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방송인 홍석천(54)이 직접 만든 건강한 아침 식단을 공개했다.16일 홍석천은 자신의 인스타그램에 "비 오는 월요일 아침"이라는 문구와 함께 사진 한 장을 공개했다. 사진 속에는 책상 위에 바나나와 함께 아침 식사가 놓여 있었고, 닭가슴살·방울토마토·달걀이 함께 볶인 듯한 음식이 있었다. 자기관리의 아이콘으로 불리는 홍석천은 보디 프로필 촬영을 위해 12kg을 감량한 바 있다. 그의 아침 식단 재료는 어떤 효능이 있을까?◇바나나, 에너지 보충과 장 건강에 좋아홍석천의 아침 식단 속 바나나는 아침 식사로 적합한 대표적인 에너지원이다. 천천히 흡수되는 탄수화물이 들어 있어 포만감을 오래 유지하고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 돕는다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 하며, 장내 환경 개선에도 효과적이다. 바나나에는 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이가 되는 성분)도 포함돼 있어 장 건강 유지에 도움이 된다. 다만 너무 익은 바나나는 당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로, 당뇨가 있는 사람은 숙성 정도와 섭취량을 조절해야 한다.◇닭가슴살, 근육 유지와 체중 감량에 효과적닭가슴살은 단백질이 풍부하면서도 지방이 적어 칼로리가 낮은 식품이다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 체중 감량 중에도 근육 손실을 줄이고 기초대사량 유지를 돕는다. 근육량이 유지돼야 체지방이 효과적으로 연소하기 때문이다. 또한 단백질은 소화 과정에서 많은 열을 내 에너지 소비를 증가시키는 효과도 있다. 닭가슴살은 콜레스테롤 함량도 낮아 심혈관 건강 관리에도 좋다. 다만 단백질만 집중적으로 섭취하면 다른 영양소가 부족해질 수 있으므로, 채소나 탄수화물과 함께 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 바람직하다.◇방울토마토, 피부 건강과 항산화에 기여홍석천이 즐겨 먹는 방울토마토에는 ‘라이코펜’이라는 항산화 물질이 풍부하다. 라이코펜은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 효과적이며, 피부 노화 예방과 염증 완화에 도움을 준다. 수분과 식이섬유도 풍부해 포만감을 유지하고 체중 조절에도 유리하다. 방울토마토에 포함된 비타민C는 피부 탄력 유지에 필요하며, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에도 도움이 된다. 다만 위산이 많거나 위가 민감한 사람은 공복 상태에서 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 속쓰림이나 위장 불편감을 유발할 수 있기 때문이다.◇달걀, 식사량 조절과 두뇌·눈 건강에 유익달걀은 포만감이 오래 유지돼 식사량을 자연스럽게 줄이고 간식 섭취를 억제하는 데 도움이 된다. 단백질 흡수가 빠르고 소화 부담이 적어 아침 식단으로 적합하며, 다이어트 중에도 활용도가 높다. 또한 노른자에 들어 있는 콜린(기억력과 집중력에 관여하는 영양소)은 두뇌 기능 유지에 좋고, 루테인과 지아잔틴 같은 항산화 성분은 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 데 효과적이다. 비타민D와 셀레늄도 함께 들어 있어 면역력 관리에도 유익하다. 다만 노른자는 콜레스테롤 함량이 높은 편이라, 고지혈증이나 심혈관 질환 위험이 있는 사람은 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
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개그우먼 미자(40)가 다이어트 식단을 공개했다. 지난 15일 미자는 자신의 인스타그램에 "낼모레 제주도 가기 전까지 2kg만 빼고 가야지"라는 문구와 함께 사진 한 장을 게재했다. 공개된 사진에는 책상 위에 다이어트 도시락이 놓여 있었다. 잡곡밥과 고기반찬, 채소가 담긴 구성이었다. 한편 미자는 과거 체중이 80kg까지 나갔지만, 다이어트에 성공한 뒤 현재 48kg을 꾸준히 유지하는 '관리어터'로 유명하다.◇잡곡밥, 포만감 높이고 혈당 조절에도 좋아미자 다이어트 도시락 속 잡곡밥은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 잡곡은 백미보다 식이섬유가 3~4배 많고, 미네랄과 비타민B군이 풍부해 에너지 대사와 피로 해소에도 도움을 준다. 특히 귀리, 보리, 현미처럼 혈당 지수(혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 지표)가 낮은 곡물은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 인슐린 분비 부담을 줄인다. 적은 양으로도 포만감을 높여 식사량 조절이 쉬워지고, 공복감을 줄이는 데도 효과적이다. 또한 잡곡에 들어 있는 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 미생물 균형을 유지한다. 이 과정은 면역 기능에도 영향을 미치며, 노폐물 배출과 원활한 배변 활동을 돕는 데도 도움이 된다.하지만 잡곡밥은 체질에 따라 소화에 부담이 될 수 있다. 껍질에 포함된 불용성 식이섬유는 위장 기능이 약한 사람에게 복부 팽만감이나 불편감을 일으킬 수 있으며, 과민성 장 증후군이 있는 경우 증상이 악화할 수 있다. 과민성 장 증후군은 장에 이상이 없지만 설사나 변비, 복통 등이 반복되는 질환을 말한다. 또한 잡곡에 포함된 인과 칼륨 성분은 신장 기능이 저하된 사람에게는 체내 축적 위험이 있어 주의가 필요하다. 혈중 칼륨 수치가 높아지면 근육 경련이나 심장 리듬 이상이 나타날 수 있으므로, 만성 신장 질환자라면 반드시 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 바람직하다. 잡곡을 처음 먹는 경우에는 백미와 섞어 소량부터 시작하고, 익히는 시간을 늘려 부드럽게 조리하는 것도 좋다.◇고단백 반찬, 근육 지키고 체지방 감량에도 도움미자의 도시락 속 고단백 반찬은 근육 유지와 체지방 감량에 효과적이다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 체중 감량 중에도 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막는 데 중요하다. 특히 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 쓰기 때문에, 탄수화물이나 지방보다 섭취 후 열 발생이 크고 체내 에너지 소비도 증가한다. 또한 흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 급격히 오르지 않고, 식후 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 이로 인해 식사량이 줄고 군것질을 피하게 돼, 체지방 감량에도 효과적이다.다만 단백질이 많다고 무조건 좋은 것은 아니다. 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 체내에서 사용되지 않은 단백질은 요소로 전환돼 소변으로 배출되는데 이 과정에서 신장 기능이 계속 소모된다. 또한 단백질이 지나치게 많으면 간 기능에도 부담이 되고, 남은 에너지는 결국 지방으로 저장될 수 있다. 특히 가공육이나 튀긴 고기반찬은 포화지방과 나트륨이 많아 혈관 건강에도 해로울 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 삶거나 굽는 등 기름기를 줄인 조리법이 더 적절하며, 닭가슴살·두부·달걀·생선 등 저지방 고단백 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.
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가수 겸 배우 전효성(35)이 자기관리를 위해 피하는 식습관을 소개했다.지난 6일 유튜브 채널 ‘전, 효성입니다’에는 ‘[횻끼] 육식파도 홀리는 최현석 비건 레스토랑 | 효성스러운 한 끼’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 전효성은 건강한 외식 맛집을 소개했다. 평소 관리법에 대해 그는 “고기를 줄인 지 4년 정도 됐는데 완전히 끊은 건 아니고 닭고기는 먹는다”며 “속이 편해졌다”고 말했다.피부 관리에 대해 전효성은 유제품을 줄였다고 밝혔다. 전효성이 “유제품을 줄이니까 피부가 좋아지고 트러블이 없어졌다”고 하자, 제작진은 “제가 본 사람 중에 피부 제일 좋은 것 같다”고 말했다. 전효성이 “술도 안하고 마라탕 같은 거도 안 좋아한다”고 하자, 자막에는 ‘관리의 신’이라며 철저하게 관리하는 전효성을 극찬했다. 전효성이 직접 언급한 관리법에 대해 자세히 알아본다.◇육식, 혈압 높여 자제해야전효성처럼 고기 섭취를 줄이면 장기적으로 건강관리에 좋다. 소고기나 돼지고기 같은 적색육에는 동물성 단백질이 풍부하지만, 과도하게 섭취하면 건강에 해롭다. 육류는 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이기 때문이다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관에 지질이 쌓이면서 심뇌혈관질환 발병 위험이 커진다. 건강을 위한다면 전효성처럼 적색육 대신 닭고기·오리고기 등 백색육 위주로 섭취하는 것을 권장한다. 백색육은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다.◇유제품, 피부 염증 유발도실제로 전효성이 느낀 것처럼 유제품을 먹으면 피부 건강이 악화하기도 한다. 유제품에는 염증을 유발하는 포화지방이 많다. 미국 코네티컷대 연구에서는 낮은 유제품 섭취로 인한 대사증후군을 가진 성인 37명을 대상으로 6주간 무작위로 하루 3번 유제품을 섭취하거나 탄수화물 섭취를 조절하도록 했다. 그 결과, 하루 3번 유제품을 섭취한 그룹에서 전신성 염증 및 간 기능 향상이 확인됐다. 다만, 일부 연구에서는 유제품 섭취가 염증 해소에 도움이 된다는 실험 결과가 나오기도 했다. 극단적으로 유제품 섭취를 금지하기보다 전문가와 충분한 상담 후 개인적으로 문제가 되는 식품만 조심할 것을 권한다.◇술, 지방 축적 잘 되게 해술도 몸매 관리에 좋지 않다. 알코올이 은근히 열량이 높기 때문이다. 대한영양사협회에 따르면 소주 1잔(50mL)은 71kcal, 생맥주 1잔(475mL) 176kcal, 보드카 1잔(50mL) 120kcal, 막걸리 1잔(200mL) 92kcal에 달한다. 가장 칼로리가 낮은 소주도 1병(360mL)을 마시면 500kcal가 넘는다. 물론 이 열량들이 모두 지방으로 변해 몸에 축적되는 건 아니다. 그런데, 식이지방의 산화를 억제해 다른 음식의 섭취가 지방 축적으로 이어지는 걸 돕는다.◇마라탕, 얼굴 부기 악화전효성이 안 좋아한다는 마라탕에는 나트륨이 과도하게 들어있다. 마라탕 1인분(250g)의 나트륨 함량은 2000~3000mg 정도로, 한 그릇만 먹어도 일일 권장 섭취량(2000mg)을 넘는다. 나트륨 과다섭취는 부종을 일으키고, 지방 축적으로 이어지기도 쉽다. 몸에 나트륨이 필요 이상으로 쌓이면 체내 수분 배출에 문제가 생길 수 있다. 삼투압 현상으로 혈관의 수분이 줄게 되고, 세포 속 수분이 축적돼 부종이 나타난다. 과도한 나트륨 섭취는 비만 위험도 키운다. 나트륨은 지방을 붙잡는 성질을 가지기 때문에 체지방이 잘 빠지지 않게 만든다.
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날이 더워지며 수박을 찾는 사람이 부쩍 많아졌다. GS리테일이 운영하는 편의점 GS25는 지난 1일부터 11일까지 수박 매출이 전월 동기 대비 약 16배 급증했다고 13일 밝혔다.수박은 잘 고르면 세상에서 제일 맛있는 과일이지만, 못 고르면 다 먹는 게 고역이다. 이에 겉모습만 보고 맛있는 수박을 고르는 방법에 관한 속설이 여럿이나 대부분은 별 근거가 없다.배꼽이 크면 수박 꽃이 크게 자라며 영양을 뺏겨 맛이 덜해진다는 말이 있는데, 사실이 아니다. 배꼽은 수박 꼭지 반대편에 있는 동그란 모양을 말한다. 과실이 커지는 과정에서 날씨가 추워졌거나 비료가 너무 많았을 때, 수박이 기형적으로 자라며 배꼽이 커진 것일 뿐이다. 맛과는 별 관련이 없는 현상이다.표면에 하얀 가루가 있어야 맛있다는 말도 잘못됐다. 하얀 가루를 과육에 당이 너무 많아 표면까지 밀려 나온 당밀 현상이라고 설명하는 블로그, 커뮤니티 게시물이 매우 많다. 그러나 수박 표면의 흰 가루는 당도와 관련이 없고, 규소 성분이라고 문헌에서 확인된다.울퉁불퉁한 수박이 맛있다는 말도 낭설이다. 수확 기간이 지나서 수확하면 표면이 울퉁불퉁해진다. 수확 전 수분을 빼는 기간을 갖는데, 늦게 수확할수록 물 빼는 시기가 길어져 당도가 조금 더 올라갔을 수는 있으나 유의미한 정도는 아니다. 마찬가지로 줄무늬가 진하고 개수가 많을수록 맛있다는 말이 있는데, 품종 차이일 뿐이다. 줄무늬로 맛을 구별할 수는 없다.‘통통’ 소리가 날수록 좋은 수박이라는 게 그나마 참고할 만하다. 두드려봐도 당도를 확인할 수는 없으나, 경쾌한 소리가 나면 과육 품질이 좋을 가능성이 크다. 먹먹한 소리가 나면 수박이 과도하게 적색으로 무른 피수박일 수 있다. 피수박은 수박이 이파리에 가려지지 않고 뜨거운 햇볕에 그대로 노출돼, 과육이 발효되면서 알코올 성분이 만들어진 것이다. 세포벽이 물러지면서 맛이 변하고, 잘 못 먹으면 배가 아플 수도 있다.맛있는 수박을 고르는 가장 확실한 방법은 당 농도를 측정해서 수치화한 ‘브릭스’ 표시를 확인하는 것이다. 1브릭스는 100g에 1g의 당이 들어있는 것을 의미한다. 수박의 당도는 11~12브릭스 이상이 최상품으로 간주되며, 10브릭스는 보통, 8브릭스 이하를 불량품으로 분류된다.
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브로콜리의 영양 성분을 극대화하는 방법이 소개됐다.지난 6일(현지 시각) 외신 매체 서레이라이브에 따르면 브로콜리는 섭취 방법에 따라 영양 성분이 달라진다. 33만 명의 인스타그램 팔로워를 보유한 건강 콘텐츠 전문가이자, 미생물학을 전공한 사라 마린 바르벨 박사는 “다시는 이런 식으로 브로콜리를 먹지 말라”며 “브로콜리를 자르지 않고 요리하면 암을 예방하는 것과 같은 브로콜리의 효능을 거의 모두 잃게 된다”고 말했다. 이어 그는 “잘게 자를수록 효과가 더 좋다”고 덧붙였다. 브로콜리를 잘게 잘라 섭취해야 하는 이유가 무엇일까? 브로콜리의 건강 효능과 브로콜리의 영양 성분을 극대화하는 방법을 알아본다.◇브로콜리, 노화 늦추고 암 치료에 도움 돼 브로콜리는 노화를 예방하고 면역력을 증진하는 데 효과적이다. 브로콜리에 활성산소를 제거하고 항체 생성을 촉진하는 비타민C가 100g당 약 114㎎나 들어있기 때문이다. 이는 ‘비타민C 보고’로 알려진 레몬의 약 2배에 해당하는 수치다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 설포라판 등의 항산화 성분이 풍부해 체내 염증을 완화하는 데 좋다. 특히, 십자화과 채소에 풍부한 유기황화합물 설포라판은 암세포 성장을 억제하고 사멸을 유도하는 역할을 한다. 암 환자를 위한 식단에 브로콜리가 권장되는 이유다. 또한, 브로콜리는 엽산과 철분이 풍부해 심혈관 질환 환자나 빈혈 환자가 섭취하면 증상을 개선하는 데 도움이 된다. ◇잘게 잘라 먹고, 먹기 전 세척도 필수브로콜리의 설포라판 성분을 섭취하기 위해서는 브로콜리를 잘라 먹어야 한다. 자르지 않은 브로콜리에는 이 성분이 거의 없다. 설포라판이 브로콜리에 있는 글루코시놀레이트라는 전구물질(화학 반응에 참여하는 물질)과 미로시나제라는 효소가 만나 생성되는 물질이기 때문이다. 브로콜리를 잘게 자르면 세포벽이 다져지는 과정에서 두 물질의 효소 작용이 일어나고, 설포라판이 생성돼 브로콜리의 영양 성분이 극대화된다. 열을 가하면 미로시나제가 파괴될 수 있어 삶거나 데치기 전에 자르는 게 좋으며, 끓는 물에 직접 넣기보다 찜 방식을 활용하면 영양 성분을 더 많이 보존하는 데 도움이 된다. 조리 전 잘게 자른 상태의 브로콜리를 10~15분 방치하는 것도 설포라판 생성을 촉진할 수 있는 방법이다. 한편, 브로콜리는 농약을 많이 사용하는 채소로 섭취 방법 못지않게 세척 방법도 중요하다. 섭취 전 흐르는 물을 이용해 브로콜리를 꼼꼼히 헹군 후 식초나 베이킹소다를 희석한 물에 브로콜리 송이 부분이 잠기도록 5분에서 10분 정도 담가뒀다가 씻어낸다. 송이뿐 아니라 줄기 부분도 꼼꼼하게 씻어야 하며, 가정에 식초나 베이킹소다가 없을 때는 두 재료 대신 물에 소금 한 스푼을 넣어 세척한다.
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나이가 들수록 노화로 인해 신체기능이 떨어진다. 느슨해진 신체 건강에 영양소를 적절히 배분하고 활동 에너지를 채우는 식사 관리가 중요해지는 이유다. 미국 건강 전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘나이가 들면서 챙겨먹으면 좋은 음식’에 대해 알아보자. ◇십자화과 채소·녹색 잎채소식이섬유는 콜레스테롤 수치 감소 및 혈당 및 체중 관리에 이롭다. 50세 이상부터는 남성 기준 매일 식이섬유 30g, 여성 기준 21g 정도를 챙겨먹으면 도움이 된다. 식이섬유는 채소·과일, 콩류, 통 곡물 등에 풍부하며 특히 십자화과 채소, 녹색 잎채소 등을 골라 먹는 게 좋다. 양배추, 케일 등 십자화과 채소는 설포라판이 풍부해 혈당에 효과적이며 녹색 잎채소는 체내 염증을 줄이는 비타민C, 비타민E 등이 풍부하다.◇통 곡물통 곡물은 섬유질의 건강한 공급원일 뿐 아니라 나이가 들수록 필요량이 늘어나는 비타민B가 풍부하다. 비타민B6은 뇌 건강 유지에 필수적인 영양소로 치매 등 인지기능 저하를 막는데 도움이 된다. 백미, 밀가루 등 도정된 곡물보다 섭취 후 혈당을 천천히 올려 비만, 당뇨병, 고혈압 등 대사질환 예방에 좋다. 잡곡밥, 호밀빵 등 통 곡물로 탄수화물을 채우면 에너지양은 유지하면서 섬유질, 단백질, 미네랄 등의 섭취량을 늘릴 수 있다. ◇견과류아몬드, 호두, 피칸, 피스타치오 등 다양한 종류의 견과류는 노화 방지에 효과적이다. 혈관 건강에 이로운 불포화지방산과 비타민E 등이 풍부해 뇌 세포막을 보호한다. 견과류는 근육 생성에 필수적인 단백질을 보충하기도 좋다. 나이가 들면서 점점 근육이 손실되기 때문에 천연식품으로 양질의 단백질을 섭취하는 게 바람직하다. 견과류 속 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 필수 아미노산은 부족하지만 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. ◇물나이가 들어감에 따라 체내 수분량이 줄어드는데 갈증을 느끼는 감각도 점점 무뎌진다. 물은 관절 완충 작용을 하고 체온을 조절하며 집중력을 향상시키는 등 전반적인 신체 건강을 유지하는데 필수적이다. 의식적으로 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 물 섭취량(1.5L~2L)을 충족하기 위해 노력해야 한다. ◇생선연어, 고등어 등 지방이 많은 생선은 1주일에 2회 이상 섭취하는 게 좋다. 지방이 많은 생선은 두뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산인 DHA가 풍부하다. DHA는 뇌 세포막을 구성하고 신경 전달을 도와 기억력, 학습력 향상 등 인지기능 개선 효과가 뛰어나다. 생선 속 DHA는 체내 흡수율이 높다. ◇유제품칼슘이 풍부한 유제품은 뼈 건강 유지에 필수적이다. 신체가 노화하면서 골밀도가 낮아지는 등 뼈가 약해지기 때문에 칼슘, 비타민D 등 이를 유지하기 위한 영양소 섭취는 필수다. 50세 이후부터는 매일 1200mg의 칼슘을 섭취하는 게 좋으며 우유, 치즈, 요거트 등을 골고루 섭취하면 된다. ◇블루베리블루베리는 체내 염증 수치를 낮추는 화합물인 폴리페놀이 풍부하다. DNA 손상을 막아 노화 방지 및 암 예방 효과가 있다. 건강한 단맛을 즐기면서 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있는 방법이다. 블루베리 외에 라즈베리, 딸기 등 기타 베리류도 블루베리와 영양 구성이 크게 다르지 않아 적절히 골라먹으면 된다.◇붉은색 식품토마토, 붉은색 피망, 수박 등 붉은빛 채소, 과일은 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 항산화 성분 중 하나로 체내 활성산소, 염증 등을 제거해 심혈관질환, 암 등 각종 질환 예방 효과가 뛰어나다. ◇향신료음식에 향신료를 뿌려 먹으면 영양 효과와 풍미를 동시에 높일 수 있다. 향신료가 포함된 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈중 염증 수치가 낮다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있다. 강황은 항염증 효과, 계피는 혈당 개선, 바질은 혈액순환 촉진, 생강은 통증 완화 등의 효과를 낸다.
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나이가 들면 기초대사량이 줄면서 복부에 지방이 잘 쌓인다. 식단 균형을 맞추고 운동을 해야 뱃살을 뺄 수 있지만, 뱃살 빼는 데 도움이 되는 영양소를 보충하는 것도 좋다. 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 대표적인 영양소 네 가지는 다음과 같다.비타민B군=비타민B는 체내 탄수화물과 지방 대사에 관여해 체지방이 잘 타도록 돕는다. 따라서 비타민B군이 풍부한 음식을 섭취하면 뱃살을 빼는 데도 도움이 된다. 비타민B군이 풍부한 음식으로는 우유, 연어, 달걀, 고구마 등이 있다.철분=몸속에 철이 부족해 빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소인데, 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요하기 때문이다. 특히 철분 결핍으로 빈혈이 있는 여성은 빈혈부터 치료해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 철분이 풍부한 식품으로는 시금치, 깻잎, 감자, 두부 등이 있다.식이섬유=식이섬유는 ‘제7의 영양소’라 불린다. 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방하고 포만감을 지속시켜 과식을 막는다. 또한 장의 연동운동을 도와 변비를 막고 노폐물 배출을 원활하게 한다. 식이섬유는 채소나 과일에 풍부한데, 특히 양배추, 고구마, 당근, 시금치 등에 많다.단백질=뱃살을 빼기 위해선 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질이 부족하면 근육량의 감소로 기초대사량이 떨어져 뱃살이 더 나오게 된다. 따라서 끼니마다 지방이 적은 닭가슴살이나 생선, 콩, 두부 등의 단백질을 섭취해주는 게 좋다. 다만 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 식품이라도 과다 섭취는 안 된다. 움직이지 않아도 무용지물이다. 특히 나이가 들면 뱃살을 빼기가 더 쉽지 않기 때문에 운동도 병행해야 한다. 뱃살을 빼려면 유산소 운동과 근력 운동이 적절한 비율로 이뤄져야 한다. 또한 시간이 날 때마다 몸을 틈틈이 움직이는 습관을 들이는 것도 뱃살 감량에 도움이 된다.
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그룹 소녀시대 멤버 유리(35)가 임시 보호견과 운동에 함께 간 근황을 공개했다.지난 12일 유리는 자신의 인스타그램에 "운동도 함께 온 마론이(유리가 임시 보호하고 있는 강아지)"라는 문구와 함께 한 장의 사진을 게재했다. 사진 속 유리는 운동복 차림으로 필라테스 센터에서 마론이에게 간식을 주고 있었다. 유리는 최근 제주도에서 지내며 SNS를 통해 일상을 전하고 있다. 특히 필라테스, 요가 등을 통해 건강을 관리하는 모습을 여러 번 공유했다. 그가 즐겨 하는 운동 필라테스는 어떤 효과가 있을까?필라테스는 자세 교정에 효과적인 운동으로, 유연성이 없어도 도전할 수 있다. 유연성보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주요 목적이다. 필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다. 그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다. 이때 몸의 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없고 버틸 수 없어서 덜 발달한 근육을 단련하게 된다. 근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다.특히 유리가 즐겨 사용한 필라테스 기구는 캐딜락으로, 고난도 동작을 포함해 약 80가지 운동을 할 수 있는 기구다. 캐딜락은 ▲사람이 올라가서 눕거나, 앉거나 서서 동작을 할 수 있는 테이블 ▲손이나 발을 올리는 롤 다운 바 ▲발이나 다리를 끼우는 레그 스프링 등으로 구성된다. 캐딜락에 달린 도구를 이용하면 코어와 연결된 척추, 복부, 허리, 어깨 주위의 근육을 강화할 수 있다.유리처럼 필라테스를 하면 다이어트 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 매리마운트대학·텍사스공대 연구팀은 비만하지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행했다. 참여자들은 12주간 1주일에 3번씩, 필라테스 수업(60분)을 들었다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 줄었다. 연구팀은 필라테스가 비만한 젊은 여성의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 분석했다.한편, 평소 한쪽으로만 하는 운동을 즐긴다면 필라테스도 함께 하는 게 좋다. 특히 골프, 테니스, 탁구 같은 편측 운동은 골반의 불균형과 척추 좌우 불균형, 좌·우측 근력의 차이를 유발하는데 이런 불균형은 부상으로 연결되기 쉽다. 운동의 준비운동과 마무리 운동으로 필라테스 운동을 하면 불균형을 주려 부상을 예방할 수 있다. 필라테스는 잘못된 자세로 배우면 몸이 이상하게 변형될 수 있다. 따라서 검증된 전문가에게 배우고, 처음부터 무리해서 하면 안 된다.
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다이어트 중 가장 어려운 일 중 하나는 음식의 유혹을 이겨내는 것이다. 눈앞에 펼쳐진 맛있고 자극적인 음식 앞에서 결국 무너지고 마는 순간도 생긴다. 이럴 때 도움이 될 수 있는 과학적인 식욕 조절 방법을 소개한다.◇이마·관자놀이 마사지하기이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 세로토닌 분비가 증가해 식욕이 줄어든다. 세로토닌은 뇌에 식욕 억제 신호를 보내는 멜라토닌 분비를 촉진하는 호르몬이다. 미국의 한 연구에서는 고도비만 남녀 55명을 대상으로 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 네 가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시)를 실시한 결과, 이마 마사지를 시행한 그룹이 다른 그룹보다 식욕 억제 효과가 약 10% 더 높은 것으로 나타났다.◇페퍼민트·라벤더 향 맡기페퍼민트나 라벤더 향을 맡는 것은 식욕 억제에 효과적이다. 후각 수용체가 향을 감지하면, 이 정보가 뇌로 전달돼 포만감을 유도하는 호르몬 렙틴이 분비되고, 그 결과 식욕이 줄어드는 효과가 나타난다. ‘식욕 저널’에 실린 연구에 따르면, 두 시간마다 페퍼민트 향을 맡은 사람들은 배고픔을 덜 느끼며 일주일간 평균 섭취량이 약 2800kcal 줄어든 것으로 나타났다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고, 음식에 집중된 주의를 분산시키는 역할을 한다. 라벤더 향은 스트레스와 불안을 완화해 식욕 조절을 돕고, 숙면을 유도함으로써 간접적으로도 식욕 억제에 기여한다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들기 때문이다.◇파란색 계열, 밑이 높은 그릇 사용하기식기를 선택할 때는 색상과 형태도 중요하다. 파랑, 보라, 검정 등 어둡고 차가운 색 계열의 그릇은 쓴맛이나 상한 음식을 연상시키기 때문에 식욕을 억제하는 효과가 있다. 반면 빨강, 노랑, 주황 같은 따뜻한 색 계열은 매콤하고 달콤한 맛을 떠올리게 해 식욕을 자극하므로 피하는 것이 좋다.또 밑바닥이 높은 그릇을 사용하면 시각적인 착시 효과로 음식의 양이 많아 보이기 때문에, 실제보다 더 많이 먹은 것 같은 포만감을 느낄 수 있다. 동덕여대 연구팀의 실험 결과, 일반 그릇에 400g의 밥을 먹은 그룹과 밑이 높은 그릇에 300g의 밥을 먹은 그룹 사이에 식후, 식후 1시간, 식후 2시간 포만감 차이가 거의 없었다고 한다.◇식사 30분 전 물 마시기폭식이 걱정된다면 식사 30분 전에 물을 마시는 것도 식욕을 조절하는 데 효과적이다. 물을 마시면 공복감을 완화할 수 있고, 노폐물 배출에도 도움이 된다. 특히 다이어트 중일 경우, 체중 감량에도 긍정적인 효과를 준다. 캐나다 퀸스대 연구에 따르면, 식사 전 약 500mL의 물을 12주간 마신 실험 참가자들은 평균 체중이 2kg 감소한 것으로 나타났다. 단, 찬물을 급하게 마시는 것보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 위에 부담을 덜 준다.
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