식이섬유는 포만감을 높일 뿐 아니라 장 건강을 돕고, 혈당 조절과 심혈관 건강에도 도움을 주는 영양소로 알려져 있다. 대표적인 고섬유질 식품으로 흔히 ＇병아리콩＇이 언급되지만 이보다 더 많은 섬유질을 제공하는 식품들이 여럿 있다.
▲렌틸콩＝렌틸콩은 병아리콩과 같은 콩류지만 섬유질 함량은 더 많다. 100g(약 반 컵)의 렌틸콩에는 7.9g의 섬유질이 들어 있는데 같은 양의 병아리콩(6.4g)보다 많다. 또한 렌틸콩은 단백질과 철분, 마그네슘 등 필수 영양소도 풍부해 채식 위주의 식사를 할 때 단백질 공급원으로도 좋다. 렌틸콩은 수프, 스튜, 채소볶음, 쌀·퀴노아와 섞은 밥 등에 넣어 먹기 쉽고, 건조 상태로 오래 보관할 수 있어 가성비가 높은 고섬유질 식품이다.
▲검정콩 = 검정콩 역시 병아리콩보다 섬유질이 많다. 100g(약 3분의 ２컵)의 검정콩에는 8.7g의 섬유질이 들어 있다. 같은 양의 병아리콩보다 섬유질이 더 많을 뿐만 아니라 단백질과 항산화 물질도 풍부하다. 검정콩은 밥·볶음밥·샐러드·콩국수·비빔국수 토핑으로 활용할 수 있다. 통조림 제품도 가격이 비교적 저렴해 가성비 좋은 섬유질 공급원이다.
▲말린 완두 = 말린 완두는 병아리콩과 같은 완두류지만 섬유질 함량은 더 높다. 100g(약 반 컵)의 말린 완두에는 약 8.3g의 섬유질이 들어 있다. 병아리콩보다 섬유질이 많고, 단백질과 칼륨, 철분도 풍부하다. 말린 완두는 대표적으로 수프에 사용하지만 카레·볶음·국물 요리에 넣거나 분쇄해 가루로 만들어 빵·쿠키 반죽에 섞어 쓰는 등 용도가 다양하다.
▲아몬드 = 아몬드는 견과류 중에서도 섬유질이 풍부한 편이다. 1회 제공량(약 28g, 23알) 기준으로는 병아리콩보다 섬유질이 적지만 100g 기준으로 보면 12.5g의 섬유질이 들어 있어 병아리콩보다 많다. 아몬드는 간식·요리 토핑·견과류 믹스에 넣어 먹기 좋다. 다만 칼로리가 높으므로 하루 1회 제공량 정도를 기준으로 섭취하는 것이 권장된다.
▲아마씨 = 아마씨는 섬유질과 오메가‑3 지방산이 풍부하다. 1회 제공량(18g)은 병아리콩보다 섬유질이 적지만 100g 기준 16.7g의 섬유질이 함유돼 있어 병아리콩보다 훨씬 많다. 아마씨는 요구르트·오트밀·스무디·빵 반죽에 섞어 먹으면 좋다.
▲치아씨드 = 치아씨드는 작은 씨앗이지만 섬유질 함량은 높은 편이다. 1회 제공량(약 28g)에 약 9.75g의 섬유질이 들어 있으며 100g 기준 34.4g의 섬유질이 함유되어 병아리콩보다 많다. 치아씨드는 오메가‑3 지방산과 단백질, 항산화 성분도 풍부해 치아 푸딩·요거트·스무디·베이킹에 넣어 먹으면 좋다. 물이나 우유에 불리면 젤 제형으로 변해 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
다만 섬유질 섭취량을 늘릴 때 단번에 많이 먹어선 안 된다. 섭취량을 갑자기 크게 늘리면 복부 팽만감, 위 통증 등 소화기 문제를 일으킬 수 있다. 이때 충분히 물을 마시면 변비 같은 문제를 예방할 수 있다.
▲렌틸콩＝렌틸콩은 병아리콩과 같은 콩류지만 섬유질 함량은 더 많다. 100g(약 반 컵)의 렌틸콩에는 7.9g의 섬유질이 들어 있는데 같은 양의 병아리콩(6.4g)보다 많다. 또한 렌틸콩은 단백질과 철분, 마그네슘 등 필수 영양소도 풍부해 채식 위주의 식사를 할 때 단백질 공급원으로도 좋다. 렌틸콩은 수프, 스튜, 채소볶음, 쌀·퀴노아와 섞은 밥 등에 넣어 먹기 쉽고, 건조 상태로 오래 보관할 수 있어 가성비가 높은 고섬유질 식품이다.
▲검정콩 = 검정콩 역시 병아리콩보다 섬유질이 많다. 100g(약 3분의 ２컵)의 검정콩에는 8.7g의 섬유질이 들어 있다. 같은 양의 병아리콩보다 섬유질이 더 많을 뿐만 아니라 단백질과 항산화 물질도 풍부하다. 검정콩은 밥·볶음밥·샐러드·콩국수·비빔국수 토핑으로 활용할 수 있다. 통조림 제품도 가격이 비교적 저렴해 가성비 좋은 섬유질 공급원이다.
▲말린 완두 = 말린 완두는 병아리콩과 같은 완두류지만 섬유질 함량은 더 높다. 100g(약 반 컵)의 말린 완두에는 약 8.3g의 섬유질이 들어 있다. 병아리콩보다 섬유질이 많고, 단백질과 칼륨, 철분도 풍부하다. 말린 완두는 대표적으로 수프에 사용하지만 카레·볶음·국물 요리에 넣거나 분쇄해 가루로 만들어 빵·쿠키 반죽에 섞어 쓰는 등 용도가 다양하다.
▲아몬드 = 아몬드는 견과류 중에서도 섬유질이 풍부한 편이다. 1회 제공량(약 28g, 23알) 기준으로는 병아리콩보다 섬유질이 적지만 100g 기준으로 보면 12.5g의 섬유질이 들어 있어 병아리콩보다 많다. 아몬드는 간식·요리 토핑·견과류 믹스에 넣어 먹기 좋다. 다만 칼로리가 높으므로 하루 1회 제공량 정도를 기준으로 섭취하는 것이 권장된다.
▲아마씨 = 아마씨는 섬유질과 오메가‑3 지방산이 풍부하다. 1회 제공량(18g)은 병아리콩보다 섬유질이 적지만 100g 기준 16.7g의 섬유질이 함유돼 있어 병아리콩보다 훨씬 많다. 아마씨는 요구르트·오트밀·스무디·빵 반죽에 섞어 먹으면 좋다.
▲치아씨드 = 치아씨드는 작은 씨앗이지만 섬유질 함량은 높은 편이다. 1회 제공량(약 28g)에 약 9.75g의 섬유질이 들어 있으며 100g 기준 34.4g의 섬유질이 함유되어 병아리콩보다 많다. 치아씨드는 오메가‑3 지방산과 단백질, 항산화 성분도 풍부해 치아 푸딩·요거트·스무디·베이킹에 넣어 먹으면 좋다. 물이나 우유에 불리면 젤 제형으로 변해 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
다만 섬유질 섭취량을 늘릴 때 단번에 많이 먹어선 안 된다. 섭취량을 갑자기 크게 늘리면 복부 팽만감, 위 통증 등 소화기 문제를 일으킬 수 있다. 이때 충분히 물을 마시면 변비 같은 문제를 예방할 수 있다.
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