‘혈당 조절’에 도움주는 코티지 치즈, ‘두 가지’만 있으면 뚝딱 만든다

치즈는 뼈와 근육을 강화하고, 피부 건강을 개선하는 데 도움을 주는 음식이다. 하지만 지방과 나트륨 함량이 높아 다이어트를 하는 사람들은 섭취를 꺼리기도 한다. 이럴 때는 코티지 치즈가 답이 될 수 있다. 쫀득하면서도 담백한 코티지 치즈는 모차렐라 치즈나 리코타 치즈보다 인지도는 다소 떨어지지만, 열량이 낮고 영양소가 풍부하다. 코티지 치즈의 효능과 레시피에 대해 자세히 알아본다.

코티지 치즈는 다이어트 식단으로 제격인 치즈다. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 100g당 코티지 치즈의 열량은 103kcal다. 모차렐라 치즈(296kcal), 파르메산 치즈(420kcal) 등과 비교했을 때 매우 낮은 수준이다. 심지어 열량이 낮다고 유명한 리코타 치즈(158kcal)보다도 낮다. 코티지 치즈는 지방 함량도 적다. 100g당 포화지방 함량이 2.6g으로, 리코타 치즈(6.97g), 모차렐라 치즈(11.7g) 등 다른 치즈보다 월등히 낮다.

코티지 치즈는 단백질이 풍부하다. 코티지 치즈 100g에는 10g의 단백질이 들어있는데, 이는 두부(9g), 달걀(12g)과 비슷한 수준이다. 꾸준히 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 미국 플로리다 주립대 연구에 따르면 코티지 치즈를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방 축적량이 적고 신진대사가 활성화되며 근육 형성이 활발하다. 게다가 코티지 치즈는 혈당 조절에도 도움 된다. 치즈 속 카세인 성분은 소화를 천천히 시켜 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 코티지 치즈의 혈당지수(GI)는 30으로, 55 이하인 저혈당 식품군에 속한다. 소화를 늦추기 때문에 포만감도 오래 유지해줘 식욕 조절에도 도움이 된다.

코티지 치즈는 우유와 식초만 있으면 간단하게 만들 수 있다. 우선 우유 1L를 냄비에 붓고 소금을 1티스푼 넣어 저으며 끓인다. 이때 소금은 원하는 만큼 조절해 넣는다. 우유가 끓기 시작하면 약불로 줄이고 식초 4큰술을 넣고 저어준다. 우유의 단백질과 식초의 산이 결합해 덩어리가 지기 시작하면 5분 정도 더 끓인 후 젖은 면보를 깔아둔 채반에 내용물을 부어 유청을 분리한다. 크리미한 치즈를 원한다면 수분감을 위해 유청을 적게 빼는 것이 좋다. 반대로 쫀득한 식감을 내고자 할 때는 그릇으로 내용물을 눌러 유청을 20~30분가량 빼도록 한다.

단, 치즈를 만들 때는 반드시 일반 우유를 사용해야 한다. 저지방 우유는 지방 함량이 적어 치즈로 만들 경우 그만큼 수율이 적다. 또한, 사과 식초는 사용이 가능하지만 치즈를 노랗게 만들 수 있어 주의한다. 식초 대신 레몬·라임즙을 사용해도 좋다.