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방송인 장영란(46)이 다이어트 성공 식단으로 동치미 김밥을 꼽았다. 지난 24일 유튜브 채널 ‘A급 장영란’에는 ‘밤새 술먹고 들어온 남편에게 장영란 ‘역대급’ 대처법 (+동치미 김밥)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 장영란은 자녀들이 살이 쪘다며 다이어트 김밥 재료를 준비했다. 먼저 달걀물을 만든 장영란은 “다이어트는 짠 걸 먹으면 붓는다”며 “달걀에 소금을 많이 안 넣는다”고 말했다. 이어 다이어트 김밥 재료라며 동치미를 꼽은 그는 “동치미의 위력을 느꼈다”며 “소화가 진짜 잘 되더라. 진짜 좋다”고 말했다. 또 밥으로는 현미밥을 준비한 장영란은 “맨 처음엔 현미밥을 먹기 싫었는데, 계속 씹으니까 고소하다”라며 “다이어트할 때 운동도 중요하고 보조식품도 중요한데, 식단이 진짜 중요하다. 이거 먹고 바지 사이즈가 쭉쭉 줄면서 살이 진짜 많이 빠졌다”고 밝혔다. 이 외에 달걀과 햄을 넣고 다이어트 김밥을 완성해 아들에게 전한 장영란은 “엄마 이거 먹고 살 뺐다”고 말했다. 앞서 장영란은 최근 10일 만에 5kg을 감량해 화제를 모은 바 있다. 장영란이 살 뺀 비법으로 공개한 다이어트 김밥 속 주재료인 현미밥과 동치미의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇현미밥, 식감 거칠어 포만감 유발 현미는 ‘비정제 탄수화물’이다. 비정제 탄수화물은 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 막는 데 효과적이다. 또 현미는 식감이 거칠어 많이 씹어야 하기 때문에 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에 효과적이다. 현미는 피트산을 가지고 있다. 피트산은 주로 곡물 껍질에 든 천연 항산화 물질로, 껍질을 덜 벗긴 현미에 많이 들어 있다. 피트산은 ▲암세포가 증식하는 것을 막고 ▲지방이 몸에 흡수되지 않게 돕고 ▲혈당을 낮추며 ▲과다한 활성산소를 없애는 효과가 있다. 다만 피트산이 든 현미로만 탄수화물을 섭취할 경우 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있다. 피트산은 칼슘‧철분‧마그네슘과 같은 미네랄과 결합해 이들 물질을 몸 밖으로 배출시키는 기능을 한다. 성인에게 칼슘이 부족하면 골다공증이나 빈혈이 생길 가능성이 있다. 마그네슘이 부족할 경우 근육 경련‧고혈압 등이 발생할 위험이 커진다. 따라서 견과류‧해조류로 만든 음식을 함께 먹어 부족한 미네랄과 칼슘 등을 채워야 한다. ◇동치미, 탄수화물 분해하는 효소 풍부동치미의 주재료인 무는 탄수화물을 분해하는 효소인 디아스타아제가 풍부하다. 그래서 밥 위주의 탄수화물 식사를 하는 한국인에게는 무에 든 효소가 소화를 돕는 데 더욱 효과적이다. 무에는 지방을 분해하는 효소인 리파아제와 소화 촉진‧항산화 효과가 있는 카탈라아제 등도 풍부하다. 이 외에도 무에는 비타민C와 비타민P가 많이 들어 있다. 비타민C는 항산화 작용을 하며, 비타민P는 모세혈관을 강화하는 역할을 한다.다만, 디아스타아제의 경우 50~70도가 되면 효능이 떨어지고 리파아제 또한 익히면 사라질 수 있기 때문에 무를 먹을 때는 깨끗이 씻어 생으로 먹는 게 좋다. 특히 디아스타아제는 껍질에 풍부한 만큼, 껍질까지 먹는 게 좋다. 무를 껍질째 강판에 갈아 낸 무즙은 맵지 않고 위가 약한 사람도 먹을 수 있다.
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걸그룹 애프터스쿨 출신이자 배우로 활동 중인 나나(33)가 자신의 뷰티 습관을 공개했다.지난 24일 유튜브 채널 'NA( )NA'에는 나나가 구독자들의 질문에 답변하는 Q&A 영상이 올라왔다. 뷰티 관련 질문이 많았는데, 그중 "얼굴 작아지는 관리법 있나요?"라는 물음에 나나는 "저는 절대 경락(마사지) 안 받아요, 왜냐하면 피부가 예민한 사람들은 트러블이 날 수 있고 저는 너무 아파서 못 받겠어요"라고 했다. 이어 "얼굴뼈 자체가 작아질 순 없어요, 부기가 빠지는 거예요"라며 "탄력이 생기면 얼굴이 작아 보이기 때문에 탄력 관리를 많이 하시라"고 했다. 또한 "(얼굴) 근육을 많이 풀어주세요"라며 "얼굴 근육을 많이 사용하면 부기도 빠지고 탄력도 생기는 것 같아요"라고 했다. 나나가 알려준 얼굴 작아지는 팁에 대해 조금 더 자세히 알아본다.◇경락 마사지, 피부 속 피지선 자극할 수도 얼굴 크기를 줄이고자 경락 마사지를 받는 경우가 있다. 그런데 나나가 말한 것처럼 일부 사람들에게는 오히려 트러블이 생길 수 있다. 실제 경락 마사지 때문에 여드름이 생겨서 피부과를 찾는 사람이 적지 않다. 각종 추정 원인이 있는데, 전문가들은 대부분 마사지 중 마찰이 피부 속 피지선을 자극하기 때문이라고 본다. ◇리프팅 레이저, 초음파·고주파 목적 달라 얼굴 탄력 관리를 하면 늘어진 피부, 근육이 당겨지면서 얼굴 크기가 전반적으로 작아보일 수 있다. 탄력 관리에 도움을 주는 대표적인 레이저 기기 두 가지가 울쎄라와 써마지다. 그런데 둘의 원리가 조금씩 다르다. 울쎄라는 처진 근막을 당겨주는 시술이라 보면 된다.HIFU(고강도 집속 초음파) 기술을 사용해 피부를 리프팅하고 탄력을 개선한다. 초음파 에너지를 피부 깊숙이 전달해 콜라겐 생성을 촉진한다. 얼굴과 목 부위의 처진 피부를 개선하는 데 효과적이다. 특히 근막층을 자극해 수축시키고 지방층을 줄이는 데 좋아서 이중턱이나 심부볼이 고민인 사람에게 적합하다. 울쎄라 효과는 시술 직후보다 2~3개월 후부터 나타난다. 써마지는 피부 자체의 탄력을 높이는 시술이다. 울쎄라와 달리 고주파 에너지를 사용한다.이 에너지는 진피층 깊숙이 침투해 피부 속에서 열에너지를 생성하고 콜라겐 생성을 촉진한다. 콜라겐은 피부 탄력을 유지하는 핵심 요소인데, 40대 이후에는 콜라겐이 절반으로 줄어 노화가 가속화된다. 써마지 레이저가 부족해진 콜라겐을 활성화시켜 피부 탄력을 회복하게 해준다. 특히 잔주름과 피부 처짐을 개선하는 데 효과적이다. ◇입 안에 공기 넣어 볼 부풀리기 도움 돼 스스로 얼굴 근육 자체를 풀어주는 것도 도움이 된다. 특히 손가락을 이용해 볼을 부드럽게 위아래로 가볍게 굴려 피부를 순환시키고 입 안에 공기를 가득 넣어 최대한 볼을 부풀린 후 수초 유지, 천천히 공기를 빼주자. 볼 주위 팔자주름을 비롯해 얼굴 전반의 늘어짐, 처짐 등을 방지하는 효과를 볼 수 있다.
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가수 겸 배우 안소희(32)가 자신만의 아침 식단을 공개했다. 지난 24일 유튜브 채널 ‘안소희’에는 ‘엘르화보, 볼륨을 높여요, 리브나, 루꼴라 샐러드 만들기, 송년회’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 안소희는 아침 메뉴를 공개했다. 그는 “요즘에 아침으로 사과랑 달걀을 잘 챙겨 먹고 있다”고 밝혔다. 이어 “사과에 올리브오일을 뿌려 먹으면 그것도 맛있다고 해서 뿌렸는데, 진짜 맛있다”며 “또 땅콩버터도 같이 발라먹으면 포만감도 확실히 오래 간다”고 말했다. 한편, 안소희는 평소 45~46kg을 꾸준히 유지 중이라고 밝힌 바 있다. 안소희가 아침에 필요한 영양소를 충분히 채울 수 있는 조합이라고 밝힌 사과와 올리브오일 땅콩버터의 효능에 대해 알아봤다. ◇사과, 땅콩버터 함께 먹으면 혈당 조절 효과아침으로 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해진다. 특히 사과를 먹을 땐 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 게 좋다. 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋다. 사과는 체중 감량에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 게다가 사과에 함유된 퀘르세틴은 노쇠 위험을 낮춘다. 특히 사과에 땅콩버터를 발라 먹으면 둘 다 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 더욱 좋다. 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 천천히 올라가게 한다. 게다가 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느끼게 해 다이어트에 어느 정도 도움을 받을 수 있다. 다만 땅콩버터는 설탕이나 기타 첨가물 없이 땅콩만 갈아서 만든 100% 땅콩버터를 먹는 게 좋다. 땅콩버터의 일일 권장 섭취량은 2테이블스푼(약 32g)이다. ◇올리브오일, 콜레스테롤 낮추는 데 도움 올리브오일 역시 여러 건강 효능이 있다. 먼저 심혈관질환 예방에 좋다. 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 항암‧항염 효과가 있다. 항산화제 역할을 하는 비타민E를 비롯해 항산화 화합물인 ‘올레오칸탈’이 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 미국심장협회의 연구에 따르면, 올리브오일 23g(약 1.5테이블스푼)을 매일 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다. 또 비타민E와 항산화제가 풍부해 피부 세포를 재생시키고 보습을 강화하는 효과가 있다.한편, 올리브오일을 샐러드에 뿌려 먹으면 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다. 지난 2017년 미국 아이오와주립대 연구팀은 샐러드에 식물성 오일을 넣어 먹으면 그냥 먹을 때보다 영양성분 흡수율이 더 높았다고 밝혔다.
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![‘매시트 포테이토’ 좋아하세요? 재료 하나 바꾸면 건강까지 챙겨요![밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/01/23/2025012302335_0_thumb.jpg)
매시트포테이토는 삶아서 으깬 감자에 버터, 크림 등을 섞어 만든 부드러운 감자 요리입니다.고기나 생선 요리에 곁들임 음식으로 활용되거나 그 자체로 반찬으로 먹는데요. 오늘은 감자 대신 콜리플라워 활용해 탄수화물, 섭취 열량 줄였습니다.세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!매시트 콜리플라워미국에서는 대통령 주치의가 트럼프 식단 관리를 위해 매시트포테이토에 으깬 콜리플라워를 몰래 넣는다고 밝혀 ‘매시트콜리플라워’ 요리가 인기몰이 중인데요. 감자를 으깬 것과 모양과 식감이 유사해 채소를 좋아하지 않는 아이들과 함께 먹기에도 좋습니다. 완성된 매시트콜리플라워에 올리브오일을 뿌려 먹으면 풍미가 살아나고 지용성 영양소 흡수율이 높아집니다.뭐가 달라?영양만점 겨울 채소 콜리플라워하얀 브로콜리처럼 생긴 콜리플라워는 꽃잎이 네 개인 십자화과 채소에 속합니다. 콜리플라워는 100g당 열량이 26kcal로 낮으며 수분, 섬유질이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다. 콜리플라워에 풍부한 설포라판 성분은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕고 항암 효과를 냅니다. 비타민C, 비타민E, 비타민K 등 항산화 성분이 체내 염증 및 산화 스트레스를 줄여 혈관 건강에 유익합니다.뼈 건강 챙기는 우유우유는 매시트콜리플라워의 풍미와 질감을 높이는 역할을 합니다. 우유는 한 잔 당 약 200mg의 풍부한 칼슘이 들어있으며 체내 흡수율도 50%로 높습니다. 단백질, 비타민, 무기질 등도 고루 포함돼 균형 잡힌 영양소 섭취가 가능합니다. 당뇨병 환자는 가급적 탄수화물과 지방 함량이 낮은 제품을 고르는 게 좋습니다.파슬리가루 톡톡 뿌려 완성요리 마지막 단계에서 파슬리가루를 올리면 음식 완성도가 높아 보일뿐 아니라 맛과 향이 배가됩니다. 파슬리는 ▲비타민A ▲비타민B ▲비타민C ▲철 ▲마그네슘 ▲인 ▲칼륨 ▲아연 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 이뇨 작용이 뛰어나 체내 노폐물, 콜레스테롤 등을 배출해 혈관을 깨끗하게 만듭니다.재료&레시피(2인분)콜리플라워 1개, 우유 50mL, 버터 15g, 마늘 2쪽, 소금 약간, 후추 약간, 스테비아 약간,파슬리가루 약간1. 콜리플라워는 송이를 떼어내 깨끗이 씻는다.2. 찜기에 콜리플라워와 마늘을 넣고 푹 익을 때까지 찐다.3. 익힌 콜리플라워와 마늘을 꺼내 따뜻할 때 버터를 넣고 푸드 프로세서나 믹서에 우유를 약간씩 넣으면서 곱게 간다.4. 3에 소금, 후추, 스테비아를 약간 넣어 간을 한다.5. 그릇에 담고 파슬리가루를 약간 뿌린다.
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다이어트에 성공해도 유독 허벅지 살이 안 빠지는 경우가 있다. 일명 ‘하비(하체비만)’라고도 불리는데, 그 이유에 대해 알아본다.◇허벅지, 지방 자리 잡기 좋은 부위기본적으로 허벅지를 비롯한 하체에는 지방이 자리 잡기 쉽다. 지방 분해를 억제하는 ‘알파-2수용체’가 많은 반면, 지방 분해를 돕는 ‘베타수용체’는 적기 때문이다. 이로 인해 다른 부위에 비해 지방이 잘 자리 잡고 쉽게 빠지지 않는다. 체지방이 늘면 허벅지부터 살이 찌기 시작해 엉덩이, 배 순으로 찌는 것도 이 때문이다.허벅지는 다른 부위에 비해 셀룰라이트가 많은 부위기도 하다. 셀룰라이트는 혈액순환장애, 림프순환장애 등이 원인으로, 지방조직, 체액, 콜라겐섬유 등 결합조직이 뭉쳐 피부 표면을 울퉁불퉁하게 만든다. 허벅지에 셀룰라이트가 생길 경우 콜라겐 캡슐이 지방 조직을 감싸면서 지방이 쉽게 빠지지 않는다.◇신진대사 원활하게 해줘야허벅지살과 셀룰라이트를 없애려면 모든 다이어트의 기본인 식단 관리가 필요하다. 고탄수화물‧고지방 식품을 멀리해 체지방 축적을 줄이고, 대신 식이섬유 섭취를 늘려 신진대사를 원활하게 하면 좋다. 혈액순환을 촉진해 지방 분해를 유도하는 것도 방법이다. 틈틈이 스트레칭, 마사지를 하고 한 자세로 오래 앉아있지 말아야 한다. 반신욕을 하거나, 다리를 위로 뻗어 상체와 90도로 유지한 채 누워있는 자세도 효과적이다.◇허벅지 운동 집중하기허벅지 살이 빠지지 않아 고민이라면 평소 운동할 때 허벅지 근력 운동에 더욱 집중해보자. 대표적인 운동법으로는 ‘런지’가 있다. 정면을 보고 서서 등과 허리를 곱게 편 뒤, 허리에 두 손을 얹고 한 쪽 발을 앞으로 내딛는 동작이다. 발을 70~100cm 내딛고, 반대 쪽 다리는 발뒤꿈치를 세우고 90도 정도로 굽힌다. 올라올 때는 반동이 아닌 하체의 힘을 이용하도록 한다. 양쪽을 번갈아 실시하며, 빨리하는 것보다 정확한 동작을 취하는 데 신경을 써야 한다.
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연휴동안 찐 살, 건강하고 효과적으로 빼려면 운동·식단과 함께 관리해야 하는 한 가지 요소가 더 있다. '수면의 질'이다.잠을 잘 자야 살도 잘 빠진다. 숙면을 취해야 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성이 떨어진다. 잠을 잘 못자면 교감신경 각성 시간이 길어지고, 관련 신경전달물질인 카테콜아민도 증가해 혈당이 올라간다. 문제는 여기서부터 시작된다. 연쇄 작용으로 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 '인슐린'이 분비되는데, 인슐린은 지방 축적 작용을 촉진하는 역할도 한다. 지방 합성을 증가시키고, 간과 지방 조직에서 지방이 분해되는 것을 억제한다. 또 과각성 상태가 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 올라가는데, 이 호르몬도 지방 축적을 유도한다. 살이 찌는 체질로 바뀌는 것이다.식욕 조절도 어려워진다. 잠을 잘 못 자 신진대사량이 감소하면, 뇌는 에너지를 내는 지방·당 섭취가 부족하다고 여기고 식욕 호르몬을 조절한다. 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비는 줄인다. 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹의 호르몬 수치를 미국 스탠퍼드대 연구팀이 비교했더니, 5시간 수면한 그룹에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비됐다.다이어트에 수면이 어떤 영향을 미치는지 확인한 대규모 연구 결과도 있다. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 7만 명 이상 여성을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가했다. 다이어트에 가장 도움되는 수면 시간은 7~8시간이었다.너무 많이 자는 것은 다이어트를 떠나 건강에 안 좋다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리본부의 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 위험은 2.8배, 뇌혈관질환 위험은 3.1배 더 높은 것으로 나타났다. 수면이 불규칙한 것도 혈관질환 발병 위험을 높이므로, 취침과 기상 시간을 정해놓고 규칙적으로 자는 것이 중요하다.숙면하려면 침대에 들어가기 45분에서 1시간 전에는 스마트폰, 노트북, 텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 것이 좋다. 청색광은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해한다. 침실 온도는 15~20도 정도로 유지하고, 조용하고 어두운 환경을 조성한다. 일어난 후에는 가벼운 스트레칭만 해도 뇌와 말초조직에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있다.
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설 연휴 이후 갑자기 체중이 늘었다고 걱정하지 말자. 연휴 기간 먹었던 음식은 아직 지방으로 변하지 않고 수분과 부기로 남아있다. 운동과 함께 식단을 조절하면 원래 몸무게를 되찾을 수 있다.◇글리코겐·부기로 인해 몸무게 갑자기 늘어설 연휴처럼 단기간에 많이 먹어서 늘어난 몸무게는 모두 지방이 아니다. 근육에 글리코겐이 쌓이고 몸속에 수분이 증가해 몸무게가 올라갔을 뿐이다. 음식 속 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용된다. 이때 남은 포도당은 글리코겐 형태로 바뀌어 간과 근육 등에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓인 채로 1~2주가 지나면 지방으로 변해 체내에 쌓이기 시작한다. 갑자기 오른 체중이 지방으로 변하는 것 역시 약 2주가 지난 후부터다.◇운동으로 글리코겐 소모해야갑자기 쌓인 글리코겐은 운동을 통해 소모할 수 있다. 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 이러한 글리코겐은 운동할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 사용된다. 특히 스쿼트, 팔굽혀 펴기, 데드리프트 등 고강도 운동할 때는 그만큼 빨리 소모된다. 여기에 러닝, 걷기 등 유산소 운동을 병행해 수분으로 인한 부기를 빼는 것도 좋다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환 역시 원활해진다.◇탄수화물 줄이고 단백질 늘리기음식을 먹을 때는 탄수화물을 줄이고, 단백질 위주로 섭취하는 게 좋다. 떡국, 갈비, 전 등 단기간에 명절 음식을 과식하면 몸에 탄수화물이 가득 찬다. 이 상태에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 이미 축적된 탄수화물을 에너지원으로 먼저 소모하게 된다. 단백질의 경우 소화 과정에서 사용되는 에너지 양인 ‘식품 이용을 위한 에너지 소모량(TEF, Thermic Effect of Food)’이 가장 높다. TEF가 높아질수록 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량이 늘어나기 때문에 체중 감량에도 효과적이다. 특히 고단백 음식만 먹으면 TEF가 전체 섭취 열량의 15~30%까지 오르지만, 지방은 3~4%에 불과하다.◇칼륨 많은 음식 섭취해 부기 제거팥, 바나나 같은 칼륨이 많은 식품을 챙겨 먹는 것도 좋다. 칼륨은 나트륨을 배출해 부기 제거에 도움을 주는 영양소다. 팥에는 100g당 1520mg의 칼륨이 들어있다. 팥에 풍부한 사포닌 성분도 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물과 부기를 제거한다. 바나나를 먹으면 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용을 줄일 수 있다. 바나나는 100g당 335mg의 칼륨을 함유한 칼륨 급원 식품으로, 나트륨 배출을 돕는다.
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겨울철 자주 발생하는 낙상 사고는 노인 외상 원인 1위다. 특히 관절의 퇴행성 변화가 진행된 노인은 낙상으로 심각한 관절 손상을 겪어 조기 사망 위험까지 커질 수 있다. 적절한 대처가 중요한 이유다. 낙상 사고 발생 시 대처법에 대해 알아봤다.◇허리 부상 대처법허리를 삐끗한 경우 흔히 요추 염좌나 근육 손상이 발생한다. 심한 경우 디스크 손상으로 이어질 수 있다. 초기 24~48시간 동안은 냉찜질로 염증과 부종을 줄이고, 이후 온찜질로 근육 이완을 돕는 것이 통증 완화에 효과적이다. 허리에 무리를 주지 않고 충분히 쉬어야 하며, 스트레칭이나 자세 교정도 시도하지 않는 게 좋다. 만약 통증이 1주 이상 지속되거나 하지 방사통이 동반되면 병원을 방문해 요추 디스크 손상 여부를 확인할 필요가 있다.순천향대 부천병원 응급의학과 한상수 교수는 “겨울철에는 두꺼운 옷을 입어 민첩성이 떨어지고, 추운 날씨로 인해 근육이 경직되며, 눈길이나 빙판길에서 낙상이 자주 발생한다”며 “특히 노인 낙상은 삶의 질을 위협할 뿐만 아니라 생명까지 위험할 수 있어 예방이 무엇보다 중요하다”고 말했다.◇무릎 부상 대처법무릎을 부딪쳤을 때 단순 탁박상이라면 통증은 경미하다. 이땐 하루 3~4회 20분간 냉찜질을 하고, 압박붕대를 감아 무릎을 안정화하고, 다리를 심장보다 높게 올려 부종을 줄이면 된다. 그러나 무릎을 굽히거나 펼 때 통증이 심하거나 부종이 심해지면 슬개골 골절이나 연골 손상을 의심해볼 수 있다. 이때는 병원에서 정확한 진단을 받아야 한다. 검진 결과, 이상이 없다면 염증 반응일 가능성이 크며, 이때는 냉찜질로 부종을 줄이고, 최초 48시간 이후에는 온찜질로 혈액순환을 촉진해 회복을 도울 수 있다. 또한, 무릎을 과도하게 사용하지 않고, 체중이 실리는 동작을 피하는 것이 좋다. 필요시 병원에서 진통 소염제 처방을 받아 염증과 통증을 조절할 수 있다.◇꼬리뼈 부상 대처법엉덩방아를 찧어 꼬리뼈를 다쳤다면 단순 타박상일 수도 있지만 골절 위험도 배제할 수 없다. 꼬리뼈는 일상생활에서 압력을 많이 받는 부위이므로 초기 관리를 철저히 해야 한다. 냉찜질로 부종을 줄이고, 딱딱한 의자 대신 도넛 모양 방석을 사용해 압력을 줄이는 것이 도움이 된다. 통증이 1~3주 이상 지속되거나 앉기 어려운 경우, 병원을 방문해 골절 여부를 확인하고 물리치료나 소염제 처방 등 추가 치료를 받아야 한다.한 교수는 “고령층은 신경 반응이 둔화해, 낙상 직후 큰 통증이 없더라도 시간이 지나면서 부종과 통증, 관절 기능 이상이 나타날 수 있다”며 “낙상 후 통증이 경미하더라도 병원을 방문해 골절 여부를 확인하는 것이 안전하고 특정 부위에 부종, 변형, 체중을 실을 수 없는 통증이 있다면 즉시 병원을 방문해 검사를 받아봐야 한다”고 말했다.
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가수 조현아(35)가 비키니를 입은 모습을 공개했다.조현아는 21일 “새해 복 많이 받으시오 어바니덜”이라는 글과 함께 여러 장의 사진과 동영상 등을 게재했다. 공개된 사진과 영상 속에는 조현아가 야외 수영장에서 지인들과 물놀이를 즐기는 모습이 담겼다. 특히 조현아는 비키니를 입고 날씬한 복부를 드러내 눈길을 끌었다. 한편 조현아는 지난해 솔로 앨범을 발매하면서 10kg을 감량했다. 그는 꾸준히 바레와 골프하는 모습을 인스타그램에 게재했다. 조현아의 다이어트 비법에 대해 알아본다.◇발레와 필라테스 효과 모두 보는 ‘바레’바레(Barre)는 발레와 필라테스가 합쳐진 운동이다. 바레는 근육 길이에는 변동을 주지 않고 수축해 버티는 등척성 운동이다. 자세를 유지하기 위해서는 온몸의 근육을 골고루 사용하며, 유연성도 필요한 운동인 발레의 영향을 받았기 때문이다. 발레 바를 소품으로 사용 여러 동작을 수행하는 동안 몸의 균형을 잡아준다. 또한 바레는 나쁜 자세 탓에 무너진 신체 균형을 바로잡는 데 좋다. 필라테스의 영향을 받아 복근, 척추기립근 등 중심 근육의 힘을 키운다. 또한 상·하체를 잇는 골반에 붙어 있는 둔근, 등, 어깨 근육 등 자세를 바르게 유지할 수 있도록 돕는 근육을 단련한다. 또한 바레를 하려면 발레처럼 균형을 잡으려는 노력이 필요하다. 균형이 잘 맞지 않으면 자세가 나올 수 없다. 따라서 꾸준히 자세를 만들어 버티면 틀어져 있던 근육들이 단련되면서 신체 균형이 맞고 자세가 교정된다.◇근력 운동과 유산소 운동을 동시에 하는 ‘골프’골프로 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 골프 동작인 스윙은 발끝에서 골반까지 체중을 실어 몸을 고정하고 허리에 회전운동을 가해 팔을 움직여 클럽 끝으로 공을 친다. 따라서 스윙할 때 하체, 척추, 상체 근육 등 전신 근육을 모두 사용하게 된다. 특히 척추기립근, 복부 근육이 많이 사용된다. 또한 실외 필드에서 카트를 타지 않고 걸어 다닌다면 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다. 18개의 홀을 걸어서 돌면 1000~1500kcal 정도를 소모할 수 있다. 또한 우리나라 필드는 평지만 있는 게 아니기 때문에 등산과 비슷한 효과를 누릴 수 있다. 골프 부상을 예방하기 위해선 많이 사용하는 상반신을 중점적으로 충분히 스트레칭 후 골프를 쳐야 안전하게 즐길 수 있다. 스트레칭은 어깨, 가슴과 복부, 몸의 측면, 등, 다리 앞쪽, 손목 등의 순으로 하는 것이 좋다.
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설날에는 맛있는 음식들을 즐길 수 있다. 하지만 건강에 문제가 있는 사람이라면 주의해서 음식을 먹게 된다. 조리법과 양만 적절히 조절하면 충분히 명절 음식을 즐길 수 있다. 당뇨병, 신장질환, 통풍, 고혈압환자가 건강을 지키고 맛있게 음식을 먹는 방법을 알아본다.◇당뇨병, 약과‧식혜 등 당분 섭취 주의당뇨병 환자는 혈당이 급격히 올라가는 것을 막기 위해 당분류‧전분질 음식을 과도하게 섭취하는 것을 피해야 한다. 특히 약과는 한 개에 120~140kcal로 두 개만 섭취해도 밥 한 공기에 맞먹는 고열량 식품이다. 식혜나 수정과는 당 함량이 높고 액체 형태라 섭취할 때 혈당을 빠르게 많이 올린다. 따라서 이런 고탄수화물‧고혈당인 명절 음식을 먹었다면 식사할 때 밥을 줄이는 것이 좋다. 또한 당뇨 환자는 저혈당에도 대비해야 한다. 장거리 이동으로 식사 시간을 놓치거나 벌초 등으로 평소보다 활동량이 많아지면 저혈당에 빠질 수 있다, 이에 대비해 사탕, 요구르트 등을 준비하는 것이 좋다.◇신장질환, 깨‧팥 등 칼륨 섭취 주의신장질환자는 칼륨 섭취를 특히 주의해야 한다. 신장 기능 약화로 칼륨이 원활하게 배출되지 못해 마비, 설사, 구토 등을 일으킬 수 있다. 특히 떡 안의 소나 고명으로 사용되는 깨, 팥, 콩 녹두, 밤은 칼륨 함유량이 높다. 따라서 떡을 먹을 땐 설탕을 넣은 꿀떡이 좋다. 염분 조절을 위해 간은 최대한 싱겁게 한다. 소금이나 간장 대신 레몬즙이나 마늘, 생강 등 자연 조미료 이용도 좋은 방법이다. 또 미리 간을 해두지 말고 식사 직전에 하면 염분량을 줄이면서도 제대로 맛을 낼 수 있다.◇통풍, 생선‧맥주 등 퓨린 섭취 주의 통풍 환자들은 퓨린 함량이 높은 음식을 피해야 한다. 퓨린은 질소 화합물의 일종으로, 체내에서 분해되면 요산으로 변한다. 적정량의 요산은 대사 과정을 거쳐 소변으로 배출되지만 고퓨린 식품을 과다하게 섭취하면 요산이 체내에 잔류하면서 통풍으로 이어질 수 있다. 따라서 구운 생선, 맥주 등은 적게 먹고 물과 채소를 많이 먹어주는 게 중요하다. 물을 충분히 섭취하면 소변을 통해 요산 배설에 도움이 된다. 섬유질, 엽산, 비타민 C가 풍부한 채소는 요산이 쌓이는 것을 막아주므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.◇고혈압, 소금‧간장 등 염분 섭취 주의고혈압 환자가 주의해야 할 것은 ‘나트륨’이다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 염분 농도가 높아지는데, 우리 몸에서는 이를 정상 상태로 되돌리기 위해 혈액을 많이 생성하게 되고 이 과정에서 혈압이 오르게 된다. 따라서 본인이나 가족 중에 고혈압환자가 있다면 되도록 염분 함량을 줄이는 방법으로 음식을 조리하는 것이 좋다. 우선 떡국을 끓일 때는 다시마나 소고기 등 천연 재료를 사용하도록 한다. 제사상에 오르는 고기나 생선, 나물무침 등에는 소금과 간장을 줄이고 생강, 마늘, 참기름 등을 이용해 감칠맛을 내도록 한다.
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가수 손담비(41)가 임당(임신성당뇨병) 재검이 뜬 이후 식습관을 바꿨다고 밝혔다.지난 22일 유튜브 채널 ‘담비손’에는 ‘임신 중 다이어트 | 임당 검사 | 다이어트 식단’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 손담비는 “시험관을 할 때 첫 번쨰로 실패했던 게 너무 저체중이었다, 그래서 4kg을 찌우고 시작했다”며 “여기에 3~4kg이 쪄서 8kg을 찌고 지금 3kg 정도 쪘으니까 총 10kg 정도 찐 것 같다”고 밝혔다. 이어 “체중 조절을 하려고 하는데, 당이 너무 당긴다”며 “임당 재검이 떴다. 내 나이에 재검은 많이 뜬다더라”라고 말했다. 이후 식습관을 바꿨다는 손담비는 “아침에 채소를 먹고 단백질 위주로 바꿨다”며 “밥도 현미밥으로 바꿨는데, 확실히 가볍긴 하다”고 말했다. 그러면서 “이렇게 했는데, 재검이 다시 뜨면 눈물이 날 것 같다”고 말했다. 손담비가 최근 먹기 시작했다는 현미밥의 핵심은 현미가 비정제 탄수화물이라는 데 있다. 비정제 탄수화물이란 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에도 효과적이다. 또 불포화지방산인 리놀레산 함유량이 높아 몸속 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 안정적으로 조절한다. 현미의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 현미밥을 먹을 때 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹는 게 좋다. 현미에 풍부한 ‘피트산’ 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다. 항산화 성분인 피트산은 현미의 주 건강 성분이다. 다만, 피트산은 칼슘‧철분‧마그네슘 등 미네랄과 잘 결합해 이를 체외 배출하는 기능도 한다. 칼슘이 부족하면 아이들은 성장이 더뎌질 수 있고, 성인은 골다공증 위험이 커진다. 또 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고, 마그네슘이 부족하면 근육 경련 등이 발생할 위험이 커진다. 미네랄이 풍부한 식품으로는 멸치, 견과류, 해조류 등이 있다.한편, 현미를 포함한 잡곡밥을 먹을 때는 잡곡의 종류를 5개 이내로 제한하는 게 좋다. 우석대 식품생명공학과 연구에 따르면, 찹쌀‧흑미‧수수‧기장‧적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다. 그 이상으로 곡물을 혼합하면 항산화 물질 함량은 오히려 줄어들었다. 연구팀은 “지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못하는 것”으로 분석했다.
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한살 한살 나이 드는 게 싫은 건 누구나 마찬가지다. 물론 세월을 거스를 순 없지만, 현실을 우울해하기보다는 오히려 스스로를 실제 나이보다 젊다고 생각하는 게 좋다. 실제로 자신을 젊다고 느끼는 것만으로도 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과들이 있다.◇노화 늦추고 스트레스 줄여스스로를 젊다고 생각하면 노화를 늦추고 건강해질 수 있다. 미국 오리건 주립대 사회 행동 건강학과 로버트 스타우스키 박사의 연구 결과, 늙었다고 자주 생각하는 사람일수록 노화가 촉진되는 것으로 나타났다. 즉, 나이 들었다고 생각하고 노화를 부정적으로 여기는 사람일수록 스트레스를 받는 날도, 통증을 느끼는 정도도 심했다. 인지된 스트레스가 신체에 부정적인 영향을 미치고, 노인이라는 생각이 의존적이고 소극적으로 변하게 하기 때문이다. 따라서 정신과 전문의는 본인의 나이대에 잃어버린 것에 집중하지 말고, 갖춘 것에 초점을 맞추면 오히려 노화를 늦출 수 있다고 말한다. 나이가 들면 경험이 많아지고, 생각이 깊어지고, 긴장감도 줄어드는 등 긍정적인 변화가 있기 때문이다.◇질병 회복 빨라자신이 실제 나이보다 어리다고 생각할수록 질병 회복도 빠르다. 실제로 이스라엘 바르엘란대 연구팀은 재활 시설에서 골다공증 골절이나 뇌졸중을 회복하고 있는 단계의 환자 73~84세 194명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 환자들이 회복하는 기간 동안 주관적 나이(스스로 젊다고 생각하는 정도), 느낌과 경험들에 대해 인터뷰했다. 그 결과, 자신을 원래 나이보다 어리다고 생각했던 사람은 그렇지 않은 사람보다 재활 효과가 더 좋았다. 연구팀은 자신의 신체가 실제보다 젊다고 생각하는 환자일수록 회복을 위한 노력을 더 하는 경향이 있기 때문으로 추정했다. 연구팀은 "자신의 실제 나이보다 어리게 생각하는 것이 병이 성공적으로 나을 수 있게 돕는다"고 말했다.◇수면의 질 향상'나는 나이보다 젊다'는 생각은 숙면을 취하는 데도 도움이 된다. 의정부을지대병원과 분당서울대병원 신경과 연구팀은 성인 2349명을 대상으로 자신이 생각하는 주관적 나이와 함께 4주 간격으로 수면 지수·패턴 등을 조사해 그 상관관계를 분석했다. 그 결과, ‘실제 나이보다 많다’고 느끼는 그룹은 다른 두 그룹에 비해 수면의 질이 낮았다. 특히 주관적 나이가 실제 나이에 비해 9% 이상 많다고 느끼는 경우 피츠버그 수면의 질 지수(높을수록 수면의 질이 낮음)가 1.7배 이상 증가해 수면의 질이 감소하는 것으로 나타났다. 수면의 질이 나쁠 경우 피로도 상승과 집중도 저하뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환, 인지능력 저하, 사망 등을 유발하므로 수면의 질 향상은 매우 중요하다.◇자기 주도적 태도가 도움스스로를 마냥 젊다고 생각하는 게 어렵다면, 우선 자기 주도적인 생활 습관을 가져보자. 독일 예나 프리드리히실러대의 연구팀에 따르면 일상을 자기 주도적으로 보낸 노인들은 스스로를 실제 나이보다 최대 4세 젊게 생각하는 것으로 나타났다. 자기주도 정도란 먹고 싶은 것을 먹고, 보고 싶은 것을 보는 등 원하는 대로 하루를 보냈다는 것을 의미한다. 연구팀은 "자기 의지대로 생활하면 성취감을 더 크게 느끼고, 나이도 실제보다 젊게 느낀다"고 말했다. 아주대 의대 예방의학교실 이윤환 교수는 "자신을 젊다고 생각하면 평소보다 활동량이 늘고 자신감이 생긴다"며 "다양한 건강 개선 효과가 있기 때문에 자기 주도적 삶이 권장된다"고 말했다.