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86세의 나이임에도 불구하고 날씬한 몸매를 유지하고 있는 유명 패션 디자이너가 하루 식단을 공개했다.지난 2월 28일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 베네수엘라의 유명 패션 디자이너 캐롤리나 헤레라(86)는 “날씬한 몸매를 유지하기 위해 따로 다이어트를 하지 않는다”며 “오히려 자주 먹는 습관이 날씬하고 건강한 몸매 비결이다”라고 했다. 이어 그는 “하루에 6끼를 먹는다”며 “아침으로 달걀, 오전 간식으로 방울토마토, 점심으로 구운 닭가슴살은 단백질, 오후 간식으로 파인애플과 시금치 넣은 스무디, 저녁에 구운 연어, 야식으로 허브차를 먹는다”라고 했다. 헤레라가 하루에 먹는 음식의 건강 효과에 대해 알아본다. ▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육을 키우는 데도 효과적이다. ▷방울토마토=방울토마토는 100g당 16kcal에 불과한 다이어트 음식이다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 비타민A는 눈 건강과 피부 건강에 중요하다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. ▷닭가슴살=닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람에게 적합하다. 닭가슴살에는 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만드는 효과가 있다. 특히 운동 후에 먹는 게 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면, 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다. ▷파인애플과 시금치를 넣은 스무디=파인애플 165g엔 조직의 성장과 복구를 돕는 비타민C가 하루 권장 섭취량의 3분의 1이나 들어있다. 뼈 형성, 면역강화, 신진대사를 돕는 망간의 하루 권장량을 전량 보충할 수도 있다. 한편 시금치에는 풍부한 섬유질이 함유돼 변비에 대한 치료 효과도 크다. 시금치에 들어 있는 엽산은 빈혈을 예방하고 뇌 기능을 좋게 하는 역할을 한다. 또한 시금치의 색소인 루테인은 눈을 맑게 한다.▷연어=연어는 생선 중에서도 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트할 때 많이 먹는 음식이다. 미국 농무부에 따르면 연어의 100g당 열량은 120kcal이며 ▲탄수화물 0g ▲지방 3.8g ▲단백질 20g으로 구성된다. 이처럼 단백질이 풍부한 연어는 근육을 재합성하는 데 도움이 된다. 또, 연어에는 오메가-3 지방산이 많아 식욕 조절에도 좋다. 오메가-3 지방산이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진하기 때문이다.▷허브차=건조한 꽃잎이나 씨앗, 뿌리 등을 끓여 만든 허브차는 염증을 완화하거나 스트레스를 해소해 우울증을 예방하는 등 다양한 건강 효능을 가진다. 주된 재료에 따라 맛과 효능이 다양하다. 상쾌한 맛‧활력 증진‧감기 증상 완화 효과를 원한다면 앞서 소개한 차 중 페퍼민트 차를, 새콤한 맛과 피부 미용 효과를 보고 싶다면 로즈힙 차를 추천한다. 다만, 허브차의 종류가 다양한 만큼 원재료에 따라 알레르기 반응이 발생할 수 있으므로 섭취 전 성분 확인은 필수다.
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야구선수 황재균(37)이 자신만의 다이어트 비법을 공개했다.지난 4일 황재균은 자신의 인스타그램 스토리에 “다들 시작해 보자~ 할 수 있다”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 ‘황재균의 다이어트 요약’이라는 제목과 함께 6시 반 기상, 따뜻한 물 두 잔, 반신욕 15분 후 샤워, 유산소와 웨이트 운동, 점심에 150g 버섯, 낫토, 단호박 등이 적혀있었다. 황재균이 밝힌 다이어트 비법이 실제로 어떤 효능이 있는지 자세히 알아봤다.◇공복에 물 마시기물은 다이어트 성공에 기본이 되는 중요한 요소다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 저하된다. 독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 떨어지는데, 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다. 간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과가 감소하게 된다. 물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활해져 신체 기관 기능이 향상되면서 다이어트 효율이 올라간다. 게다가 물 자체를 소화할 때도 열량이 소모된다. 공복에 물을 마시면 위장에 물이 채워져 하루 동안 먹는 식사량이 줄어들기도 한다. ◇반신욕 하기반신욕은 따뜻한 물에 하반신만 담그는 목욕법이다. 신체 부위를 물에 적시는 정도에 따라 전신욕‧반신욕‧족욕으로 구분한다. 반신욕을 할 때는 보통 욕조의 3분의 2만 물을 채운다. 물 온도는 온탕 39~40도 5분, 열탕 41~43도 5분, 냉탕 18~20도 1~2분으로 맞춰서 온탕→열탕→냉탕 순으로 순환하면 좋다. 반신욕은 다이어트에 효과적이다. 체온이 1도 올라가면 우리 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 신진대사가 활발해진다. 신진대사란 생물체가 몸 밖에서 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고 합성해 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용이다. 신진대사가 활발해지면 지방 분해 속도가 빨라진다.◇버섯‧낫토‧단호박, 다이어트에 효과적황재균이 밝힌 다이어트 식단의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ▷버섯=버섯은 수분이 80~90%에 이르는 고단백 저열량 식품이라 다이어트할 때 먹기 좋다. 버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 ‘베지터블 스테이크’로도 불린다.▷낫토=낫토는 다이어트 식품으로 많이 알려졌다. 실제로 낫토에는 식이섬유가 풍부해 배변을 원활하게 하고, 포만감을 느끼게 해 다이어트에 도움 된다. 또 낫토는 콩으로 만들어져 단백질도 많이 들어 있다. 낫토 100g에는 17.72g의 단백질이 들어 있는데, 콩에 든 단백질은 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춘다.▷단호박=단호박은 100g당 30kcal 정도로 열량이 낮다. 특히 단호박은 비타민A‧C 함량이 높아 피로 해소와 노화 방지에 도움 된다. 단호박 속 베타카로틴과 비타민E는 몸속 신경조직을 건강하게 한다. 단호박은 쪄서 먹는 게 좋다. 단호박을 찔 때 껍질까지 함께 넣어 요리하면 단호박 껍질 속 항산화 물질인 페놀산을 섭취할 수 있다.
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가끔씩 우울함이 몸을 지배한 듯한 느낌이 들 때가 있다. 일이나 취미 활동조차 할 힘이 없을 때, 그저 누워만 있기 쉽다. 하지만 자신을 그냥 멍하니 내버려 두면 부정적인 생각이 꼬리를 물고, 오히려 더 불안해질 수 있다. 이럴 땐 다른 건 제쳐두고 몸만 나와 걸어보자. 기분이 훨씬 나아지는 효과를 볼 수 있다.산책이나 가벼운 신체 활동이 불안 증상, 스트레스와 우울증을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과는 무수히 많다. 실제로 하루 100분만 산책해도 긴장·불안 수준이 감소한다는 연구 결과가 있다. 또 운동이 우울증과 관련된 염증성 사이토카인과 같은 다양한 인자들을 긍정적인 방향으로 변화할 수 있도록 도움을 준다는 보고가 있다. 특히 실내나 쇼핑센터보다는 공원이나 숲 같은 자연 환경 속을 걸어보자. 미국 국립과학원회보 저널에 실린 연구 결과에 따르면, 자연 환경에서 산책한 사람들은 우울증과 관련된 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 나타났다. 연구팀은 햇볕을 쬘 때 피부를 통해 합성된 비타민D가 우울감 완화에 영향을 끼친 것으로 내다봤다.또한, 에식스대 연구팀에 따르면 공원을 산책한 사람 중 71%는 우울증이 완화됐고, 53%는 활력이 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 "시골길이나 공원 등을 산책하면서 야생 생물을 관찰하고 행복했던 기억을 떠올린다"며 "자연의 색과 소리, 맑은 공기, 향기로운 냄새가 감각을 자극해 우울증 완화에 도움을 준다"고 말했다.이외에도 산책은 정신건강에 다양한 긍정적인 효과를 줄 수 있다. ▲수면의 질과 양 개선 ▲자존감 향상 ▲인지기능 향상 ▲공황증상 감소 ▲분노 감소 ▲피로감 감소 등의 효과가 있는 것으로 알려졌다.한편, 원인 모를 우울감과 박탈감이 큰 사람이라면 의식적으로 휴대폰은 더욱 보지 않는 게 좋다. 특히 인스타그램 등 소셜미디어 사용을 잠시 멈추기만 해도 우울과 불안 증상이 줄어들 수 있다. SNS에서 접한 남들을 나와 비교하게 만들어서다. 실제로 미국 아칸소대 연구팀이 18~30세 성인 978명을 대상으로 소셜미디어 사용 행태와 우울증 상관관계를 조사한 결과, 소셜미디어를 하루에 121~195분 사용한 사람의 22.6%, 196~300분 사용한 사람의 32.3%가 우울증 증상을 보였다. 반대로 소셜미디어 사용을 일주일만 중단해도 우울과 불안 증상이 감소했다는 영국의 연구 결과가 있다.
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개학·개강을 하고 날이 따뜻해지는 3월은 새로운 '시작'을 알리는 계절이다. 특히 연초에 계획하고 실패했던 다이어트, 금연, 공부 등도 "3월부터는 진짜 할 거야"하며 다짐하곤 한다. 이때, 또 한 번 작심삼일이 되지 않으려면 어떻게 해야 할까.◇융통성 있게 계획 수정하기목표는 구체적이면서도 관리하기 쉽게 만드는 게 좋다. 너무 엄격하게 잡지 않아도 된다. 그럼 달성하지 못했을 때 실망감을 키운다. 뉴욕 임상 심리학자 마리아나 스트롱킨 박사는 “사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 달성하기 어렵거나 너무 큰 결심을 세우는 것”이라며 “이는 실패 시 패배감과 부정적인 자존감을 야기한다”고 말했다.필요할 때 목표를 융통성 있게 조정할 수 있어야 한다. 예를 들어, 연초에 1주일에 6일을 운동하는 것을 목표로 삼았는데, 실제로는 3일 운동했다면 이에 맞게 현실적인 목표로 수정하면 된다. 한 달에 100만 원 저축 목표를 세웠지만 생활에 어려움을 겪는다면 월 50만 원으로 조정하고, 적절한 시기에 금액을 늘리면 된다. 중간에 새로운 목표를 추가해도 된다.◇'긍정형'으로 목표 세우기목표 실현을 위한 구체적인 방법은 '긍정형' '능동형'으로 표현하는 게 좋다. 스웨덴 스톡홀름대·린셰핑대 연구팀에 따르면, 목표를 위해 구체적인 방법을 정할 때 '~할 것' '~시작할 것'과 같이 긍정·능동형으로 말한 그룹은 '그만둘 것' '하지 않을 것'과 같이 부정형으로 말한 그룹보다 목표 달성률이 높았다. 연구팀은 "예를 들어, 달콤한 과자를 먹지 않겠다는 목표를 세울 때는 과자 대신 '하루에 과일을 여러 번 먹겠다'고 하면 당분을 섭취하고 싶을 때 과자가 아닌 과일을 먹게 돼 목표를 이룰 가능성이 커진다"고 말했다.◇달성했을 땐 확실한 보상하기결심이 성공했을 때는 확실한 보상을 설정해야 한다. 적절한 보상은 결심이 흐트러질 때 목표에 다시 전념하기 위한 동기부여가 된다. 가령 1주일에 세 번, 한 달에 12번 이상 운동하는 목표를 이루면 새 운동복이나 기구를 구입해 목표를 이루고 난 뒤에도 계속 나아가고 싶게 만드는 게 좋다.◇작은 노력도 인정하기처음에 계획했던 만큼 이루지 못했더라도 성취한 것에 대해 긍정적으로 생각하자. 스스로가 만든 변화를 더 많이 인식할수록 자신감이 생기고 그 과정에서 더 많은 재미를 느낄 수 있다. 미국의 한 심리학자는 “우리의 진전을 인정하는 것은 목표를 이루려는 노력을 이어가게 하는 중요한 부분”이라고 말했다.◇자책하지 않기만약 결심을 이루지 못했다고 해서 자책하는 것은 금물이다. 결심은 낙담이 아니라 영감을 주는 행동이어야 한다. 결심으로 인해 많은 스트레스를 받게 된다면, 목표를 검토해 자신의 생활방식에 맞는 방식으로 바꿔야 한다. 도전과 좌절을 받아들이고 완벽함이 아닌 '발전'에 집중하는 게 좋다.
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먹방 유튜버 쯔양(27)이 코 성형 수술에 대한 의혹을 해명했다. 지난 3일 유튜브 채널 ‘쯔양밖정원’에는 ‘화장실 자주 가냐구요? 몸무게 성형 다 공개합니다 만신창이 Q&A’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 쯔양은 “코 수술은 언제쯤 했냐”는 질문에 “성형에 대한 댓글이 굉장히 많은데 일단 하고 싶다”라며 “제가 젖살이 26세 때 빠졌는데, 쫙 빠지니까 얼굴이 너무 달라졌다”고 말했다. 이어 “전체적으로 약간 살도 빠졌다”라며 “뭔가 점점 말라가는 느낌”이라고 말했다. 하지만, 쯔양은 시술은 받아본 적이 있다고 고백했다. 쯔양은 “눈 위에 지방은 뺐고, 보톡스랑 필러도 맞아봤는데, 안 맞은 지는 오래됐다”라며 “얼굴에 남아있다고 해서 무서워서 그 뒤로는 안 맞았다”고 밝혔다. 쯔양이 언급한 필러와 보톡스, 실제로 어떤 부작용이 있는지 알아본다.▷필러=필러는 히알루론산 등 인체 조직과 유사한 성분을 피부에 주입하는 시술이다. 상황에 따라 칼슘수산화인회석, 폴리메틸 메타크릴산, 콜라겐 등을 쓰기도 한다. 보통 이마, 미간 등에 필러를 채워서 볼륨을 확대하고 주름을 없앤다. 얇은 입술을 두껍게 만들거나 코를 높이고 턱을 갸름하게 하는 효과도 볼 수 있다. 다만, 필러를 맞고 여러 부작용이 발생할 수 있다. ▲멍 ▲통증 ▲색소침착 ▲가려움과 같은 알레르기 반응이 대표적이다. 심할 경우 필러가 혈관이나 신경을 건드려서 피부 괴사나 피부 기능 장애, 실명이 발생할 수 있다. ▷보톡스=보톡스는 ‘보툴리눔 톡신’이라는 독소를 근육에 주입하는 시술이다. 특정 부위의 근육에 주입하면 신경 전달 물질의 전달을 막아 근육을 사용하지 못하게 된다. 이로 인해 주름 개선 효과를 볼 수 있어 눈가 주름이나 이마 주름처럼 얕은 잔주름을 줄을 때 시도하는 편이다. 지속성의 경우 환자 개인 특성별로 다르지만 대개 3~4개월 정도 효과가 지속된다. 다만, 보톡스는 ▲눈꺼풀 처짐 ▲부종 ▲염증 ▲멍 등의 부작용이 나타날 수 있다. 지나치게 많은 용량의 독소가 얼굴이나 턱에 투입되면 안면, 침샘 마비 증상이 발생할 위험도 있다. 따라서 전문의에게 충분한 상담을 받은 후 시술받는 것이 안전하다.
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가수 겸 배우 유리(35)가 아침마다 차를 즐겨 마신다고 밝혔다. 지난 4일 유튜브 채널 ‘비보티비’에는 ‘배우들의 기싸움! 쎄오 방 ’침범‘한 스릴러 여신 곽선영 & 권유리와 한 차로 가’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 유리는 최근에 잘산 아이템으로 보이차를 꼽았다. 유리는 “아침에 차를 내려 마시는 게 취미다”라며 보이차를 내려 마시는 사진을 공개했다. 이에 송은이는 “이제 다도에 관심이 있는 거냐”고 물었고, 유리는 “보이차를 마신 지는 오래됐다”고 말했다. 유리처럼 평소 마시기 좋은 대표적인 차 3가지를 알아본다.◇보이차, 체지방 흡수 막는 데 도움달고 부드러운 맛인 보이차는 지방의 축적을 막아 다이어트 효과를 내고, 체내 콜레스테롤 수치 개선에도 도움 된다. 보이차가 폴리페놀의 일종인 길산을 함유하고 있기 때문이다. 길산은 체지방 흡수를 막고, 살이 찌는 현상을 억제한다. 따라서 보이차를 마시면 지질이 흡수되지 못하고 몸 밖으로 배출돼 체지방이 상대적으로 덜 쌓인다. 실제로 12주간 보이차 추출물을 1g씩 꾸준히 마신 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 줄었고, 내장지방 역시 감소했다는 연구 결과가 영양연구학회에 게재됐다. 하지만 보이차를 진하게 우려 너무 많이 마시면 보이차에 함유된 카테킨이 장의 연동운동을 느리게 만들어 변비가 생길 수 있어 주의해야 한다. ◇히비스커스차, 탄수화물 섭취 후 먹기 좋아새콤달콤한 맛을 내는 히비스커스차는 하이드록시시트릭산 성분을 가지고 있다. 하이드록시시트릭산은 탄수화물이 지방으로 변환되는 것을 막는다. 특히 탄수화물 섭취가 많은 한국인에게 도움 된다. 또 사과산, 구연산, 비타민C 등 항산화 성분이 풍부해 원활한 신진대사를 돕고, 피부 미용에도 탁월한 효과를 가진다. 체중 감량 이후 나타나는 피부 탄력 저하를 막을 수 있다. 히비스커스차는 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절한다. 실제로 미국 터프츠대 연구에 따르면, 히비스커스차를 매일 3잔씩 마신 사람은 6주 만에 혈압이 낮아졌다. 다만, 히비스커스차는 에스트로겐 수치에 영향을 미칠 수 있어 임산부는 마시지 않는 게 좋다.◇마테차, 면역체계 강화해깔끔하고 개운한 맛의 마테차도 다이어트에 도움 되는 차다. 마테차에는 카페인과 테오브로민 등 두 종류의 메틸크산틴이 들어 있다. 메틸크산틴은 식욕을 억제하고 신진대사를 좋게 하며 체중을 줄이는 데 도움을 준다. 또 마테차에는 사포닌 성분이 포함돼 있다. 이 성분은 인체 면역체계를 강화해 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 효과가 있다. 게다가 마테차는 몸을 따뜻하게 해 평소 손발이 찬 사람이 마시면 좋다. 다만, 마테차는 천연카페인을 함유하고 있어 카페인에 민감한 사람은 주의해서 섭취해야 한다. 카페인은 수면을 방해하고 위산 분비를 촉진해 위궤양이나 역류성식도염을 유발할 수 있다.
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