밥, 빵, 면이 식탁 위에 빠지지 않는 사람이라면, 하루 한 끼 정도는 '슈퍼곡물'로 식단을 채워보는 게 어떨까. 슈퍼곡물은 탄수화물과 필수 영양소가 풍부하고, 다른 곡물에 비해 식이섬유와 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분을 다량 함유해 건강 효과가 뛰어나다. 미국 주간지 '타임지'에서 선정한 슈퍼곡물로는 ▲귀리 ▲퀴노아 ▲렌틸콩 ▲병아리콩 ▲치아시드 ▲햄프시드 ▲아마시드 ▲카무트 ▲테프 ▲아마란스 등이 있다. 이 중 최근 한국에서 특히 주목받고 있는 비교적 낮선 슈퍼곡물 3가지를 소개한다.
카무트/사진=게티이미지뱅크
▷카무트=고대 이집트어로 '밀'을 뜻하는 카무트는 메소포타미아 호라산 일대가 원산지로 추정돼 '호라산밀'이라고도 불린다. 카무트는 밀의 일종이지만 크기가 밀의 세 배에 달한다. 카무트는 비타민B군과 오메가3, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 각종 건강 효과가 있다. 카무트 속 풍부한 셀레늄은 항산화 효과가 있어 유해한 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아준다. 또 카무트는 같은 양의 현미보다 식이섬유 함량이 세 배 이상 높다. 따라서 변비를 해소하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 체내 콜레스테롤을 배출해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 이는 혈당 안정에 도움을 주고 혈관과 심장 건강 개선에도 좋다. 다만, 카무트 식감이 단단하기 때문에 물에 불려 부드럽게 만들어 먹는 걸 권장한다.
테프/사진=게티이미지뱅크
▷테프=아프리카에서 흔히 섭취하는 테프는 좁쌀보다 알갱이가 작아 '세계에서 가장 작은 곡물'로 알려졌다. 칼슘과 철분 함량이 높고 글루텐이 없는 '글루텐프리' 식품이다. 글루텐은 밀이나 보리 등에 들어있는 '글루테닌'과 '글리아딘'이 결합해 만들어지는 성분으로 물에 용해되지 않는 불용성 단백질의 일종이다. 따라서 테프는 글루텐에 알레르기 반응이 있는 사람도 섭취할 수 있다. 테프 속 칼슘은 혈액 응고, 근육 수축과 이완 등을 비롯해 여러 대사 작용을 활성화하는 데 도움을 준다. 또 테프는 식이섬유와 각종 영양소도 풍부해 혈당 조절에도 좋다. 테프는 밥과 같이 지어 먹거나, 죽을 끓여 먹을 수도 있고 가루로 곱게 빻아 샐러드 토핑으로 뿌려 먹어도 된다.
아마란스/사진='램프쿡-식자재정보' 홈페이지 캡처
▷아마란스=아마란스는 '신이 내린 곡물'이라고 불릴 정도로 다양한 영양소가 들었다. 테프와 마찬가지로 글루텐프리 식품이며, 전체 영양소의 약 20%가 단백질 성분이다. 아마란스는 항산화 성분을 대거 함유해 체내 활성산소를 제거하는 데 도움이 되고, 면역 체계를 강화한다. 또 아마란스 속 풍부한 불포화지방산과 식물성 스쿠알렌이 몸속 나쁜 콜레스테롤을 제거해 줘 당뇨와 고혈압 예방에도 좋다. 이로 인해 아마란스는 영양학적으로 '완전식품'에 가깝다고 알려졌다. 다만, 아마란스는 반드시 익혀 먹어야 한다. 밥을 지을 때 쌀과 아마란스 비율은 6대4 혹은 7대3 정도가 적당하하다. 10~20분 정도 물에 불린 후 끓여서 차로 마셔도 된다.
