전신 근육 강화에 최고라는 ‘데드리프트’… 허리 아픈 사람이 해도 될까?

데드리프트는 헬스를 웬만큼 해 본 사람들이라면 즐겨하는 근력 운동이다. 흔히 말하는 헬스의 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 중 하나이기도 하다. 어마어마한 무게의 바벨을 들어 올리는 것만 보면 허리에 큰 무리가 갈 것도 같은데, 괜찮은 걸까?

데드리프트는 바닥에 놓인 무거운 바를 그대로 위로 들어 올리는 운동이다. 사실 데드리프트는 원래 허리에 매우 좋은 운동이다. 연세건우병원 장승진 원장은 "데드리프트는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 허리를 세우는 척추기립근 등 전신 근육을 단련한다"며 "허리 주변의 등과 엉덩이 근육을 잡아줘야 허리디스크도 예방할 수 있다"고 말했다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사와 지방 감량에도 효과적이다.

다만, 이는 올바른 자세로 했을 때에 한해서다. 데드리프트는 동작을 잘 취하면 정말 좋은 운동이지만, 자세가 잘못되거나 무리하게 무거운 중량을 들면 오히려 위험할 수 있다. 특히 현대인들은 하루의 대부분 시간을 앉아서 보낸다. 허벅지와 허리 근육이 약해진 상태에서 바닥에 있는 무거운 물체를 들어 올리면 큰 부하가 오고 자세도 익숙하지 않아 허리가 말리는 경우가 많다. 여기에 욕심으로 무리한 무게를 든다면 허리에 부담이 커져 허리디스크로 이어질 수 있다. 또한, 과도하게 무거운 중량을 들면 눈앞이 까매지는 '블랙아웃'이 발생할 수도 있다.

데드리프트는 단순한 동작이지만, 반드시 올바른 자세로 해야 한다. 우선 양발을 어깨너비 정도 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼 손바닥이 내 몸을 향하게 바벨을 잡는다. 이때 바가 정강이에 밀착된다는 느낌으로 가깝게 잡는다. 어깨는 바벨보다 앞에 위치한다. 시선은 정면을 보고 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 천천히 들어 올린다. 가슴을 펴고 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다. 엉덩이는 계속 위로 향하게 상체를 숙여주는 게 중요하다. 초보자라면 데드리프트 자세를 잡는 게 어려울 수 있다. 부상을 방지하기 위해 전문가의 도움을 받을 것을 권한다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다.

허리디스크 환자의 경우 데드리프트 대신 다른 맨몸운동으로 주변 근육을 단련하는 게 좋다. 장승진 원장은 "특히 허리 통증이 있는데도 계속 압력을 가하면 찢어진 부위가 더 악화되면서 디스크가 터져버릴 수 있다"며 "통증이 있을 땐 데드리프트나 윗몸일으키기 등 허리에 심한 부담을 주는 운동은 피해야 한다"고 말했다.