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배우 한가인(42)이 기립성 저혈압으로 병원에 입원했다.지난 5일 유튜브 '자유부인 한가인' 채널에 한가인 입원 브이로그 영상이 올라왔다. 한가인은 "계속 컨디션이 안 좋아지더니 아예 서 있지 못하고 밥도 못 먹겠더라"며 "그런데 딱히 병명이 없었다"고 했다. 이어 "이후 광고 촬영을 하나 한 후 도저히 안되겠어 입원했고, (현재) 3일 됐다"고 했다. PD가 "(지금은) 많이 아파 보이지 않는다"고 묻자 한가인은 "(병실에) 들어올 때는 기어서 왔다"며 "남편이 부축해줘 붙잡고 기어왔다"고 설명했다. 또 "둘째 낳고 5년째 원인 불명 어지럼증이 있었는데 단순히 이석증 후유증으로 생각했다"며 "(현재) 담당 의사가 원인을 찾아줘서 급격히 좋아졌다"고 했다. 한가인은 밤에 원인 모르게 가슴이 뛰던 것도 기립성 저혈압 때문이었다며 "머리로 피가 안 가니까 내 몸이 살기 위해 피를 전신으로 돌리려 심장이 뛰어줘야 했다"며 "그래서 (저혈압인데도) 오히려 가슴이 뛰고 교감신경이 항진되는 것이었다"고 했다. 다행히 의사를 잘 만나 적절한 약을 먹으니 증상이 급격히 좋아졌다고 설명했다.기립성 저혈압은 실신성 어지럼증을 일으키는 대표적 질환이다. 누워 있을 때는 정상 혈압인데 앉거나 일어난 상태에서 혈압이 크게 떨어져 뇌 혈류 공급이 일시 감소한다. 두통, 어지럼증, 피로와 우울감, 시야 장애 등이 생길 수 있고 심하면 실신까지 이어진다. 기립성 저혈압은 우리 몸 자율신경에 존재하는 압력 수용체가 제대로 일을 못해 생긴다. 원인은 탈수가 왔을 때, 더운 곳에 오래 서 있을 때 나타난다. 누웠을 때는 별 증상이 없지만 앉았다 일어설 때 눈앞이 캄캄해 지는 시야 흐림 현상, 두통과 목 뻣뻣함 증상, 전신 무력감이 느껴진다면 기립성 저혈압을 의심해야 한다. 기립성 저혈압이 있으면 뇌혈류 감소로 뇌 위축이 쉽게 진행돼 뇌졸중 발병은 물론 혈관성 치매 위험도 높아 증상이 의심되면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단과 적절한 치료를 받아야 한다. 기립성 저혈압 진단 검사로는 누운 상태에서 천천히 몸을 일으켜 누웠을 때 혈압과 앉거나 섰을 때 혈압을 비교하는 기립경 검사가 있다. 검사 5분내 수축기 혈압 20mmHg, 이완기 혈압10 mmHg 이상 떨어지면 기립성 저혈압으로 진단한다. 증상이 있다고 전부 치료하는 것은 아니다. 원인 검사로 유발 원인을 찾아 적절한 치료법을 찾는 것이 중요하다. 부작용이 생기는 약물을 조정하거나 수액 공급과 저혈압 방지 약물을 투여할 수 있다. 기립성 저혈압 예방을 위해선 충분한 물 섭취로 혈류량을 유지시키고 평소 하체 운동을 꾸준히 해 주는 것이 좋다. 사우나, 음주, 과로는 삼간다. 동작 교정도 필요하다. 갑작스럽게 일어나지 않고, 앉아 있거나 누워 있는 상태에서 천천히 기지개를 켜고 일어나는 습관을 들여야 한다. 다리 혈액 순환을 돕기 위해 압박 스티킹 착용도 권유한다. 다리를 폈다 굽혔다를 반복하며 자극을 주거나 뒤꿈치를 들어 장딴지에 힘을 주는 것도 좋다.
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![[밀당365] 혈당 걱정 없는 ‘고등어 김밥’, 당뇨식으로 완벽 변신](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/05/2024120500817_0_thumb.jpg)
고등어는 가을에서 겨울이 제철입니다. 제철 맞은 고등어로 영양 보충 하셔야죠. 최근, 온라인상에서 화제인 ‘고등어 김밥’ 레시피를 당뇨병 환자 맞춤형으로 재탄생시켰습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!고등어 김밥흰쌀밥 대신 잡곡밥 넣고 밥 양을 줄여 탄수화물, 칼로리 걱정 덜었습니다. 속 재료에 당근, 파프리카 등을 볶아 넣으면 채소 섭취량을 더 늘릴 수 있습니다.뭐가 달라?영양만점 통통한 제철 고등어제철을 맞은 고등어는 건강한 지방인 오메가-3 함량이 높아집니다. 오메가-3는 혈중 중성지방 및 염증 수치를 낮춰 혈관 건강에 이롭습니다. 고등어 한 토막에는 오메가-3 지방산이 0.5~1g 함유돼 있는데 이는 한국영양학회가 제시하는 하루 오메가3 지방산 섭취 권고량(남자 2.7g, 여자 2.1g)의 절반에 달합니다. 고등어의 비린 맛을 최소화하려면 요리 전 쌀뜨물에 담가두는 게 도움이 됩니다.청량한 향의 깻잎깻잎은 주재료인 고등어와 영양궁합이 알맞은 채소입니다. 깻잎 특유의 향이 고등어의 비린내를 잡아주고 고등어에 부족한 비타민C, 섬유질 등을 채워줍니다. 깻잎은 골밀도를 높이는 비타민K가 풍부하데요. 당뇨병 환자는 고혈당에 의해 뼈와 관절이 쉽게 약해져 뼈 건강을 개선하는 비타민K를 틈틈이 보충해야 합니다.풍미 가득 올리브오일올리브오일은 심혈관 건강을 보호하는데 가장 적합한 기름입니다. 미국심장학회(AHA)에 의하면, 올리브오일은 식물성 기름 중 불포화지방산 함량이 가장 높습니다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는 건강한 지방입니다. 올리브오일은 섭씨 180~240도의 고온 요리에 사용 가능한 퓨어 올리브오일을 사용하면 됩니다.재료&레시피(2인분)순살 고등어 1/2마리, 잡곡밥 1.5공기, 김밥용 김 2장, 김치 50g, 깻잎 4장, 오이 1/4개, 달걀 2개, 소금 약간, 올리브오일 약간, 참기름 약간1. 순살 고등어를 쌀뜨물이나 우유에 10분 정도 담가 비린내를 제거한다.2. 프라이팬에 올리브오일을 두른 후 고등어를 앞뒤가 노릇하도록 구워 세로로 길게 반 자른다.3. 오이는 김 길이로 잘라 소금에 절인 후 물기를 제거한다.4. 달걀은 풀어서 지단을 두껍게 만든 후 썬다.5. 김치는 물에 씻어 물기를 꼭 짠 후 김 길이대로 얇게 자른다.6. 밥에 참기름과 통깨를 약간 넣어 골고루 섞는다.7. 김에 밥을 얇게 깔고 깻잎을 2장 올린 후 고등어, 김치, 오이, 달걀을 올린 다음 말아낸다.
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소식(小食)히면 비만 같은 대사질환이 예방되고, 체내 염증이 줄어 노화가 늦어진다고 알려졌다. 그러나 하루 필요 열량의 70~80%만 먹는 소식이 오히려 해로운 사람도 있다.소식은 40~50대 중년층에 시작해, 70대가 되면 끝내는 게 좋다. 노년기에는 에너지 흡수 능력이 떨어져 같은 양의 음식을 먹어도 중년일 때보다 열량이 덜 섭취된다. 이 시기에 소식하면 오히려 몸이 축날 수 있다.실제로 노인은 영양 상태라 불량한 경우가 많다. 덕성여대 식품영양학과 연구팀이 만 65세 이상 노인 204명의 식습관을 조사해 노인 영양지수(NQ-2)를 산출한 결과, 연구대상자의 51.0%는 영양지수가 기준 미달이었다. 해당 연구 결과에서 노인들은 에너지, 비타민A, 니아신(비타민B3), 비타민C, 칼슘, 식이섬유 섭취량이 부족한 것으로 확인됐다. 비타민A, 니아신(비타민B3), 비타민C, 칼슘 등은 영양권장량 대비 75% 미만으로 섭취하고 있었다.70세 이후부터는 오히려 간식을 먹어야 한다. 서울백병원 박현아 교수팀이 국내 노인 3512명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 주기적으로 간식을 먹는 노인의 영양상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다. 건강 관리를 위해 간식을 먹을 땐, 매일 일정한 시간에 규칙적으로 챙겨 먹는 게 좋다. 노인은 기초대사량과 활동량이 줄어 영양 섭취가 부족해도 배가 많이 고프지 않다. 허기질 때 간식을 찾기보다는 정해진 시간에 의무적으로 먹어야 한다. 점심과 저녁 시간 사이에 오후 간식을 먹는 식이다.간식으로는 영양소 보충에 도움되는 식품을 택한다. ▲건포도 3작은술 ▲중간 크기 바나나 1개 ▲오렌지나 단감 1개 ▲찐 달걀 1~2개 ▲연두부 1개 ▲검정콩 2큰술 ▲슬라이스 치즈 1.5장 ▲두유나 우유 한 컵 ▲플레인 요구르트 한 개 ▲썬 당근이나 데친 브로콜리 한 컵 ▲작은 토마토 2개와 오이 하나가 간식으로 적당하다.
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잔주름, 깊은 주름, 피부 처짐 등 노화로 인한 피부 탄력 저하는 꾸준한 관리로 어느 정도 막을 수 있다. 모든 주름은 한 번 생기면 없애기 힘들기 때문에, 처음부터 생기지 않도록 잘 방지하는 게 좋다.◇잔주름 막으려면 수분 보충을먼저 잔주름이 생기지 않게 하려면 수분 보충을 잘 해야 한다. 수분이 부족하면 콜라겐과 탄력섬유가 잘 생성되지 않아 주름이 잘 생기므로 물을 자주 마시는 게 좋다. 수분 함량이 높은 기초 화장품을 쓰는 것도 도움이 된다. 피부가 건조해서 땅기는 느낌이 들 때는 미스트를 쓰면 좋다. 다만 물 분사 입자가 작은 제품을 고르고, 미스트를 뿌린 후에는 깨끗한 손으로 피부를 두드려 물기를 흡수시켜야 한다. 얼굴과 너무 가까운 곳에서 뿌리면 물방울이 맺혀 흡수가 잘 안되므로 20㎝ 정도 떨어져서 뿌리도록 한다.◇깊은 주름엔 표정이 영향깊은 주름이 생기는 것을 막으려면 표정을 지을 때 주의해야 한다. 눈을 치켜뜨는 버릇이 있는 사람은 이마에, 인상을 자주 쓰면 미간에 주름이 잘 생긴다. 표정을 너무 짓지 않아도 주름이 잘 지는데, 근육이 수축돼 피부를 당기는 힘이 없어져 피부가 처지기 때문이다. 눈·코·입을 위로 올린다는 느낌으로 밝은 표정을 짓는 게 좋다.◇처지지 않으려면 마사지피부 전체가 처지지 않게 하려면 마사지를 해서 혈액순환과 신진대사가 활발해지도록 하는 게 좋다. 관자놀이, 눈의 앞머리와 눈꼬리, 코의 양옆, 인중과 턱의 중심을 지긋이 누르면 된다. 목은 위로 쓸어올리듯 마사지한다. 다만, 마사지를 너무 세게 자주 하면 오히려 자극을 받아 주름이 생길 염려가 있다. 1주일에 한두 번, 회당 3~5분만 가볍게 한다.여기에, 피부 탄력 개선 효과가 있는 비타민A 식품도 챙겨 먹으면 좋다. 비타민A는 달걀, 당근, 치즈, 생선에 많이 들어 있다. 피부의 콜라겐과 탄력섬유를 만드는 데 도움을 주는 단백질 식품과, 수분이 많이 든 채소도 도움이 된다.
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가수 겸 배우 손담비(41)가 임신 중 근황을 전하며 실천하고 있는 체중 관리법에 대해 이야기했다.지난 4일 유튜브 채널 ‘담비손 DambiXon’에 '임산부 브이로그ㅣ체력관리, 식단관리'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 손담비는 "촬영 날 기준으로 19주"라며 "18주만 더 있으면 (아기를) 낳는다"고 운을 뗐다. 이어 손담비는 "아침이나 점심에는 정말 간단하게 요기하는 정도로 먹는다"면서 "식욕이 터진 날도 있고, 그때는 생각을 안 하고 정말 많이 먹는다"고 말했다. 이어 "웬만하면 저녁 6시 이후에는 안 먹고 야식을 안 먹으려고 한다"며 "그래도 사실 임산부들은 어쩔 수 없이 살이 찌는데, 어디서 찌는 건지 모르겠다"고 했다. 손담비가 밝힌 체중 관리 방식인 6시 이후 안 먹기와 야식 먹지 않기가 실제 체중 관리에 효과가 있는지 알아본다.저녁에 음식을 섭취하면 낮에 비해 살이 찌기 쉽다. 실제로 저녁 6시 이후에 식사하면 일찍 먹는 사람보다 더 많이 먹을 확률이 크다는 연구 결과가 있다. 영국 얼스터대 연구팀은 ‘영국 국민 식사 및 영양조사’에 참여한 19~64세 1177명을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했다. 그 결과, 저녁 6시 이후에 식사하면 음식을 하루에 먹는 총열량의 50% 이상 먹을 확률이 높았다. 반면 저녁 6시 이전에 식사하면, 음식을 하루 총열량의 30% 이하로 먹을 가능성이 컸다. 연구팀은 저녁 늦게 식사할수록 배고픔을 해소하기 위해 고열량의 음식을 폭식한다고 분석했다. 또한, 저녁 식사를 일찍 하면 점심으로 먹은 음식이 완전히 소화되기 전이기 때문에 포만감이 들어 많이 먹지 않는다고 밝혔다.야식은 비만을 촉진한다. 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨진다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다. 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 탐구했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다.임신 중 체중 증가는 어쩔 수 없지만, 과도한 증량은 좋지 않다. 적정 체중 산모라면 임신 중 체중이 10~13kg 증가하는 게 적당하다. 임신 초기인 14주까지는 체중 증가가 없는 게 정상인 시기다. 그 이후로 추가로 필요한 열량은 고작 밥 한 공기 정도인 300kcal에 지나지 않는다. 이마저도 당분이 많은 과일이나 빵, 음료수 등으로 보충하면 안 된다. 임신 기간 중 당 대사 변화로 인해 훨씬 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌기 때문이다. 임신 16주부터는 태아의 지방세포 축적이 가속화되고, 태반에서 나오는 호르몬 분비가 증가하며 20주가 되면 태아의 급격한 성장으로 에너지 보충이 필요해진다. 이를 위해 임신을 하면 식후 혈당이 빨리 증가하게 되고 사용 후 남은 열량은 체내에 더 빨리 쌓이도록 변화하기 때문에 식습관을 제대로 관리하지 않으면 필요 이상으로 체중이 점점 늘어나 임신성 당뇨나 거대아 출산 위험이 커지게 된다.
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70대를 코앞에 두고 있지만 여전히 슬림 탄탄한 몸매와 건강을 지키기로 유명한 가수 인순이(67)가 자신의 관리법을 공개했다.지난 4일 인순이는 MBC '정오의 희망곡 김신영입니다'에 출연해 자신의 관리법을 소개했다. 인순이는 "아침 9시에 일어나서 11시까지 공복에 운동한다"며 "매일은 아니더라도 일주일에 3일은 한다"고 말했다. 이어 "탄수화물은 안 먹는다"며 "저녁은 주로 토마토, 양파, 달걀 볶은 걸 먹는다"고 했다. 인순이는 60세의 나이임에도 50kg의 몸무게를 유지하고 있다. 인순이의 관리법에 대해 자세히 알아본다. ◇공복 운동, 체지방 연소에 좋아아침에 운동하는 것은 살을 빼는 데 매우 효과적이다. 특히 아침 공복에 유산소 운동을 하면 체지방 연소 효과를 올린다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타기 때문이다. 특히, 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다. 실제로 공복 상태에서 유산소 운동을 하면, 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있다. 하지만 공복 유산소 운동 시간이 길어지면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근손실의 위험이 올라간다. 근육량이 줄면, 기초대사량이 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 공복 유산소 운동은 ▲체지방 감량이 최우선 목표이거나 ▲내장지방 연소가 필요하거나 ▲근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 적절하다. ◇정제 탄수화물, 살찌는 주범밥이나 빵과 같은 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 그러면서 혈당이 급속하게 감소해 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다. 이 외에도 정제 탄수화물은 암 발병 위험을 키운다. 실제로 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했더니 정제된 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 정제되지 않은 탄수화물을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다. 다만 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊은 것은 오히려 위험하다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽기 때문이다.
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가수 성시경(45)이 라이스페이퍼를 활용한 요리를 선보였다.지난 4일 유튜브 채널 ‘성시경’에는 ‘[성시경 레시피] 라이스페이퍼 새우튀김 Sung Si Kyung Recipe - Fried shrimp with rice paper’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 성시경은 “요즘 라이스페이퍼를 활용한 요리가 인기가 많던데, 마음에 드는 레시피가 있어서 해보려 한다”라고 말했다. 성시경은 라이스페이퍼 새우튀김을 만드는 모습을 보였다. 그는 “라이스페이퍼 너무 좋지 않냐”며 “튀기지만 살 안 찌고”라고 말했다. 이후 성시경은 라이스페이퍼 새우튀김을 먹으면서 “그냥 맛있다”며 “라이스페이퍼를 두 장 겹쳐서 튀기는 것도 괜찮을 것 같다”라고 말했다. 성시경이 선보인 라이스페이퍼 새우튀김은 실제로 건강에 어떤 도움을 줄까?◇새우새우에는 타우린, 아스타잔틴 등의 성분이 다량 들어있다. 특히 이런 영양소는 머리와 꼬리에 집중돼 있다. 타우린은 뇌의 교감신경에 영향을 줘 혈압을 안정시키는 성분으로, 아미노산의 일종이다. 타우린은 체내 혈당이 부족할 때 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 에너지를 생산한다. 피로 해소에도 도움을 준다. 아스타잔틴은 새우, 게 등의 갑각류 껍질에 분포하는 성분으로, 항산화 효과를 지닌다. 아스타잔틴은 눈 근육의 수축·이완 조절력을 돕고, 망막의 혈류를 개선해 눈의 피로를 줄여준다. 이외에도 머리와 꼬리 부분에는 ▲근육을 생성하는 단백질 ▲두뇌 발달에 좋은 DHA 성분 ▲관절에 좋은 칼슘 등이 풍부하다.◇라이스페이퍼라이스페이퍼는 밀가루 속 글루텐에 민감한 ‘글루텐 불내증’이 있는 사람이 먹기 좋다. 글루텐 불내증이 있으면 밀가루를 먹은 후에 속이 더부룩하고 소화가 잘 안된다. 평소 밀가루를 먹을 수 없어 튀긴 음식이나 밀가루 함유 음식을 먹지 못했던 사람들에겐 라이스페이퍼를 추천한다. 게다가 라이스페이퍼가 있다면 웬만한 재료로 밀가루로 만든 음식 맛을 구현해낼 수 있다.다만, 라이스페이퍼는 과도하게 먹으면 오히려 몸에 안 좋을 수 있다. 라이스페이퍼는 혈당지수가 80 정도다. 혈당지수는 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품, 56~69는 보통, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류한다. 피자의 혈당지수가 80인 것을 생각하면 라이스페이퍼의 혈당지수도 결코 낮은 것이 아니다. 혈당지수가 높으면 인슐린이 과잉 분비되고, 이는 지방으로 축적돼 비만으로 이어질 수 있다.게다가 라이스페이퍼는 가볍고 얇아 열량이 낮을 것이라 생각하기 쉬운데, 의외로 열량이 높다. 라이스페이퍼 한 장의 열량은 약 15~20kcal로, 10장만 먹어도 150~200kcal를 섭취하게 된다. 밥 반 공기(약 150kcal)에 달하는 열량이다. 또, 라이스페이퍼는 보통 단독으로 먹지 않는다. 채소나 고기 등을 라이스페이퍼 안에 넣고 월남쌈을 해 먹거나, 떡볶이 양념·김말이·불닭 볶음면에 곁들여 먹는 게 대부분이다. 먹은 양이나 포만감에 비해, 섭취하는 열량이 높아지기 쉬워 섭취량을 조절하는 게 중요하다.
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걸그룹 구구단 출신 미미(31)가 남편 천둥이 직접 만들어 준 다이어트 쌈밥을 공개했다.지난 4일 미미는 자신의 인스타그램 스토리에 쌈밥 사진을 올리며 "오빠가 만들어 준 다이어트 식단, 맛저(맛있는 저녁)"라고 말했다. 채소 위에 먹기 좋은 크기로 썬 고기와 밥이 올라가 있었다. 미미는 올해 5월 26일, 산다라박의 동생이자 그룹 엠블랙 출신인 가수 천둥과 결혼했다. 천둥의 사랑이 가득 담긴 다이어트 쌈밥에 대해 알아본다.쌈밥은 상추, 깻잎, 쑥갓 등 다양한 쌈 채소에 밥과 장을 얹어 만든다. 주재료인 초록색 잎채소는 영양소가 풍부하고 칼로리는 낮다. 미미가 먹은 깻잎은 고기를 먹을 때 곁들이면 특히 좋다. 고기를 높은 온도에서 조리하면 발암물질인 헤테로사이클릭아민, 다환방향족탄화수소가 생성될 수 있다. 깻잎 속 베타카로틴 성분은 이 물질의 효과를 상쇄한다. 실제로 베타카로틴은 세포막이나 유전자에 손상을 입히는 활성산소의 작용을 억제한다. 암 억제 유전자 발현도 돕는다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1mg으로, 베타카로틴이 풍부하다고 알려진 당근(7.6mg)보다 많다. 깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C가 풍부하다. 깻잎 속 칼륨은 나트륨 배출에도 도움을 준다. 한편, 함께 곁들여 먹은 쑥갓도 건강에 좋다. 쑥갓은 다양한 비타민, 철분, 칼슘 등이 많이 함유돼 있다. 독특한 향을 내는 벤즈알데히드 성분은 위를 튼튼하게 하고 소화 기능을 강화한다. 쑥갓이 혈관 노화 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 나왔다.다만, 쌈밥을 건강하게 즐기려면 장류의 염분을 고려해야 한다. 나트륨 함량이 적은 장류를 선택하는 게 좋다. 일반적인 장류 대신 두부 쌈장, 우렁 쌈장 등 단백질 함량이 높고 나트륨을 줄인 장류를 선택하는 것도 방법이다. 다이어트를 생각한다면 정제 탄수화물인 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 넣어 보자. 비정제 탄수화물인 현미 등은 식이섬유가 풍부하다. 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감이 오래 지속된다. 영양 균형을 위해 닭가슴살, 흰살생선 등 건강한 단백질을 곁들이면 더 좋다.
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코미디언 박나래(39)가 과도하게 발달한 근육으로 의자까지 파괴하는 모습을 보였다.지난 4일 유튜브 채널 '나래식'에 '(ENG) 트와이스 지효 l 트와이스 리더하다가 제 명보다 5년 일찍 죽을 거 같아요... l 트와이스 재계약, 신곡 타로점괘, 지효네 캠핑장 [나래식] EP.12'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 박나래는 걸그룹 트와이스 멤버 지효(27)의 가족 캠핑장을 방문해 지효와 함께 맛있는 음식들을 함께 먹었다. 음식을 먹던 중 박나래는 의자에 기대다 뒤로 넘어질 뻔했고, 지효가 다급히 잡아 위기를 모면했다. 박나래는 "나 죽을 뻔했다"면서 "네가 나 살렸다"고 했다. 또 의자가 일부 파괴된 걸 버고 웃음이 터진 박나래는 "나 운동을 끊어야 할까 봐"라며 "광배로 살짝 걸쳤거든"이라고 말했다. 이어 그는 "이거 운동 끊어야 한다"며 "여기 와서 민폐를 끼치고 간다"고 했다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 큰 근육이다. 박나래는 올해 여러 방송에 나와 운동과 식단을 병행하며 다이어트에 성공한 모습을 비췄다. 그중 이번 방송에서 언급한 상체 운동은 턱걸이, 풀업이라 불리는 운동을 통해 단련했다고 밝힌 바 있다. 턱걸이는 접근성이 좋지만, 절대 쉽지 않은 고난도 운동에 속한다. 상체 근육 전반을 단련한다. 턱걸이를 할 땐 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어올려야 한다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 턱걸이만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 턱걸이는 대표적인 어깨 운동이기 때문에 '라운드숄더'를 교정하는 데 도움이 된다. 라운드숄더란 어깨가 앞으로 말리고, 등이 굽어진 것이다. 라운드숄더를 방치하면 키가 작아지고, 어깨가 좁아지는 체형 변화가 생길 수 있다. 또 척추와 경추가 휘면서 뇌의 혈관과 신경을 누르고, 각종 근골격계의 질환까지 유발할 수 있어 조기에 교정하는 것이 중요하다.다만 근력이 부족한 사람이 무작정 턱걸이에 도전하면 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도가 된다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람은 관절에 위험할 수 있어 시도를 삼가야 한다.
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걸그룹 에이핑크 멤버 박초롱(33)이 9년째 필라테스를 하고 있다고 밝혔다.지난 4일 유튜브 채널 '스튜디오 오와'에는 '[SUB] 에이핑크 전문가 지예은과 철 안 든(?) 초롱, 보미의 친해질 결심 절망편 대환장 TMI 잔치에 취재는 산으로 [이슈클럽2] EP.3 #Apink'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 지예은은 게스트로 출연한 박초롱, 윤보미를 보고 "근데 진짜 다이어트 해야 되겠다"고 말했다. 이유를 묻자 그는 "두 분 보고 너무 충격 먹었다"며 "이래야 연예인 하나 보다"라고 말했다. 이어 박초롱은 취미가 필라테스라고 밝혔다. 지예은이 "필라테스 오래 하셨냐"고 묻자 박초롱은 "한 9년 했다"며 "2015년에 처음 갔던 것 같다"고 말했다. 박초롱이 꾸준히 하고 있는 필라테스에 대해 알아본다.필라테스는 유연성이 없어도 할 수 있다. 유연성 향상보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주목적이기 때문이다. 필라테스를 할 땐 몸의 중앙을 바르게 세우고 몸을 정렬하는 동작을 반복한다. 바렐, 캐딜락 등 신체 교정에 필요한 여러 기구를 활용할 수도 있다. 자신의 체형에 맞는 교정법을 적절하게 사용한다. 필라테스를 꾸준히 하면 복근, 척주기립근 등 코어 근육이 단련된다. 골반에 있는 근육, 어깨를 움직이는 대흉근 등도 키울 수 있다. 덜 발달한 근육을 단련해 근육의 균형을 찾으면 몸의 정렬도 맞춰진다. 신체 균형이 맞으면 어려운 동작도 오래 유지할 수 있다.한편, 필라테스는 다이어트에도 좋다. 미국 메리마운트대‧텍사스공대 연구팀에 따르면 필라테스는 비만 여성의 체지방 감소에 효과적이다. 연구팀은 건강에 이상이 없는 비만 여성 28명을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들은 12주간 일주일에 세 번씩 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다. 연구팀은 필라테스를 통해 비만한 젊은 여성의 혈압과 체지방이 줄었다고 분석했다.필라테스를 할 땐 복식호흡을 한다. 복부가 팽창할 때까지 코로 숨을 크게 들이마시고, 잠시 멈췄다가 최대한 천천히 숨을 내쉬는 호흡법이다. 가슴과 배에 손을 올리고 숨을 들이마셨을 때 배 위쪽만 부풀어야 제대로 한 것이다. 복식호흡은 내부 장기의 혈액순환을 원활하게 해 소화를 돕고, 심폐 기능도 향상한다. 또, 몸을 이완하는 부교감 신경을 자극해 불안·우울감을 해소한다. 심리적 안정을 찾을 수 있다.다만, 물리치료사 자격증과 필라테스 지도사 자격증을 모두 지닌 사람에게 배워야 한다. 필라테스는 체형에 따라 힘이 들어갈 곳과 빼야 할 곳이 다르다. 잘못된 부위에 힘을 주면 운동 효과가 떨어지고 부상 위험도 있다. 따라서 의학적 지식이 있는 사람에게 정확한 지도를 받아야 한다.
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