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채식은 채소, 과일 등 식물성 식품을 위주로 섭취하고 육류, 달걀 등 동물성 식품 섭취를 제한하는 식사법이다. 그런데 무턱대고 채식을 실천하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강한 채식 방법에 대해 알아본다. 여러 연구를 통해 채식이 신체 건강과 지구 환경에 이롭다는 사실이 알려진 바 있다. 미국 스탠포드대 연구 결과, 채식을 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 생물학적 나이가 줄어들었고 체중이 감소했다. 생물학적 나이는 심장, 호르몬, 간, 염증 대사 시스템 등의 기능을 토대로 측정됐다. 채식은 에너지 밀도가 낮은 식사라 같은 양을 먹더라도 총 섭취 열량은 낮다. 예를 들어, 100kcal를 섭취하려면 초콜릿은 20g을 먹어야 하지만 당근은 250g을 먹을 수 있다. 채식을 하면 에너지 밀도가 낮은 식품 위주로 섭취하기 때문에 혈당을 덜 올리면서 포만감은 오래 유지하고 체중 감량 효과가 있다. 채식을 오래 실천하면 식물성 식품만으론 보충하기 어려운 필수 아미노산, 칼슘, 철분, 비타민B12 등이 부족해진다. 영양 불균형이 지속되면 ▲피로 ▲현기증 ▲심장 두근거림 ▲뼈 약해짐 등의 건강 문제를 겪을 수 있다. 채식의 영양학적 이점을 누리려면 부족한 영양소까지 보충하기 위한 식단을 짜야 한다.비타민B12는 육류, 생선, 유제품 등에 풍부한 영양소로 건강한 혈액과 신경계를 유지하는 데 필수적이다. 채식을 할 때는 비타민B12가 함유된 시리얼이나 무가당 콩 음료를 섭취해 비타민B군을 적절히 보충해야 한다. 채식을 하다보면 심장 건강에 필수적인 오메가-3가 부족해지기 쉽다. 식단에 ▲아마씨 ▲호두 ▲치아씨드 ▲올리브 오일 등 양질의 오메가-3 공급원을 곁들이는 게 좋다.칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필요한 영양소다. ▲콩 ▲두부 ▲브로콜리 ▲양배추 ▲참깨 등은 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 게 좋다. 채식은 철분이 부족해지기 쉽다. 식물성 식품의 철분은 동물성 식품의 철분만큼 체내 흡수율이 높지 않아 철분 흡수를 돕는 식품을 함께 섭취하는 게 좋다. 영국 영양사협회에 의하면, 비타민C는 신체가 식물성 철분을 더 쉽게 흡수하도록 돕는다. ▲콩류 ▲통 곡물 ▲녹색잎채소 ▲견과류 등으로 철분을 섭취하고 ▲오렌지 ▲양배추 ▲딸기 등으로 비타민C를 충분히 섭취하는 게 좋다.
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나이 들수록 기억력이 떨어지는 것 같이 느껴질 때가 있다. 이때 노화 예방은 물론 기억력 증진에 도움이 되는 항산화 물질이 풍부한 블루베리를 먹어보자.◇노화 예방하는 항산화 물질 풍부해블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나다. 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 에너지 생성 과정에서 생긴 활성산소는 각종 질병과 노화 진행의 원인이다. 활성산소가 직접 영향을 주는 질병으로는 심장병, 당뇨, 비만, 이상지질혈증 등이 있다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 각종 질병과 노화를 예방한다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖추고 있어 노화 예방에 효과적이다.블루베리는 치매 예방과 기억력 증진에도 효과적이다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌과 플라보놀은 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극한다. 이렇게 세포의 신경이 자극되면 기억력 증진에 도움이 된다. 미국 신시내티 의과 대학에서 노인 47명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 블루베리의 안토시아닌이 노인들의 기억력 개선과 뇌 기능 활성화에 효과적인 것으로 나타났다.◇장기간 꾸준히 먹어야 효과 있어블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다 장기간 꾸준히 먹는 것이 좋다. 안토시아닌 효과는 식후 네 시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문이다. 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다. 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼 있어 껍질까지 먹어야 효과가 크다.◇얼려 먹으면 안토시아닌 농도 증가블루베리는 얼려 먹으면 좋은 과일이다. 냉동 블루베리는 맛이 좋을 뿐 아니라, 안토시아닌의 농도를 증가시키기 때문이다. 실제로 생블루베리엔 평균 3.32mg/g, 냉동 블루베리엔 평균 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유돼 있다는 미국 사우스다코타주립대 연구 결과가 있다. 또한 블루베리를 상온에 두면 햇빛 등에 의해 비타민이 손실되기 쉬운데, 냉동하면 비타민이 잘 보존된다.
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상추를 먹으면 잠이 온다는 말이 있다. 이는 상추에 풍부한 ‘락투신’이라는 성분 때문이다. 그런데, 락투신은 상추마다 많이 들어있기도, 적게 들어있기도 해서 상추를 먹는다고 반드시 졸린 것은 아니다.상추엔 락투카리움이라는 알칼로이드 계열의 물질이 들어 있다. 락투카리움은 락투신, 락투서린, 락투신산으로 나뉜다. 이중 락투신은 체내에서 중추신경계에 작용해 진통 완화 및 최면을 유발한다고 알려졌다. 작용 원리는 구체적으로 밝혀지지 않았지만, 정도만 다를 뿐 양귀비 종자에서 추출한 아편과 유사하다고 추측되고 있다.그런데, 시중에서 흔하게 접할 수 있는 상추에는 락투신 함량이 적다. 일반 상추는 1g당 0.03㎎이 들어있다고 한다. 락투신 및 락투카리움이 쓴맛을 내기 때문에 품종 개량을 거듭한 결과다. 이 정도 함량으로 수면 효과를 보기 위해선 대량으로 섭취해야 한다. 자연식품에서 락투신 함량이 높다고 알려진 채소는 녹색 로메인으로 1g당 1.07mg 정도의 락투신이 들어있다고 한다.락투카리움 함량이 많은 상추도 있다. 전남농업기술원이 개발한 ‘흑하랑’이 대표적이다. 흑하랑의 락투신 함량은 1g당 3.74㎎로 일반 상추보다 124배가량 많다. 특정 상추 품종으로서 품질을 인정받아 국립종자원에 품종이 등록되기도 했다. 실제 수면 효과가 있을 것으로 예상돼 천연 불면증 치료제로 사용되고 있다. 다만, 생으로 먹으면 그만큼 쓴맛이 강해 주의가 필요하다.한편, 품종별 락투신 함량과 별개로 상추는 건강에 좋은 채소다. 다른 채소에 비해 철분과 필수 아미노산 함량이 높다. 또 콜레스테롤 축적을 막아 동맥경화를 예방하기도 한다. 섬유질, 비타민, 수분이 풍부해 변비 해소에도 효과적이다. 상추에 고기를 싸먹는 이유는 적색육의 발암물질을 체외로 배출하는 해독화효소가 많이 생기기 때문이다. 다만, 상추는 차가운 성질이기 때문에 몸이 차가운 사람은 과하게 섭취하지 않도록 주의하는 게 좋다. 그리고 상추를 보관할 때는 4℃ 이하에서 냉장 보관을 하는 게 좋다.
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청소년들의 건강에 적신호가 켜졌다는 조사 결과가 나왔다. 학년이 올라갈수록 흡연 및 음주 경험은 증가하고, 아침식사를 거르거나 신체활동을 하지 않는 비율도 높아지는 것으로 나타났다.지난 30일, 질병관리청은 2019년부터 2023년까지 실시한 ‘청소년건강패널조사’ 1~5차 통계를 공개했다. 청소년건강패널조사는 2019년 전국 초등학교 6학년 5051명을 건강 패널로 구축한 다음 10년간 추적 조사해 흡연, 음주, 식생활, 신체활동 등의 건강행태 변화를 모니터링하고 선행요인을 파악하는 조사다. ◇청소년 흡연할수록 호흡기와 정신 건강에 악영향 끼쳐조사 결과, 우리나라 청소년은 학년이 높아질수록 담배를 새롭게 사용하는 경험이 증가하는 것으로 나타났다. 특히 중학교 3학년에서 고등학교 1학년으로 진급 시, 액상형 전자담배 경험률은 1.11%p, 궐련형 전자담배 0.96%p, 일반담배 0.55%p순으로 증가 폭이 컸다. 청소년 흡연은 그 폐해가 성인보다 크다. 미국 오하이오주립대 웩스너의료센터 연구팀의 연구에 따르면 전자담배를 사용한 10대들은 그렇지 않은 10대에 비해 30일 안에 기관지염, 호흡곤란 등의 호흡기 문제가 발생할 가능성이 81% 더 높은 것으로 나타났다. 국내 여의도성모병원 연구팀의 연구에서는 흡연하는 청소년이 그렇지 않은 경우보다 스트레스와 우울감이 높다고 밝혔다. ◇청소년 때 음주 시작하면 고위험 음주 가능성 높아져술을 처음 마신 경험은 중학교 1학년으로 진급할 때 15.8%로 가장 높았다. 술을 처음 마신 이유로는 가족 및 집안어른의 권유가 48.9%, 맛이나 향이 궁금해서 19.7%, 실수로(물 등으로 착각) 8.2% 순으로 조사 됐다. 청소년기 음주가 성인 음주보다 더 해롭다는 건 이미 여러 연구로 밝혀진 사실이다. 2017년, 한국건강증진개발원은 청소년기에는 뇌 구조완성을 위한 신경회로 가지치기가 발생하는데, 음주는 이를 방해해 뇌세포와 구조에 손상을 줄 수 있다고 밝혔다. 이때 손상된 뇌 기능은 감각, 운동능력, 기억력, 정서 조절 능력 저하에 영향을 미칠 수 있다.◇아침식사 결식의 부정적 영향은 성인까지 이어져고학년으로 진급할수록 식습관도 나빠지는 것으로 나타났다. 주 5일 이상 아침식사 결식률, 주 3회 이상 패스트푸드·단맛 음료 섭취율은 증가하고, 1일 1회 이상 과일·채소·우유·유제품 섭취율은 감소한 것이다. 청소년 때 아침 결식은 성인이 됐을 때 만성질환으로 이어질 수 있다. 실제 동국대학교 일산병원 연구팀이 분석한 결과에 따르면, 아침식사를 주 2회 이하로 하는 군은 아침식사를 주 5회 이상 하는 군에 비해 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 공복혈당, 인슐린 저항성 수치가 통계적으로 유의하게 높았다.◇세계에서 꼴찌인 청소년 운동량, 성장에도 문제 생길 수 있어주요 신체활동 실천율 역시 학년이 높아질수록 감소했다. 주 5일 이상 하루에 60분 이상의 신체활동 실천율은 초등학교 6학년 29.8%에서 고등학교 1학년 14.6%로, 주 3일 이상 20분 이상의 고강도 신체활동 실천율도 56.4%에서 34.3%로 줄었다. 세계보건기구(WHO)가 지난 2019년 세계 142개국 청소년 160만 명을 대상으로 운동량 조사를 해 발표한 결과에 따르면, 한국 청소년의 권장 운동량 미달 비율은 94%에 달했다. 세계 청소년 운동량 최하위이다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 자극해 건강을 유지하는 데 큰 역할을 한다. 무엇보다 성장기에는 뼈가 잘 클 수 있도록 성장판을 자극하는 역할을 한다. 지속적인 운동은 성장호르몬 분비를 왕성하게 하는 효과도 있다. 성장호르몬은 깊게 잠들었을 때 가장 왕성하게 분비되고, 다음으로는 운동을 할 때 많은 양이 분비된다. 성장기가 끝나더라도 여러 신체 대사에 관여해 노화 방지 및 생체 활성에도 많은 작용을 한다. 운동이 부족할 경우 면역력이 떨어져 잔병치레에 시달리거나, 비만, 고혈압, 대사증후군 등에 노출될 수 있다.
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밥보다 면을 더 좋아하는 사람들이 있다. 라면, 국수, 짜장면, 마라탕면, 냉면 등 다양하게 즐기는 면 요리가 어쩌면 살을 찌운 주범일 수 있다. 점검이 필요하다.비만의 원인으로 지목되는 것 중 하나가 과도한 탄수화물 섭취다. 탄수화물 중에서도 면류 섭취가 많을 때 비만 위험이 더 높았다는 국내의 조사 결과가 있다. 강원대에서 성인 남녀 13만7363명을 조사했는데, 면류 섭취량이 섭취량이 많을수록 비만 위험이 뚜렷하게 커졌다. 면류 섭취량이 가장 적은 그룹에 속한 비만 환자는 17.9%(6798명)이었지만, 가장 많은 그룹에 속한 비만 환자는 22%(8338명)에 달했다.탄수화물은 여러 식품에 함유돼 있다. 한국인은 주로 쌀, 현미 등을 통해 탄수화물을 섭취해왔다. 쌀은 도정 작업을 거치긴 하지만 최근에는 잡곡을 섞어 밥을 짓는 가구가 많고, 쌀만 먹더라도 밀가루에 비해 가공 과정이 적은 편이다. 반면 면을 만드는 밀가루는 밀의 낟알을 여러 번 갈아내는 도정 과정을 거친 후 얻어낸다. 도정·가공 과정을 많이 거치면 곡물 자체에 있던 비타민이나 식이섬유 등의 영양분이 떨어져 나간다. 식이섬유는 인체에서 탄수화물이 소화되는 속도를 늦추고, 체내에 흡수되는 양을 줄이는 역할을 하는데, 면류를 많이 먹으면 신체에 흡수되는 탄수화물량이 많아져 비만 위험이 커질 수밖에 없다.또한 면 요리는 먹고난 후 금방 배고파지기도 한다. 곡물에 비해 쉽게 삼킬 수 있어 씹는 횟수가 적고, 먹는 속도가 빨라 포만감이 잘 들지 않는다. 많이 먹더라도 밥에 비해 소화가 빨리 돼 이후 배고픔을 더 많이 유발한다. 따라서 탄수화물은 가급적 통 곡물을 통해 섭취하는 게 바람직하다. 면 요리를 먹더라도 식이섬유·단백질 식품을 함께 섭취해 영양 균형을 맞추고 포만감이 잘 들도록 신경 써야 한다.
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자외선에 타버릴 피부가 신경 쓰인다면, 선크림뿐 아니라 미백 크림도 챙겨 바르는 게 좋다.미백 크림은 피부가 자외선에 노출된 후 덜 타도록 돕는다. 피부가 자외선에 자극받으면 티로시나아제라는 효소가 멜라노사이트라는 세포에서 티로신 단백질을 산화한다. 티로신이 피부를 어둡게 보이게 하는 성분인 멜라닌 색소로 바뀌며 소위 '탄 피부'가 된다. 미백 크림 속 성분은 멜라닌 색소 생성을 억제한다. 미백 기능성 화장품이 이미 만들어진 멜라닌 색소를 분해하진 못하지만, ▲티로시나아제를 억제하거나 ▲티로신 단백질 산화를 막거나 ▲이미 생성된 멜라닌 색소가 각질형성세포로 넘어가는 과정을 억제해, 멜라닌 색소 생성을 예방·환원되도록 돕는다.이미 멜라닌 색소 생성으로 색이 입혀진 피부 세포는 약 30일에 걸쳐 각질층으로 올라오고, 각질이 돼 떨어져 나갈 때까지 피부색은 어둡다. 미백 크림을 바른다고 즉시 효과가 나타나지 않는다. 각질층이 탈락하는 피부 주기에 따라, 바른 후 약 한 달 뒤부터 효과가 나타난다. 6개월 이상 꾸준히 사용하면 효과를 확실히 인지할 수 있다.미백 기능성 화장품은 자외선 자극을 받은 직후 사용하는 게 가장 효과가 좋다. 앞서 설명한 것처럼 자외선 자극을 받은 뒤 멜라닌 색소가 생기는 과정을 방해하거나, 기저층에 생긴 멜라닌 색소가 각질층으로 올라오지 못하도록 막기 때문이다. 외출 전·중에는 자외선 차단제를, 자외선을 많이 쬔 날 당일 저녁에는 미백 기능성 화장품을 바르면 가장 좋다. 미백 기능성 화장품이 햇빛에 직접 노출되면 미백 성분 활성도가 떨어질 수 있으므로, 외출 전 미백 기능성 화장품을 발라야 한다면 그 위에 자외선 차단제를 덧바르길 권한다.한편, 식품의약품안전처에 미백 성분으로 등록된 물질로는 ▲비타민C 유도체 4종류(아스코빌글루코사이드, 아스코빌테트라이소팔미테이트, 에칠아스코빌에텔, 마그네슘아스코빌포스페이트) ▲나이아신아마이드 ▲알부틴 ▲알파-비사보롤 ▲닥나무추출물 ▲유용성감초추출물 등이 있다. 미백 효과를 낼 수 있다고 증명된 함량만큼 들어있는 제품만 식약처의 승인을 거쳐 '미백 기능성 화장품'으로 명시할 수 있다. 이외 성분만 포함된 화장품이라면 미백 효과를 기대하기 힘들다.
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양궁 국가대표 선수들의 강심장이 화제다. 김제덕(예천군청) 선수의 분당 심박수는 4년 전 도쿄 올림픽 당시 162bpm이었다. 2024 파리 올림픽에선 71bpm까지 감소했다. 어렵게 올라온 양궁 여자 단체 결승전에서도 우리 선수들의 심박수가 돋보였다. 상대의 추격에도 전훈영 선수의 분당 심박수는 76~85bpm 사이를 유지했고, 남수현 선수는 68bpm까지 떨어졌다. 반면 상대 팀인 중국 선수들은 심박수가 100bpm 이상 치솟았다. 성인이 움직이지 않고 휴식을 취할 때 나타나는 평균 안정기 심박수가 60~100bpm인 걸 고려하면, 긴장될 올림픽 무대에서 우리나라 양궁 선수팀이 보인 분당 심박수는 매우 놀랍다.인간은 긴장하면 몸을 흥분시키는 교감신경계가 활성화돼 심박수가 올라간다. 과긴장하면 대처 능력은 떨어진다. 122명의 양궁 선수를 대상으로 조사한 결과에서 활을 쏘기 전 심박수가 높은 선수들은 점수가 일관되게 낮았다는 중국 난징대 연구팀 연구 결과가 있다. 일반인도 마찬가지다. 시험 마감 1분 전, 면접 도중 등 긴장될 상황에 심박수가 과도하게 올라가면 평소처럼 대처하기 어렵다.우리나라 국가대표 선수들은 로봇과 경기하고, 강한 바람 속이나 실제 경기장과 비슷하게 재현한 세트장에서 적응 훈련하며 긴장도를 떨어뜨렸다. 놀랍게도 이런 방법 없이 일상에서 심박수를 떨어뜨릴 방법이 있다. 규칙적으로 '유산소 운동'을 하면 된다. 원호연 교수는 "과긴장해 심박수가 올라가면 손도 떨리고 집중도 안 된다"며 "운동으로 안정 시 심박수를 낮추면 과긴장해 집중이 떨어지는 것을 방지하는 데 도움이 된다"고 했다.◇꾸준한 유산소 운동, 분당 심박수 낮춰규칙적으로 유산소 운동을 하면 심장이 변한다. 좌심실 근육이 두꺼워지고 심장 용량이 커져, 한 번의 심박박동으로 더 많은 양의 혈액을 내뿜을 수 있게 된다. 안정 시 평균 심박수는 감소한다. 중앙대 병원 순환기내과 원호연 교수는 "기본적으로 심박수는 선천적으로 정해진다"면서도 "유산소 운동을 열심히 하면 심장이 최적의 효율을 내도록 적응해 안정 시 심박수가 떨어지고, 심박수가 오르더라도 회복하는 데 걸리는 시간이 짧아진다"고 했다. 마라톤, 축구, 수영 등 유산소 운동 선수들의 분당 심박수는 일반인의 절반밖에 되지 않는다. 마라톤 이봉주 선수는 분당 심장박동수가 38회, 박지성 선수는 40회다. 또 박태환 선수는 심장박동수가 최고치를 찍은 후 다시 정상으로 회복되는 데 2분밖에 걸리지 않는다고 알려졌다. 일반인은 평균 3분이 걸린다. 운동선수만큼 운동하지 않아도 된다. 일반인도 운동을 하면 심박수가 떨어진다. 영국 유니버시티칼리지런던 공중보건학 마이클 마멋 교수팀은 45~68세 신체 활동이 부족한 공무원 3328명을 대상으로 2년간 운동시킨 후 심박수와 심박수 변동성을 측정했고, 그 결과 중강도 운동을 꾸준히 한 그룹은 분당 심박수가 감소하고 심박수 변동성은 증가했다.◇'중강도' 운동해야 효과 볼 수 있어운동 효과를 보려면 '강도'가 중요하다. 최대 심박수의 60~80% 정도로 30분 이상, 1주일에 세 번 이상 유산소 운동을 해야 한다. 최대 심박수 60~80%는 살짝 숨이 가쁜 채로 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도다. 웨어러블 디바이스·핸드폰 등으로 수치를 확인할 수 있다면, 정확한 구간을 알고 운동하는 게 효과적이다. 220에 자기 나이를 뺀 숫자에 편안할 때 잰 심박수인 안정 시 심박수를 뺀다. 여기에 60~80% 운동 강도를 반영하기 위해, 0.6~0.8을 곱한다. 안정 시 심박수를 다시 더하면, 본인의 최대 심박수 60~80%를 계산할 수 있다. 유산소 운동을 3~6개월간 꾸준히 한 후 안정 시 심박수를 재보면, 심박수가 감소한 것을 확인할 수 있다.다만, 전혀 운동을 안 하던 사람이 무리하게 운동을 이어 나간다면 오히려 독이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 일주일에 운동으로 2000kcal를 소모하면 사망률이 25~30% 감소하지만, 4000kcal 이상 소모 시 오히려 사망률이 증가한다는 연구 결과도 있다.◇과긴장 순간, 호흡만 잘해도 심박수 조금 낮아져규칙적인 유산소 운동만큼 효과가 좋진 않지만, 과긴장 순간 '호흡'에 집중하는 것만으로도 심박수를 떨어뜨릴 수 있다. 교감신경은 들숨을 길게 쉴 때 활성화된다. 반대로 날숨을 길게 쉬면 교감신경과 반대 작용을 해 몸을 이완시키는 부교감신경이 활성화된다. 동국대 한의과대 연구팀 연구 결과 들숨과 날숨을 1대 1로 호흡할 때보다 들숨 6초, 날숨 4초 비율로 길게 숨을 들이쉬었을 때 평균 심박수가 올라가는 것으로 드러났다. 반대로 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀이 실험 참가자를 네 그룹으로 나눠 ▲긴 들숨 ▲긴 날숨 ▲들숨 날숨 한숨씩 ▲명상을 하도록 한 결과, 긴 날숨 호흡법을 한 그룹에서 심박수와 스트레스 수치가 가장 떨어진 것으로 확인됐다. 연구에서 활용한 날숨 호흡법은 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한번 더 들이마셔 폐를 부풀린 후 입으로 천천히 길게 내쉰 것이다. 제일 처음 들이마실 때 걸린 시간보다 2배 오래 내쉰다. 효과를 보려면 한두 번으로 끝내지 말고, 약 5분간 반복하는 게 좋다.
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성관계를 거의 하지 않는 여성은 최소 1주일에 한 번 관계를 맺는 여성보다 조기 사망 위험이 70% 높다는 연구 결과가 나왔다.미국 윌든대 연구팀은 2005~2010년 미국 국민건강영양조사 자료를 이용해 20~59세 성인 1만4542명을 대상으로 성관계 빈도와 모든 원인에 의한 사망 사이의 연관성을 알아봤다. 연구팀은 참가자들의 모든 원인에 의한 사망, 우울증(건강 설문지를 사용해 측정), 성관계 빈도(참가자에 직접 질문) 등을 2015년 12월까지 추적 관찰했다. 특히 성관계 빈도가 주 1회 이하인 사람들과 주 1회 이상인 사람들 사이에 사망과 어떤 연관성이 있는지도 별도 조사했다.연구 결과, 주 1회 이하 성관계를 갖는 사람이 우울증을 앓고 있는 경우, 똑같이 우울증은 있으나 주 1회 이상 성관계를 갖는 사람보다 사망 위험이 197% 높았다. 다만 주 1회 이상 성관계를 갖는 사람들을 대상으로 동일한 분석을 했을 때, 성관계 빈도와 사망 위험 사이에는 연관성이 없었다. 이것은 주 1회가 성 관련 건강상 이점을 얻기 위한 ‘분기점’이 될 수 있음을 의미한다.이 밖에도 젊은 참가자들이 성관계를 더 자주 갖는다는 사실을 확인했다. 성관계 빈도가 낮은 참가자들은 염증 지표인 C-반응성 단백질 수치가 높고, 흡연 경험이 없었다. 또 교육 수준이 높고, 우울증을 앓고 있는 경우가 많았다. 참가자 중 95%가 연간 12회 성관계를 가졌으며, 38%는 주 1회 이상의 빈도를 나타냈다. 성관계 빈도를 고려했을 때 빈도가 낮은 여성 참가자만이 추적 기간 동안 모든 원인에 의한 사망 위험이 증가하는 용량-반응 관계를 보였다. 반면 남성은 이에 해당하지 않았다.연구 저자 스리칸타 바너지 박사는 “성관계 빈도가 높은 사람들이 우울증의 유해한 영향을 덜 경험하고 우울증의 심각성도 덜했다”며 “이 연구는 여성에게만 해당하는데, 성관계가 더 효과적일 수 있는 이유는 우울증이 여성에게 미치는 영향이 더 심각하기 때문일 것이다”고 말했다.한편, 성관계는 엔도르핀과 옥시토신의 분비를 통해 스트레스를 줄이고 기분 전환하는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 특히 면역 체계를 강화해 감염과 질병에 대한 신체의 저항력을 높인다. 아울러 정기적인 성관계는 심박수와 혈액 순환을 증가해 심혈관 건강을 증진시킨다. 이와 함께 이완과 관련된 호르몬인 프로락틴의 분비를 자극해 수면의 질을 향상하는 것으로 나타났다.이 연구는 국제학술지 ‘성 심리 건강 저널(Journal of Psychosexual Health)’에 최근 게재됐다.
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채식이 건강상 많은 이점이 있는 건 사실이다. 다만 동물성 식품을 완전히 먹지 않는 비건은 잠재적으로 건강상에 악영향을 끼칠 수 있다.영국 매체 데일리메일은 지난 29일(현지시각) 비건식으로 발생할 수 있는 문제들에 대해 보도했다. 비건은 통상 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식 이외에 아무것도 먹지 않는 채식주의자를 일컫는 말이다. 육류뿐 아니라 달걀, 유제품까지도 섭취하지 않는다. 채식주의자는 ▲육류 ▲가금류 ▲어패류 ▲달걀 ▲유제품 ▲채소 ▲과일·곡식 등의 섭취 여부에 따라 단계별로 구분된다. 비건 식단만을 고집했을 때 일어날 수 있는 일에 대해 알아본다.◇비타민B12 결핍에 취약해비타민B12는 건강한 혈액과 신경계를 유지하는 데 필요하다. 고기, 생선, 유제품 등에 풍부하게 들어있기 때문에 이를 아예 섭취하지 않는 채식주의자는 결핍될 위험이 있다. 건강한 적혈구를 생산하는 데 꼭 필요한 비타민B12가 결핍되면 세포 내 DNA 합성이 저해된다. 정도가 심하면 '거대적혈모구빈혈'이 발생할 수 있다. 거대적혈모구빈혈이 나타나면 피로감을 잘 느끼게 되고, 실신할 것 같은 느낌까지 받을 수 있다. 호흡 곤란, 두통, 식욕 부진, 기억력 문제 등도 발생할 수 있다. 채식주의자들이 비타민B12를 보충하기 위한 방법으로는 무가당 두유, 마마이트 섭취 정도가 있다.◇식물성 철분 흡수 돕는 비타민C 함께 섭취해야적혈구 생성에 필수적인 철분을 충분히 섭취하지 않는 것 역시 빈혈 발생 위험을 높인다. 철분 결핍의 징후로는 피로, 호흡 곤란, 심계항진, 창백한 피부, 두통 등이 있다. 비건 식단은 철분이 풍부할 수 있지만, 식물성 식품에 함유된 철분은 동물성 식품에 함유된 것만큼 신체에 흡수되지 않는다. 영국 영양사 협회는 채식주의자들에게 식물성 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있도록 돕는 비타민C가 함유된 식품이나 음료를 섭취하라고 권고한다. 비타민C가 풍부한 음식으로는 오렌지, 딸기, 고추, 감자 등이 있다.◇유제품 안 먹는 대신 녹색 채소나 말린 과일비건은 칼슘의 공급원인 우유, 치즈, 요구르트를 섭취하지 않는다. 건강한 뼈와 이를 유지하는 데 필수적인 칼슘이 부족할 가능성이 높다. 이러면 어린이의 경우 구루병이 발생해 뼈가 약해지며, 노년기에는 골다공증이 발생해 뼈가 취약해진다. 성인은 하루에 약 700mg의 칼슘이 필요하다. 이는 체다 치즈 100g에 들어 있는 양 정도다. 비건은 브로콜리, 완두콩, 귀리, 두부 등에서 칼슘을 얻을 수 있다. 이외에 건포도, 자두, 무화과, 말린 살구 등의 말린 과일도 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있다.◇초가공 식품은 주의지방과 소금, 설탕 등이 가득한 '초가공 식품'은 오랫동안 심장마비와 뇌졸중 위험을 증가시킨다고 알려져 왔다. 식물성 초가공 식품 역시 이와 별반 다르지 않다. 식물성 초가공 식품에는 비건 버거, 소시지 등이 있다. 이는 동물성 초가공 식품과 마찬가지로 많은 양의 소금, 설탕, 포화지방을 함유하고 있다. 특히나 포화지방은 과다하게 섭취하면 심장질환의 요인으로 작용할 수 있다는 점에서 유의가 필요하다. 남성은 하루에 30g, 여성은 하루에 20g까지만 섭취하는 게 좋다.
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배우 김희정(32)이 흰색 수영복을 입고 건강미 넘치는 몸매를 공개했다. 지난 28일 김희정이 자신의 인스타그램에 ‘스위스의 여름은 처음이라’라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 김희정은 화이트 홀터넥 톱에 스커트를 입고 있었다. 김희정은 특유의 건강미 넘치는 구릿빛 피부와 탄탄한 몸매를 자랑했다. 그동안 김희정은 인스타그램을 통해 꾸준히 골프와 테니스를 즐기는 모습을 공개했다. 각 운동의 건강 효과와 주의점에 대해 알아본다.◇골프, 전신 근육 발달에 좋으나 골절 주의해야골프는 심폐기능을 높이고 전신 근육을 사용할 수 있는 운동이다. 골프 코스는 18홀 기준 7~8km로, 4~5시간 정도가 소요된다. 대부분 카트를 타고 이동하지만, 원칙적으로는 걸어야 한다. 맑은 공기를 마시고 이야기하며 걷다보면 심폐기능에 도움이 된다. 또한 골프할 때 스윙 자세를 취한다. 스윙은 발끝에서 골반까지 체중을 실어 몸을 고정하고 허리에 회전운동을 가해 팔을 움직여 클럽 끝으로 공을 치는 동작이다. 따라서 스윙할 때 하체, 척추, 상체 근육 등 전신 근육을 모두 사용하게 된다. 특히 척추 기립근, 복부 근육이 많이 사용된다. 스윙을 잘 치기 위해선 균형 감각, 지구력, 순간적인 힘 사용 능력을 끌어올려야 하는데, 이때 코어라고 불리는 복부 근육이 자극되고 실제로 단련되기도 한다. 하지만 골프를 할 때 부상을 주의해야 한다. 기본적으로 팔꿈치, 손목, 허리 부상이 제일 많다. 이외에도 무릎, 어깨 등 모든 부위에 부상이 생길 수 있다. 초보 골퍼들의 경우 과사용으로 인해 갈비뼈에 손상·골절이 발생하기도 한다. ◇테니스, 운동‧인지 능력 향상에 효과적이지만 외상과염 주의테니스는 고강도의 유산소 운동이다. 경기 도중 계속해서 움직이고 달리며 몸을 활발하게 움직이기 때문이다. 이러한 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 테니스는 라켓을 휘둘러 공을 치는 동작은 상체와 하체 근육을 모두 사용해 근력 향상에도 좋다. 테니스는 공의 속도와 방향을 예측하고 빠르게 반응해야 한다. 이에 따라 뇌와 신경계가 자극되어 반응 속도와 인지 능력을 향상할 수 있다. 다만 테니스 중에는 외상과염을 주의해야 한다. 외상과염은 팔꿈치부터 손목까지 이어진 뼈를 둘러싼 인대가 부분 파열되거나 염증이 생기는 질환이다. 이 질환은 테니스하는 사람들에게 자주 생겨 '테니스 엘보'라 불린다. 테니스를 칠 때 공을 치는 손의 손등이 상대를 향하는 동작을 자주 하면 팔꿈치 바깥쪽에 힘이 가해지는데, 이 작은 충격이 반복되면 통증이나 저림 등의 증상이 나타나고 외상과염으로 이어질 수 있다. 외상과염을 방치하면 관절염으로 악화할 수 있어 주의해야 한다.
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미국의 체조 영웅 시몬 바일스(27)가 2024 파리 올림픽에서 5관왕을 도전할 예정이다.시몬 바일스는 지난 28일(현지시각) 열린 파리 올림픽 기계체조 여자 단체전에 출전해 6개 종목 중 5개 종목(개인종합, 단체전, 도마, 마루운동, 평균대) 결선 진출에 성공했다. 그는 2016년 리우 올림픽에서 단체전, 개인종합, 도마, 마루운동의 4개 종목에서 금메달을 획득해 누구보다 주목받는 선수였다. 그런데, 2021년 도쿄 올림픽에선 극심한 스트레스로 인해 단체전 도중 공중 감각 상실(트위스티)을 겪어 대부분 종목에 기권을 선언했다. 특히 파리 올림픽 때는 바일스의 나이가 30대에 가까워져 체조 선수로 활약하기 어려울 것이라는 추측에 많은 사람의 안타까움을 샀다.예상과 달리 바일스는 2년간의 공백기를 깨고 2023년 복귀에 성공했으며, 이번 올림픽에서 연이은 활약을 보여줘 역사상 가장 위대한 체조 선수 반열에 올랐다. 한편, 바일스는 얼마 전 해외 매체와의 인터뷰에서 2년 동안 회복하면서 훈련 외에도 근력 운동, 클라이밍, 필라테스를 꾸준히 했다고 밝혔다. 바일스가 즐겨 하는 운동은 건강에 어떤 도움을 줄까?◇근력 운동근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 늘어난다. 기초대사량은 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 우리 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용한다. 같은 체중이라도 근육이 많으면 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 기초대사량을 키우는 게 도움이 된다. 근력 운동은 덤벨, 밴드 같은 기구를 이용해서 할 수 있지만, 근력이 적다면 스쿼트처럼 맨몸 운동을 해도 된다. 근력 운동을 할 때는 본인의 몸 상태를 확인하는 게 우선이다. 잘못된 자세는 관절 부상을 일으킬 수 있다. 처음부터 무리해서 고강도의 운동을 하기보다는 차차 강도를 높여야 한다.◇클라이밍클라이밍은 손잡이나 구멍을 뚫어 만든 인공 암벽을 오르는 레저 스포츠다. 근육·관절을 폭넓게 사용하는 전신 운동으로, 몸 전체 근육을 단련하는 데 좋다. 암벽을 오르는 과정에서 평소에 사용하지 않는 미세한 근육을 많이 쓰는 효과를 볼 수 있으며, 시간당 칼로리 소모량이 약 588kcal(70kg 성인 기준)에 달해 다이어트에도 효과적이다. 클라이밍은 유연성을 기르는 데도 도움이 된다. 암벽을 오르다보면 팔다리를 높이, 넓게 뻗고, 몸을 평소와 다르게 비틀기 때문이다.안전한 클라이밍을 위해서는 신체 능력을 정확히 파악하는 것이 우선이다. 근력이나 체중을 고려하지 않고 무모하게 도전하면 부상을 당할 위험이 크다. 팔 힘으로 체중을 버티며 이동하는 과정에서 어깨에 많은 힘이 가해질 경우 염좌, 회전근개파열과 같은 부상을 입을 수도 있다. 부상을 피하려면 충분한 준비운동과 스트레칭 역시 필수다. 잘 올라가는 것만큼 잘 떨어지는 것도 중요하다. 실내 클라이밍의 경우 약 4~5m 높이에서 뛰어내려야 하는데, 잘못 착지하면 허리, 손목 등에 부상을 입을 수 있다. 떨어질 때 충격을 최소화하려면 양발-엉덩이-등 순서로 지면에 닿을 수 있게 뒤로 구르면서 팔은 몸 안쪽으로 모아야 한다.◇필라테스필라테스는 유연성이 없어도 도전할 수 있는 운동이다. 유연성보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주요 목적이기 때문이다. 필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다. 그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다. 이때 몸의 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없고 버틸 수 없어서 덜 발달한 근육을 단련하게 된다. 근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다.평소 한쪽 방향으로만 하는 운동을 즐긴다면 필라테스도 함께 하는 게 좋다. 특히 골프, 테니스, 탁구 같은 편측 운동은 골반의 불균형과 척추 좌우 불균형, 좌·우측 근력의 차이를 유발하는데 이런 불균형은 부상으로 연결되기 쉽다. 운동의 준비운동과 마무리 운동으로 필라테스 운동을 하면 불균형을 주려 부상을 예방할 수 있다. 필라테스는 잘못된 자세로 배우면 몸이 이상하게 변형될 수 있다. 따라서 검증된 전문가에게 배우고, 처음부터 무리해서 하면 안 된다.
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배우 신세경(33)이 베이킹 하는 영상을 공개했다. 지난 26일 유튜브 채널 ‘신세경 sjkuksee’에는 ‘카메라랑 아이컨택만 하는 영상 (+여름 베이킹)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 신세경은 “너무 더운 계절이다”며 “제철 식재료로 만들 수 있는 디저트를 만들어보려고 한다”고 밝혔다. 이어 그는 제철 식재료로 블루베리, 감자, 초당옥수수를 소개하며 블루베리 코블러(파이), 블루치즈 감자스콘, 초당옥수수 치즈케이크를 만들었다. 신세경이 만든 디저트에 들어간 제철 식재료인 블루베리, 초당옥수수, 감자의 건강 효능에 대해 자세히 알아본다.◇블루베리 블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나다. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 노화를 예방한다. 또한 블루베리는 복부 비만 개선에도 효과적이다. 미국 오클라호마주립대 연구팀에 따르면 대사증후군을 앓는 참여자들이 2개월 동안 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마신 결과, 혈압이 낮아지고 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 또한 미국 뉴올리언스에서 진행된 실험생물학 연례 학술회의에서도 블루베리가 복부 지방을 줄인다는 결과가 나온 바 있다.◇초당옥수수초당옥수수는 절반 이상이 수분으로 이뤄져 있어 열량과 탄수화물 함량이 적다. 초당옥수수의 열량은 100g당 96kcal로, 100g당 131kcal인 찰옥수수의 절반에 불과하다. 또 식이섬유 함유량이 높아 섭취량 대비 높은 포만감을 느낄 수 있다. 초당옥수수는 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 역할도 한다. 초당옥수수의 씨눈에 많이 함유된 필수 지방산 리놀레산이 체내 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 준다. 초당옥수수 수염 추출물에 들어 있는 메이신 계통 물질도 혈중 콜레스테롤 수치를 줄인다. ◇감자 감자는 몸 안에 생긴 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 또 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동도 원활하도록 돕는다. 다만 감자는 어떻게 먹느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 체중 감량기에는 감자를 삶거나 쪄서 조리하는 게 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 저항성 전분으로 변하는데 이는 몸에서 소화가 잘 되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 다만 감자 튀김은 최대한 피하는 게 좋다. 감자를 튀기면 탄수화물이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 상승할 수 있다.
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