[스타의 건강]
그룹 트와이스 멤버 모모(29)의 11자 복근이 화제다.
지난 3일 모모는 자신의 인스타그램을 통해 전속 모델로 활동하고 있는 의류 브랜드의 화보와 촬영 비하인드 사진을 공개했다. 사진 속 모모는 촬영 포즈를 취하거나 메이크업을 받는 모습이었는데, 접어 올린 티셔츠 사이로 공개된 11자 복근이 네티즌들의 시선을 사로잡았다.
모모는 과거 JTBC의 예능 프로그램 ‘아이돌룸’에 출연해 11자 복근 비결로 ‘트위스트 플랭크’를 꼽은 바 있다. 당시 모모는 트위스트 플랭크를 손쉽게 시연하며 “50번씩 몇 세트만 반복하면 된다”고 말해 출연진들을 놀라게 했다.
트위스트 플랭크는 기본 플랭크 자세에서 몸통을 좌우로 회전시키는 동작을 더한 변형 운동이다. 복부 전면 근육뿐 아니라 측면근육인 외복사근까지 자극해 탄탄한 허리 라인을 만드는 데 효과적이다. 또한 척추를 지탱하는 심부 근육을 단련하여 자세 교정과 허리 통증 완화에 도움을 주며, 정적인 플랭크보다 활동량이 많아 체지방 감소, 기초대사량 증진에도 유리하다.
기구가 필요 없고 엎드릴 수 있는 공간만 있으면 어디서든 할 수 있다는 점도 장점이다. 우선 양 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 엎드린 플랭크 자세를 잡고, 코어에 힘을 준다. 힘을 유지한 상태로 엉덩이를 좌우로 천천히 회전시켜 바닥에 닿을 듯 내렸다가 중앙으로 돌아오고, 반대쪽으로 비트는 동작을 반복한다. 이때 상체는 흔들리지 않게 고정하는 것이 중요하며, 초보자는 20~30회씩 3세트로 시작해 점진적으로 늘려가는 것이 좋다.
운동 중에는 허리가 아래로 처지지 않도록 복부 긴장을 유지해야 하며, 엉덩이가 움직일 때 어깨와 팔꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 단단히 지지해야 한다. 엉덩이를 내릴 때 숨을 내뱉고, 중앙으로 돌아올 때 들이마시면 복압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 복압이 유지되지 않으면 오히려 척추에 부담이 가해져 허리 통증이 악화할 수 있다.
다만, 복근 운동만으로는 우리가 흔히 말하는 왕(王)자, 11자 복근을 보기 어렵다. 좋은습관PT 구로점 박진수 코치는 “복근 운동만 해서는 일시적으로 배에 힘이 들어간 느낌에 그칠 뿐 체형이나 기능 개선 효과를 기대하기 어렵다”며 “코어 안정화와 본인에게 맞는 가동범위, 호흡, 골반·척추 움직임이 함께 동반돼야 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 즉 단순 반복 운동보다 올바른 자세와 움직임을 바탕으로 한 신체 기능 개선이 먼저 이뤄져야 한다는 의미다.
이와 함께 복근을 선명하게 드러내기 위해서는 체지방 감소도 필요하다. 단백질과 식이섬유 중심의 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋다. 여기에 걷기나 러닝, 사이클 같은 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 체지방 감소 효과를 높일 수 있다. 또한 복근만 과도하게 단련하고 대항근인 기립근(허리 근육) 운동을 소홀히 할 경우 체형이 무너지거나 허리 통증을 유발할 수 있어 균형 잡힌 운동이 중요하다.
지난 3일 모모는 자신의 인스타그램을 통해 전속 모델로 활동하고 있는 의류 브랜드의 화보와 촬영 비하인드 사진을 공개했다. 사진 속 모모는 촬영 포즈를 취하거나 메이크업을 받는 모습이었는데, 접어 올린 티셔츠 사이로 공개된 11자 복근이 네티즌들의 시선을 사로잡았다.
모모는 과거 JTBC의 예능 프로그램 ‘아이돌룸’에 출연해 11자 복근 비결로 ‘트위스트 플랭크’를 꼽은 바 있다. 당시 모모는 트위스트 플랭크를 손쉽게 시연하며 “50번씩 몇 세트만 반복하면 된다”고 말해 출연진들을 놀라게 했다.
트위스트 플랭크는 기본 플랭크 자세에서 몸통을 좌우로 회전시키는 동작을 더한 변형 운동이다. 복부 전면 근육뿐 아니라 측면근육인 외복사근까지 자극해 탄탄한 허리 라인을 만드는 데 효과적이다. 또한 척추를 지탱하는 심부 근육을 단련하여 자세 교정과 허리 통증 완화에 도움을 주며, 정적인 플랭크보다 활동량이 많아 체지방 감소, 기초대사량 증진에도 유리하다.
기구가 필요 없고 엎드릴 수 있는 공간만 있으면 어디서든 할 수 있다는 점도 장점이다. 우선 양 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 엎드린 플랭크 자세를 잡고, 코어에 힘을 준다. 힘을 유지한 상태로 엉덩이를 좌우로 천천히 회전시켜 바닥에 닿을 듯 내렸다가 중앙으로 돌아오고, 반대쪽으로 비트는 동작을 반복한다. 이때 상체는 흔들리지 않게 고정하는 것이 중요하며, 초보자는 20~30회씩 3세트로 시작해 점진적으로 늘려가는 것이 좋다.
운동 중에는 허리가 아래로 처지지 않도록 복부 긴장을 유지해야 하며, 엉덩이가 움직일 때 어깨와 팔꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 단단히 지지해야 한다. 엉덩이를 내릴 때 숨을 내뱉고, 중앙으로 돌아올 때 들이마시면 복압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 복압이 유지되지 않으면 오히려 척추에 부담이 가해져 허리 통증이 악화할 수 있다.
다만, 복근 운동만으로는 우리가 흔히 말하는 왕(王)자, 11자 복근을 보기 어렵다. 좋은습관PT 구로점 박진수 코치는 “복근 운동만 해서는 일시적으로 배에 힘이 들어간 느낌에 그칠 뿐 체형이나 기능 개선 효과를 기대하기 어렵다”며 “코어 안정화와 본인에게 맞는 가동범위, 호흡, 골반·척추 움직임이 함께 동반돼야 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 즉 단순 반복 운동보다 올바른 자세와 움직임을 바탕으로 한 신체 기능 개선이 먼저 이뤄져야 한다는 의미다.
이와 함께 복근을 선명하게 드러내기 위해서는 체지방 감소도 필요하다. 단백질과 식이섬유 중심의 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋다. 여기에 걷기나 러닝, 사이클 같은 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 체지방 감소 효과를 높일 수 있다. 또한 복근만 과도하게 단련하고 대항근인 기립근(허리 근육) 운동을 소홀히 할 경우 체형이 무너지거나 허리 통증을 유발할 수 있어 균형 잡힌 운동이 중요하다.
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