈혈을 주의해야 한다. 꾸준한 유산소 운동을 통해 호르몬 균형을 유지하고, 일정한 수면패턴을 갖는 것도 중요하다.
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