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농촌진흥청이 민족 대명절 추석을 앞두고 우리 잡곡을 활용해 만들 수 있는 명절 음식과 조리법을 소개했다. 추석 대표 음식 송편은 멥쌀가루를 반죽한 뒤 얇게 펴서 소를 넣고 빚어 쪄먹는 명절 음식이다. 반죽을 빚는 멥쌀가루에 검붉은 메수수나 노란색을 띠는 메조 가루를 섞으면 다양한 색깔의 송편을 만들 수 있다. 메수수는 플라보노이드 등 항산화 성분이 함유돼 항염·항암 효과가 있다. 메조는 비타민B군이 백미의 세 배 정도 많이 들어 있어 피로 해소, 에너지 보충에 좋다. 송편 소로 잡곡을 넣으면 맛과 건강을 한꺼번에 챙길 수 있다. 갱년기 증상 및 골다공증 개선에 효과적인 이소플라본이 많은 검정콩, 기억력 향상과 콜레스테롤 억제 등으로 혈관 건강에 좋은 참깨, 해열 작용이 우수하고 피부 미용에 좋은 비텍신이 풍부한 녹두를 추천한다. 잡곡으로 만든 다과도 명절 다과상에 올리기 좋다. 기장, 메수수, 손가락조로 튀밥을 만들어 꿀이나 조청으로 버무린 뒤 먹기 좋은 크기로 자르면 된다. 검정콩은 세포 노화를 방지하는 안토시아닌이 많이 함유돼 있다. 기장에는 탈모 개선 및 예방에 좋은 밀리아신이 풍부하고 손가락조는 100g당 칼슘이 322mg 들어있어 뼈 건강에 이롭다. 수정과나 식혜 대신 팥, 검정콩을 볶아 우려 마시는 잡곡차는 당분 섭취를 줄이는데 도움이 된다. 팥은 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 많아 혈압 조절을 도우며 부종 완화, 노폐물 배출에 효과적이다. 기름진 명절 음식 대신 잡곡으로 만든 포케 한 그릇으로 가벼우면서 균형 잡힌 한 끼 식사가 가능하다. 각종 채소에 닭 가슴살, 팥, 수수, 녹두 등 여러 잡곡을 섞어 먹는 잡곡 포케는 각 재료의 맛과 영양을 살릴 수 있는 음식이다. 농촌진흥청 밭작물개발과 김기영 과장은 “우리 잡곡의 안정적인 생산과 보급에 신경 쓰며 잡곡의 더 많은 기능성을 밝히기 위해 노력함으로써 국민 건강에 기여하겠다”고 말했다. 농촌진흥청이 소개한 명절 음식 조리법은 다음과 같다. <잡곡 송편>멥쌀가루 250g, 잡곡(수수,메조) 가루 250g, 참깨 100g, 검정콩 100g, 녹두 100g1. 멥쌀과 잡곡 가루를 각각 250g씩 1:1 비율로 섞고 물 300mL를 넣어 반죽한 후 냉장고에서 한 시간 가량 숙성시킨다.2. 참깨와 검정콩, 녹두는 각각 100g씩 볶은 후 믹서로 분쇄한다.3. 분쇄물에 설탕 50g, 꿀 30g, 물 한 큰술을 넣고 버무린다.4. 1의 반죽으로 송편 피를 만들고 송편 소(3)를 넣어 송편을 빚는다.5. 찜통에서 20~25분 찐 후, 참기름을 발라 그릇에 담는다.<잡곡 강정>수수튀밥 40g, 기장튀밥 40g, 손가락조 40g, 조청 70g, 설탕 10g1. 미리 준비한 수수튀밥, 기장튀밥과 볶은 손가락조를 각각 40g씩 1:1:1 비율로 잘 섞어준다.2. 조청 70g과 물 2큰 술을 중불에 끓이다가 설탕 10g을 첨가하여 저어준다.3. 거품이 나기 시작하면 약불로 줄인 후 1의 재료를 넣고 섞어준다.4. 틀에 부어서 약과 모양을 만들고 냉장고에 식힌 후 적당한 크기로 자른다.<잡곡차>검정콩 100g, 팥 100g, 수수 100g1. 각각의 재료를 밑이 두꺼운 냄비에 넣고 볶는다.2. 검정콩과 팥은 종자가 크기 때문에 볶은 후 믹서로 분쇄한다.3. 준비된 잡곡을 1~2스푼 넣은 후 뜨거운 물로 우린다.<잡곡 포케>녹두 70g, 팥 70g, 수수 70g, 닭가슴살 200g, 양파 1/2개, 오이 1개, 상추 100g, 아보카도 1/2개, 드레싱소스1. 잡곡(팥, 녹두, 수수)을 찬물에 6~8시간 불린다.2. 불린 잡곡을 40~50분 동안 삶고 소금 간을 맞춘다.3. 채소(양파, 상추, 오이, 아보카도)를 썬다.4. 닭 가슴살을 5분 삶고 식혀서 적당한 크기로 찢는다.5. 준비된 재료를 그릇에 담고 소스를 더한다.
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개그우먼 미자(40)가 먹자마자 배를 금세 부풀게 하는 식품으로 탄수화물을 꼽았다.최근 미자는 자신의 인스타그램에 “나는 탄수화물 매니아”라며 “밥, 떡, 면, 빵, 치킨, 라면 등 방송 없으면 하루 세 끼 탄수화물과 배달 음식으로 꽉 채우기도 한다”고 말했다. 이어 “먹는 순간만큼은 행복하지만, 곧 빵빵한 배와 더부룩함 등이 생긴다”고 했다.미자가 평소 즐겨 먹는다는 정제 탄수화물은 살을 찌우기 쉬운 음식이다. 혈당지수가 높기 때문이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 상승한다. 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 인슐린이 혈당을 급격하게 감소시키면 우리 몸은 다시 허기를 느낀다. 이로 인해 과식하게 될 수 있다.특히 배달 음식에는 정제된 탄수화물이 많이 들어 있다. 동아대 식품영양학과 연구팀은 20~39세 성인 1726명을 세 그룹으로 나눠 조사했다. 배달 음식 월 1회 미만 섭취 그룹, 월 1~3회 섭취 그룹, 주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 배달 음식을 자주 섭취할수록 체중이 많이 나가고 허리둘레가 크며 혈압이 더 높았다. 특히 주 1회 이상 배달 음식을 섭취하는 그룹이 월 1회 미만 섭취하는 그룹보다 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤‧LDL 콜레스테롤, 중성지방이 더 높았다.다만, 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊으라는 말은 아니다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽기 때문이다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 일일 열량 섭취권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 게 바람직하다.
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햄버거, 감자튀김, 과자 등 정크푸드를 며칠만 먹어도 뇌 기능이 손상되고 치매 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 최근 나왔었다. 미국 노스캐롤라이나대 의대 연구팀의 연구 결과로, 실험용 쥐에 고지방 음식을 4일간 제공했더니 해마의 특정 신경세포(CCK 인터뉴런)가 과활성화되고 포도당을 제대로 처리하지 못하는 변화를 보인 것이다. 이로 인해 기억 경로가 방해받고, 단기적인 식습관만으로도 인지 기능 저하가 촉발될 수 있음을 밝혀냈다.치매는 이미 전 세계에서 주요 사망 원인으로 떠올랐다. 영국에서는 약 94만 명이 치매를 앓고 있으며, 20년 내 170만 명으로 늘어날 것으로 전망된다. 미국의 환자 수는 700만 명에 달한다. 국내에서도 환자 수가 급증하는 추세로, 고령화가 가속화되면서 사회적 부담은 더욱 커질 것으로 보인다.전문가들은 건강한 식습관이 치매 예방에 큰 역할을 한다고 강조한다. 생선, 채소, 콩류를 많이 섭취하는 식단은 치매 발병을 최대 25% 늦출 수 있다는 연구 결과가 있다. 또한 지난해 국제학술지 란셋에 발표된 대규모 연구에서는 전 세계 알츠하이머 환자의 절반 가까이가 생활습관 개선만으로 예방 가능하다고 보고됐다. 고콜레스테롤, 시력 저하, 고혈압, 비만, 흡연, 음주, 사회적 고립, 우울증, 당뇨병, 대기오염 등 14가지 요인이 주요 위험인자로 꼽혔다.정크푸드 섭취를 줄이기 위해서도, 치매 위험을 낮추기 위해서도 잠을 충분히 자야 한다. 수면이 부족하면 정크푸드를 더 많이 먹게 된다는 연구 결과가 있다. 영국 버밍엄대 연구팀과 독일 신경 과학 연구센터가 19~33세의 남성 32명을 대상으로 수면 부족과 체중 증가 간 상관 관계를 연구했다. 그 결과, 밤을 새워 수면이 부족했던 참가자들은 정상적으로 잠을 잤던 참가자들보다 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 수치가 높은 것으로 나타났다. 음식을 먹고 싶어 하는 욕구가 강하고, 평소보다 정크푸드 구입에 더 많은 돈을 소비하는 경향을 보였다. 이 같은 결과는 뇌 MRI 스캔에서도 비슷하게 나타났다.☞정크푸드영양가는 낮고 열량은 높은 음식을 의미하며, 패스트푸드와 가공식품, 단 음료 등이 대표적임.
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크기는 작지만 단백질, 탄수화물, 지방 외에도 각종 비타민, 무기질이 다양하게 들어있는 콩. 콩은 종류에 따라 기대할 수 있는 건강 효과가 조금씩 다르다. 콩의 영양에 대해 소개한다.메주콩='잘 먹고 잘 사는 법' 책 콩편에 따르면, 메주콩 속에는 사포닌이라는 물질이 들었다. 대사 촉진력이 뛰어나 심장병, 고혈압, 당뇨병을 예방하는 성분이다. 노란콩을 계속 먹으면 성인병에 걸릴 위험이 줄어든다.검은콩=주성분은 단백질(41.4%)이다. 일반 콩보다 탄수화물(11.2%)이 많이 함유됐지만 어린이 발육에 필요한 라이신(아미노산)도 풍부하다. 체내의 여러 독을 풀어주고 신장기능을 도와 소변이 잘 나오게 한다. 완두콩=탄수화물과 단백질, 비타민B가 풍부하다. 예로부터 완두는 혈액순환을 도와 허약한 사람들에게 보약으로 먹이기도 했다. 또한 소화를 도와 속이 더부룩하거나 울렁거릴 때 먹으면 좋다. 다만 하루 40g이상 먹는 것은 안 좋다.강낭콩=주성분은 당질이고 비타민 A, B, C, D가 풍부하다. 설사, 만성위염 완화에 좋다. 더위에 지치거나 기운이 없을 때, 강낭콩을 팥처럼 삶아서 먹으면 훌륭한 영양 간식이 된다.땅콩=단백질, 무기질, 탄수화물, 비타민B가 풍부하다. 보통 알이 굵은 땅콩은 단백질 함유량이 높아 볶아서 간식으로 먹으면 좋다. 알이 작은 땅콩은 지방 함유량이 오히려 높아 땅콩기름의 원료로 쓰인다.녹두=주성분은 탄수화물이다. 청포, 숙주나물, 떡고물, 녹두죽, 녹두묵, 빈대떡 만들 때 쓰인다. 필수아미노사과 불포화지방산이 풍부해서 입술이 헐거나 몸이 피로할 때 먹으면 좋다. 땀띠나 여드름이 있을 때는 녹두를 갈아 팩으로 써도 된다. 철과 카로틴이 풍부해 어린이 성장을 돕는다.
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모델 출신 방송인 김진경(28)이 변비 예방에 도움 되는 스무디 레시피를 소개했다.지난 9월 26일 유튜브 채널 ‘참진경’에는 ‘변비 끝판왕 스무디?! 참진경이 알려줌 [헬스키퍼 참진경 EP.3]’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김진경은 변비 완화에 도움 되는 ‘스피루리나 그린 스무디’ 레시피를 공개했다. 그는 “옛날부터 스무디를 아침마다 잘 먹었다”며 “미란다 커의 스피루리나 스무디가 유명했어서 따라 먹으면서 너무 맛있어했다”고 말했다. 스피루리나는 해수나 담수에서 자라는 미세조류로, 해조류 중 슈퍼푸드로 유명하다. 김진경은 “피부가 좋아지고 면역력도 증가한다”며 “단백질과 철분 같은 좋은 것도 다 들어있다”고 말했다.김진경은 “제일 맛있는 조합의 레시피를 공개하려 한다”고 말했다. 그가 만든 스무디에는 스피루리나, 시금치, 케일, 아보카도, 냉동 망고, 햄프씨드, 땅콩버터, 카카오닙스, 오트밀크 등이 들어갔다. 김진경은 “확실히 꾸준하게 먹으면 진짜 좋아진다”며 “먹다가 안 먹으면 면역력이 떨어지는 게 느껴진다”고 말했다. 이어 “제일 좋은 것은 화장실을 잘 간다는 거다”라며 “(변도) 진짜 깨끗하게 나온다”고 말했다. 김진경이 만들어 먹은 스피루리나 그린 스무디는 건강에 어떤 도움을 줄까?◇변비 예방하고 면역력 키워스피루리나는 현미경으로 봐야 할 정도로 크기가 작지만, 영양 성분이 풍부해 슈퍼푸드로 불린다. 스피루리나는 중량의 60~70%가 단백질로 구성된 고단백 식품이다. 비타민B군과 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 스피루리나는 장내 유익균 성장을 촉진해 소화기 건강을 개선하고 변비를 완화한다. 스피루리나에 들어 있는 베타카로틴, 비타민E, 피코시아닌과 같은 강력한 항산화 성분은 면역력을 키울 뿐 아니라 피부 건강에도 좋다. 필수지방산인 오메가3와 리놀레산이 풍부해 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여 심혈관 건강을 관리하는 데도 도움이 된다. 한국해양과학기술원 최운용 박사 연구팀에 따르면 스피루리나의 ‘SM70EE’라는 성분은 인지 기능 개선 효과도 준다.다만, 자가면역 질환자나 신장 질환자, 갑상선 질환자, 어린이, 임신부, 수유부 등은 스피루리나 섭취를 피하거나 섭취 전 의사와 상담해야 한다. 스피루리나가 면역 기능을 활성화해 자가면역 질환 증상을 악화할 수 있기 때문이다. 게다가 스피루리나에 풍부한 단백질과 칼륨이 신장 질환자에게 좋지 않을 수 있다. 해조류 알레르기가 있는 사람도 주의해야 한다. 해조류 알레르기가 있는 사람 중에는 해산물이나 해조류에 풍부한 ‘요오드’라는 성분에 과민 반응을 보이는 경우가 많은데, 스피루리나에도 요오드 성분이 포함돼 있을 수 있다. 건강에 좋다고 과다섭취하는 것도 피해야 한다. 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문이다. 스피루리나는 성인 기준 하루 1~5g만 섭취하는 게 좋다.◇식이섬유, 과다섭취 시 복부 팽만감 주의한편, 김진경이 말한 것처럼 스피루리나 그린 스무디는 변비 예방에 도움을 줄 수 있다. 김진경이 공개한 레시피에는 식이섬유가 풍부한 시금치, 케일, 아보카도, 망고, 햄프씨드, 땅콩버터 등이 들어간다. 식이섬유는 체내에 오래 머무르면서 대장 운동을 촉진해 변비를 완화하고 노폐물을 흡착해 밖으로 배출한다. 다만, 모든 식이섬유가 건강에 좋은 것은 아니다. 대한내과학회지에 발표된 서울아산병원 소화기내과 정기욱 교수팀의 논문에 따르면 양파, 마늘, 감자, 바나나 등에 들어있는 식이섬유는 대장에서 균에 의해 발효돼 장내 가스를 유발할 수 있다. 이는 복부 팽만감 등을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. 연구팀에 따르면 평소 장내 가스가 잘 차는 사람은 과일 껍질 등에 많은 식이섬유인 셀룰로스를 섭취하는 게 좋다.
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개그맨 유상무(45)의 아내이자 작곡가로 활동하고 있는 김연지(39)가 다이어트 전후 사진을 공개했다.지난 9월 22일 김연지는 자신의 인스타그램에 “12kg 감량 후 부작용”이라는 멘트와 함께 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에는 등이 훤히 보이는 상의와 짧은 하의를 매치했다. 그는 “근거 없는 자신감이 너무 심해졌다”며 “딱 마흔까지만 이렇게 입고 다니겠다”고 말했다. 유상무 역시 “살이 빠졌을 뿐인데 완전히 다른 사람이 된 것 같다”고 했다.앞서 김연지는 자신의 다이어트 비법과 관련해 “콩물과 병아리콩을 즐겨 먹었다”며 “한창 감량했던 시기에는 1일 1식을 했다”고 말했다. 이어 “1일 1식 때는 하루 종일 쫄쫄 굶다가 저녁 한 끼 먹었다”며 “먹고 싶은 메뉴로, 대신 양 조절해서 먹었다”고 했다.◇콩물과 병아리콩, 단백질 풍부한 고영양 식품 김연지가 다이어트 식품으로 꼽은 콩물은 단백질이 풍부한 식품이다. 기본적으로 콩물의 주재료인 콩은 성분의 약 40%가 단백질로 이뤄져 있다. 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 유발해 이후 섭취량을 줄인다. 특히 콩을 삶고 갈아 만든 콩물은 만들 때 콩 내부 세포벽이 깨져 영양소 흡수율도 더 높다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에서 삶은 콩은 조리하지 않은 콩보다 단백질 함량이 6~7% 높은 것으로 나타났다.병아리콩은 일반 콩보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어 있는 고영양 음식이다. 영국 킹스칼리런던대 연구 결과에 따르면, 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람의 혈당 반응에 비해 40% 낮았다.◇1일 1식, 다이어트에 도움 되지만 부작용 위험도김연지가 실천한 1일 1식의 핵심은 공복을 유지해서 인슐린 분비를 조절하면 살을 빼는 방법이다. 평소 우리 몸은 지방을 생존에 필요한 핵심 요소로 인식해 당을 지방보다 먼저 연소시킨다. 하지만 혈당 조절 호르몬인 인슐린 수치가 낮아지면 우리 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 활용한다. 공복 상태를 유지하면 당을 섭취하지 않아 혈당이 낮아지고, 인슐린 수치도 낮아져서 지방이 먼저 빠르게 연소한다.다만, 하루에 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨져 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있다. 성장 호르몬이 부족하면 근육량, 골밀도, 활력, 에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다. 전 서울아산병원 내과 교수이자 내분비내과 전문의 우창윤 교수는 헬스조선과의 인터뷰에서 “비만이고, 체성분에서 근육량이 충분한 경우라면 1일 1식이 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 근육량이 적은 경우라면 근육 손실이 촉진될 수 있기 때문에 주의해야 한다”고 말했다.
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일교차가 커지면 면역력이 떨어져 각종 질환에 노출되기 쉽다. 특히, ‘대상포진’과 ‘폐렴’은 감기와 초기 증상이 비슷해 치료시기를 놓칠 수 있으며, 고령층에게는 중증으로 이어지거나 심각한 후유증을 남길 수 있어 각별한 주의가 필요하다.◇근육통 범위 넓어진다면 대상포진 의심대상포진은 신경절에 잠복한 수두바이러스가 다시 활성화되면서 발생하는 질환이다. 국민건강보험공단 진료정보 통계에 따르면 2023년 기준 대상포진 환자의 67%가 50대 이상으로, 장년층 이상의 연령대에서 특히 취약한 것으로 나타났다. 초기 증상은 발열과 근육통 등으로 감기몸살과 비슷하지만, 시간이 지나면 이마, 목, 등 부위에 띠 모양의 발진과 수포가 생기고 극심한 통증이 동반된다. 경희대병원 가정의학과 박정하 교수는 “대상포진은 발병 초기에 치료해야 후유증을 막을 수 있다”며 “60대 이상이거나 만성질환자는 대상포진 후 신경통이 수년간 지속되거나 평생 이어져 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다”고 말했다.통계청이 발표한 2023년 사망원인 통계 중 폐렴을 살펴보면, 사망자의 90%가 65세 이상일 만큼 고령층에게 매우 취약한 질환이다. 세균, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 원인균에 의해 폐에 염증이 생기며, 기침, 고열, 가래 등의 호흡기 증상과 두통, 오심, 구토, 근육통 등 전신 증상이 동반되기도 한다. 박정하 교수는 “폐렴은 중증으로 진행되고 나서야 뒤늦게 진단되는 경우가 많다”며 “고령일수록 감기나 독감의 합병증으로도 발생할 수 있어 기침, 발열 등 가벼운 증상에도 세심한 주의가 필요하다”고 설명했다.◇50세 이상은 대상포진, 65세 이상은 폐렴구균 백신 접종해야대상포진과 폐렴 모두 최선의 예방법은 백신 접종이다. 대상포진 백신은 생애한번 접종하며, 1회 접종하는 생백신과 2개월 간격으로 2회 접종하는 사백신(유전자재조합)이 있으며, 50세 이상 성인에게 권장된다. 최근에는 대상포진 예방 효과 및 대상포진 후유증 감소 효과가 더 좋은 사백신을 주로 사용하고 있다. 다만, 대상포진을 앓았다면 회복한지 6개월에서 1년이 지나야 접종이 가능하다. 박 교수는 “예방접종으로 대상포진 발생률을 절반가량 줄일 수 있고, 포진 후 신경통 발생 확률과 중증도를 낮출 수 있다”며 “생백신은 살아있는 바이러스를 이용하므로 오히려 예방접종 때문에 대상포진이 발생할 수 있어 전신상태가 좋을 때 접종하는 것이 좋다”고 말했다. 폐렴을 예방하는 폐렴구균 백신은 모든 폐렴을 막을 수 있는 것은 아니지만, 만성질환자는 최대 84%의 예방효과를 기대할 수 있다. 폐렴구균 예방접종은 폐렴 감염 시 치명적인 ▲65세 이상 노인 ▲만성질환자(당뇨병, 심혈관계 질환, 호흡기 질환 등) ▲면역저하자에게 권장한다. 박정하 교수는 “연령이 높을수록 백신의 항체형성률과 효능이 떨어지기 때문에 권장연령이라면 접종을 미루지 말고 지체 없이 접종해야 한다”며 “대상포진과 폐렴구균 백신은 동시접종이 가능하므로 접종이력을 보고 접종계획을 세우도록 권고한다”고 말했다.
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고기는 추석 명절 선물세트에서 빠지지 않는 대표 품목이다. 선물로 받은 고기를 바로 먹기보다 냉동 보관해 두었다가 꺼내 먹는 경우가 많은데, 이때 어떤 방식으로 해동하느냐에 따라 맛과 식감이 달라질 수 있다. 어떻게 해동하는 게 가장 좋을까?◇전자레인지·상온 해동, 빠르지만 세균 우려전자레인지를 이용한 해동은 시간과 노력을 아낄 수 있는 장점이 있다. 육즙 손실도 상대적으로 적어 간편하게 활용할 수 있지만, 덩어리가 큰 고기라면 문제가 생긴다. 표면은 금세 녹아 열이 전달되지만, 중심부는 여전히 얼어 있는 경우가 많아 전체가 균일하게 해동되지 않기 때문이다. 게다가 전자레인지 과정에서 부분적으로 열이 가해지면서 세균이 증식할 가능성도 배제할 수 없다.상온 해동 역시 권장되지 않는다. 전자레인지만큼 직접적인 열은 가해지지 않더라도, 냉장 해동이나 찬물 해동에 비해 세균 번식 위험이 크다. 특히 식중독을 일으키는 균은 15~30도 환경에서 잘 자라므로, 고기를 실온에서 오래 두면 위험성이 더욱 높아진다.◇냉장 해동, 가장 안전하고 육즙도 보존가장 안전하고 위생적인 방법은 냉장 해동이다. 조리 몇 시간 전, 보통 6시간 이상 냉장고에 두면 표면이 살짝 말랑해지면서 알맞게 해동된다. 실제로 미국 식품의약국(FDA)이 발표한 ‘2022 FDA 푸드 코드’에서도 얼린 식품은 5도 이하의 냉장고에서 천천히 해동하거나, 21도 이하의 흐르는 물에 담가 해동하는 방법을 권고한다.냉장 해동의 또 다른 장점은 육즙 보존이다. 냉동 과정에서 고기 세포가 파괴되면 해동 시 육즙이 빠져나오기 쉬운데, 해동 온도가 높을수록 그 손실이 커진다. 냉장고에서 천천히 해동하면 이런 손실을 최소화할 수 있다.실제로 경북대와 서울대 식품영양학과 연구팀이 영하 15도에서 3일간 얼린 고기를 해동하는 실험을 진행했다. 그 결과, ▲실온(25도) 해동 ▲냉수 해동 ▲전자레인지 해동 ▲냉장(4도) 해동 순으로 육즙이 많이 손실됐다. 전자레인지가 실온보다 육즙 손실이 적었던 것은, 해동 시간이 상대적으로 짧아 수분 손실이 덜 일어난 영향으로 분석됐다.
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"끊임없이 먹고 싶고, 안 먹으면 우울해." 탄수화물 중독자가 탄수화물 식품을 못 먹었을 때 호소하는 증상이다. 탄수화물중독증이라는 말은 탄수화물 식품을 계속 찾는 증상이 니코틴이나 알코올에 중독되는 것과 비슷해서 붙여진 이름이다. 이것이 유발하는 문제의 심각성을 알아둘 필요가 있다.탄수화물중독증이 생기는 생리학적인 원인은 명확히 밝혀지지 않았다. 다만, 단백질이나 지방과 달리 탄수화물만 이런 증상을 유발하는 것으로 봐서 단순당의 특성 때문인 것으로 의료계는 추정한다. 흰 쌀밥이나 빵 등 정제된 탄수화물 식품에 많이 든 단순당은 몸속에 들어가면 혈액에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 급격히 올린다. 이로 인해 인슐린이 평소보다 많이 분비되고, 이는 혈당을 갑자기 떨어뜨려 다시 곧바로 저혈당 상태로 만든다. 저혈당이 오면 우리 몸은 빨리 혈당을 올리려고 다시 탄수화물 식품을 찾는 악순환이 반복된다.탄수화물중독증이 생기면 비만은 물론 당뇨병·고혈압 같은 만성질환, 협심증·뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환의 위험이 커진다. 정제된 탄수화물 식품을 간식으로 먹는 여성의 대사증후군 발병 위험이 유제품을 먹는 여성에 비해 30% 높다는 서울대병원의 연구 결과가 있다. 또 뇌에 이상을 초래, 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌 분비도 잘 안 되게 만든다. 탄수화물중독증이 있는 사람이 계속 단 음식을 섭취하고 싶은 것도 세로토닌 농도를 높이려는 자연스러운 몸의 반응이다. 만성적으로 세로토닌 농도가 떨어져 있기 때문에 우울감과 짜증을 잘 느끼고, 피로에도 취약하다.평소 스트레스를 많이 받거나, 잠을 잘 못 자거나, 당뇨병이 있으면 탄수화물중독증이 잘 생긴다. 이런 문제들부터 해결하는 것이 탄수화물중독증을 극복하는 첫 걸음이다. 정제된 탄수화물 식품을 먹지 않으려는 노력도 중요하다. 탄수화물 식품이라도 빵·과자·라면 대신 과일·채소·잡곡 등 자연 식품을 먹는 게 좋다.만약 탄수화물중독증 때문에 체중이 계속 늘거나, 우울감이 심해서 일상생활에 지장이 생길 정도라면 병원에서 전문적인 치료를 받아야 한다. 세로토닌 농도를 높이는 약이나 식욕억제제를 복용하고, 스트레스를 받을 때마다 군것질을 하는 습관을 교정하는 심리치료를 병행할 수 있다.
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추석 연휴에는 평소 대비 교통사고 사망률이 증가한다. 이를 예방하려면 안전띠, 카시트 등을 착용해야 하지만 뒷자석 안전띠 착용률은 여전히 절반 가량인 것으로 드러났다.질병관리청이 2019년부터 2024년까지 6년간 교통사고 응급실손상환자 심층조사 자료를 분석한 결과, 추석 연휴 동안 교통사고가 평상시보다 현저히 많은 것으로 나타났다. 구체적으로 추석 연휴 하루 평균 교통사고 환자는 96.3명으로 평상시 75.9명에 비해 1.3배 많이 발생했다. 연휴 기간 중 추석 하루 전날이 가장 많은 108.2명이었다.추석 연휴 교통사고가 가장 많이 발생하는 시간은 14시, 17시가 7.6%로 가장 많았고, 7시(2.9%)부터 11시(6.5%)까지 급격하게 증가했다가 18시 이후 평소보다 낮은 수준으로 감소했다.추석 연휴 중 교통사고 환자는 평소와 비교해 남자(65.4% → 61.0%)는 감소했고 여자(34.6%→ 39.0%)는 증가했다. 연령별로는 50세 이상의 연령층이 감소하고 0~40대까지의 발생 분율은 증가했다.교통사고는 보호 장비 착용 여부에 따라 중증도가 다르게 나타났다. 카시트 착용 여부에 따른 입원 및 사망 결과를 분석한 결과, 미착용한 경우의 입원과 사망은 각각 5.3%, 0.4%로, 착용한 경우(입원 3.4%, 사망 0.3%)보다 모두 높은 것으로 나타났다.안전띠의 경우, 착용한 사람 중에서 입원한 사람은 20.6%였으나, 미착용한 사람은 24.5%였고, 착용한 사람의 사망이 1.0%인 반면 미착용에서는 2.3%로 2배 이상 높게 나타났다.차량 탑승자의 좌석별 좌석안전띠 착용률을 살펴보면, 운전석(85.1%)과 조수석(91.8%)은 높았으나, 뒷자석은 48.0%로 절반에 못 미치는 수준이었다. 뒷좌석 좌석 안전띠의 중요성은 입원 및 사망 자료에서도 확인할 수 있다. 뒷좌석에서 좌석 안전띠를 착용한 경우 입원과 사망은 각각 13.7%, 0.3%였으나, 미착용한 경우 17.0%, 0.9%로 더 많았다. 이는 뒷좌석 좌석안전띠 착용의 중요성에 대한 인식제고가 필요함을 시사한다.
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연휴가 되면 괜히 음식을 많이 먹게 된다. 나만 그런 것은 아니다. 미국 오하이오주립대 설문 조사에 따르면 응답자 3분의 2가 연휴에 과식하게 된다고 밝혔으며, 3분의 1은 술을 평소보다 더 마시게 된다고 답했다. 자연스러운 경향이래도 건강을 위해 식욕을 조절하려 노력하는 게 좋다.미국 의사이자 의학 전문 기자인 니콜 사피어는 다음의 네 가지 방식으로 연휴 기간에 식단을 관리하길 권한다. 첫째로, 외식하는 대신 집에서 밥을 해 먹는다. 집밥을 해 먹는 사람들이 체질량지수(BMI)가 낮고, 전반적으로 더 건강했다는 연구 결과가 있다. 간만에 일가친척들이 한자리에 모이면 외식하기 쉽지만, 식당에서 밥을 먹는 순간 음식에 든 기름·설탕·소금 등을 조절해가며 식사하기 어려워진다. 집에서 직접 요리해야 이들 식재료를 최대한 덜 사용한 음식을 먹을 수 있다. 둘째로, 누군가와 대화하면서 간식을 먹어야 하는 상황이라면 가급적 몸에 좋은 것으로 택한다. 감자칩 같은 과자 대신 피스타치오, 아몬드, 호두 같은 견과류나 블루베리 등 항산화 과일을 택하는 식이다. 견과류는 불포화지방산과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고, 장내 미생물 균형에도 도움이 된다. 블루베리는 노화와 각종 질환을 일으키는 활성산소를 제거하는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부하다.셋째로, 단맛이 나는 음료 대신 물을 마신다. 맹물 특유의 밍밍한 맛이 싫다면 설탕이 들어가지 않은 차를 마시는 게 좋다. 탄산이 식욕 호르몬인 그렐린 분비를 자극해 식욕을 돋울 수 있으므로 탄산수도 피하는 게 좋다. 2017년 팔레스타인 지국 비르자이트대 연구팀이 청년 20명을 대상으로 실험했더니, 탄산수를 마신 사람의 그렐린 수치가 탄산이 없는 음료를 마신 사람보다 3배, 수돗물을 마신 사람보다 6배 높은 것으로 나타났다. 부득이하게 음료를 마셔야 하는 상황이라면 탄산이 없고 당류 함량이 최대한 낮은 것을 고른다.넷째로, 술은 웬만하면 마시지 않는다. 술은 간에 부담을 줄 뿐 아니라 각종 암 발생 위험을 키우고, 밤에 숙면하지 못하게 만든다. 살이 찌게도 한다. 술 속의 알코올 자체는 지방으로 변하지 않으나, 알코올이 식이 지방 산화를 억제함으로써 술과 함께 먹은 다른 음식이 지방으로 축적되게 돕는다. 술 때문에 식욕 억제 중추가 마비돼 음식 자제력을 잃을 가능성도 있다.
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벌써부터 명절 이후를 걱정하는 사람이 많다. 특히 명절에 섭취한 고칼로리 음식들로 인해 불어난 체중이 가장 큰 고민이다. 이러한 명절 후유증을 극복하는 방법에 대해 경희대한방병원 침구과 이재동 교수에게 물었다.◇평소보다 30% 적게, 본인에게 맞는 음식 섭취명절 음식은 대체로 기름기가 많고, 당 함량이 높아 위장 건강에 큰 부담을 줄 수 있다. 특히, 같은 음식도 체질에 따라 다르게 반응하므로 섭취에 주의가 필요하다. 이재동 교수는 “평소 소화가 잘 안되고, 손발이 차며 쉽게 피로를 느끼는 사람은 에너지를 만드는 힘이 부족한 것”이라며 “차거나 기름진 음식보다는 따뜻하고 소화 잘되는 음식을 조금씩 나눠 먹는 것이 좋다”고 말했다.몸이 잘 붓고 무겁게 느껴지는 사람은 ‘한 접시 식사’로 제한하고, 탄수화물과 단 음식 섭취를 최소화해야 한다. 한의학적 관점에서 상체에 열이 많고, 하체가 차가운 사람은 쉽게 화가 나거나 불면에 시달리기도 하는데, 에너지 균형 회복을 위해 해산물, 해조류, 돼지고기 같은 음식으로 음기를 보충하는 것이 이 교수의 설명이다.이 교수는 “명절에는 평소보다 30% 정도 식사량을 줄이고 조금씩 덜어 먹는 것만으로도 위장 부담을 줄일 수 있다”며 “기름진 음식을 먹을 때는 무, 깻잎 등 소화를 돕는 채소를 곁들이고, 식후에는 매실차, 국화차, 보리차 같은 따뜻한 차를 마시면 도움이 된다”고 말했다.◇명절 스트레스와 피로, 스트레칭과 지압으로 해소몸을 수시로 움직이는 것도 명절 피로를 줄이는데 효과적이다. 장거리 운전, 명절 음식 준비로 장시간 앉아 있으면 몸이 뻣뻣해지고 순환도 원활하지 않다. 운전 전후로 목과 허리를 풀어주고, 가벼운 스트레칭으로 피로를 줄이는 것이 좋다.이재동 교수는 “명절에는 신경 쓸 일이 많다보니 각종 스트레스로 인해 심리적인 피로 역시 느끼기 쉽다”며 “잠깐만이라도 혼자만의 시간을 가지며 복식호흡을 통해 긴장을 완화시키거나 밤 11시 이전에 잠자리에 들면 피로 회복과 심리적 안정에 효과적”이라고 말했다.간단한 지압을 활용해보는 것도 좋다. 합곡혈(엄지와 검지가 만나는 지점)은 두통과 소화불량에, 족삼리혈(무릎 아래 바깥쪽)은 소화와 기력 보충에, 내관혈(손목 안쪽 주름 아래)은 멀미나 답답함, 불안감을 가라앉히는 데 도움된다.이재동 교수는 “명절 후에는 온찜질이나 반신욕, 가벼운 운동, 채소 위주의 가벼운 식사 등 회복의 시간을 가지면 명절 피로를 빠르게 해소할 수 있다”며 “음식은 덜 먹되, 몸은 더 움직이면서 여유롭게 쉬는 것이 건강하게 명절을 보내는 방법”이라고 말했다.