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배우 진서연(42)이 자신만의 건강한 아점(아침 겸 점심) 식단을 공개했다.최근 진서연은 자신의 인스타그램 스토리에 “아점”이라는 멘트와 함께 식단 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 달걀 두 개, 고구마 한 개, 키위, 발사믹 소스가 담겼다. 앞서 진서연은 40일 만에 28kg 감량에 성공했다고 밝히며 화제가 된 바 있다. 꾸준한 관리로 늘씬한 몸매를 유지 중인 진서연의 아점 식단, 건강에는 어떤 효능이 있을까?◇고구마, 삶거나 생으로 먹어야고구마는 열량이 낮으면서 포만감은 높은 음식이다. 다만, 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 삶은 고구마나 생고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 두 배 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다.◇키위, 배변 활동 촉진키위는 수용성·불용성 섬유질이 함께 들어 있다. 수용성 섬유질은 물을 흡수해 젤 형태로 변을 부드럽게 만들고, 불용성 섬유질은 장의 부피를 늘려 연동 운동을 촉진한다. 이 두 섬유질이 결합하면 변이 딱딱하게 굳는 것을 막고, 장 운동을 활발하게 만들어 배변 활동이 원활해진다. 홍콩중문대 연구팀이 과민성 대장 증후군 환자 33명을 대상으로 4주간 하루 두 개의 키위를 섭취하게 한 결과, 배변 횟수와 장 기능이 유의하게 개선됐다고 발표했다.◇달걀, 식욕 줄이는 데 효과달걀은 단백질 함량이 높고 필수 아미노산을 골고루 포함한 완전 단백질 식품이다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 포만감이 커 식욕이 줄어들고 이후 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있다. 미국 루이지애나 주립대 연구에 따르면, 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 열량 섭취량이 평균 18% 감소했고, 체중 감량 효과도 더 컸다.◇발사믹, 혈당 조절에 도움 발사믹(balsamico)은 이탈리아어로 ‘향기가 좋다'는 의미로 향이 좋고 깊은 맛을 지닌 고급 포도 식초를 말한다. 식초는 소장으로 천천히 이동하는 식품 중 하나다. 그만큼 체내 흡수가 더디게 이뤄져 식후 혈당도 천천히 오르게 한다. 식초에는 초산이라는 성분이 들어있는데, 젖산을 분해해 피로를 해소하고 지방을 분해해 체중 조절에 도움을 주는 성분이다. 스트레스 해소 호르몬 생성에도 도움을 준다.
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저당·무당 음료가 오히려 간 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과가 나왔다.영국 임페리얼칼리지 런던과 옥스퍼드대 공동 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 12만3788명의 건강 데이터를 평균 10.3년간 추적 관찰했다. 연구 시작 당시 참가자들은 모두 간 질환이 없는 상태였다. 연구팀은 참가자들의 24시간 식이 설문을 반복적으로 분석해, 가당 음료와 저당·무당 음료의 섭취량을 산출했다.이후 음료 섭취량과 대사기능 관련 지방간 질환 발생률, 간 내 지방량, 간 관련 사망률 사이의 연관성을 ‘위험비’를 이용해 평가했다. 위험비는 특정 요인을 가진 사람이 그렇지 않은 사람보다 질병에 걸릴 확률이 얼마나 높은지를 나타내는 통계 지표다.그 결과, 저당·무당 음료와 일반 가당 음료 모두 간 질환 위험을 높이는 것으로 나타났다. 하루 250g(약 한 캔) 이상 마신 사람의 경우, 저당·무당 음료를 섭취한 그룹은 대사기능 관련 지방간 질환 발병 위험이 60%, 가당 음료를 마신 그룹은 50% 높았다.이런 통계적 경향은 실제 추적 결과에서도 확인됐다. 10년 동안 1178명이 새롭게 질환 진단을 받았고, 108명은 간 질환으로 사망했다. 특히 저당·무당 음료 섭취는 간 질환으로 인한 사망률 증가와도 관련이 있었다. 두 음료 모두 섭취량이 많을수록 간 내 지방 축적이 많은 경향을 보였다.류 박사는 “가당 음료는 건강에 해롭다는 인식이 널리 퍼져 있지만, 저당·무당 음료는 상대적으로 ‘건강한 선택’으로 여겨져 왔다”며 “이번 연구는 이러한 인식을 다시 살펴볼 필요가 있음을 보여준다”고 말했다. 이어 “이번 결과는 인공감미료 음료가 간 건강에 미칠 수 있는 영향을 경고하는 신호로, 앞으로 유전적·무작위 연구를 통해 생물학적 기전을 보다 명확히 규명할 예정”이라고 했다.한편, 대사기능 관련 지방간 질환은 술을 거의 마시지 않는데도 간에 지방이 과도하게 쌓이는 병이다. 지방이 쌓이면 간에 염증이 생기고, 악화하면 간경변이나 간암으로 진행할 수 있다. 주된 원인은 비만, 당뇨병, 고지혈증, 인슐린 저항성 등이며 대부분 잘못된 식습관과 운동 부족에서 비롯된다. 초기에는 별다른 증상이 없지만 피로감이나 오른쪽 윗배의 불편감이 나타날 수 있다. 치료의 핵심은 체중 감량과 식습관 개선으로, 가공식품과 단 음료를 줄이고 규칙적으로 운동하는 것이 가장 효과적인 예방법이다.이번 연구는 최근 독일 베를린에서 열린 ‘유럽소화기학회 학술대회(UEG Week)’에서 최근 발표됐다.
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제주산 감귤 껍질을 가공한 ‘덖음귤피추출분말’이 체지방 감소 효능을 인정받아 정부가 공인한 기능성 원료로 등록됐다.제주한의약연구원은 최근 제주산 귤피(감귤 껍질)를 활용한 ‘덖음귤피추출분말’이 식품의약품안전처로부터 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 ‘개별 인정형 기능성 원료’(제2025-23, 24호)로 등록됐다고 밝혔다. 감귤 껍질 성분으로 정부 기능성 인증을 받은 것은 이번이 처음이다.연구원은 한약재의 독성을 줄이는 전통 ‘법제(法製)’ 기술을 응용해 귤피를 덖는(로스팅) 방식으로 가공했다. 이 과정에서 농축과 살균을 거쳐 주요 지표 성분인 헤스페리딘 함량을 높이고 체지방 감소 효과를 극대화했다. 헤스페리딘은 감귤류 껍질에 풍부한 플라보노이드 성분으로, 항산화·항염 효과가 있어 혈중 지질 개선과 모세혈관 강화에 도움을 주는 물질이다.성인 93명을 대상으로 하루 300㎎씩 12주간 덖음귤피추출분말을 섭취하게 한 결과, 체지방량과 체질량지수(BMI), 체중, 허리·엉덩이 둘레 등 주요 비만 지표가 모두 유의하게 감소했다. 동물세포 실험에서도 지방세포 분화와 합성 관련 인자를 억제하고, 지방분해와 에너지 대사 인자를 활성화하는 기전을 확인해 과학적 근거를 확보했다.제주한의약연구원은 이번 연구를 바탕으로 제이앤제바이오헬스케어, 알피바이오와 협력해 제주산 귤피를 활용한 건강기능식품 상용화를 추진한다. 제주도와 도내 농가의 연계를 강화해 원료 수급과 품질 관리 체계를 구축하고, 추가 인체 적용시험과 산업화 연구도 병행할 계획이다.제주한의약연구원 송민호 원장은 “제주 귤피를 새로운 기능성 원료로 개발함으로써 감귤의 경제적 가치를 높이고 농가에 새로운 수익원을 제공할 수 있게 됐다”며 “이는 제주 감귤산업의 지속 가능성을 높이는 기반이 될 것”이라고 말했다.한편, 감귤 껍질을 그대로 섭취하는 것은 권장되지 않는다. 껍질에는 과육보다 잔류 농약이 많이 남아 있을 수 있고, 표면의 왁스나 방부제가 인체에 자극을 줄 위험도 있다. 흐르는 물에 여러 번 씻거나 식초물에 담가 세척하면 일부 농약을 줄일 수 있으나, 완전한 제거는 어렵다. 이에 비해 이번에 기능성을 인정받은 덖음귤피추출분말은 고온 가공과 살균 과정을 거쳐 안전성과 유효 성분을 확보한 원료로, 생귤 껍질을 그대로 섭취하는 것과는 구별된다.
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만성 통증 환자 세 명 중 두 명이 초콜릿과 같은 고칼로리 간식을 통증을 잊기 위해 주기적으로 섭취한다는 연구 결과가 나왔다. 연구팀은 이를 고려한 맞춤 식단 개발 등 전략이 필요하다고 지적한다.전 세계 인구의 20%는 3개월 이상 지속되는 만성 통증을 겪고 있다. 기존 연구를 통해 만성 통증이 간식 섭취를 유발한다고 알려져 왔다. 하지만, 어떤 식이를 섭취하는지는 구체적으로 알려진 게 없었다.호주 시드니 공대 토비 뉴턴-존 교수팀은 만성 통증 환자가 주로 먹는 음식과 이 음식이 야기할 수 있는 건강 문제를 파악하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 만성 통증을 겪는 성인 141명을 대상으로 설문조사를 진행했다.그 결과, 66% 이상에서 통증이 나타나면 먹는 자기만의 간식이 있다고 답했다. 가장 흔한 간식은 초콜릿이었다. 간식의 가장 큰 기능은 '즐거운 경험(51.8%)'이었고, 그다음으로 '주의 분산(49.6%)', '감정 완화(39%)'가 꼽혔다.연구팀은 "만성 통증 환자에게 간식은 단순 주의를 돌리거나 부정적인 감정을 마비시키는 목적이 아닌, 하루를 즐겁게 보내게 하는 기대감을 부여하는 것으로 확인됐다"며 "단순 심리적인 요인뿐 아니라, 여러 연구를 통해 실제 고칼로리 음식은 약간의 통증 완화 효과가 있는 것으로 나타났다"고 했다.문제는 이런 식단이 다른 질환을 악화했다는 것이다. 실험 참가자의 약 40%가 비만 진단 기준을 충족했다.존 교수는 "고칼로리 음식으로 편안함을 찾으면 체중 증가는 물론, 염증 수치를 높여 통증을 악화할 수 있다"며 "현재 약물, 물리치료 등으로만 통증을 관리하려 하는데, 연구 결과 많은 환자가 통증이 심해질 때 음식을 먹는 것으로 나타났다"고 했다. 이어 "통증 관리 프로그램에 식이 지침을 포함해야 할 것"이라고 했다.염증을 줄이는 간식으로 지금까지 밝혀진 것으로는 견과류, 베리류 등이 있다. 초콜릿도 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 48g 정도만 섭취하면 항염증 효과를 볼 수 있다. 카카오에 있는 플라보노이드가 산화 스트레스를 낮추기 때문이다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'Journal of Clinical Psychology in Medical Settings' 최근호에 게재됐다.
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김치는 한국인의 식탁에서 빼놓을 수 없는 국민 반찬이다. 여러 건강학적 이점이 있지만 무턱대고 섭취하다간 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 김치를 건강하게 즐길 수 있는 방법에 대해 알아본다.매콤새콤한 맛이 특징인 김치는 한국의 대표적인 발효 식품으로 혈압을 낮추는 등 전반적인 건강을 개선할 수 있는 음식으로 주목받는다. 김치는 배추 등 채소류를 주재료로 절임, 양념 혼합 과정 등을 거친 뒤 발효시킨다. 류코노스톡, 락토바실러스, 와이셀라 등 다양한 유산균에 의해 발효돼 젖산, 아세트산, 프로피온산 등 유기산 함량이 높고 비타민, 무기질, 식이섬유도 들어있다. 김치가 혈압, 혈당, 중성지방 수치를 낮추는데 효과적이라는 미국 코네티컷대 연구 결과도 있다. 미국 애리조나주 통합건강의학연구소 샤드 마르바스티 소장은 "김치는 프로바이오틱스가 풍부한 수퍼푸드"라며 "김치는 발효 과정에서 생기는 유익균의 힘과 재료로 쓰이는 채소 자체의 풍부한 영양이 결합된 음식"이라고 말했다. 이어 그는 "배추 속 식이섬유, 비타민A·C·K와 마늘과 생강의 항균·항염 성분이 각기 다른 방식으로 건강에 긍정적인 영향을 미친다"고 말했다. 김치의 여러 건강 효능을 누리기 위해 무조건 많이 먹을 필요는 없다. 마르바스티 소장은 "김치는 한 번에 몰아서 먹거나 과하게 자주 먹기보다 소량씩 꾸준히 먹는 게 좋다"며 "김치를 일주일에 두 세번 4분의1컵 정도씩만 섭취해도 충분히 장내 미생물 환경을 개선하고 영양 효과를 누릴 수 있다"고 말했다. 식품의약품안전처 김치 1회 섭취 권고량은 배추김치 40g, 물김치 80g이다.나트륨 함량이 높아 과다 섭취 시 여러 건강 문제를 초래할 우려도 있다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수(대한암예방학회 회장)는 “김치는 항암 성분이 다량 함유된 식품이지만 염분 또한 높아 과다 섭취 시 오히려 위암 위험을 높일 수 있다”며 "세계암연구기금(WCRF)에서 김치 등 소금에 절인 채소의 과다 섭취가 위암 발병 위험을 9% 증가시킨다고 보고된 바 있다"고 말했다. 마르바스티 소장은 "김치가 여러 연구를 통해 혈압, 혈당 강하 등 건강 효과를 보였다 하더라도 안에 든 염분이 오히려 역효과를 불러일으킬 가능성을 배제할 수 없다"며 "적정량의 균형 있는 김치 섭취가 중요하다"고 말했다. 이어 그는"김치를 밥이나 다른 곡물 요리에 반찬으로 곁들여 먹거나 오믈렛, 샌드위치 등에 가니시처럼 활용하며 섭취량을 조절해 나가면 맛에 익숙해지면서 건강 효과를 충분히 누릴 수 있다"고 말했다.
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긴 연휴가 끝나면 몸이 유난히 무겁고 피로가 잘 풀리지 않는다는 사람이 많다. 과식과 불규칙한 수면, 이동 중 쌓인 피로 등이 겹치면 체내 순환이 둔해지고 독소가 쌓이기 쉽다. 연휴의 여운이 채 가시지 않은 시점, 무리한 운동이나 단식보다는 간단한 디톡스 습관으로 몸의 균형을 회복해보자.◇반신욕 하기따뜻한 물에 반신욕을 하면 독소를 배출하는 데 도움이 된다. 반신욕을 할 때는 체온이 낮은 상체와 체온이 높은 하체의 온도 차를 극복하기 위해 심장 활동이 활발해진다. 이로 인해 혈액·림프 순환이 활발해지면서 땀과 함께 체내 유해 성분과 노폐물이 함께 배출된다. 물 온도는 38~40℃, 시간은 20~30분이 적당하다. 반신욕 후에는 긴장된 근육이 이완돼 피로감이 한결 줄어드는 효과도 볼 수 있다.◇마사지·스트레칭 하기하루 중 짧은 시간이라도 스트레칭을 하면 몸의 순환이 개선된다. 잠들기 전에는 복부 마사지를, 아침에는 전신 스트레칭을 해보자. 복부 마사지는 양손을 배 위에 겹쳐 얹고 위아래로 부드럽게 굴리듯 눌러주면 뱃속 장기에 물리적 자극이 가해져 혈액순환이 원활해진다. 아침에는 누운 채 팔과 다리를 수직으로 들어 가볍게 흔들어주면 밤새 굳었던 근육이 풀리고 혈액과 림프 순환이 활발해진다.◇짧게라도 산책하기연휴 동안 앉아 있는 시간이 많았다면 가벼운 산책으로 순환을 돕는 게 좋다. 하루 30분 정도 걷거나, 시간이 부족하다면 실내에서 제자리 걷기라도 해보자. 걷기 운동은 체온을 높이고 땀 배출을 촉진해 체내 독소를 줄이는 데 도움이 된다.◇깊게 숨쉬기깊고 느린 호흡은 신체 대사를 활성화하고 독소 배출을 돕는다. 숨을 들이마실 때는 등을 펴고 가슴을 넓히며, 내쉴 때는 복부를 안쪽으로 당겨 마지막 공기까지 천천히 내보낸다. 하루 몇 차례라도 의식적으로 깊은 호흡을 반복하면 피로가 완화되고 마음까지 안정된다.◇디톡스 식품 먹기몸이 무겁고 피곤할 땐 디톡스 효과가 있는 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 몸에 쌓인 수분과 노폐물을 내보내는 차가 좋은데, 특히 녹차를 추천한다. 녹차는 해독 작용이 뛰어나고 지방대사를 활성화하며 긴장을 완화한다. 이외에도 마늘, 파인애플, 망고, 발아현미, 해조류 등도 좋다. 마늘의 알리신 성분은 강한 살균 작용으로 혈액순환을 돕고, 파인애플·망고는 피로 해소에 효과적이다. 발아현미의 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 노폐물 배출을 돕고, 해조류는 비타민, 요오드 등 영양 성분이 풍부해 독성물질을 방어할 수 있는 면역 상태를 만든다.
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연휴 때 마음 놓고 먹어서 찐 살을 빠르게 빼고 싶다면, 식단과 운동 말고도 간단한 습관들을 함께 실천해보자. ◇식사 후 산책 20분식사 후에 바로 앉으면 내장 지방이 잘 축적된다. 밥 먹고난 후에는 20분간 가볍게 산책하는 게 좋다. 우리가 먹은 음식은 포도당·아미노산·지방산 등 작은 단위로 쪼개진다. 분해된 것들은 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후 바로 앉거나 누우면 신체활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 밥을 먹고 난 뒤 앉아있는 시간이 길수록 대사증후군이 생길 위험이 커진다는 연구 결과가 있다. 식사 후 20분만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있다. 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르다. 다만, 식사 후 신체 운동량을 늘리겠다고 과도하게 몸을 쓰는 건 좋지 않다. 위장으로 가는 혈류량이 줄어 소화 불량이 생길 수 있다. 주변을 천천히 걸어 다니는 정도가 좋다.◇다이어트 경쟁함께 다이어트를 할 친구를 찾아 경쟁 구도를 만드는 것도 효과가 크다. 미국 펜실베니아 의대는 602명의 과체중·비만 성인을 A, B 두 그룹으로 나눠 24주 동안 만보기를 착용해 걸음 수를 늘려가며 매일 걷게 했다. 이때 A그룹은 걸음 수만 확인했고, B그룹에게는 A그룹의 걸음 수를 알려주며 경쟁을 유도했다. 그 결과, 걸음 수를 확인하기만 했던 A그룹보다 경쟁을 유도한 B그룹의 걸음 수가 최대 1.33~1.5배 더 많았다. 걸음 수로는 하루 평균 2000~3000걸음 더 걸었다. 또한 B그룹은 연구가 끝난 뒤에도 A그룹보다 매일 평균 569걸음 더 걸었다. 걷기 운동을 할 때 단순히 만보기만 착용하는 것보다, 친구나 지인과 함께 경쟁하며 걸으면 열량 소모 측면에서 더 효과적이라는 게 연구팀의 설명이다.◇전신 사진 찍기매일 전신 사진을 찍으면 다이어트 동기를 더 강화할 수 있다. 스페인 알리칸테대학 연구팀은 몸매가 드러나는 전신사진을 지속적으로 찍어 변화를 비교할수록, '감량 목표'에 더 가까워진다는 연구 결과를 내놨다. 연구는 콜롬비아 내 체중감량 프로그램 참가자 271명(여성 233명)을 대상으로 이뤄졌다. 참가자들은 16주간 매주 체질량지수(BMI)와 복부·엉덩이 비율(WHR) 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다. 대다수 참가자들은 "내 전신 사진이 다이어트 동기 부여에 도움이 됐다"고 했다. 실제 시각적인 자극은 빈도가 높아질수록 더욱 강해진다. 시간이 흐르며 달라지는 몸매가 드러날수록 다이어트 의지가 높아지는 것이다. 매일 거울 앞에서 '눈바디'를 측정하거나(몸매 변화를 눈으로 관찰하는 것), 닮고 싶은 몸매의 연예인 사진을 스마트폰 배경화면에 두고 자주 보는 것도 같은 원리로 도움이 된다.
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![유럽서 ‘두부 스테이크’, ‘비건 버거’ 사라진다고? [푸드 트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/10/2025101002272_0_thumb.jpg)
유럽에서 식물성 식품에 '스테이크', '버거', '소시지' 등과 같은 용어 사용이 금지될 전망이다.유럽연합(EU) 유럽의회 본회의에서 지난 8일(현지시간) 이와 관련된 안건이 다수결 찬성으로 승인됐다. 찬성 355표, 반대 247표 그리고 기권 30표였다.이번 안건은 프랑스 셀린 이마트 의원이 주도해 발의했다. 개정안에는 식물성 식품에 스테이크, 에스칼로프, 소시지, 버거, 햄버거, 달걀 노른자, 달걀 흰자 등 7가지 용어 사용을 제안하는 내용이 포함돼 있다.이마트 의원은 "식물성 제품에 육류 라벨을 사용하는 건, 소비자의 오해를 불러일으킬 수 있다"며 "이미 있는 육류 대체 식품에 대한 새로운 제한은 공정한 시도"라고 했다.이미 EU에서는 동물성 유제품 이외의 제품에 '우유' ,'치즈', '버터'와 같은 용어를 사용하는 것에 제한을 두고 있다. 예를 들어 '오트밀크' 대신 '오트 음료'로 판매해야 하는 식이다.이번 소시지, 스테이크 등의 라벨 사용을 제한하는 안건은 지난 2020년에도 본회의에 올랐지만, 당시에는 부결됐었다. 이후 축산업계의 전폭적인 지지를 받는 중도 우파 유럽국민당(EPP)의 강세로 다시 이 법안이 본회의에 올랐고, 승인됐다.다만, 유럽 대다수 지역에서는 소비자가 '두부 스테이크' 등을 보고 육류일 것으로 혼동한다는 증거가 없다며 부정적으로 보고 있다. 유럽 소비자 기구(BEUC)의 최근 조사 결과, 소비자 약 70%가 '비건', '채식주의'라는 라벨이 표시돼 있으면 '소시지', '버거' 등의 이름이 있어도 본인이 무엇을 사는지 명확히 인지하는 것으로 확인됐다.독일 소매업체 그룹은 이번 판결에 반대하는 공개서한을 발표했다. 환경 단체에서도 이번 판결로 소비자가 식물성 식품을 선택하는 데 어려움을 겪을 수 있다며 우려를 표했다.실제로 관련 법안이 나오면 비건 소시지, 두부 스테이크, 콩 에스칼로페 등은 비건 튜브, 채식 디스크, 콩 슬라이스 등으로 라벨을 바꿔야 한다. 다만 전면 금지는 아직 시일이 걸릴 전망이다. 실제 법안으로 발효되려면 EU 집행위원회와 회원국 정부의 최종 합의와 승인이 필요하다.