-
가수 규현(36)이 하루 세 끼 모두 떡볶이를 먹는 모습을 공개했다. 지난 5일 방송된 MBC 예능 '나 혼자 산다'에서 규현은 하루 세 끼 모두 떡볶이 먹는 모습을 보였다. 이날 규현은 첫 끼니로 '대패 국물 라볶이'를, 두 번째 끼니로 '깻잎 이불 떡볶이'와 각종 튀김을, 마지막 끼니로는 '짜장 떡볶이'를 먹었다. 이어 규현은 "일주일에 떡볶이를 세 번은 먹는다"며 "즉석떡볶이부터 옛날 떡볶이, 쌀, 밀 떡볶이도 다 좋아해 떡볶이 종류를 가리지 않는다"고 말했다. 떡볶이는 열량, 탄수화물‧나트륨 함량이 높고 우울감을 유발할 수 있다. ◇열량, 탄수화물‧나트륨 함량 높은 떡볶이떡볶이는 열량, 탄수화물, 나트륨 함량이 높다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 떡볶이 열량은 200g(1인분)당 304kcal로, 탄수화물 함량은 60g이 넘어 열량의 약 80%를 차지한다. 따라서 영양소의 균형이 좋지 않은 편이다. 나트륨 함량은 1인분당 평균 853.08mg으로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg인 것을 감안하면 높은 편이다. 나트륨은 필요 이상 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증 등을 일으킬 수 있다.◇기분 좋아지려다 오히려 우울감 높이는 떡볶이 우울하면 유독 매운 떡볶이가 당길 때가 있다. 이는 호르몬 변화 때문으로 보통 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 불안감과 우울감을 느낀다. 떡볶이의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신으로 인해 기분을 좋게 만드는 호르몬인 엔도르핀 분비가 촉진된다. 이때 몸의 열기를 땀과 함께 배출시키게 된다. 따라서 매운 떡볶이를 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 느낌이 든다. 하지만 떡볶이는 초가공식품으로 오히려 우울감을 높일 수 있다. 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다.◇곤약 떡 넣고 채소와 우유 곁들여 먹기 떡볶이를 가볍고 건강하게 먹으려면 어떻게 해야 할까. 밀이나 쌀로 만든 떡 대신 곤약으로 만든 떡을 사용하는 식이다. 식품안전나라에 따르면 곤약으로 만든 떡은 100g당 열량이 170kcal다. 탄수화물 역시 32g으로 일반 떡보다 15.8g이나 낮아 살이 찌는 것에 대한 부담을 덜 수 있다. 떡볶이를 만들 때 양배추, 버섯, 애호박 등 칼륨이 풍부한 채소를 넣는 것은 나트륨 배출을 돕는다. 시원한 우유를 곁들여 먹는 것도 떡볶이의 매운맛을 줄이는 데 효과적이다. 우유 속 단백질이 캡사이신 성분을 분해하고 시원한 온도가 매운맛을 가라앉히는데 좋다.
-
![[건강잇슈] 건강한 다이어트 성공 비결, 식욕 억제하는 장 호르몬이 있다?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/08/2024070801525_0_thumb.jpg)
다이어트에 성공하려면 식욕 조절은 필수적이다. 무작정 굶거나 다이어트에 도움된다는 식품을 섭취하기도 해보지만 살을 빼기란 쉽지가 않다. 이유는 체내에서 분비되는 인슐린, 랩틴 등 각종 호르몬 기능에 문제가 있기 때문이다. 근본적인 다이어트에 성공하려면 이러한 호르몬 관리가 중요하다. 식욕을 억제하는 호르몬이 따로 있다는데 뭘까. 건강잇슈에서 알아봤다. 일론머스크가 4주만에 14kg, 킴카다시안이 3주만에 7.25kg 감량에 성공한 비결로 잘 알려진 것은 삭센다, 위고비 등으로 불리는 GLP-1 유사체 주사다. 글로벌 다이어트 핫트렌드로 자리매김한 GLP-1은 체내에서 생성되며 음식 섭취 후 10~15분 이후부터 장에서 분비되기 시작한다. 이 장 호르몬은 뇌, 위, 간, 신장 췌장 등 다양한 기관에 작용하는데 위에서는 위장운동을 억제해 포만감을 유지시키고 뇌에서는 식욕 중추를 자극해 ‘그만 먹어라’는 신호를 보내 식욕을 억제하는데 도움을 준다.연구결과 많이 먹어도 살이 덜 찌는 사람은 식후 GLP-1 수치가 4배나 증가하는 반면, 비만인 사람은 식후 GLP-1 분비가 2배 가량 낮은 것으로 밝혀졌다. 건강한 다이어트에 성공하기 위해서는 GLP-1의 생성과 분비가 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다. 체내 GLP-1의 분비를 늘리려면 어떻게 해야 할까. 유산균 섭취가 도움될 수 있다. 유산균이 생성해내는 단쇄지방산은 GLP-1을 장에서 분비되도록 돕는다. 그러나 모든 유산균이 GLP-1을 늘리는 것은 아니다. GLP-1 분비 관련 효능이 확인된 특허 받은 균주가 따로 있다. ‘비피도 박테리움 롱검’이라 불리는 B.longum NBM7-1이다. 논문에 따르면 비만을 유도한 쥐에게 유산균 NBM7-1을 8주간 섭취시켰더니 혈중 인슐린 감소하고, GLP-1 분비가 증가한 것이 확인됐다. GLP-1은 단기간 효과를 볼 수 있는 다이어트 주사의 핵심 성분이다. 그러나 다이어트 주사는 천연 GLP-1이 아닌 GLP-1 유도체로 사람에 따라 구역, 구토와 같은 위장관 부작용이 있을 수 있으며 중단 시 요요현상이 발생할 수 있다. 건강한 다이어트를 위해서는 NBM7-1 균주가 포함된 유산균 섭취 등으로 체내 천연 GLP-1 호르몬분비를 늘려야 한다. 단, 임산부다 수유부, 알레르기가 있는 사람은 전문가와 상담 후 섭취하는 게 좋다. 자세한 내용은 헬스조선 유튜브 채널에서 시청할 수 있다.
-
-
-
가수 박재범(37)이 매일 직접 갈아 마시는 음료 덕분에 건강이 크게 좋아졌다고 밝혔다.지난 6일 유튜브 채널 'JohnMaat'에 올라온 '키스 마크 누구 꺼야?" 몸매 때보다 수위 높아진 박재범' 영상에 게스트로 출연한 박재범에게 MC 브라이언이 "항상 뭔가를 마시던데 그게 뭐냐"고 물었다. 이에 박재범은 "마늘, 마누카 꿀, 레몬 등 염증에 좋은 건 뭐든지 다 갈아서 먹는다"며 "매일 아침 챙겨 먹는다"고 말했다. 이어 "전에는 달마다 아프고 축농증도 심각했었다. (그런데) 이걸 먹기 시작한 뒤로 증상도 줄고 아프지도 않다"고 말해 놀라움을 자아냈다. 그리고 이 음료를 셰프들이 만들어 함께 먹는 모습도 보여줬다. 박재범이 매일 아침 직접 만들어 마시는 음료 속 재료의 건강 효능에 대해 알아본다.◇마늘, 대표적인 면역력 강화 식품 마늘은 면역력 강화에 좋은 대표적인 식품 중 하나다. 실제 마늘에는 알리신, 셀레늄 등 항암‧항염증 성분이 풍부하다. 미국 국립암연구소는 마늘을 '최고의 항암 식품'으로 꼽은 바 있다. 다만, 마늘은 조리법에 따라 더 많이 섭취할 수 있는 영양소가 달라진다. 열을 가해 익히면 노화를 방지하는 항산화 물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가한다. 또 마늘을 익히면 발암 억제 성분인 'S-알리시스테인'도 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌다. 열을 가하면 과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달달해진다. 반면 알리신은 익힌 마늘보다 생마늘에 더 많이 들어있다. 알리신은 알싸한 향을 내는 성분으로, 혈액 내 활성산소를 제거하는 동시에 몸속에서 나쁜 균들을 살균하고 해독한다. 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전 작용도 한다.◇마누카 꿀, 항균작용 탁월하고 피로 개선 마누카 꿀은 뉴질랜드 마누카숲에서 번식한 꿀벌이 만드는 꿀이다. 우선 꿀에는 대표적인 항바이러스, 항박테리아 성분인 방향족산, 페놀산, 플라보노이드 등이 들었다.실제 기원전 2100~2000년에는 꿀을 약이나 상처 치료용 연고로 사용했다는 기록이 있다. 감기에 잘 걸리거나 입 안 혓바늘이 자주돋는 사람은 꿀물 등을 먹으면 증상 완화 효과를 볼 수 있다. 꿀에는 비타민, 미네랄, 단백질, 무기질, 아미노산 등의 영양소도 풍부하다. 또 80% 이상이 당분(단당류)으로 구성돼 에너지원으로 흡수가 잘 돼, 몸속 신진대사가 떨어지고 피로가 심한 사람들은 증상 완화에 도움을 받을 수 있다. 꿀 중에서도 마누카꿀은 항균 작용 효과가 탁월하다고 알려졌다. 마누카꿀은 일반 꿀보다 씁쓸하고 진한 맛이 나며 고유의 풍미가 좋다. 메틸글리옥살(MGO) 성분이 들어 '천연 항생제'라고 불릴 만큼 항균작용이 우수하다.◇레몬, 피부 노화 막고 탄력 높여 레몬에는 쓴맛을 내는 '리모노이드' 성분이 들어 있다. 리모노이드는 항산화제로, 해독 효소를 활성화해 독소 제거 효과를 높여준다. 체내에서 산화돼 세포에 독성을 일으킬 수 있는 활성산소를 없애 노화를 방지하고 각종 질병을 예방하는 데 도움을 준다. 노화로 인한 피부 손상도 막는다. 미국 임상영양학저널에 발표된 연구에 따르면 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 꾸준히 섭취할 경우 피부 상태를 개선할 수 있다. 또 비타민C는 항산화 작용을 해 체내 활성산소를 제거하고 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다. 레몬 물을 먹는 것도 방법이다. 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 레몬 물은 포만감을 줘 식사량 조절을 돕고 미네랄, 구연산 등이 풍부해 신진대사를 촉진하기 때문이다. 또 레몬에 들어있는 폴리페놀, 펙틴 등은 체내 지방 증가를 막아 체중 감량에 도움을 준다. 실제 미국 오클랜드 어린이병원 연구팀이 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬 물을 많이 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중과 지방이 감소했다.
-
방송인 사유리(44)가 딱 붙는 원피스를 입고 아들과 함께한 나들이 일상을 공개했다.지난 7일 사유리는 자신의 인스타그램에 “날개가 있으면 얼마나 좋을까 생각했는데, 땅바닥에 피우는 민들레를 보면서 역시 난 걷는 것을 좋아. 역시 땅이 좋아”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 사진 속 사유리는 딱 붙는 원피스를 입어, 출산 후에도 탄탄한 몸매를 공개했다. 사유리는 꾸준히 웨이트와 크로스핏으로 몸매 관리를 해왔다.▷웨이트 운동= 웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 근력을 키우기 위해선 몸의 가슴·등·팔·어깨·복부·허리·하체·종아리 등의 대근육 운동해야 한다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 팔굽혀 펴기나 맨몸 스쿼트가 도움 된다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만 웨이트 운동을 잘못하면 관절이 다칠 수 있어 주의가 필요하다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘려가는 것이 좋다. ▷크로스핏= 크로스핏(crossfit)이란 ‘크로스(Cross)’와 ‘피트니스(Fitness)’의 합성어로 신체 기능을 종합적으로 향상하기 위한 프로그램이다. 크로스핏은 짧은 시간에 여러 운동을 섞어서 하는 운동으로 1990년대 미국에서 경찰이나 소방관, 군인들의 체력 단련을 위해 고안됐다. 턱걸이, 박스 점프, 달리기, 역도 등 여러 종목을 반복해 근육을 단련하는 식이다. 크로스핏은 민첩성, 유연성, 균형감각 등을 키울 수 있으며 고강도의 운동이라 운동 효과를 빨리 볼 수 있다. 최대 15분에 약 900kcal를 소비해 다이어트에도 효과가 있다. 또 크로스핏은 여러 명이 함께하면서 기록을 내는 운동이라 집중력을 키우는 데도 도움 된다. 다만 현재 자신의 기초체력에 대한 정확한 파악 없이 운동을 시작하면 다치기 쉽다. 특히 크로스핏은 파트너와 경쟁심이 생겨 체력을 넘어 무리하기도 해 부상 위험이 있을 수 있다.
-
-
배우 이청아(39)가 아침에 견과류를 먹는다고 밝혔다.지난 7일 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에는 ‘[SUB] 청아의 맑은 날 오전 루틴 (?)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 이청아는 “아침에 견과류 먹는 건 좋은 것 같아요. 포만감이 있다”고 말했다. 이어 그는 “저녁에 아몬드나 야식 먹고 싶을 때 피스타치오를 까먹던 시절이 있었는데, 살이 꽤 찌더라고요”라며 “근데 아침에 견과류는 오히려 중간에 다른 간식 안 먹기 위해 좋다”고 말했다. 이청아가 먹는 견과류의 건강 효능과 섭취 시 주의 사항에 대해 알아본다.◇견과류, 체중 조절‧피부 건강에 효과적견과류는 우리 몸에 여러 효과가 있다. 먼저 체중 조절에 도움이 된다. 견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방 역시 풍부해 열량을 에너지로 빠르게 전환시키기 때문이다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 된다. 또 미국 로마 린다 대학 연구팀이 성인 803명을 대상으로 연구한 결과, 견과류를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 비만한 사람이 현저히 적은 것으로 나타났다. 견과류는 피부 건강에도 좋다. 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민B군과 불포화지방산은 혈액순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화시킨다. 실제로 세계사이버대 약용건강식품과 연구에 따르면, 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 드러났다. ◇의외로 고열량 식품으로, 적정량 섭취해야다만 견과류를 과하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다. 땅콩은 100g에 567kcal, 아몬드와 호두는 600kcal, 마카다미아는 700kcal 이상 정도다. 200g인 밥 한 공기의 열량(300kcal)과 비교했을 때도 훨씬 높다. 따라서 견과류를 먹을 땐 하루 적정 섭취량을 지켜야 한다. 견과류 하루 적정 섭취량은 30g으로 한 줌 분량이다. 아몬드 23개, 호두 6개, 마카다미아 10개 정도다. 또 견과류 종류마다 영양 성분이 다르기 때문에 여러 종류를 고루 먹어야 한다. 여러 종류로 구성돼 한 봉지로 나오는 견과류를 먹는 것도 섭취량을 지키면서 다양하게 먹을 수 있는 방법이다.
-
![[밀당365] 체중 줄이는 ‘저지방 식물성 식단’ 하면 안 되는 사람도 있다!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/05/2024070501379_0_thumb.jpg)
저지방 식물성 식단은 통 곡물, 채소, 과일, 콩류 위주로 구성하고 육류나 생선류 등 동물성 지방을 제한하는 식사입니다. 최근, 저지방 식물성 식단이 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 높여 혈당 관리에 이롭다는 연구 결과가 나왔습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 저지방 식물성 식단을 실천하세요!2. 혈당은 물론 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다.인슐린 감수성 높아져미국 책임 의료를 위한 의사회 연구팀이 성인 1형 당뇨병 환자 58명을 12주간 추적 관찰했습니다. 참여자들은 무작위로 ▲저지방 식물성 식단(탄수화물 75%, 단백질 15%, 지방 10%) ▲부분제한식단(탄수화물‧단일불포화지방산 60~70%, 단백질 15~20%, 포화지방 7%) 섭취 그룹으로 분류됐습니다. 분석 결과, 저지방 식물성 식단을 섭취한 그룹은 대조군보다 투여하는 인슐린 약제의 양을 28% 줄이게 됐고 인슐린 감수성이 127% 높아졌습니다. 인슐린 감수성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 원활하게 이뤄지는 것을 말하며 인슐린 감수성이 향상되면 혈당 및 체중 관리가 잘 됩니다.위 연구에서 저지방 식물성 식단을 섭취한 사람은 체중이 평균 5.2kg, 체질량지수(BMI)가 1.9kg/㎡ 감소했고 대조군은 유의미한 체중 및 BMI 변화가 나타나지 않았습니다. 저지방 식물성 식단 그룹의 총 콜레스테롤은 32.3mg/dL 감소했으며 대조군은 10.9mg/dL 줄어들었습니다. 당화혈색소는 각각 저지방 식물성 식사군 0.8%p 대조군 0.6%p 감소했습니다.건강 효과 나타나는 이유는저지방 식물성 식단의 건강 효과는 풍부한 ‘식이섬유’에서 나옵니다. 식이섬유는 함께 섭취한 식품의 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는데요. 식이섬유 섭취량이 많을수록 혈당 조절을 돕는 유익한 장내 세균이 늘고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 미국 알버트 아인슈타인 의과대 연구팀이 1만1394명을 평균 6년간 추적 관찰한 결과, 식이섬유 섭취량이 많은 사람은 장내 유익균과 혈액 속 유익한 대사산물이 늘어나 당뇨병 예방 효과가 있었습니다.지방 섭취량을 줄인 것도 건강에 이로운 영향을 줍니다. 지방은 혈당 조절에 급성 혹은 만성 변화를 초래하는 영양소입니다. 지방이 많이 함유된 식품을 섭취하면 유리 지방산이 체내 포도당 이동 및 분해 과정을 억제해 혈당이 높아지기 쉬운 상태가 됩니다. 지방 섭취량을 줄인 저지방 식물성 식단은 혈당 개선 효과가 있습니다.주의해야 할 점단, 모든 당뇨병 환자에게 적용되는 것은 아닙니다. 합병증이 있는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 잘 안 되는 등 건강 상태가 나쁜 환자는 저지방 식물성 식단이 권고되지 않습니다. 대전성모병원 옥경아 영양팀장은 “저지방 식물성 식단은 식물성 영양소에만 치우치기 쉬워 ▲철 ▲아연 ▲요오드 ▲칼슘 ▲비타민D ▲비타민B12 등 영양소가 부족해질 수 있다”며 “여러 연구를 통해 건강 이점이 입증된 식단이라도 개인의 영양 요구량, 건강상태, 생활습관 등을 고려해 신중하게 접근해야 한다”고 말했습니다. 식단을 시작하기 전에 주치의나 전문 영양사 등과 상의하는 건 필수입니다.추천 식단은저지방 식물성 식단을 실천할 때는 영양 불균형을 겪지 않도록 충분한 열량을 섭취하고 대체 단백질 혹은 유제품을 곁들여 먹어야 합니다. 옥경아 영양팀장이 제안하는 바람직한 저지방 식물성 식단 예시는 다음과 같습니다.
-
-
활기찬 하루를 위해 습관적으로 모닝 커피를 마셨다가 되레 건강을 해칠 수 있다.먼저, 반복적인 두통을 겪는 사람이라면 모닝 커피 루틴을 지양해야 한다. 커피는 일종의 진통제 역할을 하는데, 습관적으로 마시면 우리 몸에서 가지고 있는 통증 방어기제를 악화시키면서 두통을 악화한다. 속쓰림 증상이 심한 사람도 피해야 한다. 커피 속 카페인은 각성 효과를 주지만, 위산이나 위액 분비를 자극하는 역할도 한다. 위식도역류질환이나 위궤양 환자가 빈속에 커피를 마시면 속쓰림 증상이 생기거나 악화될 수 있다. 한편, 꼭 아침이 아니더라도 카페인은 몸의 교감신경을 항진시켜 각종 이상 증상을 유발할 수 있다. 대부분 커피를 과도하게 마셨을 때 발생하지만, '카페인 민감성'인 사람은 단 한 잔의 커피 섭취만으로도 몸에 변화가 나타난다. 커피 중단의 필요성을 알리는 카페인 부작용은 다음과 같다. ▲두통 ▲불면 ▲짜증 ▲긴장 ▲잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능 ▲빠른 심장박동 ▲근육떨림이다. 7가지 증상 중 하나라도 자주 나타나면 커피를 중단하거나 디카페인 커피로 바꾸는 게 좋다.특정 약을 복용하는 사람도 커피 섭취를 삼가자. 미국 메이요클리닉에 따르면 대표적으로 에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분의 약을 복용할 때 커피를 섭취에 주의해야 한다. 에페드린은 코감기약에, 테오필린은 기관지협착증에, 에키네시아는 감기 증상 완화에 사용되는데, 모두 카페인의 부작용을 증대시킬 수 있다.일반적인 하루 커피 섭취 권장량은 네 잔(카페인 400mg) 이하다. 다만, 임신 중이거나 임신을 시도중인 여성, 모유 수유중인 여성은 매일 카페인 사용량을 200mg 미만으로 제한하는 것에 대해 의사와 상의해야 한다. 이는 하루 약 두 잔에 해당하는 커피 양이다.
-
건강에 좋을 줄 알았는데 의외의 단점이 있는 음식이 있다. ▲영양성분이 불균형하거나 ▲섭취하는 방법이 좋지 않거나 ▲당분이나 첨가물이 많이 함유된 경우다. 어떤 음식들이 있는지 알아본다. ▷아몬드 우유=아몬드 우유는 우유에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 적다. 200ml 기준으로 우유는 단백질 6g이 포함됐지만, 아몬드 우유는 1g의 단백질이 포함돼 있다. 또한, 아몬드 우유는 제품에 따라 차이가 있지만, 대체로 칼슘의 함량이 우유에 비해 현저히 낮다. 국민건강영양조사 통계에 따르면 한국인 10명 중 7명은 칼슘 권장량의 75% 미만으로 섭취하고 있다. 이런 상황에서, 칼슘이 적은 아몬드 우유를 우유의 대체품으로 섭취하는 것은 좋지 않다고 지적하는 전문가들도 있다. 특히, 성장기 아이들에게는 우유 대신 아몬드 우유를 섭취하는 것이 적절치 않다. 미국 소아과 학회는 "유아의 동물성 유제품 섭취를 식물성 우유로 제한하면, 영양결핍이 발생할 수 있다"고 경고했다.▷단백질 음료=운동 직후 빠른 단백질 섭취를 위해 단백질 음료를 섭취하는 사람이 있다. 하지만 단백질 음료는 마시는 형태로 '유동식'에 속한다. 유동식은 치아로 씹지 않아도 위장으로 잘 내려가 소화기관을 쉽게 통과한다. 이에 이미 충분한 양을 섭취했음에도 포만감이 짧게 지속될 수 있다. 배부름을 느끼려면 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'이 분비돼야 한다. 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 하지만 유동식을 먹어 식사를 빨리 마치면 포만감을 느끼는 속도가 식사 속도를 따라가지 못한다. 식사 후에도 배가 여전히 고프므로 이후 과식하거나 간식을 찾기 쉽다. 혈당이 급격하게 상승하는 건 물론이고, 지방합성이 증가해 위장병이나 비만·당뇨병 등을 유발할 수 있다. ▷에너지바=에너지바는 부족한 열량을 채우기 위해 고안된 가공식품이다. 견과류, 통곡물로 만들어졌거나 단백질을 보충할 수 있다는 이유로 사람들이 에너지바를 건강한 간식이나 한 끼 대용으로 생각하기도 한다. 하지만 에너지바 중 대다수는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등을 유발하는 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 들어있다. 또한 에너지바는 가공식품이기 때문에 인공첨가물이 포함된다. 인공 식품첨가물을 과도하게 먹으면 몸속 염증을 유발한다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화, 분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다.
-
-
바쁜 아침에는 밥을 차려먹기가 쉽지 않다. 그래서 콘플레이크나 그래놀라 같은 식사 대용 시리얼을 간단히 먹는 경우가 많다. 두 시리얼은 비슷해보이지만, 성분·제조 과정·영양 등에 차이가 있다. 나에게 맞는 시리얼은 뭘까?◇소화 잘 안 되는 사람은 콘플레이크소화력이 약한 사람이라면 그래놀라보다 콘플레이크를 먹는 게 낫다. 콘플레이크는 옥수수를 주성분으로 보리나 호밀 등 곡물을 넣은 후 가루를 낸 다음, 소금·설탕·꿀 등 조미료를 넣고 반죽한 제품이다. 이미 한번 가루로 갈았기 때문에 소화될 때 위에 부담이 적다. 반면 그래놀라는 귀리를 주성분으로 보리, 통밀 등 통곡물을 갈지 않고 견과류·말린 과일 등을 섞어 꿀이나 메이플시럽을 넣고 그대로 오븐에 구운 식품이다. 콘플레이크에 비해 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 그래놀라에는 소화를 방해할 수 있는 섬유소가 많아서 소화력이 약한 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다.◇그래놀라, 영양가 더 높아하지만 영양 측면에서 더 좋은 건 그래놀라다. 평소 소화력에 문제가 없는 사람이라면 그래놀라를 먹는 것을 추천한다. 그래놀라의 주성분인 귀리는 옥수수 같은 곡류보다 단백질과 비타민 함량이 높다. 식이섬유 또한 많이 포함하고 있다. 식이섬유는 다른 식품이 흡수되는 시간을 늘려 혈당이 천천히 오르게 해, 비만·당뇨병 위험을 줄인다. 게다가 식이섬유는 장내 미생물에 의해 소화되는데, 이때 장 속 미생물 환경에 긍정적으로 작용해 대사증후군 발병 위험도 감소한다. 그래놀라는 통곡물 모양을 그대로 살려 구워내기 때문에 곡물의 섬유소와 영양소가 그대로 유지된다. 반면 콘플레이크는 곡물을 가루로 만드는 과정에서 식이섬유나 영양소가 일부 손실된다.◇당분 적은 것 고르고, 우유·두유 함께 먹어야콘플레이크든 그래놀라든 제품을 고를 때는 구매 전 성분표를 확인해 되도록 당분이 적은 것을 고르는 게 좋다. 꿀, 과당, 포도당, 설탕 등 당 종류가 많을수록 설탕이 많을 확률이 높다. 시리얼은 보통 공복인 아침에 먹는데 이때 당분을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 당분이 들어있더라도 과당, 포도당 등 단순당보다는 올리고당이나 아가베 시럽 등 복합당이 함유된 것을 고르면 혈당 오르는 속도를 줄일 수 있다. 복합당은 단순당보다 흡수 속도가 절반 정도 느리기 때문이다.또한 콘플레이크나 그래놀라 등 시리얼을 먹을 때는 우유나 두유, 플레인 요거트 등과 함께 섭취하는 것을 추천한다. 그래야 칼슘과 단백질, 비타민B2 등을 보완할 수 있다. 간단한 샐러드처럼 채소를 곁들여 먹는 것도 영양 균형을 맞출 수 있어 좋다.
-
하체 근육이 튼튼해야 질 높은 삶을 누릴 수 있다. 나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에, 신경 써서 운동하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.◇남성호르몬 분비 돕고 뇌졸중 예방허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다. 남성의 경우, 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다.하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다. 혈당 소모가 잘 안 이뤄져서 당뇨병 위험도 커진다. 반대로 하체 근육을 단련하면 혈액순환이 원활해져 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등의 위험이 낮아지는 효과를 기대할 수 있다.◇노년기 키워야 할 근육은노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 본다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다. 대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다.◇하체 근육 키우는 대표 동작하체 근육은 스쿼트와 런지를 통해 단련할 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 ‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다. 다만 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음, 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 서서히 내려갔다가 올라오는 동작이다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리는 꼿꼿하게 편 상태로 움직여야 한다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 하면 된다. ◇운동 시작 전 저염식을노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다. 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다. 그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동동을 병행하면 좋다.
-
-
배우 박준금(61)이 당근 김밥으로 2kg을 감량했다고 밝혔다.지난 4일 유튜브 채널 ‘박준금 Magazine JUNGUM’에는 ‘섹시하면서 청순한 오프숄더 (안젤리나 ver.) 여름코디 [매거진 준금]’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 박준금은 여름 옷 코디를 선보이며 평소보다 날씬한 몸매를 드러냈다. 오프숄더를 입은 박준금은 “요즘 당근 김밥으로 2kg을 감량해서 자신감 뿜뿜이다. 어깨 하나 정도는 꺼내놔줘야 시원해 보인다”고 말했다. 앞서 박준금은 3대째 내려오는 김밥 레시피를 공개하며 김밥 속 재료로는 당근, 시금치, 달걀, 소고기, 우엉을 꼽은 바 있다. 각 재료의 효능에 대해 자세히 알아본다.◇당근 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있는데, 베타카로틴은 식욕 억제에도 도움이 된다. 당근은 수분 함량도 높아 포만감이 크고, 수분이 배변 활동을 도와 몸이 더 가벼워진다. 이외에도 눈 건강에 효과가 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방 역할도 한다.◇시금치시금치는 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다. ◇달걀달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.◇소고기 단백질이 풍부한 소고기는 체력 보충과 피로 해소에 효과적이다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 요소로 신체 내 에너지를 빠르게 공급하고 면역력을 높이는 역할을 하기 때문이다. 소고기에는 철분도 풍부하다. 철분은 우리 몸 곳곳에서 산소를 전달하고 장기 기능을 향상시킨다. 철분을 적절히 보충하면 혈관 건강과 근육세포 형성, 간 기능 향상, 뇌 기능 향상 등에 도움이 된다.◇우엉우엉에는 아연, 칼륨, 구리 등과 같은 무기질이 많이 들어 있다. 이 중 아연은 항산화 성분을 보조해 노화를 예방한다. 우엉의 끈적거리는 성분인 리그닌은 식이섬유도 풍부하다. 리그닌은 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다.
-
-
짜장면, 짬뽕, 탕수육 등 지방이 많은 중식을 먹을 때 차를 마시면 체내 기름이 쌓이는 것을 방지할 수 있다. 꼭 중식뿐 아니라 기름진 음식을 먹을 때 차를 함께 마시면 좋다.중식은 기름을 사용해 튀기고 볶는 음식이 많다. 대부분 지질 함량이 높다. 짜장면 한 그릇에는 20g 정도의 지질이 있다. 하루 평균 성인의 지방 섭취량이 40~80g인 걸 고려하면, 상대적으로 많은 양을 한 번에 섭취하는 셈이다.차 중에서도 보이차, 자스민차, 녹차에는 체내 지방 축적을 막는 효과가 있다. 보이차에는 폴리페놀의 일종인 길산이 함유돼 있는데, 길산이 지방 흡수와 분해를 돕는 효소 활동을 억제한다. 지질 흡수를 막고 몸 밖으로 배출하게 해, 체지방이 덜 쌓이도록 한다.미국 영양연구학회지에 게재된 연구에 따르면 비만한 성인 18명이 12주간 매일 보이차 추출물 1g과 1800kcal의 음식을 섭취했다. 그 결과, 내장지방이 평균 8.7% 감소했다. 반면 차를 마시지 않은 그룹은 내장지방이 4.3% 증가했다. 보이차는 콜레스테롤 수치도 개선한다. 보이차를 마셨더니 혈액의 흐름을 막는 콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 연구 결과가 영양연구학회에 발표된 바 있다. 보이차 추출물을 마신 그룹의 LDL콜레스테롤 수치가 11.7% 감소했고 마시지 않은 그룹의 경우 8.5% 감소했다.자스민차, 녹차는 몸속 신진대사를 촉진하고, 지방을 분해한다. 떫은맛을 내는 카테킨이 들어있기 때문이다. 일본 학술지 'BioScience & Industry'에 게재된 연구에 따르면 카테킨은 주요 장기의 지질대사 중 특히 간에서 지방산화 관련 유전자를 활성화해 체지방 축적을 감소시킨 것으로 나타났다. 카테킨은 심혈관질환 예방에도 좋은 성분이다. 식품의약품안전처에서 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는 성분으로 인정받았다. 또 비만한 여성에게 12주간 저녁 후 매일 카테킨 함유 음료를 섭취하게 했더니 총 혈중 콜레스테롤이 20.75mg/dL 감소했다는 연구 결과가 한국콘텐츠학회논문지에 게재됐었다. 다만, 과도하게 섭취하면 간이 손상될 수 있다. 카테킨의 하루 권장 섭취량은 300mg이다.
-
주말에 라면으로 끼니를 간단히 때우는 사람이 많다. 이때 양은 냄비에 라면을 끓이면 왠지 더 맛있게 느껴진다. 그런데, 건강을 생각한다면 양은 냄비에 조리하는 것은 피하는 게 좋다.◇일반 냄비보다 면 오랫동안 쫄깃해양은 냄비에 끓인 라면은 더 맛있을 수밖에 없다. 양은 냄비는 열전이도가 높아 일반 냄비보다 물이 빨리 끓고, 빨리 식어 면의 쫄깃함이 오래가기 때문이다. 라면을 끓인 후에 용기의 열이 오래 식지 않으면 면이 잘 퍼진다. 면이 다 익고 나면 시간이 지남에 따라 전분의 끈기와 탄력이 없어지는 ‘노화 현상’이 일어나기 때문이다. 실제로 열전이도가 낮은 뚝배기에 라면을 끓일 경우, 조리를 끝낸 후에도 뚝배기에 남은 잔열 탓에 면이 빨리 퍼진다. 하지만 양은 냄비는 빨리 달궈졌다가 빨리 식기 때문에 면의 노화가 천천히 진행돼 면이 오래도록 쫄깃하다.◇양은 냄비의 알루미늄, 오래 노출되면 뇌·신장에 악영향 미쳐그런데, 건강을 생각한다면 양은 냄비에 라면을 끓이는 것은 권장하지 않는다. 양은 냄비는 알루미늄에 산화알루미늄 피막을 입힌 냄비다. 피막이 벗겨지기라도 하면 알루미늄이 라면으로 용출될 수 있다. 경기도보건환경연구원은 시중에 판매되는 알루미늄 조리기구를 대상으로 음식물 조리 시 나오는 알루미늄 양을 조사했다. 그 결과, 김치찌개는 평균 9.86 mg/kg, 김치라면은 평균 2.34 mg/kg, 된장찌개는 평균 1.64 mg/kg의 알루미늄이 용출됐다. 산도와 염분이 높은 식품일수록 식품에 녹아든 알루미늄 양이 많은 것으로 분석됐다.알루미늄은 노출된 양의 1% 정도만 몸에 흡수되며, 대부분 소변으로 배출된다. 다만, 장기간에 걸쳐 몸속에 쌓이면 뇌나 신장에 악영향을 미칠 수 있다. 신진대사와 에너지 순환을 방해해 면역체계에도 좋지 않다.◇피막 벗겨졌다면 바로 버려야양은 냄비를 사용할 땐 금속수세미나 날카로운 금속 도구를 사용하지 말아야 한다. 표면의 피막이 벗겨질 수 있기 때문이다. 음식을 조리할 때도 금속 재질 대신에 나무 재질의 도구 등 부드러운 재질을 사용해야 피막을 보호할 수 있다.양은 냄비의 피막이 벗겨졌다면 바로 버려야 한다. 음식점에 갔을 때도 양은 냄비의 피막이 심하게 벗겨진 상태라면 양은 냄비에 담긴 음식은 먹지 않는 게 좋다. 양은 냄비를 샀을 땐 사용하기 전에 물을 넣고 한 번 끓여 산화피막을 견고하게 하면 도움이 된다. 산도와 염분이 높은 음식은 양은 냄비 표면의 피막에 상처를 입히기 때문에 일반 냄비로 조리하는 게 좋다.