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살면서 누구나 한 번쯤은 허리 통증을 겪는다. 관건은 통증이 얼마나 지속되느냐다. 평소 꾸준한 운동으로 척추기립근 등 허리 주변 근육을 강화해 놓는다면, 통증은 금세 사라진다. 하지만 운동이 부족하다면 허리 통증 발생률이 높을 뿐 아니라, 허리 디스크 등 질환으로 악화할 가능성도 크다.간단하게 척추기립근을 단련해 허리 디스크를 예방하는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 두 번째 운동은 '멕켄지 신전 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇허리뼈, 'C자 곡선' 유지해야정상적인 허리뼈는 앞으로 볼록하게 'C자'로 굽어있다. 현대인은 이 모양을 유지하기 어렵다. 장시간 앉아서 컴퓨터 모니터를 바라보면 자연스럽게 허리가 역 C자 모양으로 굽기 때문이다. 방바닥에 앉거나, 무거운 물건을 옮길 때도 마찬가지다. 역 C자 형태를 오래 유지하면 척추 사이에 있는 추간판이 조금씩 뒤로 이동하게 된다. 추간판은 척추 사이에 낀 탄성력 있는 연골로, 허리뼈의 움직임을 돕고 충격을 흡수하는 구조물이다. 뒤로 계속 밀린 추간판은 뒤로 탈출해 신경에 염증을 유발하는 '추간판 탈출증'을 유발하게 된다. 이 질환은 우리에서 '허리디스크'로 더 잘 알려져 있다. 추간판이 터지면서 내부에 있는 수핵이 흘러나와 신경을 건드리면서 다리 방사통도 유발할 수 있다.◇멕켄지 신전 운동, 허리 형태 잡는 근육 강화C자 허리뼈가 제 모양을 유지할 수 있도록 도와주는 게 근육이다. 그중에서도 허리뼈 근처에 있는 척추기립근의 역할이 막중하다. 척추기립근을 단련하면 허리뼈가 정상적인 형태를 되찾아 허리디스크를 예방할 수 있다. 설사 추간판이 손상됐더라도 빠르게 아물도록 돕는다. 척추기립근을 단련할 수 있는 대표적인 운동이 멕켄지 신전 운동이다. 허리뼈 형태를 바로 잡고, 척추기립근을 이완·수축해 강화한다. 다만, 허리디스크가 심하거나 척추분리증, 척추협착증 환자라면 증상이 오히려 악화할 수 있으므로 주의해야 한다.
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성공적인 다이어트의 두 줄기는 '식단'과 '운동'이다. 특히 식단을 어려워하는 사람이 많다. 평소 즐겼던 칼로리가 높고, 자극적인 음식을 끊는 게 쉽지 않기 때문이다. 그렇다면 지금 소개하는 음식들을 대신 먹어보자. 체내 지방 분해와 배출을 도와 살 빼는 데 도움을 준다.◇아보카도아보카도는 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕는다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도 섭취가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도왔단 뜻이다. 특히 아보카도를 먹으면 내장 지방 감량에 효과적이다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 높여 내장 지방 연소 속도를 가속화시킨다.◇통곡물통곡물도 내장 지방을 줄이는 데 도움이 된다. 통곡물은 섬유질 함량이 높아 장운동을 활발하게 하고 신진대사를 높여주기 때문이다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀이 성인 2834명을 대상으로 조사한 결과, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다. 이와 비슷하게 일본 연구팀이 12주 동안 한 그룹은 통곡물빵을 먹게 하고, 한 그룹은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했다. 그 결과 통곡물빵을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 내장지방이 감소한 것으로 나타났다.◇그릭요거트그릭요거트도 포만감이 오래 지속돼 다이어트할 때 먹으면 좋다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 풍부해 탄수화물에 비해 천천히 소화되기 때문이다. 그럼 평소 먹는 양보다 적게 먹게 된다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.단, 요거트는 설탕이 첨가되지 않은 것을 섭취해야 한다. 또한 그릭요거트는 지방이 많이 들어있어 너무 과도하게 먹는 것은 주의한다.◇아몬드군것질, 간식을 끊을 수 없다면 아몬드를 먹어보자. 아몬드는 포만감을 줘 다이어트에 도움이 되는 대표적인 식품이다. 아몬드는 포만감을 느끼게 하는 글루카곤이라는 호르몬 분비를 촉진한다. 글루카곤 분비량이 많으면 열량 소모 속도도 빨라진다. 지난해 남호주대 연구팀이 25~65세 성인 140명을 아몬드 간식을 먹는 집단과 탄수화물 간식을 먹는 집단으로 나눠 조사한 결과, 간식을 먹은 후에 먹은 식사에서 섭취한 열량은 전자에서 후자보다 75kcal 적었다. 한편, 아몬드의 하루 권장 섭취량은 30g으로, 약 20~25알이다.◇녹차녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 억제한다. 카테킨이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진하기 때문이다. 삼성서울병원 연구팀이 40세 이상 1856명을 대상으로 마시는 차 종류와 혈중 콜레스테롤 수치를 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 사람은 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 총콜레스테롤 수치가 가장 낮았다. 카테킨은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하기도 한다. 리파아제는 섭취한 지방질 소화를 도와 배출을 원활하게 한다.◇고추고추에 든 캡사이신은 체지방을 태운다. 캡사이신이 갈색지방을 자극하기 때문이다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시킨다. 캡사이신은 신체의 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 하며 지방 분해를 촉진하기도 한다. 다만, 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다. 또한 과도하게 매운 음식을 많이 먹으면 위장을 자극 소화불량과 속 쓰림을 유발할 위험이 있으니 주의한다.
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체리는 6~8월이 제철이다. 제철과일은 맛이 뛰어날 뿐 아니라 영양소도 풍부하다.◇수면 질 개선체리는 천연 멜라토닌이 함유돼 생체리듬을 조절하고 수면을 돕는다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로 밤에 수면을 유도하는 기능을 한다. 미국 국립보건원 연구팀이 50세 이상 사람들에게 2주 동안 체리 주스를 마시게 했더니 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고 수면 질이 높아졌다. ◇혈당 덜 올려 체리는 혈당지수(GI)가 22로 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올리는 저혈당지수 식품이다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타내는 수치다. 혈당지수가 55이하면 저혈당지수 식품, 55~69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류한다. 음식을 섭취할 때 혈당지수를 고려하면 식후혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있다.◇항산화 성분 풍부체리는 각종 항산화물질이 풍부해 체내 염증을 감소시키는 효과가 있다. 미국 하버드대 연구팀에 의하면, 체리는 페놀 화합물이 풍부하다. 안토시아닌, 케르세틴 등은 염증을 일으키고 면역력을 저하시키는 활성산소를 제거하는 항염증 기능이 뛰어나다. 염증이 감소하면 통풍, 관절염, 심혈관질환, 암 등 각종 질환 발병 위험이 낮아진다. 미국에서는 활성산소 흡수 능력을 'ORAC(Oxygen RadicalAbsorbance Capacity)' 지수로 평가하는데, 체리는 상위 10위 안에 든다. 항산화성분은 노화 방지 효과도 있다. ◇운동 후 회복 촉진체리는 운동 후 겪는 통증과 산화 스트레스를 효과적으로 줄인다. ‘Current Sports Medicine’에 게재된 연구에 의하면, 체리는 운동 선수의 통증 및 염증을 줄이는 동시에 빠른 회복을 촉진했다.◇섭취 방법은체리는 생과일로 섭취해도 되고 샐러드에 추가하거나 과일 스무디로도 만들어 먹을 수 있다. 단, 체리를 섭취할 때 과육과 함께 씨를 삼키지 않도록 주의해야 한다. 체리 씨에는 몸에서 독성 반응을 일으키는 아미글라딘이 함유돼 있기 때문이다.
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밥 대신 옥수수 먹기를 좋아하는 사람이라면 주의하자.여름이 제철인 찰옥수수는 식이섬유가 풍부하고 수분 함량이 높은 건강 식품이다. 하지만 탄수화물 비율이 약 30%로 다소 높기 때문에, 과다 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 특히 끼니를 옥수수로 때우기도 하는데, 이때는 다른 영양소 섭취에 신경을 써야 한다.쌀밥 대신 옥수수를 먹는 건 그리 나쁘지만은 않다. 다만 식사 대신 옥수수 '만' 먹는 것이 문제다. 반찬 없이 옥수수만 먹으면 쌀밥 한 공기 보다 더 많이 먹을 수 있다. 크기에 따라 다르지만 찰옥수수 한 개의 알갱이 무게는 약 100g으로, 두 개를 먹으면 밥 한 공기와 맞먹는 수준이 된다. 옥수수를 많이 먹으면 탄수화물 섭취량도 자연스레 늘어난다. 탄수화물을 과다 섭취하면 나중에 금세 허기가 져서 간식을 또 찾게 된다. 과식을 막고 금방 배고파지는 걸 막기 위해, 옥수수를 비롯해 고구마·감자·떡 등을 식사대용으로 먹을 때에는 반찬도 반드시 함께 먹기를 권한다. 반찬은 단백질, 무기질 등이 골고루 포함되도록 고기, 생선, 샐러드 등으로 구성하면 좋다.한편, 찰옥수수의 씨눈에 포함된 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥경화를 예방하는 데 도움을 준다. 찰옥수수에는 비타민B와 E도 함유돼 있다. 비타민B는 여름철 무기력증을 이기는 데 도움을 준다. 비타민E는 노화 방지, 피부 저항력 증가, 심혈관 질환 및 암 예방, 면역력 증가에 좋다. 얼룩찰옥수수와 검정찰옥수수에는 항산화 활성도가 높은 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유돼 있다.
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간혹 운동하지 않는데도, 허벅지가 단단해 '근육형 허벅지'라고 생각하는 사람이 있다. 근육형 허벅지는 단단하지 않다. 운동 후를 제외한 평소에는 오히려 말랑하다. 단단한 허벅지는 근육이 아닌 지방층이 두꺼운 상태다.◇허벅지 단단한 이유, 지방층 두꺼워서단단한 허벅지는 ▲셀룰라이트나 ▲두꺼운 피하 지방일 가능성이 크다. 셀룰라이트는 커진 지방 세포에 노폐물, 콜라겐 섬유, 체액 등이 엉겨 붙어 섬유화된 조직을 말한다. 지방이 축적된 곳에 림프액과 혈액이 제대로 순환되지 않아, 여러 물질이 단단하게 굳어버려 형성된다. 피하 지방층이 두꺼워도 허벅지가 단단하다. 피하 지방은 외부의 충격으로부터 몸을 지키는 지방이라, 내장지방보다 단단한 경향이 있다.셀룰라이트와 피하 지방 중 두껍고 단단한 허벅지의 주 구성 요소는 맨눈으로 구분할 수 있다. 셀룰라이트는 살을 누르거나 비틀었을 때 울퉁불퉁하게 올라온다. 또 피부 표면이 오돌토돌 매끄럽지 않고, 건조증과 처짐 증상이 동반되기도 한다. 피하 지방이 두꺼울 땐 마찬가지로 단단하지만, 피부 표면은 매끄럽다.◇여성 호르몬, 지방 쌓이게 해지방이 많아 단단한 허벅지는 보통 여성에서 많이 나타난다. 콰트 김규남 운동지도사는 "여성은 허벅지에 지방을 분해하는 베타 수용체가 적고, 지방 분해를 억제하는 알파 수용체가 많다"며 "지방을 축적해 자궁을 보호하기 위해서로, 가임기 여성에서 이런 경향이 뚜렷하다"고 했다. 여성호르몬인 에스트로겐은 피부 속 콜라겐 변성을 유발하고, 히알루론산 과중합도 일으킨다. 이때 순환이 잘 안되면 노폐물이 배출되지 않고, 체액이 피하 부위까지 침투하면서 셀룰라이트 생성이 촉진된다. 한편, 폐경기에 접어들어 에스트로겐 수치가 낮아지면, 지방 축적은 허벅지에서 복부로 이동한다.◇유산소·근지구력 운동 병행을마사지, 유산소, 근지구력 운동을 하면 효과적으로 정맥 순환을 개선할 수 있다. 허벅지 지방도 물론 자연스레 빠진다. 김규남 운동지도사는 "폼롤러와 스트레칭으로 해당 부위의 혈액 순환을 개선하고, 유산소 운동과 근지구력 운동으로 전신 운동을 한 후 정리 운동을 하는 걸 권장한다"며 "지방과 산소를 주로 사용하는 유산소 운동과 근지구력 운동은 지방 분해를 촉진하는 베타 수용체를 활성화하고, 미토콘드리아를 활성화해 지방 대사를 촉진한다"고 했다. 대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 버피, 등산 등이 있다. 근지구력은 운동 종류보다 횟수와 강도가 중요하다. 스쿼트 등 하체에 자극이 가는 동작을 자신이 최대로 들 수 있는 무게의 50~60%를 들고 15~20회씩 3~5세트 운동해 주면 된다. 벽에 등을 대고 스쿼트를 하는 월스쿼트를 오래 버텨도 근지구력을 높일 수 있다. 셀룰라이트는 골프공, 폼롤러 등 도구를 이용해 물리적으로 자극을 가하면 섬유조직이 깨져 완화할 수 있다.한편, 간혹 하체 운동으로 허벅지가 오히려 두꺼워질까 봐 걱정하는 사람이 있다. 김규남 운동지도사는 "근육이 크고 두꺼워지려면 남성 호르몬인 테스토스테론이 많아야 한다"며 "일반적으로 여성의 테스토스테론 수치는 남성의 10분의 1 수준이라 근육으로 허벅지가 굵어지는 것은 현실적으로 어렵다"고 했다.
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![편의점서 토너·마스크팩 살 수 있다… 가성비·소용량 뷰티템 확대 [뷰티트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/08/07/2024080702529_0_thumb.jpg)
국내 편의점에서 토너, 크림, 팩 등 더 다양한 뷰티 용품을 구매할 수 있게 됐다.GS25는 가성비·소용량에 초점을 둔 기초화장품 상품군을 확대한다고 4일 밝혔다. 우선 스킨케어 전문 브랜드 듀이트리와 손잡고 개발한 신제품 스킨더마아쿠아마스크과 아쿠아부스팅토너(150mL), 아쿠아콜라겐멀티크림(80mL), 더마세라마이드오일세럼(30mL) 등 4종을 지난 2일 출시했다. 가격도 시중에 판매되는 것보다 최대 50% 저렴하다.기존의 대용량 제품을 편의점용 소용량으로 구성한 상품도 내놨다. 메디힐 제품 워터마이드속보습패드(2입)와 티트리트러블패드(2입) 2종이다. 또한, GS25는 여행용 피부관리 상품도 개발할 예정이라고 밝혔다.특히 편의점 화장품의 경우 근처 화장품 매장이 없거나 시간적 여유가 없을 때, 여행을 갔을 때 주로 찾는 경향이 있다. 이런 면에서 품목 확대와 소용량 상품은 소비자들에게 큰 인기를 끌 것으로 기대된다. 실제로 지난 3월 CU가 올해 기준 인천공항 편의점 매출을 분석한 결과, 화장품 매출 증가율이 259.5% 오르는 등 수요가 많았다. 특히 메이크업을 지우는 클렌징티슈와 페이스·립케어 상품의 판매 신장률이 높은 것으로 확인됐다.이처럼 편의점 기초화장품을 강화한 이유로 GS25는 최근 3년간 GS25 화장품 구매 고객의 절반이 10~20대일 정도로 구매 연령이 낮아졌다는 점을 꼽았다. 판매되는 화장품도 입술 보습제 중심에서 마스크팩, 스킨, 로션 중심의 기초화장품으로 확대되고 있다. 실제 GS25 기초화장품의 전년 대비 매출 증가율은 2022년 35.5%, 지난해 54.1%, 올해(1~7월) 65% 등으로 매년 두 자릿수를 기록했다.한편, 편의점 화장품은 주로 여성보다 남성이 자주 구매하는 것으로 알려졌다. 지난해 9월 세븐일레븐 분석 결과에 따르면, 남성 소비자의 립케어 매출 증가율이 전년대비 55% 증가했다. 핸드크림이나 로션 등 보습 상품도 남성 매출 신장률은 100%로 여성(60%)보다 증가 폭이 컸다. 편의점 업계도 패션과 미용에 투자를 아끼지 않는 남성 '그루밍족'이 늘고 있는 만큼 이들을 겨냥한 상품 구색을 확대하는 것. GS25 역시 다음 달에 20·30대 남성 고객을 위한 '올인원' 피부관리 제품을 선보일 계획이다.GS리테일 라이프리빙팀 상품기획자는 "편의점이 새로운 화장품 구매 채널로 성장할 것으로 보인다"며 "전문 브랜드와 협업해 상품 구색을 확대하는 등 합리적인 가격대에 좋은 질의 화장품을 만나볼 수 있도록 노력하겠다"고 말했다.
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방송인 풍자(36)가 다이어트 근황을 전했다.7일 방송된 MBC FM4U ‘정오의 희망곡 김신영입니다’에는 풍자가 게스트로 출연했다. 이날 방송에서 김신영이 “풍자를 검색하니 연관검색어에 풍자 쌈장이 뜬다”고 말하자, 풍자는 “3년 전쯤에 40kg 정도를 뺐었다. 그때 즐겨 먹던 식단이었다”며 “내가 나를 속여야 하는 교묘한 기간인데 쌈에 밥만 넣고 먹기가 힘들더라. 그때 라이트한 참치, 들기름, 다진 마늘, 땡초도 썰어 넣으니 맛있게 먹게 되더라”라고 밝혔다. 또 풍자는 “소고기만 먹으면 살 빠진다고 해서 소고기를 먹었는데 8kg이 쪘다. 그 이유가 살치살만 먹어서다”고 털어놓기도 했다. 이어 “최근에는 다이어트 방법을 바꿔서 한 달 반 만에 10kg 정도 뺐다”며 “‘먹고 싶은 걸로 한 끼 먹자. 대신 14시간 공복을 유지하자’다”라고 밝혔다. 과거 풍자는 38kg을 감량했다가 먹방 콘텐츠 ‘또간집’을 촬영하며 40kg 요요가 왔다고 밝혀 화제가 된 바 있다. 풍자가 최근 다이어트 성공 비결로 밝힌 간헐적 단식의 효과에 대해 자세히 알아본다.간헐적 단식은 정해진 시간에만 음식을 섭취하는 것을 말한다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법이다. 이러한 간헐적 단식을 다이어트에 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진하는데, 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태운다. 이와 관련한 연구 결과도 존재한다. 미국 캘리포니아 솔크연구소에 따르면 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루에 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했더니 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다.다만, 간헐적 단식을 피해야 하는 경우도 있다. ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람 등이다. 이 사람들은 단식으로 체내 에너지가 부족해지면 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 수 있다. 따라서 위에 해당하는 경우에는 간헐적 단식을 시도하기 전 의사와 상담하는 게 안전하다.한편, 과거 풍자와 같은 요요현상을 막기 위해선 체중 변화에 최소 6개월을 계획해야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월 동안 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다. 무조건 한 끼를 적게 먹는 것 보다, 조금씩 나눠 먹는 게 좋다. 간식을 먹고 싶다면 열량이 낮은 오이, 당근, 토마토 등을 먹으면 효과적으로 허기를 줄일 수 있다. 운동도 필수다. 운동으로 근육이 생기고 기초대사량이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어든다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하루 30분 이상 주 5일 이상 하면 된다.
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배우 박진희(46)가 인생 최고 몸무게를 찍었다며 오이와 방울토마토를 챙겨 다니는 모습을 공개했다. 지난 7월 23일 유튜브 채널 ‘박진희 푸르지니’에는 ‘발품 팔아 땅지순례 하며 고른 지니의 땅은 과연?!’이라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상 속 박진희는 “인생 최고 몸무게를 찍어 정말 더 이상 이렇게 살 순 없다”며 “급 식단(조절)을 이제 하는데, 요즘 술 안 먹는다”고 말했다. 또한 박진희는 오이와 방울토마토를 챙겨 다니며 간식으로 먹는 모습도 보여줬다. 오이와 방울토마토가 다이어트에 좋은 이유와 다이어트할 때 술을 끊어야 하는 이유에 대해 알아본다.◇수분 많아 포만감 높은 오이, 피부 건강에도 좋아 오이는 100g당 9kcal로 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 인기다. 오이는 수분이 95%로 가장 많아 장운동을 촉진하고 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. 씹는 식감도 있어 허기를 달래고 기분을 좋게 하는 효과가 있다. 오이에는 칼륨과 비타민 A·C, 포도당, 과당 등이 들어 있다. 오이에 함유된 칼륨은 체내 노폐물과 중금속을 배출시키는 역할을 한다. 오이 속 비타민은 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 된다. 오이에 함유된 이소크엘시트린은 부기를 빼는 효과가 있다. ◇토마토보다 영양소 풍부한 방울토마토, 익혀 먹으면 더 좋아방울토마토는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 혈관 벽 보호, 혈액순환 촉진 등에 효과적이다. 함유된 영양소가 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유돼 있다. 방울토마토는 토마토보다 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 더 많고, 라이코펜은 3배 더 많다. 항염·항균 효과가 뛰어난 토마토 사포닌 성분도 3~5배 더 많이 함유됐다. 방울토마토는 생으로 먹는 것보다 기름에 굽거나 볶아서 익혀 먹는 게 좋다. 방울토마토의 빨간 빛을 내는 라이코펜은 활성산소를 제거해 노화 방지, 암 예방 등의 효과가 있다. 라이코펜은 지용성 영양소라, 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 섭씨 87도에서 30분간 데우자 라이코펜 함량이 35% 증가했다.◇고열량 식품인 술, 식욕억제중추도 마비시켜 다이어트의 적인 술부터 끊어 식습관을 바로 잡아야 한다. 술은 열량이 높은 식품이다. 대한영양사협회에 따르면 소주 1잔(50mL) 71kcal, 생맥주 1잔(475ml) 176kcal, 보드카 1잔(50ml) 120kcal, 막걸리 1잔(200ml) 92kcal에 달한다. 이 중 가장 열량이 낮은 소주는 1병이 보통 360ml로 총열량은 500kcal가 넘는다. 또한 알코올은 식이 지방의 산화를 억제해 다른 음식의 섭취가 지방 축적으로 이어지도록 돕는다. 특히 술은 복부비만을 유발한다. 안주와 함께 술을 즐기는 경우라면 더 쉽게 살이 찌게 되고, 살이 찔까 무서워 술만 마신다고 할지라도 다이어트의 효과를 떨어뜨리는 것이다. 술은 식욕억제 중추도 마비시킨다. 따라서 음식을 자제하지 않고 먹게 될 위험이 있다. 미국 인디애나대 연구팀이 술을 마신 참가자들의 뇌를 자기공명영상(MRI)으로 확인한 결과, 수술을 마시기 전과 비교해 뇌의 시상하부가 활성화되며 음식에 대한 집중도가 높아지는 것으로 나타났다.
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아나운서 출신 방송인 오정연(41)이 비키니를 입어 탄탄한 몸매를 공개했다.지난 4일 오정연은 자신의 인스타그램에 ‘곧 입추라니. 믿을 수 없어. 나 같은 여름 인간은 혹독한 겨울을 잘 날 수 있게 뜨거운 햇빛과 따뜻한 물 한껏 적립 시급’이라는 글과 함께 사진을 게재했다. 사진 속 오정연은 해변에서 보라색 비키니를 입고 포즈를 취했다. 그동안 축구, 배드민턴, 러닝으로 다져진 탄탄한 몸매가 이목을 끌었다. 오정연은 바디프로필을 준비하면서 8kg을 감량한 바가 있다. 오정연이 즐겨하는 운동의 효과에 대해 알아본다. ▷축구=축구는 ‘다방향 스포츠(multidirectional sports)’로 조깅, 수영, 자전거 등 '단방향 스포츠(unidirectional sports)'보다 뼈 건강에 더 좋다. 다방향 스포츠는 직선 방향으로 운동하는 단방향 스포츠와 달리 몸을 여러 방향으로 움직이는 운동이다. 미국 인디아나대 연구팀에 따르면 축구를 했던 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 정강뼈 피질(뼈 겉에 단단한 부분) 밀도가 17.1%, 해면골(뼈 내부에서 혈액 세포를 만들고 대사를 조절하는 조직) 밀도가 14.6% 더 높았다. 뼈 전체 두께는 15.8%, 해면골 두께는 8.3% 더 두꺼웠다. 전체적으로 축구를 한 그룹은 조깅, 수영 등을 한 그룹보다 10~20% 더 강한 뼈를 가지고 있었다. ▷배드민턴=배드민턴은 라켓과 공만 있으면 언제 어디서든 할 수 있는 간편한 운동이다. 끊임없이 몸을 움직이기 때문에 신진대사를 활발하게 한다. 또한 셔틀콕에 집중하기 때문에 순발력과 운동신경을 높여주는 효과가 있다. 정신건강에도 배드민턴은 좋다. 운동할 때는 우리 몸에서 기분을 좋아지게 하는 호르몬인 엔도르핀이 분비되는데 배드민턴과 같이 점수를 올리는 게임은 성취감을 높여주고 다른 사람들과 함께하면서 사회성을 길러준다. 특히 우울증 환자들에게 도움 된다. 단, 몸을 풀지 않고 바로 배드민턴을 시작하면 근육에 경련이 오거나, 손·발목 시림, 어깨 근육 파열 등의 상처를 입기 쉽다.▷러닝=러닝은 육체‧정신적 장점을 모두 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모했다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 러닝을 할 때만 도달할 수 있는 '러너스 하이'(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.
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캐나다의 한 여성이 40kg 넘게 감량 후 유지 비결을 공개했다.지난 6일(현지시간) 뉴욕포스트에 따르면 체중 감량 코치인 타메이카 젠틀스는 230파운드(약 104kg)에서 100파운드(약 45kg)를 감소한 후 요요 없이 17년간 몸매를 유지하고 있다고 밝혔다. 그는 “2007년 100파운드를 감량하고 허리 사이즈를 38인치에서 24인치까지 줄였다”고 설명했다. 최근 그는 인스타그램을 통해 관리 비법을 공유했는데, 알코올은 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있기 때문에 술을 제한하고, 설탕, 칩이나 크래커와 같은 간식 섭취를 줄였다고 밝혔다. 그가 몸매 관리를 위해 줄인 술, 설탕, 과자가 우리 몸에 실제로 어떤 영향을 미치는지 자세히 알아본다.◇술술은 뱃살의 주범이다. 알코올의 열량은 1g당 7kcal로, 이는 1g당 4kcal인 탄수화물보다 많은 양이다. 알코올은 몸속에 필요 없는 영양성분이라, 에너지원으로 사용되는 물질들(탄수화물, 단백질)보다도 먼저 에너지원으로 사용된다. 이로 인해 포만감은 높이지 못해 몸에 더 이상 다른 영양성분을 섭취하지 않아도 된다는 신호체계를 작동시키지 못한다. 결국 우리는 안주 등으로 또 다른 영양성분을 과다 섭취하게 된다. 이미 알코올로 에너지원은 충분한 상태라, 이후 먹은 영양성분들은 고스란히 잉여 열량이 돼 지방 세포에 축적된다. 또 알코올은 코르티솔이라는 호르몬 분비를 촉진하는데, 코르티솔은 지방세포 안에 있는 특정 효소에 작용해 지방분해를 억제한다. 특히 복부의 지방세포가 코르티솔에 잘 반응해 술을 마시면 뱃살이 쉽게 찐다.◇설탕 설탕과 같은 단순당이 많이 들어 있는 음식을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않지만, 장기적으로 단 음식을 많이 먹으면 결과적으로 비만하게 되고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험이 증가한다. 특히 당뇨병을 앓고 있는 환자의 경우, 단 음식을 먹으면 인슐린 분비 장애 또는 인슐린 저항성의 문제로 혈당조절이 제대로 이루어지지 않아 고혈당의 위험에 빠질 수 있다.◇과자과자와 같은 정제 탄수화물 역시 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 게다가 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다. 실제로 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했더니 정제된 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 정제되지 않은 탄수화물을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮은 것으로 나타났다.
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배우 오초희(38)가 수영복을 입은 사진을 공개했다.지난 2일 오초희는 자신의 인스타그램에 ‘남들 파리 갈 때 난 파타야를 왔지’라는 글과 함께 영상과 사진을 올렸다. 사진 속 오초희는 하얀색 비키니를 입고 볼륨감 넘치는 몸매를 뽐냈다. 최근 오초희는 인스타그램에 '감자 애호박전'를 즐겨 먹는다며 관리 비법으로 감자 애호박전 레시피를 공개한 바가 있다. 감자 애호박전의 주재료인 감자, 애호박, 양파의 건강 효능에 대해 알아본다. ▷감자=6~10월이 제철인 감자에는 칼륨이 풍부한데, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 된다. 또한 감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋고, 몸속 점막을 튼튼하게 해 주는 비타민B5(판토텐산), 비타민C 등이 풍부하게 함유됐다. 이 외에도 피로 해소에 효과적인 비타민C 역시 많이 들었다. 또한 감자는 다이어트에도 효과가 있다. 다만 껍질을 벗긴 채로 삶은 다음 12~24시간 동안 냉장 보관한 감자여야 한다. 감자를 먹을 때 체중 감량과 혈당조절 효과가 나타난다는 연구가 있다. 미국 통합생리학‧분자의학 연구팀에 따르면 냉각 과정을 거친 감자는 섬유질 함량이 증가하고 감자가 일반적으로 유발하는 혈당 반응 또한 낮아진 결과가 나타났다. ▷애호박=애호박은 비타민A가 많이 들어있어 피부 손상과 노화 예방에 효과적이다. 카로테노이드 성분 또한 많이 포함돼 시력보호에 도움이 되며, 100g당 38kcal로 열량이 낮고 섬유소가 풍부해 당뇨병·비만 환자도 먹을 수 있다. 소화가 잘되다 보니 이유식·환자식 재료로 사용하기도 한다. 애호박은 단호박과 마찬가지로 기름을 두르고 요리해야 지용성 비타민 흡수가 잘 된다. 찌개, 카레에 넣거나 구워서 먹는 것도 방법이다. 애호박을 고를 때는 표면에 긁힌 자국이 없고 꼭지가 싱싱한지 확인해야 한다. 또한 처음과 끝의 굵기가 비슷하면서 선명한 연녹색을 띠는 것이 좋다. 구매한 후에는 가급적 빨리 먹고, 오래 보관해야 한다면 썰어서 말리거나 데친 후 급속 냉동해 보관하도록 한다. 손질하지 않은 애호박은 신문지에 싸서 냉장 보관을 한다.▷양파=양파에는 혈액순환에 좋은 여러 성분이 들어있다. 양파의 톡 쏘는 맛을 유발하는 황화합물의 일종인 유화아릴 성분은 혈관을 확장하고, 체온을 상승시킨다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮춘다. 그리고 혈압 수치도 낮춰주는 것으로 알려졌다. 양파에 풍부한 알리신은 유해균의 증식을 억제하고, 혈당수치를 감소시킨다. 게다가 혈소판이 엉기는 것을 막고 혈관 내 섬유소 용해 작용을 도와줘서 혈전이나 뇌졸중 위험을 줄인다. 양파는 지방분해에도 효과적이라 비만 예방에도 도움이 된다.
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기미 등 색소 침착을 예방하기 위해 여름엔 누구나 선크림을 챙겨 바른다. 대부분 얼굴 중앙에만 바르지만, 얼굴 가장자리에도 꼼꼼히 발라야 한다. 턱선, 구레나룻, 귀 주변은 얼굴 중앙부보다 피지 분비량이 상대적으로 적어 자외선 등 외부 자극에 취약하다. 피지는 피부에 분포하는 피지샘에서 분비되는 지방 성분이다. 보습, 자외선 차단, 피부 면역 등 다양한 역할을 한다. 이에 피지가 많이 분비되는 지성 피부는 피지 분비량이 적은 건성 피부보다 노화 속도가 느린 편이다. 피지 덕분에 피부 손상이 덜한 덕이다.턱선, 구레나룻, 귀 주변에도 선크림을 꼼꼼히 발라야 하지만, 대부분 사람은 광대, 뺨, 이마 등 얼굴 중앙부에만 바른다. 자외선에 고스란히 노출된 얼굴 가장자리 피부가 손상돼 실핏줄이 거미줄 모양으로 확장될 위험이 있다. 기미, 잡티 등 색소 침착이 생기는 것은 물론이다. 피부가 약한 어린아이들일수록 얼굴 가장자리까지 선크림을 꼼꼼히 발라줘야 한다.한편, 선크림을 발랐는데도 색소 침착이 생길까 걱정이라면 미백 기능성 화장품도 사용하는 게 좋다. 미백 화장품은 피부가 자외선에 노출돼도 덜 타도록 돕는다. 피부가 자외선에 자극받으면 멜라닌 색소가 생성되며 피부가 검어진다. 미백 화장품 속 기능성 성분이 이미 생성된 멜라닌 색소를 분해하지는 못하지만, 멜라닌 색소가 새로 생기는 것을 억제한다. 식품의약품안전처에 미백 성분으로 등록된 물질로는 ▲비타민C 유도체 4종류(아스코빌글루코사이드, 아스코빌테트라이소팔미테이트, 에칠아스코빌에텔, 마그네슘아스코빌포스페이트) ▲나이아신아마이드 ▲알부틴 ▲알파-비사보롤 ▲닥나무추출물 ▲유용성감초추출물 등이 있다.외출 전, 외출 도중에 자외선 차단제를 바르고, 외출에서 돌아온 후 저녁에 미백 기능성 화장품을 바르면 된다. 미백 기능성 화장품이 햇볕에 직접 노출되면 기능성 성분의 활성도가 떨어진다.
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요거트의 인기가 식질 않고 있다. 한국농수산식품유통공사에 의하면, 국내 떠먹는 요거트 시장 규모는 전년 대비 5％ 커졌으며 그릭요거트 오프라인 시장 규모는 전년 대비 약 46％ 성장했다. 기본 요거트에 꿀, 초콜릿, 과일, 그래놀라 등 다양한 토핑을 얹어 먹으면 새로운 맛 조합을 즐길 수 있다는 점이 인기의 비결 중 하나다. 건강을 위해서는 요거트에 꿀 한 숟가락을 추가해 먹는 게 좋다. 요거트에 꿀을 첨가하면 소화기 건강에 유익하다는 연구 결과가 나왔다.미국 일리노이대 연구팀이 꿀과 요거트 조합의 효과를 분석했다. 연구팀은 페트리 접시에 프로바이오틱스 등 요거트 배양균을 성장시켰다. 연구팀은 침, 위산, 장 담즙 효소의 구성을 모방한 용액을 투여해 박테리아 생존 여부를 확인했다. 요거트에 함유된 유익한 박테리아는 소화를 돕고 규칙적인 배변활동을 촉진하지만 입, 위, 장에 있는 효소가 박테리아 수를 감소시킨다. 분석 결과, 침, 위산, 장 담즙 효소를 투여했을 때 꿀이 함유된 요거트가 다른 요거트보다 박테리아 생존율이 높았다.연구팀은 66명의 건강한 성인을 대상으로 꿀이 함유된 요거트와 저온살균 처리된 요거트를 각각 2주 동안 섭취하도록 요구했다. 연구팀은 참여자들의 대변 샘플과 배변활동에 대한 정보를 수집했다. 분석 결과, 꿀이 첨가된 요거트가 다른 요거트보다 가장 많은 프로바이오틱스를 보존했다. 꿀은 ▲과당 ▲포도당 ▲맥아당 ▲올리고당 ▲자당 등으로 구성된 천연 시럽이다. 꿀 속 올리고당은 요거트 속 유익한 박테리아의 에너지원이 된다. 유익균 중 하나인 비피도박테리움은 꿀에 함유된 페룰산 성분을 변형시켜 생존에 유리한 환경을 만든다는 게 연구팀의 분석이다. 연구를 주도한 한나 홀셔 박사는 “이번 연구 결과를 통해 요거트에 꿀을 첨가하면 프로바이오틱스 등 유익균 생존에 도움이 된다는 사실을 확인했다”며 “하지만 꿀은 단순당으로 이루어져 과다 섭취할 경우 체중 증가나 심혈관질환 등 질환 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다”라고 말했다. 적정 섭취량을 지키려면 요거트 1회 제공량에 꿀 한 스푼 정도를 첨가해 먹으면 된다.한편, 이 연구 결과는 ‘The Journal of Nutrition’에 최근 게재됐다.