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기온이 낮고 건조한 겨울철에는 피부가 푸석해지기 쉽다. 직장인들은 바쁜 주중에 피부에 신경 쓰는 게 쉽지 않다. 주말 이틀만이라도 피부 회복을 위한 노력을 기울여보자.◇가장 쉬운 관리법은 숙면잠만 잘 자고 일어나도 피부가 좋아 보이는 경험을 해본 적 있을 것이다. 수면 부족은 피부 건강을 떨어뜨리고 노화를 가속한다. 실제 유니버시티 하스피탈즈 케이스 메디컬 센터의 연구에 따르면 수면을 충분히 취하지 못한 참가자들의 피부 노화가 더 빨랐다. 우리가 잠을 자는 동안 몸의 각 기관도 휴식을 취하기 때문이다. 휴식을 충분히 취하면 신진대사가 활발해지며 얼굴 피부가 매끄럽고 촉촉해진다. 평일에 수면 시간이 부족했다면 주말에라도 충분한 숙면을 하자. 노화를 방지하는 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 활발하게 분비되므로 이 시간에는 꼭 자는 게 좋다.◇요리할 땐 얼굴 '열 노화' 주의주말 동안 취미로 혹은 가족을 위해 요리를 계획하고 있다면, '열 노화'를 주의해야 한다. 요리 중엔 얼굴에 열이 가해지면서 피부 노화가 발생할 수 있어서다. 여러 연구에 의하면 피부에 열이 가해지면 피부가 약해지며 노화되고, 자외선에 노출에 의한 피부 노화가 더 가속화된다. 실제 요리사 등 직업상 뜨거운 열을 다루는 사람은 피부 노화가 다른 사람보다 빠르다. 사우나나 찜질방에 오래 있는 것도 열 노화를 가속할 수 있어 주의한다.◇AHA 성분 제품으로 딥클렌징을묵은 각질이 많으면 피부가 칙칙하고 푸석푸석해 보인다. 2주에 한 번 딥클렌징을 하면 이런 현상을 완화할 수 있다. AHA(Alpha Hydroxy Acid) 성분이 든 딥클렌징 제품으로 각질을 벗겨 내면 된다. AHA는 산 성분으로 각질 제거 효과가 뛰어나다. 다만, 이후에는 피부가 건조해질 수 있으니 보습 제품을 충분히 발라주는 것도 필수다. ◇콜라겐 합성 돕는 음식 섭취피부 탄력이 유지되려면 피부를 채우고 있는 '콜라겐'이 잘 합성돼야 한다. 콜라겐이 부족하면 피부가 처지고 주름이 생긴다. 녹차 추출물, 피토에스트로겐(식물성 에스트로겐), 오메가-3 지방산 등이 콜라겐 합성을 돕는다고 알려져 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 녹차를 자주 마시고, 각종 채소와 과일을 골고루 먹는 것이 좋다. 피토에스트로겐이 많은 대표적 식품은 콩이다. 콩으로 만든 된장, 청국장, 두부에도 많다. 반면, 나트륨은 콜라겐의 수분을 빼앗아 피부의 탄력을 떨어뜨리고 잔주름을 유발할 수 있으니 짠 음식은 피하는 게 좋다.◇예민해진 피부 팩으로 진정자기 전에 차가운 팩을 붙이면 피부 보호막을 회복시킬 수 있다. 평일에 화장이나 자외선 등으로 예민해진 피부를 진정시키는 효과도 있다. 1주일에 한두 번, 한 번에 20분씩 붙여두면 된다. 간혹 팩을 붙인 채로 잠드는 사람이 있는데, 그럼 모공이 막혀서 트러블 등을 유발할 수 있으니 주의한다. 팩을 너무 오래 붙이면 팩이 수분을 흡수해 오히려 피부 속 수분을 빼앗아 갈 수도 있어 권장 시간에 맞춰 떼어낸다.
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한 살 더 늘어나는 시기를 앞둔 연말, 한 번쯤 피부 노화에 대해 고민한다. 피부 노화는 개인마다 다르게 나타나지만 과학적인 방법으로 어느 정도 예측이 가능하다. 영국 피부과 전문의 브렌단 콩 박사가 영국 데일리메일을 통해 ‘향후 피부가 어떻게 노화할지 알 수 있는 지표와 대처법’을 공유했다.브렌든 콩 박사는 “일부 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 더 일찍 노화의 징후를 보이기 시작한다”며 “피부에 나타나는 변화를 통해 미래에 자신이 어떤 유형의 노화를 겪게 될지 알 수 예측할 수 있다”고 말했다. 그는 노화 유형을 크게 두 가지로 나누는데 ▲피부 늘어짐 유형과 ▲주름 많아짐 유형이다. 20~30대에 볼이나 눈 아래 부위가 움푹 들어가면서 늘어지는 모양을 보인다면 향후 10년 내로 피부가 늘어질 확률이 높다는 신호다. 이 유형의 사람들은 팔자 주름이 도드라지는 경향이 있다. 피부 결이 고르지 않고 뺨과 이마 쪽 피부가 칙칙한 증상도 피부 늘어짐 유형의 전조증상이다. 브렌든 박사는 “피부 결이 고르지 않거나 칙칙하게 보이는 것은 피부 탄력을 좌우하는 콜라겐, 엘라스틴 감소와 밀접한 연관이 있다”며 “이 두 가지 성분이 줄어들면 피부는 점차적으로 탄력을 잃고 이로 인해 피부가 늘어지는 현상이 발생할 가능성이 크다”고 말했다.눈가, 입 주변, 이마에 잔주름이 많은 경우에는 향후 10년 내로 피부에 주름이 많이 생길 수 있다. 브렌든 박사는 “말을 할 때 표정을 많이 사용하는 사람들에게서 주름으로 인한 피부 조기 노화가 잘 나타난다”고 말했다. 각 유형별 빠른 피부 노화를 막는 방법은 다음과 같다. 피부가 늘어지기 쉬운 유형은 피부 탄력을 지탱하는 주요 단백질인 콜라겐과 엘라스틴 생성에 주안점을 둬야 한다. 비타민C, 레티놀 등이 포함된 피부 제품을 사용하는 게 좋다. 피부 탄력에 도움을 주는 영양소인 ▲아연 ▲비타민C ▲오메가-3 등 영양소를 포함한 식단을 구성하는 것도 한 가지 방법이다. 이는 견과류, 생선류, 채소·과일 등에 특히 풍부하다. 피부에 주름이 생기기 쉬운 유형은 ▲수분 공급 ▲자외선 차단 ▲얼굴 마사지가 핵심이다. 건조함은 주름을 더 뚜렷하고 많이 생기게 만들기 때문에 적절한 보습을 통해 피부 장벽을 튼튼하게 해야 한다. 수분을 끌어당겨 유지하는 보습제와 장벽을 형성해 피부 수분을 가두는 성분을 적절히 사용하면 된다. 보습제 성분으로는 히알루론산, 수분을 가두는 성분으로는 바셀린, 라놀린 등의 성분이 있다. 씻고 난 뒤 피부에 물기가 어느 정도 남은 상태에서 보습제와 피부 장벽을 형성하는 제품을 순서대로 바르면 된다. 피부가 자외선에 노출되면 피부 노화를 촉진해 각질 및 잔주름을 일으킨다. 외출 30분 전 자외선 차단지수가 30 이상인 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르는 습관을 들여야 한다. 눈가, 입가 주름은 반복적인 표정이 가장 큰 생성원인이기 때문에 얼굴 마사지를 통해 혈액순환을 촉진하고 주름 생성을 방지하는 게 좋다. 손가락 끝에 페이셜 오일이나 세럼을 바른 뒤 턱 중앙에서 시작해 턱선을 따라 귀 쪽으로 쓸어 올리는 간단한 방법을 추천한다.
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영국의 한 50대 여성이 ‘병적 비만’이라는 진단에 충격을 받고 83kg을 감량한 사연이 공개됐다. 지난 9일(현지시간) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 앨리 리즐리(52)는 146kg의 체구를 가지고 있었다. 의료 기록에 ‘병적인 비만(정상 활동이나 생리 기능을 수행하지 못할 정도로, 또는 병이 시작될 정도로 살이 찐 상태)’이라는 걱정스러운 단어가 그에게 충격을 줬다. 비만으로 언제 심장마비가 와도 이상하지 않은 상태를 의미했다. 앨리 리즐리는 “나는 항상 친구들보다 몸이 컸다”며 “대학에 가서 사교 활동을 하다 보니 살이 더 찌기 시작했다”고 말했다. 결국, 그는 체중 관리 프로그램에 참가해 식습관과 생활 습관에 변화를 주기로 결심했다. 앨리 리즐리는 과일이나 달걀 등 포만감을 주면서도 열량이 낮은 식품과 견과류와 통곡물빵 등 칼슘과 섬유질이 풍부한 식품을 즐겨 먹었다. 반면, 도넛과 같은 고지방‧고당분‧고열량 식품은 최대한 절제해 균형을 맞춘 식단을 실천했다. 그리고 83kg 감량에 성공했다. 앨리 리즐리는 “내 살에서 빠져나간 모든 1파운드(약 0.45kg) 하나하나가, 지금의 자신감 있고 건강하며 강한 제가 되는 데 도움을 줬다”며 “스스로가 정말 자랑스럽다”고 말했다. 또 “비만 수술은 하지 않아 기쁘다”며 “이제 심장마비를 기다리는 사람이 아니라, 항상 꿈꿔왔던 여성의 모습이 됐다”고 말했다. 현재 그는 건강을 되찾아 마라톤 훈련을 하고 있으며, 댄스 클래스를 운영하고 있는 것으로 전해졌다. 앨리 리즐리가 다이어트 중 즐겨 먹은 식품의 효능에 대해 알아봤다. ▷견과류=견과류는 몸에 좋은 불포화지방산과 식물성 단백질‧식이섬유 등을 다량 함유한다. 다이어트 중 견과류를 추가하면 체중 감량 효과가 더 커진다는 남호주대 연구 결과도 있다. 다만, 견과류 안의 말린 과일은 열량이 높고 생과일보다 포만감이 낮아 무심코 많은 양을 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 가급적 말린 과일이 포함되지 않고, ‘한 줌’ 양만큼 소포장 된 것을 고르는 게 좋다. ▷달걀=달걀은 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 줘 다이어트에 효과적이다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움 된다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. ▷통곡물빵=통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질 함량이 높다. 통곡물 속 섬유질은 장운동을 돕고 신진대사를 원활하게 한다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀에 따르면, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 일본에서도 비슷한 연구가 발표됐다. 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주간 한 그룹은 통곡물빵을, 다른 그룹은 밀가루 빵을 먹도록 했다. 그 결과, 통곡물빵을 먹은 그룹에서 내장지방이 더 많이 줄었다.
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“많은 매체에서 나이 들면 근육량이 빠르게 감소해 고기를 꼭 챙겨 먹으라고 하길래, 매끼 고기 반찬을 먹었습니다. 얼마 전 대장내시경을 했더니, 의사가 용종 여섯 개가 나왔다며 ‘고기 섭취를 줄이라’고 하더라고요. 건강한 고기 섭취량이 따로 있나요?”건강 뉴스를 즐겨본다는 독자 A(60·대전시)씨가 보내온 질문이다. 실제 고령층에게 고기는 정말 중요하다. 근육의 주원료인 단백질 핵심 급원이기 때문이다. 40세 이후부터 점점 근육 빠지는 속도가 빨라져, 80대엔 40대에 있던 근육량의 40%밖에 남지 않는다. 고기 등으로 단백질을 제때 필요량만큼 섭취하지 못하면, 근육량이 더 빨리 줄어 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지고, 당뇨병·고혈압·심뇌혈관질환 등 만성질환 위험이 커진다. 다만 여기서 중요한 건 어떤 고기를, 얼마나 먹느냐다.◇적색육이 유발하는 체내 ‘사중고’적색육은 매일 섭취하면 건강에 탈이 난다. 다양한 조직에서 문제가 생길 수 있는데, 그 중 연구로 증명된 내용을 소개한다.▶심혈관질환=적색육 섭취는 심혈관질환 위험을 높인다. 미국 터프츠대 연구팀은 적색육을 섭취하는 식습관이 심혈관에 미치는 영향을 확인하기 위해 65세 이상 성인 3931명을 12.5년간 추적·관찰했다. 연구팀은 심혈관 질환을 유발하는 대사 산물인 '트리메틸아민-N-산화물(TMAO)'의 바이오마커를 측정했다. TMAO는 적색육에 있는 카르니틴이 장내 미생물에 의해 분해되면서 발생한다. 분석 결과, 하루 한 끼 적색육을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 22% 더 높았다. 이들의 TMAO 수치는 안전 기준치보다 8~11% 더 높았다.▶황반변성=적색육 섭취는 노인 실명의 대표적인 원인인 '노인성 황반변성' 발병 위험도 높인다. 호주 멜버른대 연구팀은 58~69세 성인을 대상으로 식습관과 황반변성 사이 상관관계를 조사했다. 그 결과, 매주 적색육을 평균 10회 섭취한 사람은 5회 미만 섭취한 사람보다 황반변성에 걸릴 가능성이 47% 더 높았다. 연구팀은 적색육이 눈의 망막을 훼손시킬 수 있는 활성 산소, 염증 물질 등의 분비를 촉진했을 것으로 추정했다. 1300명을 18년간 추적 조사한 미국 버팔로대 보건대학원 연구에서도 적색육과 함께 고지방 유제품, 튀긴 음식을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 황반변성 발생률이 약 세 배 높았다.▶당뇨병=당뇨병 위험도 커진다. 미국 하버드대 공중보건대 연구팀이 21만 6695명을 분석한 대규모 연구에서, 적색육을 가장 많이 먹은 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 2형 당뇨병 발병 위험이 62% 더 높은 것으로 나타났다. 가공 적색육을 매일 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 46%, 비가공 적색육은 24% 2형 당뇨병 발병 위험이 높았다.▶대장암=적색육 섭취는 대장암과 상관관계가 가장 뚜렷하다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서도 적색육 섭취량이 100g 증가할 때마다 대장암 위험이 17% 증가한다고 발표했을 정도다. 기전도 밝혀졌다. 하버드의대 다나파버 암연구소는 28만 명을 대상으로 조사해, 적색육이 대장 조직에 알킬화라는 DNA 손상을 유발해 대장암 위험을 높인다고 했다.◇최대 150g만 먹어야그렇다면 적정 적색육 섭취량은 없을까? 최대한 덜 먹는 게 낫고, 먹을 땐 하루 150g 이하로만 섭취하는 걸 권장한다. 영국 옥스퍼드대 연구팀이 약 50만 명을 6년간 추적·분석했더니, 적색육과 가공육을 하루 21g만 섭취해도 대장암 발병률이 올라갔다. 많이 먹을수록 위험도는 커졌다. 평소 고기 섭취량이 적은 사람(하루 적색육 37.0g, 가공육 12.5g)은 하루 70g까지 섭취해도 대장암 위험이 당장 올라가진 않았다. 다만, 고기를 먹었을 때 대장에 생기는 DNA 변화는 하루 평균 150g 이상 적색육을 먹었을 때 나타났다.우리나라 연구에서는 남성이 특히 적색육 섭취를 줄여야 하는 것으로 나타났다. 국립암센터 임상영양실 위경애 실장 연구팀에서 8024명을 대상으로 연구를 진행했더니, 남성은 적색육 섭취가 1일 43g이 넘어가면 전체 암 발병률이 41% 올라갔다. 여성은 고기를 많이 먹든 먹지 않든 암 발병률에 큰 차이가 없었다. 위경애 실장은 "연구팀은 1일 적색육 섭취 43g 이상 그룹에 속한 남성의 하루 평균 적색육 섭취량은 85.3g으로, 43g 이상 그룹에 속한 여성의 하루 평균 섭취량(59.5g)보다 훨씬 많은 것이 남녀가 서로 다른 결과를 보인 원인으로 여겨진다”며 “남성의 잦은 회식·고기 식탐 등과도 관련이 있을 것”이라고 했다◇적색육 대신 백색육·생선 추천적색육 대신 가금류 등 '백색육'과 생선을 먹는 게 더 건강한 선택지다. 앞서 소개한 모든 연구에서 '닭고기와 생선은 질환 발병 위험을 높이지 않았다'고 밝혔다. 미국 터프츠대 연구에서는 생선과 백색육 섭취와 심혈관질환 발생과 뚜렷한 연관이 없었고, 호주 멜버른대 연구에서는 오히려 닭고기를 매주 3.5회 이상 섭취하는 사람이 1.5회 미만 먹는 사람보다 황반변성 위험이 57% 낮았다. 하버드의대 다나파버 암 연구소에서도 가금류, 생선은 대장 속 DNA 변화를 유발하지 않았다고 했다. 적색육을 생선으로 대체하면 연간 최대 75만 명의 사망자를 줄일 수 있을 것으로 전망한 일본 국립환경연구소와 호주 퀸즐랜드 공대 공동 연구팀 연구 결과도 있다.백색육은 하루 100~200g이 권장 섭취량이다. 생선은 체중 1kg당 40kcal 섭취했을 때 뇌졸중 등 심혈관질환, 당뇨병, 암 등으로 인한 사망률을 크게 줄일 수 있는 것으로 확인됐다.콩류, 견과류, 두부 등 식물성 단백질도 함께 섭취하는 게 건강에 더 좋다. 영국 리버풀대 연구 결과, 과일, 채소, 견과류를 섭취하면 노인성 황반변성 위험이 최대 20% 감소했다. 적색율을 식물성 단백질로 일부 대체하면 2형 당뇨병 위험도 30% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 특히 콩류의 대체 능력이 뛰어났다. 적색 가공육은 인지 기능도 떨어뜨릴 수 있는데, 적색 가공육 대신 콩류를 섭취하니 치매 발병 위험이 20% 떨어졌다는 미국 하버드대 부속 브리검여성병원 연구팀 연구 결과가 있다.
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바쁜 아침, 밥 대신 간단한 식품으로 식사를 대체하는 사람이 많다. 그런데 공복에 먹으면 속쓰림과 소화불량 등을 유발하는 식품들이 있어 주의해야 한다.◇귤귤은 겨울이 제철인 과일이다. 공복에 먹는 귤은 ▲역류성식도염 ▲위궤양 ▲속쓰림 ▲소화불량 등을 유발할 수 있다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 함유돼 있기 때문이다. 공복에 귤을 먹으면 귤의 산 성분 때문에 위 점막이 손상될 수 있다. 귤과 마찬가지로 산도가 높은 오렌지, 자몽, 레몬 역시 공복 섭취는 피해야 한다.◇커피·차공복에 커피나 녹차를 마시는 것도 피해야 한다. 커피와 차에 든 카페인은 위산 농도를 높이고 위산 분비를 촉진하기 때문이다. 뱃속에 음식물이 없는 상태에서 위산이 분비되면 위벽이 자극돼 염증이 생길 위험이 있다. 또한 타닌 성분도 들어 있는데, 이는 위산 분비를 촉진해 속쓰림을 유발할 수 있다.◇고구마고구마 역시 아침 식사 대용으로 많이 먹는데, 의외로 속쓰림을 유발할 수 있다. 고구마에도 타닌이 들었다. 아교질도 함유돼 있는데, 이는 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이다. 특히 당뇨병 환자라면 더욱 주의해야 한다. 공복에 고구마만 먹으면 혈당 수치가 급격히 오를 수 있다.아침에 밥을 챙겨 먹기 어렵다면 ▲채소 위주의 샐러드 ▲삶은 달걀 ▲감자 ▲요거트 ▲견과류 등을 먹기를 추천한다. 샐러드에는 섬유소가, 달걀에는 단백질이 풍부하고 감자는 비타민B·C·녹말 성분이 위를 보호해준다. 특히 우유에 시리얼을 말아 먹는 대신, 그릭요거트에 견과류를 넣어 먹으면 좋다. 요거트의 프로스타글란딘 E2 성분은 위궤양을 완화하고 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호한다.
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개그맨 허안나(40)가 걷기 운동을 하고 달걀 흰자를 먹는 모습을 공개했다.지난 9일 허안나는 자신의 인스타그램 스토리에 걷기 운동을 하는 모습을 올렸다. 그는 "향동천을 걷겠어"라는 문구와 함께 산책로와 그림자를 찍어 올렸다. 이어 "걷기 운동 끝"이라 말하며 스마트 워치에 뜬 운동 기록 사진을 올렸다. 이날 허안나는 총 3.33km를 걸었다. 운동을 마친 허안나는 즐겨 먹는 다이어트 식품도 소개했다. 그는 달걀 흰자만 삶은 식품을 먹으며 "요즘 이거 잘 먹는다"고 덧붙였다. 허안나는 과거 한 라디오 방송에 출연해 스스로를 '다이어트 전문가'라고 밝혔다. 허안나가 한 운동과 먹은 음식의 효과를 알아본다.◇걷기, 체지방 태우고 정신 건강에도 좋아걷기는 가장 간단한 유산소 운동이다. 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 도움을 준다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더 크다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에는 체내에 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소한다. 유산소 운동은 부기 완화에도 좋다. 걸으면 발바닥에 자극이 온다. 근육이 빠르게 이완·수축하며 혈액순환이 원활해진다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀에 따르면, 가벼운 걷기는 혈당 수치도 떨어뜨린다. 한편, 걷기는 정신 건강에 좋다. 걸으면 행복감을 느끼게 하는 '세로토닌'과 통증을 완화하는 '엔도르핀'이 분비된다. 마음이 안정되고 우울감이 해소된다. 뇌에 산소가 원활하게 공급돼 뇌 기능이 활달해진다. 또, 저녁 식사 후 가볍게 걸으면 수면 호르몬 '멜라토닌' 분비가 촉진돼 불면증을 완화한다. 단, 격렬한 걷기 운동을 잠들기 2~3시간 전에 하면 오히려 수면을 방해할 수 있어 주의한다.◇달걀흰자, 열량 낮고 단백질 풍부해달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트할 때 먹기 좋다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 큰 포만감을 느낄 수 있다. 한편, 단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 영양소다. 근육 생성에도 효과적이다. 달걀 두 개만 먹어도 1일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 특히 흰자에는 달걀의 단백질이 집중돼 있다. 달걀흰자에는 단백질 약 3.5g이 들어 있고, 지방은 거의 없다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다.
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방송인 최화정(63)이 다이어트에 좋은 식품으로 목이버섯을 꼽았다. 지난 12일 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에는 ‘최화정 집안 대대로 내려오는 초간단 집 반찬 5개 (‘이거’ 한 스푼)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 최화정은 “오늘은 우리 집만의 반찬을 소개하겠다”며 “첫 번째로는 ‘목이버섯 조림’을 해볼 거다”라고 말했다. 최화정은 목이버섯을 꺼낸 후 “목이버섯은 잡채에만 넣는다고 생각하는 경우가 많은데, 우리 엄마는 이 버섯으로 조림을 만드셨다”며 “한 시간 정도 물에 불리면 커진다”고 말했다. 그가 공개한 목이버섯의 레시피는 육수와 함께 손질한 목이버섯을 넣은 후, 액젓으로 간을 한 다음 마지막으로 팔각, 산초, 페페론치노를 넣는 순서였다. 최화정은 “이렇게 해서 먹으면 진짜 밥반찬, 술안주 그리고 괜히 입 심심할 때 먹기 좋다”며 “최고의 다이어트 식품이다”고 말했다. 최화정은 평소에도 여러 다이어트 식품을 추천했다. 그는 “다이어트할 때 생선을 엄청 많이 먹는다”며 “몸에도 좋다”고 말한 바 있다. 또, 동안 비법으로 올리브오일을 추천하기도 했다. 최화정이 추천한 대표적인 다이어트 식품 3가지의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇목이버섯 목이버섯은 실제로 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 목이버섯은 봄부터 가을에 걸쳐 활엽수 고목에 무리 지어 자란다. 흰 목이버섯과 검은 목이버섯이 가장 널리 사용되는데, 중국에서는 흰 목이버섯을 4대 진미 중 하나로 여기기도 한다. 식이섬유가 전체 성분의 50%를 차지해 다이어트에 좋고, 장운동을 촉진해 변비와 대장암 예방에 효과가 있다. 비타민B1‧B2, 칼슘, 철분 함량도 높아 뼈 건강에 좋고 빈혈 예방에도 효과적이다. 우리나라에서는 주로 잡채‧국수‧전골 등의 고명으로 이용되는데, 이 외에도 볶음이나 튀김, 장아찌 등 다양하게 활용할 수 있다. 이때 목이버섯에 들어있는 비타민D의 흡수율을 높이려면 콩기름으로 조리하는 것을 권장한다. ◇고등어고등어는 등푸른생선 중 하나다. 등푸른생선의 오메가3는 사람에게 반드시 필요한 영양소다. 오메가3는 체내 모든 세포에 존재하고, 신체 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 특히 몸속 염증을 억제하고, 혈중 중성지방 수치도 낮춘다. 또 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진해 식욕 조절에도 도움을 준다. 다만, 고등어는 기름기가 많은 종류로, 생각보다 열량이 높다. 따라서 아무리 몸에 좋더라도 적정량 섭취하도록 한다. ◇올리브오일 올리브오일은 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방은 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 또 올리브오일에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산도 풍부하다. 실제로 올레산이 있는 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40%나 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있다. 다만, 지나치게 많이 섭취하는 것은 삼가야 한다. 올리브오일의 불포화지방은 건강에 도움 되는 것은 맞지만, 어떤 지방이든 너무 많이 섭취하면 비만 위험이 있기 때문이다.
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가수 산다라박(40)이 공연을 위해 도쿄에 방문해 운동하고 샐러드를 먹었다.13일 산다라박은 자신의 인스타그램 스토리에 헬스장에서 찍은 사진을 게재했다. 산다라박은 같은 투애니원(2NE1) 멤버 공민지와 함께 운동하고 "운동 완료! 굿나잇 도쿄"라는 문구를 영어로 적어 올렸다. 이어 아침에는 샐러드 사진과 함께 "아침 식사 완료"라는 문구를 남겼다. 한편, 투애니원은 현재 아시아투어를 통해 글로벌 팬들과 만나고 있다. 13일부터는 일본 도쿄 아리아케 아레나에서 '2024 2NE1 CONCERT [WELCOME BACK] IN JAPAN'이 진행된다. 공연을 앞둔 산다라박의 관리법을 알아본다.◇웨이트 운동, 근육 키우고 혈당 관리까지웨이트 운동은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하지만, 근력이 약하면 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 꾸준한 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이란, 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지다. 기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 소모되는 에너지가 커 살이 쉽게 빠진다. 또, 근육은 포도당을 많이 쓰는 기관이다. 이 덕분에 웨이트 운동을 하면 혈당 관리 효과도 볼 수 있다. 다만, 웨이트 운동을 할 땐 본인의 신체 상태를 고려해야 한다. 무리하게 운동하면 부상으로 이어질 수 있다. 운동 시작 전후로 스트레칭해 관절의 가동성과 안정성을 높여야 한다. 또, 처음에는 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리는 게 좋다. 휴식 시간은 점차 줄여야 안전하다.◇샐러드, 포만감 높아 다이어트에 효과적산다라박이 아침으로 먹은 샐러드는 다른 식품보다 열량이 낮고, 포만감이 높다. 특히 식사하기 전 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 효과적이다. 식이섬유가 많이 함유된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편하다. 씹는 횟수가 많아지면 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감이 지속되면 이후 단백질과 탄수화물을 덜 섭취하게 된다. 실제 미국 코넬대 연구팀의 연구 결과도 있다. 연구팀은 124명의 남녀를 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹)과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 적은 열량을 섭취했다. 또, 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
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배우 남보라(35)가 자신만의 동안 비법으로 충분한 수면과 수분 섭취를 꼽았다.지난 12일 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에는 ‘이 언니 왜 안 늙어? 남보라가 동안 유지를 꾸준히 하는 oo?! 비법 대공개! 이건 절대 지켜요!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 남보라는 “피부 관리 어떻게 하시냐는 질문이 많다”며 “특히 동안 유지 비법이 뭐냐, 이 언니는 왜 안 늙어, 이런 댓글들이 많다”고 말했다. 이어 “그래서 오늘은 저의 동안 유지 비법을 공개하겠다”고 말했다. 동안 비법은 크게 3가지라고 밝힌 남보라는 첫 번째는 잠을 많이 자는 것이라고 밝혔다. 그는 “되도록 8시간 수면 시간을 지키려고 많이 노력한다”고 말했다. 두 번째로는 “물을 많이 마시는 것”이라고 밝혔다. 마지막 세 번째는 “홈케어”라며 “피부 관리샵 가서 피부 관리를 받는 게 효과가 정말 좋은데, 텅장이 돼서 부담스러워서 디바이스를 사용한다”고 말했다. 남보라가 밝힌 동안 비법의 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇충분한 수면피부 건강을 위해서는 충분한 수면이 중요하다. 피부 건강에는 각종 호르몬이 관여한다. 부신피질자극호르몬은 스트레스를 조절하는 호르몬인데, 잠을 제대로 못 자면 부신피질호르몬이 활성화해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아진다. 코르티솔은 피부를 건조하게 하고, 콜라겐 등을 분해해 주름이 생기는 것을 촉진한다. 세포 재생을 돕는 성장 호르몬도 수면 중 분비 능력이 최고조에 달한다. 성장 호르몬은 피부 세포를 재생할 뿐만 아니라, 체내 보습 물질인 히알루론산이 피부에서 물 분자를 끌어올 수 있도록 도와 피부가 촉촉하고 윤기 있어 보이게 한다. 실제로 유니버시티 하스피탈즈 케이스 메디컬 센터에 따르면, 수면을 충분히 취하지 못한 참가자들의 피부 노화가 더 빨랐다. 기본적인 숙면 시간은 7~8시간이다. 특히 노화를 방지하는 성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 활발하게 분비되기 때문에 이 시간에 꼭 잠들길 권한다. ◇수분 섭취수분을 많이 섭취하면 피부 탄력을 높이는 데 도움 된다. 피부는 약 70%가 수분으로 구성된다. 피부에 수분이 부족하면 콜라겐, 탄력 섬유 등이 잘 생성되지 않는다. 이는 탄력 저하로 이어지고, 주름이 생기기도 쉽다. 물을 자주 마시면 수분을 충전하고 혈액순환을 도와 피부를 맑게 해준다. 이 외에도 물을 많이 마시는 습관은 피지 관리에도 효과적이다. 피부 온도가 올라갈수록 피지 분비가 증가하는데, 이때 물을 마시면 피부 온도를 조절할 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분 섭취를 권고한 바 있다. 다만, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하면 된다.
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방송인 송은이(51)가 4kg 감량에 성공했다고 밝혔다. 지난 11일 유튜브 채널 ‘비보티비’에는 ‘피 말리는 긴급 점검..과연 얼마나 지켜졌을까? [비밀보장 495회]’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 김숙은 “새해 초에 각자 이루고 싶은 목표를 보내줬었다”며 “당시 송은이는 5kg 감량이 목표였다”고 말했다. 이어 “송은이 씨, 달성했습니까?”라고 물었다. 이에 송은이는 “조금 모자라지만 4kg 정도 뺐다”고 밝혔다. 김숙은 “어머, 그래. 언니 요즘 날씬해졌더라”라고 말했다. 이어 송은이는 “4kg 빼고 근육이 늘었다”며 “빡세게 해서 몇 주 동안에 남은 1kg 빼면 된다”고 말했다. 앞서 송은이는 올해 다이어트를 위해 탄수화물을 절제했다고 밝힌 바 있다. 그는 “근육이 있는데, 근육을 늘리고 체지방을 줄이는 걸 하고 싶었다”며 “탄수화물을 줄이다가 어떤 주에는 완전히 끊었다, 근데 그렇게 하면 안 된다고 해서 좀 먹어주면서 운동했다”고 말했다. 송은이처럼 다이어트 중 탄수화물을 끊는 사람이 많다. 실제로 빵, 밥, 면과 같은 정제 탄수화물 섭취는 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다. 뿐만 아니라 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 높인다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀은 20년 이상 약 3200명의 식습관과 암 발생률을 추적했다. 그 결과, 정제 탄수화물과 가당 식품 등을 많이 먹은 남성은 전립선암 발병 위험이 3배 높았다. 또, 비정제 탄수화물을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹은 여성보다 유방암 발병 위험이 67% 낮은 것으로 나타났다.다만, 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 오히려 건강에 안 좋다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 일일 열량 섭취권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 게 좋다.
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국내 여성 최고 체중 268kg을 기록한 주인공이 70kg 이상 감량에 성공한 근황이 공개됐다. 지난 12일 방송된 SBS ‘와!진짜? 세상에 이런 일이’의 코너 ‘세상에 이런 1위’에는 국내 여성 최고 체중 268kg을 기록한 사연자인 백진희(31)씨가 출연했다. 그는 일어나자마자 체중계에 올라갔고, 체중계에서는 에러 표시가 났다. 사연자는 “일반 체중계로는 몸무게를 잴 수가 없다”며 “일반 체중계로 잴 수 있는 한도가 180kg 정도까지라고 하는데, 거기까지 빼는 게 목표다”고 말했다. 이어 위의 80%를 절제하는 수술을 했다고 밝힌 그는 “엘리베이터가 내려오는 시간도 버티지 못했다”며 “교수님이 여자로서는 국내 최고 몸무게라고 하시더라”라고 말했다. 이어 “현재 다이어트 중인데, 73kg을 뺀 상태다”며 파프리카, 버섯, 오리고기, 방울토마토 등을 담은 도시락을 챙겨 다니며 체중을 감량하고 있다고 밝혔다. 사연자는 살이 찔 수밖에 없었던 이유에 대해 “고등학생 때 부모의 이혼으로 혼자 살았고 이후 우울증으로 스트레스성 폭식을 이어왔다”며 “엄마가 제게 ‘너를 보면 아빠가 생각나서 힘들다’고 말해서, 그때부터 안 보고 살게 됐다”고 말했다. 사연을 들은 백지영은 “88사이즈까지 살을 빼면 제가 옷을 사드리겠다”고 약속했고, 전현무 역시 “최현석 셰프가 비건 음식도 만든다”며 “그곳으로 모시겠다”고 말했다. 사연자가 70kg 이상 감량 비법 식단으로 밝힌 재료의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ▷파프리카=파프리카는 비타민C‧베타카로틴‧식이섬유‧칼륨 등 여러 영양소가 들어있는 대표적인 건강식품이다. 풍부한 영양소는 물론 색도 매우 다양해 많은 요리에 사용된다. 특히 다이어트 중이라면 초록색 파프리카를 추천한다. 초록색 파프리카는 100g당 약 15kcal로, 다양한 색의 파프리카 중에서도 가장 열량이 낮다. ▷버섯=버섯은 포만감은 높고 열량은 낮아 다이어트 식품으로 꼽힌다. 풍부한 감칠맛과 향으로 향신료로도 다양하게 사용되는 버섯은 양질의 영양소도 풍부하다. 특히 면역력 강화에 좋은 베타글루칸, 비타민D 등이 많이 들어 있다. 베타글루칸은 버섯류나 곡류 등에 존재하는데, 항암 작용을 하는 것으로 알려진 성분이다.▷오리고기=오리고기는 불포화지방산과 단백질 함량이 높은 식품이다. 다이어트할 때 부족한 단백질을 보충하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 오리고기는 다른 육류보다 비타민과 무기질 함량이 높다. 국가표준식품성분표에 따르면, 오리고기는 모든 육류 중 필수 아미노산과 칼슘‧철‧인 등 각종 무기질 함량에서 1위를 차지했다. ▷방울토마토=토마토는 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 실제로 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 토마토(생것)의 열량은 100g당 20kcal 정도로 매우 낮다. 또 수분이 많아 포만감도 크다. 이 외에도 토마토는 베타카로틴, 라이코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮춘다. 특히 토마토의 빨간 색감을 내는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고, 혈전 생성을 막는다. 한편, 위절제술은 비만대사수술 중 하나로, 위를 바나나처럼 길게 절제해 위 용적을 줄이고 음식의 섭취량을 제한하는 수술이다. 이 수술은 식욕 자극 호르몬인 그렐린의 농도를 줄여 식욕을 억제한다. 다만, 수술 후 고열량의 음식을 먹으면 체중 감량 효과가 떨어지기 때문에 장기적인 효과를 얻으려면 식습관을 교정하는 게 중요하다.
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모델 이현이(41)가 높은 기초대사량 덕분에 기름진 음식을 좋아해도 살이 잘 찌지 않는다고 밝혔다.지난 12일 유튜브 채널 '흥마늘 스튜디오'에 '곱창 4인분 먹어도 살 안 찌는 다이어트 비법｜이현이 회원님｜그린마더스클럽'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 이현이는 "제일 좋아하는 음식은 곱창"이라며 "곱창은 시작이 4인분부터"라고 말했다. 이어 그는 "(모델이라) 기름진 것 안 먹을 것 같지만 너무 좋아한다"고 말했다. 이현이는 "남들보다 기초대사량이 높아서 많이 먹어도 좀 덜 찐다"고 말했다. 어릴 때 육상을 했다고 밝힌 그는 근육이 몸에 많이 붙어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됐다고 밝혔다. 홍윤화가 "기초대사량이 얼마나 나오냐"고 묻자 이현이는 "같은 나이보다 세 배"라고 말해 모두를 놀라게 했다. 그는 "임신 때 쪘던 살이 잘 안 빠졌는데, (그러다) 축구를 시작하게 됐다"며 "일주일에 다섯 번씩 훈련하니까 살이 찔 틈이 없었다"고 말했다.기초대사량은 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양이다. 체온 유지, 심장 박동, 호흡 등에 쓰이는 에너지로, 움직이지 않아도 소모된다. 기초대사량이 높으면 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌고 운동 효과가 크다. 보통 성인의 1일 기초대사량은 1200~1500kcal다. 근육 대사 과정에서 에너지를 쓰기 때문에 근육이 늘수록 기초대사량도 높아진다. 실제로 몸에 근육이 많은 20~30대에는 기초대사량이 높아 살이 쉽게 빠지지만, 나이가 들수록 다이어트가 힘들어진다. 이현이의 높은 기초대사량 비결인 두 운동에 대해 알아본다.▷육상=육상, 특히 단거리를 달릴 땐 폭발적인 힘이 필요하다. 이때 속근(速筋)을 쓴다. 속근은 수축력이 강해 순간적으로 큰 힘을 내는 근육으로, 주로 하체에 있다. 속근은 30세가 넘으면 급격히 퇴화해 꾸준히 단련해야 한다. 한편, 육상으로 하체 근육을 단련하면 혈당 관리 효과도 볼 수 있다. 전신 근육의 3분의 2 이상은 허벅지에 몰려 있다. 허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중 당분을 가장 많이 저장하고 대사하는 부위다. 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 달리기는 근육을 키움과 동시에, 전신을 고루 자극하는 유산소 운동이다. 체중 감량 효과도 크다.▷축구=축구는 오랜 시간 끊임없이 움직여야 하는 종목이다. 계속 달려야 하고, 때로는 폭발적인 속도를 낸다. 축구를 할 땐 심폐지구력이 특히 많이 요구된다. 심폐지구력은 심장과 폐의 기능을 나타내는 운동 능력이다. 산소를 효과적으로 공급하고 이산화탄소를 제거해 운동을 지속하게 한다. 축구를 할 땐 전후반 총 90분간 평균 9~10km를 뛴다. 이로 인해 체지방이 빠지고 근육의 결이 드러나게 된다. 축구를 시작하면 경기 외에도 심폐지구력과 근지구력을 높이는 훈련을 병행한다. 훈련까지 더해지면 운동 효과는 더욱 커진다.
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![[밀당365] 양념치킨 먹고 싶을 때, ‘콜리플라워’를 꺼내보세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/11/2024121102596_0_thumb.jpg)
닭고기 대신 콜리플라워로 양념 치킨 만들어 봅니다. 콜리플라워를 적당한 크기로 잘라 노릇노릇하게 구워내면 식감이 바삭해집니다. 채소를 싫어하는 아이들과 함께 먹기에도 좋습니다!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!양념치킨주재료를 건강하게 바꾼 대신 소스 맛은 제대로 냈습니다. 혈당 걱정 없이 양념치킨 먹는 기분 내세요!뭐가 달라?건강 효능 무궁무진, 콜리플라워콜리플라워는 열량, 지방 함량이 낮아 당뇨병 환자의 체중 및 혈당 관리에 유익합니다. 항산화 및 항염증 효과가 뛰어난 십자화과 채소 중 하나로 비타민, 미네랄 등 식물성 영양소가 풍부합니다. 콜리플라워에 풍부한 이소티오시아네이트 성분은 혈당 및 혈압을 낮추고 혈관 내피 기능을 개선하는 등 대사 건강에 도움이 됩니다.고소한 ‘킥’ 더하는 땅콩콜리플라워 치킨 위에 땅콩을 솔솔 뿌려 먹으면 고소함과 식감을 추가하는 ‘킥(맛을 끌어올리는 한 방)’이 됩니다. 땅콩은 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다. 불포화지방산은 혈관 건강에 유익해 당뇨병 환자에게 흔히 발생하는 합병증인 심혈관질환 예방 효과가 있습니다. 단, 땅콩은 열량이 높아 하루 여덟 개 이하로 섭취량을 제한하는 게 바람직합니다.대체 감미료로 건강하게스테비아, 알룰로스 등 설탕 대체 감미료는 소량으로 강한 단맛을 낼 수 있어 당뇨병 환자에게 권고되는 선택지입니다. 설탕처럼 단맛을 내지만 체내로 흡수되지 않아 열량이 0이며 혈당을 급격하게 높이지 않습니다. 단, 아직 장기간 섭취에 대한 연구가 충분히 진행되지 않아 과다 사용은 자제하는 게 좋습니다.재료&레시피(2인분)콜리플라워 1개, 식용유, 튀김가루 2큰 술, 전분 2큰 술, 땅콩 약간※양념소스: 토마토케첩 1/2컵, 다진 마늘 2큰 술, 고춧가루 2큰 술, 간장 2큰 술, 고추장 2큰 술, 알룰로스 2큰 술, 스테비아 약간1. 콜리플라워를 한입 크기로 다듬는다.2. 튀김가루를 물에 풀어 콜리플라워에 잘 버무린다.3. 콜리플라워를 에어프라이기 180℃에서 2~3분 굽는다.4. 땅콩은 적당히 다진다.5. 분량의 양념소스 재료를 섞어 중불에 끓인다.6. 5에 구운 콜리플라워를 넣어 버무린 후 다진 땅콩을 뿌린다.
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