몸 만들기 좋다는 '고단백 저탄수화물 식단'…원리는?

입력 2015.10.27 07:00

단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 식단은 널리 알려진 식이요법이다. 체중을 줄이고, 근육을 만드는데 단백질이 효과적이기 때문이다. 몸을 만들기 위한 고단백 저탄수 식단의 구체적인 원리에 대해 알아본다.

닭 가슴살을 먹는 남성
닭 가슴살을 먹는 남성/사진=헬스조선 DB

단백질은 근육을 구성하는 원료로 쓰여 근육을 만들 때 필요하다. 그러나 무작정 단백질을 많이 먹는다고 근육량 증가나 체중 감소 효과를 볼 수는 없다. 단백질 섭취를 늘리는 동시에 탄수화물 섭취를 줄여야 효과를 제대로 볼 수 있다. 고단백 저탄수 식단의 원리는 단백질과 탄수화물의 성질 차이에서 온다. 우선 단백질은 탄수화물보다 위에 남아 있는 시간이 길어 포만감이 오래 유지된다. 따라서 다이어트를 할 때 단백질 섭취를 늘리면 상대적으로 탄수화물 섭취를 줄여도 비슷한 포만감을 느낄 수 있어 총 칼로리 섭취량이 줄어든다.

더불어, 단백질과 탄수화물은 소화, 흡수되는 정도가 다르다. 단백질과 탄수화물 모두 1g당 4kcal이지만 단백질은 탄수화물에 비해 분자구조가 복잡해 훨씬 소화가 어렵다. 단백질을 소화하기 위해 추가적인 에너지를 소모하기 때문에 탄수화물과 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 것이다. 즉 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이면 비슷한 포만감으로 소화에 더 많은 에너지를 쓰게 된다.

대표적인 단백질 식품으로는 달걀, 해산물, 고기가 있다. 달걀은 특히 흰자에 단백질을 풍부하다. 단백질이 풍부한 데다 스크램블, 삶은 달걀, 프라이 등 조리법도 다양해 식단을 구성하기 좋다. 해산물에도 단백질이 풍부하다. 오징어, 문어, 낙지와 같은 두족류와 새우, 게 같은 갑각류에 단백질이 풍부하다.


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