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![크리스마스에 ‘와인’ 직접 담가볼까? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/20/2024122002093_0_thumb.jpg)
와인은 크리스마스를 대표하는 술이다. 9월 포도를 수확해, 와인을 담그면 딱 크리스마스에 마실 수 있다. 가을이 아니어도 포도를 먹을 수 있게 됐으니, 조금 다르게 크리스마스를 기념해 보자. 집에서 크리스마스 대표 술을 직접 담가보는 것이다. 어려울 것 같지만, 생각보다 간단하다. '발효'만 알면 된다.◇와인의 핵심은 '발효'와인은 '알코올 발효'라는 마술의 산물이다. 알코올 발효는 효모가 산소 없는 환경에서 당을 분해해 알코올과 이산화탄소를 생성하는 생화학적 반응이다. 포도를 통 안에 쌓아두면 아래 있는 포도는 짓이기고, 산소가 부족한 상태에 놓이게 된다. 이때 포도 껍질에 있는 효모와 박테리아가 포도에 있는 당을 이용해 발효하고, 와인이 만들어진다. 발효로 알코올 농도가 올라가면서 자연스럽게 먹을 수 없는 균은 죽게 된다. 집에서 와인을 만들 땐, 안전하게 발효가 일어날 수 있도록 효모를 따로 넣어주는 게 좋다. 알코올 발효 뒤엔 유산균이 남은 당으로 젖산 발효를 한다. 이때 와인에 부드러운 신맛이 추가된다. 와인을 숙성할 땐 공기를 차단하는 게 매우 중요하다. 초산균이 들어가 알코올을 아세트산으로 바꿀 수 있기 때문이다. 이땐 맛이 셔지고, 도수는 떨어져 와인이라기 보단 '포도 식초'가 된다.◇집에서 와인 만드는 방법원리를 알았으니, 직접 만들어보자. 먼저 포도를 깨끗이 씻고, 줄기를 제거한다. 곰팡이가 꼈거나, 변형된 포도알은 뺀다. 남은 포도알을 주물러 알갱이를 터뜨린다. 이때 너무 세게 주무르지 않도록 주의한다. 과육이 뭉개져 와인 색이 탁해질 수 있다. 또 씨나 껍질이 짓이겨지면 와인에 안 좋은 향이 첨가될 수 있다. 만약 화이트 와인을 만들고 싶다면 껍질을 제거하고 알맹이를 주무른다. 당도 측정기가 있다면 20~22브릭스가 되도록 설탕을 추가한다. 당도계가 없으면 포도 10kg에 설탕 1kg 정도를 넣으면 된다. 알코올 발효 후에는 단맛이 사라지고, 12~15도 와인이 된다. 이후 효모를 포도 10kg에 2g 정도 넣는다. 효모는 넣기 전 따뜻한 물에 살짝 풀어 활성화한다. 포도 50kg 이상 대량으로 와인을 만든다면 살균 효과가 있는 아황산을 첨가하는 게 안전하다. 포도, 효모, 설탕 혼합물을 뚜껑이 있는 아무 통에나 넣는다. 다만, 알코올 발효되면서 이산화탄소 가스가 생기므로 뚜껑을 꽉 닫으면 안 된다. 천이나 구멍 뚫린 랩으로 덮고 뚜껑을 살짝만 닫아준다. 이산화탄소만 나가도록 하는 장치인 에어랩을 이용할 수도 있다.1~2주 정도면 1차 발효가 마무리된다. 1~2주간에는 이틀에 한 번 정도 통을 흔들어줘야 한다. 위로 올라간 껍질에 곰팡이가 끼지 않도록 하기 위해서다. 또 껍질이 계속 젖어있어야, 껍질에 있는 색소가 잘 침출돼 와인 색이 예쁘게 난다. 보관할 땐 햇빛이 들지 않는 상온의 실내에 두면 된다. 1차 발효가 잘됐는지는 맛을 보면 알 수 있다. 탄산이 느껴지면 조금 더 발효시킨다. 알코올 맛이 강하게 나면, 면포로 혼합물을 걸러 껍질을 제거한다. 면포를 너무 강하게 짜면 불순물이 많이 나와 맑은 와인을 얻을 수 없으므로 주의한다. 남은 액은 다른 용기에 옮겨 병 입구까지 가득 채워서 한 달 정도 그늘지고 서늘한 곳에 보관한다. 이때도 가스가 조금씩 생길 수 있으므로 마개를 너무 세게 닫지 않는 게 좋다. 2차 발효가 끝나면 맑은 윗부분만 조금씩 따라 내 다른 병에 다시 옮겨 숙성한다. 다른 병에 부어서 넣는 걸 추천한다. 국자로 여러 번 퍼서 넣으면 산소가 들어가, 신맛이 강해질 수 있다. 숙성은 산소가 들어가지 않도록 밀폐해 2차 발효한 곳에서 최소 2개월 이상 두면 된다. 이후 와인 병에 넣으면, 끝이다. 병에 넣을 때 효모를 조금 더 넣어 병 안에서 발효가 되도록 하면 탄산이 생성돼 스파클링와인을 만들 수 있다.
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배우 차정원(35)이 시럽이 들어간 라테를 먹으며 피로를 달랬다.지난 19일 유튜브 채널 ‘오로지,정원’에 '차정원은 어디서 쇼핑해? 한남동 편집숍과 맛집 다녀왔어요:)'라는 영상이 게재됐다. 영상에서 차정원은 쇼핑한 후 지친 모습을 보이며 "사실은 체력이 진짜 안 좋아서 힘들다"면서 "하루에 한 군데 다니면 원래 끝인데 여러 군데 가서 지쳤다"고 말했다. 이어 "커피 한 잔 딱 깔끔하게 하고 집에 들어가 보도록 하겠다"며 "카페인을 좀 마셔 주고 힘을 좀 받아서 버텨야지"라고 했다. 아이스 바닐라 라테를 주문한 차정원은 커피를 한 모금 마시더니 "살 것 같아 이제"라면서 "평소에 바닐라 라테 진짜 잘 안 먹는데 오늘은 너무 힘들고 당이 떨어져서 먹어야 될 것 같다"고 말했다. 차정원이 마신 바닐라 라테는 우유와 커피를 섞은 라테에 바닐라 시럽이나 파우더 가루를 넣어 만든다. 당도가 높아 단맛 커피를 좋아하는 사람들이 선호한다. 차정원처럼 바닐라 라테를 마시면 왜 기운이 회복되는 것처럼 느끼는 걸까? 라테가 건강에 미치는 영향을 알아본다.◇커피, 자주 마시면 각성 효과 떨어져우선 커피를 마시면 카페인 작용으로 각성 효과를 볼 수 있지만, 자주 많이 마실수록 카페인에 내성이 생겨 각성 효과가 떨어진다는 걸 알아둬야 한다. 커피의 카페인은 피로와 졸음을 유발하는 아데노신 성분을 차단해 각성효과를 낸다. 카페인이 아데노신 대신 아데노신 수용체와 결합해 뇌에 졸음 신호를 보내는 것을 막기 때문이다. 그런데 커피를 계속해서 마시면 체내 아데노신 수용체가 증가해 오히려 졸음을 유발한다. 카페인이 대사되는데 걸리는 시간과 정도는 사람마다 다르다. 대부분의 경우 섭취 후 두 시간 이상이 지나면 각성 효과가 서서히 사라지기 시작하지만 카페인은 최대 12시간 동안 체내에 남아있을 수 있어 평소 카페인 대사에 어려움을 겪는 사람은 오후에 커피를 섭취하면 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 일반 성인의 하루 커피 권장량은 네 잔(카페인 400mg) 이하다. 임산부는 두 잔(카페인 200mg) 이하, 청소년은 한 잔(카페인 100mg) 이하로 섭취하는 게 좋다. ◇시럽 넣은 라테, 열량·당분 모두 높아시럽 넣은 라테는 열량과 당분, 포화지방이 모두 높은 단 음식이다. 한국소비자원이 바닐라, 캐러멜 등 시럽을 첨가한 커피류 29개 제품을 조사했더니, 1컵당 평균 37g(최소 14~최대 65g)의 당류가 함유돼 있었다. 평균 열량은 285kcal(최소 184~최대 538kcal)였다. 단맛을 느끼면 순간적인 쾌감이 뇌의 보상회로를 자극해 당류가 중독을 유발한다는 점에서 섭취하는 단맛의 강도가 점차 강해지는 것을 경계해야 한다. 라테는 우유가 들어가 포화지방 역시 많다. 360mL 기준 라테의 포화지방 함량은 약 7g이고, 이는 커피믹스 한 봉지의 포화지방 함량보다 약 6배 많은 수치다. 라테에 포함된 일반적인 포화지방은 주로 탄소 배열이 12개를 넘어간다. 이러한 장쇄지방산은 장에서 흡수될 때 지방산 세 개가 글리세롤 한 개와 합쳐져 트리아실글리세롤로 변하는데 중성지방이라 물에 녹지 않는다. 과다 섭취할 시 혈관, 간 등에 쌓이기 때문에 암 및 심혈관 질환, 비만, 당뇨병을 유발할 수 있다.
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삼겹살을 먹으러 가면 미나리를 함께 구워주거나, 반찬으로 명이나물이나 깻잎 쌈 등이 나오는 경우가 많다. 이들을 함께 먹으면 맛과 식감에 매우 탁월한 조합인 것은 모두 알고 있는데, 건강에도 특별한 효능이 있는 걸까?◇명이나물, 장운동 돕고 비타민B 흡수 촉진주로 장아찌로 제공되는 명이나물은 특히 돼지고기와 궁합이 좋다. '산마늘'이라고도 불리는 명이나물은 부추보다 비타민C를 10배 이상 함유하고 있다. 섬유질과 비타민A도 풍부해 장운동을 도와 독성 물질을 배출한다. 피부와 눈 건강에도 좋다. 또 식중독균에 대한 항균 효과가 있으며 ▲체내 비타민B 흡수 촉진 ▲항혈전 작용 ▲혈당·콜레스테롤 조절과 같은 효능도 낸다. 삼겹살 등 돼지고기에는 비타민B가 풍부하므로 명이나물을 곁들이면 영양소 흡수를 극대화할 수 있다.◇깻잎, 배타카로틴 풍부해 발암 위험 낮춰깻잎의 독특한 향을 내는 성분인 '페릴라케톤'은 고기의 느끼한 맛을 잡아주고, 세균과 곰팡이의 증식을 억제해 식중독 예방 효과를 낸다. 특히 고기를 깻잎에 싸 먹으면 발암 위험을 낮출 수 있다. 고기를 태우거나 너무 바짝 익히면 발암물질인 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다. 깻잎 속 '베타카로틴' 성분은 고기를 태울 때 발생하는 발암물질의 영향을 상쇄한다. 베타카로틴은 세포막이나 유전자에 손상을 입히는 활성 산소 작용을 억제하고, 암 억제 유전자 발현을 높인다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1㎎으로, 당근(7.6㎎)과 단호박(4㎎)보다 많다. 또 깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C가 많아 고기에 부족한 영양을 채우는 데도 적합하다.◇미나리, 중금속 배출 돕고 포화지방 분해미나리는 특유의 향긋함 덕분에 돼지고기의 누린내를 줄이는 역할을 한다. 이 때문에 미나리와 삼겹살을 같이 먹는 '미나리 삼겹살' 전문점도 늘어났다. 게다가 미나리를 돼지고기와 함께 먹으면 중금속 배출 효과도 키울 수 있다. 돼지고기가 중금속 배출을 돕고, 미나리는 몸속 중금속 독성을 완화해주기 때문이다. 또 미나리에 포함된 '플라보노이드' 성분은 항산화 작용을 해 돼지고기의 포화지방 분해를 돕는다. 한편 미나리에는 식물성 색소 물질인 '퀘르세틴'이 들어 있는데, 이는 항산화 작용을 일으켜 산화물질로부터 신체를 보호하고 몸에 활력을 준다. 또 마그네슘도 풍부해 모세혈관을 확장해 혈압을 내려주는 효능도 있다. 특히 미나리 속 칼륨은 100g당 412mg으로 바나나(335mg)보다 많고, 철(2mg)도 다량 함유돼 있다.
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브라질의 한 피트니스 인플루언서가 AI가 뽑은 ‘가장 완벽한 여성 몸매’를 가진 사람으로 선정됐다. 지난 15일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신 매체에 따르면, 인스타그램 팔로워 70만 명 이상을 보유한 인플루언서 카롤 로잘린(25)가 건강‧근력‧웰빙 등을 평가와 동시에 대칭적인 비율과 같은 미적 요소를 고려한 AI의 평가에서 완벽한 10점을 평가받았다. 이에 카롤 로잘린은 자신의 몸매 비결에 대해 “8년 동안 꾸준히 운동했고, 일주일에 5일 웨이트 트레이닝을 하고 있다”고 밝혔다. 또 식단으로는 “과일, 채소를 포함해 달걀, 닭고기와 같은 단백질이 풍부한 식단을 실천한다”고 말했다. 이에 대해 호주의 유명 피트니스 전문가인 벤 루카스는 “최근 몇 년 동안 카롤 로잘린처럼 근육을 선명하게 키우는 게 유행이 되고 있다”며 “다만, 엄격한 루틴을 따라 한다고 다 같은 몸매가 되는 것은 아니다”라고 말했다. 이어 “걷기나 수영, 테니스 등과 같은 운동을 꾸준히 하고, 식단을 지키는 것이 중요하다”고 말했다. 카롤 로잘린이 밝힌 몸매 비법인 운동과 식단의 실제 효과에 대해 자세히 알아본다. ▷단백질 풍부한 식단=단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 특히 단백질은 다른 영양소보다 분해하는 데 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 신진대사도 높여 열량이 잘 소모돼 다이어트에 좋다. 다이어트할 때 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 단백질을 섭취하면 효과를 얻을 수 있다. 단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 몸에 들어오는 심혈관질환 발병 인자가 적고, 식이섬유와 비타민이 다량 함유됐다. ▷웨이트 트레이닝=웨이트 트레이닝은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 스쿼트 등을 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리‧허벅지‧엉덩이‧종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다.
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달리기는 운동화 한 켤레만 있으면 어디서든 할 수 있다. 게다가 하루 딱 10분만 달려도 몸에 여러모로 좋다. 주말에 쉬는 것도 좋지만, 잠깐이라도 짬을 내어 달려보자.달리기는 심폐기능과 하체 근력을 모두 활용하는 운동이라 열량 소모가 크다. 시간당 소모 열량이 체중 70kg 성인을 기준으로 약 600kcal에 달한다고 알려졌다. 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal인 것을 고려하면 매우 높은 수치다. 몸에도 여러모로 보탬이 된다. 우선, 심장이 튼튼해진다. 미국 아이오와 주립대 운동과학과 이덕철 박사 연구팀이 성인 5만 5137명에게서 15년간 수집한 데이터를 분석한 결과, 여가 시간에 달리는 사람은 달리는 시간·거리·속도에 관련 없이 전혀 달리지 않은 사람보다 심장이 건강했다. 심혈관 질환에 의한 사망 위험이 45%나 낮았던 것이다. 많이 뛸 필요도 없다. 평균 10분만 규칙적으로 달려도 심장 보호 효과를 누릴 수 있었다.단 10분, 중강도로 달리기만 해도 인지 기능이 향상된다. 노래를 부르기 어려울 정도의 강도로 뛰면 된다. 일본 쓰쿠바대 연구팀의 실험 결과, 달리기 시작한 지 10분만 지나도 뇌 전전두엽 피질의 혈류가 증가했다. 전전두엽 피질은 전두엽 앞부분을 덮고 있는 곳으로, 어떻게 행동할지 정하는 ‘실행 기능’을 제어하는 역할을 한다. 전두엽 기능을 확인하는 인지기능 검사 점수도 10분간 달린 후에 향상됐다. 정신 건강도 개선된다. 달리면 일명 ‘행복 호르몬’이라 하는 엔돌핀이 분비된다. 통증에 둔해지고, 기분은 좋아진다. 10분 정도 잠깐 달리기 같은 신체 운동을 하면 우울증 위험이 줄어든다는 연구 결과가 미국 의사 협회 학술지 ‘정신 의학’에 게재된 적 있다. 불면증 해소에도 이롭다. 국제학술지 ‘수면 의학’에 실린 연구에 따르면, 중강도 달리기를 10분간 한 사람은 달리지 않은 사람보다 더 빨리, 더 깊은 잠에 빠졌다. 다음 날 아침 상쾌함 지수도 더 높았다.10분간 뛰기가 아직은 벅차다면, 2분부터 시작해 보자. 10분간 달렸을 때만큼은 아니지만, 매일 2분만 짧게 운동해도 조기 사망 위험이 감소한다. 시드니대 연구팀이 성인 7만 1893명을 7년간 추적 관찰한 결과, 하루 평균 약 2분 운동한 집단은 그렇지 않은 집단보다 연구 기간에 사망할 확률이 18% 낮았다. 물론 운동을 오래 할수록 효과가 커지기는 한다. 평균 7분 30초간 중강도 달리기를 한 사람은 운동하지 않은 사람보다 사망 위험이 30% 낮았다. 운동 강도를 점차 늘려가는 게 좋다.한편, 잘못된 자세로 달리면 건강해지려다 도리어 관절을 다칠 수 있다. 뛸 때는 발뒤꿈치나 발 중앙으로 착지한다. 이후 뒤꿈치를 떼고 발가락으로 땅을 지지하며, 부드럽게 굴리듯 발을 지면에서 떼야 발목 부담이 줄어든다. 무릎이 약한 사람은 무릎 보호대를 착용하고 달리는 게 권장된다.
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배우 이미도(42)가 다이어트 중 잡채를 먹는 모습을 보였다.지난 17일 이미도는 자신의 SNS에 잡채를 만드는 사진을 올렸다. 사진과 함께 그는 “이 비주얼은..?”이라며 “친정엄마가 왔단 말씀 #잡채”라는 글도 게재했다. 사진에는 잡채 재료들을 섞기 전에 모두 담아둔 그릇이 나왔다. 그릇에는 당근, 버섯, 시금치, 양파 등이 있었다. 한편, 이미도는 최근 다이어트 중인 일상을 꾸준히 공유하고 있다. 이미도처럼 다이어트 중일 때 잡채를 먹어도 괜찮을까?◇잡채, 기름에 볶으면 다이어트에 방해잡채는 기름으로 조리해 칼로리가 높다. 소화기관에 부담을 주고 탄수화물인 당면이 많이 들어 다이어트할 때 피해야 하는 음식 중 하나다. 이때 기름에 볶는 대신 물에 끓이는 조리법을 활용하면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 실제로 약간의 물과 함께 끓이거나 뜨거운 수증기를 활용하는 ‘찜’ 조리법은 다른 조리법보다 건강하다. 조리 중 열량이 크게 늘지 않고, 영양 손실은 적다.◇잡채 속 채소, 다이어트에 효과적이미도가 잡채에 넣은 채소들의 다이어트 효과를 알아봤다.▷당근=당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타-카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.▷버섯=버섯은 수분이 80~90%에 이르는 고단백 저열량 식품이라 다이어트할 때 먹기 좋다. 버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 ‘베지터블 스테이크’로도 불린다. 버섯에는 비타민B, D를 만드는 성분인 에르고스테린, 구아닐산 등이 풍부해 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병을 예방하는 효과가 있다. 버섯은 종류마다 효과가 조금씩 다르다. 이미도가 올린 사진에 나온 표고버섯에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하며 철분, 아연 등 미네랄도 많다.▷시금치=시금치는 식욕을 억제해 다이어트에 효과적이다. 시금치에 든 ‘틸라코이드’ 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 또 지방 소화를 늦춰 지방이 위장관에서 느린 속도로 소화되게 도와준다. 다만, 시금치로 식욕 억제 효과를 제대로 보기 위해서는 시금치를 그냥 먹지 말고 압축해 짜낸 원액을 원심분리기로 걸러 마시는 게 좋다. 실제로 스웨덴 룬드대 연구팀은 과체중 여성 38명을 두 그룹으로 나눠 19명에게는 매일 아침 식사 전 시금치 추출물 5g이 들어 있는 녹즙을 주고, 나머지 19명에게는 시금치 추출물이 들어 있지 않은 녹즙을 마시게 했다. 그 결과, 시금치 추출물이 들어 있는 녹즙을 마신 그룹은 3개월간 군것질, 야식 등의 욕구가 사라졌다.▷양파=양파는 체내에 지방이 축적되는 것을 막아 비만 예방에 효과적이다. 특히 양파 속 케르세틴이라는 항산화 성분은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 분해해 체외로 배출한다. 이는 혈관 벽의 손상도 막아줘 혈관 건강에도 도움을 준다. 실제로 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람의 좋은 콜레스테롤(HDL)은 30% 증가했다. 양파 속 영양분은 익혀도 파괴되지 않기 때문에 날로 먹어도 좋고, 구워 먹어도 괜찮다.
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모델 겸 방송인 이현이(41)가 건강을 위해서 집에서 해 먹는 음식 사진을 공개했다. 지난 14일 이현이는 자신의 인스타그램 스토리에 “이런 것도 해먹는다구”라는 멘트와 함께 사진 한 장을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 브로콜리, 양배추, 바나나, 아보카도 등 건강한 음식이 한가득 놓여있다. 최근 이현이는 “건강을 위해 이제부터 몸에 좋은 음식을 먹기로 결심했다”고 밝힌 바 있다. 이현이가 챙겨 먹는다고 올린 사진 속 음식의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇아보카도 아보카도는 복부지방 감량에 좋다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다. 미국 일리노이대 연구에 따르면, 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도운 것이다. 아보카도는 하루에 반 개에서 1개 정도 섭취하는 게 가장 좋다. ◇바나나 바나나는 색깔별로 건강 효능이 다르다. 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 도움 된다. 특히 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생기는데, 저항성 전분은 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않아 뱃살을 없애는 데 효과적이다. 노란색 바나나는 평소 소화가 잘 안되는 사람에게 좋다. 바나나가 익을수록 저항성 전분은 흡수가 잘 되는 당으로 바뀌기 때문이다. 따라서 소화에 문제가 있거나 복부 팽만감이 생기면 녹색 바나나보다 노란색 바나나를 섭취해야 한다. ◇브로콜리 브로콜리는 섬유질이 풍부해 포만감을 유발하고, 베타카로틴이 들어 있어 식욕을 억제한다. 농촌진흥청에 따르면 브로콜리 100g당 열량은 40kcal 미만이다. 십자화과 채소인 브로콜리의 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내 노폐물 배출에 도움을 줘 배변 활동을 원활하게 한다. 브로콜리는 그대로 쪄 먹는 게 좋다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면, 브로콜리 속 효소인 마로시나아제는 5분간 쪄서 조리했을 때 가장 잘 보존됐다. 마로시나아제는 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소다. ◇양배추양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이다. 마이너스 칼로리 식품은 기본적으로 저열량 식품이다. 여기에 소화될 때 손실되는 양이 많아 체내에 열량이 거의 남지 않는다. 양배추는 100g당 40kcal로 열량이 낮은 편이다. 섬유질도 풍부해 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있다. 그대로 배출되는 식이섬유 덕분에 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 효과도 있다. 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 효과적이라는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다.
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다이어트를 하다 보면 따라오는 문제가 있다. ‘탈모’다. 머릿결이 푸석푸석해지고 씻고 나서 머리카락이 ‘한 움큼’ 빠져 있기도 하다. 살 빼는 것도 힘든데 탈모까지 찾아오는 이유는 무엇일까? 섭취 열량을 과도하게 줄이거나, 일상생활이 힘들 정도로 운동하는 무리한 다이어트는 탈모를 유발한다. 갑자기 식사량을 줄이면 모발 성장에 필요한 단백질·비타민·필수지방산·미네랄 등 영양공급이 부족해진다. 결국 모낭이 부실해지며 머리카락이 쉽게 빠진다. 또한 늘어난 체중을 급격히 줄이면 몸에서 생명 유지에 필요한 주요 부위(뇌, 척수, 심장, 간, 생식기관, 소화 기관 등)를 위주로 영양을 집중시킨다. 이로 인해 상대적으로 중요도가 떨어지는 머리카락은 영양이 부족해지며 갑작스럽게 휴지기에 들어서게 만든다. 머리카락 휴지기는 모발이 성장주기를 거치는 과정 중 하나로, 모발이 성장을 마친 후 퇴행기를 거쳐 휴지기를 갖는다. 휴지기 상태의 모발은 잘 빠지면서 ‘휴지기 탈모’로 진행될 수 있다.다이어트로 인한 탈모는 식사를 정상적으로 하면 다시 회복한다. 식사를 잘 챙겨 먹으면 3~4개월 후에는 다시 머리카락이 자라기 시작한다. 다만 탈모 양이 너무 많은 경우에는 병원에서 치료받는 것이 좋다. 또한 지루성 두피염, 스트레스, 다낭성난소증후군 등 다른 원인으로 인해 생긴 탈모인데 다이어트 탈모라고 추측할 수 있으니, 탈모 전문 병원에서 정확하게 탈모 원인에 대해 검사받는 것이 좋다.탈모 없이 다이어트를 하기 위해서는 식사량을 급격하게 줄이는 것보다 순차적으로 조금씩 줄여나가는 것이 중요하다. 그래야 우리 몸이 모발이나 피부, 손·발톱 상태를 확인할 여유가 생긴다. 특히 극단적으로 한 가지 음식만을 먹는 ‘원푸드 다이어트’의 경우 탈모, 영양결핍 이외에도 정신적 스트레스를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 또 다이어트를 할 때 탈모 예방에 도움이 되는 비오틴, 아연, 맥주 효모 등과 같은 영양제를 챙겨 먹는 것도 좋다. 한편 다이어트할 땐 체중을 줄이기보다는 최소 6개월 이상 조금씩 줄이는 것이 현명하다. 적절한 체중 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도다. 이렇게 하면 살을 빼고 난 후 원래 무게로 돌아오는 ‘요요현상’까지 막을 수 있다.
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중국 온라인 플랫폼에서 판매되는 크리스마스 어린이용 완구에서 국내 기준치를 최대 215배 초과한 유해물질이 나왔다는 조사 결과가 나왔다.20일, 서울시는 테무, 쉬인, 알리익스프레스 등 중국 온라인 플랫폼에서 판매 중인 크리스마스 시즌 어린이용 완구·장식품 등 15개 제품에 대해 안전성 검사를 한 결과, 6개 제품이 부적합 판정을 받았다고 밝혔다.특히 알리익스프레스에서 판매 중인 산타클로스 장식 완구 2종은 프탈레이트계 가소제(DEHP, DBP, DINP)가 국내 기준 대비 최대 215배, 납은 최대 11배 초과 검출돼 부적합 판정을 받았다.프탈레이트계 가소제는 내분비계 장애 물질로 정자 수 감소·불임·조산 등 생식기능에 영향을 미치며 접촉 시 눈, 피부 등에 자극을 일으킬 수 있다. 그중 DEHP(디에틸헥실프탈레이트)는 국제암연구소가 지정한 인체발암가능물질 2B등급에 해당한다.납은 안전기준 이상으로 노출되면 생식기능에 해를 끼칠 수 있고, 암 위험도 증가할 수 있다. 특히 임신 중에는 뇌 발달에 영향을 미치고, 아이 학습과 행동에 문제를 일으킬 수도 있다.부적합 판정을 받은 완구 제품 중 4개는 물리적 시험에서 국내 기준에 부합하지 못했다. ‘스티커 제품’ 1종은 시험 중 작은 부품이 떨어져 나왔으나 이에 대한 경고 표시가 없는 것으로 확인됐다.나머지 비즈완구 등 3개 제품은 끝부분이 날카로워 어린이가 사용하면서 상해를 입을 가능성이 있는 것으로 확인됐다.서울시는 지난 4월부터 국내 이용자 수가 많은 해외직구 플랫폼 제품에 대해 월 2회 안전성 검사를 진행하고 있다. 시는 시민들의 안전한 소비생활을 위해 시기별 구매 수요와 소비자 이슈 등을 고려해 해외직구 어린이 제품에 대한 안전성 검사를 지속적으로 실시할 계획이다.
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배우 박준금(62)이 다이어트식으로 마녀수프를 만들어 먹었다.지난 19일 유튜브 채널 ‘박준금 Magazine JUNGUM’에 '마녀수프 건강하고 맛있게 다이어트 [매거진 준금]'라는 영상이 게재됐다. 영상에서 박준금은 마녀수프를 만들어 먹는 과정을 공개했다. 그는 "배를 너무 배고프게 한 상태로 냅두면 욕구불만이 생겨서 막 먹게 되니 배를 고프게 유지하면 안 된다"며 "마녀수프는 몸에 좋고, 포만감도 있고, 저염식이라 오늘 저녁은 마녀수프로 먹겠다"고 했다. 이어 "만들어서 소분한 뒤 냉동실에 얼려 놓고 꺼내 먹기에도 좋다"면서 "휴일에 심심할 때 만들어 놓고 먹으면 된다"고 말했다. 박준금은 "밥 먹는 시간을 놓쳤을 때, 출출할 때 마녀수프를 먹는다"며 "재료를 썰고 끓이기만 하면 되니 요리 능력이 필요하지 않다"며 만들어 먹기를 추천했다. 박준금이 만들어 먹은 마녀수프의 요리법과 재료들의 건강 효능까지 알아본다.◇박준금표 마녀수프, 채소 많이 들어가박준금은 마녀수프를 만들기 위해 양송이버섯, 당근, 토마토, 감자, 양파, 가지, 셀러리, 양배추, 브로콜리 등을 준비했다. 마녀수프를 조리하려면 우선 채소들을 세척한 뒤 자신이 먹기 좋은 크기로 자른다. 박준금처럼 단백질 보충이 필요하거나 고기를 좋아하는 사람은 소고기나 닭고기를 넣어도 된다. 박준금은 마녀수프에 마늘, 버터, 소금, 후추 등으로 간을 했다. 소고기를 볶을 때 버터와 다진 마늘을 함께 볶았다. 고기가 다 익어가면 토마토를 넣고 볶고, 나머지 채소를 모두 넣고 푹 끓인다. 물은 조금 넣거나 토마토 등의 채소에서 나온 수분이 충분하다면 넣지 않아도 된다. 마녀수프는 기호에 따라 만드는 방법이 다양하므로 자신의 취향에 맞게 요리법을 변형할 수 있다.◇마녀수프, 다이어트에 좋지만 장기간 섭취는 삼가야마녀수프는 토마토, 당근, 양배추를 주재료로 하며 부가적으로 고기나 닭 육수 등을 첨가해 조리하는 요리다. 1회 제공량(200g)의 열량이 50~100kcal에 그쳐 다이어트식으로 널리 활용된다. 하지만 하루 열량 권장량에 훨씬 못 미치는 열량이기 때문에 일시적인 체중 감량에 효과적일 뿐, 장기간 섭취하면 영양성분이 부족해질 수 있다. 영양부족은 영양실조, 빈혈 등을 유발한다. 특히 마녀수프를 먹다가 일반식으로 돌아갈 때 유의해야 한다. 우리 몸은 이전에 먹던 만큼의 열량만 섭취하려는 경향이 있어 오랫동안 마녀수프를 먹었다면, 나중에 식사를 하루 필요 열량에 못 미치게 할 수 있기 때문이다. 따라서 마녀수프를 꾸준히 먹을 땐 다른 음식을 곁들어 먹는 게 좋다. ▲쇠고기나 닭가슴살 100g ▲잡곡류(빵 한 쪽 또는 현미 찹쌀죽 반 그릇) ▲사과 1/2개 또는 바나나 1개 ▲생채소 샐러드 한 접시 ▲저지방 우유 한 컵 등을 함께 섭취하면 균형 잡힌 다이어트 식사가 가능하다.◇마녀수프 재료, 다이어트·항암 효과까지▷양송이버섯=양송이버섯에는 다른 버섯보다 많은 양의 인이 들어있다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100ｇ당 약 102㎎에 달한다. 양송이버섯은 전분, 단백질 등을 소화시키는 효소 또한 함유하고 있어 많은 양을 먹어도 위장장애를 일으킬 위험이 낮다. 양송이버섯은 암 예방에도 도움이 된다. 항산화제인 폴리페놀, 셀레늄, 비타민C를 함유하고 있기 때문이다.▷당근=당근의 주요 영양소 중 하나인 베타카로틴은 항산화 물질로 면역력 증진, 시력 보호 등에 도움이 된다. 당근은 익혀 먹는 게 더 좋다. 생으로 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율은 10%밖에 흡수되지 않는다. 그런데 삶아 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 높아진다. 한국식품저장유통학회지에 발표된 연구에 따르면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생당근보다 3.9배 증가한다. 당근의 당류는 4.7g으로, 당류도 적은 편이다. 또, 수용성 섬유소가 풍부해 변비를 예방할 수 있다.▷토마토=토마토는 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 실제로 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 토마토(생것)의 열량은 100g당 20kcal 정도로 매우 낮다. 또 수분이 많아 포만감도 크다. 이 외에도 토마토는 베타카로틴, 리코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮춘다. 특히 토마토의 빨간 색감을 내는 리코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고, 혈전(피떡) 생성을 막아준다. 한편, 토마토는 생으로 먹는 것보다 기름과 열을 가해 요리해서 먹는 것이 좋다. 토마토 속 항산화 성분들은 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있어서다.▷감자=감자는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강과 배변 활동을 원활하게 돕는다. 몸 안에 생긴 염증을 완화시킬 수도 있다. 특히 편도선이나 기관지, 위에 생기는 염증을 낮추는 데 효과적이다. 다만 감자는 어떻게 먹느냐에 따라 영양성분이 달라진다. 체중 감량기에는 감자를 삶거나 쪄서 조리하는 게 좋다. 감자를 삶으면 감자 내부 전분이 저항성 전분으로 변하는데 몸에서 소화가 잘되지 않기 때문에 오래 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 삶은 감자 100g당 ▲열량은 55kcal ▲탄수화물은 15.3g ▲단백질은 3g이 함유돼 있다.▷양파=양파에는 케르세틴이라는 항산화 영양소가 있어 다이어트에 효과적이다. 케르세틴은 중성지방과 콜레스테롤 등 체내 지질을 분해해 체외로 배출한다. 양파의 매운맛을 내는 황화알릴 성분은 혈당을 낮추는 인슐린의 분비를 촉진해 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 특히 양파를 기름에 볶아 익혀 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 볶는 과정에서 수분이 증발해, 단맛이 강해지는 효과도 있다. 양파에 열을 가하면 매운맛을 내는 유기화합물 중 일부가 분해돼 프로필메르캅탄으로 바뀐다. 이는 설탕보다 50~70배 강한 단맛을 낸다. 양파 속 대부분의 영양소는 열에 강하기 때문에 기름에 볶아 섭취해도 영양성분이 줄어들지 않는다.▷가지=가지는 비타민E가 풍부한 식품이다. 세포 생장을 도와 피부 재생력을 키우기 때문에 노화 방지에 효과적이다. 가지의 보라색에는 안토시아닌·레스베라트롤· 알칼로이드· 페놀화합물 등 암을 예방하는 성분도 풍부하게 들어 있다. 가지의 영양분이 장에 쌓인 기름기를 씻어내 소화기 계통 암 예방에 특히 좋다. 다만, 가지는 익혀 먹어야 한다. 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 들어 있기 때문이다. 생으로 먹었다간 구토, 현기증이 나타날 수 있다. 솔라닌은 열을 가하면 파괴된다. 수분이 빠져나가면 오히려 영양 밀도가 높아져 더 건강하게 즐길 수 있다.▷셀러리=셀러리는 비타민A, 비타민B, 칼륨 등이 풍부하다. 비타민A는 눈에 수분을 공급하고 각막을 보호하고 비타민B는 면역력을 높인다. 셀러리에는 칼륨이 많아서 피를 맑게 하는 정혈 효과가 있다. 그리고 소변 배출을 돕고, 물이나 가스로 인한 복부팽만과 변비 증상을 완화한다. 이외에도 셀러리에는 아피제닌이라는 성분이 많다. 이 성분은 뇌 신경세포 생성을 자극해 세포 성장과 기억력 향상에 좋다.▷양배추=양배추는 열량이 100g당 20kcal로 낮은 반면 섬유질이 많은 십자화과 채소다. 때문에 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있으며, 식이섬유의 도움을 받아 노폐물을 몸 밖으로 내보낼 수 있다. 또 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있다.▷브로콜리=브로콜리는 섬유질이 풍부해 포만감을 지속시킨다. 풍부한 베타카로틴이 식욕을 억제하기도 한다. 농촌진흥청에 따르면, 브로콜리 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소인 브로콜리의 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내 노폐물 배출에 도움을 줘 배변 활동을 원활하게 한다. 이 외에도 브로콜리는 훌륭한 비타민C 급원 식품이고, 노화, 암, 심장병 등의 성인병을 예방하는 효과가 있다. 브로콜리에 함유된 설로라판과 인돌 화합물 역시 항암작용을 하는 것으로 알려져 있다. 특히 인돌은 에스트로젠에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 성장과 전이를 억제한다.
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배우 박하선(37)이 촬영 중 몸보신을 위해 장어구이를 먹는 모습을 보였다.지난 19일 박하선은 자신의 SNS에 장어구이 사진을 올렸다. 사진과 함께 그는 “드라마 촬영, 연극 연습, 라디오, 예능 2개”라며 “촬영 중간 점심에 몸보신”이라는 글을 게재했다. 또 그는 “어제오늘 야외촬영 너무 추웠는데 열난다”라며 몸보신 후기를 전했다. 실제로 장어는 대표적인 몸보신 식품으로 알려졌다. 장어의 효능에 대해 알아봤다.장어에는 필수아미노산이 골고루 들어있고, 단백질 함량이 높아 면역력을 높이는 데 효과적이다. 장어는 일반 생선의 150대에 달할 정도로 비타민A가 풍부하다. 비타민A는 노화와 염증 등을 일으키는 활성산소를 제거해준다. 또, 눈의 세포를 보호해 결막염이나 안구건조증 등 여러 안구질환을 예방할 수 있다.장어에는 EPA, DHA 등 불포화지방산의 일종인 오메가3 지방산도 풍부하다. 불포화지방산은 혈액에 떠다니는 기름을 몸 밖으로 내보내 고지혈증, 동맥경화 등 혈관질환에 걸릴 위험을 낮춘다. 남성 정력에 좋다는 아르기닌도 많이 들어있다. 아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나다. 정자 주요 성분으로, 남성 정력 강화, 발기부전 개선 등에 좋다. 이외에도 빈혈 예방에 도움이 되는 철분이 풍부하다.장어는 콜레스테롤이 다소 높아 섭취 시 주의해야 한다는 주장도 있다. 그런데, 장어의 콜레스테롤은 필수지방산을 포함한 다량의 불포화지방산 등에 의해 체내에 축적되지 않는다. 오히려 이 성분들 덕분에 축적된 콜레스테롤을 배설할 수 있어 건강관리에 도움을 준다.다만, 양념장어구이는 100g당 289kcal 정도로 열량이 높은 편이다. 한 마리(300g 정도)를 먹으면 한 끼에 최소 약 900kcal를 먹게 된다. 따라서 비만한 사람이나 다이어트를 하는 사람은 장어를 적게 먹는 게 좋다.
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배우 방은희(57)가 과거 출산 후 22kg이 증가했음에도 체중 감량에 성공해 현재 늘씬한 몸매를 유지하고 있는 비결을 공개했다.지난 19일 방송된 MBN ‘알약방’에 출연한 배우 방은희는 과거 출산 후 22kg이 쪘지만, 꾸준한 자기관리로 체중 감량에 성공했다고 밝혔다. 방송 중 공개된 영상에서 방은희는 아침부터 테니스를 즐겼다. 그는 “엔도르핀이 돌고 활력이 생긴다”며 “추운 겨울에는 밖에서 운동하기 힘든데, 실내에서 하니까 땀 나고 좋다”고 말했다. 이어 “계속 뛰니까 열량 소모가 많아진다”며 “땀을 흘릴수록 날씬해지고, 겨울에 근력 감소가 많아지지 않도록 운동한다”고 말했다. 또 쇼룸을 가 허리둘레를 재보던 방은희는 26인치의 개미허리를 자랑했다. 과거 굶는 다이어트로 요요 현상에 폭식, 변비까지 겪었다고 밝힌 방은희는 건강검진에서 57세라는 나이에 비해 내장 지방이 거의 없는 것으로 나타났다. 앞서 방은희는 몸매 관리를 위해 평소 레몬수도 수시로 즐겨 마신다고 밝힌 바 있다. ◇굶는 다이어트, 살 더 찌기 쉬워무작정 굶기는 최악의 다이어트법이다. 근육이 빠져 기초대사량이 줄어 지방이 잘 쌓이는 몸, 즉 살이 찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다. 또 굶는 것에 익숙해지면 점차 먹는 것에 강박을 느끼며, 심할 경우 섭식 장애로 이어질 수 있다. 건강하고 효과적으로 다이어트를 하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 하루 총 섭취 열량만 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과를 얻을 수 있다. 운동도 중요하다. 특히 근력 운동을 통해 근육량을 늘려야 나중에 체중 감량에 성공해도 기초대사량을 유지하면서 요요 현상을 피할 수 있다. ◇레몬수‧테니스, 체중 감량에 효과적방은희가 챙겨 먹는 레몬수의 효능과 테니스의 건강 효과에 대해 자세히 알아봤다. ▷레몬수=레몬수는 체중 감량에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 한다. 실제로 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소했다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 레몬수는 피부 건강에도 좋다. 미국 임상영양학저널에 게재된 연구에 따르면 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 피부 상태 개선에 탁월하다. 플라보노이드는 자외선과 외부 유해환경에 의해 피부가 붉게 달아오를 때 진정시키는 효과가 뛰어나다. 비타민C 역시 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄이는 데 도움이 된다.▷테니스=테니스는 실내‧실외 어디서든 즐길 수 있는 운동이다. 코트 내에서 끊임없이 움직여 유산소 운동과 함께 무산소 운동을 병행할 수 있다. 시간당 열량 소모량이 400~500kcal에 달해 꾸준히 하면 효과적으로 체지방을 감량할 수 있다. 테니스의 기본자세는 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽힌 뒤 라켓을 어깨 위로 올리는 자세로 하체에 힘을 주는 것이다. 코트를 뛰면서 공을 넘기는 동작도 하체 근육을 키운다. 다양한 근육에 반복적으로 자극이 가면서 기초대사량 상승에도 도움이 된다. 기초대사량이 높을수록 신진대사가 활발해져 같은 양의 음식을 먹고, 같은 정도의 운동을 해도 살이 더 빨리 빠진다.