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면 요리를 먹은 날, 배가 빨리 꺼지는 듯한 느낌은 단순한 기분 탓이 아니다. 면의 소화와 흡수 과정에서 나타나는 생리적인 반응 때문이다.밀가루로 만든 면을 먹은 후 금방 배고픔을 느끼는 것은 밀가루면의 탄수화물 함량이 높아서다. 탄수화물 함량이 높은 식품을 섭취하면 혈당이 급격히 상승한다. 이때 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 혈당을 기준으로 작동하는데, 인슐린이 분비돼 혈당이 빠르게 떨어지면 뇌는 배고픔을 느끼게 된다. 즉, 실제로 배가 고프지 않더라도 고탄수화물 식품을 섭취한 후 ‘가짜 배고픔’을 경험하는 이유다.쌀밥도 고탄수화물 식품이지만, 면 요리보다는 배고픔을 덜 느끼게 한다. 쌀밥은 면 요리와 달리 고기, 생선, 나물, 김치 등 다양한 반찬과 함께 곁들여 먹기 때문이다. 식이섬유와 단백질 등이 함께 들어가다 보니 포만감이 더 오래 지속되는 것. 영양 측면에서도 면보다 밥이 낫다. 밥에 반찬을 먹으면 다양한 영양소를 골고루 섭취하게 되지만, 면 요리를 먹으면 탄수화물 위주 식사를 할 위험이 비교적 크다.면 요리 중에서는 파스타가 일반 밀가루 면보다 더 나은 선택이 될 수 있다. 파스타의 주요 재료인 '듀럼밀 세몰리나'는 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높고, 소화가 느리게 이루어진다. 듀럼밀은 체내에서 천천히 소화되며 혈당을 서서히 올리기 때문에 더 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있다.한편, 밥이든 면이든 중요한 것은 씹는 습관이다. 음식을 천천히, 최소 30번 이상 씹어 삼키고 20분 이상 시간을 들여 식사하면 혈당이 서서히 올라가면서 장에서 GLP-1 호르몬이 분비된다. 이 호르몬이 뇌에 전달되면 포만감을 느끼게 돼 식욕이 감소한다. 즉, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 오래 유지할 수 있다.
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아메리카노와 콜드브루 중 뭘 마실까 고민하는 사람이라면, 자신의 건강 상태부터 되돌아보자. 둘 다 커피 원두와 물을 제외한 재료가 들어가지 않아 그 차이를 모를 때가 많은데, 두 커피 사이의 영양학적 차이를 알아봤다.◇아메리카노, 항산화 물질 풍부해커피가 건강에 좋은 대표적인 이유는 항산화 물질을 포함하고 있기 때문이다. 이 항산화 물질은 콜드브루보다 아메리카노에 더 많다. 토마스제퍼슨대와 필라델피아대 공동 연구팀이 콜드브루와 아메리카노의 성분을 비교 연구한 결과, 항산화력은 아메리카노에서 평균 23.77, 콜드 브루에선 평균 17.9로, 아메리카노가 더 많은 항산화 물질을 포함했다. 2018년 사이언티픽리포트에 발표된 연구 결과에서도 아메리카노가 콜드브루보다 함유 항산화 물질이 더 많았다. 항산화 물질은 당뇨병 예방, 항암, 항염증, 비만 예방 등에 효과가 있고, 만성질환의 위험을 줄인다.◇각성 효과 필요하면 콜드브루 마셔야카페인의 각성 작용이 필요할 땐, 아메리카노보다 콜드브루가 더 좋은 선택이다. 지난 2018년 한국소비자원이 시중에 판매 중인 원두커피 36종의 카페인 함량을 조사한 결과, 콜드 브루에 카페인 함량이 아메리카노보다 약 1.7배 더 많은 것으로 확인됐다. 아메리카노 한 잔당 카페인 함량은 약 125mg인데 반해, 콜드브루는 212mg으로 드러났다. 이는 에너지 음료 한 캔보다도 네 배나 더 많은 양이다. 카페인은 물에 접촉하는 시간이 길어질수록 더 많은 양이 이동하는 특징이 있어, 추출 시간이 더 긴 콜드브루의 카페인양이 더 많은 것으로 추정된다.◇산미 적을수록 위에 부담 덜 해소화기가 약하다면 아메리카노보다 콜드브루를 마시는 게 낫다. 콜드부르가 아메리카노보다 카페인은 많지만 산미가 적어 위에도 덜 부담되기 때문이다. 커피를 오래 가열할수록 산성 성분이 발달하는데, 뜨거운 물로 내리는 아메리카노와 달리, 콜드브루는 찬물을 사용한다. 따라서 뜨거운 물로 내린 아메리카노가 콜드브루보다 더 쓴맛과 산미가 나는 경향이 있다. 따라서 위가 민감하거나, 커피를 마시고 속이 쓰렸던 사람들은 콜드브루를 추천한다.
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미국 주요 영양학회·공중보건 협회에서 공동으로 어린이와 청소년을 위한 음료 지침을 발표했다.미국 식생활 전문 건강 연구소 '헬시 이팅 리서치(Healthy Eating Research)'는 지난 30일 5~18세에게 마시도록 권장할 수 있는 음료는 물과 우유뿐이라고 밝혔다.이번 권고안은 미국소아과학회(AAP), 미국 영양식이학회(Academy of Nutrition and Dietetics), 미국 소아치과학회(AAPD), 미국심장협회(AHA)가 협력해 작성했다.헬시 이팅 리서치 매건 엘스너 로트 부편집장은 "18세 미만 어린이의 100% 과일·채소 주스, 식물성 우유, 가당·감미료·카페인 음료 섭취를 제한해야 한다"며 "이번 권장 사항은 최신 연구 결과를 고려했고, 증거가 부족한 것은 전문가 의견이 반영됐다"고 했다. 이어 "물과 우유는 권장되는데, 물은 수분 공급에 매우 중요하고 우유는 어린이에게 필요한 필수 비타민과 미네랄을 제공한다"고 했다.물은 아무 향미가 없는 순수한 물만 권장했다. 향 첨가로 pH 수치가 변할 수 있기 때문이다. 로트는 "pH 5~7보다 산성이 강한 음료는 구강 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다"며 "탄산수는 pH 5~6으로 괜찮지만 여기에 향료를 첨가하면 pH 3~4로 낮아져 치아 부식과 충치 위험이 커진다"고 했다.이번 권고안에서는 100% 과일·채소 주스, 식물성 우유 등 몸에 좋을 것으로 여겨지는 음료도 18세 미만 어린이에게 제한할 것을 권고했다. 구체적으로 100% 과일·채소 주스를 ▲5~8세 어린이는 하루 118~177mL ▲9~13세 어린이는 177~237mL ▲14~18세 어린이는 237mL 미만 마시도록 했다. 로트는 "과학적 관점으로 볼 때 해당 음료들은 첨가당이 들어있을 수 있고, 불필요한 칼로리를 제공한다"며 "100% 과일·채소 주스로 섭취할 수 있는 비타민과 무기질은 과일로 섭취하도록 해야 한다"고 했다.식물성 우유에 대해서는 우유의 대체품이 될 수 없다는 것을 명확히 했다. 로트는 "식물성 우유가 해롭다는 게 아니라, 소의 우유 대용품으로 사용하면 청소년이 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못한다는 것을 말하고자 했다"며 "특정 의학적 이유 등으로 우유를 마시지 못한다면 영양성분이 강화된 두유를 권장한다"고 했다.우유를 싫어하는 어린이에게 우유를 마시게 하려고 초콜릿, 딸기, 바나나 등 맛이 나는 우유를 마시도록 하는 것은 강력히 지양하라고 했다. 설탕이 포함되기 때문이다. 권고안에서는 "맛이 나는 우유에는 탄산음료 한 캔이나 스포츠음료보다 더 많은 설탕이 첨가됐을 수 있다"며 "무가당 요거트나 치즈를 대신 제공해야 한다"고 했다.설탕 대신 감미료가 첨가된 음료도 권장하지 않았다. 로트는 "위원회는 감미료가 어린이에게 미치는 영향이 명확히 연구되지 않았다고 봤다"며 "성인 연구에서 감미료를 넣은 음료가 체중 유지나 체중 증가 예방에 도움이 되지 않는데, 2형 당뇨병과 심장질환 유병률은 높일 수 있는 것으로 확인됐다"고 했다.카페인이나 기타 각성제가 들어간 음료는 ▲수면의 질을 떨어뜨리고 ▲혈압을 상승시키고 ▲우울감과 불안감을 높이고 ▲알코올·담배 소비가 증가하고 ▲지방·설탕·소금 첨가 음식을 향한 식욕이 증가한다는 이유로 권장하지 않았다.
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배우 김혜수(54)가 약 30년 동안 ‘청룡영화상’ 진행을 맡은 후, 그만둔 이유를 밝혔다. 지난 28일 유튜브 채널 ‘피디씨 by PDC’에는 ‘게임하다 집에 못 갈 뻔(feat. 트리거 팀)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에 출연한 김혜수는 디즈니 플러스 시리즈 ‘트리거’에서 호흡을 맞춘 정성일, 주종혁과 함께 싱가포르 행사에서 경험한 이야기를 밝혔다. 김혜수는 “행상에서 입은 드레스가 (멋지더라). 청룡(영화상) 드레스 안 입으려고 그만뒀다는 소문이 있었다”는 질문에 “맞다”며 “연말에 굶는 게 너무 힘들어서 그랬다”고 답했다. 또 당시 드레스를 입기 위해 “실컷 잘 먹다가 한 3일 저녁 덜 먹고 그래도 안 된다 싶으면 생으로 하루를 굶었다”고 말했다. 이어 “사람들이 어쩌다 내가 먹는 것을 보고 폭식하는 줄 아는데, 원래 대식가다”며 “많이 먹는 것도 좋아하고, 나이 들면 입맛이 떨어진다는 것도 아니더라”라고 말했다. 김혜수처럼 굶으며 극단적인 다이어트를 시도하는 경우가 있는데, 여러 부작용을 초래할 수 있어 주의해야 한다.먼저 뇌 건강을 해칠 위험이 있다. 음식을 극단적으로 제한해서 먹으면 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 제대로 섭취하기 어려워진다. 필수 영양소가 없으면 우리 뇌는 정상적으로 작동하지 못한다. 원료가 없으니 뇌 성장과 활동을 위한 신경전달물질도 만들어내지 못하는 것이다. 이는 사람의 뇌 기능도 제대로 작동하지 못하게 만든다. 뇌의 역할 중 하나는 상황을 조망하고 문제를 해결하는 기능인데, 음식을 제대로 섭취하지 않으면 뇌는 생존을 위해 기능하기를 멈춘다. 이는 섭식장애로까지 이어질 수 있다. 짧은 기간 극단적인 운동과 식이조절을 하면 거식증‧폭식증을 유발할 수 있다.극단적으로 식사를 제한해 체중을 감량하면 원래 식습관으로 돌아왔을 때 요요 현상이 발생할 수도 있다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상 심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 또 운동의 경우, 갑자기 운동을 쉬면 근육량이 줄 수 있는데, 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다. 따라서 살을 극단적으로 굶으며 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.
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![가장 맛있는 맥주 온도는? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/01/31/2025013101798_0_thumb.jpg)
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배우 한가인(42)이 자신만의 소울 푸드로 떡볶이를 꼽았다. 지난 26일 유튜브 채널 ‘자유부인 한가인’에는 ‘떡볶킬러 한가인이 한 달에 한 번 무조건 먹는 강남 3대 떡볶이 (여배우맛집, 1위는?)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 한가인은 유명한 떡볶이집 세 군데를 방문했다. 식당을 찾은 한가인에게 PD는 “건강한 음식만 좋아하시는 줄 알았는데, 떡볶이도 드시네요”라고 묻자, “떡볶이는 저의 소울 푸드다”라며 “치팅데이에 무조건 첫 번째로 먹고 싶은 음식이 떡볶이다”고 밝혔다. 이어 “매일 먹으라고 하면 매일 먹을 수 있다”며 “다만, 자주 먹으면 불편하니까 텀을 둬서 한 달에 한 번씩 먹는다”고 말했다. 한가인이 소울 푸드로 꼽은 떡볶이는 열량‧탄수화물‧나트륨 함량이 높다. 식품의약품안전처 자료에 따르면, 떡볶이 열량은 200g(1인분)당 304kcal로, 탄수화물 함량은 60g이 넘어 열량의 약 80%를 차지한다. 영양소의 균형이 좋지 않은 편이다. 나트륨 함량은 1인분당 평균 853.08mg으로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg인 것을 감안하면 높은 편이다. 나트륨은 필요 이상 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증 등을 유발할 수 있다.떡볶이와 같은 초가공식품이 우울감을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다. 떡볶이를 꼭 먹어야 한다면, 밀이나 쌀로 만든 떡 대신 곤약으로 만든 떡으로 만들어보자. 곤약으로 만든 떡은 100g당 열량이 170kcal다. 탄수화물 역시 32g으로 일반 떡보다 15.8g이나 낮아 살이 찌는 것에 대한 부담을 덜 수 있다. 떡볶이를 만들 때 양배추, 버섯, 애호박 등 칼륨이 풍부한 채소를 넣으면 나트륨 배출을 돕는다.
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외식은 시도해보지 않았던 다양한 메뉴를 경험하면서 기분전환을 할 수 있다는 장점이 있다. 단, 칼로리가 높고 영양이 불균형한 식사로 이어질 수 있어 건강을 고려한 선택이 필요하다. 한식, 이탈리안, 일식 등 각 음식별 건강하게 외식하는 방법에 대해 알아본다.◇이탈리안이탈리아 요리는 대부분 탄수화물로 구성돼 섬유질, 단백질 등 기타 영양소를 추가해 균형 잡힌 외식을 하는 게 바람직하다. 예를 들어 새우, 닭고기 등이 토핑으로 올라간 파스타를 고르는 식이다. 피자는 가급적 크러스트가 얇은 것을 고르고 야채 토핑을 추가하는 게 좋다. 토마토소스를 기반으로 한 요리를 선택하는 것도 한 가지 방법이다. 토마토소스는 크림 등 다른 소스보다 칼로리, 기름, 포화지방 함량이 낮고 리코펜, 비타민C, 칼륨, 철분, 엽산 등의 공급원이다.◇한식한식을 먹을 때는 밥·국·반찬이 골고루 제공되는 한정식 위주로 섭취해야 균형 있는 한 끼 식사가 가능하다. 백미 대신 현미 등 복합 탄수화물을 골라먹어야 섬유질, 미네랄, 단백질 등의 섭취량을 늘릴 수 있다. 염분 섭취를 줄이려면 자극적인 국물 요리는 되도록 피하고 건더기 위주로 섭취하는 게 좋다.◇일식일식 대표 요리인 스시를 섭취할 때는 가급적 지방이 적은 생선 위주로 먹는 게 좋다. 참치나 고등어 등 붉은 살 생선보다 대구, 광어 등 흰살 생선이 지방 함량이 낮고 단백질은 풍부하다. 튀김옷이 입혀지거나 크림소스 등으로 덮인 초밥보단 생선과 밥, 혹은 생선과 밥을 김으로 둘러싼 초밥을 골라 먹어야 지방, 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다. 일식에 흔히 사용되는 데리야끼 소스는 당, 나트륨 함량이 높기 때문에 칼륨 함량이 높은 채소 요리를 추가 주문해 몸속에서 이를 효과적으로 배출하도록 도와야 한다. 혹은 소스를 음식과 따로 달라고 요청해 적당량만 찍어먹는 게 좋다.◇중식중식을 섭취할 때는 기름에 튀긴 것보다 찜 요리를 선택하는 게 바람직하다. 요리할 때 기름을 사용하지 않는 것만으로 섭취 열량과 지방량을 대폭 줄일 수 있기 때문이다. 대표적인 중식인 딤섬을 먹을 때는 데친 브로콜리나 청경채 등을 함께 곁들여 먹는 게 좋다. 일품요리에 소스가 곁들여서 나오는 메뉴라면 소스를 뿌리지 말고 따로 제공해달라고 하는 것도 한 방법이다.◇멕시칸멕시칸 식당에서 부리토 볼이나 부리토를 섭취할 때는 채소와 콩을 추가 주문하는 게 좋다. 포만감을 오래 유지하고 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 콩은 조리된 콩보다 생콩을 골라야 이소플라본, 단백질 등 콩의 영양소를 충분히 섭취하면서 포만감을 오래 유지할 수 있다. 멕시칸 요리에 곁들여 나오는 치즈, 사워크림 등은 되도록 적게 먹어야 총 섭취 열량이 높아지는 것을 막을 수 있다.◇태국식태국 음식은 대체로 채소와 단백질이 풍부해 몇 가지만 고려하면 영양균형이 맞는 식사가 가능하다. 밀전병이나 라이스페이퍼에 채소, 새우, 고기 등을 돌돌 말아 만드는 스프링 롤은 가급적 튀긴 것 대신 찐 것을 고르는 게 좋다. 잘게 썬 파파야, 채소, 콩 등이 함유된 샐러드를 주문해 먹으면 채소 속 각종 영양성분을 섭취하면서 식후혈당을 천천히 올릴 수 있다.
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블랙핑크 멤버 지수(30)가 소울 푸드로 스크램블 에그와 파프리카 볶음을 꼽았다.지난 1월 30일 유튜브 채널 ‘일일칠 – 117’에는 ‘[덱스의 냉터뷰] 달콤 살벌한 내 친구 | EP.30 지수 편’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 지수는 냉장고 아이템을 소개하면서 “연습생 때 스크램블 에그를 많이 해 먹었다”며 “그거를 소울 푸드로 해야겠다고 생각했다”라고 말했다. 이어 “촬영할 때 파프리카를 볶아 먹는 장면이 있는데 너무 맛있어서 해 먹어야지 생각했는데, 오늘 하려고 한다”라고 말했다. 이어 지수는 덱스와 함께 스크램블 에그와 파프리카 볶음을 직접 만들어 먹었다. 지수가 선보인 스크램블 에그와 파프리카 볶음은 어떤 효능이 있을까?◇스크램블 에그스크램블 에그의 주재료인 달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.게다가 달걀노른자에는 ▲비타민A·D·E·K ▲비타민B12 ▲엽산(비타민 B9) 등 달걀에 들어있는 영양 성분이 응축돼 있어 건강에 좋다. 노른자의 수용성 비타민인 콜린 성분은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 활성화해 기억력과 근육 조절 능력을 향상시킨다. 이외에도 철, 아연 등의 미네랄도 풍부하며, 오메가3지방산과 두뇌, 신경조직을 만드는 인지질도 많이 들어있다. 미국 심장협회에서는 하루 권장 달걀 섭취량으로 달걀 1개 또는 달걀흰자 2개를 권고하고 있다.◇파프리카 볶음파프리카는 비타민C, 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 여러 영양소가 들어있는 대표적 건강식품이다. 특히 다이어트 중이라면 초록색 파프리카를 추천한다. 초록색 파프리카는 100g당 약 15kcal로, 다양한 색의 파프리카 중에서도 가장 열량이 낮다. 초록색 파프리카는 파프리카가 완전히 익기 전에 수확한 것으로, 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 초록색 파프리카에는 섬유질도 많아 소화를 촉진하는 데 도움이 된다.
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배우 신애라(55)가 50kg대를 유지하는 자신만의 모닝 루틴을 공개해 화제다.지난 28일 방송된 채널A ‘테라피 하우스 애라원’에서 신애라는 자신의 체성분 검사 결과를 공개했다. 그의 체중은 51.5kg으로, 50대의 나이에도 불구하고 50kg대를 유지했다. 신애라는 그 비법으로 자신의 모닝 루틴을 밝혔다. 그는 “아침에 일어나서 가장 먼저 하는 일은 물을 마시는 것”이라며 냉수와 온수의 비율을 맞춘 미지근한 물로 수분을 충전했다. 이어 신애라는 토마토수프를 매일 끓여놓는다면서 “남편은 빵을 구워 찍어 먹고, 저는 그냥 수프만 먹어요”라고 말했다. 또 신애라는 “매일 아침 식사로 양배추와 사과도 무조건 먹는다”며 “장운동 촉진과 포도당 보충을 위해 매일 아침 공복에 꿀 한 스푼도 먹는다”고 밝혔다. 신애라의 아침 식사 순서는 사과 반 개, 양배추, 올리브오일과 치아시드를 넣은 토마토수프였다. 신애라가 모닝 루틴으로 공개한 식단의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ▷미지근한 물=기상 직후 마시는 물은 자는 동안 끊겼던 수분 공급을 보충해 신진대사를 활성화한다. 특히 미지근한 물은 체온과 비슷한 온도여서 몸에 부담 없이 흡수된다. 아침에 마시는 미지근한 물 한 잔은 림프와 혈액 순환을 촉진시켜 노폐물을 배출하고, 배변 활동을 활발하게 해준다. 미지근한 물은 혈액 점도를 낮춰 혈류 흐름을 원활하게 해준다. 다만, 찬물을 많이 마시면 소화 불량, 복통, 두통을 유발할 수 있다. 찬물은 혈관을 수축시켜 심장에도 무리를 줄 수 있다. 찬물을 마시면 체온이 떨어지면서 면역력이 약해져 각종 질병에 취약해질 수 있다. 찬물을 마실 때 일시적으로 뇌혈관이 수축했다가 다시 이완하는 과정에서 두통을 일으키기도 한다. 특히 혈액 순환이 원활하지 않은 노인이나 심장병 환자, 고혈압 환자는 찬물 섭취에 유의해야 한다.▷토마토수프=토마토로 만든 따뜻한 수프는 위를 부드럽게 해 소화 건강에 좋다. 토마토수프의 주재료인 토마토의 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변비를 예방한다. 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지해 다이어트에도 효과적이다. 토마토에 함유된 라이코펜은 피부 노화를 늦추는 효과가 있다. 항산화 효과도 뛰어나 전립선암, 유방암, 소화기계통 암을 예방한다. 혈전 생성을 막아 뇌졸중, 심근경색 등 질환의 위험도 낮춘다. 토마토 속 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춘다. 신애라처럼 토마토와 올리브오일, 치아시드를 같이 먹으면 더 영양가 있는 섭취가 가능하다. 올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 주고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 올리브오일의 지방은 토마토의 지용성 비타민과 항산화 성분 흡수를 돕는다. 치아시드에는 식이섬유가 풍부하다. 치아시드 1온스에는 일일 섬유질 권장량의 39%가 들어 있다. 치아시드의 식이섬유는 수용성 식이섬유로 물과 만나면 위에서 팽창해 포만감이 증가하는 효과가 있다.▷사과=사과에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유돼 있다. 아침에 수분을 보충하는 데 도움을 주고 혈당 수치를 안정시킨다. 사과에 포함된 펙틴은 장내 유익한 세균을 증가시켜 소화 기능을 돕는다. 아침에 사과를 먹으면 소화기관이 활성화돼 하루 동안 음식 소화가 원활해진다. 사과 껍질에는 케르세틴, 카테킨과 같은 플라보노이드가 풍부한데 이 성분들이 항산화, 항염증 작용을 통해 피부 노화를 막고 심혈관 지방을 예방한다. 사과의 비타민C는 면역 체계를 강화하는 효과도 있어 아침에 사과를 먹는 것은 하루를 건강하게 시작해 보기를 권한다. ▷양배추=양배추는 항산화 성분, 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 좋다. 양배추에 포함된 섬유질은 장운동을 촉진하고 변비를 완화한다. 특히 위벽을 보호하는 글루코시놀레이트 성분이 위염이나 위궤양 예방에 효과적이다. 이 성분이 위산으로부터 위 점막을 보호해 주고 소화 기능에 좋다. 양배추에는 비타민C가 풍부해 면역력 강화와 감염 예방에 도움이 된다. 비타민C가 항산화제 역할을 해 세포 손상을 막고 신체 회복력을 높인다. 양배추 섭취는 항염 효과도 있다. 플라보노이드와 폴리페놀 같은 성분이 체내 염증 반응을 조절하고 만성 질환을 예방한다. ▷꿀=아침에 꿀을 먹으면 활력과 피로 해소 효과를 볼 수 있다. 꿀에는 비타민, 미네랄, 단백질, 무기질 등이 풍부해 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 한다. 미국 텍사스대 MC앤더슨 암센터에서는 꿀 속 항산화 성분이 산화 스트레스와 만성 염증을 완화해 암 예방 효과를 보인다고 밝혔다. 다만, 아무리 좋은 꿀이라도 과하게 먹으면 안 된다. 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 비만·이상지질혈증 등이 생길 수 있다.
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영국의 한 시니어 라이프스타일 콘텐츠 전문가가 차전자피의 효능을 강조했다.지난 22일(현지 시각) 더 미러는 차전자피(질경이 씨앗의 껍질)가 콜레스테롤 조절에 효과적이라고 알려진 귀리보다 콜레스테롤 조절 효과가 탁월할 수 있다고 보도했다. 영국의 시니어 라이프스타일 콘텐츠 전문가 샬롯 스미스는 “(차전자피의) 콜레스테롤 분해 성분이 귀리보다 더 효과적일 수 있다”며 “차전자피에는 약 70%의 수용성 섬유질이 들어 있지만 귀리에는 약 50%(의 수용성 섬유질이) 들어 있다”고 말했다. 이어 “이 수용성 섬유질은 콜레스테롤로 만들어진 담즙산에 결합해 재흡수를 방지하고 이에 따라 신체는 담즙산을 생성하기 위해 혈류에서 더 많은 콜레스테롤을 추출한다”고 말했다. 실제로 미국 임상 영양학 저널에 실린 관련 연구 결과가 있다. 제임스 앤더슨 외 7인의 ‘고콜레스테롤혈증 치료를 위한 식이요법으로써 차전자피의 장기 콜레스테롤 저하 효과’ 연구에 따르면 차전자피를 매일 10g만 섭취해도 몇 주 안에 신체에 해로운 LDL 콜레스테롤을 최대 10%까지 줄일 수 있는 반면, 비슷한 양의 귀리를 섭취할 경우 그 절반 정도의 감소 효과만 나타났다. 이에 대해 스미스는 “차전자피는 사실상 열량이 거의 없어 콜레스테롤 수치를 조절하면서 체중을 관리하는 사람들에게 훌륭한 선택”이며 “건강한 미생물군을 육성하고 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 되기 때문에 과민성 대장 증후군이나 당뇨병을 관리하는 데에도 도움이 될 수 있다”고 말했다. 스미스의 말처럼 차전자피는 다양한 건강 효능을 갖는다. 차전자피의 효능과 부작용, 섭취 방법에 대해 자세히 알아봤다.◇변비 예방, 콜레스테롤·혈당 조절 도움 줘차전자피는 ▲장 건강 증진 ▲소화 기능 개선 ▲변비 예방 ▲콜레스테롤 조절 ▲심혈관질환 예방 ▲체중 조절 등 다양한 효능을 가진다. 먼저, 차전자피는 수용성 섬유질 70%와 불용성 섬유질 30%로 이루어져 있어 장 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 효과적이다. 차전자피의 수용성 섬유질은 대변의 점도를 높여 대변의 이동성을 개선하며, 불용성 섬유질은 수분을 흡수해 대변의 크기를 늘려 변비를 개선한다. 즉, 배변을 크고 부드럽게 만들어 원활한 배변 활동을 통해 체내 독소가 배출될 수 있게 하는 것이다. 또한 차전자피는 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과적이다. 차전자피에 풍부한 수용성 섬유질이 장 내 콜레스테롤과 결합해 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방지하기 때문이다. 차전자피의 수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정화해 당뇨병이나 심혈관질환을 앓고 있는 환자에게도 좋다. 게다가 차전자피에는 수용성 섬유질 외에도 점막을 보호하고 소화 기관의 염증을 완화하는 뮤신, 면역 체계를 강화하는 베타글루칸, 신체 건강 증진에 도움이 되는 미네랄과 아미노산 등이 들어 있어 다양한 건강 효과를 제공한다. 다만, 차전자피는 섬유질이 풍부한 만큼 과도하게 섭취하면 복부 팽만감이나 복통이 유발될 수 있다. 이에 하루 권장 섭취량(25g) 이내로 섭취할 것을 권장한다. 특히 이전에 차전자피를 섭취한 경험이 없다면 소량으로 시작해 점차 양을 늘려가는 것이 좋다. 또 차전자피는 체내 수분을 흡수해 장운동을 촉진하므로 차전차피를 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 한다. ◇물과 함께 가루로 먹거나 음식에 넣어 먹으면 좋아 차전자피를 섭취하는 방법은 다양하다. 가장 잘 알려진 방법이 가루로 섭취하는 것이다. 아침 공복 상태에서 차전자피 가루 1~2티스푼을 물이나 스무디와 함께 섭취하면 간편하게 장 건강을 관리할 수 있다. 가루 형태로 섭취하는 것이 힘들다면, 아침 식사에 넣어 먹는 것도 방법이다. 차전자피 가루를 첨가하기 용이한 요거트나 죽, 샐러드 등에 섞어 섭취함으로써 맛과 건강 효능 모두 챙길 수 있다. 특히 평소 밀가루 소화가 어려운 사람이라면 빵이나 수제비 반죽에 차전자피 가루 한 스푼을 첨가해 섭취함으로써 소화 기능 개선 효과도 볼 수 있다.
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가공된 식품을 즐겨 먹어 체중이 102kg까지 증가했으나 1년 만에 20kg을 감량한 미국 20대 남성의 사연이 공개됐다. 지난 29일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 미국 남성 헌터 스톨러(24)는 지난 2023년 아침으로 초콜릿 셰이크를 먹고 점심과 저녁으로는 감자튀김‧피자‧햄버거와 같은 패스트푸드를 즐겨 먹었다. 또한 간식으로 말린 바나나를 즐겨 먹었다. 그는 “매일 밖에서 가공된 음식을 사 먹었다”며 “하루 식비로 80달러(한화 약 11만6000원)를 소비했다”고 말했다. 이어 그는 “이런 식습관으로 인해 몸무게가 102kg까지 증가했다”며 “몸무게도 증가하고 식비가 많이 들어 식습관을 고쳐야겠다고 결심했다”고 말했다. 그는 가공된 음식을 모두 끊고 대신 채소, 과일, 고기, 달걀 등 원재료를 사서 요리해 먹었다. 이로 인해 지난해 20kg을 감량했고 연간 식비도 1500만 원 정도 줄었다. 스톨러는 “건강한 음식을 먹는 데 소비하는 비용이 패스트푸드를 먹는 것보다 훨씬 저렴하다”고 했다. ▷초콜릿 셰이크=초콜릿은 열량이 높다. 특히 초콜릿 중에서도 우유의 풍미를 더한 밀크초콜릿은 100g당 530~550kcal이며 화이트초콜릿은 100g당 500~550kcal에 달한다. 이처럼 시중에 유통되는 초콜릿 대부분은 당분과 지방 함유량이 높아 다이어트 중이라면 최대한 멀리하는 것이 좋다. 당분을 과하게 섭취하면 혈당이 급격히 올라간다. 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 과다 분비된 인슐린은 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 이로 인해 또다시 단것을 찾게 되는 악순환을 가져온다. 이런 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못한다. 혈당이 조절되지 않으면 인슐린 저항성과 혈당 강하, 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있다. 따라서 초콜릿은 하루에 50g 이내로 섭취해야 한다. 이는 초콜릿 4~6조각에 해당한다. ▷패스트푸드=패스트푸드는 간편하고 맛있어 인기가 많다. 하지만 일반적으로 지방이 많고 설탕, 소금이 많이 첨가돼 열량이 높다. 혈당을 높이는 경우도 많다. 지방도 몸에 좋은 지방이 아닌 심혈관질환을 유발하는 트랜스지방과 포화지방을 다량 함유한다. 혈당을 크게 높이는 고도로 정제된 곡물과 전분, 설탕도 포함됐다. 따라서 패스트푸드는 비만을 유발하기 쉽다. 실제로 동아대 식품영양학과 연구팀이 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 세 그룹으로 나눠 조사했다. 패스트푸드 월 1회 미만 섭취 그룹, 월 1~3회 섭취 그룹, 주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나가고 허리둘레가 크며 혈압이 더 높았다. 특히 주 1회 이상 패스트푸드를 섭취하는 그룹이 월 1회 미만 섭취하는 그룹보다 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 더 높았다.▷말린 바나나=말린 과일은 생과일에 비해 열량이 높다. 바나나 100g당 생것의 경우 80kcal이지만, 말린 바나나의 경우 100g당 486kcal이다. 감도 100g당 생것의 경우 50kcal인데 비해 말린 것은 237kcal이다. 또한 말린 과일은 수분이 적다. 적은 양을 먹더라도 생과일을 섭취할 때보다 포만감이 적기 때문에 무심코 먹다 보면 생것을 먹을 때 이상의 열량을 섭취할 수 있다. 그리고 시중에서 판매하는 말린 과일의 경우 설탕이나 감미료 등이 들어가 있어, 당류가 높다.