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운동이 신체적, 정신적 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 그럼에도 막상 운동을 가야 할 때면 발이 쉽게 떨어지지 않을 때가 많다. 운동을 습관화할 수 있는 방법은 없을까?◇자신에게 맞는 운동 찾기운동이 자신에게 과도하게 힘들거나 재미가 없다면 더욱 하기 싫어진다. 자신의 신체 상태, 나이, 정서에 맞는 운동을 찾아보자. 활동적인 움직임을 즐긴다면 달리기, 축구, 테니스, 복싱 등을 하고 정적인 운동을 하고 싶으면 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 좋다. 해보지 않았던 운동을 도전하는 것도 스스로 배우고 발전하는 것을 보며 재미를 느낄 수 있다. 다만, 만성질환자의 경우 질환에 도움이 되거나 해로운 운동이 따로 있을 수 있기 때문에, 전문의와의 상담을 통해 적합한 운동을 찾아야 한다.◇간단히 할 수 있는 운동하기너무 거창한 운동을 하려고 하면 쉽게 지친다. 운동할 수 있는 장소를 시간 내 찾지 않아도 할 수 있는 일상 운동이 많다. 특히 걷기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 자연환경이 조성된 공원에서 산책하는 것은 정신 건강과 기억력에 좋다는 연구 결과도 있다. 집 안에서는 ▲짐볼 ▲폼롤러 ▲덤벨 등 간단한 운동기구를 이용하면 좋다. 또한 평소 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 자전거를 타는 것도 방법이다.◇친구와 함께 운동하기누군가와 함께 운동하기로 약속하면 혼자 할 때보다 운동을 미루거나 포기하는 일이 줄어든다. 운동하면서 대화할 상대가 있기 때문에 장시간 운동해도 지루하지 않다. 직접 만나기 어려운 상황이라면 다른 사람과 전화를 하면서 걷거나, 영상통화를 켠 채 집에서 스마트폰을 세워두고 운동하면 심심함을 달랠 수 있다.◇음악 들으며 운동하기좋아하는 음악을 들으면서 운동하는 것도 좋다. 음악의 리듬과 박자에 맞춰 몸을 움직이면 지루함이 줄어든다. 동시에 운동 효율도 올라갈 수 있다. 실제로 이탈리아 연구팀에 따르면, 유산소 운동(러닝머신 걷기)과 고강도 운동(레그프레스 머신)을 할 때 빠른 박자의 음악을 들으면 음악을 듣지 않거나 느린 박자의 음악을 들을 때보다 심박 수가 증가하는 것으로 확인됐다. 심박수가 증가하면 에너지 소모가 커지는 등 체력 향상에 효과적이다.◇껌 씹으며 운동하기적게 운동하더라도 효과를 높이고 싶다면 껌을 씹으며 운동해보자. 2018년 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명을 대상으로 한번은 껌을 씹고 15분간 걷게 했고, 다른 한번은 껌 성분의 가루(위약군)를 먹으며 15분 걷게 했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다. 전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박 수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.◇우선 6개월만 해보기운동은 건강을 위해 평생 해야 하는 숙제이기도 하다. 이를 습관으로 만들려면 일단 6개월의 목표를 잡고 해보자. 실제로 운동이 습관이 되려면 평균 6개월의 기간이 소요된다는 미국의 연구 결과가 있다. 특히 연구에서는 헬스장에 방문하는 빈도수가 많을수록, 방문주기가 짧을수록 꾸준히 운동을 이어갈 확률이 높았다.
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!['콧물 맥주'로 촉발된 오해… 젖산균이 문제? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/05/10/2024051002385_0_thumb.jpg)
하이트진로는 지난 7일, 3월 13일, 25일 그리고 4월 3일, 17일 강원 공장 생산 필라이트 후레쉬 355㎖ 캔을 리콜한다며 사과문을 홈페이지에 올렸다. 3월 13일, 25일에 생산한 일부 제품에서 마치 콧물같이 찐득한 점액질이 발견됐기 때문이다. 하이트진로는 "젖산균(유산균)이 원인이며, 다당류의 탄수화물과 단백질이 결합하며 발생한 것으로 인체에는 무해한 것으로 파악됐다”고 했다. 지난 2009년에도 비슷한 일이 있었다. 오비맥주 캔맥주에서 혼탁, 끈적임 등으로 소비자 불만이 폭증했는데, 알고 보니 '페디오코커 젖산' 유입이 문제인 것으로 확인됐다. 도대체 유산균이 뭐길래, 맥주를 망치는 걸까?◇젖산균 이용한 사우어 맥주도 있어놀랍게도 일부로 유산균을 넣는 맥주도 있다. 바로 '맥덕(맥주 덕후)의 종착역'이라고 불리는 사우어 비어(Sour Beer)다. 독일, 벨기에 등에서 시작한 것으로 알려져 있는데, 이름대로 시큼한 맛이 특징이다. 효모만 들어가는 일반 맥주와 달리 효모와 락토바실러스 종 등 유산균이 함께 첨가돼 '발효' 과정을 거친다. 유산균이 맥주 속 당 등 영양소를 이용해 젖산, 초산 등을 생성한다. 김치, 요거트의 신맛이 만들어지는 것과 같은 과정을 거치는 것이다. 발효 후에는 수개월에서 수년 동안 오크통에서 추가 발효와 숙성 과정을 거쳐, 일반 맥주보다 희소하고 가격도 비싸다. 사우어 비어는 어떤 균을 사용하느냐에 따라 맛이 달라지는데, 스타우트 젖산을 활용하기도 하고 자연에서 얻어지는 여러 미생물을 이용해 발효 과정을 거치기도 한다. 사우어 비어는 유럽에서 미국으로 건너가선 '아메리칸 와일드 에일'이라는 스타일로 불리게 됐다. 우리나라에서도 우리나라 유산균을 첨가한 토종 사우어 비어가 생산되고 있다.◇필라이트 사태 원인, '젖산균' 보단 '오염'으로 봐야다만, 이번 필라이트 사태에선 원인을 '젖산균'으로 특정해 보기보단 여러 미생물 '오염'으로 봐야 한다. 중앙대 식품공학부 하상도 교수는 "유산균을 의도적으로 넣은 게 아니고, 점액질이 형성된 맥주에 무슨 균이 들어갔나 봤더니 유산균이 발견됐다면 다른 균도 함께 들어갔을 가능성이 크다"며 "유산균은 자연에 매우 널리 퍼져있는 균으로, 대변을 통해서도 전파된다"고 했다. 맥주는 멸균 과정을 거치기 때문에, 맥주 내부에서는 아예 세균이 발견되면 안 된다. 하상도 교수는 "대부분 균에는 단백질 응고 효소가 있다"며 "유산균을 비롯해 여러 균이 맥주 속 소량의 영양성분을 응고하면서 점액질이 형성된 것"이라고 했다. 아직 어디서 오염된 것인지는 특정되지 않았다. 하 교수는 "정교하고 위생적인 시설에서 제조되기 때문에, 중간에 오염됐기보단 공정 중 살균 온도에 제대로 도달하지 못해 원료 속 균이 살아있는 채로 맥주에 유입됐을 가능성이 크다"고 했다.
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미국의 한 의사가 나노플라스틱에 대한 우려 때문에 플라스틱 용기에 담긴 물을 마시지 않는다고 밝혀 화제다.7일(현지 시간) 영국 매체 데일리메일에 따르면, 하버드 의대 출신 내과 전문의 사우라브 세티 박사는 최근 자신의 틱톡 계정에 ‘플라스틱 물병: 건강상의 위험’이라는 제목의 영상을 올렸다.영상에서 그는 “나는 플라스틱 물병을 사용하지 않는다. 다른 사람들도 플라스틱 물병 사용을 중단해야 한다”며 “올해 초 발표된 연구에 따르면, 미국에서 판매되는 물병들에 나노플라스틱이 24만개 들어있다는 사실이 밝혀졌다”고 말했다. 이어 “나노플라스틱은 인간 세포에 침투해 혈류와 주요 기관으로 들어갈 가능성이 있다”며 “신체에 축적된 나노 입자는 암, 불임과 관련이 있다”고 했다. 해당 영상은 현재 40만 이상 조회 수를 기록하는 등 많은 관심을 받고 있다.특히 그는 더운 날 플라스틱 병에 담긴 물을 마시는 것이 가장 해로울 수 있다고 경고했다. 세티 박사는 “열로 인해 미세 플라스틱이 더 많이 배출될 것”이라며 “물을 마실 때 스테인리스 스틸로 제작된 재사용 가능한 용기를 사용하기 바란다”고 말했다.세티 박사가 영상에서 언급한 연구는 지난 1월 국제학술지 ‘미국립과학원회보(PNAS)’에 게재된 미국 컬럼비아대 지구연구소의 연구 결과다. 해당 연구에 따르면, 라만 분광 현미경(두 방향에서 레이저를 쏴 특정 분자가 진동하는 것을 감지해 나노 크기 입자를 분석하는 기술)으로 1L짜리 생수 6병을 측정했을 때 리터당 11~37만개의 입자가 확인됐다. 그 중 90%가 나노플라스틱이었고, 나머지는 미세 플라스틱이었다. 플라스틱 중에서는 폴리에틸렌테레프탈레이트(PET) 성분이 가장 많았고, 폴리스티렌, 폴리염화비닐, 폴리메틸메타크릴레이트 등도 검출됐다. 연구팀은 병에 담기 전 물을 정화할 때 사용되는 플라스틱 필터에서 나온 것으로 추정했다.나노플라스틱은 10억분의 1미터인 나노미터(nm) 단위로 측정되는 플라스틱으로, 100만분의 1미터인 마이크로미터(㎛)로 측정되는 미세플라스틱보다도 작다. 이전 연구에서는 나노플라스틱이 산화스트레스, 면역 기능 장애, 세포 증식 장애, 비정상적인 장기 발달 등 다양한 문제를 유발할 가능성이 있는 것으로 확인되기도 했다.
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술에 탄산음료와 시럽, 과일 등 여러 재료를 섞어 마시는 이른바 ‘믹솔로지(Mixology)’ 음주 문화가 인기를 끌고 있다. ‘하이볼’로 대표되는 믹솔로지 칵테일은 알코올 도수가 낮고 맛도 달달해서 인기다. 하지만 쉽게 술을 자주 마시는 고위험 음주로 이어질 수 있어 주의해야 한다.하이볼과 같은 믹솔로지 칵테일은 위스키 등 독한 술을 희석시키기 위해 탄산이 들어간 음료와 과일 농축액 등을 주로 첨가하는데 쓴맛이 덜하기 때문에 평소보다 더 빠르게, 많이 마시는 경향이 있다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 알코올 적정 섭취량은 남성 40g(소주 기준 4잔), 여성 20g(소주 기준 2잔) 이하로, 하이볼 1잔을 마시면 이미 하루 권고량 이상을 마신 셈이다. 이런 종류의 술은 독주에 비해 알코올 흡수가 빠르고 탄산 성분이 위를 자극한다.인천힘찬종합병원 소화기내과 손효문 부원장은 “탄산음료 자체가 산성이기 때문에 음주 시 같이 마시거나 섞어 마시는 것은 식도나 위장에 부담을 줄 수 있다”라며 “술을 섞어 마시는 폭탄주나 믹솔로지 칵테일은 알코올 농도가 10~15% 정도로, 몸에 가장 잘 흡수되는 농도다”라고 설명했다.◇간에 부담되고 혈당 올라갈 수도믹솔로지 칵테일은 일반 독주에 비해 목 넘김이 좋고 도수가 낮아 비교적 부담 없이 마시는 편이다. 다양한 레시피를 쉽게 찾아 만들 수 있고, 직접 제조할 필요 없이 캔 형태로 나온 제품도 쉽게 구할 수 있어 접근성도 좋아졌다. 하지만 혈중 알코올 농도를 급하게 증가시켜 숙취를 유발할 수 있고, 부담감이 적다고 자주 마시면 간에서 알코올이 잘 분해되지 않아 독성물질이 쌓이게 된다. 또 믹솔로지 칵테일을 만들 때 사용되는 토닉워터나 첨가물에 함유된 당분도 건강에 해롭다. 토닉워터에는 레몬이나 오렌지, 라임 등 향초류와 감귤류 추출물과 당분 등 통상 17~27%의 당류가 들어가 있다. 더군다나 풍미를 더하기 위해 첨가하는 다양한 종류의 과일 농축액이나 시럽류를 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 심혈관질환 위험성도 커진다.특히 하이볼은 남성보다는 여성이 더 선호하는데, 여성은 남성에 비해 알코올 대사능력이 떨어져 소량의 알코올 섭취로도 더 빨리, 심하게 간 손상이 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 반복적으로 음주를 하면 알코올성 지방간, 알코올성 간염 등 위험성이 높아지고 심한 경우 간경화, 간암으로 이어질 수 있다. 알코올성 지방간은 간세포에 지방이 축적된 상태로 증상은 거의 없고 상복부에 약간의 불편감을 느끼는 정도라 질환을 인식하지 못하는 경우도 많다. 그런데 이 상태로 계속 술을 마시면 간세포가 파괴되고 염증 반응을 동반하는 알코올성 간염이 발생될 수 있다. 발열, 황달, 복통, 심한 간 기능 장애를 초래하는데, 술을 끊으면 회복이 가능한 단계지만 음주를 계속하면 간이 딱딱하게 굳고 기능이 점차 소실되는 간견병증으로 발전할 수 있다.◇음주 시 수분과 영양섭취 충분히 해줘야건강을 위해서는 무엇보다 많은 양을 마시지 않는 것이 좋지만, 음주 습관도 중요하다. 폭음보다는 조금씩 자주 마시면 괜찮지 않을까 생각하는 경우도 많은데, 총 음주량뿐만 아니라 음주 빈도 또한 간과 심장 건강에 영향을 준다. 술을 자주 마시면 간이 알코올을 해독하는 기능이 저하되고, 심장은 불규칙적으로 뛰는 부정맥인 심방세동의 발병 위험도 높아진다.만약 가벼운 수준의 알코올성 지방간 상태라면 금주하는 것만으로도 정상적인 회복이 가능하다. 술을 끊으면 간 기능이 빠른 속도로 정상화되며 조직학적 이상도 빠르게 호전된다. 다만 알코올성 간질환이 심한 상태라면 적당한 음주 습관이나 범위는 의미가 없고 무조건 단주를 해야 한다. 또 알코올로 인해 간 건강이 좋지 않다면 충분한 영양섭취를 해주는 것도 치료에 도움이 된다. 습관성 음주자의 경우 음주 시 영양결핍으로 단백질과 비타민이 부족해져 간질환이 잘 회복되지 않는 경우가 많다.평소 음주를 할 때 술은 천천히 마시고 되도록 탄산 섭취는 줄이되 물은 충분히 섭취해 줘 혈중알코올농도가 급하게 오르지 않게 조절해 주는 것이 중요하다. 안주는 단백질 함량이 높고 지방 함량은 적은 음식이나 과일, 채소 등이 좋다. 또 빈속에서는 혈중알코올농도가 더 빠르게 오르기 때문에 음주 전에는 식사를 하는 것이 바람직하다.손효문 부원장은 “평소 과음과 폭음을 하지 않고, 소량으로 반주를 하더라도 소화기 계통에 문제를 일으킬 수 있어 해롭다”라며 “가벼운 술자리라 하더라도 반복되면 고위험 음주군으로 간주되므로 평소 음주 습관을 체크하고 스스로 제어가 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다”라고 말했다.
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초가공식품은 착색료, 방부제 등 식품첨가물이 들어있고 가공 및 변형을 많이 거친 식품을 말한다. 여러 연구를 통해 초가공식품 섭취가 암, 당뇨병 등 각종 질환 발병 위험을 높인다는 게 알려진 바 있다. 실제로 호주 디킨대 연구에 의하면, 초가공식품 섭취량이 많을수록 32개 질환 발병 위험이 높아진다. 초가공식품은 질환 외에도 여러 일상 속 건강 문제를 일으킨다. 무엇일까?◇초가공식품이란초가공식품은 브라질 상파울루대 연구팀이 개발한 ‘식품분류체계(NOVA)’에 의한 분류다. 식품의 가공 정도와 특성에 따라 ▲미가공식품/최소가공식품(채소, 과일, 곡류, 우유 등) ▲가공 식재료(기름, 버터, 설탕, 소금 등) ▲가공식품(통조림, 치즈, 빵, 맥주 등) ▲초가공식품(라면, 햄, 소시지 등)으로 나뉜다. 즉, 초가공식품은 가공 과정을 여러 차례 거치고 각종 식품첨가물이 들어가 열량이 높지만 영양의 질은 낮다. 가공과정에서 식품 원재료의 물리적 구조가 파괴돼 체내에 빠르게 흡수되면서 혈당을 높이고 포만감을 줄이며 건강한 장내 미생물을 손상시킨다.◇피부·머리카락·뇌에 영향 미쳐미국 하버드대 연구에 의하면, 초가공식품 섭취는 머리카락과 피부, 뇌 건강에 영향을 미친다.▶피부 트러블=초가공식품은 지방과 당 함량이 높아 호르몬 급증을 유발해 피지가 늘어나고 모공을 막아 피부 트러블을 유발한다.▶기름지고 떡진 머리=초가공식품의 높은 지방과 당 함량이 두피의 모낭 분비선에서 생성되는 기름 양을 증가시킨다. 따라서 기름지고 떡진 머리가 되기 쉽다.▶우울증=초가공식품은 뇌에서 분비돼 기분 조절을 돕는 세로토닌 생성을 방해해 우울증 발병 위험을 높인다.◇균형 잡힌 식사해야따라서 건강을 위해 초가공식품 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 통곡물 위주의 탄수화물 식사를 하고 하루 과일과 채소를 포함해 식이섬유를 약 30g씩 섭취하며 저지방 유제품을 먹고 동물성 단백질이나 식물성 단백질을 적절히 섭취하는 식이다. 여기에 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일을 곁들이고 하루에 물 6~8잔을 마시는 게 좋다. 하루에 소금은 6g 미만, 포화지방은 20g 미만 섭취하는 게 바람직하다.
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주말에 술자리를 갖는 사람이 많다. 과음하다 숙취라도 생기면 소중한 휴일을 날려버리게 되는데, 숙취를 예방하며 술을 마실 방법이 없을까?술 마신 다음 날 숙취가 생기는 것을 막으려면 술 마시기 30분 전에 식초 탄 물을 마시는 게 좋다. 식초를 물에 4% 정도 희석해서 마시면 된다. 술로 섭취한 알코올은 ADH 라는 효소에 의해 아세트알데히드로 분해된다. 여기서 아세트알데히드가 ALDH라는 효소에 의해 또다시 아세트산과 물로 분해돼야 숙취가 해소된다.최종 산물인 아세트산은 세포 대사를 도움으로써 또다시 알코올 분해 작용을 돕는다. 아세트산은 식초에 포함된 대표적 유기산이다. 이에 식초로 아세트산을 몸에 공급해주면 정상적인 세포 대사가 이뤄져 간에 보탬이 되고, ALDH 활성을 높여 아세트알데히드 해독도 빨라진다.이 사실은 동물 실험에서 증명됐다. 동아대 생명공학과 서권일 교수 연구팀이 생쥐 30마리에 고용량의 알코올을 투여한 후, 한 집단에는 아무것도 주지 않은 채 알코올을 자연적으로 분해하는 능력을 관찰했고(대조군), 다른 한 집단에는 오이식초를, 마지막 집단에는 시판 숙취해소음료를 먹게 했다. 그 결과, 오이식초를 섭취한 집단이 대조준과 숙취해소음료를 먹은 집단보다 혈중 아세트알데히드 농도가 각각 41%, 24% 더 낮은 것이 확인됐다.술자리 전에 식초 탄 물을 못 마셨다면, 식초를 안주에 넣어 먹거나 술을 마신 후에라도 물에 희석해 마시는 게 좋다. 그럼 조금이라도 숙취 해소 효과를 볼 수 있다. 물론 가장 효과가 좋은 것은 술 마시기 전에 식초를 물 탄 액체 형태로 마시는 것이다. 액체로 마셔야 흡수가 빠르고, 알코올 해독 작용에 도움되는 물질을 술 마시기 전부터 활성화해야 숙취 해소 효과도 커지기 때문이다.술 마신 다음 날 이미 숙취가 생겼다면 꼭 식사를 챙겨 먹는다. 영양이 보충돼야 아세트알데하이드로 인해 손상된 세포들이 빠르게 회복된다. 밥 먹는 게 부담스럽다면 꿀물을 마시는 것도 도움된다. 알코올을 분해하느라 수분과 포도당이 부족해지면 숙취가 심해지기 때문이다. 꿀에는 포도당뿐 아니라 비타민, 아미노산, 미네랄이 들었으므로 설탕물보단 꿀물이 낫다.
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운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 평일에는 바쁘거나 피곤하다는 이유로 운동하기가 쉽지 않다. 이왕 몰아서 하는 운동, 더 효율적으로 해보자.◇큰 차이 없어주말에만 하는 운동이 1주일 내내 주기적으로 운동하는 것만큼 효과적이라는 연구 결과는 여럿 있다. 영국 레스터대 게리 오도노반 박사 연구팀이 1주일 150분 이상 운동을 하는 40세 이상 성인 9420명을 관찰한 결과, 매일 운동 하는 집단은 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험은 41% 낮았다. 주말에 몰아서 운동하는 집단도 전혀 운동하지 않는 이들에 비해 심혈관질환 사망 위험이 40% 낮았다. 두 집단 사이 차이가 1%p에 그쳤다.◇빠른 음악, 에너지 소모 촉진시켜운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다. 또 빠른 박자, 큰소리 등 청각을 자극하는 요소는 흥분과 관련된 자율신경인 교감신경을 활성화해 신진대사율을 높인다. 한 동작을 할 때 쓰이는 에너지가 많아지는 데다, 신체는 음악에 맞춰 빠르게 움직이면서 효율적으로 에너지를 소모하게 된다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 120~140bpm 정도의 빠른 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 확인됐다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 훅이 들어있는 것이 좋다.◇껌 씹기, 열량 소모 높여운동할 때 껌을 씹어도 운동 효율이 올라간다. 일본 와세다대 연구팀이 한 그룹은 껌을 씹으면서, 다른 그룹은 껌 성분을 가루로 먹은 후 걷도록 해 심박수를 관찰했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸은 그룹은 껌 가루를 먹은 그룹보다 걸을 때 심박수가 높았다. 심박수가 높으면 신진대사가 활발해져 같은 동작을 해도 같은 시간 동안 더 많은 열량이 소모된다. 실제로 껌을 씹은 그룹의 분당 열량 소모량이 평균 2kcal 더 많았다.◇노르딕 워킹, 관절 부담 적어주말 운동으로 산책을 한다면, 썰매를 타듯 스틱으로 땅을 밀어내며 걷는 ‘노르딕 워킹’을 해보자. 도가 낮은 운동인데도 불구하고 운동 효과가 좋은 편이다. 관절에 가는 부담도 적다. 노르딕 워킹의 운동 효과가 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT) 보다 좋다는 연구 결과도 있다. 캐나다 오타와대 연구팀이 관상동맥 환자 86명이 무작위로 ▲노르딕 워킹 ▲HIIT ▲MICT 중 하나를 12주간 하게 한 결과, 노르딕 워킹을 한 집단이 ‘6분 보행검사’에서 가장 우수한 성적을 보였다.◇연어, 생강 챙겨 먹기운동 효과를 높이기 위해서는 음식을 잘 챙겨 먹는 것도 중요하다. 대표적인 게 연어다. 연어에 풍부한 단백질은 근육을 재합성하는 데 용이하다. 또한 연어 속 비타민D는 근육 생성 강화에 효과적이다. 생강은 운동 후 찾아오는 통증 완화에 도움이 된다. 생강 속 진저론과 쇼가올 성분이 운동으로 인한 근육통을 풀어주는 역할을 하기 때문이다. 운동이 끝난 후 한 시간 이내로 우유를 마시면 근육 생성에 효과적이다.
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![중국이 '두리안' 찾자, 베트남 '커피' 가격이 올랐다? [푸드 트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/05/10/2024051002246_0_thumb.jpg)
중국에서 두리안 소비가 늘자, 베트남에서 커피 가격이 급등했다. 베트남 농민들이 커피 농사를 접고 두리안 농사를 시작했기 때문이다. 두리안은 코를 찌르는 냄새와 달리, 맛이 부드럽고 달콤해 '과일의 왕'이라 불리는 열대과일이다.처음 이 문제가 제기된 건 지난해 11월, 미국 월스트리트저널(WSJ)이 보도하면서다. 베트남은 대중적인 커피 품종인 로부스타의 최대 생산국이다. 전체 커피 품종을 기준으로 봐도 두 번째 생산국이다. 그런데, 지난 2022년부터 커피를 재배하던 베트남 중부 고원지대 농부들이 앞다퉈, 땅을 갈아엎고 두리안 재배에 나섰다. 2022년 9월 중국 정부가 당국에서 두리안이 큰 인기를 끌자, 베트남산 두리안 수입을 공식 허가했기 때문이다. WSJ에서 취재한 베트남 26세 농부 베 둑 후인은 두리안이 커피보다 무려 5배나 많은 소득을 안겨줬다고 밝혔다. 베트남의 대중국 두리안 수출량은 급격하게 증가했다. 2023년에는 20억 달러를 넘으며, 2022년보다 5배 이상 증가했다.최근 현지 언론에서도 해당 문제가 큰 이슈로 떠오르고 있다. 문제가 더욱 악화됐기 때문이다. 베트남 매체 베트남플러스(Vietnamplus)는 2024년 1분기에 두리안 판매량이 더욱 급증했다고 밝혔다. 또 다른 베트남 매체 VN 익스프레스는 올해 1~2월, 베트남의 대중국 두리안 수출량이 태국을 넘어섰다고 밝혔다. 과거 중국 시장에선 태국 두리안이 점유율 90%에 육박할 정도로 독보적이었다. 하지만 이 기간 베트남 두리안이 중국 수입의 약 57%를 차지했고, 태국 두리안은 약 33%에 그친 것으로 나타났다.베트남의 중국 의존 두리안 생산은 앞으로 더 심해질 것으로 보인다. 현재 베트남은 생 두리안만 중국에 공식 수출 가능한데, 곧 냉동 두리안도 공식 수출 가능해질 것으로 점쳐지기 때문이다. 베트남 농업농촌개발부는 냉동 두리안이 중국으로 공식 수출되면 올해 베트남 대중국 두리안 수출액이 최대 35억 원까지 증가할 것으로 예상했다. 게다가 두리안 수출 경쟁국인 태국에선 올해 기록적인 폭염으로 두리안 재배에 타격을 입었다. 두리안 제철은 일반적으로 3~6월인데, 올해는 두리안이 빨리 익어 맛이 떨어지고 크기가 줄면서 최상품 제품이 급감했다.베트남 로부스타 커피 가격은 고공행진 해, 지난 4월 말 런던 선물거래소에서 t당 4500달러 이상으로 최고가를 돌파했다. 앞으로도 커피 가격은 지속해서 오를 것으로 추정된다. 베트남 농부가 커피를 포기한 또 다른 이유는 커피 생산 자체가 어려워졌기 때문이다. 최근 엘니뇨 등 기후 변화로 베트남 커피 생산량이 10%가량 줄었다(국제커피기구). 혹여 중국 수요 급감, 두리안 공급 과잉으로 두리안 판매 수익이 떨어지더라도, 베트남 농부들이 기후 변화로 생산이 어려워진 커피를 다시 생산하지는 않을 가능성이 크다.
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![실험실에서 연어·새우 만든다… 해수부 5년간 286억 투자 [대체육이 뜬다]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/05/10/2024051002105_0_thumb.jpg)
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다이어트를 하고 있는데, 식욕은 안 줄고 체중도 잘 안 빠져 스트레스인 사람들이 있다. 이때, 특정 냄새를 맡으면 식욕을 억제할 수 있다.◇페퍼민트·자몽 향 맡으면 식욕 떨어져밥 먹기 전 페퍼민트, 자몽 향을 맡으면 식사량을 줄일 수 있다. 후각은 뇌와 긴밀하게 연결돼 후각 수용체가 감지한 정보를 둘레 계통에 전달한다. 둘레 계통은 대뇌겉질과 시상하부 사이의 경계 부위에 있는 뇌 구조물로, 감정, 기억, 호르몬 분비 등에 관여한다. 후각 수용체가 자극받으면서 뇌에서 몸 전체에 호르몬을 분비해 식사를 중단하라는 신호를 보내고, 식욕이 떨어지는 것이다.페퍼민트 향은 천연 식욕 억제제로 활용할 수 있다. 식욕 저널에 게재된 연구에 따르면 두 시간에 한 번씩 페퍼민트 향을 맡은 사람은 맡지 않은 사람보다 배가 고프다는 충동이 적게 일어나 일주일 동안 평균 2800kcal의 섭취가 줄어든다. 페퍼민트의 청량한 향이 식욕을 줄여 열량 섭취를 줄이는 것이다.자몽 향도 도움이 된다. 일본 연구에 따르면 자몽 향은 맥박, 혈압, 체온을 높이고 혈류와 아드레날린 분비 등을 증가시키는 교감신경을 활발하게 한다. 이는 지방분해에 효과적이다. 자몽 향뿐만 아니라 시트러스 향 계통이 대부분 교감신경을 자극한다고 알려졌다.◇식전 물 마시고, 애피타이저 먹으면 도움이외에도 식사 전 물을 충분히 마시면 다이어트에 도움이 된다. 영국 버밍엄대 연구팀은 실험 참가자를 두 그룹으로 나눈 뒤, 한 그룹은 식사 30분 전 물을 0.5L 마시게 했고, 다른 그룹은 식사 전 배가 이미 부르다고 생각하도록 했다. 그 결과, 물을 마신 후 식사했던 그룹은 12주간 평균 4.30kg 감량했다. 배가 부르다는 생각을 한 후 식사한 그룹은 평균 0.79kg을 감량했다. 또한 물 0.5L를 마시면 마신 후 약 10분 동안 신진대사율이 30% 이상 증가해 몸이 열량을 쉽게 소모하는 것으로 확인됐다. 소화 장애나 위장 장애가 없다면 식사 30분 전에 물을 충분히 마시는 게 다이어트에 좋다.식사를 시작하기 전 애피타이저를 먹는 것도 다이어트에 효과적이다. 애피타이저를 먹으면 그렇지 않을 때보다 열량을 약 20% 적게 섭취한다. 특히 채소 샐러드를 먹는 게 도움 된다. 샐러드에 쓰이는 양상추나 브로콜리 등은 열량이 적고 포만감이 높아 체중 감량에 탁월하기 때문이다.
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기분이 우울할 때 음식으로 우울감을 해소하려는 사람이 많다. 그럴 때마다 배달 앱을 켜서 치킨이나 떡볶이와 같이 매운 음식을 시켜 먹는 경우가 있다. 하지만 오히려 우울감이 악화될 수 있다. 그 이유가 뭘까?실제로 우울할 때 유독 맵고 단 음식이 당긴다. 바로 호르몬 변화 때문이다. 보통 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 불안감과 우울감을 느낀다. 이때 달콤한 고탄수화물을 먹으면 일시적으로 세로토닌 분비가 늘어난다. 또 매운 음식을 먹으면 매운맛을 내는 성분인 캡사이신이 통증을 완화한다. 그리고 기분을 좋게 만드는 호르몬인 엔도르핀 분비가 촉진되면서 몸의 열기를 땀과 함께 배출시키게 된다. 그래서 매운 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 느낌이 든다.맵고 단 음식을 찾다 보면 초가공식품을 폭식하기 쉽다. 초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 대표적으로 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 있다. 하지만 이런 식품이 오히려 우울감을 높일 수 있다. 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 참여자들은 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록했고, 우울증 선별 도구(PHO-9)로 우울 정도를 측정했다. 그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다. 그렇다면, 우울할 때 어떤 음식을 먹는 게 좋을까? 두부나 우유, 과일이 든 샐러드를 먹는 게 좋다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 식품도 세로토닌 분비를 촉진한다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성되는데, 장 내벽에 있는 ‘엔테로크로마틴’이라는 세포가 세로토닌을 직접 합성한다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 트립토판이다. 트립토판은 달걀, 생선, 시금치, 견과류 등에 풍부하다.
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채소가 몸에 좋다는 것은 익히 알려진 사실이다. 채소는 종류에 따라 날것으로 먹거나, 익혀서 먹는 게 영양소 흡수에 도움이 된다. 채소별로 어떻게 조리해야 하는지 알아봤다.◇지용성은 가열하고, 수용성은 생으로 먹어야채소에 지용성 영양소가 많다면 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다. 반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다.◇당근·호박·토마토, 익혀 먹는 게 좋아가열해 먹으면 좋은 채소는 대표적으로 당근, 호박, 토마토 등이 있다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그런데, 끓여 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 실제로 이탈리아에서 진행한 연구에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많아졌다. 호박에도 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 된다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 ▲2분 ▲15분 ▲30분간 데웠을 때 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35%씩 늘어났다. 라이코펜은 항산화, 항염증 효과가 있으며, 심혈관 건강에 도움을 준다.◇양배추·브로콜리·상추, 생으로 먹어야 영양분 파괴 안 돼생으로 먹어야 하는 채소에는 양배추, 브로콜리, 상추 등이 있다. 양배추와 브로콜리에는 비타민C와 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이런 성분들은 열에 약해서 생으로 먹는 게 좋다. 통으로 먹는 게 불편하다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹으면 된다. 상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어있다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴돼서 쌈이나 샐러드로 먹는 게 가장 좋다.
