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가수 비(42)가 자신만의 하체 운동 비법을 공개했다.지난 17일 유튜브 채널 ‘시즌비시즌 Season B Season’에는 ‘비(정지훈)의 호주 바다 옆 럭셔리 수영장’ 체험기 (feat. 본다이 비치 아이스버그) | 시즌비시즌4 EP.51’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 비는 Q&A 타임을 잠시 가졌다. 그는 “사람들이 왜 하체 운동은 안 하냐고 말들이 많다”며 “근데 여러분들 제가 누차 말씀드렸지만, 저는 춤을 추기 때문에 일단 하체 운동은 알아서 자연스럽게 된다”고 말했다. 이어 그는 “그리고 무대 의상을 입으려면 다리가 두꺼워지면 안 된다”며 “나중에는 제가 만약에 ‘가수를 은퇴한다’ 그러면 하체 운동을 좀 전문적으로 훈련을 좀 해보고 싶긴 하다”고 말했다. 또 “엉덩이는 중요하기 때문에 특히 엉덩이 근육은 계속 살리고 있다”고 밝혔다. ◇춤, 하체 근육 발달에 도움춤은 순간적으로 힘을 쓰고, 하체를 단련시키며 균형 감각을 키우는 데 좋다. 특히 춤은 유산소 운동인 동시에 근력과 근지구력을 키워주는 무산소 운동이다. 먼저 유산소 운동은 부기 완화에 도움을 준다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 또 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 춤을 통해 소모하는 열량도 상당하다. 2008년 단국대병원 산부인과 진건 교수의 조사에 따르면, 퀵 스텝‧삼바‧자이브 등 빠른 박자의 춤을 추면 시간당 605kcal의 열량을 소모하는 것으로 나타났다. 또 춤에는 허리와 하체를 활용한 동작들이 많은데, 그중에서는 특정 자세를 유지하면서 정지하는 경우도 많다. 이때 자세를 유지하기 위해 근육을 계속 사용하면 자연스럽게 무산소 운동 효과를 얻을 수 있다.◇하체 운동에 스쿼트‧데드리프트 효과적춤 외에도 하체 운동에 효과적인 운동에 대해 알아본다. ▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. ▷데드리프트=데드리프트는 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근 등은 물론 등 근육과 복근까지 복합적으로 단련할 수 있는 운동이다. 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리면 된다. 먼저 바벨 앞에 선 뒤 발을 골반 너비로 벌린다. 이후 팔을 어깨너비로 벌린 후, 상체를 숙여 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 바벨을 잡는다. 가슴을 열고 어깨와 바벨이 수직 선상에 있도록 해 척추의 중립을 지킨다. 배에 힘을 강하게 줘 허리 부상을 막고, 바벨을 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 이때 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎, 엉덩이, 허리가 구부러지지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
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미국의 한 30대 여성이 이별 후 약 60kg을 감량한 사연이 공개됐다. 지난 17일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 조시 바렐라(33)는 어릴 적부터 ‘뚱뚱한 아이’라고 불리며 체중 때문에 괴롭힘을 당했고, 성인이 되어서도 불편함을 겪었다. 그는 “클럽이나 바에 갔을 때도 아무도 나와 함께 춤을 춰주지 않았고, 소개팅을 나갔을 때도 도착하자마자 남자의 얼굴에 실망스러운 표정이 가득했다”고 말했다. 조시 바렐라는 평소 패스트푸드를 매일 최대 4번까지 섭취하기도 했다. 이후, 이별을 겪게 된 그는 ‘복수의 몸’을 만들기로 다짐했다. 조시 바렐라는 “근육을 키우기 위해 매일 체육관에 가서 달리기와 사이클링을 했고, 건강한 식단을 실천했다”고 말했다. 천천히 체중 감량에 성공한 그는 과거 24스톤(약 146kg)의 몸무게에서 10스톤(약 63kg) 정도를 감량했다. 원래 체중에서 거의 절반 정도를 감량한 셈이다. 다이어트에 성공한 조지 바렐라는 다른 사람들도 돕고 싶다는 마음에 현재 피트니스 트레이너로 일하고 있는 것으로 전해졌다. 조시 바렐라는 “단순한 체중 감량을 위해 확인하는 저울의 숫자나 탄수화물을 얼마나 먹었는지, 체육관에 몇 번 갔느냐보다 중요한 것은 자신의 건강이다”고 말했다. 조시 바렐라가 공개한 다이어트 식단에 대해 알아봤다.◇아보카도, 복부지방 감량에 효과적조지 바렐라가 공개한 식단 중 하나인 아보카도는 복부지방 감량에 좋다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다. 미국 일리노이대 연구에 따르면, 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산을 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도운 것이다. ◇견과류, 배고픔 완화에 좋아견과류는 배고픔을 완화할 수 있다는 점에서 다이어트에 도움을 준다. 견과류는 몸에 좋은 불포화지방산과 식물 단백질, 식이섬유 등을 다량 함유한다. 이들 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방한다. 남호주대 연구진에 따르면 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체중의 더 큰 감량 폭을 나타냈다. 이 외에도 견과류는 심혈관‧대사 건강을 향상하고 인지 기능을 개선한다고 알려졌다. ◇패스트푸드, 열량 높아 살찔 위험 한편, 조지 바렐라가 다이어트 전 즐겨 먹었던 패스트푸드는 햄버거, 감자튀김, 치킨 등을 말한다. 간편하고 맛있지만, 자주 먹으면 건강에 좋지 않다. 일반적으로 지방이 많고 설탕, 소금이 많이 첨가돼 열량이 높기 때문이다. 지방도 몸에 좋은 지방이 아닌 심혈관질환을 유발하는 트랜스지방과 포화지방을 다량 함유하고 있다. 혈당을 크게 높이는 고도로 정제된 곡물과 전분, 설탕도 함유하고 있다.
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가수 아이유(31)가 뉴욕에서 아침에 첫 식사를 하는 모습을 공개했다. 지난 17일 유튜브 채널 '이지금 [IU Official]'에는 '[IU TV] 이븐하게 미국 조식 먹어 봄'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 아이유는 월드투어 콘서트를 위해 뉴욕에 방문했다. 영상에서 아이유는 뉴욕 첫 조식으로 아보카도 샌드위치, 채소와 감자를 먹었다. 그는 "뉴욕을 처음 와보는데 조식이 맛있다"고 했고, 식사를 함께한 아이유의 동생은 "감자가 특히 맛있다"고 말했다. 이를 본 사람들은 "잘 먹으니 좋다" "건강하게 먹는다"는 반응을 보였다. 아이유가 뉴욕에서 첫 아침으로 먹은 음식들의 건강 효능에 대해 알아본다. ◇아보카도 샌드위치우선 샌드위치는 탄수화물과 단백질, 지방이 적절하게 균형을 이루는 식품이다. 특히 단백질을 올리고 채소를 충분히 곁들인다면 포만감을 오래 유지하면서 적절한 에너지를 얻을 수 있는 영양만점 한 끼가 된다. 샌드위치를 더 건강하게 먹고 싶다면 흰 빵 대신 통 곡물 빵으로, 버터 대신 아보카도로 바꿔보자. 약 50kcal를 줄일 수 있다. 특히 최근 들어 아보카도는 샌드위치, 덮밥 등 다양한 음식 재료로 활용되고 있다. 아보카도는 과일이라 느껴지지 않을 정도로 맛과 식감이 독특하다. 버터처럼 부드러운 식감과 고소한 맛을 지녀 '숲속의 버터'라고 불린다. 더불어 세계 기네스북에 오를 정도로 영양소가 풍부하다. 항산화 성분인 '프로안토시아니딘'과 함께 10여 종 이상의 비타민, 아미노산, 미네랄이 함유됐다. 과일 중 보기 드물게 단백질과 지방 성분까지 들었다. 특히 아보카도는 보통 100g당 지방이 18.7g 들었는데(약 20%), 이 지방은 불포화지방산으로 구성돼있다. 이중 올레산이 67%나 되는데, 올레산은 올리브에 많이 함유된 단일 불포화지방으로 오메가9지방산의 일종이다.◇감자 감자는 몸 안에 생긴 염증을 완화하는 데 도움을 준다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 또 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동도 원활하도록 돕는다. 다만 감자는 어떻게 먹느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 체중 감량기에는 감자를 삶거나 쪄서 조리하는 게 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 저항성 전분으로 변하는데 이는 몸에서 소화가 잘 되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 다만 감자 튀김은 최대한 피하는 게 좋다. 감자를 튀기면 탄수화물이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 상승할 수 있다.
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방송인 최희(38)가 살 빠진 근황을 공개했다.지난 17일 최희는 자신의 인스타그램에 “바지가 다 커졌어요. 이거 예전에 공구했던 바지인데, 살 진짜 많이 빠졌죠. 수선비만 엄청 나오는 중. 그래도 좋당.. 다이어트 건기식 꾸준히 먹는 중이다”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개한 사진에는 살이 빠져 커진 바지를 입고 있는 최희의 모습이다. 이외에도 최희는 “설탕Zero! 당Zero! 유당Zero! 극강의 고소함! 땅콩버터 하나 사두셨다가 꼭 한번 해 드세요”라는 글과 함께 자신만의 커피 레시피를 공유했다. 그는 “고소한 피넛버터에 에스프레소의 깊은 맛이 더 해지니 풍미가 깊어진다. 일부러 피넛커피 마시려고 멀리까지 찾아가서 웨이팅까지 하던데 근데 너무 달고 비싸다”며 컵에 땅콩버터를 두른 뒤 커피를 넣어 마시는 영상을 게재했다. 앞서 최희는 매일 아침 달걀을 삶아 먹고, 20kg 빼고도 요요 없이 유지 중인 비결로 야식 줄이기를 꼽은 바 있다. 최희가 실천하는 관리법의 효과에 대해 알아본다. ◇땅콩버터 무가당 땅콩버터는 다이어트에 도움이 된다. 무가당 땅콩버터는 설탕이나 기타 첨가물 없이 땅콩으로만 만든다. 땅콩은 혈당지수(GI)가 14로 낮다. 다른 과일잼과 비교했을 때도 혈당이 비교적 천천히 올라 다이어트에 적합하다. 급격한 혈당 상승을 방지해 인슐린 저항성을 낮추기 때문이다. 땅콩에는 단백질과 지방이 풍부하다. 무가당 땅콩버터 역시 마찬가지인데, 그만큼 포만감을 오래 유지시킬 수 있다. 게다가 땅콩버터의 지방 중 75%가량은 불포화 지방산인데 체내 축적이 상대적으로 덜 되며, 대변으로 손실되는 비율이 높아 체중 감량에 도움이 된다. 다만 무가당이라고 해도 땅콩 자체가 고열량 식품이기 때문에 하루 권장 섭취량을 초과하지 않아야 한다. 또 땅콩버터는 땅콩기름을 굳히는 과정에서 포화지방이 첨가되기도 한다. 따라서 제품을 구매하기 전 영양성분을 꼼꼼히 살펴보는 게 좋다. ◇달걀달걀 역시 다이어트에 효과적이다. 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 주기 때문이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. 미국 체력관리협회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장하는데, 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.◇야식 줄이기야식은 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 분석했다. 또 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다.
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배우 김선아(51)가 골프 최고 스코어를 기록한 날을 자랑했다.지난 16일 김선아는 자신의 인스타그램에 '10월 라베한 날'이라는 문구와 함께 골프장에서 찍은 골프채 사진을 올렸다. 라베는 '라이프타임 베스트 스코어(Lifetime best score)'의 줄임말로, 지금까지 있었던 모든 스코어 중 가장 기록이 좋았던 스코어를 일컫는다. 많은 골퍼가 라운드 때마다 라베 갱신을 목표로 삼는다. 김선아는 작년부터 골프 인증 게시물을 꾸준히 올려왔다. 김선아가 즐기는 골프에 대해 알아본다.골프를 하다 보면 근육 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있다. 골프 동작인 '스윙'은 발끝에서 골반까지 체중을 실어 몸을 고정하고 허리에 회전운동을 가해 팔을 움직여 클럽 끝으로 공을 친다. 따라서 스윙할 때 하체, 척추, 상체 근육 등 전신 근육을 모두 사용하게 된다. 특히 척추기립근, 복부 근육이 많이 사용된다. 스윙을 잘 치기 위해선 균형 감각, 지구력, 순간적인 힘 사용 능력을 끌어올려야 하는데, 이때 코어라고 불리는 복부 근육이 자극되고 실제로 단련되기도 한다. 실외 필드에서 카트를 타지 않고 걸어 다닌다면 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다. 18개 홀을 모두 걸어서 이동하면 8~9km 정도를 걷게 되는데, 이 경우 1000~1500kcal 정도가 소모된다. 많이 걸으면 심혈관 기능 향상에도 도움이 된다. 또 필드에는 오르막과 내리막이 있어 등산과 비슷한 효과를 누릴 수 있다. 골프는 정신 건강에도 좋다. 우울증과 불안 증세를 보이는 환자에게 도움이 될 수 있다. 필드의 초록색이 마음을 편안하게 해 주고, 햇빛이 행복 호르몬인 세로토닌의 합성을 활발하게 하기 때문이다.다만, 골프는 한쪽으로만 스윙을 반복하는 운동이기 때문에 한쪽 상체에 고질적인 통증이 유발되는 경우가 많다. 전신 근육을 정적으로 수축시키는 운동이다 보니 자세를 잘못 잡거나, 힘이 많이 들어가게 되면 부상 당할 위험도 크다. 특히 허리를 다치기 쉽다. 부상을 예방하기 위해선 골프를 치기 전 많이 사용하는 상반신을 중심으로 충분히 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 ▲어깨 ▲가슴과 복부 ▲몸 측면 ▲등 ▲다리 앞쪽 ▲손목 순서로 하는 게 좋다. 골프를 치는 중에는 힘을 빼기 위해 노력해야 한다. 골프를 다 친 후에도 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다.
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과거 세대에 비해 소득·교육 수준이 높은 새로운 노년층이 증가하고 있는 가운데 독거노인의 비중도 빠르게 늘어나 공적 돌봄 체계의 중요성이 점점 커지고 있다.17일, 보건복지부는 노인들의 가족·사회관계, 경제 및 건강 상태에 관해 조사한 ‘2023년 노인실태조사’ 결과를 발표했다. 조사 결과에 따르면 노인 가구의 경제적 여력은 2020년 조사 대비 큰 폭으로 개선된 것으로 나타났다. 노인 가구의 연간 소득은 3469만 원, 개인 소득은 2164만 원, 금융 자산 규모는 4912만 원, 부동산 자산 규모는 3억1817만 원으로 각 항목 별로 조사를 시작한 2008년 이후로 지속 증가 추세인 것으로 확인됐다.구체적으로 노인 가구 소득의 구성은 ‘근로 소득 및 사업 소득’ 53.8%, 공적 이전 소득 25.9%, 사적 이전 소득 8.0%, ‘재산 소득’ 6.7% 순이었다. 2008년 대비 사적 이전 소득 비중이 큰 폭으로 감소하는 특징을 보였다.노인들의 교육 수준 향상도 확인됐다. 조사 대상 중 고등학교를 졸업한 비율은 2020년 28.4% 대비 2.8%p가 늘어난 31.2%였다. 전문 대학 이상 졸업자는 2020년 5.9% 대비 1.1%p가 늘어난 7.0%로 나타났다. 건강 지표 역시 과거에 비해 개선되고 있는 것으로 나타났다. 우울 증상을 가진 노인은 2020년 13.5% 대비 2.2%p 감소한 11.3%, 최근 1년 간 낙상 사고를 경험한 노인은 2020년 7.2% 대비 1.6%p 감소한 5.6%, 응답일 기준 최근 1개월 간 병·의원 외래 진료를 이용한 비율은 2020년 70.6% 대비 2023년 68.8%로 1.8%p 감소했다.노인들은 평균 2.2개의 만성질환을 보유하고 있으며, 3개 이상의 만성질환을 가진 노인은 35.9%, 만성질환이 없는 노인은 13.9%이다. 일상생활 수행 능력, 수단적 일상생활 수행 능력 등 신체적 기능 상태를 평가한 결과 18.6%의 노인이 기능상 제한이 있는 것으로 나타났다. 경제, 건강 관련 지표들은 개선됐지만 독거노인의 비율도 증가했다. 노인들의 가구 형태는 부부 가구(55.2%), 1인 가구(32.8%), 자녀 동거 가구(10.3%) 순으로, 1인 가구 비율이 2020년 조사 대비 13.0%p 급증하고 이에 따라 평균 가구원 수도 2명에서 1.8명으로 감소했다.1인 가구는 ‘건강하다’고 응답한 비율이 34.2%로 노인 부부 가구의 48.6%에 비해 낮게 나타났다. ‘우울 증상’, ‘영양 관리’, ‘생활 상의 어려움’ 등 다양한 측면에서 다른 가구 형태에 비해 열악한 상황으로 파악됐다.도움을 요청할 데가 없는 노인들도 많은 것으로 파악됐다. ‘몸이 아파 집안일을 부탁해야 할 때’, ‘낙심하거나 우울할 때’, ‘갑자기 큰 돈이 필요할 때’ 등의 상황에 처할 시 도움을 받을 사람이 하나도 없다고 응답한 노인은 전체의 6.6%로, 연령대가 높아질수록 비율 역시 증가했다. 자녀와 연락하는 비중은 2020년 67.8%에서 2023년 64.9%로 감소했고, 전체 노인의 9.2%는 연락 가능한 자녀가 부재한 것으로 나타났다.보건복지부 임을기 노인정책국장은 “이번 노인실태조사를 통해 경제 상태, 인식 및 가치관, 건강 상태, 가족·사회관계 등 다양한 측면에서 변화되는 노인의 모습을 확인할 수 있었다”라며 “변화된 정책 여건에 맞춰 어르신의 활기차고 존엄한 노후를 위한 다양한 정책을 추진하겠다”고 했다.보건복지부는 이번 조사를 통해 확인된 새로운 노년층의 소비력과 역량, 고령층 전반적인 의료·돌봄·복지 수요, 1인 가구 증가 등 변화된 정책 여건을 토대로 2025년으로 예상되는 초고령사회 진입 등에 대비한 다양한 정책을 추진할 예정이다.
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감은 가을하면 떠오르는 대표적인 과일 중 하나다. 아삭아삭한 맛의 단감, 단감을 물렁물렁하게 익힌 홍시, 감을 말려 만든 곶감 등 그 종류도 다양하다. 각각 영양학적으로 조금씩 차이를 보이는데, 감의 효능을 알아본다.◇비타민A·C, 베타카로틴 가득감은 공통적으로 비타민 A와 C가 풍부해 숙취 해소, 노화방지, 눈 건강 등에 도움이 된다고 알려졌다. 비타민C는 귤의 2배나 함유해 환절기와 겨울철 기승을 부리는 감기 예방에도 좋다. 또 감에는 항산화 작용과 항암효과가 뛰어난 ‘베타카로틴’이 풍부하게 들어 있다. 따라서 노화 방지와 폐암 예방에 도움이 된다.단감, 홍시, 곶감은 열량에 차이가 있다. 단감은 100g당 44㎉, 홍시는 100g당 66㎉인 것에 비해, 곶감은 100g당 237㎉다. 곶감이 가장 열량이 높은 이유는 건조하는 과정에서 수분이 공기 중으로 증발하고 단맛만 남게 되기 때문이다. 이때 단맛이 약 4배 증가하며 비타민A의 함량은 100g당 23㎍에서 27㎍로 증가하는 장점이 있다. 열량과 당도가 높아 당뇨병 환자는 곶감의 과다 섭취를 주의해야 한다. 다이어트를 하는 사람이라면 단감을 먹는 게 좋다.◇변비는 ‘타닌’ 때문… 덜 익은 감 피해야소화불량이나 변비 때문에 감 섭취를 꺼리는 사람도 많다. 이는 감의 떫은맛을 내는 타닌 성분 때문이다. 타닌은 혈압을 내리는 데 도움이 되지만, '덜 익은 감'을 공복에 먹으면 위산과 결합해 위석을 만들어 소화장애를 발생시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 또 타닌 성분을 많이 섭취하면 몸 속의 수분을 흡수해 대장의 운동을 방해하므로 변비의 원인이 될 수도 있다. 하지만 완전히 익은 감은 대개 변비를 일으키진 않는다. 후숙 과정에서 수용성 타닌이 자연스럽게 불용성으로 바뀌기 때문이다.감은 유산균이 많은 요거트와 함께 섭취하면 궁합이 좋다. 타닌 성분을 중화시키면서, 영양소를 손실하지 않고 비타민C를 섭취할 수 있다. 또한 비타민E가 풍부한 견과류를 함께 섭취하면 서로 체내 흡수율을 높여준다.
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배우 라미란(49)이 다이어트 중이라 김밥을 먹은 지 3주가 넘었다고 밝혔다.지난 16일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 ‘라미란X정은채 | 김밥 말다 노래까지 말고 간 언니들 [나래식] EP.05’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 라미란은 “너무 많이 쪄서 다이어트 중이다. (드라마) ‘정년이’에서 보시면 좀 더 건장한 모습을 볼 수 있다”라고 말했다. 이어 박나래가 “탄수화물 안 먹으면 힘이 없지 않냐”고 묻자, “힘이 넘친다. 아예 안 먹는 게 아니라 단백질 먹고 그런다”고 답했다. 라미란이 가장 좋아하는 음식인 김밥에 대해서 그는 “김밥 안 먹은 지 3주 됐다”라고 답했다. 이에 박나래와 라미란, 정은채는 다이어트할 때도 먹기 좋은 김밥을 함께 만들었다. 라미란은 미역줄기 연어 키토김밥, 박나래는 마라 닭가슴살김밥을 만들었다. 다이어트할 때 김밥이 어떤 영향을 주는지 알아봤다.◇일반 김밥, 다이어트에 도움 안 돼김밥은 속에 무엇을 넣었느냐에 따라 다이어트 효과가 전혀 없기도 하다. 김밥전문점에서 은박지에 포장해 파는 일반적인 김밥은 다이어트에 도움 되지 않는다. 밥에 맛소금·참기름 등 각종 양념을 첨가해 맛을 낼 뿐 아니라, 속재료를 기름에 볶아 생각보다 지방 함량이 높다. 어떤 재료를 쓰느냐에 따라 편차가 있지만, 김밥의 평균 열량은 460~600kcal다. 여기에다 햄·어묵·마요네즈에 버무린 참치 등을 더하면 칼로리가 대폭 상승할 수 있다.그래도 다이어트할 때 김밥을 먹고 싶다면 밥 함량을 줄이는 게 좋다. 밥은 김밥 내용물의 절반을 차지해서 밥 양을 줄이면 칼로리도 자연스레 감소한다. 밥의 양을 줄이기 싫다면 일반 쌀 대신 곤약쌀을 이용해 곤약밥을 만드는 방법도 있다. 곤약은 구약감자를 가공한 것으로, 수분이 97%라 열량이 거의 없는 저칼로리 식품이다. 포만감이 높아 음식 과다 섭취를 막아준다는 점에서도 다이어트에 도움 된다. 이외에도 탄수화물 함량이 높은 쌀 대신 계란지단으로 속을 채워 만든 키토 김밥이나, 포두부를 이용해 만든 채식 김밥도 다이어트에 좋다. 김밥에 햄, 어묵 등을 넣지 않고 오이, 당근 등 채소만 가득 넣는 방법도 있다.
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걸그룹 있지 멤버 예지(24)가 최근 건강식에 빠져 밀가루 없는 과자와 구운 달걀을 먹는다고 밝혔다.지난 15일 SBS 파워FM '웬디의 영스트리트'에 당일 미니 앨범 'GOLD'로 컴백한 있지가 나왔다. 요즘 제일 꽂혀 있는 게 뭐냐는 질문에 예지는 구운 달걀이라 답했다. 같은 그룹 멤버인 유나는 "예지 언니가 요즘 건강식에 빠져 있다"고 말했다. 예지는 "밀가루를 최대한 줄여 보고 있다"며 "밀가루가 안 들어간 과자가 생각보다 많다"고 말했다. 이어 "그런 과자만 선별해서 먹는데, (아까) 옥수수 과자가 있길래 보니 밀가루가 안 들어가서 먹었다"고 말했다. 리아도 "그러면 나도 마음 놓고 먹어야겠다"고 말하며 웃었다. 예지는 "(밀가루를) 확 끊어야지 이런 건 아니지만 활동이니까 부기를 위해 덜 먹을 필요가 있다"고 말했다. 이어 구운 달걀에 관한 이야기도 했다. 예지가 "구운 달걀이 너무 맛있어서 맛있게 관리하고 있다"고 하자 DJ 웬디도 격하게 공감했다. 예지가 줄이고 있는 밀가루와 최근 즐겨 먹는 구운 달걀에 대해 알아본다.◇밀가루, 혈당 급격히 올리고 비만 유발해밀가루는 정제 탄수화물로, 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 오른다. 췌장에서는 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다하게 분비한다. 인슐린은 당을 세포 내로 흡수시켜 '글리코겐'이라는 형태로 간이나 근육에 저장시키며 혈당을 낮춘다. 간과 근육에 채 저장되지 못한 당은 지방 세포에 쌓여 중성지방으로 변한다. 또, 내장지방도 늘어난다. 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 싸여 있는 지방이다. 내장지방이 쌓이면 복부가 비만해질 뿐만 아니라 각종 장기가 악영향을 받는다. 따라서 정제 탄수화물보다 비정제 탄수화물을 먹는 게 좋다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 영양이 풍부하다. 곡물의 껍질에는 항암·항산화 작용을 하는 '피트산'이라는 물질뿐만 아니라 다양한 무기질이 함유돼 있다. 식이섬유도 풍부해 포만감 유지에 도움이 된다.◇구운 달걀, 단백질 풍부하고 면역력 증진해달걀은 열량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품이다. 단백질은 근육 성장을 돕고, 포만감도 커 다이어트에 도움이 된다. 실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀은 일주일 달걀 섭취량이 많을수록 체질량 지수가 낮게 나타난다고 밝혔다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g이다. 미국 체력관리협회는 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하라고 권장했는데, 성인 여성의 경우 평균적으로 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 섭취량의 20%가 된다. 한편, 삶은 달걀과 구운 달걀 모두 영양에는 큰 차이가 없다. 구웠을 때 열량이 4kcal 적긴 하지만 거의 비슷하고, 단백질 함량도 같다. 다만 같은 달걀이더라도 기름이나 우유를 넣어 달걀프라이, 스크램블드에그로 조리하면 열량이 훨씬 증가한다.
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변비 완화 목적으로 주로 쓰이는 차전자피(질경이 씨앗의 껍질)가 숙취 해소와 간 손상 방지에도 효과가 있는 것으로 확인됐다. 급성 알코올 중독이나 숙취 시에 나타나는 비정상적인 행동 양상의 호전에도 도움을 주는 것으로 나타났다.순천향대 서울병원 류담 소화기내과 교수, 서울성모병원 소화기내과 양경모 임상강사, 연세대 원주의대 해부학교실 정범선 교수 공동 연구팀은 차전자피가 알코올 분해 과정에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 연구팀은 생쥐 실험 모델을 사용, 다량의 알코올을 섭취하게 한 후 차전자피를 복용시킨 그룹과 복용하지 않은 그룹으로 나눠 비교 관찰했다. 혈액검사, 간 조직검사, 소장 조직검사, 중합효소 연쇄반응(PCR) 및 생쥐 행동실험 등을 비교한 것이다.비교 결과, 다량의 알코올 섭취한 뒤 차전자피를 복용한 생쥐 그룹은 차전자피를 복용하지 않은 그룹에 비해 간 염증을 대변하는 혈액 ALT 수치와 AST 수치가 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 소장 조직검사에서는 차전자피 복용그룹의 소장 손상이 적었고, PCR에서도 소장의 알코올 분해 효소 발현량이 적은 것을 확인했다.또 차전자피를 복용한 그룹에서는 혈중 에탄올을 포함해 숙취에 결정적인 역할을 하는 혈중 아세트알데하이드 농도가 많이 낮았다. 마지막으로 간 조직에서 염증성 사이토카인의 발현과 알코올 분해 효소의 발현도 유의미하게 적다는 게 확인했다.류담 교수는 “동물 실험을 통해 차전자피가 알코올 섭취 후에 발생하는 숙취 및 간 손상을 방어하는 효과가 있음을 확인한 연구”라며 “향후 숙취해소제 개발이나 알코올로 인한 간 손상 치료제 개발에 도움이 됐으면 좋겠다”고 말했다.한편, 차전자피는 혈당을 낮추고 변비를 예방하는 데에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 차전자피는 대표적인 젤 형성 식이섬유다. 수분을 흡수한 뒤 붙잡아두기 때문에, 위에서 십이지장으로 이동하는 속도가 느리다. 이러면 당의 흡수도 지연돼 혈당 상승이 억제되고 그만큼 인슐린의 분비에 대한 자극도 느려진다. 또 젤이 대변의 양을 늘려 변비 증상을 완화하기도 한다. 이번 연구 결과는 국제 학술지 ‘Frontiers in Pharmacology’에 최근 게재됐다.
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육류나 달걀 등 동물성 단백질은 근육 성장을 돕는 양질의 단백질을 공급하지만 포화지방산, 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 건강 문제로 이어질 수 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취해야 하는 이유다. 동물성 식품만큼 풍부한 단백질을 얻을 수 있는 식물성 식품에 대해 알아본다.렌틸콩=렌틸콩은 한 컵당 단백질이 17.9g 함유돼 있으며 이는 달걀 두 개의 단백질 함량보다 많다. 단백질 외에 섬유질이 15.6g 들어 있는데 이는 일일 섬유질 권장량의 56%에 달하는 양이다. 완두콩=완두콩 한 컵에는 단백질 18.5g, 섬유질 8.06g이 함유돼 있다. 이외에 칼륨, 마그네슘 등 혈압 조절을 돕는 영양소와 비타민B군이 풍부해 심혈관질환 예방에 좋다.호박씨=호박씨 한 줌에는 단백질이 8.45g 들어 있고 아연 등 미네랄이 풍부하다. 호박씨 28g을 섭취하면 일일 아연 권장량의 20%를 충족시킬 수 있다.퀴노아=퀴노아는 백미 등 기타 곡류보다 단백질 함량이 높다. 퀴노아 한 컵에는 단백질 8g이 함유돼 있는 반면 흰 쌀 한 컵에는 단백질이 3.52g 들어있다. 섬유질, 엽산, 마그네슘, 철분 등 비타민과 미네랄도 풍부하다.치아씨드=치아씨드 한 줌에는 단백질 4.86g이 함유돼 있다. 주 영양소가 단백질, 섬유질, 마그네슘으로 혈당 조절에 이롭다. 단백질, 섬유질은 당이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추고 마그네슘은 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 생성되는데 필요한 영양소다.카무트=카무트는 단백질 함량이 높은 고대 곡물이다. 한 컵당 단백질이 9.82g 포함돼 있으며 섬유질, 철분, 셀레늄, 아연이 풍부하다. 녹두=녹두는 한 컵당 단백질이 14.2g 함유돼 있으며 페놀산 등 플라보노이드 성분이 풍부하다. 플라보노이드 성분은 항산화 기능을 해 활성산소로부터 세포를 보호하는 기능을 한다.테프=테프는 한 컵당 단백질 10g, 섬유질 7.06g이 함유된 고대 곡물로 정제 곡물보다 포만감을 오래 유지하고 혈당을 완만하게 올린다.피스타치오=피스타치오는 단백질 함량이 높은 견과류 중 하나로, 한 줌에 단백질 5.73g이 함유돼 있다. 건강한 지방인 불포화지방산, 비타민B, 비타민E가 풍부해 면역력을 높이고 신진대사를 개선한다. 구아바=구아바는 열대과일 중 단백질 함량이 가장 높은 과일이다. 구아바 165g에는 단백질 4.21g이 함유돼 있다. 비타민C 함량도 376mg으로 높아 세포 에너지 대사를 돕고 항산화 효과를 낸다.
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최근 열린 빅토리아 시크릿 패션쇼에 선 유명 모델 테일러 힐(28)이 자신의 관리법을 공개했다.지난 15일 빅토리아 시크릿 패션쇼가 6년 만에 다시 미국 뉴욕에서 열렸다. 빅토리아 시크릿 패션쇼는 미국의 여성 속옷 브랜드인 빅토리아 시크릿에서 여는 패션쇼다. 2014년, 18세의 나이로 빅토리아 시크릿 최연소 모델이 된 테일러 힐은 지난 17일 자신의 인스타그램에 "2014년에 빅토리아 시크릿 패션쇼를 처음 봤는데 10년이 지났다"는 글과 함께 쇼를 걷고 있는 자신의 사진을 게재했다. 게재된 사진에서는 테일러 힐의 탄탄한 복근과 굴욕 없는 몸매가 돋보였다. 테일러 힐은 자신의 계정에 운동하는 모습을 자주 공개하며 몸매 관리법을 공유해왔다. 테일러 힐이 자주 하는 운동에 대해 알아본다. ◇공복에 아침 유산소 운동하기테일러 힐은 아침에 러닝을 하는 모습을 자주 공개했다. 러닝은 전신을 골고루 자극하는 유산소 운동이다. 국소적인 유산소 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲테니스는 360~480kcal ▲수영은 360~500kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal가 소모되는데, 러닝은 약 700kcal를 태워 높은 편에 속한다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태일 땐 체내에 탄수화물이 없기 때문이다. 이로 인해 체지방이 더 빠르게 연소한다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있어 주의해야 한다. 이외에도 러닝은 부기 완화에 도움이 된다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하며 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 다만 러닝 전후, 충분한 스트레칭은 필수다. 운동량이 많아지면 근육과 인대에 반복적인 부담이 가해지기 때문이다. 관절이 약한 사람은 테이핑하거나 보호대를 착용한 후 달리는 게 좋다.◇근력 운동으로 탄탄 몸매 유지테일러 힐은 스플릿런지, 버드독 동작으로 근력 강화에 힘썼다. 이 두 가지 근력 운동은 빅토리아 시크릿 패션쇼에 서는 모델들이 주로 하는 근력 강화 운동으로도 잘 알려졌다.▷스플릿런지=스플릿런지는 스플릿 스쿼트라고도 알려졌다. 스플릿런지는 바르게 서서 양발을 11자 모양으로 만든 뒤 어깨너비로 벌린다. 왼발을 뒤로 보내고 상체는 일자가 되도록 유지하면서 무릎을 굽힌다. 손은 스케이트를 타는 듯한 자세를 취하면 된다. 올라올 땐 엉덩이와 다리 힘으로 올라온다. 반대쪽도 반복하며 총 30세트 시행한다. 이 동작은 허벅지 근육을 강화할 때 효과적이다. ▷버드독=버드독은 코어 운동의 일종으로, 등 근육을 기르고 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 된다. 무거운 기구를 들거나 헬스장에 갈 필요 없이 집에서도 쉽게 할 수 있다. 먼저 엎드린 상태에서 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래에 위치시킨다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다. 이후 허리 C자 곡선을 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 펴주면서 들어 올린다. 이 상태에서 5초간 유지한 다음, 처음 자세로 돌아가 2~3초 쉰 후 다시 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리면 된다. 몸이 옆으로 기울거나 움직여선 안 되며, 발을 골반보다 높게 들지 말아야 한다. 팔과 다리를 동시에 들어올리기 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 횟수는 8~10회, 3세트가 적당하다.
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