맨발로 걸어야 진짜 다이어트… ‘운동화 산책’보다 큰 효과

입력 2020.05.20 17:50

복부둘레 줄이는 데 특효

잔디위에 누운 사람들의 맨발
맨발로 운동하면 근육을 더 많이 사용하게 돼 다이어트 효과가 있다. /사진=클립아트코리아

비만을 줄이는 운동으로는 ‘걷기’가 기본이다. 유산소운동이면서, 관절에 큰 무리를 주지 않기 때문이다. 그런데 최근 걷기 운동을 할 때 운동화를 벗고 맨발로 걸어야 비만에 효과가 더 좋다는 주장이 나오고 있다.

맨발 걷기…운동화 신을 때보다 다이어트 효과 커

맨발 걷기, 정말 다이어트에 도움이 될까. 여러 논문에 따르면 답은 ‘그렇다’다.

먼저 최근 경북대 사범대학 체육교육과에서 발표한 논문을 살펴보자. 연구팀은 체질량지수 25kg/㎡ 의 남자 중학생에게 주 4회, 회당 40분, 총 12주간 걷기 운동을 시켰다. 맨발 그룹과 운동화 그룹으로 나뉘어 효과를 살폈으며, 운동 내용은 준비운동(5분)-걷기(30분)-정리운동(5분)으로 동일했다. 이후 체지방량, 제지방량, 골격근량, 체지방률, 체질량지수, 복부둘레 등을 측정했다. 측정은 사전·사후 총 2회 했다. 사전 측정은 운동 시작 2일 전, 사후 측정은 운동 종료 2일 후에 했다.

그 결과, 맨발 그룹이 운동화 그룹에 비해 다이어트 효과가 훨씬 컸다. 가장 크게 차이난 부분이 복부둘레다. 맨발 그룹의 사전 평균 복부둘레는 84.8cm지만 운동 후 80.377cm로 4cm 이상 줄었다. 운동화 그룹 사전 평균 복부둘레는 90.508cm, 운동 후 89.815cm로 큰 차이가 없었다. 운동화 그룹이 효과가 아예 없었던 건 아니다. 복부둘레 외에 체지방량, 제지방량, 골격근량, 체지방률, 체질량지수 등이 긍정적으로 변화했다. 맨발 그룹은 복부둘레를 포함해 모두 긍정적으로 변화했다. 맨발 운동이 비만한 사람의 체중, 체지방율 뿐 아니라 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 수치 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 국내 연구결과도 있다.   

발바닥 자극하고 근육 더 많이 사용하게 돼

기본적으로 걷기는 비만을 줄이는 데 좋다. 규칙적인 유산소 운동은 신체 잉여 열량을 제거하고, 근육을 크게 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸으로 만들어주기 때문이다. ▲체중감량 ▲​인슐린 감수성 증진 ▲​심혈관질환 발생 위험 감소는 의사들이 말하는 유산소운동 대표 장점이다. 걷기는 유산소 운동이면서 부상 위험이 적고, 전신근육의 약 70%가 집중된 하체를 효과적으로 움직일 수 있다.

여기다 맨발이 효과를 더하는 이유에 대해, 연구팀은 “맨발 운동은 발을 자극하는 발반사 요법 효과가 있다”며 “신체 하중이 발바닥에 분포한 신경반사구, 림프체계, 신경말단을 자극하며 반사구 영역과 연결된 부위의 혈액순환이 증가하면서 운동 효과가 더 커진 것으로 본다”고 말했다. 또한 운동화는 지면으로부터 받는 충격을 흡수하는데, 맨발로 걸으면 발바닥의 아치나 발목이 원래 운동화가 받는 충격을 흡수한다. 이때 해당 부위를 감싸는 근육을 더 많이 사용하게 되고, 운동 효과가 더 커져 복부둘레가 줄어드는 등 살도 더 많이 빠진다는 논리다.

단, 맨발 걷기나 운동을 할 때는 부상 위험이 없는 실내에서 한다. 족저근막염이 있는 등 관절 질환이 있다면 운동화를 신는 게 낫다.


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